Latihan berasingan - apa itu, program untuk mendapatkan jisim otot untuk kanak-kanak perempuan dan lelaki

Keindahan manusia banyak ditentukan oleh perkembangan harmoni kumpulan otot utama badan, yang membawa kepada pembakaran lemak badan yang berlebihan. Berikut adalah latihan untuk latihan perpecahan. Teknik ini dirancang untuk mencapai hasil yang optimum ketika membangun otot yang dikembangkan secara proporsional.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Penyingkiran rambut laser pada wajah dan badan - bagaimana ia dijalankan, keberkesanan, sebelum dan selepas foto, kontraindikasi.

Intipati perpecahan

Diterjemahkan dari bahasa Inggeris, perkataan split bermaksud - membelah, membahagi menjadi beberapa bahagian. Istilah "latihan perpecahan" merujuk kepada sistem khas mengatur proses latihan, di mana latihan untuk kumpulan otot tertentu dilakukan sekali dalam satu kitaran latihan mingguan.

Oleh itu, semasa satu pelajaran, kumpulan otot tertentu dimuat dengan serius, latihan seterusnya yang lain, dan otot yang terlibat dalam pelajaran pertama berehat. Sistem ini membolehkan otot bekerja dengan lebih intensif dan memberi mereka lebih banyak masa untuk tumbuh dan pulih.

Latihan split digunakan oleh atlet berpengalaman yang tidak dapat memuatkan semua kumpulan otot dengan baik dalam satu sesi.

Pembina badan yang baru bermula tidak seharusnya segera mula mengamalkan kaedah split. Atlet yang berehat lama dari latihan dan pemula mengembangkan dan membesarkan otot dengan lebih cepat ketika menggunakan program latihan untuk mengolah otot seluruh badan dalam satu senaman (program badan penuh).

Hanya setelah otot badan menyesuaikan diri dengan beban, untuk meningkatkan keberkesanan latihan, intensiti dan jumlah impak pada kumpulan otot harus ditingkatkan dengan menggunakan teknik split.

Sistem pembelahan tiga tradisional melibatkan pembahagian otot badan kepada tiga kumpulan:

• Otot Deltoid, otot belakang, trisep dan abs.
• Bisep, pec, bahu, perut.
• Otot kaki, otot perut.

Bersenam secara berasingan membolehkan kumpulan otot yang bekerja dapat berehat selama 7 hari, selama ini otot dipulihkan dan tumbuh, sistem seperti ini meningkatkan keberkesanan proses latihan. Penyelidikan oleh saintis menunjukkan bahawa setelah satu kesan kuat pada otot, proses penyesuaiannya terhadap tekanan dan pertumbuhan dilancarkan.

Otot tumbuh dalam masa 14 hari. Oleh itu, jika seorang atlet memuat semua otot badan dalam satu sesi, dia tidak membiarkannya pulih sepenuhnya, sehingga mengurangkan keberkesanan latihan dan menghalang proses pertumbuhan otot.

Kekerapan latihan

Otot tumbuh bukan di dalam kelas semasa latihan otot, tetapi selepas mereka, dalam tempoh ketika mereka pulih dan berehat.Oleh itu, semasa mengembangkan program latihan perpecahan, perlu menyediakan cukup waktu untuk berehat dan pemulihan otot badan yang dimuatkan.

Atlet melatih sekurang-kurangnya 2 kali seminggu untuk mengekalkan keadaan fizikalnya yang ada. Amalan dan penyelidikan perubatan menunjukkan bahawa untuk perkembangan dan pengukuhan otot yang berkesan, anda perlu bersenam di gim 3-4 kali seminggu.

Pakar mengesyorkan menentukan kekerapan tekanan pada kumpulan otot tertentu sesuai dengan tujuan dan kemampuan tubuh untuk pulih.

Ia:

• Semasa berusaha untuk mencapai tujuan - pengembangan kekuatan otot, kumpulan otot yang dipilih secara intensif dimuat 2 hingga 3 kali seminggu.
• Pertumbuhan jisim otot yang berkesan dicapai dengan melakukan satu kumpulan otot 1-2 kali seminggu.
• Memastikan perkembangan pelepasan otot diberikan oleh satu latihan kekuatan setiap minggu, penekanan maksimum latihan selebihnya adalah latihan aerobik.

Jumlah pengulangan dan pendekatan

Latihan pemisahan (apa itu, dan berapa banyak pengulangan yang perlu anda lakukan ketika melakukan latihan, yang dijelaskan di bawah) memberikan pengembangan otot-otot tubuh manusia yang berkesan. Otot-otot tubuh manusia menyesuaikan diri dengan beban; untuk merangsang pertumbuhan lebih lanjut, perlu menambah berat peralatan yang digunakan.

Bergantung pada matlamat atlet, skema latihan yang berbeza digunakan, mereka menentukan jumlah pengulangan latihan dalam pendekatan (set) dan jumlah set.

Contohnya:

• Untuk meningkatkan kekuatan otot, lakukan 1 hingga 5 repetisi dengan berat maksimum.
  
• Untuk pengembangan jisim otot yang lebih pantas, latihan dilakukan dengan 6 hingga 10 pengulangan. Berat tempurung yang dipilih dipilih sedemikian rupa sehingga pengulangan terakhir dilakukan pada batas kemungkinan.
• Untuk memberikan definisi otot yang lebih jelas, ahli bina badan melakukan 11 atau lebih wakil. Berat timbang dipilih 20-30% kurang daripada pekerja. Melakukan pengulangan yang tinggi meningkatkan daya tahan otot dan menguatkan sistem kardiovaskular atlet.

Jumlah pendekatan dapat ditentukan dari peraturan mudah, anda harus melakukan sebanyak mungkin set untuk menyelesaikan 25 pengulangan untuk satu kumpulan otot. Sekiranya atlet melakukan 10 repetisi dalam satu set, maka 3 set mesti dilakukan.

Menambah bilangan pengulangan mengurangkan jumlah pendekatan dan sebaliknya. Pakar tidak mengesyorkan melakukan lebih daripada 50 pengulangan setiap kumpulan otot.

Rehat antara latihan

Latihan split (berapa lama dan berapa banyak masa yang anda perlukan untuk berehat antara set yang dibincangkan dalam program) membolehkan otot yang dimuat pulih dan tumbuh dengan lebih cepat. Semasa bekerja dengan berat yang besar, atlet melakukan sebilangan kecil pengulangan, menggunakan serat otot cepat.

Mereka adalah otot yang terkuat, tetapi cepat letih dan memerlukan masa yang lama untuk pulih. Oleh itu, antara set untuk pengembangan kekuatan, anda perlu berehat lebih lama. Bersenam dengan berat ringan menggunakan gentian otot perlahan yang bertanggungjawab untuk daya tahan. Mereka pulih jauh lebih pantas daripada otot pantas yang kuat dan tidak memerlukan banyak masa untuk berehat.

Masa yang disyorkan untuk pemulihan otot:

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Cara meningkatkan beban dengan betul

Pertama, anda perlu menentukan berat badan semasa melakukan latihan pada kumpulan otot tertentu. Untuk melakukan ini, anda harus melakukan pendekatan pemanasan dengan berat badan yang ringan. Kemudian pilih berat proyektil, ketika melakukan latihan dengannya, seseorang akan dapat melakukan 8 pengulangan dan pengulangan terakhir akan dilakukan pada tahap kekuatan, dengan kegagalan otot.

Untuk minggu pertama, atlet pemula perlu melakukan latihan dengan berat badan rendah, mempraktikkan teknik yang betul untuk pelaksanaannya. Teknik yang sempurna akan membolehkan anda mengelakkan kecederaan pada masa akan datang dan membina jisim otot dengan cepat.

Set pertama dilakukan dengan berat, yang beratnya 50% dari kerja dan dengan sebilangan besar pengulangan (15-20), pendekatan ini akan menghangatkan tisu dan ligamen dan menepu otot dengan darah.

Selepas latihan selama beberapa minggu, atlet akan dapat melakukan dengan berat kerja tidak 8 pengulangan, tetapi 12. Kemudian anda harus meningkatkan berat badan sebanyak 10%, dan teruskan latihan.

Prinsip pemakanan semasa bersenam

Latihan pemisahan (apa itu dan cara makan dengan betul semasa latihan dijelaskan di bawah) memastikan bahawa beban kerja dibahagikan kepada kumpulan otot tertentu semasa minggu latihan.

Perkara utama yang perlu dipertimbangkan semasa membuat menu untuk atlet yang ingin mendapatkan jisim otot:

• Untuk mempercepat metabolisme dan mengekalkan tahap tinggi unsur-unsur berguna dalam darah, perlu mengatur 5-6 makanan sehari. Dengan 3 kali makan sehari, nutrien akan terkumpul dalam tisu adiposa, dan kerana menu berkalori tinggi, mustahil untuk mendapatkannya dari sana.
• 70% daripada semua makanan yang dimakan mestilah berkalori tinggi, jumlah sayur-sayuran dan buah-buahan dalam menu tidak boleh melebihi 30%. Serat yang terkandung di dalamnya mengaktifkan peristaltik saluran usus dan mencegah pencernaan makanan berkalori tinggi.
• Kurangkan atau elakkan karbohidrat cepat (gula-gula, pastri) dan lemak haiwan. Ia dibenarkan makan sedikit manis sejurus selepas melakukan aktiviti fizikal.
• Anda harus berusaha untuk mengelakkan timbulnya rasa dahaga, minum 3-4 liter air bersih setiap hari.
• Makanan terakhir mestilah selewat-lewatnya 2 jam sebelum tidur. Pada waktu malam, anda harus makan makanan yang mudah dicerna yang kaya dengan protein (ikan, kekacang, telur, daging ayam).
• 2 jam sebelum bersukan, anda perlu makan makanan yang mengandungi karbohidrat dan protein perlahan.
• Setelah melakukan senaman fizikal yang kuat, tubuh manusia bersedia untuk mengasimilasikan sejumlah besar makanan. Bahan berguna yang diperoleh digunakan untuk memulihkan otot dan menambah simpanan tenaga. Proses ini dipanggil "tingkap protein-karbohidrat".

Oleh kerana tubuh manusia berusaha untuk menjaga kestabilan semua proses dalaman (homeostasis), untuk pertumbuhan jisim otot, kadang-kadang diperlukan untuk meningkatkan kalori harian yang dimakan sebanyak 50%.

Kaedah untuk menentukan jumlah makanan yang diperlukan untuk meningkatkan jumlah otot:

• Seminggu sekali, perlu meningkatkan kandungan kalori makanan, pada akhir minggu untuk menjalankan kawalan penimbangan. Peningkatan normal dalam jisim otot dalam 7 hari adalah 0,6-0,8 kg, jika berat badan meningkat dengan kadar yang lebih perlahan, pengambilan kalori harus ditingkatkan.
• Sekiranya kenaikan mingguan melebihi 800 g, pengambilan kalori harus dikurangkan, jika tidak, pemendapan tisu adiposa yang berlebihan akan bermula.
• Setiap enam bulan sekali, kurangkan kandungan kalori dalam diet, beralih ke diet untuk melegakan, setelah mencapai tahap lemak 10% dari berat badan, mulailah mendapatkan jisim otot lagi.

Satu set latihan di gim untuk kanak-kanak perempuan dan wanita

Memanaskan badan sebelum melakukan latihan kekuatan. Ini memerlukan 5-7 minit. berjalan di treadmill atau mengayuh basikal senaman. Kemudian lakukan pemanasan artikular dengan memutar lengan, kaki, kepala, pinggul.

Dalam pelajaran pertama kitaran latihan mingguan, otot-otot utama kaki, punggung dan akhbar diusahakan:

• Lakukan squats "Plie" dengan barbel dengan kaki lebar.
• Lakukan lunges dengan berat di tangan.
• Adakah deadlift Romania. Pada titik paling rendah cerun, berat tidak boleh menyentuh lantai.
• Untuk menggerakkan otot betis, angkat kaus kaki dengan dumbbell di tangan atau simulator.
• Di bar mendatar, tergantung di tangan anda dan tidak berayun, lakukan kenaikan kaki.
• Berbaring di bangku sukan condong, memusingkan badan.
• Letakkan "Papan" mendatar pada lengan lurus selama 0.5-2 minit.

Hari kedua kelas dikhaskan untuk otot bisep dan belakang:

• Sapukan pull-up pada bar. Dengan kekurangan kekuatan, lakukan penarikan pada simulator Graviton.
• Lakukan tujahan blok atas untuk kepala.
• Lakukan barbell ke perut.
• Lakukan baris dumbbell secara bergantian ke tali pinggang.
• Lakukan senaman "hiperextensi".
• Bengkokkan lengan dengan berat, tegangkan bisep.

Latihan 3 hari latihan akan mengembangkan otot dada, trisep dan otot bahu:

• Lakukan push-up dari lantai, rentangkan tangan anda dengan lebar. Sekiranya, ketika anda berehat di jari kaki, tidak mungkin memerah, maka anda harus bersandar di lutut.
  
• Adakah penekan bangku penekan di bangku sukan.
• Lakukan pencairan dumbbell ke sisi, berbaring di bangku.
• Mengangkat dumbbell dari kedudukan berdiri.
• Cairkan berat ke sisi dari kedudukan berdiri.
• Lakukan push-up terbalik, bersandar di bangku sukan.
• Panjangkan siku pada simulator blok, tegangkan trisep.

Sejukkan pada akhir setiap senaman. Untuk melakukan ini, anda harus melakukan senaman regangan dan 5 minit. menjadi seperti treadmill. Sebelum melakukan latihan dengan pelatih, anda perlu membuat teknik pergerakan yang betul, yang tidak akan membiarkan kecederaan dan berkesan memuatkan otot yang diperlukan.

Wanita dan gadis harus sepadan dengan fasa latihan kitaran haid. Pada akhir kitaran, jangan bebankan badan dengan aktiviti fizikal yang kuat.

Program kelas 2 kali seminggu untuk kanak-kanak perempuan di rumah

Senarai latihan untuk mengolah otot bahagian atas badan manusia. Pelajaran pertama. Latihan dilakukan 10-15 kali, 3 set:

• Anda mesti memanaskan sendi terlebih dahulu (mengayunkan lengan, kaki, memusingkan badan).
  
• Lakukan push-up klasik dari lantai (lengan bahu terpisah). Sekiranya anda tidak dapat melakukan latihan dengan penekanan pada jari kaki, letakkan lutut di lantai.
• Lakukan push-up terbalik, meletakkan telapak tangan di atas kerusi.
• Sapukan lengan angkat ke sisi dengan berat, angkat lengan ke paras tali pinggang bahu.
• Berbaring di permukaan lantai, putar bahagian atas badan, jangan koyakkan punggung bawah dari permukaan lantai.
• Buat bar, meletakkan siku di lantai, tahan selama 0.5-2 minit.
• Lakukan senaman regangan ke otot badan utama.

Senarai latihan untuk menggerakkan otot-otot bahagian bawah badan. Pelajaran kedua.

Lakukan latihan 10-15 kali dalam 3 set:

• Panaskan dengan teliti dan panaskan otot anda.
• Untuk memiringkan badan ke hadapan, tangan cenderung menyentuh lantai.
• Lakukan jongkok, kaki terpisah, kaki dilanjutkan.
• Buat squat klasik (atur kaki anda selebar bahu, kaki selari antara satu sama lain).
  
• Sapukan paru-paru ke depan dengan kaki kiri anda, kemudian ke kanan. Lakukan 2 set 12 kali.
• Ayunkan kaki anda ke sisi.
• Berbaring di atas lantai, putar bahagian bawah badan, tahan berhenti dengan tangan anda di belakang kepala dan pasangkan bahagian atas badan.
• Tali lompat 10 min.
• Regangan.

Program latihan 3 kali seminggu di rumah

Senarai latihan untuk mengepam otot-otot seluruh badan. Hari latihan ketiga.

Lakukan latihan 10-12 kali, 3 set:

• Lakukan tali lompat selama 12 min.
• Lakukan deadlift pada satu kaki, kemudian pada kaki yang lain.
• Berbaring telentang di atas lantai dan buat jambatan gluteal.
• Untuk menghasilkan akhbar Perancis dengan berat.
• Duduk di atas kerusi, selekohkan lengan anda dengan berat badan, latih bisep anda.
• Jalankan papan sisi di setiap sisi secara bergantian.
• Lakukan pusingan serong semasa bekerja di akhbar.
• Lakukan senaman regangan pada kumpulan otot utama.

Program pelajaran 4 kali seminggu di rumah

Senarai latihan untuk pelajaran keempat, lakukan 3 set 10-15 kali:

• Memanaskan otot dan bersenam dengan berhati-hati.
• Lakukan senaman "Burpee", lakukan 2 set 5-10 kali.
• Berbaring di perut untuk membuat "Boat".
  
• Lakukan senaman "Rock climber".
• Berdiri tegak, angkat kaki kiri ke atas, kemudian ke kanan.
• Lakukan crunches atas.
• Regangkan kumpulan otot utama.

Program senaman asas bagi lelaki untuk mendapatkan jisim otot di gimnasium

Latihan pemisahan (apa itu dan latihan apa yang harus digunakan untuk sekumpulan jisim otot yang cepat akan membantu pelatih mengetahui) membolehkan anda memastikan pemulihan otot yang cepat dimuat semasa latihan.

Semua senaman harus dimulakan dengan pemanasan dan diakhiri dengan penyejukan, lebih baik pada akhir latihan untuk melakukan senaman regangan untuk kumpulan otot utama. Bahagian kekuatan dilakukan dalam 3 set dan 8-12 pengulangan. Teknik yang betul untuk melakukan latihan mesti dikendalikan dengan berat yang kecil di bawah pengawasan pelatih.

Pelajaran pertama kitaran latihan mingguan:

• Lakukan gerakan menarik bar bar dengan berat di lereng.
• Lakukan penarikan.
  
• Lakukan gerakan menarik dengan tangan lurus pemegang blok atas ke bawah.
• Mengendalikan bisep dalam keadaan berdiri dengan bantuan bar bar dengan berat.
• Dalam posisi duduk di bangku sukan, mengangkat dumbbell untuk memuat bisep.
• Memusingkan badan atas pada bangku mendatar.

Latihan kedua:

• Lakukan squats barbell klasik.
• Lakukan penekanan kaki pada simulator.
• Lakukan pembengkakan dan pemanjangan kaki pada simulator.
• Lakukan angkat beban dari otot pektoral semasa duduk di mesin Smith.
• Ayunkan lengan anda dengan berat ke sisi.
• Lakukan ayunan lengan dengan dumbbell ke atas di lereng.
• Lekatkan bahagian bawah badan.

Program untuk hari ketiga latihan:

• Lakukan penekan barbell klasik dari otot dada dengan berat, berbaring dengan punggung di bangku sukan.
• Lakukan lengan dengan berat, berbaring dengan punggung di bangku latihan.
• Lakukan penumpuan tangan pada blok atas (crossover).
• Untuk melakukan pengangkat palang dengan berat, berbaring dengan permukaan belakang di bangku mendatar, jaga tangan anda dengan cengkaman yang sempit.
  
• Selesaikan trisep dengan memanjangkan lengan pada sendi siku di blok atas.

Program Latihan Rumah untuk Lelaki: 2 Hari Berpisah

Senarai latihan untuk perkembangan otot bahagian atas badan yang berkesan:

• Memanaskan otot dan ligamen.
• Lakukan push-up dari bidang lantai, lengannya terpisah.
• Letakkan kaki anda di atas kerusi, lakukan push-up.
• Dengan tangan anda, tarik badan ke bar mendatar, genggam palang dengan cengkaman lebar dengan tangan anda.
• Lakukan gerakan menarik kettlebell ke tali pinggang, dalam keadaan miring, bersandar pada permukaan tangan dan lutut di bangku.
• Angkat berat dengan menggerakkan tangan ke atas sambil duduk di kerusi.
• Lakukan lenturan siku secara bergantian dengan berat semasa duduk.
• Lakukan latihan "French press", gunakan dumbbells untuk pemberat.
• Pusingkan bahagian atas badan.
• Mengikat dan meregangkan kumpulan otot utama.

Senarai latihan untuk pengembangan kualitatif otot bahagian bawah tubuh manusia:

• Lakukan pergerakan memanaskan badan.
• Lakukan squats dumbbell klasik di tangan.
• Lakukan squat "Plie" dengan berat.
  
• Lakukan lunges dengan kaki ke hadapan, pegang dumbbell di tangan anda.
• Lakukan senaman "Perahu".
• Lakukan mengangkat badan ke atas, berdiri di atas jari kaki.
• Putar bahagian bawah casing, teruskan bahagian atas menekan permukaan lantai.
• Meregangkan otot-otot yang bersenam.

Program rumah untuk lelaki: 3 hari berpisah

Senarai latihan berkesan untuk hari latihan ke-3:

• Lakukan Burpee Jump Squats.
• Duduk di atas kerusi, angkat tangan dengan berat dari bahu ke atas.
• Angkat lengan dengan berat ke sisi badan, angkat lengan ke paras bahu.
• Lakukan pergerakan, angkat tangan dengan dumbbell di depan anda, hingga ke paras bahu.
• Lakukan push-up terbalik, tangan bersandar di kerusi.
• Buat papan lurus, bersandar di telapak tangan anda, tahan selama 1-5 minit.
• Lakukan penekanan serong semasa mengerjakan akhbar

Program rumah untuk lelaki: perpisahan empat hari

Senarai latihan selama 4 hari latihan:

• Memanaskan badan.
• Baris Dumbbell.
  
• Peluk dengan dumbbell, delta sedang diusahakan.
• Daya tarikan kaki lurus.
• Kekalahan terbalik.
• Jalankan papan sisi di setiap sisi secara bergantian.
• Regangan.

Dari latihan di atas, menjadi jelas apa itu latihan perpecahan dan bagaimana melakukannya dengan betul. Teknik ini memungkinkan pertumbuhan otot yang meletup dan memberikan masa yang cukup untuk pemulihan dan relaksasi otot.

Reka bentuk artikel: Anna Vinnitskaya

Video mengenai senaman perpecahan untuk lelaki dan wanita

Program senaman split untuk gim: