Latihan untuk postur belakang di gimnasium, di rumah untuk kanak-kanak perempuan, wanita, remaja. Cara persembahan, gambar dan video

Latihan postur harus menjadi rutin dari usia 4 tahun, ketika kerangka terbentuk dan otot punggung berkembang. Pelaksanaannya sepanjang hidup adalah pencegahan dan kaedah yang baik untuk menghilangkan kecacatan tulang belakang. Postur yang betul adalah mengenai penampilan, tenaga dan keyakinan diri yang menarik.

Postur apa yang dianggap betul

Postur yang indah adalah punggung lurus dan dada yang lurus:

• kepala dengan batang badan - garis menegak lurus;
• dagu cenderung ke hadapan, kepala dinaikkan;
• bahu mudah, tanpa ketegangan, santai;
• bilah pada satu garis mendatar, tanpa herotan;
• perut tidak menonjol, ia tersumbat;
• di punggung bawah, selekoh fisiologi semula jadi ruang tulang belakang;
• sendi lutut yang dilanjutkan sepenuhnya.

Punca postur badan yang lemah

Perubahan pada ruang tulang belakang disebabkan oleh:

• kecacatan kongenital tulang belakang dan sendi;
• postur yang salah di meja, di roda, semasa bekerja, tidur;
• kekurangan aktiviti fizikal;
• perkembangan fizikal yang tidak mencukupi, kerangka otot yang lemah;
• memakai kasut yang tidak selesa, kasut tumit tinggi;
• perabot sekolah atau pejabat yang dipilih dengan tidak betul;
• kebiasaan memegang beg, beg bimbit di satu sisi tali pinggang bahu, di satu tangan;
• penyakit kronik, termasuk berat badan berlebihan.

Akibat dari postur yang tidak betul

Postur yang lemah mempengaruhi kerja semua sistem badan, merosakkan penampilan, mengubah gaya berjalan:

• organ dalaman terlantar;
• gangguan peredaran serebrum dan bekalan darah ke visera;
• aliran keluar hempedu menjadi lebih rumit;
• usus mencubit, yang mempengaruhi kecekapan kerjanya;
• fungsi sistem limfa merosot: edema, selulit muncul, racun, toksin berkumpul, imuniti menurun;
• sukar untuk menepu badan dengan oksigen;
• tulang rawan artikular musnah kerana peningkatan beban pada mereka;
• osteochondrosis, scoliosis berkembang, hernia intervertebral muncul;
• gaya berat, pergerakan kekok;
• otot muka cacat: "terbang" muncul, dagu berganda, beg di bawah mata;
• kualiti hidup menurun: sakit kepala yang kerap, sakit belakang, mati rasa tangan, penglihatan jatuh;
• tenaga habis: keletihan, mengantuk, apatis diperhatikan.

Ujian postur yang betul

Untuk memeriksa postur yang betul, latihan dilakukan - ujian:

1. Bersandar dengan punggung ke permukaan menegak, rasakan ia sebagai titik menonjol di bahagian belakang kepala, tumit, punggung dan bilah bahu. Permukaan dan lengkung lumbar membuat ruang di mana tapak tangan berjalan bebas secara menegak.Cuba mengekalkan kedudukan, anda harus mengambil langkah dan segera kembali ke dinding. Sekiranya pendirian telah berubah, postur tidak sempurna.
2. Bantuan diperlukan untuk ujian ini. Berdiri di hadapan cermin panjang penuh, berpusing ke sisi. Membantu, mencatat pada cermin pantulan bukaan telinga, titik tengah bahu, pinggul, pergelangan kaki dan sendi lutut. Sekiranya garis yang menghubungkan titik adalah garis putus, sudah tiba masanya untuk bertindak, betulkan postur anda.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Satu set latihan di rumah

Latihan yang tidak memakan masa lama akan membentuk kebiasaan "memegang" punggung anda:

1. Dalam 5 min. tarik dan kendurkan perut sebanyak mungkin.
2. Bergerak di sekitar rumah dengan buku ringan di kepala anda. Kawal kedudukan badan supaya dia tidak jatuh.
3. Letakkan telapak tangan dan lutut di lantai. Bengkokkan ruang tulang belakang - 5-7 saat, bengkok di kawasan lumbar - 3-5 saat.

Satu set latihan di gimnasium

1. Menaikkan lengan kembali ke simulator. Semua otot di sekitar bilah bahu berfungsi. Semakin kuat mereka, posturnya semakin tegang. Letakkan tangan anda di pemegang dengan cengkaman mendatar, pastikan siku anda selari dengan lantai. Sebarkan ke sisi, cuba membawa bilah bahu sebanyak mungkin (menghembus nafas), bawa tangan (menghirup).
2. Latihan hubungan. Otot pusat berfungsi, yang menjadikan punggung anda lurus tanpa usaha. Letakkan tangan anda dengan pegangan di bahagian atas, bawah atau selari. Semasa anda menghembuskan nafas, tarik tuas ke dada, bawa bilah bahu sebanyak mungkin. Semasa menghirup, tarik kembali tuas, jangkau, meregangkan otot latissimus dorsi.
3. Hyperextension - menguatkan punggung bawah. Otot yang kuat membentuk lekukan lumbar semula jadi dan membetulkan gangguannya. Anda mesti duduk di simulator menghadap ke bawah. Betulkan kaki dengan roller, tangan di belakang kepala. Menjaga lurus, perlahan-lahan turunkan batang tubuh anda ke bawah (menyedut). Luruskan perlahan-lahan (hembus nafas).

Latihan untuk kanak-kanak

Untuk mendapatkan postur yang cantik, kanak-kanak dan pelajar prasekolah di sekolah dapat melakukan latihan yang sama. Dengan kanak-kanak prasekolah, anda perlu melakukan senaman pagi atau petang, bersenam pendek dan rendah. Dengan usia, intensiti latihan harus meningkat.

Untuk remaja, latihan sederhana "dewasa" dapat dilakukan, dengan pendekatan yang lebih sedikit.

Contoh latihan untuk kanak-kanak prasekolah:

1. Lipat lengan anda secara mendatar di depan dada anda, lengan bawah di lengan bawah. Cairkan dengan kuat lima kali sehingga bilah bahu menyentuh.
2. Dengan tangan anda bersambung di belakang punggung anda, buat lima selekoh ke setiap arah.
3. Berbaring telentang, angkat kaki secara bergantian, setiap tiga kali.

Latihan untuk pelajar:

1. Posisi terlentang. Putar pedal khayalan.
2. Berbaring telentang, letakkan kaki di atas lantai. Selama lima saat, koyakkan pelvis dari lantai dan angkat setinggi mungkin.
3. Memeluk lutut dengan tangan anda, gulung ke belakang dari kepala ke tulang ekor anda.

Latihan untuk kanak-kanak perempuan dan wanita

Latihan untuk postur wanita dan punggung yang cantik bertujuan bukan sahaja untuk menguatkan kerangka otot, tetapi juga pada pembentukan pinggang yang tipis, dada tinggi dan penghapusan simpanan lemak di punggung. Penting bagi wanita untuk menegangkan otot, dan tidak mencapai manifestasi otot.

Beban harus lancar dan teratur:

1. Push-up dari lantai (versi ringkas). Penekanan pada lengan lurus dan lutut bengkok. Punggung, kepala dan punggung dalam satu barisan. Semasa anda menyedut, turunkan diri ke lantai, menyentuhnya dengan dada. Semasa anda menghembuskan nafas, luruskan lengan anda.
2. Bahagian belakang lurus, kaki sedikit terpisah. Angkat tangan kanan anda, kecondongan yang mendalam ke kiri dengan kedudukan tangan kanan ke arah kecondongan. Anda perlu merasakan regangan otot latissimus dorsi di sebelah kanan. Condongkan ke sisi lain.
3. Kedudukan terlentang, bebas tangan di atas lantai. Berdiri di jambatan, bersandar pada kaki dan bahu anda.

Latihan untuk lelaki dan lelaki

Bagi lelaki yang ototnya secara semula jadi lebih maju, bar mendatar adalah kaedah terbaik untuk membentuk postur yang sihat.Latihan di bar mendatar bukan sahaja dapat menguatkan punggung, tetapi juga dapat membuat otot menjadi lega.

Latihan yang paling mudah dan berkesan merangkumi yang berikut:

1. Penarikan cengkaman lebar. Anda perlu meraih dada, bukan dagu. Pada pengangkatan maksimum, penting untuk menyatukan bilah bahu.
2. Menarik sepanjang bar. Pegang bar mendatar sehingga jari anda saling berpandangan. Tarik ke atas, silang kaki anda dan putar kepala anda secara bergantian berbanding dengan sisi bar yang berlainan.
3. Gantung pada bar mendatar santai, tanpa bergoyang.

Kompleks Amosov

Latihan untuk postur belakang Akademik Amosov dilakukan dalam 20 pendekatan:

1. Kedudukan terlentang, kaki dan jari kaki dilanjutkan, lengan di sepanjang badan. Bawa kaki ke belakang kepala anda, cuba menyentuh lantai dengan jari kaki.
2. Kaki lurus, condongkan badan ke hadapan, ke bawah, letakkan telapak tangan anda di lantai. Pada peringkat awal, dibolehkan menekuk lutut.
3. Kaki sedikit terpisah, lutut lurus. Putaran lengan di sendi bahu ke depan dan ke belakang, dengan jarak maksimum.
4. Kedudukan seperti dalam latihan sebelumnya. Secara bergantian tarik kaki anda, cuba menyentuh lutut ke dada anda.
5. Tanpa menukar kedudukan, sambungkan berus, tekan ke dada. Belok kiri dan kanan dengan batang badan atas, berhati-hati agar tidak terkena pelvis dan kaki.
6. Duduk tegak di atas kerusi, kaki dengan kuat di atas lantai. Selekoh belakang maksimum yang mungkin di tulang belakang.
7. Lakukan squat dengan punggung anda lurus. Pada mulanya, untuk keseimbangan, berpegang pada sokongan.
8. Pushup. Siku dekat dengan badan, punggung dan punggung sejajar.

Satu set latihan Cina

Kelas berehat, mengembangkan otot dada, menghilangkan kekejangan:

1. Torso lurus, letakkan penumbuk di punggung anda di bawah bilah bahu. Lakukan pesongan sebanyak mungkin di kawasan toraks. Kencangkan badan, berdiri dalam kedudukan ini selama 1-2 minit. bernafas dalam-dalam melalui mulut.
2. Versi ringkas: berbaring di punggung, letakkan kaki di lantai. Letakkan roller di bawah bilah bahu. Buangkan tangan anda ke belakang kepala, berehat, ambil 10-20 nafas.
3. Duduk di kerusi, belakang sama rata. Tarik nafas panjang. Tekan dengan telapak tangan di dahi dan tegangkan otot leher - 5 saat. Berehat - 10-15 saat. Ulangi 5 kali.

Kompleks latihan Jepun

Latihan sederhana yang memerlukan beberapa minit sehari untuk membentuk postur yang anggun:

1. Pendirian - punggung lurus, kaki bersama. Angkat lengan lurus, gabungkan tapak tangan (30 saat), sambungkan dengan bahagian belakang tangan anda (30 saat). Berselang-seli 10 kali.
2. Berbaring telentang di permukaan yang keras. Roller, panjang 40 cm dan diameter 10 cm, diletakkan di seluruh badan di bawah pinggang pada paras pusar. Sebarkan kaki anda selebar bahu dan bawa jari kaki anda bersama-sama, tinggalkan tumit pada jarak yang jauh. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda, luruskan, putar telapak tangan anda ke lantai dan kumpulkan jari kelingking anda. Ia berada dalam kedudukan ini selama 5 minit.

Satu set latihan yoga

Setelah seminggu melakukan senaman berkala, kelenturan akan bertambah, kebiasaan "memegang" punggung anda akan muncul:

1. Berbaring di permukaan yang rata, cubalah memeluknya dengan seluruh badan anda, menarik otot perut sebanyak mungkin.
2. Dalam kedudukan yang sama, angkat kaki lurus anda 45 darjah.
3. Dalam kedudukan yang sama, angkat kaki lurus anda 90 darjah.
4. Kedudukan terlentang, kaki di kaki, lengan di sepanjang badan. Angkat kepala dan bahu anda di atas lantai.
5. Dalam kedudukan yang sama, angkat dada, melengkung punggung.
6. Dalam kedudukan yang sama, koyakkan punggung dari lantai, melengkung ke belakang.

Satu set latihan untuk bahagian belakang dan tekan

Postur yang baik bermaksud punggung yang kuat dan abs yang kuat. Terdapat latihan universal untuk bahagian belakang dan perut, dengan mana anda dapat mengekalkan postur badan anda dalam keadaan sempurna.

Latihan adalah seperti berikut:

1. "Sebuah basikal". Kedudukan terlentang, putar pedal khayalan.
2. "Birch". Kedudukan terlentang, lengan di sepanjang badan. Angkat kaki anda ke atas, angkat pelvis anda dari lantai, angkat kaki dan pelvis anda setinggi mungkin, idealnya hingga 45 darjah.
3. "Bot". Berbaring menghadap ke bawah. Serentak lengan dan kaki anda dari lantai. Berlama-lama 3 saat.

Satu set latihan dengan tongkat gimnastik

Latihan untuk pencegahan osteochondrosis dan pembentukan postur belakang yang indah:

1. Lekatkan di hadapan anda dengan tangan yang terentang dan naik ke paras dada. Kaki terpisah, belakang lurus. 2-4 cerun pegas, kembali ke kedudukan tegak dengan selekoh belakang - 15 kali.
2. Memegang tongkat di belakang punggung anda, selebar bahu, bersandar ke hadapan, meregangkan lengan anda. Gerakkan telapak tangan anda di sepanjang tongkat sehingga menyentuh. Meluruskan. Ulangi 15 kali.
3. Jauhkan papan pada paras bilah bahu di belakang punggung anda. Berdiri - lurus, kaki terpisah. Memusingkan badan secara bergantian ke kiri dan kanan, dengan sedikit selekoh ke hadapan.

Satu set latihan dengan bola yang berat

Bola ubat digunakan untuk meningkatkan beban, menguatkan otot untuk pembentukan postur yang indah:

1. Bengkokkan dengan bola, letakkan di depan anda, luruskan, tangan di pinggul. Bengkokkan, ambil bola, angkat di atas kepala anda, regangkan tangan anda.
2. Tangkap bola yang dilemparkan dengan kedua tangan. Ini akan membantu meregangkan dan merehatkan otot latissimus dan menguatkan pectoralis.
3. Bola di atas, lengan terentang, kaki terpisah. Tarik nafas, duduk seolah-olah di atas kerusi, memusingkan tangan anda dengan bola ke kiri. Tarik nafas, kedudukan permulaan. Ulangi dengan cara lain. Bahagian belakang lurus, tumit tidak diangkat dari lantai.

Satu set latihan dengan dumbbells

Setelah menyelesaikan satu set latihan sederhana, disarankan untuk menyukarkannya dengan berat badan tambahan:

1. Turunkan lengan anda dengan dumbbell, angkat bahu setinggi mungkin. Jangan membisu.
2. Angkat lengan anda dengan dumbbell di atas kepala anda, putar badan ke arah yang berbeza.
3. Miringkan badan selari dengan lantai, tangan dengan dumbbells "hang". Kaki terpisah, sedikit bengkok. Perlahan-lahan lepaskan lengan anda, bawa mereka ke satu garis selari dengan lantai, berlama-lama, lebih rendah.

"Papan" dan "papan sisi" untuk pembetulan postur

Latihan yang mencabar untuk menegangkan otot yang menstabilkan tulang belakang. 2-3 set 30 saat sudah cukup untuk mendapatkan beban yang baik.

Latihan dilakukan seperti berikut:

1. Penekanan pada lengan bawah (telapak tangan ditutup) dan jari kaki. Lengan dan kaki dipisahkan. Badan berada dalam satu barisan (jangan angkat punggung). Lakukan papan selama mungkin, bernafas sekata.
2. Berbaring dengan kaki anda bersama-sama. Penekanan adalah pada lengan yang dibengkokkan pada sendi siku atau di telapak tangan yang terentang. Angkat badan anda dari lantai. Ketatkan perut anda, ketatkan punggung anda, luruskan badan anda dalam garis yang kukuh. Pegang seberapa banyak yang mungkin, turunkan diri, berehat. Ulangi papan "sisi" di sisi lain.

Latihan di bar mendatar

Bersenam di bar mendatar meningkatkan kelenturan dan melegakan ketegangan belakang. Ini penting untuk postur yang cantik.

Latihan yang paling sederhana merangkumi yang berikut:

1. Gantung di bar, berehat. Di bawah berat badan, tulang belakang diregangkan dan diselaraskan dengan baik
2. Pull-up menguatkan tali pinggang bahu, leher. Menarik ke atas, anda harus meregangkan dagu ke atas.
3. Bergantung pada bar mendatar, secara bergantian tarik kaki yang bengkok ke dada. Selesaikan tugas dengan menariknya pada masa yang sama.

Latihan di dinding

1. Berdiri di atas dinding, tekan dengan mata yang menonjol dari otot-otot gluteal, tulang bahu, tumit, dan belakang kepala. Jangan tekan punggung bawah, mengekalkan pesongan tulang belakang semula jadi. Pegang kedudukan selama beberapa minit, pastikan postur yang betul.
2. Tekan ke dinding, jauhkan dari sana setengah langkah. Pusingkan badan ke kiri dan kanan sebanyak mungkin, cuba sentuh dinding dengan tangan anda.

Latihan kerusi

1. Duduk di atas kerusi, tangan kiri di belakang. Miringkan kepala ke kanan, anda dapat memperkuat sudut kecondongan dengan tangan anda. Selepas 10 saat. kembali ke asal. Ulangi dengan cara lain.
2. Duduk di atas kerusi, tangan berlutut, lurus ke belakang. Tolak kepala ke belakang dengan dagu sehingga otot leher dan trapezium diregangkan 10-16 kali.
3. Duduk di atas kerusi, tarik dada anda ke atas dan ke depan, mendorong bahu anda ke belakang - 6-12 kali.

Latihan meregangkan otot-otot dada, serviks, trapezoid, meningkatkan keanjalannya, dengan itu memperbaiki postur.

Tolak dari lantai

Tekanan postur agak berbeza dengan versi klasik. Tangan diletakkan di atas lantai, selebar bahu, dan kaki diletakkan di atas bola gimnastik (fitball).

Ketidakstabilan bola memaksa anda untuk mengimbangkan semasa push-up. Hasilnya, otot yang menjaga punggung lurus dikuatkan dan berkembang.

Peregangan silang untuk postur yang indah

Otot elastik membentuk postur yang indah, pinggang nipis dan gaya berjalan yang mudah.

Latihan regangan harus dilakukan selepas pemanasan otot yang kuat:

1. «Rama-rama". Duduk di atas lantai, bengkokkan kaki anda, sambungkan kaki anda dan tekan sedekat mungkin dengan badan. Pastikan punggung lurus, bengkokkan badan ke hadapan, tekan lutut dengan siku ke lantai.

   

2. «Lempeng". Duduk di lantai, rentangkan kaki dengan lebar, luruskan lutut, kaus kaki ke atas. Meregangkan lengan ke hadapan, membongkok, cuba menyentuh lantai dengan dada. Kelewatan 30 saat
3. Berdiri, melebarkan kaki anda dengan lebar. Bersandar ke hadapan, kaki lurus. Dengan pergerakan kenyal, sentuh lantai dengan jari, telapak tangan, siku. Letakkan tangan anda di antara kaki anda sejauh mungkin di belakang punggung anda.

Pencegahan postur yang tidak betul

Pencegahan perubahan postur adalah sekumpulan langkah-langkah, termasuk:

• kedudukan badan yang betul semasa tidur: pangkal katil yang kaku, bantal ortopedik;
• memakai kasut dengan ukuran yang betul, kehadiran tumit rendah;
• pengukuhan dan peregangan otot belakang secara berkala: senaman, berjalan kaki, bersukan, berenang;
• kawalan kedudukan badan yang betul semasa melakukan kerja, berjalan, duduk;
• beban seragam pada ruang tulang belakang semasa membawa beg, beg bimbit, berat bergerak;
• melakukan pemanasan berkala dengan kerja duduk, berdiri, monoton yang berpanjangan untuk melegakan otot yang tegang.

Cadangan pakar

Menurut ortopedis dan tenaga pengajar, latihan fizikal khusus untuk postur adalah:

• kaedah paling berkesan untuk membetulkan postur. Kompleks ini sederhana, tidak memerlukan banyak masa, dan jika dilakukan secara berkala, akan menghasilkan hasil yang nyata dalam 2 minggu;
• tindakan awam dan berkesan untuk menguatkan postur tubuh. Hampir tidak ada kontraindikasi terhadap pelaksanaannya. Dalam kombinasi dengan urutan, mereka akan menghilangkan kekejangan, dengan cepat menormalkan otot spasmodik;
• kaedah yang diakui oleh perubatan rasmi (khususnya, kompleks akademik Amosov), yang dirancang bukan hanya untuk memperbaiki perubahan postur, tetapi juga untuk merawat penyakit belakang dan tulang belakang.

Banyak latihan yang ditunjukkan digunakan dalam program gimnastik terapeutik. Untuk meningkatkan postur belakang, anda perlu melakukan senaman secara teratur, dan untuk meningkatkan kesannya, anda boleh menambah berenang.

Video Latihan Postur Belakang

Latihan untuk membentuk postur yang betul pada kanak-kanak:

Latihan postur belakang di gim untuk kanak-kanak perempuan: