Dalam kecergasan moden, banyak yang telah dilakukan untuk meningkatkan kecekapan latihan, khas program latihan berat badan untuk wanita dan lelaki.
Matlamat utama adalah untuk mencapai hiperplasia radas myofibrillar (peningkatan kontraktil otot) atau hipertropi (menurun). Latihan seperti itu digunakan bukan untuk meningkatkan keseluruhan jisim otot, tetapi untuk meningkatkan kumpulan tertentu dari mereka.
Peraturan dan ciri penambahan otot untuk kanak-kanak perempuan
Untuk mendapatkan jisim otot, anda perlu makan dengan baik dan betul - ini adalah peraturan utama yang berlaku, walaupun seorang wanita menghabiskan dirinya dengan latihan.
Gadis itu perlu bersenam untuk mendapatkan jisim yang diperlukan, dan tidak meningkatkan jumlah simpanan lemak dan otot.
Lebih mudah bagi lelaki, kerana mereka berusaha untuk mencapai tubuh yang berotot, dan simpanan lemak berlebihan dihilangkan dengan menggunakan latihan khas dan program pemakanan.
Kanak-kanak perempuan takut menggunakan program penambahan massa - pada pendapat mereka, jisim otot mungkin muncul, yang kelihatan lebih menarik pada lelaki, dan bukan pada tubuh wanita yang rapuh.
Anggapan ini salah dan tidak benar, kerana sosok maskulin dapat dicapai secara eksklusif melalui farmakologi sukan.
Program latihan berat badan untuk kanak-kanak perempuan menganggap pencapaian petunjuk tersebut - 70/30%, di mana tisu otot mendominasi. Maksudnya, ketika menambah berat badan 10 kg, 7 daripadanya mestilah otot, dan 3 kg - tisu adiposa. Tubuh tidak akan kelihatan pam, tetapi akan menjadi cantik dan menarik.
Deadlift
Senaman membantu menggerakkan kaki, badan bawah, otot paha. Terdapat juga sedikit kesan pada bahagian belakang. Ia dilakukan seperti berikut:
- latihan harus dilakukan secara eksklusif dengan punggung rata dan sedikit bengkok di kawasan lumbar, dan kaki dibengkokkan di lutut;
- menggenggam palang dengan kedua tangan, anda perlu menaikkannya dengan gerakan perlahan, membengkokkan tangan ke siku;
- setiap larian hendaklah terdiri daripada 10 - 15 lif dengan rehat 5 minit;
- semasa mengambil posisi "kembali ke lantai", otot belakang menerima beban utama;
- anda perlu meluruskan kaki dan melakukan senarai lif yang sama seperti versi sebelumnya;
- semasa mengambil posisi "pinggul ke lantai", maka semasa latihan, otot dan kaki gluteal terlibat, kelakuannya serupa dengan yang sebelumnya;
- ketika bekerja dengan barbel, penting untuk diingat bahawa ia harus melakukan pergerakannya hanya di sepanjang jalan menegak, juga penting ia melekat sedekat mungkin ke pinggul dan kaki.
Punggung tidak boleh membulat semasa latihan. Pemula tidak boleh segera mengeluarkan badan dengan barbel. Pertama sekali, perlu menguatkan otot kaki dan punggung agar tidak membahayakan sistem muskuloskeletal.
Barbell Shoulder Squats
Latihan ini melibatkan otot di bahagian belakang dan badan bawah anda pada masa yang sama. Terutama beban jatuh pada otot di atas lutut dan punggung. Sebenarnya, mereka tidak rumit, tetapi banyak, bahkan pengunjung gim yang berpengalaman, melakukannya dengan tidak betul.
- Latihan bermula secara langsung dari makanan belakang. pelvis, maka rangkaian secara visual kelihatan seperti seseorang akan duduk di kerusi yang tidak kelihatan.
- Di mana berat utama bar harus dialihkan ke tumitkerana kedudukan ini membolehkan anda memaksimumkan beban di kawasan paha depan, dengan itu mengaktifkan kekuatan penuh mereka.
- Seterusnya, squats bermula., kedalaman hingga lutut hingga 90 °, atau lebih rendah. Bagi pemula, jongkok pertama sudah cukup.
- Dalam proses melakukan jongkok, anda perlu mengarahkan pandangan anda secara lurus, punggung anda harus rata sepenuhnya.
- Pengangkatan harus dilakukan dengan tumit di lantai. Titik khusus ini adalah kesalahan yang paling biasa, kerana kebanyakan gadis latihan cuba bangun dari jongkok, bersandar di kaus kaki mereka. Teknik ini mengubah biomekanik sepenuhnya dari latihan yang dilakukan, meningkatkan risiko kecederaan dan mengecewakan tahap keseimbangan.
- Berada di puncak, dilarang memanjangkan sendi lutut sepenuhnya, kerana mereka harus sedikit bengkok. Kedudukan ini membolehkan anda meminimumkan tahap tekanan, trauma pada sendi lutut.
- Anda perlu menyedut dan memulakan pengulangan seterusnya (tidak lebih daripada 20 kali dalam satu latihan).
- Squats harus dilakukan secara merata dan lancar, tanpa pergerakan secara tiba-tiba di semua bahagian amplitud.
Tekan kaki di simulator
Program latihan berat badan untuk kanak-kanak perempuan semestinya merangkumi latihan ini, yang membolehkan anda memberikan beban penuh kepada semua kumpulan otot yang terletak di bahagian bawah badan.Urutan:
- untuk melakukan penekan kaki, anda perlu meletakkannya dengan lebar, sementara kaki harus dipusing ke luar;
- latihan ini akan mengarahkan semua beban ke zon dalaman punggung dan paha;
- agar keseluruhan kesan jatuh di punggung, perlu meletakkan kaki di bahagian atas platform, sambil menolaknya, mengarahkan kaki ke sisi;
- Latihan ini sangat sesuai untuk tali pinggang urat dan glute.
- ulangi tekan bangku 15-20 kali dengan rehat 5-10 saat;
- untuk melatih zon quadriceps bawah, versi klasik akhbar digunakan: platform harus terletak dalam kedudukan tegak lurus berbanding dengan atlet, pelajaran dilakukan dengan amplitud yang sangat pendek, bilangan pengulangan adalah 15-20 kali dengan rehat 15 saat;
- jenis penekan bangku mendatar dirancang untuk menggariskan kepala quadriceps secara harfiah, iaitu dengan bantuannya, anda dapat mencapai paha yang berotot dan bertenaga: latihan ini merangkumi peningkatan amplitud motor sebanyak beberapa sentimeter, ulangi 15-20 kali dengan rehat 5 minit.
Paru-paru
Latihan ini harus dilakukan secara berperingkat. Latihan yang tidak betul boleh mengakibatkan kecederaan dan keseleo:
- angkat dumbbell dan selangkah ke hadapan;
- kedudukan badan hendaklah seperti berikut: paha selari dengan lantai, dan lokasi kaus kaki tidak melebihi lutut;
- turunkan sedikit;
- pada masa yang sama, kaki di belakang harus dibengkokkan, mewujudkan sudut 90 °, lutut tidak boleh bersentuhan dengan lantai;
- tolak sokongan dengan kaki depan dan kembali ke kedudukan asalnya;
- senaman yang sama harus dilakukan dengan kaki yang lain;
- kadar pengulangan - 10 kali untuk setiap kaki.
Baris blok menegak ke dada
Latihan ini juga termasuk dalam program latihan berat badan untuk kanak-kanak perempuan dan merupakan salah satu paru-paru.
Namun, di sini juga, anda perlu mengetahui nuansa utama pelaksanaannya:
- pemegang pada simulator hendaklah lurus. Duduk di atas bangku dan letakkan lutut anda sehingga berada di bawah roller khas;
- pegang tepi pemegang sehingga cengkaman menonjol di atas bahu;
- hulurkan tangan ke atas, dan condongkan badan ke belakang sedikit;
- menghirup dan menghembuskan nafas, mulailah menarik bar ke bawah sehingga menyentuh dada atas;
- dalam kes ini, bahagian atas badan tidak boleh bergerak, kerana hanya tangan yang terlibat;
- apabila palang berada pada titik terendah, anda perlu menekan bilah bahu;
- kemudian kembalikan bar di bawah kawalan dan perlahan ke kedudukan asalnya;
- ulangi 10-15 kali.
Narrow Grip Barbell Press
Dalam teknik ini, pelaksanaan yang betul memainkan peranan penting, jika tidak, terdapat kemungkinan besar terkena terkilir, keseleo:
- melengkapkan barbel dan berbaring di bangku;
- tangan perlu diposisikan lebih sempit daripada lebar bahu;
- alihkan peluru dari rak dan angkat ke atas, sementara mestilah berada di paras yang rata dengan dada;
- menghirup, menurunkannya, tidak meletakkannya di dada, tetapi menyentuhnya sedikit (ketepatan dan lokasi siku penting - mereka harus berada di sepanjang badan);
- semasa menghembus nafas, bar dinaikkan ke kedudukan asalnya;
- ulangi 10 kali.
Tekan bangku untuk bisep
Walaupun kemudahan latihan, banyak yang salah, membuat kesilapan:
- lengkapkan barbel, pegang selebar bahu, kaki harus berada pada jarak yang sama antara mereka;
- luruskan, bengkokkan lutut sedikit;
- pusingkan tapak tangan ke hadapan, dan siku praktikal menekan badan;
- ketegangan otot perut anda;
- mulailah mengangkat tongkat ke atas tanpa menggerakkan bahu, tetapi menggunakan daya tarikan bisep dan lengan bawah secara eksklusif;
- anda perlu melakukan senaman sehingga terdapat perasaan pengecutan bisep;
- semasa menurunkan berat badan, penting untuk masuk, dan ketika menaikkannya, hembuskan.
Tekan Dumbbell Duduk
Ini adalah latihan yang mudah, jadi walaupun seorang pemula tidak akan sukar untuk menghadapinya:
- ambil dumbbells dan duduk di bangku dengan punggung;
- pasang cengkerang di kawasan peha;
- tapak tangan hendaklah dipusing ke hadapan;
- rehatkan kaki dengan kuat di atas lantai;
- tarik nafas dalam-dalam dan angkat persediaan, tahan 1-2 kali;
- perlahan-lahan kembali ke kedudukan asalnya;
- ulangi 10-15 kali.
Barbell tarik ke dagu
Lif delta termasuk dalam program latihan untuk kanak-kanak perempuan untuk meningkatkan jisim:
- lengkapkan barbel dan letakkan di lantai;
- ambil palang, cengkaman harus lebih sempit daripada lebar bahu;
- ia mesti berada di tahap pinggul;
- bengkokkan tangan anda sedikit ke siku dan rentangkan kaki anda;
- menarik nafas dan, semasa menghembus nafas, mula menaikkan palang ke paras dagu;
- siku hendaklah disebarkan;
- adalah mustahak untuk menjaga peluru agar sedekat mungkin dengan badan, dan lokasi siku harus berada di atas lengan bawah;
- melambatkan 1-2 hitungan, menurunkan proyektil;
- ulangi 10 - 15 kali.
Berbaring keriting kaki
Proses pelaksanaan:
- berbaring di atas simulator menghadap ke bawah, letakkan kaki anda di bawah penggelek - permukaan belakang pergelangan kaki mesti bersentuhan dengan mereka;
- kaki selari antara satu sama lain, lutut digantung sedikit dari bangku, dan pinggang terletak pada rehatnya;
- pelvis ditekan dengan baik ke atas bangku;
- berlari ke pegangan tangan dengan tangan anda, melihat ke lantai, dan ketatkan punggung dan perut anda;
- tarik nafas dan tahan nafas selama beberapa saat, menarik penggelek ke punggung dan tidak mengangkat pinggul;
- anda perlu menghembuskan nafas pada tahap melewati titik amplitud yang paling sukar;
- buat penundaan 1-2 hitungan tepat di kedudukan atas, adalah penting untuk menjaga penguncupan otot maksimum;
- turunkan kaki anda secara terkawal dan perlahan;
- ulangi 10 - 15 kali.
Tolak ke atas
Walaupun senang, latihan ini cukup berkesan dan terbahagi kepada beberapa jenis:
- Dari dinding - meletakkan telapak tangan anda di dinding dan perlahan-lahan bengkokkan dan lepaskan lengan anda dengan maksimum.Dalam kes ini, kedudukan punggung dan lutut harus rata.
- Menggunakan sokongan - untuk ini anda boleh menggunakan bola fitball, bangku atau kerusi biasa. Letakkan kaki anda berdekatan antara satu sama lain dan mula menurunkan badan ke sokongan yang digunakan.
- Dari lutut saya - letakkan lutut di lantai, dan tarik kaus kaki ke atas. Ia dilakukan dengan cara yang sama seperti pilihan sebelumnya. Bilangannya adalah 15-20 pendekatan.
Anak lembu berdiri di atas simulator
Untuk mengepam kaviar, anda mesti:
- bawa barbel yang disediakan di tepi bar dan angkat dengan cara yang sama seperti deadlift;
- setelah meletakkannya di belakang kepala, naik ke atas jari kaki, tetap pada kedudukan ini selama mungkin;
- lakukan 3 kali selama 7-9 pengulangan.
Anak lembu duduk di simulator
Latihan yang termasuk dalam program latihan untuk kanak-kanak perempuan untuk berat badan merujuk kepada teknik yang kompleks:
- selepas menyediakan simulator, duduk di atasnya dengan penggelek di bawah lutut;
- ambil pegangan tangan dengan tangan anda, sambil meletakkan kaki anda di tepi platform bawah;
- bahagian belakang hendaklah rata;
- angkat lutut sedikit dan lepaskan penahan yang menahan berat;
- buat jalan masuk dan turunkan tumit perlahan;
- pergelangan kaki mesti dibengkokkan sehingga betis diperpanjang sepenuhnya;
- menghembuskan nafas - naikkan tumit dan luruskan pergelangan kaki ke tahap maksimum, tahan 1-2 kali;
- ulangi 10 kali.
Hyperextension
Teknik ini melibatkan pelaksanaan latihan secara berperingkat:
- sediakan simulator - kawasan pelvis mestilah menggunakan bantal khas;
- letakkan tendon Achilles pada penggelek;
- silangkan tangan anda ke belakang kepala dan luruskan badan anda;
- perlahan-lahan membongkok ke pangkal bawah simulator dan belakang, tanpa menggunakan pergerakan dan kontraksi secara tiba-tiba;
- ulangi 10-15 kali.
Kompleks untuk kelas 2 kali seminggu
Latihan harus dilakukan setiap 2-3 hari.
Hari pertama:
- tekan barbell - 2 set 13 kali dibenarkan;
- deadlift - 1 larian dilakukan tidak lebih dari 12 kali;
- tujahan menggunakan blok atas - 1 larian dijalankan tidak lebih dari 15 kali;
- menekan dumbbell, dilakukan semasa berdiri - 2 set 12 kali.
Hari kedua:
- squats - 2 larian dilakukan 14 kali;
- batang batang pada kaki lurus - 1 larian, 12 kali;
- push-up dengan penggunaan simulator "Graviton" - tidak lebih daripada 1 larian, 12 kali;
- mengangkat dumbbell - 2 set 15 kali dilakukan;
- mengangkat di hang - 2 pendekatan dilakukan 12 kali.
Program: perpecahan tiga hari
Anda perlu melatih secara sistematik. Selepas 3 hari kelas, ada hari rehat.
Pertama:
- squats - dilakukan 13 kali;
- paru-paru - dilakukan 18-20 kali;
- Keinginan Romanian - tidak lebih daripada 14 kali.
Kedua:
- penarikan - 11 kali;
- daya tarikan untuk kawasan kepala blok atas - 14 kali;
- tarik batang ke zon tali pinggang - tidak boleh melebihi 15 kali;
- baris dumbbell - dilakukan 10 kali.
Ketiga:
- push-up - 10 kali;
- tekan bangku dumbbell dengan lereng - tidak lebih dari 15 kali;
- angkat dumbbell dengan pembiakan sisi - 13 kali;
- tekan dumbbell dengan mengangkat di posisi duduk - 16 kali.
Program: perpecahan empat hari
Walaupun namanya, program latihan berat badan untuk kanak-kanak perempuan Ia dibahagikan kepada 2 bahagian utama: 2 hari pertama, latihan dilakukan dengan kekuatan maksimum, dan 2 latihan berikutnya - sebanyak 50%.
Hari 1 dan 2 (kaki):
- barbell squats - 5 set 13 kali;
- squat frontal - 4 set 13 kali;
- penekan kaki - lakukan 4 set 11 kali;
- Daya tarikan Romania - 5 hantaran 13 kali;
- betis membesarkan - 5 set 25 kali.
3 dan 4 hari (kawasan atas):
- tekan sudut - 4 set 14 kali;
- push-up pada palang yang tidak rata - 2 set 7 kali;
- regangan dengan cengkaman lebar - 2 pendekatan 4-5 kali;
- barbell pinggang - 2 set maksimum 10 kali;
- tarikan barbell ke dagu - 2 set 10 kali;
- hiperextensi - 5 pendekatan 13 kali.
Kompleks kelas 5 kali seminggu
Ini adalah senaman harian, setelah berehat 2 hari.
Pertama:
- berpusing di bangku simpanan - 3 hantaran 13 kali;
- tekan dengan barbel - tidak lebih daripada 3 set 14 kali;
- berbaring dumbbells - 2 set 10 kali.
Kedua:
- penarikan - dilakukan 5-10 kali;
- tujahan di belakang kepala (blok atas terlibat) - maksimum 14 kali;
- batang batang pada tahap tali pinggang - dilakukan 15 kali;
- baris dumbbell - tidak lebih daripada 10 kali.
Ketiga:
- tekan bangku barbell, dalam kedudukan rawan - tidak lebih daripada 2 set 12 kali;
- deadlift - dilakukan 1 larian, 12 kali;
- tujahan menggunakan blok atas - 1 larian, 15 kali;
- tekan dumbbell, dalam keadaan berdiri - 2 set 12 kali dilakukan.
Keempat:
- squats - dilakukan 13-15 kali;
- paru-paru - dijalankan 17 kali;
- Rasa keinginan Romania - maksimum 14 kali.
Kelima:
- batang batang pada paras pinggang - tidak lebih daripada 15 kali;
- baris dumbbell - dilakukan 10 kali;
- deadlift - 1 larian, 12 kali;
- tujahan menggunakan blok atas - 1 larian, 15 kali.
Kompleks untuk latihan harian di gimnasium
Latihan ini boleh digabungkan sesuka hati dan dilakukan sekurang-kurangnya 5 kali:
- tekan berpusing;
- barbell squat;
- tujahan blok menegak;
- penekan bangku barbell yang luas;
- tarikan barbell ke dagu;
- dumbbell deadlift;
- Keinginan Romania.
Program kelas 2 kali seminggu untuk kanak-kanak perempuan di rumah
Walaupun tanpa pergi ke gim, anda dapat mencapai hasil yang diinginkan dengan melakukan latihan di rumah.
Latihan pertama:
- setinggan dengan langkah ke sisi;
- cerun pada kaki lurus;
- mengayunkan kaki dalam kedudukan anjing;
- angkat pinggul.
Latihan kedua:
- condong ke arah yang berbeza;
- mengangkat dumbbell;
- berayun ke sisi;
- tolak naik.
Program latihan 3 kali seminggu di rumah
Ini terdiri dalam melakukan latihan asas, jumlah dan kekerapannya secara bertahap meningkat. Dari awal, senaman harus berlangsung 15-20 minit. Selama 3 bulan, anda perlu meningkatkan tempohnya hingga 1.5-2 jam.
- beban tekan;
- tekan bangku dengan dumbbell sambil duduk;
- squats dumbbell;
- push up;
- memutar balik;
- tarikan dumbbell ke dagu;
- paru-paru dumbbell;
- setinggan.
Program pelajaran 4 kali seminggu
Satu pelajaran harus merangkumi satu set latihan:
- barbell squat atau timbang;
- tujahan menggunakan blok menegak;
- penekan bangku barbell dengan cengkaman lebar;
- tarikan barbell ke dagu;
- dumbbell deadlift;
- cerun pada kaki lurus;
- mengayunkan kaki dalam kedudukan anjing;
- angkat pinggul.
Program pelajaran 5 kali seminggu
Bilangan pendekatan meningkat secara beransur-ansur:
- tarikan barbell ke dagu;
- dumbbell deadlift;
- Keinginan Romania;
- tekan dengan dumbbell semasa duduk;
- squats dumbbell;
- push up;
- memutar balik;
- tarikan dumbbell ke dagu;
- paru-paru dengan penggunaan dumbbells.
Prinsip pemakanan semasa bersenam
Peraturan pertama peningkatan massa dalam tubuh wanita adalah pemakanan yang kerap dan betul, sementara gadis itu harus makan lebih banyak daripada sebelumnya. Walau bagaimanapun, anda perlu mengambil makanan yang mempunyai banyak karbohidrat kompleks.
Jangan lupa bahawa anda perlu mendapatkan jisim otot, bukan lemak.
Cara meningkatkan beban dengan betul
Tidak perlu melakukan latihan berlebihan badan dengan latihan pada hari pertama latihan - ini hanya akan menjadikannya lebih teruk. Berat peralatan dan jumlah pendekatan harus ditingkatkan secara beransur-ansur.Jika tidak, ketidakpatuhan program latihan berat badan untuk kanak-kanak perempuan akan berakhir dengan saraf yang mencubit, merobek dan meregangkan otot, dan lain-lain. Adalah penting untuk mendekati latihan dengan bijak dan yakin menuju ke arah tujuan.
Video keuntungan besar-besaran untuk kanak-kanak perempuan
Video Latihan Mass Gain:
Pelan Senaman Peningkatan Massa: