Baris blok atas untuk kepala - penerangan dan video teknik pelaksanaan untuk kanak-kanak perempuan. Otot apa yang berfungsi dan bagaimana melakukannya

Bahagian belakang adalah bahagian asas tubuh manusia, jadi atlet berusaha keras untuk mengatasinya. Otot-otot tulang belakang yang berkembang bukan sahaja memainkan peranan estetik, tetapi juga mempengaruhi kelangsingan sosok, menguatkan tulang belakang, dan kesihatan organ-organ dalaman.

Daya tarikan menegak blok atas, iaitu kepala, digunakan secara meluas bukan sahaja di kalangan ahli bina badan profesional, tetapi juga di kalangan amatur kecergasan, gadis dan lelaki.

Baris untuk kepala blok atas

Baris blok atas di belakang kepala adalah latihan kekuatan asas di gim, yang berkesan berfungsi beberapa kumpulan otot dan sendi, terutamanya bahagian belakang (pada tahap yang lebih rendah, lengan):

• yang paling luas (yang disebut "sayap");
• pusingan besar;
• trapezoidal (bahagian bawahnya);
• bahu;
• bisep;
• berbentuk berlian;
• brachioradial;

Teknik ini hanya dilakukan di gim dengan simulator khas

Pulley atas sesuai untuk mengembang ukuran batang badan kerana pertumbuhan (hipertropi) lats. Mensimulasikan penarikan standard kerana melibatkan sebilangan besar otot. Namun, ia mempunyai kelebihan berbanding pull-up.

Pada simulator, anda dapat menyesuaikan berat dan menggunakan corak dari atas ke bawah walaupun untuk pemula, iaitu secara beransur-ansur meningkatkan beban. Ini memungkinkan pergerakan yang lebih besar dan, dengan itu, lebih baik menggerakkan batang tubuh.

Faedah:

• Lebar punggung bertambah.
• Tubuh berbentuk V dan pinggang langsing.
• Postur lurus.
• Batang berotot dan berukir.
• Ketersediaan dan kemudahan pelaksanaan.
• Sesuai untuk mereka yang tidak boleh berhenti.
• Sesuai untuk pemula.
• Sesuai untuk lelaki dan wanita.

Tidak seperti menarik di hadapan anda, yang bertindak pada otot rhomboid dan menambah ketebalannya, menarik di belakang kepala akan menambah lebar otot.

Cara memulakan kelas dengan betul

Dianjurkan untuk melakukan latihan di bahagian pertama latihan di gimnasium. Pertama, anda perlu memilih berat yang betul (berat blok) dan bilangan pengulangan. Untuk ini, lebih baik bagi pemula untuk menghubungi pengajar.

Berat ditentukan oleh tahap kecergasan fizikal dan tujuan pembina badan (menurunkan berat badan, membina otot, untuk "mengeringkan" badan). Pemula terlebih dahulu perlu membuat teknik dengan betul, jadi lebih baik memulakan latihan dengan berat minimum.

Mulakan dengan 10 wakil 2 - 3 set 25 - 30 kg untuk lelaki dan 15 - 20 kg untuk wanita... Sebaiknya atlet yang mempunyai sedikit pengalaman melakukan 12 kali dalam 4 pendekatan, bagi atlet yang mempunyai pengalaman - 15 kali dalam 4 pendekatan.

Perkara utama ketika melakukan latihan adalah mematuhi kualiti latihan, dan bukan kuantiti mereka. Untuk "pengeringan", secara beransur-ansur meningkatkan berat timbangan atau bilangan pengulangan.

Sebelum setiap pelajaran, pastikan untuk memanaskan badan (kardio pegun, jongkok, selekoh, latihan dumbbell) untuk memanaskan otot anda dan mempersiapkan mereka untuk senaman yang selamat dan berkesan. Pada akhir sesi, anda perlu merehatkan otot yang bekerja dengan regangan.

Sebelum latihan, disarankan minum segelas air (teh hijau), semasa latihan, minum sedikit setiap 15-20 minit. Untuk mendapatkan jisim otot, perlu makan protein (minuman protein dari serbuk, unggas tanpa lemak atau daging ikan, putih telur) dan makanan karbohidrat (beras, oatmeal, roti gandum, jus buah segar yang dicairkan dengan air) dalam 20 minit pertama selepas latihan.

Lemak praktikal dihilangkan dari diet. Makan tidak digalakkan 1-2 jam sebelum bersenam.

Pelaksanaan klasik tujahan blok atas

Tahap utama pelaksanaan yang betul:

1. Penempatan yang betul di simulator... Pertama, sesuaikan bantal kaki (lutut) supaya berat badan tidak menarik badan ke atas. Letakkan paha anda dengan erat di bawah penggelek, dan tekan kaki anda ke lantai pada paras lutut. Letakkan pelvis di tempat duduk sehingga blok atas dengan bar di atas kepala anda.
2. Pegang pemegang bar dengan tangan anda. Setelah mengambil kedudukan yang betul di simulator, semasa anda menghembuskan nafas, tarik bar ke bawah, bawa ke belakang kepala anda. Semakin sempit cengkaman, semakin banyak bisep dikerjakan (yang dalam hal ini tidak diinginkan), dan julat gerakan meningkat. Sebaliknya, dengan peningkatan cengkaman, beban di bahagian belakang meningkat dan amplitudnya menurun. Adalah optimum untuk memilih cengkaman sederhana. Terdapat bekas luka di pemegang di sebelah kanan dan kiri, anda perlu mencengkam sehingga jari kelingking berada di awal parut - ini kira-kira cengkaman tengah. Semasa membengkokkan siku pada titik terendah pada sudut 90 °, lengan bawah harus tegak lurus ke lantai dan selari antara satu sama lain. Tali latihan diletakkan dalam kedudukan menegak.
3. Melakukan senaman, betulkan badan dengan betul dalam kedudukan tegak dan jangan menunduk, condongkan kepala sedikit ke hadapan, tetapi lihat lurus. Dalam kes ini, lengan bawah bergerak di sepanjang badan, bilah bahu disatukan. Tarik palang hanya dengan menggunakan otot belakang anda, bukan lengan anda! Sekiranya semasa pergerakan, bahu dan lengan bawah tegang, dan bukan punggung (bahagian lebar, rhomboid dan bahagian bawah otot trapezius), maka prestasi tidak betul. Sekiranya, walaupun ada teknik yang betul, bahagian belakang tidak dikerjakan, perlu mengurangkan berat badan.
4. Anda perlu menarik palang sehingga anda menyentuh bahagian belakang kepala dengan ringan. Kemudian berhenti sebentar di titik bawah selama beberapa saat dan luruskan siku anda di titik atas dan tarik nafas, tetapi tidak sepenuhnya melonggarkan tali bahu. Jangan meregangkan punggung dan bahu anda terlalu banyak, ini boleh menyebabkan keseleo dan kecederaan. Pada akhir senaman, ketika siku dilanjutkan di titik atas, ambil satu siri penyedutan dan pernafasan.

Adalah disyorkan untuk melakukan penarikan blok atas di belakang kepala secara sistematik untuk badan yang harmoni dan badan atletik 2-3 kali seminggu.

Ciri-ciri teknik:

1. Sekiranya, dengan pergerakan sendi bahu yang lemah, mustahil untuk melakukan latihan ini tanpa membungkuk, lebih baik menolaknya.
2. Semasa menggerakkan lengan ke bawah, anda perlu sedikit condong ke depan, dan bawa bilah bahu bersama.
3. Anda perlu menarik palang ke bahagian tengah belakang kepala. Untuk mengurangkan tekanan yang tidak perlu pada lengan bawah, anda boleh mengikat tangan ke bar dengan tali.
4. Pastikan kepala anda lurus dan melihat ke hadapan. Bahagian belakang lurus.

Pilihan dan lintasan yang rumit

Perbezaan cengkaman mengagihkan beban ke otot yang berbeza.

Terdapat tiga pilihan untuk merebut bar:

• lurus (berus berpaling dari anda)
• terbalik (berus dipusingkan ke arah anda)
• selari (lengan bawah selari dan tangan saling berpusing).

Deadlift pegangan lurus dan lebar dapat mengatasi otot-otot bulat yang besar, dan pada masa yang sama meregangkan ligamen dan tisu penghubung. Dengan cengkaman yang lebih sempit, beban jatuh pada trapezius, pada bisep, bahagian bawah latissimus dan ikatan posterior otot deltoid. Penarikan cengkaman yang sempit dapat dilakukan secara terbalik atau lurus.

Semasa menarik blok dengan cengkaman terbalik, bisep berfungsi lebih banyak. Pencengkeram selari adalah versi ringkas dari deadlift di blok atas dan sangat sesuai untuk pemula.Sekiranya semua varian latihan dengan blok atas dikuasai dan mudah dilakukan, maka anda boleh melakukan pull-up pada palang.

Program pengukuhan otot yang kompleks

Untuk bekerja dengan berkesan dan berkualiti tinggi dari ketiga-tiga kumpulan otot belakang, daya tarikan blok atas di belakang kepala digabungkan dengan latihan kekuatan asas lain:

• akhbar membujur;
• T-bar tujahan di lereng;
• mengangkat berat dalam kedudukan bengkok dengan jeda;
• daya tarikan dumbbell ke tali pinggang;
• pullover;
• mengangkat graviti menegak dengan satu tangan;
• menarik ke atas palang.

Tidak perlu melakukan semua latihan sekaligus, cukup untuk menggantinya beberapa kali 2-3 kali seminggu.

Wakil wanita, bergantung pada tujuan yang ditetapkan, dapat bekerja baik pada indikator kekuatan untuk melegakan tubuh, dan pada "mengeringkan" tali pinggang punggung dan bahu atas. Oleh kerana tarikan klasik di bar sukar untuk kanak-kanak perempuan, latihan ini akan membantu mencapai kelegaan belakang yang indah.

Peraturan asas untuk menyelesaikan senaman

Untuk mengelakkan kesakitan yang disebabkan oleh pengumpulan asid laktik pada otot selepas bersenam, anda mesti mematuhi cadangan berikut:

1. Setiap kali, sebelum latihan, lakukan pemanasan, dan selepas - peregangan: berdiri tegak, bengkokkan dada ke depan, bawa kembali pelvis anda. Bengkokkan punggung ke kawasan toraks, kemudian bengkok sejauh mungkin. Angkat bahu ke hadapan, hulurkan tangan ke depan dan ke bawah. Gerakkan dagu selepas tangan. Regangkan lengan anda sejauh mungkin dan kembali ke posisi awal. Ketegangan harus dirasakan di kawasan bilah bahu.
2. Selesaikan setiap latihan dengan aktiviti aerobik (10 minit dengan basikal pegun atau treadmill).
3. Selepas setiap pendekatan, berehat selama 30 saat.

Kontraindikasi dan sekatan untuk latihan

Tidak ada kontraindikasi untuk daya tarikan blok atas, kecuali:

1. Hernia tulang belakang di kawasan toraks.
2. Kecederaan (keseleo, dislokasi, patah tulang) pada tali pinggang bahu, tangan, siku, belakang.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Kesalahan Masa Jalan Utama

Kerap melakukan kesalahan:

• Slouching (kelengkungan tulang belakang).
• Pemisahan punggung dari tempat duduk.
• Peluasan penuh lengan bawah pada titik teratas.
• Pengagihan semula beban ke bisep lengan, bukan badan.
• Terlalu banyak berat badan atau sebilangan besar pendekatan yang akan menyukarkan pelaksanaan latihan dengan betul.

  

Akibat pelaksanaan yang tidak betul:

1. trauma;
2. sakit badan kerana pengumpulan asid laktik;
3. ketidakkesanan kerja otot belakang dan hipertrofi lengan, bukan bahagian belakang.

Untuk mempercepat penghapusan asid laktik selepas bersenam, anda boleh membuat urutan santai, mandi air suam.

Hampir semua pembina badan merangkumi barisan blok atas di belakang kepala dalam set latihan asas. Di samping itu, latihan kekuatan sederhana ini banyak digunakan oleh pemula. Perkara utama dalam pembentukan sosok cantik adalah mematuhi teknik pelaksanaan yang sistematik dan betul.

Video: tujahan blok atas untuk kepala

Pelaksanaan takal atas yang betul di belakang kepala:

Tarik blok atas kepala untuk kanak-kanak perempuan: