Latihan untuk bahu dan sendi dengan osteochondrosis dan arthrosis. Latihan fisioterapi untuk wanita dan lelaki menurut Bubnovsky

Kerja tidak aktif dan gaya hidup yang tidak aktif sering menyebabkan masalah belakang dan bahu pada lelaki dan wanita. Sebagai peraturan, ini boleh menyebabkan osteochondrosis awal.

Untuk mencegah penyakit dan membentuk postur yang betul, menguatkan sendi bahu, adalah berguna untuk melakukan senaman fizikal khas untuk bahu secara berkala. Alat dan peralatan akan membantu anda melakukan senaman di gim dan di rumah.

Peraturan untuk melakukan senaman bahu

Untuk mengelakkan kecederaan pada otot dan sendi, setiap latihan, termasuk latihan untuk bahu, bermula dengan pemanasan yang baik. meningkatkan peredaran darah dan mengoptimumkan tekanan pada jantung semasa bersenam. Ini penting kerana tanpa fasa persediaan, pengsan boleh berlaku.

Di samping itu, pemanasan yang baik secara mental menyiapkan pelatih untuk latihan asas.

Langkah-langkah untuk pemanasan yang baik:

1. Kardio ringan- akan meningkatkan pertukaran haba, memanaskan otot, menyiapkan mereka untuk regangan lebih lanjut.
2. Gimnastik sendi - meningkatkan pergerakan sendi, mengaktifkan radas ligamen.
3. Regangan dinamik - meningkatkan keanjalan otot, mengurangkan risiko pecah tendon.

Semasa pelaksanaan kompleks utama, anda perlu memantau postur tubuh - anda tidak boleh membongkok ke hadapan, jika tidak, beban pada otot leher, bahu dan punggung akan dibahagi secara tidak rata.

Kontraindikasi ke kelas

Sebarang aktiviti fizikal pada badan mempunyai kontraindikasi. Set latihan ini tidak terkecuali.

Dilarang memuatkan otot bahu jika:

• terdapat peningkatan suhu badan;
• selepas pemulihan, tempoh pemulihan, sekiranya kecederaan pada sendi bahu diperhatikan;
• miopia dalam bentuk teruk, serta tekanan intraokular yang tinggi;
• terdapat masalah dengan sistem kardiovaskular;
• terdapat patologi pada sendi, di mana beban yang minimum akan menyebabkan berlakunya pemburukan penyakit;
• terjejas koordinasi pergerakan;
• tekanan darah tinggi.

Menguatkan bahu di rumah

Anda boleh membentuk barisan lengan dan belakang yang indah tanpa pergi ke gimnasium.

Pelatih menasihatkan melakukan senaman bahu di rumah, yang tidak memerlukan peralatan dan latihan tambahan:

1. Pushup Adakah senaman yang sangat berkesan kerana semasa pelaksanaannya, bilangan otot maksimum terlibat. Bergantung pada kedudukan tangan, kumpulan tertentu akan dikendalikan dengan seefisien mungkin, sebagai contoh, dengan kedudukan lengan yang luas, otot-otot dada berfungsi dengan aktif, dan dengan yang sempit, beban menuju ke trisep dan sendi bahu.
2. Latihan Band Elastik - jenis peralatan sukan ini sesuai kerana boleh digunakan untuk bekerja di mana-mana kawasan masalah. Di setiap kedai sukan, anda selalu dapat mencari kaset tersebut dengan pilihan beban yang berbeza. Untuk kajian yang berkualiti tinggi mengenai otot tali pinggang bahu dengan pita, disarankan untuk melakukan senaman seperti: daya tarikan, push-up dengan getah, pusingan dengan lengan, latihan trisep.
3. Latihan statik dilakukan tanpa pergerakan badan dan membolehkan anda menguatkan alat ligamen dan meningkatkan kekuatan otot. Mereka sesuai untuk orang yang mengalami kecederaan sendi dan tidak dapat melakukan senaman dinamik. Latihan statik yang paling popular adalah papan.

Lakukan senaman untuk menguatkan bahu dan seluruh badan

Latihan yang tidak sukar dilakukan dan tidak memerlukan peralatan tambahan, bukan hanya untuk bahu, tetapi juga untuk seluruh badan - ini adalah jenis "papan". Di rumah, ia boleh dilakukan di atas tikar gimnastik.

Perkara yang baik mengenai papan adalah 90% otot terlibat dalam latihan.

Agar hasilnya tidak membuat anda menunggu lama, bar mesti dilakukan setiap hari dan dengan betul:

• penekanan berbohong;
• bengkokkan tangan anda di siku;
• berehat di atas lantai dan tahan berat badan selama kira-kira satu minit;
• lakukan 3-4 pendekatan.

Cara membina bahu di rumah dengan barbell

Latihan asas adalah yang terbaik untuk mana-mana kumpulan otot. Mereka membolehkan anda mengepam keseluruhan delta secara serentak. Untuk bekerja dengan bahu yang sempurna di rumah, anda memerlukan dumbbell dan barbell. Berat tempurung yang berbeza akan membolehkan anda meningkatkan beban secara beransur-ansur.

Pelatih berpengalaman mengesyorkan latihan asas seperti:

1. Tekan Bahu Berdiri... Latihan asas ini sangat penting untuk pengembangan deltoid dan bahu kerana menjadikan deltoid berfungsi dari awal hingga akhir. Untuk melakukan senaman, anda perlu membentangkan kaki selebar bahu, membongkok dan dengan satu gerakan merobek barbel dari lantai dan letakkan di dada. Dari kedudukan ini, tekan bar ke atas tanpa memiringkan badan. Lakukan 3-4 pendekatan untuk bilangan kali maksimum.
2. Tekan dari belakang kepala... Latihan yang paling berkesan, menurut pelatih. Adalah perlu untuk mengambil barbel sedikit lebih lebar daripada lebar bahu dan tarik barbel ke atas tanpa meluruskan siku. Perlu melakukan latihan tanpa berhenti di titik teratas selama 3-4 set, 10-15 kali, bergantung pada berat badan.
3. Angkat ke dagu... Dari kedudukan kaki selebar bahu, tarik bar ke atas dengan cengkaman lebar atau sempit, bergantung pada otot mana yang akan dikerjakan. Cengkaman lebar adalah untuk delta belakang, yang sempit adalah untuk trapezoid. Lakukan 3-4 pendekatan 10-15 kali.

Cara membina bahu lebar dengan dumbbell

Otot deltoid bertanggungjawab untuk bahu yang luas.

Untuk mengepamnya dengan baik, 3 latihan cukup untuk setiap kumpulan dengan peningkatan jumlah pengulangan dalam setiap pendekatan:

1. Tekan bangku "Arnold"... Latihan ini melibatkan delta, trisep, dan latissimus dorsi. Senaman dilakukan sebaiknya semasa duduk untuk mengelakkan kecederaan pada sendi bahu. Teknik untuk melakukan latihan ini adalah dengan memusingkan telapak tangan dengan betul pada paras dada. Lakukan 4 set 10-12 ulangan.
2. Bangkit melalui sisi... Otot trapezius terlibat secara aktif dalam latihan ini. Ia dilakukan dengan berat ringan, tetapi untuk jumlah pengulangan maksimum sebanyak 4 set. Anda perlu mengangkat dumbbell ke atas melalui sisi sambil menghirup dan mengembalikannya ke kedudukan semula pada paras bahu semasa menghembus nafas.
3. Bangkit di cerun... Latihan mengasingkan ini mengepam bundel belakang delta. Untuk melakukan, anda perlu membengkokkan selari dengan lantai, gantung bebas. Semasa menghirup, sebarkan dumbbell ke sisi tanpa tersentak, sambil menghembus nafas, kembali ke posisi awal.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Perkembangan bahu dengan osteochondrosis serviks dan toraks

Osteochondrosis adalah penyakit yang sangat berbahaya dan tidak menyenangkan. "Sidun" yang tidak sihat terutamanya menderita otot-otot leher dan tulang belakang toraks. Untuk mengelakkan penyakit ini, latihan bahu boleh dilakukan di rumah dengan minimum peralatan sukan, atau anda boleh melakukannya tanpa itu dan melakukan latihan regangan.

Latihan:

1. Kaki selebar bahu. Angkat tangan anda, luruskan di hadapan anda. Pada nafas dalam-dalam, bawa mereka kembali ke tahap maksimum, ketika menghembuskan nafas, bawa tangan anda ke depan dan pegang bahu anda. Lakukan senaman 10 kali.
2. Rentangkan kaki anda selebar bahu, lengan anda tergantung bebas di bawah, punggung anda lurus. Angkat bahu ke depan dengan maksimum, membulatkan belakang. Selama 3 saat, betulkan kedudukan dan luruskan bahu dengan lancar ke posisi awal, berlama-lama selama 3 saat. Lakukan pergerakan 10 kali.
3. Berdiri menghadap ke sudut dan dengan kedua tangan bersandar di dinding yang bertentangan. Peregangkan badan ke bahagian tengah, satukan bilah bahu dan cuba meregangkan otot dada. Lakukan senaman sebanyak 6 kali.
4. Putaran kepala yang lancar dari sisi ke sisi, naik dan turun 10 kali.
5. "Punggung kucing", di atas tikar gimnastik, gunakan punggung dan lengkapkan punggung anda sebanyak mungkin untuk menghirup, untuk menghembus nafas - bengkokkan punggung dan bawa bilah bahu anda. Latihan ini dilakukan selama 3-4 pengulangan.

Fisioterapi untuk arthrosis serviks

Latihan gimnastik untuk rawatan penyakit leher, seperti arthrosis, berdasarkan prinsip pergerakan semula jadi bagi seseorang. Mereka boleh dilakukan bukan sahaja di rumah, tetapi juga di tempat kerja. Perkara utama adalah tidak keterlaluan.

Latihan:

1. Berdiri tegak dengan tangan anda tergantung bebas di sepanjang badan untuk hitungan 2 angkat dan turunkan bahu dan bilah bahu anda. Lakukan 7 kali.
2. Kepala condong ke satu sisi. Berdiri tegak dengan tangan anda tergantung di sepanjang badan, condongkan kepala anda dengan perlahan ke kiri, luruskan leher anda, kemudian condong ke kanan. Lakukan 5 kali dalam satu arah dan yang lain
3. Memusingkan kepala dari sisi ke sisi. Prinsip untuk melakukan latihan ini serupa dengan pusingan sisi. Lakukan 5 kali dalam satu arah dan yang lain.
4. Bahu bolak-balik. Angkat bahu dan gerakkan ke depan sedikit, pasangkan posisi ini selama 3 saat, kemudian tarik ke belakang sebanyak mungkin dengan membawa bilah bahu. Selesaikan juga selama 3 saat. Lakukan 5 kali ke hadapan, 5 kali ke belakang.
5. Gerakan bulat pada sendi bahu. Bengkokkan siku anda dan letakkan di bahu anda. Putar tangan 5 kali ke hadapan, 5 kali ke belakang.

Bubnovsky: gimnastik untuk tali leher dan bahu

Rawatan tulang belakang mengikut kaedah Dr. Bubnovsky terdiri daripada penolakan sepenuhnya ubat-ubatan dan penggantiannya dengan satu set latihan fizikal, iaitu. terapi gerakan. Menurut doktor, adalah mungkin untuk mencapai pemulihan sendi tanpa pembedahan; cukup untuk melakukan latihan terapi secara berkala.

Jumlah pengulangan kompleks ini tidak lebih dari 6-7 kali untuk setiap latihan:

1. Kepala berfungsi seperti bandul. Pergerakan dari sisi ke sisi dengan kelewatan condong selama 30 saat.
2. Turunkan kepala anda dengan sangat rendah dan tarik perlahan leher anda ke hadapan dan ke atas.
3. Letakkan tangan kanan anda di bahu kiri, dan putar kepala ke kanan dan duduk di kedudukan ini selama 30 saat. Kemudian lakukan perkara yang sama, tetapi ke arah lain.
4. Pegang tangan anda di atas kepala anda dan putar secara bergantian ke kiri dan kanan.
5. Dari kedudukan berdiri, anda mesti mencuba mencapai dagu terlebih dahulu ke bahu kiri, kemudian ke kanan.

Latihan untuk mengembalikan fungsi tali pinggang bahu selepas pembedahan

Pemulihan pasca operasi adalah komponen penting dalam rawatan yang mencukupi. Dalam tempoh ini, doktor mengesyorkan agar pesakit menjalani senam pemulihan.

Latihan ini dirancang untuk mengembalikan mobiliti sendi dan menguatkan otot atrofi.

Latihan pemulihan dilakukan 6 kali tiga kali sehari:

1. Kencangkan otot bahu selama 7 saat, diikuti dengan kelonggaran.
2. Berbaring di punggung, letakkan kedua tangan di perut anda. Dengan tangan yang sihat, pegang tangan yang dikendalikan dan angkat perlahan ke atas kepala, meregangkan anggota badan sebanyak mungkin.
3. Angkat bahu sebanyak mungkin "tarik kepala".
4. Lakukan pergerakan bulat dengan bahu ke satu arah dan yang lain.
5. Bersandar ke hadapan dan kendurkan otot-otot lengan untuk mengayunkannya ke semua arah selama 1 minit.

Latihan untuk bahu dengan gaya hidup dan kerja tidak aktif

Pada masa kini, hanya sedikit orang yang membanggakan pekerjaan yang berkaitan dengan pergerakan aktif. Untuk pejabat "siduns" ada satu set latihan yang bertujuan untuk merehatkan dan mengencangkan otot-otot sendi bahu.

Latihan ini harus dilakukan selama 1-1.5 minit untuk setiap:

1. Kecondongan kepala dan putaran. Gerakkan kepala anda dengan sangat lancar dari sisi ke sisi dan dalam bulatan tanpa pergerakan tiba-tiba.

   

2. Meregangkan bahu dan belakang dari posisi duduk. Regangkan lengan dan kunci mereka. Jangkau lengan anda, bulatkan punggung anda sebanyak mungkin.
3. Kunci berada di belakang belakang. Sama seperti yang sebelumnya, hanya pegang tangan anda ke belakang dan lenturkan punggung anda sebanyak mungkin.
4. Peregangan untuk bahu. Letakkan tangan kiri di belakang bahu yang bertentangan, tekan dengan tangan kanan dengan usaha di siku dengan sebelah kiri, sehingga peregangan terasa.
5. Regangan trisep. Bengkokkan satu lengan di siku dan angkat, dan bawa yang lain di belakang punggung anda dan cuba mengunci tangan anda bersama-sama.
6. Condongkan dengan kunci dari belakang dalam keadaan duduk.

Cara memastikan tali pinggang bahu anda sihat

Sebagai tambahan kepada aktiviti fizikal biasa, para pakar menasihati:

• sediakan tubuh dengan lena tidur di atas tilam ortopedik, jika boleh tanpa bantal;
• hapuskan semua tabiat buruk, berhenti merokok dan alkohol;
• makan dengan betul dan seimbang, elakkan makanan segera;
• semasa bekerja, berehat dari aktiviti setiap jam.

Sekiranya anda mengikuti semua peraturan di atas, anda dapat mengekalkan keindahan postur dan kesihatan tulang belakang untuk jangka masa panjang.

Untuk mengekalkan kelenturan dan pergerakan sendi tali pinggang bahu dan tulang belakang, tidak cukup melakukan latihan bahu sahaja, di tempat kerja atau di rumah. Adalah perlu untuk menyesuaikan keseluruhan gaya hidup, jika tidak, ia mengancam dengan sakit belakang, postur manja dan usia tua pramatang.

Video: senaman bahu

Untuk latihan bahu asas, lihat video:

Satu set latihan untuk bahu dengan osteochondrosis serviks, lihat video: