Tekan roller. Yang mana satu untuk dipilih, latihan untuk lelaki dan wanita. Cara melakukannya dengan betul

Roller untuk penekan tergolong dalam kategori alat gimnastik yang menguatkan otot batang badan, kaki, punggung, lengan. Juga, melakukan senaman di mesin dapat membantu menurunkan berat badan.

Apa itu roller tekan, bagaimana ia berfungsi

Roller perut yang dijelaskan di bawah adalah mesin serba boleh yang sesuai untuk pemula dan atlet profesional. Reka bentuk proyektil dianggap tidak rumit. Simulator kelihatan seperti roda dengan pegangan di sisi, yang perlu anda pegang semasa melakukan latihan.

Dengan projektil seperti itu, anda dapat memperoleh hasil yang cepat dalam mencapai sosok yang ideal. Latihan hanya memerlukan 20-30 minit sehari dan sedikit wang, kerana harga jurulatih akhbar tidak bagus. Terdapat beberapa nuansa penting dalam teknik melakukan latihan (pergerakan roller yang betul, pilihan tahap kesukaran latihan yang betul, dan juga waktu terbaik untuk latihan).

Jenis penggelek tekan

Beberapa jenis cengkerang boleh dibeli:

1. Satu roda atau dua roda. Roller sedemikian tidak mempunyai mekanisme pemulangan, ia terdiri daripada 1 atau 2 roda dengan pegangan. Semasa menjalankan tugas pada simulator roda dua, orang yang bersenam tidak perlu menjaga keseimbangan secara bebas.
2. Dengan mekanisme pemulangan. Mekanisme pemulangan membolehkan anda mengelakkan peningkatan ketegangan semua otot yang tidak diingini, kerana dengan pertolongannya atlet mengambil posisi permulaan dengan lancar, mengurangkan beban pada zon lumbar. Cengkerang ini sangat sesuai untuk pemula.
3. Dengan pedal. Simulator, dalam reka bentuk elemen pedal dimasukkan, membolehkan atlet melakukan pelbagai latihan dengan menggunakan anggota bawah.
4. Gaya perapi dengan tensioner. Reka bentuk alat gimnastik jenis ini mempunyai roda dua dengan kabel fleksibel tetap. Semasa menjalankan tugas, hujung kabel berada di anggota bawah, yang membantu meningkatkan beban kerana ketegangannya.
5. Dengan pusat graviti yang terlantar. Tahap kerumitan tugas adalah tinggi. Menatal roda dengan pusat graviti mengimbangi memerlukan banyak usaha, yang tidak sesuai untuk pemula.

   

Adalah disarankan bagi pemula untuk membeli proyektil dengan mekanisme pengembalian untuk latihan. Untuk mengekalkan kecergasan fizikal, simulator terakhir dari atas adalah sempurna, begitu juga roller ke struktur yang dipasang kabel.

Kriteria untuk memilih simulator gimnastik untuk lelaki dan wanita

Roller untuk akhbar, latihan yang dijelaskan di bawah, harus dipilih berdasarkan cadangan berikut:

1. Bagi atlet pemula, roller yang mempunyai mekanisme pengembalian adalah sempurna. Dengan pertolongan itu, seseorang kembali ke kedudukan asalnya dengan paling lancar dan mudah, sehingga mengurangkan kemungkinan kecederaan.
2. Periksa bilangan roda di mesin. Semakin banyak perincian yang diberikan, semakin mudah bagi pengamal untuk menjaga keseimbangan.Semasa menjalankan tugas pada unicycle, beban pada semua otot meningkat dengan ketara.
3. Sekiranya anda ingin mengolah otot-otot kaki sepenuhnya, anda harus memilih projektil yang mempunyai unsur tambahan dalam bentuk pedal dan jeriji pada mereka.
4. Diameter roda memainkan peranan penting (latihan dengan proyektil berdiameter kecil akan memerlukan lebih banyak usaha).
5. Mesin senaman dengan pusat graviti yang dipindahkan disarankan untuk orang yang mempunyai tahap kecergasan fizikal yang tinggi, kerana model tersebut meningkatkan tahap kesukaran dalam melakukan tugas pada alat.
6. Di samping itu, berat roller mesti diperiksa. Semakin berat mesin, semakin sukar untuk bersenam.
7. Pegangan proyektil mestilah tahan lama, dengan lapisan karet (supaya tidak tergelincir semasa latihan), reka bentuk dan semua pengikat mesti seyakin mungkin, diperbuat daripada bahan berkualiti tinggi.
8. Dianjurkan untuk membeli barang dari pengeluar yang dipercayai di kedai sukan khusus.
9. Sekiranya anda ingin menambah beban, anda boleh memilih simulator yang mempunyai kabel tegangan, yang memerlukan banyak usaha untuk meregangkan.

Bersenam secara teratur dapat meningkatkan kecergasan fizikal dan menegangkan badan mana-mana orang.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Harga untuk peralatan senaman terbaik

Berikut adalah harga untuk penggelek akhbar:

Latihan dengan roller untuk akhbar: senarai yang paling berkesan

Sukar bagi pemula untuk melakukan tugas pada alat, kerana untuk pelaksanaannya, perlu memiliki otot yang kuat untuk menopang berat badan mereka. Semasa menggunakan peluru, batang tubuh bergerak, meregangkan tulang belakang.

Dianjurkan untuk membuat semua pergerakan dengan perlahan. Sekiranya lenturan belakang berlaku, maka jarak gerakan yang lebih pendek harus dihasilkan semasa bergolek atau dari lutut.

Penggelek untuk penekan akan membantu menguatkan kumpulan otot dada, punggung, dan penekan pada masa yang sama, disyorkan untuk memanaskan badan sebelum melakukan senaman. Setelah tamat kelas, disarankan untuk melakukan peregangan.

Papan

Papan ini membantu menguatkan otot yang menstabilkan dan merasakan kedudukan yang betul dalam menahan peluru dan mengekalkan keseimbangan.

Tindakan:

1. Mula-mula anda perlu menggunakan keempat-empat di hadapan simulator.
2. Seterusnya, letakkan tapak tangan kedua-dua anggota atas pada pemegang peluru.
3. Maka anda perlu mengambil posisi papan, meluruskan badan sepenuhnya. Harus ada satu garis lurus antara kepala dan anggota bawah.

Semasa menjalankan tugas, otot-otot badan mesti tegang. Dianjurkan untuk berdiri di bar selama ½ - 1 minit. Maka anda harus melakukan 2 - 3 pengulangan.

Digulung dari lutut

Latihan ini dianggap sebagai langkah seterusnya dalam latihan dengan alat gimnastik. Untuk pelaksanaan tugas yang lebih senang, dibenarkan meletakkan bantal tipis kecil atau tuala tebal di bawah lutut.

Tindakan:

1. Sebagai permulaan, disarankan untuk berlutut, kemudian letakkan anggota badan atas ke depan pada pegangan projektil.
2. Seterusnya, anda harus mengetatkan otot perut. Ini akan membantu mengelakkan melengkung punggung bawah.
3. Maka anda perlu perlahan-lahan "menggerakkan" ke hadapan, sejauh mana kekuatan membenarkan. Kedudukan yang ideal dianggap sebagai anggota atas yang lurus, kawasan dada sedikit diangkat dari lantai.
4. Selepas itu, ambil kedudukan asal (di lutut).

Pengulangan latihan ini adalah 4 - 9 kali.

Dianjurkan untuk memulai pelaksanaan tugas dengan kemajuan kecil pada proyektil, secara bertahap meningkatkannya secara maksimum.

Bergolek ke dinding

Melancarkan ke dinding adalah pilihan lain untuk latihan perut pemula.Dinding dalam kes ini digunakan sebagai titik fokus.

Tindakan:

1. Dianjurkan untuk mengambil posisi melutut. Jarak antara orang dan tembok hendaklah sekitar 1 m.
2. Oleh itu, anda harus melakukan penggulungan dari lutut, yang hujungnya mestilah bersentuhan dengan roller dengan dinding.
3. Kemudian ambil kedudukan asal.

Latihan ini disarankan untuk dilakukan dengan sangat perlahan, ulangi 4-9 kali lagi.

Rolling frontal dengan batang yang lebar dan sempit

Tahap kesukaran sewaan penuh pada simulator dianggap tinggi. Sikap yang luas dapat mengurangkan beban sedikit. Semasa anda maju, anda harus menyempitkan kaki sehingga anda dapat menyelesaikan tugas sepenuhnya.

Tindakan:

1. Pertama, anda perlu meletakkan anggota badan bawah sedikit lebih lebar daripada bahu, selepas itu anda harus membengkokkan badan di pinggang dan meletakkan bahagian dalam tapak tangan pada pemegang pada peluru.
2. Anggota badan belakang dan atas mesti diluruskan. Seterusnya, anda harus menggulung badan ke hadapan sehingga mengambil kedudukan mendatar. Pada masa ini, disarankan untuk bersandar pada jari kaki bawah. Kedudukan ini serupa dengan push-up biasa.
3. Kemudian anda harus melancarkan peluru ke kaki anda, membengkokkan batang tubuh di pinggang, iaitu kembali ke kedudukan semula.

Selepas itu, 4 hingga 9 pengulangan harus dilakukan.

Penyewaan serong

Setelah belajar bagaimana melakukan latihan sebelumnya, disarankan untuk menambah kelas dengan gerakan serong, yang dapat menggerakkan otot-otot perut yang serong.

Tindakan:

1. Sebagai permulaan, disarankan untuk berlutut, dan kemudian pegang pegangan simulator.
2. Seterusnya, anda perlu menggulung ke depan sedikit dan memusingkan badan ke kiri 45 darjah, menyelesaikan latihan ini.
3. Maka anda harus kembali ke posisi awal dan melakukan perkara yang sama seperti yang dijelaskan di atas, tetapi berpusing ke kanan, dan kemudian juga mengambil posisi permulaan.

Adalah perlu untuk mengulangi skew rolling 4 - 9 kali lagi.

Dengan sebelah tangan

Penyewaan satu tangan mempunyai tahap kesukaran yang tinggi. Semasa menjalankan tugas ini, berat seluruh badan jatuh pada salah satu anggota badan atas. Dibolehkan melakukan gulungan dengan salah satu anggota badan atas, bermula dari posisi berlutut.

Tindakan:

1. Mula-mula anda perlu berdiri di depan projektil atau mengambil posisi di lutut anda (sekiranya senaman versi ringan dilakukan).
2. Selepas itu, anda harus membengkokkan batang badan di pinggang dan menarik salah satu anggota atas dengan pemegang roller.
3. Kemudian anda boleh mula bergerak maju secara beransur-ansur, menumpukan perhatian pada otot inti. Pada masa ini, perlu memantau keseimbangan. Dibolehkan menyentuh lantai dengan tangan bebas.
4. Selepas itu, kembali ke kedudukan permulaan. Seterusnya, lakukan langkah-langkah ini dengan anggota badan yang lain.

Ulangi latihan ini 2 - 4 kali lagi pada setiap anggota badan atas.

Pada sebelah kaki

Menggulung roller untuk menekan pada satu kaki adalah pilihan sukar lain untuk melakukan senaman, memerlukan banyak kekuatan otot penstabil. Dianjurkan untuk melanjutkan latihan seperti itu setelah menguasai sepenuhnya melancarkan kedua-dua hujung bawah.

Tindakan:

1. Sebagai permulaan, disarankan untuk berdiri di hadapan peluru, kemudian bengkokkan batang tubuh di pinggang dan ambil pegangan simulator dengan anggota atas.
2. Bahagian belakang harus lurus, lengan dilanjutkan ke hadapan. Kemudian bergerak ke hadapan dengan roller.
3. Kemudian angkat kaki sejauh kekuatan dan otot memungkinkan, dan kemudian meregangkannya.
4. Seterusnya, anda harus mengambil posisi permulaan, bukan menurunkan kaki, tetapi membongkokkan badan.
5. Selepas itu, lakukan perkara yang sama dengan anggota badan kedua.

Lakukan 4 hingga 9 repetisi lagi untuk setiap anggota bawah.

Lipat

Untuk lipatan, anda memerlukan peluru dengan pedal untuk bahagian bawah kaki. Latihan ini dilakukan dengan kaki, sehingga otot-otot kawasan perut bawah terlibat, serta otot yang menstabilkan.

Tindakan:

1. Pertama, anda perlu meletakkan kaki anda di pedal, dan kemudian mengambil kedudukan bar.Lengan harus diluruskan dalam garis lurus di bawah bahu.
2. Kemudian gulung roller dengan anggota bawah anda, bengkokkan lutut dan sokong ke dada anda. Dalam kes ini, bahagian atas badan tidak bergerak pada masa ini.
3. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

Adalah disyorkan untuk mengulangi lipatan 7 - 11 kali lagi.

Lipatan serong

Lipatan serong melibatkan otot perut serong dan otot penstabil.

Tindakan:

1. Sebagai permulaan, pasangkan kaki anda pada elemen pedal dan berdiri di kedudukan papan biasa. Lengan harus diluruskan sepenuhnya dan lurus dalam garis lurus dengan bahu.
2. Seterusnya, gerakkan roller dengan anggota bawah anda, bawa lutut ke siku di sebelah kanan.
3. Kemudian ambil posisi papan biasa dan gerakkan lutut ke siku yang lain.

Lakukan 7 hingga 11 pengulangan lagi.

Puncak

Latihan ini serupa dengan lipatan normal, tetapi anggota badan yang lebih rendah harus diluruskan ketika roller bergerak.

Tindakan:

1. Sebagai permulaan, anda juga perlu meletakkan kaki anda pada aksesori pedal dan mengambil kedudukan bar biasa. Bahagian atas anggota badan hendaklah diluruskan sepenuhnya ke bahu.
2. Anda perlu melibatkan otot-otot badan dan perlahan-lahan menggerakkan mesin ke bahagian atas badan.
3. Seterusnya, bengkok di pinggul, angkat punggung ke atas.
4. Kemudian ambil kedudukan permulaan.

Dianjurkan untuk mengulangi puncak 7 - 11 kali lagi.

Peraturan keselamatan

Tujuan latihan adalah untuk mengaktifkan otot-otot seluruh badan. Sekiranya latihan dilakukan dengan tidak betul, peningkatan beban dikenakan pada otot tulang belakang dan paha, akibatnya kemungkinan kecederaan meningkat.

Sekiranya terdapat penyakit punggung, tidak digalakkan menggunakan radas.

Sebelum bersenam, anda harus membaca panduan berikut:

• semasa menjalankan tugas, otot perut harus diketatkan, dan semua anggota badan dan punggung harus dalam keadaan lurus;
• anda perlu memastikan bahawa itu adalah roller yang bergerak, dan bukan tikar gimnastik di bawahnya (atau bantal);
• sekiranya sakit di bahagian bahu, perlu mengurangkan jarak sewa;

Sangat tidak digalakkan membuat backbends (di bahagian punggung bawah, lutut dan badan) semasa bersenam, badan harus membentuk garis lurus yang padat.

Bilangan pendekatan dan pengulangan latihan

Rol abs yang dijelaskan di atas harus digunakan 1 hingga 2 kali / minggu. Jumlah latihan ini cukup untuk atlet pemula. Secara beransur-ansur, jumlah ini dapat ditingkatkan hingga 4 - 5 kali seminggu. Dianjurkan untuk memulakan kelas dengan 2 pengulangan sehari, secara beransur-ansur meningkatkan jumlah mereka.

Petua Berguna

Roller perut, senaman yang mempunyai kesan positif pada otot seluruh badan, dianggap cukup mudah dipelajari.

Bekerja dengan simulator memerlukan pengetahuan mengenai beberapa peraturan:

1. Terlibat dengan projektil ini, anda perlu memantau pernafasan anda. Dianjurkan untuk menghirup sambil memiringkan dengan simulator, dan menghembuskan nafas ketika mengambil posisi permulaan. Tekan tegang semasa pergerakan terbalik, dan pernafasan membantu mengurangkan beban.
2. Sebaiknya lakukan sekurang-kurangnya 10 pengulangan setiap latihan untuk meningkatkan kecekapan senaman anda.
3. Kelas harus dilakukan di atas tikar gimnastik khas, yang lebih baik dibeli dengan permukaan anti slip. Ini perlu agar kaki tidak tergelincir ketika meluruskan anggota bawah, yang akan mengelakkan terjatuh dan berlakunya pelbagai kecederaan.
4. Atlet pemula didorong untuk memulakan latihan ringan, secara beransur-ansur meningkatkan kerumitan latihan, dan juga meningkatkan jumlah pendekatan.
5. Semasa melakukan elemen yang kompleks, anda harus mematuhi pergerakan yang perlahan.

Roller untuk penekan tidak dianjurkan untuk digunakan sekiranya terdapat penyakit pada sistem muskuloskeletal.Juga, kontraindikasi untuk melakukan latihan pada simulator tersebut termasuk: penyakit sistem kardiovaskular, tempoh selepas operasi, dan juga kehamilan.

Reka bentuk artikel: Mila Friedan

Tekan video

Kelebihan dan kekurangan roller gimnastik: