Cara mengepam pantat anda di rumah dalam beberapa hari, seminggu. Latihan yang berkesan untuk pemula

Standard kecantikan telah menjadi badan wanita yang lebih kencang dengan bentuk bulat, jadi gadis semakin mencari maklumat tentang cara cepat mengepam pantat mereka di rumah.

Prinsip latihan berkesan

Mustahil untuk mengubah angka secara radikal dalam 1 hari. Untuk menjadi pemilik bentuk bulat yang menarik, bersenam di gimnasium, anda harus menghabiskan sekurang-kurangnya 5-6 bulan. Tempoh ini akan meningkat dengan ketara sekiranya anda melakukan latihan di rumah. Tetapi walaupun dalam seminggu latihan seperti ini, anda dapat memperoleh hasil yang nyata: membetulkan bentuk punggung, mengencangkan otot.

Seperti yang ditunjukkan oleh latihan, mengepam pantat di rumah lebih mudah bagi gadis-gadis yang tidak mengalami kegemukan. Pemilik pound tambahan akan memerlukan lebih banyak usaha dan masa untuk mencapai hasil yang diinginkan.

Anda boleh meningkatkan keberkesanan latihan di rumah jika anda mengingati perkara berikut:

1. Latihan untuk pantat harus dilakukan secara berkala. Sebarang senaman aerobik akan membantu meningkatkan kesannya: berlari, melompat tali, berbasikal.
2. Agar badan dapat pulih dengan cepat dari senaman, anda harus minum air bersih yang mencukupi (350 ml untuk setiap kilogram berat badan).
3. Pemakanan memainkan peranan penting dalam pembentukan kerangka otot yang indah, oleh itu, disarankan untuk memasukkan lebih banyak produk protein dalam menu (telur, ayam, ikan, keju cottage, lentil) dan pada masa yang sama menghadkan penggunaan produk tepung, gula-gula, buah-buahan. Pada masa yang sama, kandungan kalori dalam diet harian harus sesuai dengan norma, kerana tidak akan berfungsi untuk memompa punggung jika berat badan menurun.
4. Bahagian penting dari mana-mana latihan adalah pemanasan awal. Pelajaran harus diakhiri dengan latihan regangan.

Mereka yang ingin mengemaskan pantat mereka di rumah tidak boleh menolak kegembiraan sederhana seperti tidur penuh. Badan memerlukan rehat sekurang-kurangnya 7 jam.

Latihan di pantat tanpa peralatan di rumah

Latihan yang tidak melibatkan penggunaan peralatan tambahan adalah yang terbaik untuk memulakan kelas di rumah. Mana-mana gadis boleh mengatasi mereka, kerana mereka tidak memerlukan latihan fizikal yang signifikan.

Setinggan

Squats adalah latihan yang diketahui oleh semua orang sejak kecil. Tidak ada satu senaman yang bertujuan untuk memperbaiki bentuk pantat yang lengkap tanpa mereka, kerana ia membantu menghubungkan otot-otot kumpulan yang berbeza untuk bekerja.

Squats klasik

Squat klasik adalah asas bagi mereka yang ingin menjadi pemilik pantat cantik. Ia menguatkan otot-otot gluteus dari semua jenis, sekaligus menjadikan paha dan betis sesuai dan langsing.

• Posisi permulaan untuk melakukan latihan - kaki selebar bahu, lengan ditekan rapat ke badan. Pastikan punggung anda lurus.
• Dalam proses pernafasan, punggung ditarik ke belakang dan, sehingga sudut tepat terbentuk, perlahan-lahan diturunkan. Pinggul hendaklah selari dengan lantai.
• Mereka kembali ke posisi awal ketika menyedut. Agar tangan tidak mengganggu, mereka dikeluarkan di belakang punggung atau melintasi dada.

Jongkok dalam

Jongkok dalam adalah versi klasik yang rumit. Ia lebih berkesan, tetapi memberi tekanan tinggi pada sendi lutut. Tekniknya sama seperti untuk squats klasik. Perbezaannya ialah pinggul mesti diturunkan di bawah lutut. Latihan ini tidak digalakkan bagi mereka yang takut mengayunkan paha depan.

Perhentian yang sempit

Squats jenis ini membolehkan anda memberi perhatian lebih kepada untuk mengolah otot gluteus maximus.

• Untuk mengambil posisi permulaan, kaki disatukan, tangan diturunkan di sepanjang badan atau diperas ke kunci di depan dada, punggung dijaga lurus.
• Semasa anda menghembuskan nafas, paha ditarik ke belakang dan perlahan-lahan diturunkan pada sudut 90 °, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

Lompat setinggan

Sangat sesuai untuk menyelesaikan senaman anda. Mereka membantu membentuk punggung, harmoni dalam hubungan dengan seluruh badan, kerana fakta bahawa seluruh kerangka otot terlibat.

Kedudukan permulaan adalah standard. Inti dari latihan ini ialah anda perlu melakukan jongkok dalam dengan pantas, dan kemudian melompat dengan tajam.

Ayun ke belakang dan ke sisi

Ayunan kaki menghasilkan kerangka otot pinggul dan puntung. Tahap beban pada zon yang berbeza-beza bergantung pada kaedah latihan yang dipilih:

• ayunan bolak-balik melibatkan otot bahagian tengah punggung, bahagian depan dan belakang paha;
• ayunan sisi juga berfungsi di bahagian tengah punggung, tetapi juga menguatkan bahagian dalam paha.

Pembahagian beban juga bergantung pada kedudukan permulaan. Sekiranya anda memulakan latihan dari posisi berdiri, pinggul anda akan lebih terlibat. Dari selebihnya di siku dan lutut - punggung. Hasil terbaik dapat dicapai dengan menggabungkan semua kemungkinan variasi.

Pusing ke belakang

Mereka mengangkat kaki ke belakang dan berusaha mengangkatnya setinggi mungkin. Pose ini diperbaiki selama 3-4 saat, kemudian mereka kembali ke posisi semula dengan lancar.

Anda boleh melakukan senaman dengan dua cara: berdiri di atas kaki atau bersandar pada siku dan lutut. Dalam prosesnya, perlu untuk mengawal kedudukan tumit (harus meregangkan) dan belakang (harus selalu lurus).

Ayun ke sisi

Untuk menaikkan pantat dalam waktu yang singkat di rumah, melakukan latihan ini, para pakar mengesyorkan mulai dari posisi seperti "berdiri di atas keempat."

Teknik ayunan dari kedudukan lutut-siku adalah seperti berikut: menegangkan kaki, kaki dibawa ke sisi, kemudian diturunkan. Untuk memberikan kestabilan pada kedudukan, kaki penyangga sedikit bengkok di lutut.

Jambatan (angkat pelvis)

Jambatan itu melibatkan otot-otot perut, paha, imam, punggung. Ia dilakukan secara sederhana: orang itu berbaring di punggungnya dan mengambil posisi "penekanan pada kaki bengkok", lengan diletakkan di sepanjang badan, kawasan lumbar ditekan ke lantai.

Pelvis diangkat semasa pernafasan dalam sehingga punggung lurus. Pada titik tertinggi, otot pelvis tegang. Semasa menghirup, mereka kembali ke posisi awal.

Jambatan ini dianggap sesuai untuk mereka yang hanya ingin bekerja di zon gluteal, kerana ia secara langsung melibatkan otot yang diinginkan, tanpa memerlukan bantuan bahagian belakang paha dan paha depan.

Paru-paru ke hadapan

Lunges ke depan adalah latihan utama dalam membentuk bentuk bulat. Versi klasik:

• Kaki diletakkan selebar pinggul, lengan terus ditekan ke badan, lutut sedikit bengkok. Badan dan kepala dijaga lurus.
• Melangkah selangkah ke depan dengan kaki kanan, ambil yang kiri sedikit ke belakang dan letakkan di jari kaki.
• Berat dipindahkan ke kanan, mereka mula duduk dengan lancar, membengkokkannya.
• Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi bermula dengan kaki kiri.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Mahi berbaring di sisinya

Untuk melakukan ayunan, berbaring di sebelahnya, satu tangan menopang kepala, yang lain diletakkan di hadapan diri sendiri. Kaki diangkat dan dikembalikan ke kedudukan semula, tanpa merehatkan kaki.

Semasa beraksi, latihan ini serupa dengan ayunan dengan sokongan pada siku dan lutut. Ini membantu menjaga paha dan punggung anda kuat dan kuat. Sangat sesuai untuk orang yang sakit lutut, kerana tidak mencederakan sendi.

Menaikkan kaki

Pengangkat kaki berfungsi dengan otot yang sama dengan jenis ayunan yang berbeza. Metodologi pelaksanaannya juga serupa. Perbezaannya adalah bahawa kaki diangkat ke atas dan terpaku di udara selama 4-5 saat. Ini membantu memberi tekanan tambahan pada otot.

Latihan dilakukan berbaring di sisinya. Bersandar pada siku, kaki atas dinaikkan, dipegang di udara selama 5-10 saat dan diturunkan.

Untuk mengetahui cara mengepam pantat anda di rumah dalam masa yang singkat, anda perlu ingat bahawa tubuh akhirnya terbiasa dengan tahap aktiviti fizikal tertentu. Atas sebab ini, bilangan pengulangan setiap latihan harus ditingkatkan secara beransur-ansur. Anda boleh bermula dari 4-6 kali.

Latihan di pantat di rumah dengan persediaan

Penggunaan peralatan tambahan semasa kelas membolehkan anda meningkatkan beban pada kumpulan otot tertentu, dan juga memendekkan jangka masa untuk mencapai hasil yang diinginkan. Latihan dengan barbel, dumbbells, fitball, expander tidak sesuai untuk pemula, tetapi boleh menjadi tahap kedua dalam perjalanan ke pantat yang cantik dan elastik.

Jambatan Barbell Glute

Jambatan gluteal dengan barbel dilakukan, bersandar dengan bilah bahu di permukaan setinggi 40 cm (angka ini mungkin berbeza bergantung pada pertumbuhan). Palang diletakkan di lipatan antara kaki dan badan atas. Pantat dibiarkan di lantai, kaki diletakkan sehingga kaki berada pada sudut yang betul.

Semasa menarik nafas dalam, semasa otot perut dalam keadaan tegang, pelvis diangkat dari lantai, bersandar di tumit. Berat dipindahkan ke otot gluteal. Setelah mencapai titik tertinggi, mereka kembali ke posisi awal, terus mengekalkan ketegangan pada otot.

Deadlift dengan kettlebell di sebelah kaki

Bagi mereka yang ingin bekerja dengan lebih teliti otot punggung, pakar mengesyorkan menggunakan deadlift pada satu kaki. Ia membantu menyesuaikan bentuk dan menyingkirkan lemak badan yang berlebihan.

• Kettlebell diambil di tangan kiri dan berdiri di kaki kanan.
• Lutut sedikit bengkok dan condong ke hadapan.
• Untuk mengekalkan keseimbangan, kaki bebas ditarik ke belakang.
• Batang badan diturunkan sehingga menjadi selari dengan lantai. Kembali ke kedudukan permulaan.

Melangkah dengan menaikkan lutut

Langkah mengangkat lutut adalah latihan asas bagi para praktisi di platform langkah. Ia boleh digunakan pada awal latihan untuk memanaskan otot sebelum beban yang lebih serius.

Posisi permulaan - belakang lurus, lengan dibengkokkan ke siku dan ditekan ke badan. Langkah dilakukan sambil berdiri di platform langkah selama 5-7 minit. Lutut diangkat ke paras pinggang. Kaki mesti melambung sedikit.

Squats curtsy

Jongkok curtsy digunakan untuk mengencangkan otot dan membentuk peralihan yang dapat dilihat antara pinggul dan punggung. Dumbbells boleh digunakan sebagai pemberat.

• Kaki diatur sedikit lebih lebar daripada bahu, kaus kaki tersebar ke arah yang berbeza.
• Berat dipindahkan ke satu kaki, yang kedua dilakukan selangkah ke belakang secara menyerong dari sokongan.
• Mereka duduk sehingga lutut kaki yang berfungsi jatuh ke lantai.
• Kaki yang lain, tanpa mengubah kedudukan permulaan, ditarik ke bawah sehingga terasa seolah-olah otot sangat tegang. Mereka kembali ke kedudukan permulaan.

Paru-paru Barbell

Menggunakan barbel semasa melakukan lunges membolehkan anda membuat beban merata pada otot-otot dari pelbagai bahagian badan. Akibatnya, pantat yang melambung tidak akan kelihatan asing dengan latar belakang umum.

Teknik persembahan serupa dengan teknik klasik. Batang badan dipegang lurus. Batang dipasang di bahu, melangkah ke depan dengan kaki kanan, membengkokkan pinggul, duduk sehingga sudut kanan terbentuk. Semasa menghembus nafas, mereka kembali ke kedudukan asal.

Plate squats

Plie squats akan membantu anda membuang lebihan lemak pada paha dalaman anda dan mengembangkan otot gluteus maximus. Mereka dilakukan seperti berikut:

• Kaki melebar selebar mungkin, kaus kaki tersebar ke arah yang berbeza.
• Semasa anda menyedut, mereka mula perlahan-lahan menurunkan pinggul pada sudut tepat ke lantai. Betulkan kaki pada kedudukan ini selama 3-4 saat.
• Semasa menghembus nafas, ambil posisi permulaan. Mayat dijaga lurus semasa pelaksanaan.

Anda boleh meningkatkan tahap kesukaran bersenam untuk mengepam pantat dengan cepat semasa bersenam di rumah jika anda menggunakan berat badan seperti dumbbells dan weight. Teknik pelaksanaannya tetap sama, tetapi cangkang seberat 2,5-3 kg diambil di tangan.

Latihan dengan pengedar

Untuk melatih otot-otot gluteal, latihan asas dilengkapi dengan tali pinggang. Anda boleh menggunakannya dengan melakukan pelbagai ayunan atau mengangkat kaki dari posisi awal "berbaring di sisi anda". Teknik pelaksanaan tidak berubah.

Pengembang rama-rama sangat membantu melatih paha dalaman, otot gluteal kecil dan sederhana. Simulator dipasang di antara lutut, berbaring di punggung atau duduk, perlahan-lahan memerahnya, menggunakan usaha maksimum, kemudian melepaskannya. Tempoh memerah semasa pengulangan harus sama untuk memastikan pembahagian beban yang sama rata.

Latihan fitball

Semasa latihan bermain fitball, semua otot yang bertanggungjawab untuk bentuk cantik para imam dikerjakan. Pada masa yang sama, otot paha, abs, dan tulang belakang lumbar diperkuat.

Jejari fitball yang ideal hendaklah 100 cm kurang dari ketinggian orang yang akan melatihnya. Sekiranya bola dipilih dengan betul, tidak mustahil untuk duduk di atasnya sehingga pinggul sejajar dengan lantai dan lutut berada pada sudut tepat.

Salah satu latihan paling mudah adalah melompat. Anda perlu duduk di atas bola fitball, menekan kaki anda dengan kuat ke lantai, dan mula melompat secara intensif. Dalam proses pelaksanaan, anda tidak dapat merobek pantat dari peluru dan kaki dari lantai.

Fitball digunakan sebagai peralatan tambahan semasa latihan asas "gluteal bridge". Tekniknya tetap sama, tetapi kaki diletakkan di atas bola. Dalam prosesnya, kedudukan punggung bawah harus dipantau, tidak boleh dibengkokkan dengan kuat.

Keinginan Romania

Deadlift Romania adalah salah satu latihan asas untuk melatih glute. Ia mendapat namanya sebagai penghormatan kepada angkat besi terkenal, Niku Vlad, yang dilahirkan di Romania.

Untuk melakukan deadlift jenis ini, letakkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Pada jarak yang sama, tangan diletakkan di atas palang. Latihan dilakukan pada kaki lurus sepenuhnya, proyektil diturunkan hanya ke tengah kaki bawah. Teknik ini mengurangkan tekanan pada punggung dan punggung bawah dan meminimumkan risiko kecederaan.

Pakar mengesyorkan agar tidak membengkok sepenuhnya semasa kembali ke posisi awal untuk mengekalkan ketegangan otot gluteal pada semua peringkat.

Melompat ke atas bukit

Untuk memulakan latihan ini, anda memerlukan item yang boleh digunakan dan bukannya platform: beberapa buku tebal, sebuah kotak. Podium mesti stabil.

Mereka melompat ke arah peluru dari jarak 35-40 cm. Tangan dipegang di sepanjang badan. Mereka kembali ke posisi awal dengan langkah biasa. Dumbbells digunakan untuk berat badan. Anda boleh mempelbagaikan latihan jika melompat ke platform, pertama di kaki kiri, kemudian di sebelah kanan.

Berjalan di treadmill "menanjak"

Treadmill bukanlah peralatan senaman rumah yang paling berpatutan. Tetapi ia dapat digunakan untuk bekerja dengan otot dari kumpulan yang berbeza, termasuk otot gluteal. Rejimen yang paling berkesan bagi mereka yang ingin mendapatkan pantat dan pinggul yang cantik adalah berjalan dengan lereng.

Latihan ini setara dengan tindakannya dengan larian penuh.... Dengan meningkatkan kesan graviti, berjalan menanjak membantu menguatkan otot kaki, punggung dan paha. Kelas harus dimulakan di trek, dengan sudut pendakian yang tidak melebihi 10%. Setiap 5-7 minit menambah 5 darjah lagi.

Berjalan di lereng dikontraindikasikan untuk orang yang menderita penyakit punggung, kerana di bawah pengaruh graviti tulang belakang menerima beban yang sangat berat.

Latihan Berpisah

Dalam mencari maklumat mengenai cara mengepam pantat di rumah, kanak-kanak perempuan sering menemui perkataan "Split". Istilah ini tidak bermaksud latihan khusus, tetapi sistem latihan khas.

Inti dari Split adalah anda mempunyai hari yang terpisah untuk mengerjakan setiap bahagian badan. Contohnya, hari Isnin adalah abs, hari Rabu adalah kaki, hari Jumaat adalah pantat. Ini bermaksud bahawa dalam masa yang diperuntukkan, latihan yang dirancang untuk zon tertentu dilakukan.

Pendekatan ini mempunyai kelebihannya:

• semua kumpulan otot secara beransur-ansur diusahakan;
• mustahil untuk membawa tubuh ke keadaan terlalu banyak latihan, kerana otot mempunyai masa untuk pulih semasa mereka tidak bekerja dengannya.

Latihan berasingan tidak sesuai untuk pemula kerana memerlukan latihan harian. Mereka tidak akan menyukai mereka yang ingin memompa satu zon tertentu, kerana mereka melibatkan pendekatan bersepadu.

Cara mengepam punggung, mengeluarkan celana dan tidak mengayunkan paha depan

Latihan berkala membantu menjadikan bentuk pinggul dan punggung menjadi cantik. Hasil terbaik dapat dicapai jika anda melakukan latihan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. Latihan dimulakan dengan pemanasan, yang biasanya memakan masa 15-20 minit.

Rancangan pelajaran harus terdiri daripada kombinasi pelbagai jenis latihan: squats, bridge, swing dan lunges. Pendekatan ini akan berkesan menggerakkan otot-otot punggung dan pinggul.

Dengan tahap kecergasan fizikal yang rendah dalam proses latihan, rata-rata 4-6 pengulangan setiap latihan dilakukan. Beban meningkat secara beransur-ansur. Apabila bilangan pengulangan mencapai 20-25, anda boleh mula menggunakan inventori tambahan. Melatih pantat membantu memperbaiki bentuk pinggul secara serentak dan menyingkirkan bokong, kerana ia berfungsi dengan otot di semua bidang penting.

Banyak kanak-kanak perempuan bingung tentang bagaimana dengan cepat mengepam pantat di rumah, tetapi tidak mendapat pinggul besar sebagai makanan tambahan. Pendekatan yang wajar untuk program latihan akan membantu mengelakkan perkara ini.

Sekiranya paha mula berkembang lebih cepat daripada otot yang lain, profesional menasihatkan untuk berhenti sebentar dari latihan yang bertujuan untuk bekerja dengan permukaan luar paha: jongkok dalam, paru-paru ke depan dan ke belakang.

Swinging quads juga boleh menjadi hasil pendekatan pemakanan yang tidak sesuai, jadi penting untuk memantau jumlah kalori dan BJU yang dimakan dalam tempoh latihan intensif. Kadar yang dibenarkan dikira secara individu untuk setiap orang.

Untuk mendapatkan keldai yang cantik dan elastik semasa melakukannya di rumah, anda harus bersabar. Tetapi latihan intensif secara berkala tidak lama lagi akan memberikan hasil: bentuknya akan menjadi lebih bulat, dan ototnya kencang.

Video: bagaimana mengepam pantat di rumah

Cara menaikkan pantat anda hanya dalam sebulan: