Latihan fungsional. Apa itu, program untuk kanak-kanak perempuan, latihan. Video

Latihan fungsional - sejenis kumpulan dan individu trend kecergasan moden, yang dilakukan dengan berat badan anda sendiri dan dengan bantuan berat tambahan.

Latihan ini secara optimum mengembangkan prestasi atletik yang paling sering dihadapi dalam kehidupan seharian seseorang: fleksibiliti, kekuatan dan kepantasan, dan juga mempengaruhi daya tahan, rasa keseimbangan dan koordinasi pergerakan.

Dasar dan asas asas

Latihan fungsional menghasilkan bentuk otot semula jadi, fizikal dan kecergasan atletik, berkat pengagihan beban pada seluruh badan. Dalam penyesuaian lebih lanjut, pemanasan aktif membantu, yang bermula dengan bahagian atas badan, pada mulanya bukan dengan gerakan tajam amplitud, tetapi lebih perlahan dengan rasa terkawal.

Gadis-gadis yang baru kecergasan dinasihatkan untuk merata usaha dan bersenam di rumah tidak lebih dari 3 kali seminggu, berehat bergantian setiap hari latihan, dan untuk hasil yang lebih nyata dan nyata, teruskan program latihan selama 1.5-2 bulan.

Sekiranya saatnya sudah tiba ketika badan dengan mudah menahan beban seperti itu, anda perlu menambahkan latihan yang lebih sukar untuk program latihan dan keluar dari zon selesa.

Prinsip latihan asas:

• Dalam sistem seperti itu, perhatian lebih diberikan kepada perkembangan pergerakan, dan bukan pada kumpulan otot tertentu;
• Latihan dalam posisi dengan penekanan pada tangan atau dalam keadaan berdiri;
• Perhatian khusus diberikan kepada pergerakan asas yang tidak mengasingkan untuk pengembangan bersama;
• Latihan fungsional dilakukan dengan amplitud dan kelajuan yang lebih besar;
• Dalam latihan, berat badan seseorang paling kerap digunakan, dan dengan pengecualian peralatan sukan khas untuk atlet terlatih (dumbbells, weight, pancake, pelbagai berat, gelung gimnastik "expander").

Latihan fungsional adalah pengembangan penunjuk kekuatan menggunakan latihan berat badan dengan berat sederhana.

Akibatnya, dengan latihan yang begitu sengit, otot-otot pelatih mengalami banyak tekanan, yang menyumbang kepada pertumbuhan jisim otot tanpa lemak, semua ini membawa kepada 3 aspek utama struktur dan pengembangan gentian otot:

1. Perkembangan daya tahan atlet kerana bilangan pengulangan yang digunakan dalam latihan fungsional adalah melebihi purata dalam banyak program.
2. Ingatan otot beberapa kumpulan otot berkembang, yang selalu membawa kepada pertumbuhan bahkan otot terpendek.
3. Latihan Sistem Saraf Pusat (CNS), dalam hal ini, bukan bilangan pengulangan, tetapi kualiti mereka memainkan peranan yang sangat penting;

Petunjuk untuk digunakan

Latihan sedemikian sesuai walaupun bagi mereka yang sebelumnya tidak berkaitan dengan sukan dan ini adalah permulaan yang baik untuk mengembangkan kualiti fizikal yang diperlukan dalam aktiviti seharian.

Bahagian yang tidak terpisahkan adalah pengembangan kecepatan, kerana pergerakan terjadi pada kecepatan "eksplosif" dan dalam banyak program (set) pelatih dan atlet terbiasa menyertakan lari pada jarak pendek, sementara disarankan untuk memberikan yang terbaik pada jarak ini dengan kekuatan sekitar 75 - 85%.

Fleksibiliti berkembang lebih cepat dan lebih cekap bersama dengan bina badan, powerlifting atau crossfit (disiplin terakhir dianggap serupa dengan latihan fungsional, tetapi perbezaannya adalah bahawa crossfit menggunakan "menipu" dan latihan ditujukan untuk memenangi pertandingan. Latihan sedemikian juga menyiratkan pengembangan yang luas kelenturan otot, ligamen dan tendon).

Penyelarasan pergerakan dicapai dengan masa latihan atlet yang panjang, otot penstabil terlibat di sini, yang dapat berkembang dengan cara terbaik semasa latihan "eksplosif" yang sengit.

Akhirnya, daya tahan umum sistem kardiovaskular dan pernafasan memastikan ketepuan berterusan sel-sel otak dan seluruh badan dengan darah dan udara untuk aktiviti fizikal yang lebih baik.

Kontraindikasi untuk digunakan

Latihan fungsional adalah latihan yang serius di mana penting untuk diperhatikan dalam beberapa kes, ada baiknya menangguhkan atau menghentikan latihan untuk sementara waktu:

• Disfungsi sistem muskuloskeletal;
• Penyakit pelbagai tahap kerumitan sistem kardiovaskular;
• Keradangan, penyakit pernafasan akut dengan demam tinggi;
• Kehamilan bermula pada 4 bulan;
• Penyakit buah pinggang (ada baiknya mengehadkan latihan hentakan di bahagian bawah punggung)
• Kekurangan kalsium dalam badan, akibatnya - pemusnahan tisu tulang yang cepat;
• Vena varikos dan urat varikos.

Dengan intensiti tinggi dan beban berat, penting untuk mempersiapkan, pertama sekali, bukan hanya badan anda, tetapi juga otak anda, untuk memberikannya gerakan yang betul untuk memotivasi diri sendiri dan mencapai pencapaian baru.

1. Tekanan psikologi yang berlebihan memburukkan keadaan fizikal umum, dalam hal ini "perintah" dihantar ke beberapa bahagian otak, yang bertanggungjawab untuk interaksi kumpulan otot yang betul.
2. Sebarang kaedah untuk menaikkan mood anda disyorkan: muzik latihan motivasi untuk membantu anda mengatur langkah optimum untuk latihan atau latihan yang sengit.
3. Menggambarkan bagaimana matlamat dicapai adalah satu lagi motivator terkuat dalam perbendaharaan banyak atlet. Penyelidikan saintis mengesahkan fakta bahawa, dengan membayangkan latihan dan peningkatan hasil, seseorang mempunyai kesan yang baik terhadap bawah sedarnya, lebih jarang melepaskan apa yang dia mulakan dan lebih cepat mencapai tujuannya.

Petunjuk berguna

Dalam latihan fungsional moden, adalah kebiasaan untuk mengenal pasti beberapa kriteria yang menyumbang kepada percepatan pengembangan kualiti fizikal dan moral dari mana-mana atlet:

• Atlet mesti sentiasa menganalisis keadaan fizikal dan moralnya, peningkatan beban tidak boleh berjalan dengan cepat, tetapi secara beransur-ansur meningkatkan ketegangan berdasarkan tahap latihan;
• Terutama ketika menjalani latihan yang sangat sengit, penting untuk memantau formulasi dan peredaran pernafasan yang betul. Setiap latihan baru memerlukan tempoh penyedutan dan pernafasan yang berbeza;
• Ubah intensiti kelas dan terapkan teknik baru, jenis latihan, dengan cara terbaik untuk menarik minat anda dalam mempelajari pergerakan lain yang lebih kompleks;
• Sangat mustahak untuk memerhatikan rejimen rehat, membiarkan badan pulih sepenuhnya, mengekalkan keseimbangan air, memanaskan dan menyejukkan badan sebelum latihan untuk merehatkan otot sebanyak mungkin dan melegakan ketegangan berlebihan, dan juga memerhatikan jadual tidur - semua ini akan memberi kekuatan, sejumlah besar tenaga dan peluang.

Atlet yang berpengalaman tahu bahawa tidur, makan, dan bertenaga dapat membantu mengekalkan hasilnya selepas dan semasa latihan. Setiap hari anda perlu tidur sekurang-kurangnya 7-9 jam. Mandi, sauna dan urutan disyorkan. Sila berjumpa dengan pakar sebelum melawat.

Perkara utama yang lain ialah makan dengan baik dan secara salah berfikir bahawa diet yang ketat dapat membantu menjaga keseimbangan dengan makan makanan kecil sekitar 4-5 kali, bergantian makanan dengan makanan ringan. Perlu juga diperhatikan kemungkinan kecederaan: patah tulang, keseleo, lebam, penyakit teruk sistem kekebalan tubuh, agar tidak membahayakan tubuh anda.

Untuk bersenam di rumah, anda mungkin memerlukan sejenis peralatan sukan, jika tidak, anda boleh melakukannya tanpa menggunakan latihan alternatif yang melibatkan kumpulan otot yang sama.

Terdapat dumbbells, band tahan gimnastik, gelung TRX, tali lompat, karpet dan banyak lagi, tetapi anda boleh mendapatkannya dengan perabot di dalam bilik. Sebuah sofa, kerusi, pintu dan objek dalaman statik lain boleh digunakan sebagai sokongan.

Atlet berpengalaman dalam latihan di rumah mengesyorkan membeli peralatan sukan, ini menyumbang kepada motivasi yang lebih besar, membantu melakukan latihan dinamik dan statik secara berkesan dan betul, untuk mengawal dan merasakan kedudukan badan anda sendiri dengan lebih baik.

Untuk pembakaran lapisan lemak seawal mungkin, terutama di kawasan yang bermasalah, perlu dilakukan pemberian berat secara beransur-ansur walaupun dengan kaedah improvisasi (botol air 0,5-3 liter) untuk kanak-kanak perempuan, triket perubatan dari mana-mana farmasi akan menggantikan jalur elastik pengembang dan akan memberikan beban yang diperlukan pada seluruh otot kerangka kerja yang melibatkan otot penstabil dalam yang perlu dikembangkan untuk melindungi tubuh anda dari keseleo dan kecederaan lain dan meningkatkan daya tahan keseluruhan secara signifikan dan memberi dorongan untuk pengembangan lebih lanjut semua otot.

Bila menjangkakan kesannya

Latihan fungsional adalah ketekunan, kemahuan, dan untuk menjaga bentuk fizikal anda, agar sentiasa dalam keadaan baik, disarankan untuk melakukan latihan berkualiti tinggi dengan kecepatan yang sama, fokus pada sensasi dari masa ke masa dan secara bertahap meningkatkan kecepatan dan ukuran beban. Para saintis sangat mengesyorkan berlatih sekurang-kurangnya 3 kali seminggu selama 1 jam.

Selepas 10-12 sesi, kontur badan akan sangat ditekankan, pergerakan sistem muskuloskeletal akan meningkat.

Hasilnya menjadi sangat baik setelah latihan selama 12 minggu, tetapi dengan mempertimbangkan pemeliharaan rejimen tidur, pengawalan tahap air dalam tubuh dan diet yang seimbang, dengan mempertimbangkan petunjuk berat badan. Pendekatan yang bertanggungjawab akan mempercepat hasil dan, keupayaan untuk menurunkan berat badan tambahan dari 2 hingga 6 dalam sebulan.

Kompleks utama

Squats udara:

• Kedudukan awal: kaki selebar bahu, jari kaki berpusing pada 45 °, belakang lurus, tidak kendur, bahu dilonggarkan.
• Persembahan: jongkok harus dilakukan dengan pergerakan terkawal pada sendi lutut, pelvis harus sedikit ditarik ke belakang, kelihatan lurus. Penting untuk mengarahkan lutut ke arah luar sejajar dengan kedudukan stoking dan lantai, tanpa mengangkat tumit. Ini mencapai keseimbangan dan pengagihan beban yang diperlukan pada semua otot, tidak termasuk kemungkinan kecederaan pada sendi lutut.

Paru-paru maju ke belakang klasik:

• Kedudukan awal: kaki bersama-sama, pandangan diarahkan lurus, belakang lurus tanpa penyumbatan badan ke hadapan dan ke belakang.
• Persembahan: dengan satu kaki kita terjun ke depan, sementara yang lain statik, sedikit bengkok di lutut. Petua: Untuk kawalan keseimbangan dan meluruskan postur yang lebih baik, perlu melakukan latihan bersandar pada kerusi atau permukaan rata yang lain, lama-kelamaan anda dapat maju dan mengubah panjang paru-paru.

Tekanan lutut:

• Kedudukan awal: sokongan pada lutut dan tangan adalah berkadar, badan sedikit diarahkan ke hadapan, kedudukan tangan relatif ke lantai tegak lurus. Perlu diingat bahawa kedudukan tangan dalam latihan ini memainkan peranan yang sangat penting; kumpulan otot mana yang akan lebih banyak bergantung padanya.
• Persembahan: sambil menurunkan, tarik nafas pendek, sambil menarik nafas yang sama.Sangat penting untuk mengingati teknik pergerakan asas dengan betul.

Jambatan glute:

• Kedudukan awal: hendaklah dilakukan pada permukaan mendatar yang rata supaya leher tidak bersandar di atas lantai, dan kaki dilekatkan dengan ketat pada kedudukan ini.
• Persembahan: berbaring di lantai, bengkokkan lutut kira-kira 90 °, letakkan tangan anda di sepanjang bahagian badan, angkat bahagian atas dengan pergerakan pelvis yang sederhana, kemudian turun ke bawah. Perlu juga diperhatikan betulnya keseluruhan tulang belakang lumbar, tanpa pesongan di pusat mati atas.

Tekan crunches atau sit-up:

• Kedudukan awal: berbaring di punggung, bengkokkan lutut pada 45 °, kaki disatukan, kaki tidak turun dari lantai.
• Latihan Duduk: berbaring di punggung, tekuk lutut pada 45 ° sehingga kedudukan kaki anda berada pada lebar bahu khayalan, letakkan tangan anda secara melintang di dada atau di belakang kepala anda.
• Persembahan: otot inti harus tegang, meningkat, menarik nafas cetek, sambil menurunkan nafas, ia harus dilakukan pada kadar yang sederhana, merasakan ketegangan otot.

Papan rehat sawit:

• Kedudukan awal: berdiri di atas sokongan berbaring seperti push-up dari lutut, hanya penekanan pada kaus kaki dan telapak tangan, punggung lurus, wajah betul-betul selari dengan lantai.
• Persembahan: menjaga badan dalam posisi semaksimum mungkin tanpa pesongan di punggung bawah, menurunkan kepala ke bahu.
• Cadangan untuk pelaksanaan: jika senaman itu sukar, cukup untuk menukar lebar penyangga kaki dan beban akan dibahagi sama rata, tanpa memuatkan punggung bawah.

Memperbaiki hasilnya

Apabila tahap kecergasan yang tinggi dicapai, disarankan untuk memasukkan latihan dan jenis latihan aerobik yang meningkatkan degupan jantung (lompat tali, berlari, menari, berjalan atau berbasikal, dll.). Ini diperlukan untuk mencapai hasil yang lebih baik dalam latihan, meningkatkan daya tahan keseluruhan dan menjaga tubuh dalam keadaan baik.

Isnin:

• Squats klasik. Lakukan 3 set 8-12 wakil;
• Papan. 3 set: 10-15-10 saat;
• Paru-paru. 3 set 8-12 wakil.

Rabu:

• Push-up dari lutut dari lantai dengan susunan lengan yang biasa sedikit lebih lebar daripada bahu. Lakukan 2-3 set 10 repetisi;
• Squat Berat Klasik. Lakukan 2-3 set 10-12 kali. Anda harus dipandu oleh perasaan anda;
• Bergolek dari kaki ke kaki. Lakukan 3 set 15 kali.

Jumaat:

• Jambatan glute. 3 set 15 kali;
• Push-up dari lutut di lantai dengan susunan lengan yang luas: 2-3 set 8-12 kali;
• Menjaga palang sebentar: masa maksimum yang mungkin.

Jadual senaman dan rehat mingguan

Adalah mungkin dan perlu dilakukan di rumah, terutamanya latihan fungsional untuk mengekalkan fungsi tubuh yang optimum, memperkuat sistem kekebalan tubuh, dan juga sistem vital lain, mengembangkan kemahiran yang diperlukan dalam kehidupan seharian masyarakat dan seseorang.

Melangkah dan secara beransur-ansur menyulitkan beban yang diperlukan, perlu meningkatkan waktu kelas, yang mesti seimbang dan berkesan untuk mencapai hasil yang diperlukan. Bagi kanak-kanak perempuan yang mempunyai kecergasan fizikal, ini membantu memberi keyakinan pada diri dan kekuatan mereka, menetapkan matlamat baru yang lebih kompleks dan akhirnya mencapainya.

Hanya latihan jenis ini yang memberikan bentuk semula jadi kepada sosok itu, tanpa memutarbelitkan struktur otot, mendisiplinkan orang itu, membantu berkembang dalam banyak arah dalam kehidupan. Penting untuk diperhatikan kualitinya, bukan jumlah pengulangan setiap set.

Video Latihan Berfungsi

Latihan berfungsi seluruh badan: