Cara membuat perut rata dan pinggang yang nipis, angkat pinggir dengan cepat di rumah. Senaman, diet

Walaupun fesyen menjadi lebih menyokong wanita yang berlebihan berat badan, banyak gadis masih berusaha untuk mendapatkan perut yang rata. Sekiranya anda tidak mengambil kira prosedur yang dijalankan di salun.

Dan untuk memperhatikan apa yang dapat dilakukan di rumah, anda memerlukan pendekatan bersepadu untuk masalah ini: diet yang dikembangkan dengan baik, senaman yang bertujuan untuk membakar lemak dan melatih otot perut, melakukan pembungkus lemak, mematuhi rejimen harian yang sihat, kerana lemak perut tidak begitu senang dikeluarkan.

Makanan

Pakar pemakanan tahu bagaimana membuat perut rata di rumah dan memberi cadangan mereka.

1. Pakar pemakanan mengesyorkan agar kanak-kanak perempuan yang berusaha meratakan perut mereka menghindari makanan berkarbohidrat tinggi dan menggantinya dengan makanan yang tinggi protein. Gula-gula, pastri, roti putih dilarang. Dengan peningkatan pengambilan protein dalam badan, karbohidrat dan lemak dibakar secara aktif. Sekiranya jumlah protein yang dimakan meningkat, walaupun tanpa perubahan dalam diet, 100 kalori lagi akan dibakar setiap hari.
2. Anda juga perlu menghadkan pengambilan lemak ke dalam badan, tetapi anda tidak boleh meninggalkannya sepenuhnya, kerana ini membahayakan metabolisme. Anda perlu mengelakkan makanan segera, salai, goreng.
3. Garam juga berbahaya bagi mereka yang memutuskan untuk menurunkan berat badan, kerana mengekalkan air di dalam badan. Tidak hanya makanan garam yang diperlukan, tetapi juga untuk mengecualikan penggunaan makanan masin yang dibeli, seperti timun acar, tomato.
4. Sebaiknya minum air dalam kuantiti yang banyak - sekurang-kurangnya 2 liter sehari. Sekiranya anda juga bersenam, air akan mengeluarkan toksin dari badan secara aktif, dan juga produk pemecahan lemak.
5. Kandungan kalori dalam diet mesti dipantau. Prinsip utama menurunkan berat badan: mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda belanjakan. Sebaiknya kurangkan pengambilan kalori anda sekitar 500-1000 kkal, tetapi tidak lebih. Sekatan makanan yang terlalu ketat menyebabkan perubahan metabolisme. Badan yang mengalami tekanan mula tidak membakar, tetapi untuk mengumpulkan lemak.
6. Makanan harus kaya dengan serat makanan. Pertama, serat menyerap kelembapan, iaitu mencegah terbentuknya edema, kedua, membersihkan semua endapan dari saluran gastrointestinal seperti sikat, dan ketiga, menimbulkan rasa kenyang, tidak membenarkan makan berlebihan.
7. Pakar pemakanan juga menasihatkan untuk mengambil lebih banyak produk asid laktik, kerana mengandungi lactobacilli bermanfaat, yang menyumbang kepada perubahan mikroflora usus, yang menghalang kenaikan berat badan dan merangsang proses pengurangan pinggang. Paling berguna dari sudut pandangan ini: fermentum dan amylovorus.

8. Diet harus mengandungi asid lemak tak jenuh tunggal. Ini bukan lemak yang disimpan dalam lemak subkutan, tetapi sebaliknya bermanfaat - ia menghalang pengumpulan lemak perut. Bahan-bahan tersebut terdapat dalam jumlah besar dalam minyak zaitun, kacang-kacangan, biji apa pun, alpukat.
9. Anda harus menolak minuman berkarbonat, ia mengandungi sejumlah besar gula dan bahan berbahaya yang lain.
10. Pengambilan makanan yang tidak diproses sangat bermanfaat untuk penurunan berat badan: sayur-sayuran dan buah-buahan segar, susu, kacang-kacangan. Dalam produk sedemikian, lebih banyak vitamin dan unsur mikro disimpan.
11. Keseluruhan jumlah makanan mesti dibahagikan kepada beberapa makanan. Tidak boleh ada makanan ringan di antara mereka. Sebaiknya makan secara berkala. Dianjurkan untuk mengembangkan diet sedemikian rupa untuk mencegah rasa lapar dan tidak melebihi pengambilan kalori harian.
12. Makanan tanpa lemak harus dimakan 2-4 kali seminggu, tetapi ini tidak bermakna anda perlu kelaparan.
13. Ikan berlemak tidak boleh dikecualikan dari diet, kerana ia mengandungi asam lemak omega-3 dan sejumlah besar protein. Bahan inilah yang menyumbang kepada penurunan berat badan dan pemeliharaan badan dalam keadaan sihat.
14. Kesan pembakaran lemak diberikan dengan penggunaan teh dan kopi. Teh hijau membakar 17% lebih banyak lemak dan kopi 11% lebih banyak. Selain itu, teh dan kopi tidak hanya membakar lemak, tetapi juga menghalang pembentukan lemak.

Protein shake - resipi

Protein shake untuk menurunkan berat badan berguna kerana rendah kalori, tetapi pada masa yang sama mereka memberikan tubuh dengan cukup tenaga, vitamin dan mineral, mengisi perut, yang memberikan rasa kenyang, dan mempelbagaikan diet.

Mereka boleh menggantikan satu atau lebih makanan pada waktu siang (biasanya sarapan). Tambahan, protein shake buatan sendiri dijamin semula jadi. Tetapi mesti diingat bahawa pengambilan protein maksimum adalah 2-3 g per 1 kg berat badan.

Minum shake protein tinggi disyorkan melalui jerami. Ini menyumbang kepada asimilasinya yang lebih baik, dan juga membolehkan anda mengawal penampilan rasa kenyang - ia tidak muncul dengan segera semasa minum minuman, tetapi ditunda.

Cara membuat perut rata di rumah adalah yang paling mudah difahami dengan memperhatikan beberapa resipi protein shake buatan sendiri:

1. Masukkan 100-150 g keju kotej, 50 g madu, 300 g pisang dan sebilangan kecil kacang dalam pengisar. Semua ini dikisar hingga sebati, kemudian sejumlah susu ditambah dan disebat lagi.
2. Protein goncang dengan kesan pembakaran lemak yang ketara disiapkan dengan penambahan rempah. Sepotong halia seberat 5 g dikupas dan dicincang menjadi kepingan kecil, kemudian dimasukkan ke dalam pengisar. Sejumput kayu manis, lada merah dan 1 sudu besar. kefir. Pukul bahan. Pakar mengesyorkan minum goncang ini sebelum tidur.
3. Pecahkan 1 telur ke dalam pengisar, tambah 3 sudu kecil. susu tepung dan 1 sudu besar. susu cair, hidangan ais krim. Satu sudu kecil madu boleh ditambah jika mahu. Pukul semuanya dengan pengisar dan minum segar.
4. Untuk membuat koktel coklat, ambil segelas susu yang tidak lengkap, 1 sudu kecil. serbuk koko, madu dan 2 sudu besar. keju kotej. Semua bahan dicampurkan dalam pengisar. Untuk meningkatkan rasa, anda boleh menambah kelapa, vanili atau kayu manis ke dalam koktel.
5. Perasaan kenyang di perut terutama disebabkan oleh koktel berdasarkan oatmeal. Anda perlu mengisar 2 sudu besar dalam penggiling kopi. gandum gulung, tuangkan 1 sudu besar. susu dipanaskan dan biarkan selama beberapa minit untuk membengkak. Kemudian anda harus parut setengah epal pada parutan halus dan tambah 1 sudu besar. keju kotej rendah lemak. Bahannya boleh dicampurkan dengan tangan atau menggunakan pengisar. Sedikit madu ditambah untuk meningkatkan rasa.
6. Anda perlu mengambil 0.5 sudu besar. kefir dan susu soya, tambah 2 sudu besar. madu, kupas dan potong kiwi. Semua bahan dimasukkan ke dalam pengisar dan mengisar homogen.

Satu set latihan untuk membuang lemak pada perut dan sisi dalam seminggu

Kompleks ini membantu menggerakkan otot-otot perut lateral, menyingkirkan lemak di bahagian sisi.

1 senaman "Kilang". Kaki harus melebar lebar, batang badan harus dibengkokkan 90 darjah ke kaki. Stoking sarung kaki 45 darjah ke sisi. Pusing kiri dan kanan dengan tangan terentang, anda perlu mencapai pergelangan kaki dengan tangan yang bertentangan.Latihan dilakukan 15 kali untuk setiap kaki.

2 senaman... Kedudukan permulaan: kaki selebar bahu, lengan ke sisi. Membengkokkan ke sisi 30 kali, lebih-lebih lagi, membongkok ke kiri, tangan kanan diregangkan ke atas kepala, dan tangan kiri dibawa ke belakang, dan sebaliknya.

3 senaman - berpusing. Anda perlu meletakkan kaki anda selebar bahu, meletakkan tangan anda di kunci di bahagian belakang kepala anda. Kaki dilipat dalam satah yang sama dengan badan, diangkat ke sisi pada sudut 90 darjah. Mereka cuba mencapai lutut dengan siku dalam keadaan condong. Lakukan 15 kali pada setiap arah.

4 senaman... Kedudukan permulaan: kaki selebar bahu, satu lengan di bawah, yang lain di atas. Anda boleh melakukan latihan ini dengan dumbbells. Tangan yang berada di bahagian bawah meluncur di sepanjang paha di sepanjang kaki bawah ke pergelangan kaki. Latihan dilakukan 15 kali, kemudian tangan diubah. Semasa melakukan latihan, anda mesti melihat lengan yang memanjang ke atas.

5 senaman... Kaki diatur lebih lebar dari bahu dan melakukan jongkok cetek. Mereka meletakkan satu tangan di belakang kepala, dengan tangan yang lain, membongkok, mereka cuba menyentuh kaki dari sisi yang sama. Selepas itu, anda boleh menyukarkan latihan ini dengan menggunakan dumbbell di tangan anda.

Cara Menurunkan Lemak dan Mencapai Otot Lean Belly dalam 2 minggu

Untuk menjadikan perut rata, seperti atlet, untuk mencapai kelegaan otot pada perut dalam 2 minggu di rumah, anda perlu memasukkan aktiviti harian:

1. Kardio - ini adalah tali lompat, berlari di palang dengan sokongan di tangan (mereka meletakkan tangan di permukaan mendatar dan meregangkan badan ke palang lurus, bersandar di jari kaki; secara bergantian membengkokkan satu atau kaki yang lain, kembali ke posisi awal).
2. Latihan kuasa... Contohnya, memutar, menolak, menurunkan punggung dari bar ke kiri dan kanan, mengayunkan kaki dari kedudukan yang rawan.

Selain itu, anda harus menyesuaikan pemakanan.

Latihan yang berkesan untuk perut yang rata dan pinggang yang nipis

Latihan berikut akan membantu anda mengerjakan semua otot perut: bahagian atas, bawah dan serong:

1. Anda perlu berbaring di permukaan mendatar, tarik anggota bawah ke arah punggung dan letakkan selebar bahu. Kaki anda mesti berada di atas lantai. Tangan dihubungkan di bahagian belakang kepala, siku berada dalam satah yang sama dengan lantai. Menghembus nafas, mengangkat dada, membulatkan punggung, sementara punggung bawah bersentuhan dengan lantai. Kemudian mereka kembali ke posisi permulaan. Selepas 20 pengulangan, anda perlu melakukan latihan sebanyak 21 kali, tetapi jangan kembali, tetapi perbaiki pada titik teratas untuk kiraan 8-16, kemudian tekan amplitud dengan tersentak dan perbaiki lagi. Barulah pose asal dapat diambil.
2. Variasi latihan ini dilakukan dengan kaki bersilang di atas.
3. Anda perlu berbaring di punggung, tarik anggota bawah ke punggung, letakkan tangan di belakang leher anda. Kemudian anda harus mengangkat tali pinggang bahu dari lantai dan melakukan putaran, cuba mencapai dengan siku di lutut secara menyerong. Lakukan 20 atau lebih pengulangan dalam satu arah.
4. Setelah mengambil kedudukan permulaan yang sama: di lantai, berbaring dengan kaki yang bengkok pada sendi lutut, anda perlu menggenggam secara bergantian dengan tangan anda sama ada kaki kanan atau kiri, menarik bahu ke atas. Juga, 20 atau lebih pengulangan dilakukan.
5. Latihan seterusnya: berbaring di lantai, letakkan tangan anda di sepanjang badan. Kaki harus diangkat dengan perlahan, sehingga tegak lurus dengan badan. Dalam kes ini, ketegangan pada otot perut harus dirasakan. Kemudian ia mengikuti dari kedudukan ini untuk pergi ke kedudukan "birch", mengangkat pelvis ke atas. Pada tahap tertinggi, anda perlu mengunci selama 6-10 saat. Maka anda harus kembali ke posisi awal. Sebagai permulaan, lakukan latihan sebanyak 15 kali, mengapa perlu menambah jumlahnya.
6. Dari posisi yang sama seperti latihan sebelumnya, letakkan telapak tangan di bawah punggung, kemudian, menghirup udara dari paru-paru, bengkokkan kaki dan tarik ke dada. Semasa menghirup, kaki kembali dikembalikan sejajar dengan badan, tetapi mereka tidak boleh menyentuh lantai, mereka dipegang dengan berat. Beberapa pengulangan dilakukan sehingga otot terbakar.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Peraturan latihan

Cara membuat perut rata di rumah, nasihatkan atlet profesional.

Mereka mengesyorkan agar anda mengikuti peraturan untuk melakukan latihan sehingga latihan membawa hasil yang nyata.

1. Agar senaman menjadi berkesan, anda perlu mengetahui mengapa lemak perut terbentuk dan menghilangkan penyebabnya.
2. Adalah perlu untuk memasukkan latihan yang membuat akhbar dalam kumpulan latihan umum, kerana untuk bentuk yang lebih baik adalah perlu untuk melatih otot-otot seluruh tubuh.
3. Kesan visual tidak akan dapat dilihat dengan segera, kerana lemak viseral dibakar terlebih dahulu dan hanya kemudian lemak subkutan pada perut.
4. Semasa melakukan senaman secara langsung di akhbar, hanya otot perut yang perlu terlibat dalam kerja.
5. Agar pembakaran lemak berlaku, dan bukan pembentukan otot, anda perlu bersenam dengan pantas dengan banyak pengulangan. Sebagai permulaan, anda boleh melakukan senaman sebanyak 20 kali. Walaupun profesional menasihatkan untuk tidak mengira jumlah pengulangan, tetapi melakukan latihan sehingga saat sensasi terbakar muncul.
6. Selepas setiap latihan di akhbar, disarankan untuk meregangkan: berbaring di lantai di perut anda dan, membongkok di punggung, naik ke atas tangan anda.
7. Anda perlu melakukannya 2 hingga 4 kali seminggu. Badan mesti diberi rehat - anda tidak boleh bersenam setiap hari.
8. Latihan harus dilakukan 2 jam selepas makan dan tidak lebih awal dari satu jam sebelum makan.
9. Semasa latihan, setiap 10-15 minit anda perlu meneguk air untuk mengisi keseimbangan kelembapan yang hilang.
10. Selepas latihan, mandi. Pada masa ini, anda boleh melakukan pembungkus perut yang gemuk.

Pembungkus lemak

Sebagai kaedah tambahan menurunkan berat badan di rumah, membolehkan anda membakar lemak, membuat perut anda rata, memberi otot anda kelegaan, menggunakan pembungkus lemak. Sekiranya anda melakukan pembungkus lemak dan aktif bersukan, maka penurunan berat badan di perut akan menjadi lebih cepat.

Prosedur ini sangat relevan selepas melahirkan anak, apabila kawasan perut menjadi sangat bermasalah. Walau bagaimanapun, selepas pembedahan caesar, anda mesti menunggu sehingga jahitan pasca operasi sembuh sepenuhnya.

Terdapat kontraindikasi terhadap prosedur:

• penyakit wanita;
• penyakit kulit;
• urat varikos;
• tempoh haid;
• penyakit sistem kardiovaskular dan buah pinggang.

Setelah menggunakan campuran, badan dibalut dengan pelekat dan ditutup dengan sesuatu yang hangat. Simpan campuran berdasarkan ramuan, rempah dan ramuan yang agresif tidak lebih dari 15-20 minit. Dengan komponen lain, anda dapat meningkatkan masa tahan komposisi hingga 1 jam dan lebih banyak lagi, jika waktunya tidak ditentukan secara berasingan.

Sebelum menggunakan bungkus campuran, disarankan untuk mandi dan menggosok atau menggosok kawasan dengan berus yang kaku untuk meningkatkan aliran darah dan membuka liang.

Jadi komposisi akan berfungsi lebih baik, memberikan kesan yang lebih jelas.

1. Balut tanah liat dan bahan bakar akan membantu bukan sahaja membakar lemak, tetapi juga menegangkan kulit yang longgar. Campuran disediakan seperti ini: ambil 4 sudu besar. tanah liat, hitam atau biru, 1 sudu besar. mustard dalam bentuk serbuk, campurkan bahan kering, kemudian cairkan dengan air ke pes cair, campurkan, tambah 1 sudu besar. madu cair (gula-gula cair dalam mandian air). Anda juga boleh menambah 3-4 tetes minyak pati oren di sini.
2. Ambil 1 sudu besar. serbuk kayu manis dan 2 sudu besar. sebarang minyak kosmetik (buckthorn laut, persik, badam, jojoba sangat sesuai). Satukan bahan sehingga tidak ada ketulan.
3. Pembungkus bubuk kopi memberikan kesan yang baik. Untuk menyediakan campuran, anda memerlukan 100 g kopi tanah. Kopi mesti dicairkan dengan air panas sehingga konsistensinya menjadi seperti gruel. Masukkan 1 sudu besar ke dalam campuran. madu cair. Komposisi disimpan di kulit selama 30 minit.
4. Mereka juga membungkus serbuk kelp. Satu hidangan memerlukan 150 g serbuk rumput laut. Ia harus dicairkan dengan air suam sehingga konsisten yang mudah digunakan. Kemudian komposisi itu digunakan pada kulit perut, merebak dalam lapisan nipis. Masa tahan komposisi ialah 30 minit.
5. Resipi lain yang berkesan ialah bungkus cuka. Sebaiknya gunakan cuka epal atau cuka anggur, tetapi cuka meja akan berfungsi juga. Cuka boleh dicairkan dengan mengambil 1 bahagian air dalam dua bahagian. Untuk menggunakan komposisi, anda memerlukan kain atau pembalut yang dipotong menjadi jalur. Kain yang direndam dalam komposisi hendaklah dililit di perut. Mengapa membungkusnya dengan filem berpaut dan sesuatu yang hangat.

Kombinasi teknik dan ketekunan yang berbeza dalam pelaksanaannya akan membantu meratakan perut di rumah. Dalam segala hal, sistematik diperlukan, kerana kejayaan dicapai oleh orang yang terus-menerus menuju tujuannya.

Video mengenai cara membuat perut rata

Perut rata dalam lima minit:

Perut rata dalam 8 minit: