Cara mengurangkan jumlah pinggul, mengeluarkan telinga dan mengepam punggung. Program penurunan berat badan selama seminggu, bersenam di gim dan di rumah

Sebelum anda mengatasi penurunan jumlah pinggul, anda perlu bersiap sedia untuk mendapatkan penyelesaian yang komprehensif untuk masalah ini. Pendekatan ini akan membolehkan anda membuang lemak badan, dan otot menjadi lebih anjal dan kuat.

Cara mengurangkan kelantangan pinggul

Terdapat 4 kaedah utama untuk mengurangkan ukuran paha di rumah dengan berkesan:

• diet;
• urut;
• latihan fizikal;
• seluar dalam melangsingkan badan.

Pemakanan yang betul akan membolehkan anda tidak menambah berat badan dan tetap cergas. Tempoh diet bergantung pada jenis diet yang diikuti. Ini akan membolehkan anda menghilangkan berat badan berlebihan dalam masa yang singkat. Agar hasilnya tahan lama, ada baiknya berpegang pada pemakanan yang betul sepanjang masa.

Urut antiselulit dianggap kaedah termudah dan paling berpatutan untuk mengurangkan pinggul. Ia mesti digunakan secara berkala sepanjang hayat agar kulit anjal pada usia berapa pun.

Latihan fizikal Merupakan kaedah paling berkesan untuk mengurangkan jumlah pinggul. Ia membolehkan anda membuang pound tambahan dengan cepat. Latihan keras memerlukan beberapa bulan untuk menjadikan pinggul anda dalam keadaan sihat. Untuk mengekalkan hasil yang diperoleh, perlu menjalani gaya hidup aktif lebih jauh.

Seluar pendek untuk penurunan berat badan membolehkan anda menyingkirkan lebih banyak cecair dan toksin semasa bersenam. Berkat seluar pendek, berat badan berlebihan hilang lebih cepat, selulit hilang dan kontur badan menjadi lebih jelas.

Makanan diet

Mematuhi pemakanan makanan, anda perlu minum secara berkala dan banyak (air dengan lemon dan madu, air mineral, teh hijau, rebusan rosehip yang lemah). Makanan dimakan dalam bahagian kecil dari 5 hingga 6 kali sehari. Selepas jam 8 malam, tidak perlu makan.

Diet membolehkan anda menyingkirkan toksin, meningkatkan fungsi hati, dan mempercepat metabolisme.

Sayuran dan buah-buahan segar akan meningkatkan fungsi usus. Untuk asimilasi berkualiti tinggi, anda perlu mematuhi urutan penggunaan: buah-buahan harus dimakan di antara makanan utama, dan sayur-sayuran - tepat sebelum makan. Penyediaan makanan harus sedemikian rupa sehingga mineral dan vitamin dipelihara dalam jumlah maksimum - anda boleh mendidih, kukus atau didihkan.

Makanan salai, goreng dan masin harus dikecualikan daripada diet. Untuk menghilangkan toksin dengan cepat, anda perlu memasukkan makanan diet dengan sedikit kesan diuretik dan pencahar: plum, aprikot, semangka, tembikai.

Semasa membetulkan kelantangan pinggul, akan berguna:

• makanan yang tinggi serat;
• minyak bunga matahari dara;
• minyak zaitun;
• makanan laut;
• daging pemakanan (tidak berlemak) - arnab, domba, ayam;
• roti hitam dengan dedak;
• buah-buahan dan sayur-sayuran segar;
• buah kering;
• soba dan bubur nasi
• protein - tidak lebih daripada 30 g sehari;
• sebilangan kecil madu atau jem;
• produk ergotropik yang menyumbang kepada letupan tenaga: bawang, bawang putih, lada, akar halia.

Makanan yang dilarang semasa diet:

• makanan tinggi lemak;
• air manis berkarbonat;
• barang bakar dan roti putih;
• mayonis;
• pemuliharaan;
• gula;
• kentang;
• daging babi.

Diet selama seminggu untuk mengurangkan jumlah pinggul

Kandungan kalori makanan yang dimakan setiap hari tidak boleh lebih dari 2000 kcal sehari. Selama seminggu anda perlu makan untuk sarapan pagi: epal hijau, tembikai, anggur (beberapa beri sehari), anda boleh minum teh hijau tanpa gula. Roti bakar dengan jem masam atau satu telur rebus boleh diterima beberapa kali seminggu.

Untuk makan tengah hari, para pakar menasihatkan makan salad sayur dengan minyak zaitun dan jus lemon, daging (dada ayam rebus, arnab) atau ikan bakar, sayur rebus. Dibolehkan untuk makan malam: soba, nasi rebus, sayur rebus. Segelas wain hijau boleh dinikmati dengan makan malam dua kali seminggu.

Sebaiknya tambahkan asparagus, kacang, brokoli, tauge Brussels, champignon ke menu. Keju kotej, yogurt dan kefir harus rendah lemak. Anda boleh menambah madu ke dalam teh. Menu yang bervariasi seperti ini akan mengisi badan dengan unsur penting, vitamin dan menurunkan berat badan dengan berkesan di kawasan pinggul.

Latihan untuk mengurangkan pinggul di rumah

Sebelum memulakan senaman untuk mengurangkan jumlah pinggul, anda perlu melakukan sedikit pemanasan untuk memanaskan otot. Dalam 1 min. anda perlu melangkah ke tempatnya, mengangkat lutut tinggi. Kemudian, pada minit berikutnya, buat beberapa siri lompatan.

Latihan paling mudah dan berkesan:

1. Lompat ke hadapan. Kedudukan permulaan: berdiri tegak dengan kaki anda bersama-sama. Lunge dilakukan dengan kaki yang bekerja ke hadapan, lutut harus berada pada paras tumit, punggung dan kaki penyokong harus tetap rata. Tekan selama satu langkah sebanyak mungkin. Anda perlu mengulangi 10 kali untuk setiap kaki.
2. Lompat ke sisi. Dari kedudukan berdiri dengan kaki selebar bahu, ambil langkah lebar ke sisi dengan lenturan lutut. Kaki harus selari antara satu sama lain. Semasa melakukan lunge, badan harus condong ke depan sedikit. Setelah menyelesaikan 5 - 10 langkah, kaki diubah.
3. Plie. Kaki diatur lebih lebar dari bahu, sementara jari kaki diarahkan ke sisi. Tangan boleh dilanjutkan di sepanjang badan atau diletakkan di tali pinggang. Kaki mencangkung hendaklah dijaga selari dengan lantai. Latihan dilakukan pada kadar perlahan dengan punggung lurus.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Bersenam untuk mengurangkan pantat dalam sebulan

Ayun ke belakang dan ke atas:

1. Untuk latihan, anda perlu berlutut, dengan tangan sedikit bengkok di siku, bersandar di lantai. Pandangan harus dihala ke hadapan.
2. Bersandar pada lengan bawah, kaki yang bengkok diangkat ke atas, dipegang selama beberapa saat, dan perlahan-lahan diturunkan.
3. Anda perlu melakukan ayunan 15-20 dengan setiap kaki, menjaga punggung lurus.

Ayunkan kaki anda sambil berbaring di sebelah anda:

1. Kedudukan permulaan: berbaring di sebelah anda, meregangkan kaki anda, meletakkan kepala anda di tangan anda.
2. Ayunan dilakukan dengan kaki lurus, kenaikan maksimum tidak boleh melebihi 70 °. Anda perlu mengulangi latihan dengan setiap kaki 15-20 kali.
3. Untuk meningkatkan beban, tahan kaki di titik atas selama beberapa saat.

Angkat lutut:

1. Anda perlu berbaring di perut, kaki dibengkokkan di lutut (pada sudut tepat), pinggul harus selebar bahu, dan kaki harus ditekan rapat. Tangan diletakkan di atas kepala dalam keadaan tertutup, bersandar di dahi, leher tetap rileks.
2. Bernafas di udara, lutut diangkat bersama. Ketinggian mengangkat tidak boleh besar - 10 cm.
3. Semasa menghembuskan nafas, mereka kembali ke posisi awal. Badan bahagian atas tetap santai, hanya perut, punggung dan paha yang tegang. Di bahagian badan ini, ketegangan mesti dikekalkan sepanjang sesi berlangsung.
4. Perlu dilakukan 20-30 lif.

Latihan bola kecergasan

Latihan menggunakan bola khas akan berkesan mengembangkan dan menguatkan otot tekan, pinggul dan punggung. Latihan harus dilakukan dalam beberapa set dengan rehat 30 s.

Latihan yang paling biasa dan sederhana adalah:

1. Jongkok dengan bola fitball ke dinding. Untuk latihan, anda memerlukan bola kecergasan dan dua dumbbell (2 hingga 5 kg). Kedudukan permulaan: berdiri tegak, kaki terpisah selebar bahu, dengan belakang fitball ditekan ke dinding. Tangan dengan dumbbell diturunkan di sepanjang badan. Setelah mengambil beberapa langkah dengan kaki ke hadapan, anda perlu duduk dengan lancar. Semasa mencangkung, kaki anda harus selari dengan lantai. Penting untuk menekan bola dengan baik di belakang anda dan mengangkatnya dengan kekuatan pantat ke kedudukan asalnya. Lakukan 2-3 set 12 kali.
2. Ayunkan kaki anda pada bola fitball. Berbaring di lantai, anda perlu meletakkan cengkerik anda di atas bola, dan punggung anda harus diangkat agar badan lurus. Selepas itu, pada gilirannya, anda perlu menaikkan dan menurunkan kaki anda 20 kali, setelah rehat 30 saat, anda dapat melakukan 1 pendekatan lagi.
3. Jambatan glute pada fitball. Bola mesti dipasang pada dinding. Duduk di atasnya, anda perlu menurunkan diri sehingga punggung dan punggung berada di atas bola, dan kaki - di tumit dan sama rata. Selepas itu, anda perlu menyelaraskan badan dengan mengangkat punggung, sambil menjaga bilah bahu. Perlu bertahan selama 3 s dalam kedudukan ini dan perlahan-lahan turun. Pada kedudukan awal, mereka juga ditunda selama 3 s. Anda perlu mengulangi latihan 12 - 15 kali dalam 2 set.

Bersenam dengan gelang getah

• Panjangan kaki semasa berbaring. Anda perlu berbaring di belakang dan menekan kaki ke badan. Kaki mesti bersandar pada pucuk pucuk, yang tepinya terpaku di tangan. Menghembuskan udara, kaki perlahan diluruskan dan dipegang dalam kedudukan yang sama rata. Atas inspirasi, mereka kembali ke kedudukan asal. Anda perlu mengulangi latihan sebanyak 15 kali.
• Meninggalkan kaki ke sisi. Pada kedudukan permulaan, berdiri, anda perlu berdiri dengan kaki di gelung dari tourniquet. Hujung atau gelung kedua dipegang oleh tangan. Perlahan-lahan anda perlu menggerakkan kaki yang berfungsi ke sisi, dan turunkan dengan lancar. Latihan dilakukan 10 kali dengan setiap kaki.
• Memimpin kaki ke belakang. Posisi permulaan: berdiri, satu bahagian abah-abah dipasang dengan kaki penyokong, kaki kerja dimasukkan ke dalam gelung. Kaki disatukan. Latihan berjalan dengan lancar. Adalah perlu untuk mengembalikan kaki yang berfungsi, memperbaikinya selama beberapa saat, dan mengembalikannya ke kedudukan semula. Latihan dilakukan 10 kali pada setiap kaki.

Satu set latihan untuk latihan di gimnasium

Pakar boleh memberi nasihat bagaimana mengurangkan jumlah pinggul di gimnasium. Di antara pelbagai jenis, mereka mengetengahkan 3 latihan paling berkesan untuk membantu membentuk pinggul dalam bentuk yang diinginkan.

Latihan ini merangkumi:

1. Hyperextension. Kedudukan permulaan: berbaring dengan perut anda di simulator, betis anda bersandar pada roller. Anda boleh menggunakan ejen penimbang. Bahagian belakang tetap rata. Dari kedudukan ini, membongkok ke hadapan dengan perlahan. Semasa mengangkat, badan harus berada dalam garis lurus dengan kaki. Dalam kedudukan ini, anda perlu berlama-lama selama 2-3 saat.
2. Deadlift. Kaki diletakkan rapat, bahagian bawahnya menyentuh leher barbell. Semasa mengangkat barbell, anda perlu meregangkan otot punggung dan pinggul sebanyak mungkin. Pergerakan berlaku di punggung bawah, anda tidak boleh menegangkan bahagian atas badan. Anda perlu melakukan senaman dengan lancar.
3. Jongkok dengan barbel. Mengambil palang di tangan anda, kaki anda harus lebih lebar daripada bahu, kaus kaki harus kelihatan keluar. Bahagian belakang hendaklah lurus, sedikit melengkung di kawasan lumbar. Semasa penyedutan, jongkok halus dilakukan dengan pelvis ke belakang. Lutut hendaklah sejajar dengan jari kaki. Semasa jongkok, punggung tetap rata, dan sudut antara betis dan pinggul hendaklah 85 °. Mereka kembali ke posisi awal semasa menghembus nafas, meluruskan kaki.

Urut

Urut adalah kaedah yang cukup berkesan untuk mengatasi jumlah berlebihan. Anda secara berkala boleh mengikuti kursus urut di salun. Ia merangkumi 10 prosedur. Selepas kursus, kulit menjadi lebih anjal, kulit jeruk hilang, badan memperoleh garis besar yang lebih tajam. Kapal yang lemah dianggap satu-satunya kontraindikasi untuk urutan salun.

Untuk hasil yang lebih jelas, urut boleh digabungkan dengan aerobik air, latihan fizikal dan diet yang lain.

Urut LPG

Sejenis kosmetologi perkakasan yang bertujuan untuk membentuk badan.Kaedah ini membolehkan anda menyingkirkan selulit, simpanan lemak, dan memperbaiki keadaan kulit. Urutan merangkumi 10-15 prosedur setiap 1-2 hari. Selepas kursus, untuk mengekalkan hasilnya, setiap bulan perlu menjalani 1 prosedur lagi.

Urutan jenis ini tidak sesuai untuk orang yang mempunyai:

• luka jinak pada kulit;
• penyakit kulit dari mana-mana asal;
• hernia di pangkal paha, punggung bawah, atau paha;
• keradangan saluran limfa dan nod;
• phlebitis atau trombophlebitis;
• epilepsi;
• penyakit endokrin;
• hemofilia.

Sebagai tambahan kepada kes di atas, urutan seperti ini dikontraindikasikan untuk wanita dalam tempoh melahirkan anak, selepas sedot lemak dan pada hari-hari haid.

Urut LPG memberikan hasil yang baik dalam kombinasi dengan mesoterapi. Koktel Meso harus diperkenalkan sebaik sahaja urut.

Balut

Dengan bantuan pembalut, anda dapat mengurangkan kelantangan di pinggul - kaedah ini tidak begitu sesuai sebagai pilihan utama untuk mengatasi berat badan berlebihan. Tetapi digabungkan dengan urutan dan aktiviti fizikal - ia memberikan hasil yang sangat baik. Balutan membantu memperbaiki keadaan kulit, menyingkirkan selulit.

Di salun, bahan aktif berikut digunakan untuk membungkus:

• minyak pati;
• penyembuhan tanah liat;
• ekstrak tumbuhan;
• rumput laut;
• garam laut;
• formulasi khas untuk pembalut.

Terdapat beberapa cara untuk melakukan prosedur: bungkus panas, sejuk, kontras dan isotermal (bungkus, suhu yang sesuai dengan suhu badan).

Kesan pembalut akan lebih baik jika anda mengunjungi sauna atau mandi sebelum prosedur. Perlu diambil 2 jam selepas makan. Prosesnya memakan masa 1 - 2 jam. Selepas membungkus, shugaring, mesoterapi, suntikan dikontraindikasikan. Tempoh kursus adalah 5-15 prosedur.

Untuk pembungkus rumah, anda boleh menggunakan resipi berikut:

1. 100 g madu, 2 sudu besar minyak burdock, 3-5 titis minyak pati lemon.
2. Tanah liat hitam - 2 sudu besar (dicairkan dengan air hingga krim masam pekat), 1 sudu kecil. mustard kering, 1 sudu kecil. sayang.
3. 1 sudu besar tanah liat kuning (sedikit dicairkan dengan air), 1 sudu besar. kopi segar, minyak pati oren - 5 tetes.

Untuk kemudahan, anda boleh membeli campuran khas siap pakai:

1. Natura Siberica adalah pembalut badan yang hangat.
2. Campurkan bungkus sejuk.
3. "Model siluet" oleh Chistaya Liniya;
4. Balut Guam Sejuk.

Sebelum membungkus di rumah, anda boleh membuat scrub paha dengan 2 sudu besar. garam dan 2 sudu besar. sayang. Urut kulit selama 5 min. akan meningkatkan aliran darah dan memperbaiki hasilnya. Setelah menggunakan campuran pada kulit, tutup badan dengan filem, pakai seluar hangat dan tunggu 40-60 minit. Sekiranya anda melakukan senaman fizikal atau menari pada masa ini, kesannya akan lebih baik.

Tanah liat biru

Tanah liat biru sering digunakan untuk mengurangkan peha. Ia membolehkan anda menyingkirkan selulit dan menghilangkan ketidaksempurnaan kulit. Hasilnya menjadi ketara selepas 3-5 rawatan pertama.

Tanah liat biru digunakan untuk topeng yang disapu pada paha, punggung dan perut sebagai balutan. Tempoh prosedur adalah 40 minit. Tanah liat dicairkan dengan air ke keadaan cair, kemudian minyak pati ditambahkan, lebih baik menggunakan buah sitrus.

Seluar dalam yang melangsingkan untuk melangsingkan paha dan mengangkat punggung

Untuk membentuk badan, anda boleh menggunakan seluar dalam khas dengan kesan pengetatan. Ia selesa dengan jahitan yang minimum atau tidak. Seluar dalam pelangsingan berkualiti tinggi menjadikan bentuk pahat dan memprovokasi pembakaran sel-sel lemak di punggung, perut dan paha.

Mesodissolution

Kaedah ini dianggap salah satu yang paling berkesan dan melibatkan pengenalan ubat lipolitik ke dalam tisu adiposa. Prosedur ini membolehkan anda menguraikan sel-sel lemak dengan berkesan, selepas itu mereka diekskresikan dengan limfa. Kulit diketatkan, selulit hilang.

Setelah kursus selesai, jumlah paha dikurangkan sebanyak 4-10 cm. Tempoh kursus bergantung pada jumlah lemak badan. Ia boleh berlangsung dari 7 hingga 10 sesi. Prosedur ini dilakukan 10 hari sekali.

Petunjuk untuk mesodissolution adalah selulit, berat badan berlebihan.

Kontraindikasi:

• kehamilan, penyusuan susu ibu;
• penyakit sistem saraf, termasuk epilepsi;
• gangguan sistem kardiovaskular dan endokrin;
• kegagalan buah pinggang;
• alahan terhadap komponen suntikan.

Dengan gaya hidup, aktiviti fizikal yang betul, pemakanan seimbang dan mematuhi semua cadangan perubatan, hasilnya selepas mesodissolution berlangsung lama.

Liposuction

Prosedurnya adalah penyingkiran lemak secara vakum dari kawasan pengumpulannya, untuk pembetulan kontur badan. Agar hasilnya dapat bertahan lebih lama, perlu melakukan latihan fizikal (mereka harus memulai tidak lebih awal dari 1 bulan setelah prosedur), mematuhi diet rendah garam.

Sebelum prosedur, anda perlu menyediakan dengan teliti:

• untuk menjadi sihat;
• diuji;
• berhenti merokok 2 minggu sebelum prosedur dan jangan merokok selama 3 minggu selepasnya.

Liposuction adalah prosedur sekali sahaja. Ini adalah operasi lengkap menggunakan anestesia tempatan. Selepas itu, mereka berada di hospital selama 1-3 hari. Pada kesinambungan 1 - 1,5 bulan. Pakaian mampatan mesti dipakai. Tidak digalakkan hamil selama enam bulan selepas operasi.

Kontraindikasi:

• kehamilan;
• kegemukan yang disebabkan oleh gangguan endokrin;
• penyakit kronik yang bersifat somatik dalam bentuk yang teruk;
• keanjalan kulit yang rendah.

Nasihat pakar: bagaimana mengurangkan ukuran pinggul selepas melahirkan anak

Selepas melahirkan, wanita kehilangan bentuknya. Untuk cepat kembali ke kontur sebelumnya, anda perlu melakukan latihan fizikal, menggabungkannya dengan beban kardio. Pakar menasihati berlari dan berbasikal.

Penting untuk menjaga kulit di kawasan yang bermasalah, mengambil vitamin dan mengikuti diet yang sihat, tidak termasuk makanan yang tinggi kalori. Beberapa hari selepas melahirkan, perlu untuk mulai membentuk seluar dalam kerana ini akan mengurangkan jumlah paha dan perut, serta mencegah kendur pada kulit.

Video mengenai cara mengurangkan kelantangan pinggul

Latihan yang berkesan dan sederhana untuk pinggul dan glute yang sempurna:

Satu set latihan untuk menghilangkan telinga di paha: