Berapa banyak kalori yang diperlukan seseorang setiap hari? Jadual untuk menurunkan berat badan, menambah berat badan. Norma untuk kanak-kanak, orang dewasa

Kebiasaan menjaga berat badan yang sihat memerlukan tanggungjawab dan pengetahuan mengenai proses metabolik. Seorang yang teliti harus memahami berapa banyak kalori dan nutrien yang diperlukan oleh tubuh setiap hari untuk sihat. Jadual untuk mengira kandungan kalori harian dan nisbah produk BJU akan memudahkan tugas ini.

Apa itu kilokalori dan BJU, tugas utama mereka

Kilocalorie mengukur jumlah haba yang dibebaskan dari makanan semasa pencernaan. Satu kalori sama dengan 4.2 joule, ukuran tahap tenaga. Tubuh menghabiskan komponen ini untuk mengekalkan fungsi penting.

Satu unit ukuran untuk haba memberikan jumlah tenaga yang sama. Produk berbeza dalam nisbah BJU, dan jumlah tenaga yang berlainan dibelanjakan untuk pencernaan setiap komponen ini. Oleh itu, dari kandungan kalori yang asal, bahagian panas yang hilang oleh tubuh semasa kerosakan makanan akan dibuang.

Setiap elemen badan BJU menghabiskan dengan caranya sendiri:

• Karbohidrat membekalkan 4 kcal. Setelah dalam metabolisme, mereka diubah menjadi glukosa dan meningkatkan kadar gula dalam darah, yang memberi tubuh tenaga untuk bekerja. Sebilangan besar sumber ini diambil dari makanan dan dimakan dengan segera. Badan menyimpan selebihnya dalam bentuk lemak.
• Protein memberikan 4 kcal dan dipecah menjadi asid amino, yang bertindak sebagai pembentuk tisu dan otot, dan juga menyampaikan oksigen ke sel. Tubuh mencipta beberapa komponen bahan ini sendiri. Tubuh tidak menyimpan protein dan menerimanya hanya dari makanan, sisa-sisanya dikeluarkan secara semula jadi.
• Lemak memberikan 9 kcaldigunakan untuk melindungi organ, membekalkan tenaga dan fungsi tubuh yang lain. Tubuh sentiasa menyimpan lipid dan menghabiskan simpanan ini sehingga terakhir.

Berapa banyak kalori yang diperlukan seseorang setiap hari, jadual dengan jumlah diet menunjukkan kira-kira, tetapi tidak mengambil kira nilai tenaga makanan. Agar tenaga yang diterima badan dapat dihabiskan dengan betul, perlu mematuhi KBZHU.

Kandungan kalori atau keseimbangan BJU: yang lebih penting:

Kalori yang sihat dan tidak sihat

Kalori tidak berbahaya atau bermanfaat kerana ia hanya sumber haba. Harta ini dibawa oleh pembawa tenaga: lemak, protein dan karbohidrat.

Setiap sebatian ini berbeza dari segi asalnya, dan oleh itu mempengaruhi tubuh secara khusus:

• Karbohidrat dikelaskan sebagai cepat atau lambat. Yang pertama meningkatkan gula darah secara mendadak, yang memprovokasi tubuh untuk menyimpan lebihan tenaga dalam simpanan lemak. Yang terakhir dicerna untuk masa yang lama kerana komposisi mereka yang kompleks dan secara beransur-ansur dimakan oleh badan. Karbohidrat cepat adalah makanan halus, sementara karbohidrat lambat adalah makanan yang tinggi serat.
• Protein tidak berbahaya, namun kelebihannya berbahaya. Beberapa makanan yang mengandungi asid amino mengandungi lipid dan antibiotik yang berbahaya. Tidak sesuai untuk makan daging berlemak.Protein sayuran mempunyai komposisi asid amino yang lebih rendah, jadi perlu menambah menu dengan kompleks kekacang dan kacang.
• Lemak dibahagikan kepada tepu dan tak tepu. Jenis pertama berguna untuk tubuh hanya dengan syarat, oleh kerana itu memainkan peranan sebagai sumber tenaga, yang dimakan oleh yang terakhir, dan oleh itu disimpan dalam simpanan. Tubuh secara aktif menggunakan lemak tak jenuh untuk mengatur otak, menambah hormon, fungsi pelindung kulit dan cara lain.

Nisbah BZHU dikira secara individu untuk tujuan tertentu. Sekiranya tujuannya adalah untuk meningkatkan peratusan jisim otot dan mengurangkan simpanan lemak, menu dipilih di mana protein menempati tempat utama, dan lemak tidak dimakan pada masa yang sama dengan karbohidrat.

Piawaian untuk wanita, lelaki dan kanak-kanak

Jadual dapat menunjukkan berapa kilokalori yang diperlukan seseorang setiap hari dengan lebih jelas. Perlu diambil kira bahawa aktiviti fizikal memerlukan pengisian tenaga tambahan yang dikeluarkan semasa latihan. Di samping itu, lebih banyak kalori dikeluarkan untuk menyediakan otot dalam rutin harian.

Perbezaan antara kumpulan orang tertentu dibenarkan oleh aktiviti fizikal yang berbeza. Sebagai tambahan, kanak-kanak perempuan hamil dan menyusui perlu meningkatkan diet mereka untuk memberi anak dengan sebatian yang diperlukan, dan juga untuk menambah sumber daya yang dibelanjakan untuk ini.

Jumlah kalori wanita sedikit lebih sedikit daripada lelaki. Umur dan persekitaran kerja juga mempengaruhi jumlah tenaga yang dikeluarkan:

Pengambilan kalori ditentukan oleh banyak faktor, serta nisbah BJU. Untuk pengiraan yang lebih tepat, anda perlu menggunakan salah satu formula khas. Dan berdasarkan hasil yang diperoleh, anda seterusnya dapat menyesuaikan pengambilan kalori anda.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Potongan rambut yang bergaya untuk rambut pendek. Foto, pandangan depan dan belakang.

Mengapa perlu pengambilan kalori harian anda

Mengehadkan jumlah makanan adalah peraturan utama untuk menurunkan berat badan orang. Namun, kebanyakan mereka yang ingin menurunkan berat badan, setelah beberapa ketika, kembali ke bentuk sebelumnya, sambil kelihatan lebih kenyang.

Tubuh merasakan pengurangan kalori yang kuat sebagai cara kelaparan, jadi ia mula membakar otot dan melambatkan metabolisme.

Apabila anda kembali ke diet biasa, tubuh dengan cepat mengisi semula sumber yang hilang dan menyimpan simpanan lemak sekiranya kelaparan. Apabila kalori dilebihi, tubuh juga pasti akan menambah berat badan.

Oleh itu, satu-satunya keadaan stabil di mana badan tidak membuat simpanan lemak dan menyediakan semua fungsinya adalah mematuhi pengambilan kalori harian dan keseimbangan BJU.

Had norma yang lebih rendah

Jadual dapat menunjukkan berapa kilokalori yang diperlukan seseorang setiap hari tanpa mengambil kira ciri individu yang mempengaruhi metabolisme. Setelah membuat pengiraan menggunakan formula khas, anda dapat mengetahui pekali kadar kalori harian anda. Tambahkan 200 kalori pada hasilnya, kemudian tolak 400.

Nilai-nilai ini adalah had atas dan bawah norma. Cara lain untuk mengira data ini adalah dengan mengurangkan atau menambahkan 10-15% kalori pada metabolisme asas anda.

Julat dalam nombor ini disebut koridor kalori. Ini bermaksud bahawa perubahan pengambilan kalori harian tidak boleh melebihi julat normal. Jika tidak, tubuh akan mula melambatkan metabolisme dan berat badan akan berhenti berkurang, dan tenaga akan diekstrak kerana pemusnahan serat otot.

Akibat pengambilan kalori yang tidak mencukupi dan berlebihan

Pada mulanya, pengambilan kalori yang tidak mencukupi atau berlebihan mungkin tidak jelas.

Walau bagaimanapun, gaya hidup seperti itu membahayakan tubuh secara sistematik, sebab itulah kebiasaan yang terkumpul dapat menyebabkan akibat negatif seperti itu:

• penurunan imuniti;
• gangguan makan seperti gangguan makan luar biasa;
• gangguan dalam kerja saluran gastrousus;
• onkologi;
• gangguan dalam perkembangan mental dan fizikal.

Selain kekurangan kalori dalam makanan, kelebihannya menimbulkan banyak masalah yang menyebabkan kegemukan dan penyakit yang menyertainya:

• diabetes;
• penyakit sistem kardiovaskular;
• aterosklerosis;
• gangguan dalam kerja sistem muskuloskeletal.

Perlu difahami bahawa nisbah pengambilan kalori untuk satu orang mungkin terlalu tinggi atau terlalu rendah untuk orang lain. Hanya jumlah lemak simpanan yang dapat mengetahui apakah dietnya betul.

Formula Muffin-Geor untuk mengira kalori harian

Jumlah kalori yang diambil pada siang hari dipilih untuk setiap individu, kerana usia, tinggi dan berat badan berperanan di sini. Untuk melakukan ini, pada tahun 2005, saintis Muffin dan Geor bersama-sama mengembangkan formula yang mempertimbangkan faktor-faktor ini. Kaedah lain diluluskan oleh Persatuan Dietetik Amerika.

Sebagai tambahan, penunjuk aktiviti fizikal biasa ditambahkan pada formula, yang menambah ketepatan pada kalori yang dihasilkan.

Anda boleh mengira nilai harian untuk wanita:

OOB = 9.9 * berat (kg) + tinggi (cm) * 6.3 - 4.9 * umur - 161,

dan untuk lelaki:

OOB = 9.9 * berat (kg) + tinggi (cm) * 6.3 - 4.9 * umur + 5.

Oleh itu, pengiraan untuk seorang wanita dengan usia 23 tahun, berat 50 kg, dan tinggi 165 cm dapat diperoleh: 9.9 * 50 + 165 * 6.3 - 4.9 * 23 - 161 = 1256 kcal. Begitu juga, seorang lelaki berusia 26 tahun, dengan berat 70 kg, tinggi 180 cm, akan memerlukan 1535 kcal.

Dalam kes ini, komponen aktiviti fizikal mesti diambil kira. Nilai yang dihasilkan didarabkan dengan pekali aktiviti.

Nilai minimum untuk kerja tidak aktif ialah 1.2, dan untuk beban berat dengan latihan 2 kali sehari, 1.9. Tahap aktiviti fizikal dalam julat ini berubah dengan kenaikan 0.1.

Formula Harris-Benedict

Formula umum untuk pengiraan dicipta pada tahun 1991. Walau bagaimanapun, kaedah ini lebih rendah daripada kaedah lain. Terhadap latar belakang formula lain, bilangan ciri individu yang tidak mencukupi digunakan di sini, yang memberikan ralat yang kuat dalam pengiraan - lebih daripada 5%. Kaedahnya tidak mengambil kira petunjuk aktiviti fizikal harian dalam pengiraan.

Rumusannya kelihatan seperti ini:

Jantina wanita: 655 + (9.5 * berat dalam kg) + (1.86 * tinggi dalam cm) - (4.67 * umur).

Jantina lelaki: 66,48 + (13,74 * berat dalam kg) + (5 * tinggi dalam cm) - (6,75 * umur).

Oleh itu, seorang wanita dengan penunjuk 50 kg, 23 tahun, 165 cm harus mengambil 1332 kcal. Seorang lelaki dengan garis dasar 70 kg, 26 tahun, 180 cm memerlukan 1703 kkal untuk mengekalkan berat badannya.

Formula Ketch-McArdle

Teknik ini tidak mengambil kira berat badan, bilangan tahun dan kadar pertumbuhan dalam pengiraan. Hanya peratusan lemak badan individu yang terlibat dalam ekspresi. Kesalahan dalam pengiraan berdasarkan pekali ini besar.

Walau bagaimanapun, pengukuran lemak badan yang tepat bersama dengan penggunaan hasil formula Harris-Benedict dalam pengiraan akan memberikan petunjuk dengan ralat minimum.

Formula Ketch - McArdle tidak memerlukan pengiraan yang rumit dan kelihatan seperti ini:

• BM = 371 + 20.59 * a

Pemboleh ubah terakhir merujuk kepada peratusan lemak badan. Ia dapat diukur dengan menggunakan peralatan khas yang terdapat di hospital dan gimnasium.

Indikator ini juga boleh dikira dengan membahagikan berat dalam kilogram dengan ketinggian dalam meter kuasa dua:

• indeks jisim badan (% lemak) = berat (kg) / tinggi (cm)².

Berapa kilokalori yang diperlukan seseorang setiap hari, jadual data untuk kumpulan tertentu dapat meramalkan dengan ralat besar yang sama. Namun, mengalikan pekali yang diperoleh dari formula Ketch-McArdle dengan hasil pengiraan menggunakan kaedah Harris-Benedict akan meningkatkan ketepatan pengukuran.

Bagi wanita dengan parameter 50 kg, 165 cm dan diet 1332 kcal, dikira mengikut formula sebelumnya, metabolisme asas akan sama dengan:

BM = 1332 * (371 + 21.61 * (50 / 1.65²)) = 1021 kkal.

Untuk lelaki dengan berat 70 kg, tinggi 170 cm dan norma harian 1703 kcal:

BM = 1703 * (371 + 21.61 * (70 / 1.70²) = 1521 kkal

Hasil ini lebih tepat, bagaimanapun, berat badan tanpa lemak, yang dikira menggunakan formula, secara signifikan lebih rendah daripada kesalahan dengan pengukuran menggunakan peralatan khas.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Potongan rambut bergaya untuk rambut sederhana. Foto, pandangan depan dan belakang.

Formula WHO

Formula Kalori Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) berdasarkan prinsip yang sama dengan Kaedah Muffin-Geor. Walau bagaimanapun, di sini usia diletakkan dalam julat dan untuk setiap satu pengiraan individu dilakukan dengan menggunakan pekali aktiviti fizikal (CFA).

Berapa kilokalori yang diperlukan seseorang setiap hari ditentukan menggunakan jadual tambahan, dengan mengambil kira tahap beban, di mana 1 rendah, 1,3 sederhana, 1,5 adalah aktiviti fizikal yang tinggi.

Seorang lelaki dengan parameter 27 tahun, 70 kg dan CFA - 1.3 mengikut formula mempunyai pekali:

(0.063 * 70 + 2.895) * 240 * 1.3 = 2279 kkal.

Formula kawasan badan

Nama lain untuk kaedah mengira kalori ini ialah formula Harris-Benedict. Dengan bantuan pengiraan seperti itu, anda boleh mendapatkan hasilnya sedekat mungkin dengan realiti. Ungkapan itu mengandungi petunjuk berat, tinggi dan usia, dan untuk wanita dan lelaki, nombor awal yang berbeza digunakan dalam pengiraan.

Peratusan lemak badan tidak termasuk dalam pengiraan. Oleh itu, kaedah ini tidak akan menunjukkan hasil yang tepat bagi orang yang kerap bersukan dan mempunyai jisim otot yang besar. Dalam kes ini, kadar metabolisme basal akan lebih rendah daripada kadar sebenar. Bagi orang yang gemuk, nilai ini akan terlalu tinggi.

Bagi lelaki, pengambilan kalori harian dikira menggunakan formula:

OOB = 66 + (13.699 * berat dalam kg) + (5 * tinggi dalam cm) - (6.809 * umur dalam tahun).

Dan untuk wanita:

OOB = 65 + (9.599 * berat dalam kg) + (1.799 * tinggi dalam cm) - (4.8 * umur dalam tahun).

Pekali kalori harian bagi seorang lelaki dengan petunjuk 70 kg, 170 cm, 27 tahun adalah:

RV = 66 + (13.699 * 70) + (5 * 170) - (6.809 * 27) = 1691 kcal.

Bagi wanita dengan data awal 23 tahun, berat 50 kg, tinggi 165 cm, penunjuk ini sama dengan:

OOB = 65 + (9.599 * 50) + (5 * 165) - (6.809 * 23) = 1213 kkal.

Di samping itu, hasil yang diperoleh dapat dikalikan dengan petunjuk aktiviti fizikal. Baginya, rentang dicadangkan di mana 1.2 adalah mobiliti rendah, 1.729 adalah tenaga kerja keras.

Berapa banyak kalori yang harus anda makan untuk menurunkan berat badan atau menambah berat badan

Perbesar-besaran atau pengurangan jumlah yang ketara selalu membahayakan tubuh. Ia memaksa badan untuk memusnahkan sumber daya yang diperlukan untuk kehidupan yang sihat dan mengumpulkan sumber daya yang mengganggu proses ini.

Untuk transformasi yang sihat, output maksimum di luar julat kalori diet adalah 10-20%.

Semasa menukar diet, anda perlu menimbang berat badan anda pada awal dan akhir minggu dan menilai hasil yang diperoleh. Sekiranya berat badan yang hilang mencapai lebih dari 1-1,5 kg, maka badan akan kehilangan berat badan akibat dehidrasi dan pemusnahan sel otot pada tahap yang lebih besar daripada lemak.

Kadar penurunan berat badan

Menurunkan berat badan sebanyak 2-3% daripada berat badan anda setiap minggu dianggap selamat oleh pakar pemakanan. Dengan kehilangan jisim yang besar, tubuh akan mula memusnahkan dirinya sendiri dan mendapatkan tenaga dari bahan-bahan ini. Penurunan terbesar diperhatikan pada awal diet, kemudian kehilangannya menjadi perlahan.

Penting untuk memahami bahawa menambah makanan dengan aktiviti fizikal yang kuat dapat menyebabkan penurunan berat badan. Ini disebabkan oleh pengumpulan cecair di otot, dan juga pertumbuhannya. Dalam kes ini, anda perlu melihat penurunan volume secara visual.

Kadar kenaikan berat badan

Terdapat perbezaan antara kenaikan berat badan yang disengajakan dan makan yang tidak terkawal. Dalam kes pertama, proses ini bersifat sistemik dan digunakan untuk kesan visual dan sebagai tahap pengenalan dalam kaedah mengira kalori. Dalam kes ini, penambahan otot akan menjadi lebih perlahan.

Dengan penyimpangan tajam dari norma kalori ke atas, lemak simpanan akan disimpan hampir seketika.

Walau bagaimanapun, dengan peningkatan secara beransur-ansur dalam jumlah diet mengikut norma tersendiri dengan kenaikan 50 kkal, kenaikan berat badan mingguan sama sekali tidak akan diperhatikan.

Ini disebabkan oleh fakta bahawa badan secara beransur-ansur membangun semula pekerjaannya untuk diet baru. Namun, dengan defisit kalori, peralihan tajam ke diet baru akan menyebabkan pound tambahan.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Poni bergaya musim baru untuk rambut sederhana, pendek dan panjang. Gambar.

Nasihat doktor dan pakar pemakanan untuk menjaga menu seimbang yang betul

Pakar perubatan menilai kaedah pengiraan kalori sebagai pendekatan komprehensif dan sistematik untuk mendapatkan berat badan yang diinginkan. Mereka mengesyorkan agar tidak melampaui batas koridor kalori, dan juga menyokongnya dengan menggantikan kaedah memasak.

Di samping itu, makanan ringan yang kalori dikira harus diganti dengan makanan sihatnya, dan kandungan kalori dalam makanan harus dikurangkan pada akhir hari.

Wanita hamil dan menyusui harus menahan diri dari diet seperti itu, kerana larangan diet boleh menjejaskan kesejahteraan mereka. Orang yang menghidap diabetes, darah tinggi dan masalah dengan saluran gastrousus perlu memasuki diet seperti itu hanya di bawah pengawasan doktor.

Peraturan utama mematuhi diet berasaskan kalori adalah untuk mengelakkan jurang besar antara makanan.

Pada mulanya, pengiraan seperti itu kelihatan rumit, namun seiring berjalannya waktu, kaedah pemilihan dapat digunakan untuk mengira jumlah catuan yang optimum. Perlu diingat bahawa tanpa mengetahui berapa banyak kalori yang diperlukan seseorang setiap hari dan jadual nisbah optimum produk BJU, mustahil untuk mengekalkan berat badan dengan betul. Kaedah ini juga akan membantu meningkatkan kesihatan dan penampilan anda.

Reka bentuk artikel: Svetlana Ovsyanikova

Video mengenai topik: berapa kalori yang diperlukan seseorang setiap hari, jadual

Berapa banyak kalori yang diperlukan seseorang setiap hari:

Berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari untuk menurunkan berat badan: