Untuk mendapatkan tubuh yang cantik, penting bagi gadis-gadis untuk tidak hanya kerap bersenam di gim, tetapi juga merancang diet yang betul untuk mendapatkan jisim otot. Mengetahui apa yang harus dimakan sebelum dan selepas latihan untuk menurunkan berat badan, atau mengembangkan tisu otot, akan membantu anda mencapai tujuan yang diinginkan dengan lebih cepat.
Asas pemakanan sukan untuk kanak-kanak perempuan
Diet menjamin separuh kejayaan tugas tertentu. Pada awalnya, anda perlu memutuskan tujuan kelas dan beban yang berkaitan dengannya. Bagi sebilangan gadis, ini akan mengurangkan berat badan, bagi yang lain - satu set jisim otot.
Keputusan ini adalah asas, kerana berdasarkannya, diet akan dirancang dan kandungan kalori hidangan akan dikira.
Peraturan pemakanan untuk sukan merangkumi perkara berikut:
- Atur makanan 5-6 kali sehari.
- Makanan harus dimakan dalam bahagian kecil. Sehingga akan diserap dengan lebih baik, dan perut tidak akan meregang.
- Anda perlu mengambil jumlah air tulen yang diperlukan tubuh: 2-3 liter sehari. Keadaan tidak boleh dibiarkan apabila cecair tidak memasuki badan untuk jangka masa yang panjang.
- 2-3 jam sebelum pergi ke gim, anda perlu memasukkan makanan yang terdiri daripada karbohidrat perlahan dalam menu. Ini akan memastikan aliran darah ke otot dan bukan ke perut, kerana makanan mempunyai masa untuk dicerna.
- Anda boleh menikmati makanan penuh 1-2 jam selepas bersenam di gimnasium.
- Lemak yang dimakan tidak boleh melebihi 10% daripada diet harian.
- Jumlah protein harus dikira seperti berikut: 1.5-2.5 g protein per 1 kg berat badan.
- Untuk mengira karbohidrat dalam makanan, perkadaran berikut adalah betul: 3.5 g setiap 1 kg berat badan. Sekiranya diet dirancang untuk membina jisim otot, maka, jika perlu, bahagian karbohidrat dalam diet meningkat.
Makanan melangsingkan badan
Semasa bersenam dengan tujuan menurunkan berat badan, ingatlah bahawa makanan memastikan fungsi normal tubuh. Penurunan kandungan kalori yang tajam menyebabkan penurunan metabolisme. Tidak lama kemudian badan akan menyesuaikan diri dengan keadaan baru, dan simpanan lemak akan berhenti keluar.
Menu harian seorang gadis yang terlibat dalam sukan untuk menurunkan berat badan adalah 1200-1500 kalori, sementara penting untuk memahami apa sebenarnya yang lebih sihat untuk digunakan selepas bersenam untuk menurunkan berat badan.
Peraturan berikut akan membantu merancang diet anda:
- Kandungan kalori makanan asas harus 350 kkal.
- Selepas bersenam, anda perlu berusaha untuk tidak makan apa-apa, tetapi hanya minum air.
Pematuhan terhadap perkara ini sangat penting, kerana pada akhir latihan, mekanisme pembakaran lemak bermula di dalam badan. Proses ini berlangsung pada jam pertama setelah akhir beban: badan mengambil tenaga dari simpanannya sendiri.
- Selepas 1 jam, anda perlu makan sejumlah makanan sama dengan separuh daripada kalori dalam kalori. Sekiranya semasa latihan 500 kcal dibakar, maka menu harus sama dengan 250 kkal.
- Menu setiap hari harus merangkumi jumlah makanan protein yang mencukupi: keju kotej, putih telur, ayam, kekacang.
Pemakanan untuk mendapatkan jisim otot
Untuk mendapatkan jisim otot, pemakanan terancang juga merupakan penolong utama.Badan mesti mengambil lebih banyak kalori (lebih banyak daripada yang dikonsumsi). Terdapat beberapa peraturan asas yang perlu diingat:
- Satu set jisim otot dibuat dengan meningkatkan pengambilan kalori harian. Anda tidak perlu melakukan ini secara tiba-tiba: cukup untuk menambahkan 150 kkal ke dalam diet anda. Kandungan kalori makanan meningkat oleh karbohidrat.
- Protein, karbohidrat dan lemak pada menu harus dimakan dalam nisbah peratusan 40:40:20.
- ¾ dari pengambilan makanan harian harus dimakan sebelum jam 16:00.
- Komposisi produk harus mengandungi banyak protein, kerana ia adalah bahan binaan untuk otot.
Pemakanan untuk mendapatkan jisim otot - Anda perlu mengambil banyak air: hingga 3.5 liter sehari. Makanan mempunyai banyak protein untuk diproses, dan air akan membantu buah pinggang tidak berlebihan.
- Diet harus kaya dengan vitamin, mineral dan serat. Bahan-bahan ini mempercepat metabolisme.
- Makan makanan yang telah dikukus atau di dalam ketuhar. Makanan goreng harus dielakkan kerana mengandungi lemak yang sukar dicerna.
Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pembuangan rambut laser pada wajah dan badan - bagaimana ia dilakukan, keberkesanannya, sebelum dan selepas foto, kontraindikasi.Garis panduan pemakanan selepas bersenam
Untuk pencapaian hasil yang paling cepat, anda perlu mematuhi peraturan pemakanan rasional selepas latihan. Penting dengan tabiat makan anda untuk tidak menolak semua kerja yang dilakukan pada badan.
Dalam kecergasan, terdapat konsep "tingkap karbohidrat". Ini adalah waktu selepas latihan: 15-30 minit pertama. Dalam tempoh ini, anda perlu mengatur makanan yang betul. Dari segi komposisi, mestilah 60% protein dan 40% karbohidrat.
Sekiranya tujuan pelajaran adalah menurunkan berat badan, maka tidak diingini memakan makanan dalam jangka masa ini.
Proses pembakaran lemak yang dilancarkan akan membantu anda menurunkan berat badan selama 2 jam ke depan. Pengecualian adalah keadaan ketika seseorang selepas latihan merasa tidak sihat (merasa tidak sihat, pening, mual).
Untuk memperbaiki keadaan, anda perlu makan. Dan dalam proses menurunkan berat badan, hanya kalori yang dibakar semasa latihan akan berperanan.
Sekiranya seorang gadis terlibat dalam pertumbuhan otot, maka selepas 10-20 minit. selepas aktiviti fizikal anda perlu makan. Dalam tempoh ini, kerana nutrien yang dimakan, glikogen karbohidrat terkumpul di otot. Ia dibelanjakan selama tempoh kerja fizikal dan memberi tenaga kepada tubuh.
Pelatih kecergasan percaya bahawa pada waktu siang selepas bersenam di gim, anda perlu kerap makan. Pada masa ini glikogen terus berkumpul di tisu otot.
Senarai apa yang anda perlu makan selepas latihan untuk menurunkan berat badan (untuk pertumbuhan otot) ditentukan oleh bentuk latihan dan waktu seharian. Sekiranya anda mengikuti peraturan, anda boleh makan makanan yang sihat dan tidak melemahkan badan dengan diet yang kaku.
Makan pagi selepas bersenam
Latihan yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan adalah latihan tepat selepas tidur. Tetapi jika anda merasa tidak sihat kerana kelaparan, maka setengah jam sebelum beban anda perlu memberi tenaga dengan cepat kepada tubuh. Untuk tujuan tersebut, buah-buahan manis (pisang, anggur), kopi atau teh sesuai.
Sarapan adalah masa untuk makan karbohidrat perlahan.
Mereka terdapat dalam sayur-sayuran, bijirin, buah-buahan tanpa gula. Glukosa juga dianggap sebagai komponen sarapan yang tidak tergantikan.
Ia terdapat dalam buah manis dan beberapa jus sayur. Dalam makanan ini, anda perlu memasukkan protein telur - sumber protein, atau makanan protein lain (keju, keju cottage).
Sekiranya senaman dilakukan pada awal pagi, maka anda boleh bersarapan 1 jam selepas itu. Anda tidak perlu berpuasa selama 2-3 jam sebelum makan. Malam adalah selang waktu yang panjang tanpa makanan, dan tubuh menghabiskan semua tenaga yang diperoleh daripada karbohidrat selama ini.
Otot memerlukan tenaga tinggi, dan sejumlah besar sumber daya dihabiskan untuk penyelenggaraannya walaupun pada waktu rehat.
Apa yang perlu dimakan pada waktu petang selepas latihan
Karbohidrat harus menjadi sebahagian besar makanan anda, terutamanya jika anda bersenam pada waktu petang. Menu harus merangkumi karbohidrat perlahan: nasi, pasta, soba. Mereka memberikan tenaga kepada tubuh untuk jangka masa yang panjang. Sebaiknya makan 1.5 jam sebelum kelas.
Dalam keadaan di mana tidak mungkin mengatur makan siang yang baik sebelum bersenam, anda tidak boleh pergi tanpa makanan. Anda perlu makan makanan yang merangkumi karbohidrat cepat (teh dan roti, buah kering, pisang). Mereka akan menjadi sumber tenaga dalam tempoh latihan.
Apa yang perlu dimakan pada waktu petang selepas latihan
Komposisi makan malam harus dikuasai oleh protein. Asid amino yang membentuk protein adalah penyusun tisu otot. Menu boleh merangkumi ayam rebus atau kukus. Sebagai alternatif, ikan sesuai, atau telur dadar yang dibuat dari putih telur.
Sekiranya senaman dilakukan pada waktu petang, maka secawan besar kefir akan menjadi makanan yang sesuai selepasnya. Produk tenusu ini mengandungi protein yang akan membantu otot pulih dari senaman.
Produk yang dibenarkan
Penting untuk mengetahui apa yang anda mahu makan sebelum dan selepas bersenam. Untuk penurunan berat badan, dan juga untuk pertumbuhan otot, diet harus terdiri dari makanan yang diperkaya dengan semua unsur surih, mineral dan vitamin.
Semasa merancang makanan, anda perlu mengambil kira bahawa makanan tidak boleh bebas lemak. Protein dan karbohidrat adalah sumber yang kuat untuk membina tisu, tetapi lemak mengandungi asid lemak penting - bahan unik untuk tubuh yang cantik.
Protein
Protein adalah komponen makanan penting pada hari rehat selepas bersenam. Anda perlu mengambil makanan dengan satu set asid amino yang lengkap. Dagingnya harus rendah lemak, ayam, daging lembu, ayam belanda sesuai. Ikan dalam makanan boleh mengandungi kandungan lemak. Penting untuk memasukkan makanan laut di menu.
Telur juga mengandungi protein. Daripada produk tenusu, anda harus sering menggunakan keju kotej, keju, kefir. Penting untuk memasukkan dalam menu protein sayuran yang terdapat dalam kacang dan kekacang.
Karbohidrat
Karbohidrat berfungsi sebagai sumber tenaga untuk fungsi dan senaman badan. Makan karbohidrat cepat dan lambat adalah penting.
Jenis nutrien pertama mesti diperoleh dari buah-buahan, buah-buahan kering, sayur-sayuran. Keutamaan harus diberikan kepada buah-buahan yang mengandung sedikit pati dan gula: epal, limau gedang, aprikot. Roti, keropok dan bar tenaga juga dapat dengan cepat memuaskan rasa lapar dan memberi tenaga.
Karbohidrat perlahan adalah bahagian penting dalam diet harian anda.
Pada waktu pagi anda boleh bersarapan dengan oatmeal atau pasta. Bijirin (nasi, soba) dan sayur-sayuran boleh menjadi bahagian penting makan siang atau makan malam.
Berlemak
Sangat penting untuk memasukkan lemak dalam makanan, kerana ia membantu mengekalkan tahap testosteron yang optimum dalam tubuh. Hormon ini terlibat dalam proses yang bertanggungjawab untuk pertumbuhan otot dan juga membuat tulang menjadi kuat. Ini memainkan peranan penting dalam pengaturan komposisi darah.
Untuk mengambil lemak sihat, anda perlu makan kacang, ikan berlemak. Minyak sayur harus dimasukkan ke dalam pinggan. Lemak haiwan tidak boleh dikecualikan dari diet. Sebaiknya masukkan mentega dalam sarapan.
Peraturan pemilihan produk
Pilihan makanan yang membentuk diet harian bergantung pada waktu dan sifat beban. Makanan berkalori tinggi mesti dilakukan selepas bersenam.
Pada waktu pagi, lebih baik mengambil karbohidrat perlahan (oatmeal, pasta). Mereka mampu mengecas badan dengan tenaga untuk jangka masa yang panjang. Jus, sumber vitamin dan glukosa, disarankan untuk diminum pada waktu pagi.
Karbohidrat cepat dimakan apabila terdapat keperluan untuk tenaga yang cepat.
Ia boleh selama 30 minit. sebelum latihan. Karbohidrat cepat juga merupakan makanan ringan yang hebat sepanjang hari.
Salad sayur atau buah akan menjadi penyelesaian yang baik. Alternatifnya adalah muesli dan roti garing, serta minuman.
Makanan protein untuk dimakan selepas latihan dan makan malam. Sekiranya kerja di gim adalah banyak tenaga, maka makanan yang dimakan selepasnya harus terdiri daripada 6/10 protein. Sekiranya kita bercakap mengenai senamrobik, maka karbohidrat mesti ada di dalam menu.
Keju kotej dan kefir adalah makanan yang harus disertakan dalam makanan pada akhir hari.
Menu contoh
Anda perlu merancang makanan anda setiap hari. Semasa menyusun diet, had kalori dan nisbah protein, lemak dan karbohidrat dalam makanan diambil kira.
Pilihan menu ini berfungsi sebagai contoh yang baik bagaimana mengedarkan makanan sepanjang hari:
7:45 - sarapan pagi
- oatmeal di dalam air 200g;
- mentega 15 g;
- teh tanpa gula.
10:30 - makanan ringan
- kopi 200 g;
- 1 biji pisang.
14:00 - makan tengah hari
- sup sayur dengan nasi 200g;
- ikan rebus 100 g;
- bubur soba 40 g;
- minuman buah 200 g.
16:30 - makanan ringan
- koko 200 g;
- roti 30 g
19:00 - makan malam
- fillet ayam 110 g;
- rebusan zucchini dengan wortel 100 g;
- teh herba 200 g.
21:00 - makanan ringan
- keju kotej 5% 100 g.
Menu ini sangat sesuai untuk kanak-kanak perempuan yang bersenam di gimnasium pada waktu petang. Terdapat banyak protein pada menu petang. Untuk badan dan otot, mereka berfungsi sebagai sumber pemulihan setelah bersenam.
Untuk kanak-kanak perempuan yang berlatih pada waktu pagi, menu berikut sesuai:
7:30 - makan pertama
- jus oren - 200 g;
- roti - 30 g.
9:45 pagi - sarapan pagi
- telur dadar protein dari 2 telur;
- susu - 200 g.
13:00 - makan tengah hari
- beras perang - 40g;
- daging rebus - 100 g;
- salad sayuran - 100 g;
- minyak zaitun - 2.5 ml;
- kompot - 200 g.
16:00 - makanan ringan
- koko - 200 g;
- muesli - 30 g.
19:00 - makan malam
- fillet ayam rebus - 150 g;
- sayur-sayuran kukus - 80 g.
21:00 - makanan ringan
- kefir 2.5% lemak - 180 g.
Diet dapat disusun secara bebas, tetapi jika perlu, adalah mungkin untuk mendapatkan bantuan profesional dari pelatih atau pakar pemakanan.
Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman gimnastik untuk penurunan berat badan, tutorial video.Makanan yang dilarang
Untuk membina otot, dan juga untuk menurunkan berat badan, penting untuk mengetahui apa yang tidak boleh dimakan selepas bersenam.
Bahan berikut harus dielakkan dalam makanan:
- Lemak
Lemak yang dikonsumsi dalam jumlah besar mencegah nutrien dari protein dan karbohidrat memasuki darah secara normal. Pengambilan makanan selepas latihan di gimnasium harus mengandungi jumlah minimum lemak.
- Kafein
Bahan ini menghalang proses pemulihan otot, dan juga menghalang pemeliharaan glikogen di dalamnya. Selepas latihan, tidak boleh minum kopi, teh, atau koko. Jangan makan coklat dan produk dengan rasanya. Produk yang mengandungi kafein hanya boleh dimakan 2 jam selepas bersenam.
Terdapat sebilangan makanan yang tidak boleh anda makan sama sekali:
- Pembakar roti dan produk tepung lain yang dibuat dengan tepung halus.
- Babi dan daging berlemak apa pun.
- Sosej dan produk separuh siap.
- Makanan goreng.
- Gula-gula yang diperbuat daripada gula halus.
- Margarin, penyebaran dan lemak transgenik lain.
- Minuman berkarbonat.
- Makanan segera.
Cadangan pakar pemakanan
Pakar pemakanan yakin bahawa seseorang yang terlibat dalam sukan tidak perlu mematuhi diet mono yang ketat. Dalam pemakanan, keseimbangan zat adalah penting, tanpa mengira apa tujuan datang ke gim. Pengiraan kualiti makanan dan kalori memainkan peranan penting dalam merancang diet pada hari latihan.
Selain bersenam, pemakanan dan rehat yang betul juga penting untuk membina otot. Pakar pemakanan mengesyorkan makan setiap 4 jam. Peraturan minum juga memainkan peranan besar.
Tidak berlebihan jika minum 3 cawan teh hijau setiap hari. Ia menegangkan dan membuang toksin dari badan.
Pakar menekankan pentingnya memasukkan buah dan sayur dalam menu. Serat membantu badan menyerap nutrien dari makanan. Terima kasih kepadanya, usus berfungsi dengan cara yang betul.
Toksin yang terdapat di dalam badan juga disingkirkan melalui serat.Untuk menormalkan kerja sistem pencernaan, cukup makan 350-400 g sayur setiap hari.
Pengetahuan tentang apa yang harus dimakan selepas latihan untuk menurunkan berat badan atau membesar otot ditunjukkan dalam peraturan asas pemakanan sukan dan nasihat pakar pemakanan.
Untuk bersenam di gim atau di rumah secepat mungkin membawa hasil yang diinginkan, perlu mematuhi peraturan pemakanan yang sihat. Berat bersama-sama dengan makanan seimbang tidak hanya akan menjadikan tubuh cantik, tetapi juga akan membantu menyingkirkan tabiat makan yang salah, menenangkan watak anda dan mencipta gaya hidup baru.
Video berguna mengenai pemakanan sebelum dan selepas latihan untuk kanak-kanak perempuan:
Video mengenai apa yang harus menjadi makanan sebelum dan selepas latihan!: