Latihan selang. Apa itu, program penurunan berat badan intensiti tinggi, kaedah Tabata, dengan basikal pegun, kekuatan

Latihan selang adalah perkara biasa di kalangan atlet dalam pelbagai sukan. Ini disebabkan keberkesanan dan keserbagunaan yang terbukti tinggi. Beban berubah-ubah atau berkala mempunyai kesan yang kompleks pada semua sistem tubuh manusia.

Apa itu latihan selang?

Latihan selang adalah satu bentuk latihan intensif. Ciri utama aktiviti seperti ini adalah penggantian tahap beban maksimum (sekitar 80-95% dari kemampuan maksimum manusia) dan tempoh rehat (40-60%).

Bagi atlet pemula, tanpa mengira jenis aktiviti sukan mereka, nisbah antara selang intensiti tinggi dan tempoh rehat mestilah dalam nisbah 1: 5. Ini bermaksud bahawa seseorang yang bersenam selama 20 saat dengan tahap ketegangan otot dan saraf yang tinggi harus berehat selama kira-kira 1.5 minit di antara set yang berat.

Latihan selang memerlukan latihan fizikal sebelumnya. Sebelum memasukkan aktiviti tersebut ke dalam rancangan latihan anda, anda mesti menjalani pemeriksaan perubatan secara menyeluruh. Sistem kardiovaskular berada dalam keadaan tertekan. Oleh itu, perundingan dengan pakar kardiologi diperlukan sebelum memulakan latihan intensif.

Dalam proses aktiviti sukan, tubuh manusia mengalami tekanan yang melampau dan risiko kecederaan meningkat secara mendadak. Oleh itu, pemanasan penuh adalah prasyarat untuk latihan selang berkualiti tinggi.

Prinsip kaedah

Latihan selang adalah aktiviti kitaran. Prinsip utamanya adalah beban berulang secara berkala. Semakin tepat pertandingan antara setiap peringkat latihan, semakin besar kesannya akan dicapai.

Semasa melakukan latihan dengan tahap intensiti yang tinggi, sejumlah prinsip dan peraturan mesti dipatuhi:

• Memilih bilangan kitaran dalam satu senaman... Bilangan selang beban kuat untuk atlet pemula boleh berkisar antara 3 hingga 8. Pemilihan jumlah yang sesuai adalah berdasarkan prinsip keletihan yang melampau. Sekiranya, setelah melengkapkan peringkat ke-4, atlet menyedari pelanggaran teknik pergerakan, maka latihan ditamatkan. Oleh kerana usaha selanjutnya tidak akan membawa hasil yang positif.
• Memilih jangka masa tahap intensiti tinggi dan rendah... Ia dilaksanakan berdasarkan tahap kecergasan atlet. Sekiranya tidak ada pengalaman dalam melakukan latihan dengan tahap ketegangan otot dan saraf yang tinggi, maka perlu memulakan latihan seperti itu dengan segmen 10 saat dengan intensiti tinggi. Selang rehat, dalam kes ini, mestilah sekurang-kurangnya 50 saat.
• Tempoh keseluruhan latihan tidak boleh melebihi 45 minit... Tempoh masa ini merangkumi: memanaskan badan, bersenam dan menyejukkan badan.
• Bilangan kelas intensiti tinggi tidak boleh melebihi 1 setiap minggu... Ini disebabkan oleh proses pemulihan tubuh manusia. Sekiranya cadangan ini tidak diambil kira, maka selepas 2-3 bulan atlet akan mengalami keadaan terlalu banyak latihan dan risiko kecederaan akan meningkat secara mendadak.

Pematuhan dengan 4 prinsip asas untuk mengatur dan menjalankan latihan selang memungkinkan untuk memperoleh hasil yang tinggi dan, untuk menjaga kesihatan sistem muskuloskeletal dan kardiovaskular.

Perbezaan antara selang intensiti tinggi dan selang intensiti rendah

Latihan intensiti tinggi dan rendah bertujuan untuk meningkatkan prestasi fungsi badan. Jenis pertama menyebabkan peningkatan kekuatan dan kelajuan ciri atlet secara berterusan. Yang kedua bertujuan untuk mengembangkan daya tahan umum.

Kedua-dua jenis aktiviti fizikal ini membantu mengurangkan jumlah lemak badan. Tetapi cara latihan selang dan intensiti berterusan berfungsi untuk mencapainya berbeza secara mendadak.

Perbezaannya terletak pada prinsip metabolisme tenaga asas semasa bersenam. Latihan dengan intensiti rendah mengambil tenaga dari lemak intramuskular. Tubuh manusia membakarnya dan menerima sejumlah besar tenaga berkualiti. Pembakaran simpanan lemak badan berlaku dengan penyertaan oksigen. Oleh itu, rejim latihan ini dipanggil aerobik.

Semasa bersenam pada intensiti tinggi, glikogen adalah sumber tenaga utama bagi seorang atlet. Ia terkumpul di otot dan hati seseorang dalam tempoh rehatnya.

Glikogen adalah bahan bakar berkualiti rendah. Ia mengandungi lebih sedikit kalori per unit beratnya sendiri. Walau bagaimanapun, elemen ini dapat berubah menjadi tenaga dengan cepat dan kekurangan oksigen. Oleh itu, rejimen latihan intensiti tinggi disebut anaerobik.

Kelebihan kaedah

Latihan selang adalah penjimatan masa.

Untuk membakar kedai intramuskular dan menarik lemak subkutan sebagai sumber tenaga, tubuh manusia memerlukan masa 60 minit. Latihan intensiti rendah memperoleh kecekapan tinggi dalam pembakaran lemak dengan jangka masa latihan dari 1.5 jam.

Latihan selang mempunyai beberapa faedah lain:

• Percepatan metabolisme. Pembakaran glikogen mencetuskan pengeluaran hormon yang membantu mempercepat metabolisme seseorang.
• Membakar lemak subkutan. Semasa latihan intensiti tinggi, kerosakan mikro pada serat otot berlaku. Pemulihan mereka berlaku semasa rehat. Cadangan lemak berfungsi sebagai tenaga untuk pertumbuhan semula.
• Peningkatan jumlah dan jisim otot.

Latihan selang untuk siapa?

Kaedah latihan selang sesuai untuk semua sukan. Ini membolehkan anda meningkatkan prestasi kekuatan dan menghilangkan berat badan berlebihan. Pendekatan ini untuk pembentukan rancangan pelajaran membolehkan anda mencapai peningkatan yang ketara dalam masa sesingkat mungkin.

Walau bagaimanapun, latihan selang adalah kerja keras. Mereka yang ingin mencuba sendiri ke arah ini mesti mempunyai tahap kecergasan fizikal yang sesuai.

Kontraindikasi

Latihan intensif melibatkan tahap tekanan yang tinggi dalam semua sistem tubuh manusia. Beban utama jatuh pada sistem kardiovaskular dan sistem muskuloskeletal. Oleh itu, sebelum mula berolahraga pada selang seli, anda harus memastikan bahawa tidak ada kontraindikasi.

Ini termasuk:

• Penyakit kronik jantung dan saluran darah.
• Gangguan pada struktur sendi yang bersifat degeneratif.
• Scoliosis pada peringkat pertengahan dan kritikal.

Latihan selang waktu tidak boleh dilakukan ketika badan sangat letih. Ini boleh menyebabkan imuniti berkurang dan menyebabkan kecederaan atau penyakit.

Jenis latihan selang

Jenis latihan intensiti tinggi berikut diterima dan diamalkan secara meluas:

Protokol Tabata

Kaedah ini berdasarkan latihan intensiti tinggi yang pendek. Latihan protokol Tabata berlangsung selama 8 minit. Ini adalah penggantian kerja keras dan rehat pendek.

Tempoh latihan intensif adalah 20 saat, rehat - 10 saat. Segmen yang terdiri daripada dua peringkat ini membentuk satu kitaran. Dalam 8 minit, 16 kitaran mesti diselesaikan. Kelas mengikut kaedah Tabata berlaku untuk semua jenis latihan.

Kaedah Waldemar Gerschler

Kaedah ini bertujuan untuk meningkatkan indikator daya tahan kelajuan pada atlet dan meningkatkan jumlah maksimum penggunaan oksigen per unit berat badan (VO2MAX). Inti kaedahnya ialah penggunaan beban siklik pra-maksimum.

Atlet merangkumi jarak tertentu dalam masa yang paling cepat. Kemudian 3 saat dikurangkan dari penunjuk ini, dan atlet menjalankan jarak bersyarat untuk nilai yang diperoleh sebagai hasil pengiraan.

Latihan sedemikian berterusan sehingga masa pemulihan degupan jantung (HR) kurang dari 2 minit. Tempoh keseluruhan satu pelajaran mengikut kaedah V. Gershler tidak boleh melebihi 0.5 jam.

Fitmix

Program ini merangkumi semua bidang kecergasan yang paling popular. Latihan regangan dari Pilates digabungkan dengan pergerakan dari latihan kekuatan anaerobik klasik. Beban aerobik dari modifikasi kecergasan seni mempertahankan diri dan latihan pernafasan dilakukan dalam mod beban intensiti tinggi dengan rehat rehat pendek.

Kaedah menggabungkan petunjuk kecergasan ini membolehkan anda mencapai hasil utama dalam:

• Peningkatan daya tahan sistem kardiovaskular.
• Meningkatkan nada otot ke seluruh badan.
• Percepatan proses tenaga dan metabolisme.

Program Fitmix dirancang untuk atlet dengan tahap kesediaan berfungsi yang tinggi. Atlet pemula harus secara beransur-ansur memasukkan latihan sedemikian ke dalam rancangan latihan mereka.

Fartlek

Fartlek direka untuk kesan persaingan antara 2 atau lebih peserta dalam latihan. Kaedah latihan sukan ini melibatkan perlumbaan kompetitif antara 2 atau lebih atlet. Pecut dijalankan pada jarak hingga 400 m. Namun, prinsip ini dapat digunakan pada jarak yang lebih jauh.

Latihan Fartlek boleh dilakukan di permukaan yang rata atau landai. Sebelum permulaan pertandingan, pemanasan dan pemanasan menyeluruh mesti dilakukan. Gimnastik artikular dan joging ringan sesuai untuk ini.

Cadangan

Setiap atlet membuat kesilapan yang berkaitan bukan sahaja dengan teknik melaksanakan setiap ablasi secara berasingan, tetapi juga dengan pelaksanaan prinsip asas latihan intensiti tinggi.

Adalah mungkin untuk menyingkirkan kesilapan dengan mematuhi cadangan berikut:

Contoh program

Latihan selang adalah teknik yang banyak digunakan dalam pelbagai bidang sukan.

Lari

Latihan larian intensiti tinggi dilakukan di arena atletik atau stadium. Ini disebabkan oleh fakta bahawa kemudahan sukan ini mempunyai segmen panjang standard. Ini membolehkan anda memerhatikan selang intensiti tinggi dengan lebih tepat dan mengekalkan kadar yang diperlukan.

Latihan selang untuk pemula terdiri daripada 3-5 kitaran beban dan rehat. Sesi dimulakan dengan joging perlahan pada frekuensi hingga 60% daripada kadar denyutan jantung maksimum. Tempohnya bergantung pada kecergasan fizikal atlet dan berkisar antara 200 hingga 400 m.

Selang rehat tanpa gangguan diikuti dengan larian 100 m dengan denyut jantung (HR) hingga 80% dari nilai maksimum. Dengan peningkatan kecergasan atlet, nisbah antara tahap setiap kitaran berubah.

Basikal senaman

Latihan selang dengan basikal pegun strukturnya hampir sama dengan berjalan. Dalam kedua kes tersebut, ingatlah untuk memanaskan badan dan memanaskan badan sebelum memulakan latihan.

Perbezaan utama antara basikal latihan adalah bahawa latihan dapat dilakukan berdasarkan jarak atau waktu yang dilalui. Juga, beberapa model peralatan sukan ini dilengkapi dengan fungsi mengubah usaha ketika memutar pedal.

Dalam kes ini, menjadi mungkin untuk melakukan latihan kekuatan yang mensimulasikan menunggang bukit. Tahap pertama dengan kadar denyutan jantung hingga 55-65% maksimum untuk pemula ialah 300-400 m atau 2.5-3 minit. Ini diikuti dengan beban tinggi 100 m atau 1-1.5 min. Selepas itu, kitaran berulang lagi. Penting untuk mengelakkan berhenti dan berhenti sepanjang latihan.

Kecergasan selang

Dengan jenis beban yang kuat ini, masa rehat harus sama dengan masa latihan. Kecergasan selang dapat dijelaskan dengan lebih tepat dengan latihan litar frasa. Atlet memilih 5-6 latihan asas jenis aerobik dan anaerobik. Mereka boleh dilakukan pada peringkat awal, 2 atau 3 pada satu selang.

Latihan campuran kecergasan selang menggunakan kaedah di mana bahagian aerobik atletik pada sesi adalah waktu rehat. Nadi atlet semasa berlari tidak boleh jatuh di bawah maksimum 50-55%.

Tekan

Latihan untuk melakukan senaman otot perut berdasarkan sistem Tabata. Dalam kes ini, putaran klasik atau kenaikan kaki dilakukan dari kedudukan yang rawan. Juga, latihan mengenai statik dengan elemen dinamika dapat dimasukkan dalam program latihan. Contoh latihan seperti itu adalah gabungan papan dan pendaki.

Untuk menyelesaikan latihan, letakkan diri anda seperti berikut:

• Tubuh rata, dalam kedudukan mendatar.
• Lengannya lurus dan berada dalam satah yang sama dengan bahu. Tapak tangan ditekan dengan kuat ke permukaan lantai.
• Kaki dibawa bersama, jari kaki diletakkan bersama.

Dari kedudukan ini, pergerakan kaki dibengkokkan di lutut ke dada dilakukan. Latihan ini dilakukan dengan pantas dan meletup. Oleh itu, penting untuk melakukan pemanasan yang baik sebelum memulakan senaman.

Latihan Berat Badan

Aktiviti sukan dengan kettlebell untuk menurunkan berat badan merangkumi pergerakan asas dengan peralatan ini. Semasa latihan, otot punggung, dada, kaki, lengan dan perut terlibat.

Pembinaan latihan selang dengan kettlebell atau dumbbell dilakukan mengikut prinsip Fitmix:

• Mahi dengan kettlebell dilakukan seperti berikut: peluru dipasang pada lengan lurus yang terentang di depan dada. Kaki lurus, lutut sedikit bengkok. Dari kedudukan ini, berat badan diturunkan. Semasa pergerakan, perlu memantau kedudukan punggung. Lendutan berlebihan di tulang belakang lumbar tidak dibenarkan.
• Sengkang... Latihan dilakukan dengan satu tangan. Dalam proses melakukan pergerakan, otot-otot seluruh badan terlibat. Latihan ragut mengembangkan daya tahan dan kelenturan pada tali pinggang bahu.
• Setinggan... Kettlebell diletakkan di hadapan dada dengan tangan yang bengkok. Semasa melakukan senaman, selekoh di tulang belakang lumbal dan toraks tidak dibenarkan.
• Kenaikan Turki merangkumi penstabil dalam kerja otot. Inti dari latihan adalah menaikkan badan dengan kettlebell dari kedudukan yang rawan. Proyektil mesti dipegang dengan lengan lurus yang memanjang ke atas.

Latihan mengangkat Turki dilakukan dalam 4 peringkat:

• Dari kedudukan mendatar (berat di tangan kanan), angkat badan dengan sokongan di siku kiri. Kaki kanan dibengkokkan di lutut sehingga kaki bawah tegak lurus ke lantai.
• Paha kanan naik sejajar dengan badan. Lengan kiri diluruskan dengan titik sokongan di tangan. Pada tahap ini, kedudukan atlet serupa dengan posisi papan sisi.
• Kaki kiri ditarik ke belakang, badan dipindahkan ke kedudukan tegak dengan sokongan pada lutut kiri dan kaki kanan.
• Kenaikan terakhir ke kedudukan berdiri.

Semasa pergerakan, tangan dengan kettlebell diarahkan secara menegak ke atas.

Latihan Kardio Pengeringan Badan Luar

Latihan aerobik luar boleh ditunjukkan oleh 4 jenis beban:

• lari;
• menunggang basikal;
• berjalan;
• berenang atau mendayung.

2 jenis pertama dibincangkan di atas. Sukan air tidak tersedia. Sukan berjalan berdasarkan prinsip Tabata. Selang langkah cepat yang berlangsung dari 30-60 saat harus diganti dengan berjalan kaki ringan selama 2.5-5 minit.

Latihan kekuatan litar yang tidak biasa

Latihan litar di gim dibina menggunakan prinsip Fitmix. Tugas pelajaran sukan ini adalah untuk mewujudkan ketegangan berterusan yang berterusan dalam kumpulan otot yang besar.

Untuk ini, latihan berikut dilakukan:

• Gantung kaki dinaikkan 20 kali.
• Berjalan kaki 40 repetisi.
• Pendaki 15-20 untuk setiap kaki.
• Burpee 20 kali.
• Push-up dengan melangkah ke sisi dan belakang 15-20.
• Squats dengan kaki dibaringkan (pada penyokong) 15-20 pada setiap kaki.
• Memusing dengan kaki bengkok dan terangkat 20-25 ulangan.

Latihan yang disenaraikan selang intensiti tinggi tingkatan 1 penuh. Atlet baru boleh berkongsi dengan waktu rehat yang pendek. Bilangan selang mestilah sekurang-kurangnya 3.

Latihan Membakar Lemak di Rumah

Untuk pembakaran lemak secara intensif di rumah, teknik latihan pekeliling digunakan. Anda boleh menggunakan program latihan yang telah dijelaskan sebelumnya. Untuk menyelesaikannya, tidak ada peralatan khas yang diperlukan.

Latihan kekuatan dengan pasangan

Aktiviti sukan dengan pasangan memberi motivasi tambahan. Latihan selang dengan intensiti tinggi dengan pembantu berdasarkan sistem Fitmix.

Pergerakan asas dari setiap bidang latihan fungsional digabungkan bersama dan membentuk program latihan:

• Tekanan tangan... Atlet terletak bertentangan antara satu sama lain, berlama-lama di titik atas amplitud dan melakukan jabat tangan. Latihan adalah gabungan beban dinamik dan statik.
• Reverse push-up dengan penekanan pada tapak tangan pasangan... Semasa melakukan pergerakan, sebilangan besar otot penstabil dimasukkan dalam kerja.
• Menaikkan tangan melalui sisi dengan rintangan... Kelebihan kaedah ini adalah kemampuan mengatur beban di sepanjang keseluruhan jalan pergerakan.
• Tekan kaki... Pasangan itu terbaring di lantai dan meletakkan kakinya di punggung pasangan. Seterusnya, lenturan dan pemanjangan kaki dilakukan.
• Menarik pasangan ke perut bawah... Dari kedudukan batang ke tali pinggang. Seorang atlet diletakkan secara mendatar. Tarik berlaku di atas bahu.

Berenang

Latihan berenang intensiti tinggi dapat berdasarkan pada protokol Tabata dan kaedah Waldemar Gerschler. Dalam kes ini, pemanasan dalam kedua-dua kes 1 dan 2 harus dilakukan dengan teliti. Perhatian khusus harus diberikan kepada kajian mengenai tali pinggang bahu.

Latihan selang waktu, tanpa mengira sukan dan sifat beban, adalah cara yang berkesan untuk menormalkan berat badan dan menegangkan otot-otot badan.

Kepantasan memperoleh hasil ditentukan oleh program latihan yang dipilih secara profesional. Latihan intensiti tinggi adalah tekanan yang signifikan bagi tubuh manusia, oleh itu, latihan ini harus dilakukan tidak lebih dari 1-2 kali seminggu.

Video mengenai topik: senaman selang untuk penurunan berat badan

Latihan Selang Berat Badan: