Program untuk mengepam akhbar di rumah dan di gim untuk kanak-kanak perempuan dan lelaki. Jadual Latihan Bersenam

Program yang direka khas untuk mengepam akhbar untuk kanak-kanak perempuan atau lelaki akan membantu menjadikan perut rata. Sekiranya tidak kerap mengunjungi gim, anda boleh mengatur kelas dan bersenam di rumah.

Ciri-ciri aktiviti rumah

Di rumah, tidak ada kawalan jurulatih, tidak ada jadual kelas profesional. Oleh itu kepantasan hasilnya bergantung secara langsung pada keinginan dan usaha, serta beberapa perkara lain:

1. Sekiranya terdapat insentif untuk peningkatan diri, anda perlu menetapkan tujuan dan merancang tahap pencapaiannya, maka kesan positif akan membuat dirinya terasa setelah beberapa sesi.
2. Latihan di rumah dijalankan tanpa simulator. Semasa menyusun program, anda harus menyertakan latihan dengan dumbbell, bola, roller untuk akhbar. Sekiranya barang-barang ini tidak tersedia, maka ia boleh dibeli. Mereka tidak akan mengambil banyak ruang.
3. Latihan kardio adalah pembakar lemak terbaik. Satu jam berjalan boleh menghabiskan sehingga 900 kalori. Anda boleh melakukannya di rumah dengan berjalan, melompat.

Waktu bersenam tidak akan membantu jika anda tidak membuang berat badan terlebih dahulu, kerana abs yang dipam tidak akan kelihatan di bawah lapisan lemak. Dalam situasi seperti itu, pendekatan terpadu dipilih, yang meliputi:

• pemakanan yang betul;
• latihan sistem kardiovaskular.

Makan dengan betul bermaksud memakan makanan rendah kalori. Diet pecahan telah berfungsi dengan baik. Sekiranya anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan, badan anda akan membakar lemak.

Apabila persiapan badan yang diperlukan telah dilakukan, mereka terus melatih akhbar. Otot perut melintang memerlukan perhatian khusus, ia menahan organ dalaman. Latihan "vakum" dilakukan secara teratur, menghirup dan menahan udara, menarik di dalam perut.

Peraturan makan sebelum dan bidang latihan

Program latihan untuk mengepam alat bantuan termasuk sistem pemakanan seimbang. Anda boleh mengurangkan jumlah lemak dalam badan dengan mempercepat metabolisme.

Terdapat beberapa cara untuk mempercepat metabolisme anda:

• latihan kuasa;
• makan 5 kali sehari dalam bahagian kecil;
• pengambilan cecair yang tinggi;
• kemasukan produk protein dalam menu;
• pengambilan kopi hitam tanpa gula;
• kelas gimnastik pada waktu pagi.

Untuk mencapai hasil yang positif, pilih satu jalan atau gabungkan beberapa. Sebagai tambahan yang diperlukan, disarankan untuk menjalani diet mengikut salah satu pilihan:

1. Protein;
2. Karbohidrat rendah.

Untuk kecekapan yang lebih besar, mereka diganti. Separuh wanita wanita memilih pilihan pertama. Ia mudah, berkesan, dan terdiri daripada produk protein. Anda perlu kerap makan, minum air, tidur lena.

Pilihan kedua segera menghilangkan gula-gula, perasa, goreng, berlemak. Peralihan ke diet rendah karbohidrat harus dilakukan secara beransur-ansur. Langkah seterusnya adalah mengelakkan buah. Hasilnya, bijirin, makanan yang mengandungi protein dibiarkan. Anda perlu makan dengan kerap.

Pergantian hari protein dan karbohidrat membantu membakar lemak secara aktif.Mana-mana diet mereka sesuai dengan aktiviti fizikal. Mereka harus dipilih dengan teliti, dengan mengambil kira ciri-ciri individu.

Menyusun rancangan dan jadual senaman untuk lelaki dan wanita

Tubuh cepat terbiasa dengan monoton. Latihan perlu dipelbagaikan, mengubah set latihan, jumlah pengulangan, urutan. Adalah perlu untuk mengatur rehat antara set. Program ini merangkumi latihan, di mana anda merasakan pengecutan, peregangan otot yang terlatih.

Untuk menyusun jadual latihan, anda perlu memutuskan hari mengepam akhbar. Sekiranya latihan ab dilakukan pada hari Rabu, Khamis dan Jumaat tidak sesuai untuk latihan yang kuat. Hari-hari ini, mereka melatih otot dada atau berehat dari sukan.

Mengganti senaman utama dari ringan ke perut disyorkan untuk kanak-kanak perempuan.

Peningkatan pembakaran lemak berlaku kerana tempoh sesi. Proses liposis diaktifkan hanya 40 minit selepas permulaan kerja. Oleh itu, dalam seminggu kemungkinan melakukan 3 pengepaman akhbar dengan mudah. Untuk meletakkannya pada awal atau akhir latihan, gadis itu mesti memutuskan sendiri, berdasarkan kesejahteraannya.

Program untuk mengepam akhbar lelaki dibina berdasarkan kekuatan. Untuk mendapatkan hasil yang berkesan, cukup untuk mengatur satu latihan berat volumetrik. Mulakan dengan memanaskan lengan, belakang, bahu, dada. Kemudian tekan dipam. Pelajaran diakhiri dengan latihan anggota badan bawah. Sekiranya pendekatan ini tidak sesuai dengan keinginan anda, anda harus mempertimbangkan gaya crossfit. Otot perut sarat dengan setiap senaman.

Kemungkinan kesilapan semasa melakukan latihan

Tubuh manusia adalah satu mekanisme yang diselaraskan dengan baik. Agar kelas berkesan, anda perlu mengerjakan semua otot. Di banyak gim, struktur latihan adalah standard:

• pemanasan;
• setinggan;
• push up;
• senaman untuk punggung, punggung;
• tekan;
• regangan mudah.

Bergantung pada orientasi, pelbagai pindaan dibuat untuk pelajaran, tetapi latihan untuk akhbar hampir selalu berakhir. Menggerakkan mereka ke tengah dianggap sebagai tindakan yang salah. Adalah tidak diinginkan untuk mengubah senaman itu sendiri secara konstruktif.

Kesalahan pemula yang biasa:

• Mengabaikan latihan yang kompleks.
• Letakkan mengepam akhbar di awal.
• Ketidakpatuhan terhadap diet.
• Keseluruhan program latihan harus dibuat hanya untuk mengepam akhbar.
• Senaman harian.
• Lakukan pusingan sahaja.
• Pelaksanaan yang tidak betul.
• Mengabaikan otot punggung bawah.
• Kerumitan latihan lama tidak meningkat, yang baru tidak diperkenalkan.
• Menggunakan alat khas dari kedai TV.

Sekiranya anda ingin mendapatkan abs yang sempurna, anda perlu memastikan bahawa kesalahan di atas tidak dilakukan. Tindakan yang dilakukan dengan tidak betul boleh memudaratkan. Anda perlu mematuhi rancangan anda dan tidak melangkau latihan.

Latihan asas untuk pemula

Program pemula untuk mengepam akhbar adalah berdasarkan kajian semua bahagian otot, pengembangan teknik yang betul. Sebelum beralih ke latihan "lanjutan" dengan berat badan tambahan, anda harus belajar mengayunkan tekan, merasakan badan anda.

Mula belajar di rumah: 2-4 kali seminggu akan mencukupi. Latihan dilakukan dengan perlahan. Petunjuk kebenaran tindakan akan menjadi sensasi terbakar pada otot perut.

Latihan:

1. Lakukan kekejangan sisi, siku lutut yang berlawanan.
2. Gimnastik yang sangat baik adalah memusingkan tradisional dengan tangan di belakang kepala.
3. Angkat tangan dan kaki anda pada masa yang sama. Kembali ke kedudukan permulaan, jangan menyentuh lantai.
4. Angkat hanya kaki anda, cuba mendorongnya ke atas.
5. Buat ketegangan tambahan di tekan, tarik lutut ke dada, jangan sentuh lantai dengan tumit.
6. Anda boleh menyelesaikan kompleks dengan papan. Mereka meregangkan batang tubuh, menurunkan wajah, cuba untuk tidak mengangkat pantat. Perut ditarik masuk, menimbulkan ketegangan.

Untuk mengekalkan minat dalam aktiviti, aktiviti ini harus dibuat lebih sukar. Apabila otot terbiasa dengan beban yang dibuat, tindakan baru akan ditambahkan.Ketekunan, disiplin, keteraturan akan membolehkan anda memanjakan kelegaan yang indah di rumah.

Cara membuang perut

Berat badan berlebihan diperoleh kerana diet yang tidak sihat, merokok, tekanan.

Anda boleh membuang lemak badan dengan mematuhi 7 peraturan berikut:

1. Adalah perlu untuk menyemak semula diet. Tolak produk dengan karbohidrat cepat. Ini termasuk roti putih, gula, roti bakar, kentang. Hidangan dibakar di dalam ketuhar, dikukus. Mereka makan lebih banyak produk buah dan sayur.
2. Setiap bulan mereka menetapkan matlamat untuk diri mereka sendiri dan berusaha untuk mencapainya.
3. Mereka bermula dengan diet sederhana, beralih ke diet sukar kemudian.
4. Mereka mendekati sukan dengan berhati-hati. Mereka bermula dengan mendaki. Ia dilakukan setiap hari selama 30 minit. Kemudian mereka termasuk dalam program berjoging setiap malam, berbasikal.
5. Ketahui teori pembakaran lemak.
6. Mereka terlibat dalam penggantian jisim lemak dengan otot.
7. Menguatkan otot.

Lebih mudah untuk mendapatkan hasil yang positif jika anda mula bertarung dengan perut sebaik sahaja ia muncul. Kehadiran walaupun perut kecil mencetuskan kenaikan berat badan.

Latihan Membakar Lemak Perut

Cardio adalah bahagian penting dalam latihan penurunan lemak perut anda. Bagi lelaki, kenaikan kaki dan jongkok dianggap berkesan. Wanita disyorkan untuk menghabiskan 15 minit berjalan kaki berterusan setiap hari.

Banyak kalori dibakar:

• berjalan;
• lari;
• melompat;
• menunggang basikal.

Orang yang mempunyai berat badan berlebihan perlu banyak bergerak. Berjalan selama satu jam membakar 400 kcal. Anda harus berlatih tiga kali seminggu dengan kadar yang rendah.

600 kcal sejam hilang kerana berjalan. Walau bagaimanapun, aktiviti seperti itu tidak sesuai untuk orang yang mempunyai berat badan berlebihan. Anda perlu melakukannya 3 kali seminggu selama 30 minit. Sekiranya sukar berlari tanpa henti, ia dibenarkan bergantian antara berlari dan berjalan.

Melompat tali dianggap sebagai latihan yang berkesan. Ini adalah aktiviti yang paling sukar. Latihan selama 10 minit sudah cukup untuk menurunkan 200 kcal.

Menaiki basikal membakar 600 kcal sejam. Beban di lutut tidak tinggi, jadi jenis aktiviti ini sesuai untuk orang yang berlebihan berat badan. Untuk latihan, cukup memperuntukkan 3 hari seminggu selama 30-45 minit.

Pakar mengesyorkan melakukan 3 latihan sederhana satu demi satu:

1. Anda perlu berbaring di lantai dengan punggung ke bawah. Kaki diluruskan, perlahan-lahan dinaikkan ke sudut 30 darjah. Mereka dipegang dalam kedudukan ini selama 20 saat. Perlahan-lahan turun. Lakukan 10 repetisi.
2. Angkat badan, tinggalkan kaki di atas lantai. Mereka tidak menolong diri mereka sendiri dengan tangan mereka. Mereka cuba melabuhkan punggung.
3. Angkat anggota badan dan badan bawah pada masa yang sama. Mereka menjaga keseimbangan, tegang. Kesukaran pelaksanaan terletak pada menjaga keseimbangan.

Sekiranya latihan akhir tidak menyebabkan kesukaran dalam pelaksanaan, otot dapat dianggap cukup terlatih. Cuba jangan terlalu memaksakan diri. Nadi sentiasa diukur. Latihan yang dijelaskan di atas, ditambah latihan kardio, akan membantu menghilangkan simpanan lemak tubuh dan mempercepat metabolisme.

Latihan untuk akhbar bantuan

Untuk mempunyai 6 blok yang jelas, anda perlu kerap bersenam. Kelas untuk menonjolkan kelegaan dibuat lebih lama. Sekiranya tidak ada masa yang mencukupi, anda harus melakukan joging sederhana.

Latihan:

1. Ambil posisi berbohong. Bengkokkan anggota bawah. Tangan digenggam dalam "kunci" di belakang kepala. Naikkan batang badan dengan perlahan. Bahagian belakang dijaga lurus. Lakukan 3 set 10 lif.
2. Anggota badan atas digerakkan di bawah punggung. Angkat dan turunkan kaki anda. Jumlah pengulangan adalah sama seperti pada latihan sebelumnya.
3. Selesaikan latihan pertama. Mereka melakukannya dengan cara yang sama, menambah kelainan pada badan, siku lutut yang bertentangan.
4. Kaki lurus, siku di belakang kepala di kunci. Angkat, bengkokkan, anggota bawah. Batang badan diangkat dari lantai, siku menyentuh lutut. Pada masa hubungan, tekan tegang.
5. Latihan berikut dilakukan sekiranya terdapat bar mendatar. Anda perlu menggantung, mengangkat kaki dan menariknya ke dada. Sekiranya boleh, anggota badan bawah dinaikkan lurus.

Setiap latihan dilakukan 10-12 kali dalam 3 set. Sekiranya mereka mengalami kesukaran, berehat sebentar. Apabila mereka terbiasa dengan beban, mereka menambahnya. Rahsia utama perut melegakan adalah keupayaan untuk mengencangkan otot perut. Adalah perlu untuk memasukkan mereka secara sedar dalam karya.

Program senaman rumah

Otot akhbar juga mengepam di rumah, tetapi tidak semua orang mencapai hasil yang positif, kerana kebanyakan orang melakukan senaman setiap hari, tidak menyedari bahawa kelegaan otot bergantung pada aktiviti yang kompleks.

Kompleks rumah:

1. Papan sisi. Anda perlu berbaring di sisi anda, badan di sepanjang lantai. Sokongan siku. Mengetatkan otot perut. Lutut mesti berada di lantai. Anda perlu bertahan dalam kedudukan ini selama 30 saat, kemudian hidupkan di sisi lain.
2. Keriting berbaring lateral. Kaki kanan terletak di atas lantai, kaki kiri terletak di lututnya. Koyakkan bahu dari lantai, meregangkan otot, kepala tetap di tempatnya. Selepas 10 hukuman mati, ubah sisi.
3. Rangkak sisi di sisi. Mereka bangkit, didorong oleh kekuatan otot. Berlama-lama pada titik tertinggi selama 5 saat. Selepas 7 pengulangan, ubah sisi.
4. Siku berdiri. Menjaga badan dalam keadaan tegak selama 30 saat, lihat ke bawah. Punggung tidak menonjol.
5. "Gunting". Anggota bawah yang dipanjangkan dinaikkan ke atas. Mereka menggerakkan mereka ke kiri - kanan, menyeberang. Tidak perlu terburu-buru, anda harus merasakan berat badan anda. Lakukan 3 set 10 kali.
6. Berpusing ke sisi sambil duduk. Tangan diikat dalam kunci. Mereka dibawa ke sisi, menarik kaki yang berlawanan ke arah diri mereka sendiri. Mereka ditangguhkan selama 5 saat, kembali ke kedudukan asal.
7. Setelah menguasai kompleks ini, anda boleh meneruskan tindakan yang lebih kompleks. Latihan perut mengembangkan otot perut, memperbaiki bentuk kubus, mereka tidak membakar lemak. Sekiranya sukar untuk menyelesaikan semua tindakan yang dicadangkan, pilih beberapa tindakan yang paling sesuai.

Setelah menguasai kompleks ini, anda boleh meneruskan tindakan yang lebih kompleks. Latihan perut mengembangkan otot perut, memperbaiki bentuk kubus, mereka tidak membakar lemak. Sekiranya sukar untuk menyelesaikan semua tindakan yang dicadangkan, pilih beberapa tindakan yang paling sesuai.

Program Senaman Gim

Pilihan yang ideal dianggap 3 kali lawatan ke gimnasium setiap minggu. Mengepam perut diberi masa selama 30 minit. Pemula melakukan setiap senaman 10 kali. Semua angka adalah relatif dan rata-rata. Semasa latihan, mereka disesuaikan bergantung pada kemudahan / kerumitan beban.

Program:

1. Mereka duduk di atas papan condong, memulihkan pernafasan. Menghembuskan badan. Sudut antara bangku dan badan hendaklah 90 darjah. Mereka mengelakkan pergerakan secara tiba-tiba, tidak meningkatkan kadar.
2. Mereka duduk di atas fitball sehingga ketika posisi berubah, bola berada di paras lumbar. Anggota badan bawah dibengkokkan, tersebar. Kaki tidak terangkat dari lantai. Tangan berada di belakang kepala. Sekiranya sukar melakukan latihan dalam posisi ini, gerakkan mereka ke dada. Menghembuskan nafas dengan lancar, menaikkan batang badan tanpa mengangkat punggung bawah. Atas inspirasi, mereka mengambil kedudukan asal.
3. Pergi ke simulator. Ambil posisi duduk. Betulkan bintik-bintik, pegang pegangan dengan tangan anda. Menghembuskan udara, mereka menarik anggota badan atas dan bawah ke arah diri mereka sendiri, melengkung menjadi bola. Bekukan selama 2 saat, kembali.
4. Anda perlu bertahan di simulator. Bengkokkan kaki anda, tarik ke dada anda. Badan tidak digoyangkan. Lakukan senaman seterusnya dengan cara yang sama, tetapi dengan kaki lurus.
5. Disusun di bangku simpanan. Pegang dengan tangan anda di paras pinggul. Angkat kaki anda pada sudut 90 darjah. Semasa menghembuskan nafas, punggungnya terkoyak, kaki ditarik ke siling. Semasa menyedut mereka kembali. Anda tidak boleh berayun, mereka melakukan semuanya dengan lancar, perlahan.

Program latihan semasa mengepam alat bantuan membolehkan anda mencapai keputusan positif sekiranya anda tidak melakukan kesalahan. Batu-batu itu akan kelihatan, tetapi akan disembunyikan oleh lapisan lemak. Untuk membakarnya, tambahkan latihan kardio dan sesuaikan pemakanan.

Bersenam selama sebulan: jadual selama 30 hari

Anda boleh membina program yang terdiri daripada beberapa latihan. Mereka belajar di rumah. Cukup 3 kali seminggu. Latihan bulanan merangkumi:

• memusingkan;
• putaran terbalik;
• bar.

Untuk memanaskan badan, anda perlu berlari dengan perlahan. Mereka meregangkan, memanaskan badan. Peningkatan ini berlaku secara beransur-ansur. Pergerakan dilakukan dengan lancar. Mereka tidak tergesa-gesa, amati teknik pernafasan. Apabila otot-otot dilatih dan dapat mengatasi beban dengan mudah, anda perlu meningkatkannya. Anda boleh mengepam akhbar dengan berkesan menggunakan set pekeliling.

Program mengepam akhbar:

• dalam kedudukan "berbohong", angkat kaki;
• memusingkan;
• bar;
• berpusing dengan giliran.

Prinsip pekeliling adalah melakukan latihan satu demi satu. Rehat di antara set tidak lebih dari satu minit. Semasa satu senaman, 3 set selesai.

Program ini, yang dirancang selama sebulan, untuk mengepam akhbar dianggap sebagai kaedah yang unik. Lebih mudah untuk memompa akhbar jika anda mengikuti rutin harian: lakukan joging pada waktu pagi, bersenam, seimbangkan diet anda. Faktor-faktor yang mempengaruhi pencapaian hasil juga merangkumi disiplin dan organisasi.

Petua video dari profesional mengenai cara melatih dengan berkesan

Program untuk mengepam akhbar untuk kanak-kanak perempuan:

Program untuk mengepam akhbar untuk lelaki: