Cara mengepam kaki dan punggung di rumah. Senaman yang berkesan

Penganut hipodinamik tidak tahan memikirkan berjalan, berlari atau menaiki tangga ke tingkat atas. Hanya ada satu jalan keluar dari keadaan bencana ini - untuk mengepam otot-otot kaki. Sangat mudah untuk mengatur pengisian seperti itu di rumah.

Cara menghayunkan kaki

Terdapat beban berat di pinggul, kaki, kaki, yang terdiri dari berat badan, usaha ketika bergerak, berdiri, membawa beban. Semakin tinggi kelebihan berat badan, semakin besar tekanan dan risiko anjakan pada sendi kaki, lengkungan kaki. Kelengkungan progresif, dikalikan dengan penyakit arthritic-arthrosis yang berkaitan dengan usia, dapat melumpuhkan, meletakkan seseorang di kerusi roda.

"Mengayunkan kaki di rumah" adalah program untuk menguatkan otot, yang terdiri dari keteraturan, pembahagian yang betul dan peningkatan usaha fizikal secara beransur-ansur. Jadualnya dibuat berdasarkan 3-4 senaman seminggu, yang dilakukan 1-1,5 jam selepas makan.

Teknik yang disarankan untuk melakukan setiap latihan mesti diikuti, untuk mengelakkan dyspnea yang teruk, berasa tidak sihat, keseleo dan kecederaan yang lebih serius.

Latihan untuk kaki di rumah

Latihan diri membantu memperbaiki kekurangan angka. Tubuh lelaki dengan kelegaan yang sangat baik, bersandar pada kaki lemas nipis, kelihatan tidak masuk akal. Seorang wanita dengan penampilan yang rapi, dengan gaun ketat yang cantik, tidak mempunyai hak untuk menunjukkan punggung yang kendur, pinggul yang lembik, dan gaya berjalan yang berat.

Pemasangan apa yang harus anda mulakan dengan:

• pilih jangka masa yang sesuai, kadar kelas, muatan;
• bersenam semua otot secara berurutan;
• meningkatkan beban secara merata dengan menambahkan bilangan pengulangan, pendekatan, dan kemudian - pemberat;
• pastikan melakukan pemanasan (10 minit) untuk memanaskan otot kaki, jantung, pernafasan;
• Tamatkan senaman anda dengan senaman pernafasan dalam yang mengembalikan fungsi normal paru-paru dan jantung.

Squats untuk kaki dan punggung

Senaman membolehkan anda melakukan senaman otot gluteal, otot medial (tengah) dan paha dalam.

Kedudukan permulaan - kaki selebar bahu, ditoleh ke luar sebanyak 35 °, bersandar di lantai dengan seluruh permukaannya; bahagian belakang lurus, penekan tegang; lengan dihulurkan ke hadapan.

Teknik Squat:

1. Tenggelam semasa menyedut, bersandar sedikit ke belakang dengan punggung lurus.
2. Pada titik terendah, jaga lutut di atas kaki, berehat di tumit dengan kelewatan 1-2 s.
3. Dengan pernafasan, bangkit tanpa menjatuhkan lutut.

Ulangi sehingga sensasi terbakar terasa di kaki.

Paru-paru sisi

Latihan ini melibatkan paha, otot gluteal, dan betis. Akhbar, punggung bawah terlibat. Zon breeches sedang diperbaiki.

Memulakan sikap - bahagian belakang lurus, penekan diikat, tangan di tali pinggang, kaki diceraikan, sedikit berpusing ke sisi.

Teknik pelaksanaan:

1. Menghirup, perlahan-lahan mengambil langkah ke kiri, gerakkan pusat graviti ke sana. Berikan punggung lurus sedikit ke hadapan.
2. Duduk ke sudut kanan di lutut, kaki kanan lurus.
3. Menghembus nafas, luruskan lutut. Setelah menolak sedikit, kembali ke posisi lurus.

Ulangi semuanya ke kanan.

Paru-paru lintang

Sikapnya sama seperti pada paru-paru sisi.

Teknik pelaksanaan:

1. Semasa menarik nafas, mundur dengan kaki kanan anda, memimpinnya ke belakang kiri seperti dalam keadaan bengkok.
2. Lutut kaki belakang jatuh sedikit dari lantai. Sokongan pada jari kaki, yang, bersama dengan sendi lutut, kelihatan lurus. Pada titik terendah, ketegangan permukaan gluteal terasa. Lutut kaki depan dibengkokkan, tidak melampaui garis jari kaki, dan bersama-sama dengan mereka dipusing ke luar. Tumit depan menjadikan badan tidak jatuh.
3. Semasa anda menghembuskan nafas, bangkit. Lakukan rangkaian paru-paru dari kedudukan yang sama, atau dengan menukar kaki.

Mahi

Amplitud mengangkat menguatkan otot, sendi pinggul, memecahkan selulit. Ayunan ke hadapan, ke belakang, ke samping dilakukan dalam siri berasingan atau gabungan. Pertama, pegang sokongan atau duduk di atas lantai.

Untuk ayunan berdiri, anda memerlukan kepala, belakang, dan kaki berada pada garis menegak yang sama. Setiap pendakian disertai dengan pernafasan. Menarik jari kaki akan meregangkan. Bahagian belakang tidak bengkok, badan tidak menyimpang. Ketinggian mengangkat meningkat secara beransur-ansur.

Ayunan di lantai dilakukan dengan 2 cara dari satu kedudukan - penekanan pada lutut dan siku. Dari kepala ke punggung - garis mendatar.

Teknik pelaksanaan:

1. Kembalikan kaki yang berfungsi ke jari kaki. Angkat lurus atau bengkok, mengarahkan tumit ke atas. Jangan turunkannya ke lantai sebelum ayunan berikutnya. Tidak perlu mengangkat kepala, bengkokkan punggung bawah.
2. Angkat kaki kerja ke sisi tanpa meluruskannya. Semasa anda menghembuskan nafas, ayunkan lutut ke hadapan. Semasa menyedut, bawa kaki anda ke belakang, luruskan sedikit. Kekuatannya ialah melabur untuk menggerakkan lutut ke hadapan. Jangan condongkan badan ke sisi.

Tali lompat

Pada masa dewasa, melangkau memberi banyak tekanan pada jantung, jadi anda harus bermula dengan 1 minit. melompat, menghirup melalui hidung, menghembus nafas melalui mulut. Tempoh melangkau meningkat ketika bernafas menjadi berirama dengan yakin dan degup jantung disimpan dalam 120.

Cara melakukan:

• Bersenam dengan tali dalam 3-4 set selama 7-10 minit.
• Semasa lompatan, siku ditekan ke badan, belakang lurus.
• Putaran tali dibuat dengan berus sahaja.
• Lebih mudah berlatih dengan muzik berirama, berubah dari memantul dengan kedua kaki ke melompat dari kiri ke kanan atau bergerak ke depan.

Jambatan glute

Berbaring menghadap ke atas tikar, letakkan kaki bengkok di lantai. Angkat 1 kaki dengan tegak menegak, dengan tumit yang lain di atas lantai. Dengan usaha otot-otot gluteal, angkat badan ke bahu. Selepas penundaan 2-4 s, turunkan dengan perlahan. Ulangi perkara yang sama dalam gambar cermin.

Pilihan, teknik untuk melakukan latihan "gluteal bridge":

Latihan Dumbbell

"Kami mengayunkan kaki di rumah dengan berat" - bahagian program yang memperuntukkan penggunaan sukan atau peralatan buatan sendiri.

Ini adalah peranti berikut:

• dumbbells;
• cakera kecil dari bar;
• bola logam;
• botol plastik berisi air atau pasir.

Berat disebut apabila latihan di bawah menjadi mudah dilakukan:

1. Plie - kaki terpisah, stoking berpaling ke luar sebanyak mungkin, lengan dengan dumbbell diturunkan. Jongkok perlahan, berlama-lama selama 2-3 saat, naik ke kedudukan permulaan.
2. Paru-paru - tangan dengan dumbbell sentiasa turun, melangkah ke depan, lutut belakang ke bawah, angkat.
3. Deadlift - dengan 2 dumbbell atau barbell, condongkan badan ke kaki. Dalam kes ini, pelvis ditarik, kekuatan punggung digunakan untuk mengangkat.
4. Melompat - tangan dengan dumbbell di sisi, jongkok dan, menolak dengan tumit, melompat naik.

Senaman betis

Bersenam secara teratur akan menjadikan kaki anda bukan sahaja kuat dan tahan lama, tetapi juga lebih cantik kerana otot betis cembung secara simetris. Gadis tidak boleh mengepamnya terlalu banyak.

Latihan:

1. Pistol - mengangkat kaki lurus ke hadapan ("moncong") dan mencangkung di sebelah yang lain.Sama juga dengan beban.
2. Berjalan dengan jari kaki yang lurus dan terbuka.
3. Melangkau.
4. Lari.

Naik jari kaki

Latihan ini mengetatkan otot inti (di perut, punggung, punggung, paha), yang memberikan kestabilan tulang belakang.

Senaman:

1. Berdiri tegak, kaki selebar bahu, lengan ke bawah. Gerakkan pusat graviti ke jari kaki, dengan sedikit kecenderungan badan ke hadapan, duduk di jari kaki. Dengan menculik tulang ekor kembali pada ketika ini, badan seimbang. Tangan berada di pinggul. Kedalaman jongkok - separuh.
2. Stoking tersebar, memandang ke hadapan. Lepas tumit dari lantai, angkat jari kaki setinggi mungkin. Betulkan kedudukan ini selama 2-3 s, turunkan keseluruhan kaki.
3. Imbangan pada 1 jari kaki. Angkat kaki yang lain, bengkok di lutut. Angkat gantian pada kedua-dua anggota badan.
4. Tekan punggung dan tangan anda ke dinding, berdiri di jari kaki. Lakukan rangkaian ayunan bandul (salib) dengan satu, kemudian kaki yang lain.
5. Berdiri dengan jari anda di tepi langkah, langkah. Di bahu - bar atau bar daripadanya. Naik dan turun dengan tumit di udara. Lakukan dengan lancar, dengan pudar di titik teratas selama 2-3 s.

Latihan berbaring di lantai

Untuk latihan mendatar, anda memerlukan gulungan nipis atau tikar tebal yang terdiri daripada segmen "teka-teki".

Teknik senaman:

1. Muka memandang ke atas, tangan di sepanjang badan di lantai, kaki di kaki. Gerakkan kaki kanan ke lutut kiri, lakukan siri angkat pantat. Ulangi di seberang.
2. Berbaring di satu sisi, kaki lurus, tangan menyokong kepala. Angkat kaki atas dengan lancar sebanyak 90 ° dengan usaha otot-otot gluteal dan femoral (tanpa meregangkan punggung bawah). Ulangi secara bersiri di setiap sisi.
3. Dalam kedudukan yang sama, letakkan kaki atas anda di atas tikar di hadapan lutut. Angkat dan turunkan kaki bawah sambil mengawal kestabilan badan.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman gimnastik untuk penurunan berat badan, tutorial video.

Cara membina otot betis tanpa jongkok

Salah satu latihan yang paling berkesan - berjongkok - tidak tersedia untuk semua orang kerana kecederaan, buasir, dan berat badan yang ada.

Anda boleh menguatkan kaki dengan cara lain:

• berjalan ke atas dan menuruni lereng, menaiki tangga, termasuk menaiki tangga 1, menggunakan berat dalam bentuk 2 beg atau beg galas;
• laluan berbasikal;
• berenang dengan penekanan pada kaki.

Dalam latihan perahu, bukan sahaja otot betis aktif bekerja, tetapi juga seluruh badan. Berbaring di perut anda, meregangkan dan mengangkat tangan dan kaki anda. Berehat selepas ketegangan selama 2-3 saat. Sebagai alternatif, anda boleh mengayunkan perut secara membujur.

Kompleks latihan untuk kumpulan otot kaki yang berlainan

Di rumah, jika perlu, anda boleh mengepam kaki anda secara selektif untuk, misalnya, untuk membetulkan kontur di kawasan masalah mereka.

Untuk otot depan yang luas (paha depan)

Duduk di atas bangku, kerusi yang keras. Angkat kaus kaki kaki bersama-sama, letakkan beg galas berat, barbel di atasnya. Genggam sisi tempat duduk dengan tangan anda, angkat anggota bawah ke garis lurus dengan lutut. Jangan jatuh ke belakang, jangan tersentak. Pada mulanya, 10 lif dalam 3 pendekatan cukup dengan selang kesejahteraan.

Untuk bahagian belakang paha, betis

Berbaring di perut sehingga kaki anda tergantung dari lutut. Letakkan beban lebih dekat ke kaki anda. Angkat dengan menekuk lutut. Lakukan sebilangan kali yang sama seperti latihan sebelumnya.

Untuk paha lateral

Berbaring di atas tikar, luruskan kaki, kaus kaki pada diri sendiri, tangan di bawah kepala. Angkat kaki sehingga kedua boleh menyertainya. Bawah anggota badan satu demi satu.

Burpee untuk otot punggung, depan dan belakang kaki

Secara berurutan, tanpa berhenti, dilaksanakan:

• setinggan dalam;
• bar;
• tekan tubi;
• setinggan dalam
• mengangkat secara lompat.

Variasi pendaki untuk semua otot.

1. Berdiri di palang tinggi di lengan lurus (kemudian di lengan 1) atau di bar rendah (di lengan bengkok di siku), tarik lutut ke depan dan ke belakang, meniru pendakian gunung secara bersiri di setiap sisi. Pada kedudukan permulaan, kaki bersatu.
2. Bersandar pada posisi lateral di telapak tangan lurus, letakkan kaki di lantai ke sisi dan satu di belakang yang lain. Angkat lutut atas dan bawah secara bergantian di hadapan anda.
3. Di papan tinggi, kaki selebar. "Langkah" lutut ke hadapan di sepanjang sisi dengan nama yang sama dari badan, di blok seterusnya - di sepanjang sisi yang bertentangan (pepenjuru). Pilihan lain adalah mengembalikan kaki bukan ke titik permulaan, tetapi dengan langkah setiap kali ke kiri selama 3-4 langkah, maka cara yang sama ke kanan.
4. Bersandar di bar dengan tangan terentang, lompat dengan kaki bengkok bolak-balik, ke samping, ke titik permulaan.
5. Dengan sokongan di tangan anda, letakkan kaus kaki anda di punggung yang dinaikkan sehingga kepala dan tumit anda rata. Tanpa membongkok, tarik lutut secara bergantian.

Rancangan pelajaran untuk minggu ini

"Goyang-goyang kaki di rumah" nampaknya seperti program monoton. Tetapi sama sekali tidak perlu melakukan pergerakan yang sama setiap masa. Anda perlu mengagihkannya ke dalam 3-4 kumpulan pada hari latihan, mengambil muzik merangsang, melibatkan ahli keluarga dan rakan di kelas.

Contoh latihan berkumpulan selama seminggu:

Nasihat profesional

• Latihan harus dilakukan di bilik yang berventilasi baik, kerana oksigen diperlukan untuk membakar lemak, kerja aktif jantung, paru-paru;
• Penting untuk menilai kecukupan beban dengan betul - bukan untuk berusaha keras, tetapi juga tidak membuat diri anda terlalu banyak bekerja;
• Sebilangan besarnya, kejayaan latihan bergantung pada diet seimbang dalam protein, karbohidrat, lemak. Semasa kelas, anda perlu minum air berkualiti secara berkala.

Postur yang indah, kaki yang kuat otot, gaya ringan, daya tahan - semua ini boleh didapati di rumahjika anda melepaskan diri dari TV, komputer, bir dan mula mengepam otot anda secara berkala.

Reka bentuk artikel: Svetlana Ovsyanikova

Video mengenai topik: ayunkan kaki di rumah

Latihan yang berkesan untuk mengepam otot kaki di rumah: