Latihan melangsingkan badan di bahagian paha dan punggung. Bagaimana caranya, program latihan untuk wanita

Agar bokongnya cergas, dan yang kecil - kurus dan langsing, sudah tiba masanya untuk mempelajari set latihan dan memperhatikan gambarnya. Semakin cepat anda mula meletakkan badan dengan teratur, hasilnya akan lebih berkesan dan pantas.

Peraturan latihan

• Peningkatan beban secara beransur-ansur dengan rehat sekurang-kurangnya 1 hari, sehingga otot mempunyai masa untuk pulih;
• Jadual kelas terbaik adalah 3 kali seminggu;
• Memanaskan badan sebelum setiap pelajaran;
• Otot yang dipanaskan dengan baik lebih terdedah kepada pengepaman dan kurang terdedah kepada kecederaan;
• Setiap blok latihan mesti diselesaikan dengan peregangan;
• Squats dengan bahu dan penekan kaki yang dimuat paling berkesan untuk mengepam bahagian belakang paha;
• Di bawah beban yang berlebihan, bisep di kawasan pinggul terdedah kepada kecederaan;
• Untuk perkembangan otot lateral dan anterior di kawasan pinggul, perlu melibatkan otot quadriceps;
• Bahagian dalam kawasan pinggul dikembangkan dengan baik dengan bantuan paru-paru, untuk kecekapan yang lebih besar, anda boleh menggunakan dumbbells atau barbell;
• Semasa berjongkok, penting untuk merasakan regangan pada otot kaki.

Memanaskan badan

Pemanasan harus dimulakan dengan peregangan untuk mengelakkan kerosakan otot semasa bersenam.

1. Berjalan, lompat tali, dan joging adalah titik permulaan yang baik.
2. Seterusnya, anda perlu duduk beberapa kali, memiringkan badan ke hadapan, sehingga anda merasakan regangan otot betis. Dalam kes ini, tumit tidak diangkat dari lantai.
3. Latihan seterusnya dilakukan sambil berbaring di punggung. Tarik satu kaki ke hadapan, dan tekan yang lain ke lutut ke arah wajah anda. Tukar kedudukan kaki.

Lakukan senaman beberapa kali. Sekiranya kejang berlaku, berhenti bersenam sehingga sensasi ini hilang sepenuhnya.

Senaman yang berkesan untuk melangsingkan pinggul dan punggung

Latihan "Basikal"

Pertama sekali, senaman membantu memulihkan perut, dan kedua, ia mempengaruhi bahagian depan paha, punggung bawah dan tulang belakang.

1. Dalam keadaan rawan, bengkokkan lutut, dan tangan anda harus berada di bahagian belakang kepala di belakang kepala anda.
2. Semasa anda menghembuskan nafas, tarik lutut kiri ke siku kanan.
3. Pada mulanya, sukar untuk mengekalkan kedudukan badan ini, jadi 3 saat akan cukup. Lama kelamaan, otot terbiasa dengan beban, dan masa pengekalan meningkat menjadi 7 saat. Dalam kes ini, beban utama tidak boleh jatuh di leher, tetapi pada otot perut dan punggung.

Semasa pemanjangan, menyedut. Kemudian ubah lutut dan siku. Lakukan 5 kali pada setiap arah dengan 3 set dengan rehat pendek.

Latihan "Gunting"

Pelajaran ini akan membantu mengembangkan otot paha depan, mengepam penekan.

1. Berbaring di punggung, angkat kaki sekitar 30 °. Regangkan lengan anda sepanjang badan atau bersandar pada lengan bawah anda.
2. Lakukan pergerakan silang kaki, naikkan secara beransur-ansur sehingga terbentuk sudut genap dan turunkan semula ke kedudukan semula.

Sekiranya satu set latihan dilakukan, maka setengah minit akan mencukupi.Setiap hari, anda secara beransur-ansur dapat meningkatkan jangka masa latihan.

Latihan "Kerusi"

Menguatkan bahagian depan paha, otot gluteal dan betis, perut dan punggung di kawasan lumbar. Untuk melengkapkannya, anda perlu menekan punggung ke permukaan menegak yang rata, menjauhkan kaki selebar bahu, sedikit memutar kaus kaki ke luar.

Turun dengan meluncur di sepanjang dinding sehingga sudut selekoh lutut mencapai 90 °. Pegang pada kedudukan ini selama setengah minit. Lakukan 3-5 kali.

Latihan "Papan"

Melakukan senaman ini, otot pinggul, punggung, punggung dan abs berfungsi dengan baik. Dalam versi klasik, latihan ini dilakukan dengan penekanan pada siku dan jari kaki.

Jaga badan dari kepala ke pelvis dalam satu baris, hanya dalam kedudukan ini latihan ini akan berguna. Tahan penekanan selama setengah minit.

Latihan "Langkah angsa"

Semasa berada di posisi permulaan, berjongkok, anda perlu meletakkan tangan di atas lutut, terus punggung selurus mungkin. Dalam kedudukan ini, berjalan selama setengah minit.

Selama seminggu, anda dapat meningkatkan masa berguna hingga 1 minit.

Squats berhampiran dinding

Kaedah latihan ini menguatkan otot gluteal, membetulkan otot pinggul dan kaki. Condongkan badan dari kepala ke punggung ke dinding, letakkan kaki anda selebar pinggul, rentangkan lengan di depan anda, bengkok di siku (seolah-olah duduk di meja).

Kemudian jongkok, geser punggung anda di sepanjang dinding, ke posisi "duduk" dan kembali ke posisi awal. Latihan ini berlangsung dari setengah minit hingga 1 minit.

Squats "Sumo"

Aktiviti ini membantu mengembangkan otot paha, perut dan kaki. Kedudukan permulaan adalah meletakkan kaki anda dengan lebar pinggul, sedikit memutar kaus kaki ke luar. Punggung hendaklah lurus, dan lengan harus dipinggang.

Dalam kedudukan ini, anda perlu berjongkok ke posisi "duduk di atas kerusi", sedikit memegang badan ke bawah. Latihan memakan masa sehingga 1 minit.

Squats "Pistol"

Jenis senaman ini mendorong penampilan kaki tanpa lemak dengan menguatkan kumpulan otot yang besar, khususnya otot kaki dan gluteal. Ia adalah setinggan 1 kaki. Untuk sakit belakang dan sakit lutut, anda harus berjumpa doktor untuk mendapatkan kontraindikasi.

Buat pertama kalinya, latihan jenis ini agak sukar dilakukan, jadi anda boleh menggunakan sokongan. Oleh itu, dengan memegang bahagian belakang kerusi, duduk dengan 1 kaki, dan yang kedua pada masa ini berada dalam keadaan terangkat dengan jari kaki ke arah anda.

Pada awalnya, squat dapat dilakukan tidak terlalu rendah, maka akan berubah menjadi lebih rendah. Anda tidak boleh mengejar kuantiti, 5 kali kualiti pada setiap kaki - cukup.

Menghayunkan kaki sambil berbaring

Kumpulan otot kerja utama adalah otot kaki, pinggul dan gluteal. Posisi permulaan terletak di sebelah anda.

1. Angkat kaki lurus setinggi yang memungkinkan peregangan dan, perlahan-lahan, turunkan ke bawah.
2. Tarik kaus kaki dari anda. Lakukan 30 saat.
3. Seterusnya, ubah kedudukan badan ke sisi lain dan lakukan dengan kaki kedua. Ayunan juga dilakukan sambil berbaring di punggung, bergantian mengangkat kaki.
4. Tarik kaus kaki dari anda. Dalam kes ini, akhbar lebih terlibat.

Ayunan kaki berdiri

Untuk buaian ini, anda harus lurus, lurus punggung. Secara bergantian angkat kaki kiri ke kiri, dan kemudian kaki kanan ke kanan. Semasa mengangkat jari kaki, tarik ke arah diri sendiri dan hembuskan nafas, dan ketika menurunkan kaki, tarik nafas. Lakukan latihan selama setengah minit, jika termasuk di dalam kompleks. Semasa melakukan latihan ini - dari satu minit atau lebih lama.

Paru-paru sisi

Ini adalah latihan yang paling berkesan untuk mendapatkan kaki tanpa lemak. Dengan pertolongannya, mudah untuk menguatkan otot-otot paha dan punggung.

1. Letakkan kaki anda selebar pinggul dan luruskan punggung.
2. Melangkah ke sisi dengan kaki kanan selebar mungkin, berjongkok di atasnya (sambil menghirup).
3. Setelah berhenti sebentar, kembali ke posisi awal (semasa menghembus nafas).
4. Lunge, bersandar pada kaki penuh, dan punggung anda selurus mungkin.
5. Ulangi latihan dengan kaki kiri. Berlari selama 30 saat.

Melambung paru-paru

Jenis senaman ini membantu menggerakkan otot, pinggul, kaki gluteal. Menjadi lurus dan melangkah maju ke depan, membengkokkan lutut 90 °. Kembali ke kedudukan permulaan dan mundur dengan kaki kedua. Dalam kedudukan ini, melompat ke atas dan sekali lagi mengambil kedudukan permulaan.

1. Lakukan setengah minit dan tukar kaki. Kemudian lakukan juga setengah minit.
2. Semasa melakukan senaman, badan dapat dimiringkan ke depan, tetapi tidak membengkokkan punggung, tetapi tetap lurus.

Mencangkung

Jongkok ke bawah, memegang kaki di bawah lutut dengan tangan anda dan melakukan lompatan dalam kedudukan ini. Anda boleh melompat ke depan, ke belakang, ke sisi dan dengan selekoh. Semasa berjongkok dengan giliran, letakkan tangan di belakang kepala. Lakukan selama 30 saat dengan belakang selurus mungkin.

Deadlift Dumbbell Romania

Aktiviti ini membentuk bentuk pantat yang kencang dan merangsang tali pinggang. Kedudukan permulaan - kaki sedikit bengkok di lutut, di tangan dumbbells. Bersandar punggung lurus ke depan, lutut anda sedikit bengkok. Dalam kes ini, dumbbell meluncur di sepanjang kaki, jatuh sedikit di bawah lutut (semasa menghirup). Kami tidak bergerak, mengangkat dumbbell, dan juga meluncur di sepanjang kaki (semasa kita menghembuskan nafas).

Dengan pernafasan yang betul, senaman akan lebih berkesan dan badan kurang letih.

Melangkah ke platform

Matlamat utama latihan ini adalah untuk menjadikan lyashki kurus dan punggungnya kencang. Beban utama ada pada mereka. Juga, melangkah ke platform membantu menguatkan otot perut.

Bukit yang stabil, setinggi 30-40 cm, dapat digunakan sebagai platform.Satu kaki berdiri di atas platform, kami mengangkat, dan kaki yang lain membuat ayunan ke atas. Kembali ke posisi awal, koyakkan kaki joging dari platform sedikit dan naik lagi. Selepas 30 saat, ubah kaki pendahulu anda. Latihan ini juga dapat dibuat lebih berat dengan mengambil dumbbell.

Program senaman untuk wanita selama seminggu

Untuk menjadikan kaki nipis dan punggung sesuai, satu set latihan harus dilakukan. Anda selalu perlu memulakan dengan pemanasan. Meregangkan otot terlebih dahulu mencegah kerosakan otot.

• Latihan 1 - lompatan ke hadapan. Lakukan 10 kali untuk setiap kaki;
• Latihan 2 - lompat ke sisi 10 kali pada setiap kaki;
• Latihan 3 - melakukan squat sumo 20 kali;
• Latihan 4 - ayunkan kaki sambil berbaring 10 kali dengan setiap kaki;
• 5 senaman - "papan". Lakukan 30 saat.

Latihan ini dilakukan tanpa gangguan, satu demi satu.
Set latihan ini dilakukan setiap hari. Ia bukan sahaja mendorong pembakaran simpanan lemak berlebihan, tetapi juga mencegahnya dalam jangka masa panjang. Hasilnya tidak akan lama dan selepas 2 minggu anda dapat membuat pengukuran kawalan.

Hasilnya, 10-15 minit sehari dan hasil yang sangat baik dijamin.
Sekiranya anda memilih satu set latihan yang lebih kompleks yang membantu menjadikan lyashki kurus dan punggung sesuai, maka kelas akan diadakan setiap 2 hari untuk memberi otot masa untuk berehat.

Kompleks senaman mingguan merangkumi latihan berikut:

Isnin Rabu

• Latihan "Angsa langkah";
• Melompat mencangkung;
• Machinogami berdiri;
• Latihan "Kerusi";
• Latihan "Basikal";

Khamis Jumaat

• Squats berhampiran dinding;
• Deadlift Dumbbell Romania;
• Paru-paru sisi;
• Latihan "Papan";
• Squats "Sumo".

Sabtu Ahad

• Melambung paru-paru;
• Melangkah ke platform;
• Ayunkan kaki sambil berbaring;
• Latihan "Gunting";
• Pistol Squats.

Setiap set latihan harus dimulakan dengan pemanasan dan diakhiri dengan regangan. Memanaskan badan mengurangkan risiko meregangkan otot, dan untuk meregangkan otot adalah masa yang sesuai - selepas bersenam, mempengaruhi otot yang dipanaskan.

Setelah 2-4 minggu, hasilnya akan terlihat: sosok itu akan mulai memperoleh bentuk yang diinginkan, bukan hanya mood akan meningkat, tetapi juga harga diri.