Cara menghilangkan celana pada pinggul untuk seorang gadis. Latihan, latihan yang kompleks di gimnasium

Bermula dari usia yang sangat muda, banyak wanita mempunyai keinginan untuk membuang lebihan simpanan lemak di paha dalam bentuk sapuan. Untuk kecekapan, perlu difahami oleh peraturan apa yang dilakukan ini.

Cara menghilangkan celana: peraturan asas

Untuk berjaya memperjuangkan sosok cantik, anda perlu memahami sebab pembentukan tisu lemak pada paha. Selalunya alasannya dicari dalam pemakanan berlebihan, kerja tidak aktif, ketidakaktifan fizikal. Walau bagaimanapun, sebab penyetempatan lemak yang jelas di tempat-tempat ini banyak disebabkan oleh genetik.

Dan pembentukan lebihan di tempat yang ditentukan dengan jelas adalah bukti manifestasi gejala kegemukan pada jenis gynoid. Sindrom ini berlaku pada usia muda pada wanita sekitar 4 kali lebih kerap daripada jenis obesiti yang lain. Selepas 40 tahun, peluang untuk menunjukkan semua jenis obesiti dibandingkan.

Setelah mengetahui punca sebenar fenomena tersebut, anda dapat menentukan cara-cara di mana anda dapat menghentikannya.

Pertama, anda harus melepaskan semua tabiat buruk, seperti merokok, pengambilan alkohol dan gula-gula secara sistematik. Maka perlu untuk merangka program tindakan. Dalam kebanyakan kes, kanak-kanak perempuan menggunakan diet rendah kalori (kira-kira 1000 - 1100 Kcal) dan aktiviti fizikal yang tinggi.

Menurut hasil penyelidikan Akademi Sains Perubatan Rusia, pendekatan seperti itu tidak hanya tidak berkesan, tetapi juga dalam beberapa kes membawa hasil negatif. Hanya dengan pendekatan bersepadu dan seimbang untuk menyelesaikan masalah anda dapat memperoleh hasil yang tinggi.

Adalah perlu untuk menentukan indeks jisim badan (BMI) dan mengira kandungan kalori dari diet semasa (normal). Kemudian anda boleh mengurangkan kandungan kalori diet dengan mengurangkan dari peratusan semasa dan BMI secara mutlak. Sebagai peraturan, pengambilan kalori yang diperlukan untuk tempoh memerangi angin adalah sekitar 1600 - 1800 Kcal / hari.

Ini adalah diet lengkap untuk gaya hidup aktif. Berkenaan dengan aktiviti fizikal, yang terbaik adalah memberi beban rata-rata yang stabil kepada tubuh. Pembakaran lemak berlaku hanya dengan kerja otot yang berpanjangan dan kuat. Tempat pertama dari segi keberkesanan tergolong dalam latihan kardio klasik.

Dalam beberapa kes (jika secara semula jadi pinggul itu sendiri sudah lebar), lebih baik menahan diri daripada melakukan aktiviti berbasikal aktif agar tidak meningkatkan jumlah otot paha. Latihan yang melibatkan jangka pendek beban tinggi disarankan untuk digunakan sebagai pembantu untuk pembetulan aktiviti fizikal secara umum.

Berapa kerapkah anda harus melakukan latihan untuk membuang angin?

Menghilangkan tulang paha dengan bantuan satu diet, walaupun rendah kalori, tidak akan berjaya. Persoalannya timbul, berapa kerap dan dengan intensiti apa yang harus dilatih. Agar tidak membebani badan, anda dibenarkan melakukan 5-6 senaman setiap minggu. Selama 5 hari, anda perlu melakukan latihan biasa, dan hari ke-6 - berenang.

Beban harus diagihkan secara merata sepanjang hari berdasarkan 2 senaman kardio, 1 - kekuatan dan 2 - gimnastik. Diet dan senaman dengan beban yang kuat harus bertahan sekurang-kurangnya 3 bulan. Pada masa ini, perubahan akan menjadi lebih baik.

Selepas tempoh ini, intensiti latihan dapat dikurangkan, meninggalkan satu kardio dan 2 untuk dipilih. Diet juga dapat dibuat lebih bervariasi dengan menjaga kalori tidak lebih tinggi dari 1900 Kcal.

Latihan Kardio untuk Paha Luar

Latihan kardio akan membantu menghilangkan penampilan selulit pada paha dalam bentuk sapuan.

Merekalah yang paling aktif mempengaruhi hasilnya:

• peningkatan imuniti;
• mengurangkan gejala selulit;
• pengoptimuman berat badan;
• penstabilan tekanan darah;
• peningkatan daya tahan;
• peningkatan keadaan saluran darah.

Apabila dikategorikan mengikut kecekapan, latihan kardio dapat diberi peringkat dalam urutan berikut:

1. Lari senaman aerobik yang paling berpatutan dan berkesan. Untuk mendapatkan hasil yang paling cepat dan maksimum, anda perlu melupakan rasa kasihan pada diri sendiri dan berusaha sehingga batasnya. Semasa bersenam, anda perlu berlari sekurang-kurangnya 5 km. Pilihan terbaik adalah "larian ragged". Istilah itu sendiri menjelaskan bahawa pergerakan itu datang dengan perubahan tempo. Irama ini mewujudkan keadaan yang hampir ideal untuk menurunkan berat badan: ketika bergerak dari langkah perlahan ke yang sederhana dan kemudian ke yang tinggi, jumlah lemak terbakar terbakar. Pergerakan dengan kadar yang tinggi - menghancurkan sebahagian besar Kcal. Sebaiknya pakai gelang untuk memantau tekanan darah dan degup jantung. Tetapi anda boleh memilih kecepatan dan rasa beban yang tepat. Sebagai contoh, perasaan "kaki kapas" menandakan bahawa kekuatan tertinggi telah dicapai. Anda harus melambatkan sedikit dan berusaha. Selepas beberapa latihan, kadar rata-rata akan menjadi kebiasaan.
   
2. Lompat tali... Alat gimnastik yang paling mudah, tetapi dalam kes ini bagi banyak alat boleh menjadi yang utama. Faktanya adalah bahawa latihan gimnastik untuk melatih paha, pelbagai kompleks lompatan sangat disarankan. Tali lompat menggabungkan teknik lompat dan latihan aerobik. Dan tidak seperti berlari, ia tidak bergantung pada tempat latihan. Perbezaan tahap pembakaran lemak dan penggunaan Kcal berbanding dengan berjalan cukup tidak signifikan.
3. Berenang... Juga mengambil tempat utama dalam pemprosesan lemak. Namun, sebagai latihan, ia hanya tersedia untuk mereka yang berenang dengan baik dan cepat. Mandi secara berkala tidak berkesan dari segi penurunan berat badan.
4. Sebuah basikal... Berbanding dengan larian dan lompat tali, kecekapannya 50% lebih rendah. Ia juga memerlukan ruang dan memakan masa dua kali lebih lama. Dan yang paling penting, ia hanya tersedia untuk mereka yang benar-benar memiliki projektil.
5. Berjalan... Dari segi kesederhanaan, ia mengambil tempat pertama, tetapi dari segi petunjuk lain jauh lebih rendah daripada semua teknik sebelumnya.

Gabungan larian, lompat tali dan berenang akan sangat berkesan menghilangkan angin di pinggul dan mempengaruhi kesihatan dan bentuk.

6 Latihan Mengetatkan Telinga Pinggul Terbukti

Terdapat banyak pilihan latihan untuk melatih pinggul dan glute. Masing-masing mempunyai kelebihan dan kekurangan tersendiri. Oleh itu, dengan pengalaman latihan tertentu, anda dapat menyesuaikan setiap latihan untuk diri sendiri dan menyukarkan pelaksanaannya.

Penculikan kaki terbaring

Berbaring dengan sebelah kiri anda di atas tikar, letakkan kepala di atas tangan kiri anda yang bengkok, letakkan telapak tangan kanan anda di siku kiri. Dengan amplitud maksimum, buat 20 ayunan dengan kaki kanan. Gulung ke sisi lain dan ulangi ayunan dengan kaki kiri.

Sebagai komplikasi, anda boleh melakukan senaman sambil berbaring di bola sepak.

Latihan ini bersifat kuat dan tidak ada kaitan dengan pembakaran lemak. Oleh itu, ia digunakan sebagai latihan yang membetulkan otot paha dan punggung.

Penjarian hadapan klasik

Dari dudukan (kaki selebar bahu) tolak satu kaki ke hadapan sehingga paha selari dengan lantai, kaki yang lain dilanjutkan ke belakang, lutut terletak beberapa sentimeter dari lantai.Kemudian, melalui kedudukan permulaan, ulangi latihan dalam gambar cermin.

Untuk meningkatkan beban dan meningkatkan jumlah otot yang terlibat, anda boleh melakukan 4 squats tanpa meninggalkan lunge dan berpusing ke arah yang bertentangan, memindahkan kedudukan lunge ke kaki kedua. Ulangi squats. Bilangan pengulangan adalah 15 pada setiap arah.

Plate squats

Kaki lebih lebar daripada bahu, kaki dipusing ke luar sebanyak mungkin. Duduk ke sudut yang betul di lutut. Kembali ke kedudukan permulaan. Latihan dilakukan dalam 3 set 20 kali.

Paru-paru sisi

Latihan tidak sukar dilakukan secara teknikal. Semasa anda menghembuskan nafas, buat lunge ke dalam sambil serentak mengalihkan berat badan ke kaki lunge. Serentak dengan penyedutan, kembali ke posisi awal. Ulangi lunge di sisi lain. Jumlah pendekatan dengan selang 20 saat. - 3 hingga 10 paru-paru di setiap arah.

Komplikasi latihan ini akan membantu menghilangkan bokong pada pinggul seperti berikut: dari posisi lunge, tanpa kembali ke posisi awal dan tanpa mengangkat badan secara menegak, mengalihkan berat badan ke kaki yang lain. Dalam kes ini, beban, serta jumlah otot yang terlibat, meningkat sekitar 50% (bergantung pada kedalaman paru-paru).

Berjalan kaki

Latihan adalah kesinambungan dari lunges klasik. Teknik pergerakan terus dipelihara. Kesukarannya adalah lebih sukar untuk mengekalkan keseimbangan ketika bergerak. Oleh itu, arah kaki lunge harus sedikit menyimpang dari gerakan lurus.

Ia harus menyimpang ke arah kaki dengan nama yang sama. Untuk menyukarkan latihan dan melibatkan otot perut secara aktif, disarankan untuk memasukkan pernafasan "paradoks." Perlu menghirup ketika mengambil langkah, menghembuskan nafas ketika mengangkat, dan bukan sebaliknya. Semasa bersenam, anda mesti mengambil sekurang-kurangnya 90 langkah (45 dengan setiap kaki).

Bar sisi

Papan sisi adalah latihan yang paling statik. Secara teknikal, latihan ini memberikan cabaran yang besar bagi pemula.

Oleh itu, untuk pelaksanaannya, terdapat beberapa pilihan untuk meletakkan lengan sokongan:

• pada siku;
• pada berus;
• kedua-dua pilihan dinaikkan.

Lengan pendukung harus selalu tegak lurus dengan permukaan lantai. Bagi pemula, disarankan untuk memulakan dengan ketinggian (bangku, kerusi, bola yang lebih baik). Secara fizikal, lebih mudah untuk melatih dengan cara ini. Posisi permulaan - di sisi anda, dengan lengan lurus (atau siku) bersandar di lantai atau dais, kaki disatukan, badan - lurus. Perbaiki kedudukan ini untuk masa yang ada.

Lakukan perkara yang sama di sisi lain. Setelah latihan mula berjalan di atas bukit, perlu menyukarkannya dengan gerakan bergoyang (pesongan badan) agar dapat merasakan kawalan badan. Kemudian tambah sepakan sampingan. Dan hanya selepas itu - beralih ke versi latihan yang lebih kompleks.

Jambatan glute

Keunikan jambatan gluteal terletak pada kenyataan bahawa ia adalah satu-satunya latihan di mana otot-otot punggung dimuat bukan secara tidak langsung, tetapi secara langsung. Di samping itu, otot punggung dan abs terlibat. Perkara yang paling menarik ialah ketika melakukan pergerakan, punggung dan tulang belakang mendapat urutan tidak langsung ketika bergerak di atas tikar.

Teknik pelaksanaan tersedia untuk semua orang, bahkan untuk orang yang tidak bersedia secara fizikal.

Anda perlu berbaring di punggung, bengkokkan kaki di lutut pada sudut yang betul, lengan dilanjutkan di sepanjang badan, telapak tangan di lantai. Tanpa mengangkat bilah bahu dan kaki dari tikar, angkat dan turunkan punggung. Untuk meningkatkan keberkesanan latihan, lebih baik melipat lengan ke dada. Ini akan mengecualikan penyertaan mereka dalam pergerakan.

Memukul bola fitball

Bekerja dengan fitball mampatan adalah pilihan antara latihan statik dan kekuatan. Adalah perlu untuk duduk di atas bola di astride, mengepitnya dengan permukaan dalaman paha dan lutut.

Picit bola dengan pergerakan berirama. Beban bergantung pada berapa banyak bola yang dimuat. Versi kedua latihan ini: berbaring di lantai, kaki dibengkokkan di lutut.Balut bola fitball dengan pergelangan kaki dan lutut anda dan peras secara berirama

Kelas gim

Ramai kanak-kanak perempuan mengharapkan untuk membuang tulang paha dengan bantuan kelas di gim. Kecekapan pembakaran lemak semasa melakukan latihan pada simulator rata-rata 30-50% lebih rendah daripada dengan beban kardio. Jadi, keberkesanan latihan di treadmill lebih kurang 22% lebih rendah daripada joging.

Oleh itu, semasa mengambil langkah-langkah kecemasan untuk memerangi angin, lebih baik menggunakan senjata yang paling berkesan. Gim mempunyai latihan khusus yang boleh digunakan untuk melengkapkan latihan asas.

Deadlift

Pada awal artikel, telah disebutkan mengenai sebab-sebab pembentukan breeches. Obesiti gynoid mengambil bahagian terbesar di sini. Untuk mengatasinya, hanya bekerjasama dengan berat badan bawah yang dikontraindikasikan. Oleh itu, senaman dengan barbel hanya boleh disyorkan untuk pengguna jenis aktiviti ini.

Untuk mengatasi pinggul, lebih baik menggunakan deadlift yang mati (atau sebaliknya - Romania). Bisep femoral terlibat dalam kerja di sini. Mengangkat palang ke paras tali pinggang dilakukan dengan pegangan lurus dengan lutut lurus atau sedikit bengkok. Tidak digalakkan bagi wanita untuk menggunakan cengkaman yang berbeza kerana beban "skru" pada tulang belakang bawah.

Penculikan kaki di blok

Penculikan kaki crossover digunakan untuk membetulkan bentuk punggung. Setelah mengikat gelang pada kaki, dari posisi berdiri pada keempat-empat, kaki itu ditarik ke belakang dan ke atas secara maksimum. Adalah dipercayai bahawa latihan itu harus digunakan setelah kecederaan lutut dan bukannya jongkok.

Paha pembiakan

Latihan ini melibatkan kerja kawasan otot yang biasanya tidak berfungsi. Ia tidak terlalu sukar dan tersedia untuk pemula. Mula-mula anda perlu memilih dan menetapkan berat yang diperlukan pada simulator.

Kemudian, sambil duduk sekuat mungkin dan dengan amplitud tinggi, rentangkan pinggul. Betulkan pada titik yang melampau selama 2 kiraan dan perlahan-lahan lipat ke belakang. Bilangan pengulangan adalah 8 - 10, 3 set setiap pelajaran.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Pelan senaman pemula bulanan

Sebagai kesimpulan, perlu mempertimbangkan dengan lebih terperinci prosedur untuk merancang latihan. Kenyataannya adalah bahawa berkaitan dengan wanita, seseorang mesti mengambil kira ketidakhadiran latihan pada hari kritikal. Oleh itu, rancangan kerja untuk setiap wanita adalah individu.

Kesalahan tipikal dalam merancang dalam hal ini pertempuran bertubi-tubi adalah peningkatan beban latihan yang stabil sesuai dengan faktor masa. Oleh itu, sebagai panduan, disarankan untuk merancang kelas berdasarkan minggu biasa dengan muatan yang diedarkan.

Hari-hari dalam seminggu diberikan tanpa merujuk kepada kalendar, dan pembahasan mengikut minggu adalah sesuai untuk menyelaraskan proses latihan dengan kitaran haid.

Minggu pertama:

Minggu ke-2:

Minggu ke-3:

Pelan latihan untuk maju selama sebulan

Bagi mereka yang sudah mempunyai pengalaman latihan yang signifikan dan telah mencapai kejayaan tertentu, rutin biasa sedikit berubah:

Minggu pertama:

Minggu ke-2:

Minggu ke-3:

Bahan yang dikhaskan untuk bagaimana anda dapat menghilangkan fenomena selulit di paha, yang banyak wanita sebut "breeches", cukup banyak, tetapi artikel ini hanya dikhaskan untuk metodologi pendekatan untuk memerangi fenomena ini.

Reka bentuk artikel: Anna Vinnitskaya

Video mengenai latihan untuk zon breeches

Senaman sederhana untuk melangsingkan pinggul: