Cara menghilangkan selulit pada kaki dan bahagian bawah. Latihan selama seminggu, program latihan untuk kanak-kanak perempuan

Masalah selulit membimbangkan hampir setiap wanita, terutama pada masa dewasa. Kaki, punggung, dan paha adalah lokasi yang paling biasa untuk patologi ini. Cara memerangi dan menghilangkan manifestasi, anda boleh mengetahui dengan mengetahui punca-punca selulit.

Mengapa selulit muncul di kaki dan punggung?

Selulit - perubahan pada lapisan lemak subkutan. Secara visual, ia kelihatan seperti permukaan kulit yang tidak rata. Walau bagaimanapun, kelemahan luaran bukanlah perkara yang paling penting: pelanggaran aliran keluar limfa boleh membawa akibat yang serius. Oleh itu, adalah perlu untuk mencari jalan penyelesaian dan kaedah untuk menghilangkan selulit.

Sebab penampilan mungkin:

• diet tidak seimbang yang tidak betul... Makanan kaya serat (sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian) menyumbang kepada penyerapan nutrien yang betul dan fungsi normal sistem perkumuhan. Produk berlemak, asap dan masin mengganggu aktiviti hampir semua organ yang bertanggungjawab untuk peredaran darah dan saliran limfa;
• gangguan metabolik (patologi kronik);
• perubahan hormon... Tempoh dalam kehidupan, seperti mengandung bayi atau menyusu, mempengaruhi tahap hormon dengan ketara. Juga, tekanan dan keadaan emosi yang tidak stabil boleh menyebabkan gangguan di kawasan ini;
• kecenderungan keturunan terhadap manifestasi selulit... Kadang-kadang ia berlaku bahawa dengan norma mutlak dari semua petunjuk, masih terdapat perubahan struktur visual. Pembetulan atas sebab ini hanya boleh dilakukan dengan cara luaran (kosmetik, latihan fizikal);
• bertambah berat badan... Ini adalah salah satu penyebab selulit terbesar. Berat berlebihan menyumbang kepada pengumpulan dan pemendapan lemak di kawasan yang bermasalah, yang membawa kepada pembentukan "kulit jeruk";

• tinggal berpanjangan dalam kedudukan berdiri tegak... Kerja kaki sering menyebabkan perubahan pada saluran darah, melebarkannya dan mengganggu aktiviti yang betul. Dengan kemerosotan peredaran darah, kesesakan berlaku di bawah kulit;
• kasut yang tidak selesa (tumit). Tidak dianjurkan untuk menyalahgunakan pemakaian kasut tumit tinggi, kerana beban yang dialami oleh kapal di bahagian bawah kaki dapat mempengaruhi fungsi sistem peredaran darah dan limfa yang betul;
• tidak minum cukup cecair;
• tabiat buruk (alkohol, merokok, dadah haram).

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman gimnastik untuk penurunan berat badan, tutorial video.

Tahap perkembangan selulit

Cara menghilangkan selulit pada kaki dapat ditentukan jika anda mengetahui dengan tepat tahap perkembangan patologi. Kerana keberkesanan rawatan bergantung sepenuhnya pada diagnosis yang betul. Gred 1 atau 2 mudah ditanggalkan dengan pendekatan bersepadu. 3 dan 4 - memerlukan pembetulan keseluruhan gaya hidup seseorang, kadang-kadang agak sukar untuk menghilangkan manifestasi hingga akhir.

Tahap pengembangan selulit:

• Tahap 1: praktikalnya tidak ada manifestasi visual.Pada palpasi (meremas kawasan kulit dengan jari anda), muncul penyimpangan kecil. Mereka bercakap lebih banyak mengenai pembengkakan umum dan kekurangan nada otot;
• Tahap 2: manifestasi visual dari sedikit kelonggaran dan tidak rata permukaan kulit. Apabila otot tegang, kesan "kerak" akan meningkat. Kawasan yang terjejas sering mengalami kepekaan yang berkurang;
• Tahap 3: patologi yang berkembang pesat yang dicirikan oleh penurunan kepekaan, permukaan kulit yang kasar (lubang, ruam, lipatan). Dengan menekan pada laman web, nodul tisu penghubung subkutan dapat dikesan. Visual nyata "kerak" dalam keadaan santai dan tegang;
• Tahap 4: tahap patologi terakhir yang diabaikan. Kulit mempunyai warna kelabu yang tidak sihat, terdapat pembengkakan dan kelonggaran tisu yang besar. Pembentukan subkutan berkembang, membentuk nodul, lubang dan lebam. Sistem aliran keluar limfa dan bekalan darah ke tisu terganggu.

Peraturan latihan untuk selulit pada kaki

Menyingkirkan gangguan seperti selulit adalah mungkin pada tahap manifestasi mana pun. Perkara utama adalah pendekatan bersepadu yang menggabungkan perubahan dalaman dalam gaya hidup dan penggunaan cara luaran untuk memperbaiki gangguan visual. Terdapat beberapa peraturan asas yang mesti dipatuhi ketika memulakan latihan fizikal.

Latihan sahaja tidak dapat menghilangkan selulit, jadi kombinasi langkah-langkah kompleks yang tepat adalah penting:

• berhenti dari tabiat buruk, termasuk minum kopi dan teh apabila mungkin;
• amati rutin dan peraturan harian yang jelas;
• menetapkan tidur malam (sekurang-kurangnya 7 jam);
• memulakan gaya hidup aktif (enggan menggunakan lif, berjalan kaki, berjoging, mengeras, latihan harian);

• mengambil sejumlah besar air minum bersih setiap hari (sekurang-kurangnya 1.6-1.7 liter);
• menjalani diet yang seimbang dan betul (tidak termasuk goreng, tepung, asin, asap, makanan segera);
• merawat kulit badan: membersihkan, menona dan melembapkan;
• berlatih secara berkala, meningkatkan intensiti dan masa latihan.

Penting untuk difahami bahawa mustahil untuk mencapai hasil yang maksimum dengan hanya memfokuskan pada bahagian tubuh yang bermasalah.

Mengurangkan berat badan berlebihan adalah cabaran pertama yang perlu ditangani. Menguatkan semua kumpulan otot dan menguatkannya adalah langkah seterusnya. Dengan memperhatikan setiap bahagian badan, anda bukan sahaja dapat menghilangkan selulit yang ada, tetapi juga dapat mencegah munculnya penyimpangan baru di bahagian tubuh yang lain.

Perlu juga diambil kira bahawa perubahan struktur pada tisu subkutan berlaku untuk masa yang lama. Ini bermaksud bahawa untuk mengembalikan badan yang langsing dan sekata, ia memerlukan masa yang mencukupi (dari 3 bulan). Tidak digalakkan menghentikan latihan intensif setelah 1-2 bulan tanpa melihat hasil yang diinginkan.

Senaman yang berkesan untuk kaki dan punggung di rumah

Cara menghilangkan selulit pada kaki jika tidak ada peluang untuk mengunjungi gimnasium - jawapannya adalah panggilan untuk memulakan latihan di rumah. Ia sama berkesan apabila dilakukan dengan betul dan dilakukan dengan betul.

Dianjurkan untuk melengkapkan ruang kecil untuk kelas dan menyimpan aksesori yang diperlukan:

• tikar;
• dumbbells;
• pakaian sukan dan kasut.

Muzik berirama akan menyumbang kepada semangat sporty dan sikap aktif untuk berubah. Kumpulan latihan di bawah ini bertujuan untuk melawan selulit pada anggota bawah. Namun, untuk merasa sihat, perlu juga memanaskan badan sebelum latihan dan meregangkan otot selepas itu.

Jongkok dalam

Squats adalah latihan yang bagus untuk menargetkan bahagian belakang dan bahagian depan paha. Kerja pantat meningkatkan kesan apabila dilakukan dengan perlahan.

Teknik:

1. Masuk ke posisi permulaan. Kaki sedikit lebih lebar daripada bahu, lutut dibengkokkan. Pastikan tangan anda dibengkokkan di hadapan anda. Jangan tegangkan leher, pandangan dihalakan di hadapan anda.
2. Duduk perlahan-lahan, sementara lutut tidak boleh melepasi paras kaus kaki. Paha harus selari dengan lantai.Letakkan tangan anda di hadapan anda. Punggung dan paha harus diketatkan sepanjang latihan. Kekal dalam kedudukan ini selama 5-10 saat.
3. Naik perlahan. Jangan mengendurkan punggung sepenuhnya.
4. Anda perlu mengulangi berapa kali (sekurang-kurangnya 10-12 untuk peringkat pemula).

Pelaksanaan perlahan menjamin perkembangan lapisan otot dalam dan pemecahan kesesakan subkutan. Squats cepat dan dalam juga biasa. Untuk kecekapan, disarankan untuk mengganti 2 teknik ini secara berurutan.

Paru-paru pepenjuru

Terdapat banyak jenis serangan. Kesemuanya, satu atau lain cara, melibatkan otot gluteal.

Versi pepenjuru latihan bertujuan untuk meningkatkan keanjalan otot femoral, serta meningkatkan kerja otot gluteus maximus.

Untuk kesan yang lebih ketara, perlu menambah beban berat dengan mengambil dumbbell. Pemula dinasihatkan untuk bekerja dengan berat badan mereka sendiri.

Cara melakukan senaman:

1. Masuk ke posisi permulaan dengan kaki anda terpisah. Regangkan lengan anda ke seluruh badan. Sekiranya anda mempunyai dumbbell, angkat. Bahagian belakang lurus, pelvis cenderung ke hadapan (berpintal).
2. Dengan usaha otot paha anterior, terjun dengan kaki kanan ke sebelah kiri ke belakang secara menyerong. Pada masa yang sama, badan tetap di tempatnya, pelvis tidak bergoyang, dan menahan beban dari bawah. Lengan dinaikkan ke paras wajah dalam keadaan bengkok.
3. Pegang pada kedudukan selama 3-5 saat. dan meletakkan kembali kaki di tempatnya. Turunkan tangan anda ke kedudukan permulaan.
4. Ulangi dengan kaki yang lain.
5. Lakukan sebilangan kali yang diperlukan (sekurang-kurangnya 10 kali untuk setiap kaki).

Menaikkan pelvis

Salah satu latihan yang paling biasa untuk penekan bawah adalah mengangkat pelvis dari kedudukan rawan. Walau bagaimanapun, pada masa yang sama, otot-otot gluteal, serta otot-otot besar di bahagian bawah kaki berfungsi, bahagian belakang paha berfungsi dengan berkesan, di mana selulit pada wanita paling sering dilokalisasi.

Arahan untuk melakukan kenaikan pelvis:

1. Berbaring di atas tikar di posisi permulaan. Regangkan lengan anda ke seluruh badan. Tekan punggung bawah ke permukaan lantai. Bengkokkan kaki anda di lutut dan letakkan selebar bahu.
2. Mengetatkan punggung, merobek pelvis dari lantai, mewujudkan garis lurus badan tanpa keriting dan celup.
3. Berlama-lama selama 3-5 saat. dan berehat, duduk di atas tikar.
   
4. Ulangi 15 kali untuk latihan awal.

Ayunkan kaki anda

Ayunan kaki adalah latihan klasik untuk pemula dalam latihan sukan mereka. Terdapat beberapa pilihan yang ada. Semasa melakukan, perlu mengikuti teknik: jangan angkat kaki terlalu tinggi, sementara otot harus tegang mungkin dan tidak relaks walaupun berada di posisi awal.

Cara mengayun:

1. Berbaring di atas tikar anda. Buat sokongan pada siku, genggam kepala anda dengan telapak tangan anda. Tangan kedua berada di hadapan anda pada tahap perut. Kaki terletak satu di atas yang lain.
2. Angkat kaki atas dengan usaha otot paha dan punggung. Simpan dalam kedudukan ini selama 2-3 saat. dan perlahan-lahan turunkan ke tempatnya. Jangan buang kaki anda, jangan merehatkan otot anda sepenuhnya.
3. Lakukan bilangan pengulangan yang diperlukan (15-20).
4. Tukar sisi dan ulangi.

Jambatan gluteal

Latihan yang serupa dengan mengangkat pelvis adalah jambatan gluteal. Satu-satunya perbezaan adalah pada kedudukan sendi bahu. Semasa membuat jambatan, mereka mesti menekan karpet.

Teknik pelaksanaan:

1. Berbaring di atas tikar di posisi permulaan. Regangkan lengan anda ke seluruh badan. Tekan punggung bawah ke permukaan lantai. Bengkokkan kaki anda di lutut dan letakkan selebar bahu.
2. Mengetatkan punggung, merobek pelvis dari lantai, mewujudkan garis lurus badan tanpa keriting dan celup. Perhatikan kedudukan bahu: tekan ke atas tikar. Sokongan mestilah tepat di bahu dan kaki. Secara visual, kedudukannya menyerupai jambatan.
3. Berlama-lama selama 2-3 saat. dan berehat, duduk di atas tikar.
   
4. Ulangi 10 kali untuk latihan awal.

Papan

Setiap wanita memikirkan cara membuang selulit di kakinya. Untuk mengatasi masalah ini, disarankan untuk melakukan latihan yang kompleks yang bertujuan untuk menguatkan keseluruhan korset otot. Bar adalah contoh seperti itu.

Arahan untuk pelaksanaan:

1. Berdiri di posisi permulaan: bersandar pada hujung jari kaki dan telapak tangan anda. Pastikan badan berada dalam kedudukan lurus. Ini hanya akan berfungsi apabila semua bahagian otot tegang. Tangan dan kaki - selebar bahu. Arahkan pandangan anda ke bawah, tanpa meregangkan kawasan serviks.
2. Kekal di bar selama 30 saat. untuk kecergasan fizikal tahap kemasukan. Tingkatkan masa sebanyak 15-20 saat setiap kali. Fokus pada kesejahteraan anda sendiri.

Sebuah basikal

Basikal senaman menguatkan bukan sahaja otot inti yang besar, tetapi juga otot bahagian bawah kaki. Kesalahan utama semasa melakukan basikal adalah lengkungan punggung bawah. Ia dapat ditentukan dengan pembentukan jurang antara badan dan permukaan lantai.

Teknik pelaksanaan:

1. Duduk melintang di atas permaidani. Regangkan lengan anda ke seluruh badan. Bengkokkan kaki anda di lutut untuk membentuk sudut yang betul dan angkat.
2. Gerakkan kaki anda secara bergantian seolah-olah anda menunggang basikal. Penting untuk tidak membengkokkan kaki sepenuhnya, tetapi membiarkannya sedikit bengkok di lutut. Juga, jari kaki tidak boleh menyentuh permukaan.
   
3. Teruskan menggerakkan kaki anda selama 1 minit. minimum. Dengan setiap latihan baru, tingkatkan masa pelaksanaan sebanyak 30 saat.

Gunting

Sebaiknya muat turun latihan sebelumnya dengan gunting. Ini adalah versi yang rumit dengan kaki yang diluruskan. Teknik yang betul akan memastikan otot punggung, pinggul dan kaki dipam.

Arahan pelaksanaan:

1. Duduk melintang di atas permaidani. Regangkan lengan anda ke seluruh badan. Luruskan kaki anda, regangkan kaus kaki anda dan angkat.
2. Gerakkan kaki anda secara bergantian seolah-olah anda bergerak dengan gunting. Penting untuk tidak membengkokkan kaki anda. Juga perlu untuk memantau punggung bawah: tidak boleh ada pesongan.
3. Teruskan menggerakkan kaki anda selama 30 saat. minimum. Dengan setiap latihan baru, tingkatkan masa pelaksanaan sebanyak 15 saat.

Squat berwajaran

Sebarang senaman lebih berkesan jika dilakukan dengan berat badan. Ini memberi banyak tekanan pada otot, sehingga meningkatkan kesan prestasi. Squats dengan dumbbells adalah pilihan lanjutan bagi mereka yang telah menguasai beban awal dan bersedia untuk kerja otot yang lebih serius.

Cara melakukan:

1. Masuk ke posisi permulaan. Kaki sedikit lebih lebar daripada bahu, lutut dibengkokkan. Tangan memegang berat (dumbbells) dan diturunkan ke bawah. Jangan tegangkan leher, pandangan dihalakan di hadapan anda.
2. Duduk perlahan-lahan, sementara lutut tidak boleh melepasi paras kaus kaki. Paha harus selari dengan lantai. Tangan dengan beban dinaikkan ke paras dada. Kekal dalam kedudukan ini selama 5-10 saat.
3. Naik perlahan. Mengalah.
4. Anda perlu mengulangi berapa kali (sekurang-kurangnya 10-12 untuk peringkat pemula).

Berat beban mesti dipilih berdasarkan berat badannya sendiri dan tahap kecergasan fizikalnya. Mulakan dengan beban minimum (1 kg).

Kompleks selama seminggu untuk kanak-kanak perempuan melawan selulit pada kaki

Bagaimana proses menyingkirkan selulit akan berjalan bergantung pada keteraturan latihan dan langkah-langkah kompleks lainnya (urut, pembalut badan, diet). Tidak cukup untuk menghilangkan manifestasi luaran dari kaki dan punggung; penting untuk menghilangkan penyebab dalaman pembentukan patologi.

Satu set latihan fizikal selama seminggu ditunjukkan dalam jadual:

Program pelajaran selama sebulan

Program bulanan boleh terdiri daripada senaman harian yang berkesan. Asasnya adalah latihan mingguan, yang harus diulang 4 kali.

Di samping itu, anda perlu menambah program:

• berjalan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu selama 30 minit;
• latihan kardio 2 kali seminggu selama 60 minit;

• ski, skate, roller skate, kolam renang (bergantung pada musim) - seminggu sekali;
• keengganan untuk menggunakan lif;
• pembersihan rumah yang aktif - 2 kali seminggu.

Jangan lupa tentang kaedah luaran untuk merawat badan anda sendiri. Semua ini bersama-sama membentuk perjuangan menyeluruh terhadap selulit.

Kompleks memerangi selulit

Cara menghilangkan selulit pada kaki, ahli diet bersama dengan jurulatih kecergasan akan dapat mencadangkan. Ini adalah 2 pakar yang mempunyai maklumat terperinci mengenai mekanisme pembentukan selulit dan cara memerangnya. Peraturan pertama dari pendekatan holistik adalah menggabungkan latihan dengan penjagaan badan.

Urut

Urut anti selulit mempunyai sejumlah ciri, kerana benjolan lemak dipecah dan pelepasan permukaan dilancarkan.

Prinsip:

• pengulian kasar mekanikal;
• pergerakan ke arah pergerakan cecair limfa;
• memanaskan tisu dengan cara khas;
• penggunaan teknik tambahan (bank, tukang urut).

Urut mesti diambil sebagai kursus, atau dilakukan sendiri di rumah setiap hari selepas latihan.

Mandi sejuk dan panas

Mandi kontras mempunyai kesan yang baik untuk menguatkan seluruh badan secara keseluruhan. Kerana perbezaan suhu, kulit menjadi kencang, proses peredaran darah dan saliran limfa dinormalisasi.

Kelebihan pancuran kontras:

• peremajaan badan;
• peningkatan ketahanan tekanan;
• menguatkan imuniti;
• kelonggaran sistem saraf;
• tuduhan keceriaan dan positif.

Mengupas

Kulit mengelupas stratum corneum, memperbaharui dan menguatkan permukaan kulit. Sebaiknya lakukan prosedur ini sekurang-kurangnya 2 kali seminggu setelah latihan aktif. Untuk kesan pelangsingan, disarankan untuk menggabungkan bungkus dengan pengelupasan.

Untuk hasil maksimum, urutan berikut harus diikuti:

1. Bersenam.
2. Mandi sejuk dan panas.
3. Membungkus dan mengelupas.
4. Urut.

Kaedah di atas akan membantu kedua-duanya untuk menghilangkan berat badan berlebihan dan menyelesaikan masalah selulit. Walau bagaimanapun, sebelum memulakan kelas, anda memerlukan konsultasi ahli terapi, yang akan membantu mengetahui sebab sebenar penampilan penyimpangan pada kaki dan punggung.

Reka bentuk artikel: Anna Vinnitskaya

Video Latihan Selulit

Kompleks anti selulit dari kulit jeruk di paha: