Squats untuk menurunkan berat badan perut dan sisi, kaki, pinggul. Program untuk wanita. Foto, hasil

Squats adalah salah satu latihan kekuatan yang paling asas dan berkesan, berdasarkan ketekunan dan keyakinan diri. Wanita paling kerap melakukan jongkok untuk menurunkan berat badan di perut dan sisi, lelaki - untuk pengukuhan otot-otot punggung, pinggul dan perut secara umum.

Inti dan prinsip asas squat untuk menurunkan berat badan

Squats termasuk dalam semua program latihan fizikal asas yang dihadapi setiap orang dalam satu atau lain cara - gimnastik di kelab sukan pada masa kanak-kanak, latihan pagi, latihan di ruang kecergasan.

Teknik jongkok yang betul membolehkan anda mengetatkan otot-otot punggung, perut, punggung dan kaki, pada masa yang sama, metabolisme dipercepat, kalori dihabiskan, dan darah tepu dengan oksigen kerana peningkatan kadar jantung.

Squat untuk menurunkan berat badan pada perut dan sisi untuk mencapai kesan maksimum mesti dilakukan sesuai dengan program yang disusun, yang harus merangkumi latihan rutin dengan pelbagai kompleks latihan.

Pelatih mengesyorkan melakukan latihan dalam beberapa pendekatan dengan selang waktu 3 hingga 5 minit, bermula dengan 15-20 squat dan secara beransur-ansur meningkatkan jumlah mereka. Agar tidak membahayakan kesihatan anda, anda tidak boleh segera memulakannya dengan 90 kali. Pilihan terbaik adalah meningkatkan jumlah squat sebanyak 5 kali sehari, tetapi jika latihan tidak terasa sukar, angka itu dapat ditingkatkan.

Hasil dari setiap set, ketegangan harus dirasakan di kaki, punggung, dan semua otot yang terlibat. Apabila kesakitan teruk muncul, anda harus memperhatikan teknik melakukan latihan dan jumlah beban - mungkin program yang buta huruf sedang berlangsung.

Prinsip asas squats yang betul:

1. Pada kedudukan awal, kaki diletakkan lurus, tumit ditekan ke lantai, lengan boleh dibengkokkan di siku, diturunkan ke pinggul atau dilanjutkan ke depan. Kepala tidak boleh diturunkan, tetapi pandangan meluru ke depan.
2. Semasa menurunkan, pinggul harus sejajar dengan lantai, seolah-olah mereka duduk di kerusi yang tidak kelihatan. Sudut antara kaki bawah dan paha harus betul.
3. Jongkok dilakukan dengan perlahan, berat badan anda sendiri dan kerja setiap otot harus dirasakan. Ia perlu berlama-lama selama 2-4 saat dan juga meningkat secara beransur-ansur. Punggung semasa latihan harus rata dan lurus, lutut tidak boleh menyimpang ke arah yang berbeza, dan tumit harus ditekan ke lantai sepanjang masa.
4. Bernafas semasa berjongkok harus selari dengan pergerakan - prinsip ini berfungsi dengan sebarang aktiviti fizikal. Semasa menurunkan, tarik nafas, semasa naik, hembuskan. Nafas yang dalam dan terukur akan membantu menenangkan hati anda.

Petunjuk untuk penurunan berat badan

Sebagai hasil pemerhatian dan penyelidikan ilmiah selama bertahun-tahun, komuniti perubatan sampai pada kesimpulan bahawa melakukan squats, termasuk sebagai langkah pencegahan, akan berguna:

1. Sekiranya penyakit jantung (iskemia, aritmia) - kerana semasa latihan fisioterapi otot jantung dilatih.Namun, memandangkan keparahan penyakit, squat tidak boleh dilakukan tanpa pengawasan perubatan.
2. Dengan arthrosis sendi lutut, pemulihan setelah kecederaan lutut - kerana peningkatan bekalan darah ke otot paha, pemakanan sendi lutut bertambah baik, tisu dalaman dipulihkan. Squats untuk penyakit ini juga harus dilakukan di bawah pengawasan pakar.
3. Untuk pencegahan keletihan, sakit di kaki, urat varikos - kerana kelajuan aliran darah dalam peredaran darah dari jantung ke kaki meningkat, keanjalan saluran darah meningkat.

Kontraindikasi untuk melakukan penurunan berat badan

Melakukan squat mempengaruhi banyak sistem badan. Oleh itu, sekiranya berlaku kerosakan pada salah satu sistem ini, anda harus menghadkan beban dari jenis latihan ini atau bahkan meninggalkannya sepenuhnya, kerana terdapat risiko untuk memperburuk keadaan.

Jongkok dilarang dalam kes berikut:

• kehadiran kecederaan, patah tulang;
• keradangan otot;
• untuk penyakit sendi, terutamanya lutut, dan sistem muskuloskeletal;
• sakit belakang, kecederaan tulang belakang, scoliosis, atau kecacatan tulang belakang yang lain;
• peningkatan tekanan intrakranial;
• hernia.

Batasan untuk jongkok dalam atau beban yang kuat berlaku untuk:

• perempuan mengandung;
• orang yang menghidap penyakit, pada suhu badan yang tinggi;
• berat badan berlebihan berat badan melebihi 30 kg;
• dengan haid, menopaus;
• dengan fleksibiliti yang tidak mencukupi.

Sekiranya terdapat keraguan tentang tidak berbahaya melakukan squats, anda harus berjumpa dengan ahli terapi atau dengan pakar profil sempit semasa dia mendaftar.

Petunjuk berguna

Nasihat yang paling cekap dan tepat untuk melakukan senaman apa pun boleh diberikan oleh jurulatih atau doktor yang berkelayakan, kerana mereka mempertimbangkan setiap orang (pesakit) secara individu dan membantu memilih pilihan yang paling sesuai dan berkesan untuk squats dan latihan lain.

Sekiranya boleh, lebih baik memulakan sukan di bawah bimbingan jurulatih yang akan membantu dalam merangka program latihan individu, mengawal kebenaran teknik dan memperbaiki kesilapan.

Sebelum memulakan pelajaran, anda harus menjaga peralatan. Pakaian mestilah selesa dan tidak menyekat pergerakan. Sebaiknya pilih kain semula jadi yang membolehkan kulit bernafas.

Pemilihan kasut juga penting secara strategik, kerana kedudukan keseluruhan batang atas badan bergantung pada tapak kaki dan keselesaan kaki. Daripada kasut, lebih baik memakai kasut sukan yang direka untuk berlari dan aktiviti fizikal yang lain.

Sekiranya tidak ada kontraindikasi dan jika boleh, berat boleh digunakan. Berat tambahan dalam bentuk dumbbells, barbells, atau botol air biasa akan meningkatkan ketegangan di punggung dan kaki anda, tetapi perlu diingat rasa perkadarannya.

Baru-baru ini, trend yang popular adalah penggunaan alat khas yang mengesan kehilangan kalori, jumlah degupan jantung. Peranti ini akan membantu mengawal kesejahteraan keseluruhan, tetapi ketiadaannya tidak akan mempengaruhi keberkesanan latihan, jadi anda boleh bersenam tanpa kos kewangan tambahan.

Untuk menyiapkan badan secara langsung untuk melakukan gerakan intensif dan bertenaga, perlu melakukan pemanasan. Membongkok, memusingkan badan, kepala, mengayunkan lengan, memutar lutut, berlari di tempat, menahan beberapa saat dalam jongkok cetek akan membantu meningkatkan peredaran darah di anggota badan, memanaskan otot dan mencegah kemungkinan kecederaan.

Kelas di rumah harus dimulakan hanya setelah mempelajari teknik berjongkok teori, menonton pelajaran video dan latihan di hadapan cermin. Untuk mengembangkan teknik yang betul, anda boleh berlatih berjongkok di atas kerusi, tetapi tanpa menyentuh permukaannya.

Pada peringkat persiapan kelas, anda harus membuat keputusan terlebih dahulu mengenai program latihan.Jadual siap yang menunjukkan hari-hari tertentu dalam sebulan, jumlah pendekatan dan jenis latihan yang mesti dilakukan di dalamnya boleh didapati di Internet.

Sekiranya anda merasa terlatih semasa program, anda dapat mengurangkan jumlah squat. Anda juga perlu menyediakan beberapa hari percuma dari kelas.

Jadual menunjukkan contoh program bulanan:

Anda secara beransur-ansur dapat mengurangkan selang rehat menjadi 1-2 minit, dan meningkatkan jumlah squats. Pilihan terbaik adalah melakukan lebih banyak squat dalam pendekatan pertama daripada yang kedua, dan mengurangkan bilangan ini dengan setiap pendekatan. Harus diingat bahawa perkara yang paling penting bukanlah jumlah jongkok, tetapi kualiti, iaitu ketepatan pelaksanaannya.

Secara keseluruhan, pelajaran harus berlangsung sekitar setengah jam. Untuk menjadikan sesi lebih positif dan bertenaga, disarankan untuk menghidupkan muzik berirama, yang tidak hanya akan memberikan sokongan moral semasa latihan yang intens, tetapi juga memungkinkan anda untuk fokus pada pernafasan.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman gimnastik untuk penurunan berat badan, tutorial video.

Kumpulan latihan utama

Terdapat pelbagai jenis jongkok, yang berbeza dalam kerumitan pelaksanaan dan bahagian tubuh tertentu yang menyebabkan sebagian besar beban. Untuk menegangkan seluruh badan, anda harus menggabungkan pelbagai jenis squats.

Klasik

Kedudukan permulaan - berdiri, kaki di paras bahu, lengan dibengkokkan di siku di hadapan anda, pandangan diarahkan lurus, perut ditarik masuk. Perlu perlahan-lahan mula berjongkok, menarik tulang ekor ke belakang, lutut tidak melampaui garis jari kaki, dan tumit - untuk turun dari tanah, tetap di posisi bawah selama 2-4 saat dan luruskan. Latihan harus dimulakan dengan 15-20 pengulangan 3 set.

Penekanan dalam latihan ini adalah pada pinggul, punggung, dan kalori juga dibakar. Pemula harus bermula dengan mereka.

Plie

Jongkok untuk menurunkan berat badan di perut dan sisi, serta untuk mengerjakan paha dalam, mesti dilakukan seperti berikut - dalam versi ini, kaki mesti melebar lebih lebar, kaki melihat ke sisi. Jongkok dilakukan ke posisi serendah mungkin, ketika sudut antara paha dan kaki bawah betul. Tangan terletak di tali pinggang, anda boleh membengkokkannya di siku atau melipatnya di bahagian belakang kepala.

Curtsy

Kedudukan awal adalah dengan satu kaki disilangkan di hadapan yang lain. Tangan boleh diturunkan atau dibiarkan di tali pinggang. Ketika berjongkok, badan digerakkan ke belakang, kaki dibengkokkan pada sudut tepat, dan tumit diangkat dari tanah. Berat badan utama jatuh di kaki depan. Perlu untuk membekukan selama 2-3 saat di posisi bawah dan naik ke kedudukan asal.

Berat

Berat tambahan (dumbbells, barbell) ketika melakukan mana-mana squats yang disarankan akan membantu mengencangkan otot dengan lebih berkesan. Semasa menggunakan barbell, lengan dipasang pada paras dada atau di belakang leher.

Punggung harus diluruskan, kerana postur yang tidak betul boleh merosakkan tulang belakang. Namun, sebelum meningkatkan beban, pastikan badan siap untuk ini, berat dumbbell harus dinaikkan secara bertahap.

Menelan

Posisi permulaan - berdiri di sebelah kaki di sebelah objek yang stabil (kerusi, meja), bersandar dengan tangan anda. Semasa berjongkok, kaki kedua ditarik ke belakang dengan perlahan dan rata, dengan mengangkatnya kembali ke kedudukan semula. Jongkok ini menarik bahagian dalam paha dengan baik.

Gunting

Anda perlu berdiri tegak, turunkan tangan ke bawah.Anda perlu mengambil satu kaki ke belakang sehingga kaki depan membentuk sudut yang betul, berlama-lama di sana selama sekejap untuk mengekalkan keseimbangan, kemudian turunkan lutut kaki belakang ke lantai, tetapi agar tidak ada kontak.

Tumit diangkat dari tanah, dan berat badan yang utama jatuh di kaki depan. Anda perlu berlama-lama dalam posisi ini, dan kemudian kembali ke kedudukan semula dengan satu tekan.

Hindu

Kedudukan awal - kaki terpisah. Semasa berjongkok, anda perlu bangkit dengan jari kaki, dan kemudian dengan cepat naik, turunkan kembali tumit anda. Tangan membantu senaman, mengekalkan keseimbangan. Jenis squat ini juga memberi tekanan pada otot betis.

«1000»

Sistem ini menganggap bahawa anda perlu melakukan 1000 squats setiap hari. Hari boleh dibahagikan kepada sebilangan selang dan berjongkok pada waktu yang sesuai tidak lebih dari 10 kali setiap set.

1000 adalah nombor bersyarat, tidak perlu melakukan latihan dengan usaha terakhir untuk mencapai tanda ini, tetapi perlu untuk sedekat mungkin. Kompleks yang kuat ini tidak boleh dilakukan lebih dari 2 kali seminggu.

Untuk meningkatkan kesan latihan di kompleks harian, anda boleh memasukkan jongkok dengan pantulan, jongkok pada satu kaki, dengan gerakan memusingkan badan, dengan kaki bergabung, dengan bola gimnastik dan banyak elemen lain yang menjadikan otot lebih banyak berfungsi.

Hasil terbaik akan dicapai dengan menggabungkan beberapa jenis squat dengan senaman penuh.

Memperbaiki hasilnya

Untuk mengekalkan hasil yang diperoleh dari latihan dan untuk meningkatkan kesejahteraan keseluruhan, anda harus terus berjongkok, walaupun hasil yang diinginkan telah dicapai.

Bergantung pada tujuan utama melakukan squats, perlu memasukkan tabiat tambahan dalam rutin harian:

1. Sekiranya tujuan utama jongkok adalah untuk mengencangkan otot-otot gluteal, maka, antara lain, anda harus melakukan ayunan kaki, mengangkat kaki dari kedudukan yang rawan, dan anda harus bekerja dengan berat badan.
2. Untuk menegangkan seluruh badan, lebih disarankan untuk melakukan senaman penuh untuk semua bahagian badan.
3. Squat untuk menurunkan berat badan perut dan sisi sebaiknya digabungkan dengan beban kardio, dengan pemakanan yang betul yang meminimumkan pengambilan produk tepung berlemak, salai. Pada masa yang sama, seseorang tidak boleh menguras badan dengan diet yang ketat, kesannya muncul terutamanya kerana penyingkiran air dari badan dan disebabkan oleh kehilangan jisim otot, dan, lebih-lebih lagi, ia cepat berlalu. Pengiraan kalori adalah salah satu pilihan untuk mengehadkan pengambilan makanan. Pengambilan kalori individu boleh dikira secara dalam talian dalam kalkulator khas.
4. Sekiranya jongkok diresepkan oleh doktor yang menghadiri sebagai salah satu bentuk latihan fisioterapi, perlu mengikuti cadangan pakar, mengambil ubat yang diperlukan, dan mengikuti diet yang ditentukan.

Pendapat mengenai metodologi tenaga pengajar dan wanita

Manfaat squat diperhatikan oleh tenaga pengajar profesional dan pelatih dan doktor. 15 minit berjongkok dengan kadar yang kuat akan membakar kira-kira 130 kalori untuk 60 kg orang, dan melakukan berat badan dapat menggandakan hasilnya. Jenis senaman ini membolehkan anda menjaga seluruh tubuh dalam keadaan baik, menguatkan otot punggung, kaki, otot jantung, dan memberi kesan yang baik terhadap keadaan paha belakang.

Menurut wanita yang mengamalkan program berjongkok individu, kesan program yang kompleks tidak lama datang dalam 2-3 minggu. Gadis-gadis yang berganti-ganti squat harian yang menyasarkan kumpulan otot yang berbeza, serta latihan jantung tambahan, berjaya menurunkan berat badan hingga 15 kg dalam 6 bulan, yang merupakan kadar penurunan berat badan yang optimum.

Squats untuk melangsingkan perut dan sisi tanpa mengerjakan otot tambahan (trisep, bisep, otot betis), tanpa beban kardio, menurut wanita, mempunyai kesan tempatan.Menurut mereka, dari latihan seperti itu, pantat diketatkan, tetapi keseluruhannya tetap sama.

Juga diperhatikan bahawa setelah berehat dalam latihan, memulakan lebih mudah daripada pada permulaan. Jadi, otot membiasakan diri dengan pergerakan yang sudah biasa dengan lebih pantas.

Bila Menjangkakan Squats untuk Berat Badan

Hasil pertama dari squat klasik akan dapat dilihat setelah 2-3 minggu dari awal sesi. Bergantung pada keadaan awal badan, pada peratusan tisu otot dan daya tahan keseluruhan, tempoh ini mungkin kurang atau lebih.

Hasil yang lebih visual tidak boleh diharapkan lebih awal dari kelas 1-2 bulan. Pada masa yang sama, bekerja dengan dumbbells, lantunan tambahan semasa latihan akan meningkatkan kesannya. Anda juga tidak boleh melupakan keteraturan, dan jika mungkin, disarankan untuk menambah program jongkok dengan latihan untuk bahagian tubuh yang lain.

Squats bukan sahaja pencegahan penyakit jantung, sakit lutut dan keletihan di kaki, tetapi juga cara untuk meningkatkan sosok dan kesihatan keseluruhan anda.

Mereka membantu menurunkan berat badan di sisi, melakukan pelbagai kumpulan otot, termasuk rektus, otot abdomen melintang dan serong, membolehkan tubuh menghabiskan banyak tenaga dan meningkatkan kelegaan bentuk badan secara keseluruhan. Pada masa yang sama, jika tujuan utama latihan adalah penguatan otot yang kompleks, anda harus memasukkan beban kardio (berlari, melompat, dll.) Dalam latihan untuk mempercepat kesannya.

Reka bentuk artikel: Mila Friedan

Video Melangsingkan Lendir

Apa yang berlaku jika anda melakukan 100 squats setiap hari: