Satu set latihan untuk akhbar untuk kanak-kanak perempuan. Latihan yang berkesan dengan roller, roda, bar mendatar, bangku, kerusi

Dengan menggunakan set latihan yang dicadangkan dalam artikel, isteri dapat merealisasikan impiannya dan menjadi pemilik otot perut yang indah dan cantik.

Anatomi otot perut. Untuk mengetahui apa yang hendak dimuat turun

Pemeriksa otot cembung dengan garis besar, yang menentukan keindahan dan persepsi estetik perut, membentuk otot satu, yang dibedah oleh jambatan tendon, otot rektus abdominis.

Di sisi otot perut terdapat dua kumpulan otot:

• kelihatan - otot perut serong luaran. Mereka membentang secara menyerong dari pangkal paha ke ketiak;
• tidak kelihatan - otot serong dalaman yang terletak di bawah otot serong luaran.

Penampilan perut yang cantik dan dipam dibentuk oleh kedua otot ini. Otot rektus abdominis tergolong dalam kategori otot panjang rata. Ia dibahagi dengan sekumpulan tendon menjadi sepasang bahagian membujur. Tempat di mana akhbar dibahagi dua disebut "garis putih perut."

Ia juga dilintasi oleh tendon melintang, dan berkat persimpangan inilah perut seseorang kelihatan hancur menjadi kiub dengan tekan yang dipam. Ini adalah satu otot, bukan beberapa yang berbeza, dan apabila tertekan, ia berfungsi secara keseluruhan, dan bukan pada bahagian. Oleh itu, bercakap mengenai mengepam penekan bawah atau atas tidak bermakna.

Secara semula jadi, tidak ada latihan latihan yang mengepam hanya bahagian otot tertentu. Apabila arah dan sudut beban berubah, penampilan otot yang sedang dikerjakan akan sedikit berubah. Bahagian tebal dan tebal otot rektus abdominis terletak di pusar dan di atasnya. Ia melekat pada pangkal tulang kemaluan dengan hujung bawahnya.

Ia hampir keseluruhannya terdiri daripada tisu penghubung yang nipis. Bahagian atas akhbar lebih banyak berfungsi dan berkembang lebih cepat daripada bahagian bawah. Pada wanita, tekan bawah mempunyai kepekaan yang berkurang. Ini adalah fungsi pelindung tubuh daripada kesakitan semasa kitaran haid, oleh itu, kerana bilangan serat saraf yang berkurang, sukar untuk dilatih.

Tanggungjawab utama otot rektus abdominis semasa pengecutan:

• tarik bahagian atas badan ke kawasan pelvis - berpusing dari atas ke bawah berlaku;
• tarik bahagian bawah badan ke kawasan toraks - penggulungan dijalankan.

Perkara utama yang harus diberi tumpuan ketika bekerja dengan otot perut:

• dengan sebarang senaman, otot rektus abdominis berkontraksi sepenuhnya;
• yang paling sukar untuk dilatih adalah bahagian bawah otot;
• untuk melakukan senaman otot dengan berkesan tidak memerlukan sebilangan besar latihan yang berbeza;
• pengembangan bahagian bawah akhbar secara intensif juga akan menyebabkan peningkatan bahagian atasnya.

Tugas utama otot serong dalaman dan luaran semasa penguncupan adalah memutar pepenjuru:

• seseorang, memusingkan badan ke kiri, menghidupkan otot kanan luaran dan dalaman dalaman;
• memulakan pusingan ke arah yang bertentangan, melibatkan otot kiri kanan dan dalaman luaran.

Di dalam tubuh manusia, di bawah otot luaran tekan adalah otot dalaman yang sangat penting, yang juga bertanggungjawab untuk menstabilkan tubuh manusia di ruang angkasa.

Ini termasuk:

• otot perut melintang;
• otot iliopsoas;
• otot lantai pelvis.

Menguatkan otot-otot ini membolehkan anda mengerjakan perut dengan lebih kuat dan mencapai hasil yang terbaik.

Untuk mendapatkan penekan timbul yang cantik dalam waktu sesingkat mungkin, anda harus kerap berlatih dengan beban yang semakin meningkat dan mengikuti diet rendah kalori.

Peraturan latihan otot perut

Kerana kenyataan bahawa akhbar tidak berbeza dengan otot biasa, maka perkembangannya tunduk pada undang-undang klasik pertumbuhan otot. Saranan dari beberapa pakar, yang mendakwa bahawa sebilangan besar pengulangan harus dilakukan untuk pertumbuhan otot perut, tidak bertolak ansur dengan kritikan.

Satu set latihan perut untuk kanak-kanak perempuan harus dikembangkan berdasarkan undang-undang asas pertumbuhan otot yang berlaku untuk semua otot lain di dalam badan.
Tubuh mana-mana organisma hidup berusaha untuk homeostasis rehat.

Ia tidak mahu berubah, tugas utamanya adalah mencapai keseimbangan antara persekitaran dalamannya sendiri dan pengaruh luaran dengan kehilangan tenaga yang minimum. Peningkatan intensiti pendedahan menyebabkan reaksi penyesuaian terhadap keadaan baru dan membolehkan anda mengembangkan jisim otot.

Terdapat dua undang-undang asas untuk membina otot dengan cepat:

1. Prinsip superkompensasi.
2. Prinsip perkembangan beban.

Undang-undang Superkompensasi menyatakan bahawa otot yang cedera dengan latihan sembuh ke keadaan semula - pampasan berlaku. Kemudian badan, untuk mengelakkan beban berlebihan pada beban yang dicapai, membentuk tisu otot tambahan, yang akan memungkinkannya mengatasi situasi yang tertekan - untuk menghidupkan proses penyesuaian dalam bentuk superkompensasi.

Sekiranya beban luaran tetap berterusan untuk beberapa waktu, maka badan menyesuaikan diri dengan mereka, dan mekanisme superkompensasi berhenti. Dengan peningkatan beban, pertumbuhan otot tidak akan berhenti, badan akan menyesuaikan diri dengan latihan yang lebih sengit.

Oleh itu, untuk perkembangan otot yang berkesan, perlu berusaha untuk terus meningkatkan beban - ini adalah inti dari prinsip perkembangan beban. Pendekatan ini, yang telah membuktikan dirinya selama bertahun-tahun, melibatkan tidak hanya meningkatkan beban, tetapi mensimulasikannya dengan beralih dari latihan tingkat awal ke pilihan yang lebih kompleks.

Tugas yang harus diselesaikan semasa membuat akhbar yang tidak dapat ditahan:

• meningkatkan jumlah otot perut;
• mengurangkan lemak badan di bahagian pinggang.

Kesukaran terletak pada hakikat bahawa walaupun pinggang yang paling berotot, tidak ada yang akan melihat, jika ditutup dengan lapisan lemak. Walaupun latihan perut yang paling berkesan dan maju hanya akan meningkatkan jisim otot, tetapi tidak membakar lapisan lemak di atasnya.

Tubuh manusia menyimpan tenaga dalam bentuk trigliserida, yang disimpan dalam sel-sel lemak. Sekiranya perlu, molekul trigliserida dipecah menjadi gliserol dan asid lemak untuk tenaga tambahan. Sekali dalam darah, mereka dibawa ke kawasan yang dikehendaki. Proses penguraian trigliserida disebut lipolisis. Ia juga membakar simpanan lemak.

Sel mula memecah lemak di bawah tindakan hormon khas, yang diangkut melalui sistem peredaran darah.

Bergantung pada keadaan, kelenjar endokrin tubuh manusia melepaskan ke dalam darah pelbagai hormon yang dapat membakar lemak:

• pada masa bahaya - adrenalin;
• dengan penurunan kritikal dalam tahap gula badan manusia - glukagon;
• dengan beban kerja yang serius, fizikal atau mental - kortisol;
• dalam mimpi, untuk memulihkan tisu dan bekalan tenaga mereka ke badan - hormon pertumbuhan (somatropin).

Hormon beredar secara merata melalui sistem peredaran darah, mereka tidak dapat mempengaruhi lemak di satu tempat, jadi tidak mungkin membakar tisu lemak hanya pada perut tanpa menjatuhkan kandungannya di kawasan lain. Kadar pembakaran lemak tidak sama di kawasan tubuh yang berlainan.

Ini terutama disebabkan oleh fakta bahawa bilangan kapilari dan ujung saraf yang diperlukan pada otot adalah berbeza. Terdapat peraturan pemendapan lemak di pelbagai kawasan tubuh manusia - semakin sedikit simpanan lemak di kawasan tertentu, semakin cepat ia dibakar di kawasan ini dan kurang disimpan.

Semakin banyak tisu berlemak di kawasan tertentu badan, semakin teruk dan lambat membakarnya.

Prinsip asas menyusun diet pembakar lemak untuk akhbar:

• anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada menggunakan latihan;
• buat menu asas selama beberapa minggu dan mengikutinya dengan ketat;
• gunakan pecahan makanan, makan sedikit 5-6 kali sehari.

Berat harus dipantau seminggu sekali, penurunan 0.5 - 1 kg seminggu dianggap ideal.

Otot manusia terdiri daripada dua jenis tisu otot. Serat glikolitik adalah otot yang dapat berkontraksi dengan cepat dan mengangkat berat yang besar dalam masa yang singkat. Serat otot yang mengoksidasi adalah otot yang berfungsi tanpa keletihan dalam jangka masa yang lama dengan sedikit tekanan.

Set latihan untuk akhbar untuk kanak-kanak perempuan harus terdiri daripada latihan yang dapat menghasilkan otot yang perlahan dan cepat. Otot glikolitik bervolume besar dan tumbuh dengan baik setelah terdedah secara sengit, sementara otot oksidatif yang tahan lasak memberi tindak balas yang rendah terhadap latihan dan berkembang dengan perlahan.

Otot penekan digunakan oleh tubuh manusia secara berterusan, sambil mengekalkan tubuh dalam kedudukan tegak, oleh itu, bahagian utamanya terdiri daripada gentian perlahan. Strategi untuk melatih gentian otot perut yang lambat dan cepat berbeza.

Untuk melatih kumpulan pertama, kaedah statik-dinamis digunakan, ketika latihan dilakukan dengan berat badan yang rendah, sambil menjaga ketegangan pada otot selama keseluruhan kitaran, tanpa menghilangkan beban pada akhir latihan. Ketegangan yang berpanjangan dalam tisu otot membawa kepada pengisian kapilari dengan darah dan pembentukan penyumbatan oksigen.

Sensasi terbakar muncul di otot - ini menunjukkan bahawa hipertrofi otot lambat berlaku, dan mereka akan tumbuh. Serat glikolitik dikerjakan di bawah beban daya yang kuat. Latihan dilakukan 6-12 kali, pada pengulangan terakhir, kegagalan otot dicapai, iaitu rehat diperlukan untuk pengulangan seterusnya.

Untuk kerja otot perut yang lebih baik, visualisasi dan komunikasi mental harus digunakan. Semasa mengerjakan otot, perlu membayangkan penguncupannya setepat mungkin. Bagaimana ia dipenuhi dengan darah, memanaskan dan membesar. Latihan ini akan membolehkan anda melatih otot dengan lebih pantas dan dengan sedikit usaha.

Latihan untuk akhbar atas

Senaman perut yang terbaik, paling sederhana dan berkesan adalah sakit perut biasa. Pemula harus mula melatih otot ini dengan melakukan cengkaman bahagian atas badan ke pinggul. Anda boleh melakukan latihan dengan berbaring di permukaan lantai rata atau papan condong.

Beban pada otot mesti diatur oleh kedudukan badan, semakin rendah dada dalam kaitannya dengan pinggul, semakin besar beban di tekan.

Penerangan latihan:

1. Selesa berbaring di atas tikar gimnastik khas.
2. Bengkokkan kaki anda di sendi lutut, tekan kaki ke lantai, punggung bawah harus bersentuhan rapat dengan tikar.
3. Sebarkan siku anda ke arah yang berbeza, letakkan telapak tangan anda di belakang kepala anda atau letakkan di dada anda.
4. Tanpa tergesa-gesa angkat dan putar bahagian atas badan ke pangkal paha.

   

5. Tanpa mengangkat tulang belakang lumbar, beku di titik atas selama 1 saat. dan juga mengetatkan otot perut yang licin.
6. Perlahan-lahan kembalikan badan ke dan.dan lain-lain, tanpa menundukkan kepala ke lantai, pastikan otot berada dalam keadaan tegang.
7. Ulangi latihan.

Anda tidak boleh melakukan pengulangan maksimum dalam pelajaran pertama. Adalah perlu untuk menjadikan latihan sebagai kebiasaan, bersenam secara teratur dan hanya dengan sebaik mungkin 100%.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Latihan untuk akhbar bawah

Untuk menyelesaikan bahagian bawah akhbar, anda perlu melakukan perkara berikut:

1. Berbaring dengan lembut di lantai yang rata. Pegang pada tapak tangan yang terletak di belakang kepala.
2. Tanpa mengangkat punggung atas dari lantai, pusingkan badan, gerakkan kaki dan pelvis ke atas.
3. Ambil kedudukan permulaan.

Penyesuaian beban pada otot otot rektum semasa latihan harus dilakukan dengan cara ini: semakin jauh tumit dari sendi pinggul, semakin sukar untuk melakukan pergerakan ini.

Bekerja pada otot serong

Satu set latihan yang sangat berkesan merangkumi gangguan pepenjuru:

1. Ambil posisi permulaan, seperti ketika melatih ab bahagian atas.
2. Bawa siku kiri ke lutut kanan.
3. Ambil kedudukan permulaan.
4. Kemudian bawa siku kanan ke lutut kiri.
5. Ulangi kitaran pergerakan.

Untuk kajian otot serong yang lebih baik, kelewatan harus dilakukan pada titik tertinggi selama 1 saat.

Jenis penggelek

Roda gimnastik adalah peralatan senaman kecil yang digunakan untuk menggerakkan otot-otot rektum dan otot perut serong dengan berkesan. Ia juga dapat membantu mengembangkan otot bahu dan punggung. Peranti terdiri daripada roda dan dua pemegang di sisi.

Jenis roda gimnastik berikut dihasilkan:

• dengan mekanisme pemulangan;
• projektil satu roda atau peranti dengan dua roda;
• peranti dengan pusat graviti mengimbangi;
• peranti yang dilengkapi dengan pedal.

Peralatan sukan dengan mekanisme pemulangan memungkinkan untuk mempermudah latihan dan memberikan kepulangan ke posisi awal cukup sederhana. Ia sesuai untuk semua atlet pemula yang menguasai roda gimnastik.

Peranti roda dua lebih senang dikendalikan dan tidak memerlukan keseimbangan. Proyektil dengan pusat graviti yang dipindahkan sesuai untuk atlet terlatih; meluncur di sekitar paksinya memerlukan latihan yang serius. Seorang atlet yang menggunakan roller dengan pedal mempunyai akses ke satu set latihan yang memberikan beban pada kaki.

Ciri-ciri penggelek yang baik:

• roller hendaklah berputar di sekitar paksinya dengan lancar dan tanpa sentakan tambahan;
• roda mesti yakin dengan berat badan pelajar;
• pemegang projektil mesti memberikan kebolehpercayaan dan selesa.

Latihan roller

Satu set latihan untuk akhbar untuk kanak-kanak perempuan menggunakan roda gimnastik:

• "Papan" statik;
• bergolek dari lutut;
• bergolek ke dinding.

Semasa melakukan latihan Plank, pelatih mengembangkan keseimbangan dan melatih otot inti yang menahan tubuh dalam kedudukan tertentu.

Bar dengan roller mesti dilakukan seperti berikut:

• berdiri di lantai rata di semua empat. Penggelek berada di hadapan dengan panjang lengan;
• angkat peluru dengan pegangan, pegang dengan tapak tangan;
• meluruskan batang badan, bahagian badan dan kaki diregangkan dalam satu garis;
• tahan kedudukan selama 20-60 saat. Berlari 4 kali.

Latihan "Bergolek dari lutut" mengembangkan otot tekan dan inti seseorang, menyiapkan pelatih untuk latihan tahap yang lebih serius.

Teknik untuk latihan "Bergolek dari lutut":

1. Naik keempat-empat di lantai yang rata, picitkan pemegang roller di hadapan anda dengan telapak tangan anda.
2. Perlahan-lahan gulung ke depan, otot rektus abdominis tegang, jangan bengkokkan punggung. Anda harus berusaha untuk melaksanakan latihan ini dengan sempurna - lengan harus diluruskan sepenuhnya, dada sedikit lebih tinggi dari lantai.
3. Ambil kedudukan asal.
4. Berlari 4-10 kali.

Latihan "Gulung ke dinding" mempunyai kesan yang sama dengan pergerakan sebelumnya.

Dinding digunakan sebagai pembatas, pergerakannya perlahan:

1. Kedudukan permulaan adalah sama seperti pada pergerakan sebelumnya, jarak ke dinding adalah 1 m.
2. Gulung ke dinding.
3. Ambil kedudukan asal.
4. Latihan dilakukan 5-12 kali.

Latihan roller sebaiknya dilakukan di atas tikar getah. Sangat mustahak untuk mengawal pernafasan anda. Anda harus memulakan pergerakan semasa menghirup, menghembuskan nafas semasa pergerakan terbalik.

Menggunakan bar mendatar

Latihan di bar mudah dilakukan:

1. Latihan "Basikal". Dengan telapak tangan anda, pegang batang kira-kira pada jarak lebar tali pinggang bahu anda. Gantung pada palang, jangan bengkokkan tangan anda. Jangan tegangkan punggung. Kaki dibengkokkan pada sendi lutut, bergantian menaikkan dan menurunkan, menyalin perjalanan basikal. Masa untuk melakukan pergerakan adalah 30 saat, anda perlu berehat selama kira-kira 10 saat. Lakukan "Basikal" 3 kali.
2. Latihan "Katak". Ambil palang dengan telapak tangan anda dan gantung di atasnya. Tarik lutut ke dada dengan lancar. Kedudukan punggung harus dipantau. Semasa melakukan senaman, bahagian belakang membulat.

Ia perlu untuk mengawal pernafasan, semasa menghirup, angkat lutut ke dada, sambil menurunkan kaki, hembuskan nafas. Jangan mengayunkan badan dari sisi ke sisi; dalam proses melakukan senaman, otot tekan dan pinggul mengalami tekanan.

Dengan fitball

Bola gimnastik membolehkan anda melakukan pelbagai latihan yang membantu melindungi tulang belakang daripada kecederaan, ia dapat menghilangkan tekanan yang tidak perlu dari ruang tulang belakang.

Satu set latihan untuk akhbar memungkinkan untuk melatih serat otot menggunakan bola gimnastik:

1. Mengepam otot rektus menggunakan fitball. Dengan lembut, tanpa tergesa-gesa, berbaring di atas bola fitball dengan punggung. Tekan kaki anda dengan kuat ke lantai. Bengkokkan kaki anda pada sendi lutut kira-kira pada sudut yang betul. Pegang tangan di kunci di belakang kepala. Putar. Angkat bahagian atas badan di atas permukaan bola, bulat ke belakang. Simpan kedudukan ini untuk 25 akaun. Ambil kedudukan permulaan. Lakukannya 7-10 kali.
2. Mengendalikan otot perut serong. Turunkan punggung dengan perlahan ke lantai yang rata. Turunkan kaki dengan permukaan betis pada bola fitball, tekan tangan di bahagian belakang kepala di kunci. Lakukan pusingan pepenjuru secara bergilir-gilir di kedua arah sebanyak 7 kali.
3. Pukul pedang gimnastik. Letakkan siku anda di permukaan bola, pindahkan berat badan anda ke atasnya, tarik badan dan pinggul dalam satu garis. Pegang kedudukan selama 10-30 saat. Ulangi 9 kali.

Di bangku dan kerusi

Latihan yang disebut "Vacuum" boleh dilakukan di kerusi atau bangku. Ia mempunyai banyak kesan positif: berkesan melatih dan mengembangkan otot perut, otot yang menyokong organ dalaman, meremajakan dan menenangkan hati, ginjal, pankreas, saluran usus dan menipiskan pinggang.

Penerangan mengenai latihan "Vacuum":

1. Duduk di bangku atau kerusi, letakkan tangan, telapak tangan ke bawah, di lutut.
2. Otot punggung dilonggarkan, berat batang dipindahkan ke telapak tangan.
3. Tarik nafas dengan kuat dan tarik perut sejauh mungkin.
4. Tahan selama 15-30 saat, kemudian tarik nafas dalam-dalam dan berehat.

Setelah menguasai teknik latihan ini, anda boleh melakukannya di mana sahaja: dalam pengangkutan, di tempat kerja, di perhentian bas, dalam kesesakan lalu lintas.

Kaedah statik

Pembentukan syarat untuk pengecutan otot yang diperlukan tanpa membawanya ke dalam keadaan bergerak dilakukan dalam latihan statik. Otot-otot badan melakukan kerja aktif, mengetatkan badan dalam keadaan tidak bergerak.

Kompleks latihan statik yang sangat berkesan untuk kanak-kanak perempuan, membolehkan anda melakukan senaman otot perut secara intensif:

1. "Papan". Berdiri di atas lantai yang ditutup dengan permaidani sepanjang empat. Bersandar pada tangan, luruskan badan dalam garis. Jangan bengkokkan sendi siku anggota atas. Pegang kedudukan selama 30 saat.
2. "Bar sisi". Ambil kedudukan permulaan pada keempat-empat.Pusing ke sisi, letakkan di siku tangan, jaga badan lurus. Berdiri selama 30 saat. Tukar kedudukan dengan memusingkan dan bersandar pada siku sebelah tangan. Pegang kedudukan selama 30 saat.

Program untuk bersenam di kompleks sukan

Kompleks latihan peringkat permulaan untuk kanak-kanak perempuan:

Program senaman rumah

Kompleks latihan peringkat awal untuk kanak-kanak perempuan, yang boleh dilakukan di rumah:

Dengan mematuhi pemakanan yang betul dan melakukan senaman perut secara teratur, otot-otot di perut akan terbentuk dan tisu adiposa akan hilang. Kesannya, postur dan kesejahteraan umum wanita akan bertambah baik.

Reka bentuk artikel: Oksana Grivina

Video mengenai satu set latihan untuk akhbar

Latihan rumah yang berkesan: