Anda boleh mendapatkan abs yang cantik sendiri dengan melengkapkan tempat latihan berhampiran dinding rumah anda sendiri atau di bilik utiliti kecil, atau di gimnasium. Untuk mengepam serat otot kompleks dinding anterior rongga perut gadis yang kompleks, perlu menggunakan berat badannya sendiri, serta bekerja dengan peralatan sukan.
Dasar dan asas asas
Abs cantik, yang menonjol pada gadis itu - ini adalah hasil latihan biasa dan intensif. Mencapai hasil positif dengan pengembangan otot perut yang menarik adalah mustahil tanpa memerhatikan prinsip asas proses latihan berikut.
Contohnya:
| Prinsip asas | Intipati dan tujuan proses latihan |
| Latihan berkala | Lapisan subkutan dinding perut anterior dicirikan oleh pengumpulan tisu adiposa yang cepat. Terutama jika gadis itu mempunyai kecenderungan genetik individu untuk menambah berat badan yang berlebihan. Untuk memastikan pembakaran lemak subkutan yang stabil dan mencapai kesan mengembangkan serat otot, perlu melakukan senaman secara berkala untuk mengepam mesin cetak. Program latihan untuk bahagian badan ini mesti merangkumi lawatan ke gim atau padang sukan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. Otot perut memerlukan aktiviti fizikal yang kerap dan kuat. |
| Penggunaan berat badan sendiri | Salah satu prinsip asas latihan otot perut adalah menggunakan berat badan anda sendiri. Ini adalah latihan pada bar mendatar, batang tidak rata, mengangkat badan dalam kedudukan rawan, melakukan papan, menyentuh tangan dan kaki secara serentak. Kesemuanya membolehkan anda menggunakan jumlah maksimum serat otot perut yang terletak di kawasan dinding perut anterior, dan juga dari sisi. Kelebihan menggunakan berat badan anda sendiri adalah jenis senaman ini dapat dilakukan secara bebas, ketika berada di rumah. Dalam kes ini, hasilnya tidak akan lebih buruk daripada bersenam di gimnasium. |
| Perkembangan daya tahan | Otot perut cukup lebar dan merangkumi 1/5 dari semua serat batang. Agar latihan berkala membawa kepada pengembangan akhbar dan untuk memastikan kemajuan dalam mencapai kelegaan atau mendapatkan massa otot, perlu melakukan latihan ketahanan. Mereka menyediakan pelekapan tubuh gadis itu dalam kedudukan sehingga beban fizikal maksimum pada serat otot penekan dibuat. Dalam kes ini, perlu berada dalam voltan statik sehingga 1 min. Jenis senaman untuk daya tahan dan kelegaan otot perut adalah senaman plank. |
| Tekanan jantung | Aktiviti sukan yang sihat dengan pengepaman serat otot perut tidak mungkin dilakukan tanpa beban jantung yang tetap. Ini adalah program latihan yang berasingan untuk sistem kardiovaskular. Penggunaannya adalah prasyarat untuk memastikan pengukuhan jantung dan mencegah perkembangan penyakitnya yang berkaitan dengan irama jantung yang tidak teratur. |
| Pelbagai peralatan sukan | Untuk pengembangan otot-otot dinding perut anterior secara menyeluruh, semua peralatan sukan harus digunakan yang membolehkan anda menguatkan dan mengepam bahagian badan ini. Pematuhan dengan prinsip asas ini akan menjadikan proses latihan lebih bervariasi dan memastikan aktiviti fizikal maksimum. |
| Latihan menanggung berat badan | Untuk kanak-kanak perempuan yang terlibat dalam mengepam otot perut selama 3 bulan. berturut-turut dan berat badan anda sendiri mungkin tidak mencukupi. Dalam kes ini, perlu menggunakan alat berat dan peralatan sukan tambahan. Contohnya, untuk memasang tali pinggang pancake dari barbel Olimpik yang dilipat, dumbbells atau kettlebell kecil dengan berat dari 3 hingga 8 kg atau lebih. Bersama-sama dengan berat tambahan, badan diangkat dalam posisi rawan, tarikan pada bar mendatar, kaki naik pada batang yang tidak rata, dan berat tetap di bahagian belakang semasa latihan papan. |
| Mencapai kesan lebam | Pinggang yang cantik untuk seorang gadis memperuntukkan pelaksanaan prinsip asas latihan dalam bentuk pekerjaan untuk menghilangkan serat otot. Untuk mendapatkan hasil ini, anda perlu memberi tumpuan kepada bilangan pengulangan. Setiap senaman dilakukan sebanyak kali maksimum dan sehingga otot perut benar-benar habis. Semasa latihan akhbar untuk melegakan, kesan cepat membakar lemak subkutan dan pengeringan serat otot dicapai. |
| Latihan kekuatan | Penggunaan latihan untuk mengembangkan kekuatan otot dinding perut anterior juga merupakan salah satu asas asas dalam proses latihan. Untuk mencapai hasil ini, peralatan sukan dan berat tambahan digunakan. Latihan kekuatan membantu membina jisim otot, menjadikan abs lebih besar dan cantik. |
| Pemakanan yang betul | Tanpa mematuhi prinsip ini, mustahil untuk membina jisim serat otot, dan juga untuk mencapai kesan lega penekan. Seorang gadis mesti menyeimbangkan diet hariannya dengan memenuhkannya dengan hidangan yang mengandungi daging tanpa lemak, ikan laut dan sungai, produk tenusu, buah-buahan segar, herba, sayur-sayuran, telur ayam. Pemakanan yang mencukupi memastikan ketepuan serat otot yang stabil, pertumbuhannya dan perkembangan yang seragam. |
Seorang gadis boleh mempunyai perut yang cantik hanya jika dia memerhatikan semua prinsip asas proses latihan di atas. Aktiviti sukan yang kerap, beban jantung, latihan berkala untuk mendapatkan jisim otot dan melegakan dinding perut anterior akan memastikan pencapaian hasil positif secepat mungkin.
Petunjuk untuk permulaan penggunaan
Pengambilan otot perut secara berkala mungkin diperlukan bagi seorang gadis yang mempunyai masalah kesihatan, tidak senang dengan penampilannya, atau hanya ingin mengekalkan bentuk fizikalnya yang sangat baik.
Terdapat petunjuk langsung berikut untuk penggunaan latihan pada serat otot dinding perut anterior:
- berlebihan berat badan, yang dilokalisasi bukan hanya di bahagian perut, tetapi juga meliputi bahagian tubuh yang lain (kebanyakan latihan untuk pengembangan akhbar memerlukan banyak tenaga, oleh itu, pembakaran lemak yang cepat dapat dilakukan);
- aktiviti berkaitan dalam sukan lainyang memerlukan otot perut yang kuat dan berkembang (angkat berat, tinju, kickboxing, gaya bebas atau gusti Greco-Roman);
- metabolisme terlalu perlahanyang membawa kepada pengumpulan tisu adiposa yang cepat;
- masalah bahagian badanapabila lebihan tisu adiposa dilokalkan secara eksklusif di kawasan depan akhbar, dan juga di sisi badan;
- kekurangan korset otot dinding perut anterior, yang meningkatkan risiko pembentukan hernia ketika mengangkat benda berat, beg, dan juga beban lain;
- tempoh pemulihan setelah menjalani pembedahan atau jenis rawatan lain, yang lebih memerlukan penguatan otot perut;
- gaya hidup tidak aktif dan tidak aktifmemerlukan latihan fizikal tambahan dan menguatkan otot perut;
- penyakit sistem endokrin, yang membawa kepada pengumpulan tisu adiposa secara beransur-ansur di bahagian depan perut dan dari sisi (patologi ovari, hipertiroidisme kelenjar tiroid, disfungsi organ-organ sistem pembiakan);
- stretch mark dan kecacatan estetikyang terbentuk selepas melahirkan anak dan melahirkan (kendur pada perut bawah, kulit kendur, kehilangan keanjalan tisu epitelium);
- mempunyai perut yang rata tanpa tisu lemak yang berlebihan, tetapi apabila ada keinginan untuk mencapai kelegaan akhbar dengan pelepasan lapisan otot.
Pemilihan latihan fizikal dan pengembangan program latihan harus dilakukan bersama dengan pelatih peribadi atau tenaga pengajar kecergasan. Pakar akan membolehkan anda memilih set beban yang betul-betul berguna bagi seorang gadis dengan jenis kecacatan bentuk dan estetika tertentu.
Kontraindikasi untuk digunakan
Ini dikontraindikasikan untuk mengembangkan perut yang cantik pada seorang gadis dengan bantuan latihan fizikal, jika terdapat penyakit bersamaan, serta keadaan patologi badan yang lain.
Seperti:
- hernia umbilik atau pelanggaran integriti rongga perut di bahagian lain perut;
- kecederaan parah tulang belakang lumbal dan toraks, yang tidak termasuk penciptaan aktiviti fizikal kerana risiko perpindahan cakera, terjebak ujung saraf, dan juga kejadian sakit akut;
- semua jenis penyakit jantung yang berkaitan dengan pelanggaran aktiviti berirama organ ini;
- hipertensi arteri, yang disertai dengan peningkatan tekanan dan krisis hipertensi secara berkala;
- sebelum ini mengalami strok serebrum atau infark miokard;
- urat varikos, trombophlebitis, serta patologi vaskular lain yang berkaitan dengan kerapuhannya yang meningkat;
- kehadiran neoplasma malignan di dalam badan, tanpa mengira jenis tisu dan organ dalaman di mana ia dilokalisasikan;
- menjalani pembedahan pada rongga perut, yang dilakukan selewat-lewatnya 6 bulan. belakang;
- lebam dan kecederaan parah organ dalaman, yang terletak berdekatan dengan lapisan otot dinding perut anterior (pundi kencing, perut, usus);
- diabetes mellitus jenis 1 atau 2, tidak kira sama ada gadis itu mengambil pil yang menormalkan keseimbangan glukosa dalam darah, atau menggunakan suntikan insulin (mengabaikan kontraindikasi ini boleh menyebabkan penurunan atau peningkatan gula darah yang tajam, menyebabkan kehilangan kesedaran dan bahkan menyebabkan koma diabetes) ;
- ulser peptik pada peringkat akut;
- pielonefritis dan kegagalan buah pinggang kronik (melakukan aktiviti fizikal dengan berat badan, mengangkat peralatan sukan, boleh memprovokasi proses keradangan pada buah pinggang dan memburukkan lagi kesihatan);
- peningkatan tekanan intraokular;
- pelanggaran peredaran serebrum, serta kesesakan di ventrikel organ ini.
Dianjurkan untuk membatasi latihan yang bertujuan untuk mengepam otot perut untuk kanak-kanak perempuan yang berada pada trimester pertama kehamilan, menderita penyakit virus, selesema atau bakteria, dan mengalami penurunan imuniti sementara. Sebaiknya jangan melakukan senaman di perut bawah semasa haid anda.
Petunjuk berguna
Abs cantik seorang gadis boleh dipam di rumah, dan juga di gimnasium.
Sebelum memulakan proses latihan, anda mesti mengikuti cadangan berguna berikut:
- menjalani pemeriksaan menyeluruh badan oleh ahli terapi, mengambil ECG, mengukur tekanan darah;
- membeli pakaian sukan (seluar pendek, kasut, moccasins, seluar, kemeja-T, kemeja-T);
- semasa kelas, sentiasa menyediakan bekalan air yang mencukupi dengan anda, dan semasa latihan, minum sekurang-kurangnya 1 liter cecair;
- makan makanan selewat-lewatnya 1 jam sebelum memulakan latihan;
- cuba makan dalam 30 minit pertama. setelah menamatkan kursus latihan;
- untuk mengelakkan pembentukan kalus dan dropsies dari peralatan sukan, gunakan sarung tangan khas untuk kecergasan;
- sepenuhnya meninggalkan alkohol, rokok dan dadah;
- buat rejimen harian individu dengan petunjuk diet, bangun dari tidur dan berhenti;
- hadkan tekanan fizikal dan mental yang berat;
- elakkan situasi tertekan, kerana pengembangan tisu otot perut tidak mungkin berlaku dalam keadaan ketegangan saraf;
- seimbangkan diet dengan tidak termasuk lemak haiwan, gula-gula, gula, minuman ringan, produk separuh siap, makanan yang mengandungi bahan pengawet, penambah rasa, pengemulsi, warna makanan.
Pinggang cantik seorang gadis akan kelihatan lebih pantas jika anda mengikuti peraturan di atas, ikuti mereka sebelum permulaan proses latihan dan semasa mengepam otot perut yang kompleks.
Kompleks utama
Untuk memastikan aktiviti fizikal yang teratur pada serat otot mesin cetak, agar tetap dalam nada yang tetap, disarankan untuk menggunakan latihan berikut, yang dapat dilakukan setiap hari dan menghabiskan waktu tidak lebih dari 15 minit.
Papan
Salah satu jenis beban yang paling berkesan pada seluruh bahagian otot perut. Pada masa yang sama, punggung dikuatkan, punggung, pergelangan kaki dan bisep belakang kaki dilatih.
Teknik untuk melakukan latihan ini adalah seperti berikut:
- Gadis itu perlu mengambil kedudukan mendatar menggunakan permukaan lantai yang sangat rata.
- Siku selebar bahu dan bersentuhan dengan lantai.
- Jari-jari kaki disatukan dan dipasang secara menegak, seperti pada push-up.
- Setelah mengambil posisi permulaan, otot-otot seluruh badan diselaraskan sehingga batang tubuh, punggung dan anggota bawah berada pada tahap yang sama tanpa membongkok dan kendur.
Dalam kedudukan ini, gadis itu perlu selama mungkin dan sehingga kekuatan fizikal berakhir. Pada peringkat awal, jarang ada yang berjaya menahan palang selama lebih dari 1 minit. Selepas berehat, latihan diulang. Untuk 1 senaman, disarankan untuk melakukan 2-3 pendekatan.
Menutup tangan dan kaki
Latihan ini membolehkan anda membina abs atas, tengah dan bawah.
Untuk menyelesaikannya, anda perlu memerhatikan teknik berikut:
- Berbaring telentang dengan kaki anda bersama-sama dan lengan di sisi anda.
- Semasa menghirup, tegangkan otot perut, sambil menaikkan anggota badan bahagian atas dan bawah sehingga di udara hujung jari dan jari kaki saling menyentuh.
- Semasa menghembus nafas, kembali ke kedudukan permulaan.
Dianjurkan untuk melakukan 10-15 pengulangan dalam 3 set, jeda antara 4 minit. Semasa latihan, perlu memastikan bahawa postur tetap sekata mungkin.
Menaikkan kes
Latihan yang paling mudah dan berkesan pada masa yang sama untuk mengepam akhbar.
Ia dilakukan dengan mematuhi teknik berikut:
- Gadis itu perlu berbaring di lantai.
- Stoking di bahagian bawah kaki ditutup bersama-sama dan dipasang supaya tidak turun dari lantai.
- Tangan hendaklah diletakkan di dada atau di belakang leher.
- Semasa penyedutan, batangnya diangkat.
- Semasa menghembuskan nafas, gadis itu kembali ke kedudukan asalnya.
Anda perlu melakukan 12-15 pengulangan dalam 3 set. Rehat antara setiap mengangkat badan adalah 3-4 minit, tetapi tidak lebih. Sekiranya berat badan anda tidak mencukupi, maka anda boleh mengambil dumbbell, pancake barbell atau kettlebell.
Menaikkan kaki anda pada palang yang tidak rata
Latihan yang berkesan untuk mengepam abs bawah.
Ia dilakukan dengan menggunakan berat badannya sendiri, dan teknik latihannya adalah seperti berikut:
- Buat jalan keluar pada batang yang tidak rata dan luruskan sepenuhnya lengan anda, memegang badan anda semata-mata kerana kekuatan anggota badan atas.
- Tutup kaki anda dan jaga keseimbangan.
- Semasa menghirup, perlahan-lahan angkat anggota bawah sehingga mereka berada di depan, dan kaus kaki berada di paras perut.
- Semasa menghembus nafas, kaki turun.
Dilarang membuat sentakan, mengayunkan badan dan membengkokkan anggota badan ke lutut. Dianjurkan untuk melakukan 7-10 repetisi dalam 3 set. Sekiranya tidak ada kekuatan fizikal yang mencukupi, bilangan pengulangan yang ditunjukkan dapat dikurangkan sebanyak 2 kali.
Kaki melengkung di bar mendatar
Salah satu latihan termudah yang mengepam semua bahagian otot perut.
Untuk menyelesaikannya, anda mesti mematuhi teknik berikut:
- Pegang permukaan palang dengan tangan anda.
- Rehatkan badan anda sepenuhnya dan gantung pada bar mendatar.
- Bengkokkan lutut anda.
- Semasa menghirup, tarik sendi lutut ke permukaan dada.
- Semasa menghembus nafas, turunkan kaki anda, dan kemudian lakukan pergerakan yang serupa.
Semasa latihan ini, anda mesti menjaga keseimbangan, jangan berayun dan tidak melakukan pergerakan secara tiba-tiba. Untuk 1 pendekatan, 7-10 pengulangan harus dilakukan. Jumlah pendekatan optimum adalah 3-4 kali.
Memperbaiki hasilnya
Untuk menggabungkan hasil positif yang dicapai semasa proses latihan, peraturan berikut mesti dipatuhi:
- tidak kembali kepada penggunaan alkohol, produk tembakau, dadah;
- makan dengan baik tanpa terlalu banyak lemak haiwan;
- pam otot perut sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu;
- menjalani gaya hidup aktif;
- berjalan lebih banyak;
- menyediakan badan dengan aktiviti fizikal yang sederhana dalam bentuk berbasikal, berenang, berjoging pada jarak 1-1.5 km, jongkok;
- tidur 8-10 jam sehari;
- makan secara pecahan, mengambil makanan 5-6 kali sehari, tetapi dalam bahagian kecil.
Seorang gadis yang berlatih dengan bersungguh-sungguh dan dapat menjadikan hidupnya rata dan absnya cantik harus dimulakan setiap pagi dengan latihan, melakukan 10-15 mengangkat badan dalam keadaan rawan. Jadi otot dinding perut anterior akan tetap dalam keadaan baik, mengekalkan kelegaan dan daya tarikannya.
Bila menjangkakan kesannya
Kesan positif mengepam otot perut dapat dijangkakan setelah 3 bulan. senaman biasa. Ini adalah tempoh purata, selepas itu serat otot mula menonjol dengan lebih jelas, dan badan menjadi anjal dan anjal. Kanak-kanak perempuan yang mempunyai berat badan berlebihan boleh mengharapkan hasil positif pertama tidak lebih awal daripada selepas 6-7 bulan. senaman yang kuat.
Pada masa yang sama, adalah perlu untuk memberi tubuh aktiviti fizikal yang komprehensif dengan pengaktifan semua kumpulan otot. Mematuhi norma diet adalah prasyarat untuk kehilangan lemak berlebihan dan mencapai kesan perut kembung.
Mendapatkan perut yang cantik dan permukaan perut yang menarik memerlukan seorang gadis untuk kerap mengunjungi gim, atau melakukan senaman fizikal di rumah.
Untuk kanak-kanak perempuan yang memperuntukkan 15 minit. pada masa mereka sendiri, dan setiap hari mereka mengepam serat otot dinding perut anterior, mesin cetak timbul, perut benar-benar rata, dan semua tisu adiposa yang berlebihan meninggalkan sisi.
Masa untuk mendapatkan kesan positif bergantung pada kecergasan fizikal gadis itu, usianya, jumlah lemak subkutan, dan intensiti proses latihan.
Video mengenai latihan ab yang berkesan
Cara mengepam akhbar di rumah dengan cepat: