Makanan yang paling protein. Senaraikan penurunan berat badan, kenaikan berat badan, pembinaan otot, bersalin, vegetarian

Makanan protein adalah syarat penting untuk sistem pemakanan yang sihat, kerana diperlukan untuk otot yang sihat, berkembang dan tulang yang kuat. Protein (protein), tidak seperti karbohidrat dan lemak, tidak terkumpul di dalam badan, jadi anda perlu menjaga pengambilannya dengan makanan. Berikut adalah senarai makanan yang paling kaya protein, kandungan kalori dan kadar penggunaannya.

Fungsi dan peranan protein dalam badan

Protein adalah blok bangunan untuk membentuk tubuh manusia. Keadaan semua sistem sel dan fungsi sokongan hidup badan bergantung pada kuantitinya.

Proses pereputan sentiasa berlaku di dalam tubuh manusia. Protein, masuk ke saluran pencernaan, memecah menjadi "batu bata" asid amino (lisin, metionin, valin, triptofan dan lain-lain), dan semasa berpuasa mereka sudah digunakan oleh tubuh untuk pembinaan sel. Ia bertindak sebagai asas untuk pembinaan sel, termasuk sel darah, antibodi dan hormon.

Oleh kerana seseorang tidak menghasilkan bahan ini dalam proses aktiviti penting, seseorang harus berhati-hati bahawa produk protein terdapat dalam menu setiap hari.

Fungsi protein

Makanan protein, senarai makanan akan diberikan di bawah ini, dapat mengembalikan ketenteraman dalam badan sepenuhnya.

Fungsi protein dalam organ manusia:

• Serat otot dan sel. Ini adalah blok bangunan sel, yang memastikan perkembangan normal pada masa kanak-kanak dan remaja, dan juga memastikan pertumbuhan janin semasa kehamilan. Protein sangat penting untuk atlet kerana ia membantu membina otot dan membantu mempercepat pemulihan otot yang rosak.
• Proses metabolik. Enzim yang bertanggungjawab untuk proses asimilasi dan penyerapan nutrien juga mempunyai struktur protein.
• Hormon. Kelenjar pituitari menghasilkan hormon, yang terbuat dari protein, dan memainkan peranan penting dalam kesihatan tubuh, tahap gula darah, ciri seksual sekunder dan mood.
• Sistem peredaran darah. Protein memberikan pengangkutan vitamin dan nutrien tanpa halangan ke sudut paling jauh dari badan. Juga, protein membuka akses oksigen, karbohidrat, unsur kimia dan ubat ke sel.
• Sistem ketahanan badan. Protein membolehkan tisu mempunyai struktur ciri mereka. Sekiranya strukturnya diubah, maka struktur baru yang tidak berubah akan ditambahkan secara automatik. Ini adalah sistem imun, yang memberikan perlindungan kesihatan yang kuat dari kesan faktor luaran negatif.

Faktor penting ialah setelah memasuki badan, protein tidak disimpan dalam pound tambahan, dan tidak diubah menjadi tenaga. Bahan ini berfungsi sebagai pemulih asid amino organ dan sistem yang rosak.

Jumlah protein dalam diet harian

Terdapat satu kaedah mudah untuk mengira pengambilan protein harian anda. Ini adalah pendaraban berat badan dengan pekali tertentu, yang berbeza bergantung pada aktiviti fizikal dan status kesihatan.

Rata-rata, pengambilan protein yang disyorkan ialah 0.8 g / 1 kg berat badan setiap hari. Vegetarian dan orang tua memerlukan dos yang sedikit lebih tinggi - 1-1.1 g / 1 kg berat badan kerana rendahnya pencernaan protein sayuran.

Contoh pengiraan

Untuk wanita seberat 70 kg. 0.8 g / kg * 70 kg = 56 g bahan.

Nota. Sekiranya seorang gadis hamil, tetapi pengambilan protein setiap hari harus ditingkatkan sebanyak 1.5 kali, kerana zat tersebut diperlukan bukan hanya oleh ibu, tetapi juga oleh janin yang tumbuh di dalam dirinya.

Untuk lelaki vegetarian seberat 80 kg. 1.1g / kg * 80kg = 88g.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Penyingkiran rambut laser pada wajah dan badan - bagaimana ia dilakukan, keberkesanannya, sebelum dan selepas foto, kontraindikasi.

Punca, gejala kekurangan dan kelebihan protein dalam badan

Makanan protein (senarai makanan akan dijelaskan secara terperinci di bawah) harus terdapat dalam diet setiap orang setiap hari, kerana kekurangan protein adalah patologi yang memberi kesan buruk kepada kesihatan keseluruhan.

Penyebab kekurangan protein:

• Kegagalan (utama) - muncul apabila terdapat kekurangan penggunaan zat dengan makanan. Ia diperhatikan di negara-negara dengan taraf hidup yang rendah, begitu juga pada orang yang telah menyerahkan daging dengan alasan yang berbeza.
• Kekurangan sekunder - disebabkan oleh penyakit dalaman: penyempitan tiub esofagus, bisul, atrofi bahagian saluran gastrousus, gangguan metabolik.
• Katabolisme yang dominan adalah keadaan di mana proses degradasi berlaku berbanding proses sintesis. Ia diperhatikan dengan luka bakar pada kulit yang besar, onkologi, luka serius dan penyakit lain.

Gejala kekurangan protein

Kekurangan zat ini mungkin tidak dapat dilihat secara klinikal, hanya mencerminkan rasa apatis, keletihan dan penurunan prestasi yang berpanjangan.

Ciri-ciri utama:

• kelemahan badan;
• gegaran otot dan kekurangan koordinasi;
• sakit kepala, insomnia;
• air mata, mudah marah, kegelisahan tanpa sebab;
• pucat dan kekeringan kulit, ruam;
• bengkak pertama di kaki, dan kemudian di lengan dan muka;
• ketidakseragaman plat kuku dan keguguran rambut;
• penyembuhan luka yang tertangguh;
• penurunan jisim otot yang berguna;
• gangguan dalam kerja jantung: aritmia, takikardia.

Senarai produk protein yang berasal dari haiwan, jumlah protein di dalamnya

Kesan protein haiwan terhadap kesihatan dan aktiviti manusia masih dikaji.

Senarai makanan yang kaya dengan protein haiwan (berat produk, g / pecahan protein, g):

• Gelatin serbuk (100/85) - praktikal dan merupakan protein tulen.
• Telur (100/12) - produk makanan ini mengandungi semua zat yang diperlukan untuk seseorang: protein, enzim, vitamin D, A, B dan bahan lain. Telur utama dari segi kandungan bahan berguna dan tahap penghadaman. Bagi pencinta kuning mentah: taburkan dengan cuka atau jus lemon untuk mencemarkan.
• Produk susu yang ditapai. Keju kotej (100/18, bergantung pada% lemak), pelbagai jenis keju (100 / 24-27), susu lembu (100 / 4.3), susu pekat, krim dalam serbuk dan sebarang turunan berdasarkan susu yang ditapai. Satu-satunya pengecualian untuk penggunaan adalah intoleransi laktosa dan alahan. Hanya dalam keju yang diproses sahaja bahagian protein menurun dengan ketara kerana suhu tinggi semasa proses pengeluaran.
• Produk daging. Daging lembu dan ayam belanda (100/20), domba dan ayam (100 / 19.8), kuda dan sapi (100 / 19.7), arnab (100 / 21.1) Pemimpinnya adalah ham semula jadi (100 / 22.6).
• Makanan Laut. Salmon merah jambu dan salmon chum (100/22), kaviar merah (100 / 31.6), pollock roe (100 / 28.5).

Jadual Produk Protein Sayuran

Makanan protein (senarai makanan dilampirkan) hanya boleh berasaskan nabati.

Senarai makanan protein terkaya

Makanan protein, senarai makanan dapat ditambah sedikit, memastikan proses kehidupan yang normal dan kesihatan yang baik.

Senarai makanan yang paling kaya protein:

• Daging steak. Ia juga berguna dalam ketiadaan karbohidrat dan lemak dalam komposisi. Itulah sebabnya daging lembu diresepkan untuk atlet dan orang yang menurunkan berat badan.
• Fillet ayam. Ini adalah menu makanan, terutama sternum, kerana praktis tidak ada lemak di dalamnya.
• Daging arnab... Daging serupa dengan ayam, tetapi lemaknya sedikit lebih tinggi.
• Tuna. Membantu mendapatkan jisim otot.
• Salmon... Mengandungi protein dan asid lemak tak jenuh. Komposisi kaya dengan mineral dan vitamin.
• Ikan teri. Lebih baik memakannya keseluruhan, kerana ikan ini berukuran kecil. Ikan teri mempunyai kesan positif terhadap kekuatan tulang dan memberikan vitamin B, A, E kepada tubuh.
• Keju kotej. Lebih baik memilih pilihan rendah lemak, dan tidak dibumbui dengan gula dan krim masam, tetapi buang hijau jika anda mahu.
• Telur. Puyuh lebih baik, kerana lebih sihat. Dalam telur ayam, bahagian putih lebih berguna.
• Kacang. Hazelnut, badam, kacang tanah, bunga matahari dan lain-lain. Nuansa adalah bahawa selain protein, komposisi mengandungi kandungan lemak tinggi.
• Soya. Dianggap sebagai pengganti daging berasaskan tumbuhan.

Makanan protein untuk mendapatkan jisim otot dalam kombinasi dengan latihan

Semasa merumuskan diet yang betul, anda harus mempertimbangkan penggunaan tenaga dan cecair semasa bersukan. Untuk mengeringkan otot, para pakar tidak mengesyorkan mengikuti diet bebas karbohidrat dengan penekanan pada protein. Karbohidrat kompleks harus ditinggalkan dalam diet: pasta dari gandum durum, bubur yang dikukus di dalam air, roti kasar.

Makanan yang mesti dimasukkan ke dalam menu untuk mendapatkan jisim otot:

• keju kotej rendah lemak;
• daging unggas kukus tanpa kulit;
• ikan laut rendah lemak;
• putih telur rebus;
• pelbagai jenis kacang;
• kacang;
• yogurt bebas gula dan kefir;
• oatmeal dan soba;
• kubis, wortel, lada, epal hijau, buah sitrus dan buah-buahan lain kecuali pisang dan pir.

Faktor penting ialah ketekalan pengambilan makanan. Kadarnya adalah 5-6 kali sehari atau setiap 3 jam.

Makanan protein untuk menurunkan berat badan

Makanan protein meningkatkan metabolisme, yang meningkatkan penurunan berat badan dan menekan selera makan. Selanjutnya, fungsi protein dalam penurunan berat badan dan senarai makanan yang tepat yang membantu mengekalkan nada otot dan menurunkan berat badan tambahan.

Bagaimana protein membantu menurunkan berat badan:

• pembersihan usus dari toksin dan toksin berlaku;
• jantung berfungsi lebih baik apabila tahap gula turun;
• pengoptimuman fungsi insulin, yang membawa kepada pembakaran aktif glukosa yang diserap oleh otot;
• penyingkiran cecair berlebihan;
• sokongan nada otot;
• metabolisme mempercepat;
• perasaan lapar semakin redup kerana pencernaan makanan yang berpanjangan.

Produk pelangsingan:

• putih telur (rebus);
• badam;
• dada ayam rebus atau bakar;
• tepung oat dikukus dengan air mendidih;
• keju kotej dengan 1-2% lemak;
• parmesan dan yogurt;
• susu tanpa bahan tambahan (anda boleh 1 sudu kecil madu setiap gelas);
• lentil.

Diet melangsingkan badan

Diet protein biasa

Banyak diet protein telah disusun, yang berbeza dalam peratusan protein dan lemak.Anda boleh memilih yang tepat, dengan mengambil kira pilihan peribadi dan keadaan kesihatan.

Contohnya, diet:

• Atkins. Berjanji untuk menurunkan 6 kg dalam 7 hari dengan sedikit kelegaan dalam bentuk karbohidrat.
• Kremlin. Menurunkan berat badan tanpa melepaskan daging, ikan dan produk tenusu. Kehilangan 5-7 kg dalam 7 hari.
• Telur. Anda dibenarkan menikmati sitrus dan kopi hitam untuk sarapan. Asasnya adalah keju kotej, telur, sayur-sayuran segar, daging tanpa lemak. Tempoh - 2 minggu, di mana anda dapat menurunkan berat badan 7-14 kg.
• Kefirnaya. Salah satu corak pemakanan yang keras. Ini membolehkan anda menurunkan 8 kg per minggu, dan menyediakan diet dalam bentuk kefir dengan ayam, keju cottage, sayur-sayuran, kecuali pisang, bit dan anggur.

Diet untuk diet menurut Dr. Dukan

Menurunkan berat badan "menurut Dukan" telah bergaya selama beberapa tahun. Penurunan dan penstabilan berat badan berlaku dalam 4 peringkat. Asas menu adalah produk protein dengan penurunan pengambilan karbohidrat dan lemak. Contoh menu seimbang untuk menurunkan berat badan untuk minggu depan.

Hari pertama:

1. sarapan pagi: telur hancur dari 3 protein dengan brisket kalkun, kopi lemah tanpa gula;
2. makan tengah hari: sup ikan dengan ikan mas atau salmon salib, potongan roti dedak;
3. snek petang: segelas 250 ml yogurt atau kefir 1%;
4. makan malam: daging sapi yang dibakar dalam kerajang, rebusan St. John's wort.

Hari ke-2:

1. sarapan pagi: keju kotej dengan madu dan beri, teh chamomile tanpa gula;
2. makan tengah hari: sup dengan daging lembu tanpa lemak dan setengah telur puyuh;
3. snek petang: yogurt tanpa lemak dan gula;
4. makan malam: ikan laut, rebus dengan sayur goreng.

Hari ke-3:

1. sarapan pagi: 2 keping ikan tenggiri yang sedikit masin, telur orak dan 2 telur, kopi;
2. makan tengah hari: bebola ayam tanpa penambahan roti dan bawang, dibakar di dalam ketuhar, secawan yogurt;
3. makanan ringan: segelas kefir 1%;
4. makan malam: sotong rebus atau daging lembu (goreng sederhana).

Hari ke-4:

1. sarapan pagi: sandwic roti roti gandum dengan keju keras Belanda dan infus herba;
2. makan tengah hari: sup dengan kepingan salmon atau salmon;
3. makanan ringan: teh lemah dengan kaserol keju kotej, kismis dan madu;
4. makan malam: tenderloin daging lembu rebus, teh chamomile.

Hari ke-5:

1. sarapan pagi: 2 telur rebus, 250 ml kefir rendah lemak;
2. makan tengah hari: 2 kek ikan tanpa bahan tambahan, secawan yogurt;
3. makanan ringan: secawan (200 ml) susu suam dengan biskut roti segar atau biskut;
4. makan malam: dada ayam dibakar di lengan, segelas teh halia.

Hari ke-6:

1. sarapan pagi: telur goreng dengan tomato, teh;
2. makan tengah hari: sup tanpa kentang dengan bebola daging;
3. makanan ringan: dedak oat, yogurt;
4. makan malam: kerang rebus dan teh.

Hari ke-7:

1. sarapan pagi: sepiring keju kotej dan kopi tanpa gula;
2. makan tengah hari: sup dengan dada ayam, yogurt bebas gula;
3. makanan ringan: kaserol keju kotej dengan vanila dan teh;
4. makan malam: potongan daging lembu dan kaldu herba.

Diet Hayley Pomeroy

Pakar pemakanan Hayley Pomeroy mencadangkan menurunkan berat badan tanpa berpuasa dan diet yang tidak betul.

Prinsip asas:

• diet dipilih dengan betul, dan hanya dari hidangan sihat dan rendah kalori;
• hanya sikap positif tanpa panik dan kegelisahan;
• tidak kelaparan;
• minum 2 liter air yang disucikan setiap hari dalam satu tegukan kecil, bermula dengan segelas pada waktu pagi semasa perut kosong;
• makan malam selewat-lewatnya 1.5 jam sebelum tidur;
• rejimen: 3 makanan dan 2 makanan ringan.

Hidangan asas (boleh ditambah):

• dada ayam rebus tanpa garam;
• sup dengan sayur-sayuran goreng;
• tenderloin daging lembu bakar;
• kompot atau pengeringan buah segar;
• salad kubis;
• ikan rebus kukus atau rebus dengan kubis;
• asparagus rebus;
• sup ayam;
• jus yang baru diperah;
• roti bijirin penuh dengan mentega;
• daging babi tanpa lemak;
• alpukat masak;
• pistachio dan santan.

Penerangan terperinci mengenai diet Hayley Pomeroy:

Diet Atkins

Bintang seperti Kim Kardashian dan Jennifer Aniston menurunkan berat badan menggunakan kaedah ini.

Prinsip diet:

• Tahap 1. Aruhan - kehilangan 5 kg dalam 14 hari. Sebarang produk protein (kecuali kacang) dibenarkan, dan 100 g sayur hijau tiga kali sehari.
• Peringkat ke-2. Pengurangan berat - tempoh utama penurunan berat badan. Sama dengan fasa 1, termasuk kacang, beri dan buah-buahan.
• Peringkat ke-3. Bersedia untuk menstabilkan berat badan anda - pembiasaan tubuh dengan prinsip pemakanan baru.Produk dengan kanji diperkenalkan: kentang, bit. Bijirin dan semua ramuan dari menu yang lalu dibenarkan.
• Peringkat ke-4. Sokongan - makanan mengikut menu baru. Makanan dari ramuan yang dicadangkan, tetapi dengan pelbagai kombinasi ramuan untuk penggunaan jangka panjang.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Resipi kaya protein

Makanan berprotein tinggi boleh menjadi sihat dan lazat serta pelbagai.

Makanan pertama

Kursus pertama akan menolong tubuh anda dengan protein dan akan menggembirakan anda dengan rasa yang menyenangkan.

Sup cendawan dengan keju

½ kg dada ayam direbus dalam 4 l. air, sementara busa dikeluarkan dengan sudu berlubang. 1/2 kg champignon dipotong menjadi seperempat dan dihantar ke kaldu, diikuti oleh 4 dadih keju yang diproses (bukan "produk keju").

Daging dihancurkan dan dibuang kembali ke dalam kuali. Selepas 30 minit, hidangan disejukkan dan dihaluskan dengan pengisar. Musim secukup rasa di atas pinggan.

Sup bayam

200 g fillet kalkun dimasak dalam ½ liter air yang ditapis. Daging dikeluarkan, disejukkan dan dipotong-potong, kemudian dihantar kembali ke kuahnya. Pembungkusan 300 g bayam dicurahkan ke dalam pinggan dan dimasak selama 5 minit. 1/3 cawan susu segar ditambahkan di sana, dan supnya diganggu dengan pengisar rendaman. Rempah dan garam adalah pilihan.

Resipi pelbagai hidangan

0,5 kg isi ayam dicincang menjadi kepingan kecil, 1 lobak merah digosok, 1 bawang dicincang. Semua komponen dituangkan ke dalam mangkuk multicooker, dibumbui dengan 1 sudu kecil. garam tanpa slaid, lada dan 1 liter air. Program "rebus" atau "sup" ditetapkan. Selepas 40 minit, hidangan siap.

Kursus kedua

Banyaknya kursus kedua akan membolehkan menu tidak membosankan dan sangat lazat.

Potongan Perancis

Cincang 1 bawang sederhana, potong 0,5 kg ayam menjadi 1 x 1 cm kiub atau lebih kecil. Campurkan, pukul sebilangan telur ayam dan 1 sudu besar. l. mayonis rendah lemak. Musim dengan garam dan lada ringan. Letakkan di atas pembakar dan hantar 180 darjah ke dalam ketuhar.

Ikan diperap

Untuk pengasam, campurkan 1 sudu besar. l. krim masam rendah lemak, 1 sudu kecil. akar halia parut, 2 ulas bawang putih diperah dengan penekan, 1 sudu besar. l. minyak zaitun dara tambahan; ½ sudu kecil setiap satu. serbuk cili, biji jintan dan ramuan Provencal. Thyme boleh dilemparkan.

Stik 300 g mana-mana ikan yang tidak dipanggang dihantar ke campuran aromatik yang telah disediakan untuk pengawetan. Stik siap, dibalut dengan kerajang, dan dibakar di dalam ketuhar pada suhu 200 darjah selama 20 minit.

Kacang dalam sos bawang putih

300 g kacang direbus. 1 tomato masak dan 1 paprika dipotong menjadi kepingan sekata. Bawang dicincang menjadi setengah cincin, dan 6 ulas bawang putih dicincang menjadi kepingan atau kiub kecil. Sayuran dituangkan ke dalam brazier dan rebus dengan api minimum selama 20 minit.

Sekumpulan ketumbar dan dill, dihancurkan halus, dihantar ke sana. Untuk sos dalam mangkuk pengisar, pukul 2 sudu besar. l. wain putih kering, segelas air, segenggam walnut hancur dan bawang putih. Kacang diletakkan untuk menggoreng sayur, dituangkan dengan sos, masin dan dibumbui mengikut kehendak. Hilang selama 5 minit, dan anda sudah selesai.

Makanan ringan

Pilihan makanan ringan protein untuk gigitan cepat.

Curd dan tembikai

Campurkan dalam mangkuk atau pukul dengan pengisar ½ cawan keju kotej rendah lemak, 1 cawan pulpa tembikai cincang dan 2 sudu kecil. madu asli.

Biskut

Segelas buah beri kegemaran anda yang tidak lengkap, sepertiga dari segelas susu badam, secawan Hercules yang tidak lengkap, 2 sudu kecil dicampurkan dalam bekas. madu asli cair dan segelintir kepingan coklat. Campuran diletakkan di dalam ketuhar gelombang mikro selama 1 minit dan hidangan yang enak siap.

Bola kacang

Pembuka selera ini adalah pengganti gula yang sesuai untuk kopi pagi anda.Campurkan ½ cawan mentega kacang, ½ cawan gandum penuh atau badam cincang, 2 sudu besar. l. krim coklat, dan 1 sudu kecil. (rasa).

Campuran dibahagikan kepada bola kecil yang sama, yang digulung dalam serbuk badam atau gandum.Makanan ringan disimpan di rak sejuk.

Bilakah Mengelakkan Penggunaan Protein yang berlebihan dan Akibatnya Protein Berlebihan

Fungsi normal sistem badan penting tidak mungkin tanpa protein, tetapi ada saat-saat tertentu lebih baik mengurangkan pengambilannya.

Pengambilan protein harus dihadkan:

• dengan penyakit dan gangguan dalam kerja buah pinggang;
• dengan kegagalan hati dan sirosis;
• dengan atrofi atau penyempitan tiub esofagus.

Mengapa berlebihan protein berbahaya

Tubuh direka sedemikian rupa sehingga hanya mengasimilasikan bahagian protein yang sangat diperlukan. Optimum - 30 g setiap hidangan.

Oleh itu, anda harus makan dengan kerap dan sedikit demi sedikit. Protein yang berlebihan akan diproses dengan bantuan kalsium, dan apabila kalsium tidak mencukupi, ia diekstrak dari tulang dan tisu penghubung. Ini boleh menyebabkan gangguan sistem muskuloskeletal.

Beban kerja buah pinggang dan hati meningkat, yang terlibat dalam proses perkumuhan dan perkumuhan produk pembusukan. Sekiranya terdapat penyakit pada organ-organ ini, lebih baik untuk memperbaiki diet dan mengurangkan pengambilan protein.

Daging yang dibeli di kedai sering dicucuk dengan antibiotik dan bahan kimia lain, jadi lebih baik membeli produk dari petani yang dipercayai, dan perhatikan pelbagai protein tumbuhan.

Makanan protein memastikan kehidupan normal dan perkembangan tubuh manusia, terlibat dalam pertumbuhan semula serat otot, metabolisme dan pembinaan otot. Senarai makanan lengkap yang mengandungi protein berharga akan membolehkan setiap orang mempelbagaikan diet sesuai dengan pilihan gastronomi.

Reka bentuk artikel: Svetlana Ovsyanikova

Video mengenai topik: makanan protein, senarai makanan

Makanan protein, senarai makanan untuk menurunkan berat badan:

Diet protein: makanan hidup dan mati: