Pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan. Menu untuk setiap hari, resipi selama seminggu, sebulan, menurut Dukan dari produk yang ada

Pemakanan yang betul bermaksud menu dengan resipi untuk setiap hari. Ia berdasarkan diet seimbang. Untuk penurunan berat badan yang berkesan, anda mesti mematuhi peraturan tertentu agar tidak membahayakan badan.

Prinsip Diet Sihat

Inti dari pemakanan yang betul adalah diet individu dan baik. Menu makanan harus merangkumi makanan yang mengandungi jumlah vitamin yang diperlukan dan tidak melebihi kandungan kalori yang ditentukan oleh diet.

Terdapat prinsip asas diet:

1. Air. Sebaiknya minum tidak lebih dari 2 liter air setiap hari. Pengambilan yang berlebihan boleh menyebabkan pembengkakan. Tidak digalakkan minum kopi atau teh atau minuman berkarbonat. Sebaiknya minum kompot buah kering, minuman buah atau teh herba.
2. Bubur. Oatmeal dengan kacang atau buah tambahan dianggap sarapan terbaik untuk menurunkan berat badan. Ini juga boleh merangkumi nasi dan soba. Bubur rebus dalam air adalah salah satu diet yang paling berkesan untuk diet kerana mengandungi banyak serat.
3. Karbohidrat. Salah satu syarat paling sukar adalah mengelakkan makanan berkarbohidrat tinggi. Anda perlu mengeluarkan gula-gula, kek dan semua jenis pastri dari diet. Satu-satunya penghiburan adalah dengan mengambil sebilangan kecil coklat gelap seminggu sekali.
4. Wain. Ia dibenarkan minum segelas wain merah kering seminggu sekali. Semua minuman beralkohol lain dilarang sama sekali, kerana ia mengandungi banyak kalori dan meningkatkan selera makan.
5. Kekhususan makan makanan. Makanan harus dikunyah dengan hati-hati dan perlahan-lahan, cuba bercakap lebih sedikit dan terus bergantung pada proses itu sendiri. Jika tidak, terdapat risiko jenuh badan yang berlebihan.
6. Analog makanan ringan. Babi boleh diganti dengan daging sapi muda, krim masam dengan yogurt rendah lemak, dan gula dengan madu.
7. Penurunan secara beransur-ansur dalam diet. Adalah perlu untuk mengurangkan ukuran bahagian secara beransur-ansur.
8. Pelbagai. Sekiranya anda mengambil bubur atau sayur-sayuran yang sama, maka tubuh akan bosan dengan asimilasi makanan yang monoton dan sukar bagi seseorang untuk menahan diri daripada memakan makanan yang dilarang.
9. Makan malam. Peraturan utama dalam pemakanan yang betul adalah waktu yang ditetapkan untuk makan malam. Anda mesti mengambil makanan pada waktu petang dengan ketat 2 jam sebelum tidur. Dengan keinginan yang kuat, anda boleh makan sebiji epal atau kefir rendah lemak atau keju kotej.
10. Sukan. Sangat digalakkan untuk kerap menghadiri kelab kecergasan, kelab tarian atau berenang di kolam renang.

Jadual Produk yang Dibolehkan:

Semua produk makanan yang dibenarkan boleh digabungkan seperti yang dikehendaki.

Senarai makanan terlarang

Hampir mustahil untuk mengelakkan makan semua makanan berkalori tinggi. Dilarang dan tidak diingini, tetapi boleh diterima dalam produk bahagian rendah akan ditunjukkan di bawah.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Penyingkiran rambut laser pada wajah dan badan - bagaimana ia dilakukan, keberkesanannya, sebelum dan selepas foto, kontraindikasi.

Produk Terlarang

Produk daging:

• produk dalam pembungkusan vakum;
• sosej;
• rebusan;
• daging salai.

Produk tiruan dengan:

• pewarna;
• pengawet;
• menambah soya;
• lemak trans;
• perisa;
• menambah minyak sawit;
• perisa;
• penambah rasa.

Sos:

• cerek;
• mayonis.

Makanan segera dan banyak lagi:

• pizza;
• kacang masin;
• burger, burger keju, kentang goreng, shawarma, dan lain-lain;
• sushi;
• kerepek;
• produk separuh siap;
• keropok.

Produk dengan penggunaan minimum

Minuman beralkohol:

• pengambilan harian bagi wanita ialah 25 ml;
• pengambilan harian untuk lelaki ialah 50 ml.

Manis:

• minuman berkarbonat;
• manisan;
• Roti putih;
• jus dalam beg.

Garam boleh dimakan tidak lebih dari 5 g sehari.

Peralihan yang betul ke diet yang sihat

Menu pemakanan yang betul untuk menurunkan berat badan untuk setiap hari dengan resipi mempunyai sejumlah kelebihan, dengan syarat peraturan yang ditetapkan dipatuhi. Tidak disyorkan untuk memesan makanan siap pakai dari perkhidmatan penghantaran, kerana mungkin untuk menentukan kadar lemak, kalori, protein dan karbohidrat hanya semasa memasak peribadi.

Kriteria utama dalam diet apa pun adalah diet seimbang. Tidak melebihi norma komponen yang diperlukan, anda perlu makan 4 - 5 kali sehari. Makanan harus diambil dalam bahagian kecil, sementara proses makan harus konsisten dan tidak cepat.

Lebih baik mengganti produk yang dibeli dengan yogurt dan jisim curd dengan penambahan buah atau kacang.

Jumlah kalori ditetapkan secara individu untuk setiap orang, dengan mengambil kira aktiviti hidupnya:

1. Seorang wanita yang menjalani gaya hidup pasif, seperti bekerja sebagai kerani pejabat, harus mengambil tidak lebih dari 1800 kalori sehari.
2. Sekiranya seorang wanita menjalani gaya hidup aktif yang berterusan, tahap kalori dalam makanan tidak boleh melebihi 2300.
3. Lelaki dibenarkan melebihi kira-kira 500 kalori lebih banyak daripada wanita, tanpa mengira jenis aktiviti.

Tidak perlu menghitung setiap kalori dalam makanan, yang utama adalah mematuhi norma anggaran.

Kesalahan biasa dan salah tanggapan wanita yang menurunkan berat badan

Kesalahan besar:

1. Sarapan pagi. Anda tidak boleh menolak makan selepas tidur. Jika tidak, ia akan menyebabkan ketidakstabilan fungsi badan dan melambatkan penurunan berat badan yang berlebihan.
2. Minuman. Minum cecair adalah penghubung penting dalam penurunan berat badan. Adalah disyorkan untuk menolak minuman bergula berkarbonat dan alkohol. Sebaiknya minum air kosong. Norma dikira dari berat wanita 1.5 liter per 45 kg berat badan. Melalui air biasa, jumlah maksimum toksin dikeluarkan dari badan.
3. Makan malam. Anda tidak boleh berpegang teguh pada pukul 18:00, selepas itu banyak yang mengesyorkan mengambil makanan terakhir. Semuanya bergantung pada masa ketika orang itu tidur. Perkara utama ialah makan makanan 2 jam sebelum tidur. Makanan mestilah sangat ringan dan rendah kalori. Ia boleh menjadi kefir dengan kandungan lemak rendah, keju kotej rendah lemak, epal atau oren.
4. Latihan fizikal. Tidak perlu meletihkan badan dengan beban berat hingga keletihan. Perkara yang paling penting adalah menjalani gaya hidup aktif dan lebih kerap berada di luar rumah.

Jangan berputus asa jika anda belum dapat menurunkan banyak berat badan dalam sebulan. Setiap orang mempunyai metabolisme dan fungsi tubuh yang berbeza. Tidak perlu mengubah rejimen diet atau terus mengubah diet, karena hanya dengan pematuhan rejimen yang stabil dan tenang, hasilnya akan terlihat.

Adalah perlu untuk menjaga keadaan psikologi peribadi, sentiasa memotivasi diri sendiri, mencintai tubuh dan berfikiran positif.

Apa yang lebih baik untuk sarapan, makan tengah hari dan makan malam?

Menu pemakanan yang betul untuk menurunkan berat badan setiap hari dengan resipi yang terdiri daripada sebarang variasi dan kombinasi diet mempunyai dua tujuan - menurunkan berat badan berlebihan dan meningkatkan fungsi badan.

Sebaiknya minum segelas air lemon sebelum sarapan.

Sarapan pagi. Jangan tunggu waktu tertentu untuk bersarapan. Setelah 20 minit berlalu setelah tidur, anda perlu mula makan. Lebih baik mengambil makanan protein pada waktu pagi. Anda boleh membuat telur dadar dengan keju, oatmeal, keju kotej atau yogurt. Ia dibenarkan untuk menyediakan koktel yang mengandungi buah, sejumput gandum, bayam dan bahan-bahan lain secukupnya.

Penting untuk tidak membesar-besarkan jumlah kalori, iaitu tidak melebihi 35% dari semua kalori setiap hari. Untuk makan tengah hari, lebih baik makan sebilangan buah, oren, atau epal. Pisang dan anggur harus dirawat dengan berhati-hati, kerana membuat anda merasa lapar.

Makan malam. Makanan harian dianggap makanan paling padat. Untuk makan tengah hari, anda boleh makan semua makanan yang tidak boleh dimakan untuk sarapan dan makan malam, yang merangkumi 50% kalori dari norma yang dibenarkan setiap hari.

Kursus pertama disyorkan untuk makan tengah hari. Sup sup atau puri membantu meningkatkan fungsi sistem pencernaan dan diserap dengan baik oleh badan. Bergantung pada ukuran bahagian kursus pertama, akan ditentukan sama ada kursus kedua boleh diterima. Selepas mangkuk sup biasa, anda boleh menambah makanan dengan daging rebus dan kompot. Anda boleh mengganti sup dengan salad, dada ayam dan nasi rebus.

Antara makan tengah hari dan makan malam, anda boleh menikmati makanan ringan dengan kacang, kefir atau buah.

Makan malam. Kandungan kalori untuk makan malam tidak boleh melebihi 20% daripada jumlah keseluruhan sehari. Untuk makan malam, disyorkan untuk mengambil makanan protein rendah kalori - produk tenusu, daging tanpa lemak rebus, produk ikan dan kacang.

Menu pemakanan sihat selama seminggu dari hari ke hari

Menu pemakanan yang betul untuk menurunkan berat badan setiap hari dengan resipi selama seminggu dapat digabungkan secara bebas.

Berikut adalah jadual dengan makanan siap pakai selama seminggu.

Semasa mengembangkan menu, perlu dipertimbangkan peraturan tertentu:

• pada waktu pagi minum air mineral (isipadu 200 - 250 ml);
• mulakan sarapan selewat-lewatnya 40 minit selepas bangun;
• makan malam sebelum tidur sekurang-kurangnya beberapa jam lebih awal;
• menyusun menu dengan mengambil kira waktu bekerja (dengan shift malam);
• makan makanan sekurang-kurangnya 4 kali sehari;
• Menyelesaikan makan malam adalah mudah (makan produk tenusu, rebus, kukus, sayur-sayuran mentah atau buah-buahan ringan).

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Cara menyusun menu bulanan dari produk yang ada

Menu pemakanan yang betul untuk menurunkan berat badan, baik untuk setiap hari dan seminggu atau sebulan, hanya boleh terdiri daripada produk yang dibenarkan, tanpa mengira diet dan resipi yang ditetapkan.

Makanan utama yang perlu dimasukkan dalam diet:

• bijirin;
• sayur-sayuran;
• buah;
• hijau;
• daging tanpa lemak ayam, ayam belanda, sapi, dan lain-lain;
• seekor ikan;
• produk susu yang ditapai;
• putih telur;
• madu;
• hidangan panas;
• cendawan.

Menu ekonomi untuk setiap hari

Menu pemakanan yang tepat ekonomik terdiri daripada senarai minimum produk murah.

Setiap pagi sebelum sarapan, anda mesti minum segelas air dengan lemon.

1 hari:

1. Sarapan pagi: telur hancur, teh hijau.
2. Makan malam: sup sayur-sayuran, bubur gandum, kompot.
3. Makan malam: telur rebus, epal.

Hari ke-2:

1. Sarapan pagi: oatmeal, kopi.
2. Makan malam: sup labu, bubur gandum, kompot.
3. Makan malam: Epal.

Hari 3:

1. Sarapan pagi: telur hancur, teh hijau.
2. Makan malam: sup mee, salad sayur, kompot.
3. Makan malam: kefir.

Hari 4:

1. Sarapan pagi: telur hancur, kopi.
2. Makan malam: acar, salad sayur, kompot.
3. Makan malam: wortel parut.

https://www.youtube.com/watch?v=iSBpVxqMyyc

Hari 5:

1. Sarapan pagi: oatmeal, teh hijau.
2. Makan malam: bit, bubur soba, kompot.
3. Makan malam: Epal.

Hari 6:

1. Sarapan pagi: kefir.
2. Makan malam: bubur nasi, kefir.
3. Makan malam: kefir.

Hari 7:

• sarapan pagi: telur hancur, kopi;
• makan malam: sup zucchini, nasi rebus, kompot;
• makan malam: kefir, epal.

Pemakanan yang betul menurut Ducan

Prinsip utama diet ini adalah makan makanan protein secara eksklusif tanpa sekatan. Proses mencerna protein sangat sukar, jadi banyak tenaga dikeluarkan, yang memerlukan pembakaran lemak.

Diet Ducan sering dibahagikan kepada beberapa peringkat. Dengan setiap peringkat seterusnya, cara rejim berubah. Tetapi peraturan utamanya adalah mematuhi diet ini pada tahap pertama tidak lebih dari 10 hari.

Asas diet khas ini adalah mengubah proses dalam badan, dan tidak menurunkan berat badan dengan cepat. Sekiranya peraturan yang dibuat oleh pengarang diet ini dipatuhi, penurunan berat badan tidak akan secepat analog, tetapi pada masa akan datang seseorang tidak lagi mempunyai risiko kenaikan berat badan yang cepat setelah selesai atau ditolak.

Perbezaan utama antara pemakanan Ducan adalah ketiadaan sekatan. Iaitu, tidak perlu memantau jumlah protein, lemak dan karbohidrat yang dimakan.

Walau bagaimanapun, terdapat juga kesan negatif pada badan. Semasa peningkatan kerja badan semasa pencernaan protein, kolesterol meningkat dan fungsi ginjal bertambah buruk.

Resipi untuk makanan diet pertama untuk setiap hari

Menu pemakanan yang betul untuk menurunkan berat badan setiap hari dengan resipi untuk kursus pertama terdiri daripada sayur-sayuran. Berikut adalah beberapa resipi untuk kursus pertama untuk membantu membakar lemak badan.

Beetroot pada kefir

Bahan-bahan:

• 300 g timun segar;
• 320 g bit;
• 1l kefir rendah lemak;
• dill;
• 2 ulas bawang putih;
• garam;
• Bawang hijau.

Parut timun dan bit pada parut halus.Masukkan timun, bit dan dill cincang ke dalam periuk, garam secukup rasa. Cincang bawang putih dan masukkan bahan-bahan lain. Masukkan kefir dan kacau hingga sebati.

Sup kubis

Bahan-bahan:

• 230 g kubis putih;
• 130 g lobak merah;
• 40 g lada bel;
• 1 biji tomato;
• secubit dill;
• 3 tangkai saderi;
• 1 biji bawang;
• ketumbar;
• garam;
• jintan.

Potong semua sayur-sayuran menjadi kepingan, masukkan ke dalam periuk dan tutup dengan air. Masukkan ketumbar, garam dan jintan. Potong bawang ke dalam cincin, goreng dan masukkan ke dalam periuk ke sisa bahan. Tutup penutup dan reneh dengan api kecil selama 10-12 minit. Sup siap apabila semua bahan telah melembutkan.

Resipi kursus kedua untuk pemakanan yang betul

Kursus kedua boleh disediakan bukan hanya untuk makan tengah hari, tetapi juga boleh digunakan selepas itu dan makan malam. Dari sebilangan besar resipi makanan untuk makan tengah hari, beberapa resipi yang paling popular dan berkesan dapat dibezakan.

Kubis kubis

Bahan-bahan:

• 250 g kubis putih;
• 25 ml yogurt semula jadi;
• 1 sudu besar sesudu oatmeal;
• 50 ml susu 0% lemak;
• 2 sudu besar sudu tepung;
• garam;
• lada;
• keju;
• 2 biji telur.

Potong kubis menjadi kepingan nipis dan masukkan ke dalam acuan. Rebus susu dan tuangkan ke kubis. Kacau telur, yogurt, tepung, bijirin dan serbuk penaik sehingga adunan dibuat. Tuangkan adunan yang telah siap di sekitar perimeter keseluruhan acuan untuk menutupi kubis. Letakkan kaserol di dalam ketuhar yang dipanaskan hingga 180 darjah. Taburkan dengan keju parut di atas. Masa penaik dalam ketuhar 40 minit.

Rebusan sayur

Bahan-bahan:

• 1 zucchini;
• 2 biji lobak merah;
• 4 kentang;
• 350 g bunga kembang kol;
• 200 g krim masam rendah lemak;
• 1 biji bawang;
• sekumpulan pasli dan dill;
• garam secukup rasa.

Potong semua sayur-sayuran. Tuangkan 100 g air ke dalam periuk dan rebus. Setelah mendidih, masukkan kentang, wortel dan bawang dan didihkan selama 10-15 minit. Masukkan zucchini dan kubis, tutup dan reneh selama 10 minit lagi. Kemudian masukkan krim masam dan masak selama 15-20 minit lagi. Letakkan piring yang sudah siap di atas pinggan dan taburkan dengan pasli dan dill.

Resipi untuk pencuci mulut yang sihat untuk menurunkan berat badan

Jisim curd dengan pir dan raspberry. Bahan-bahan:

• 100 g keju kotej rendah lemak;
• 50 ml susu panggang rendah lemak;
• 50 g raspberi segar;
• 50 g pir segar

Potong pir menjadi kepingan kecil. Campurkan keju kotej dan susu panggang yang telah ditapai dan pukul dalam pengisar sehingga sebati. Campurkan jisim curd dengan kepingan pir dan raspberi. Buah-buahan dan buah beri boleh ditukar mengikut budi bicara anda.

Lempeng rendah kalori. Bahan-bahan:

• 3 biji pisang;
• minyak zaitun;
• 150 g tepung gandum;
• 250 g susu skim;
• 2 biji telur.

Pukul pisang dengan susu dalam pengisar hingga sebati dan masukkan telur dan tepung sedikit. Biarkan doh berdiri. Griskan kuali dengan minyak zaitun dan goreng pancake selama 2.5 minit di setiap sisi.

Petua Pemakanan: Cara Menggabungkan Pemakanan yang Sihat dan Penurunan Berat Badan

Cadangan pakar pemakanan akan dijelaskan di bawah ini, dengan memerhatikan mana kemungkinan mencapai hasil yang diinginkan:

1. Motivasi. Ini adalah kriteria terpenting. Anda perlu mencari sebanyak mungkin tujuan untuk menurunkan berat badan.
2. Matlamat realistik. Tidak perlu menetapkan tujuan yang terlalu tinggi untuk jangka waktu yang pendek, ini dapat menyebabkan hilangnya motivasi jika hasil yang diinginkan tidak tercapai.
3. Simpan buku harian diet. Anda perlu menyimpan semua makanan yang anda makan, kalori, hasilnya, dan lain-lain. Menyimpan jurnal akan membantu anda mengekalkan keseimbangan pengambilan makanan dan melihat hasil pilihan memasak terbaik.
4. Makan yang kerap... Pakar pemakanan menasihatkan makan sekerap mungkin, tetapi dalam dos yang kecil. Oleh itu, anda dapat membezakan dengan jelas rasa kenyang dan lapar, yang akan menyelamatkan anda dari pengambilan makanan yang tidak perlu.
5. Melonggarkan. Semasa makan, anda tidak perlu terganggu oleh perbualan dan TV. Pakar pemakanan telah membuktikan bahawa ketika menonton TV dan bercakap, jumlah kalori meningkat menjadi 70.

Mengikuti semua cadangan untuk pemakanan yang betul, hasilnya akan dapat dilihat dalam 1-2 minggu.Dengan menyusun menu untuk menurunkan berat badan terlebih dahulu dengan resipi untuk setiap hari, anda boleh memasak hidangan yang sangat lazat dan pada masa yang sama.

Pengarang artikel: Denis Balaykin

Reka bentuk artikel: Olga Pankevich

Video Pemakanan Berat Badan

Prinsip asas pemakanan yang betul untuk menurunkan berat badan: