Latihan untuk punggung, postur wanita, dengan osteochondrosis, scoliosis, hernia. Berlatih dengan dan tanpa dumbbell di rumah

Dalam kehidupan moden, masalah harian, kewangan, peribadi sangat mempengaruhi sistem saraf dan keadaan fizikal orang. Aktiviti sukan yang kerap, senaman fizikal diperlukan untuk mengembalikan kekuatan, menghilangkan tekanan.

Tidak mustahil untuk mengunjungi gimnasium dan kelab kecergasan. Alternatif untuk pusat sukan yang mahal adalah latihan belakang rumah.

Cara melakukan latihan dengan betul

Sebarang latihan fizikal yang dilakukan tanpa arahan pelatih memerlukan kepatuhan kepada peraturan tertentu:

• Pertama sekali, perlu menavigasi masa latihan dengan betul... Di sini pendapat dibahagikan. Sebilangan orang menganggap pagi adalah waktu terbaik. Yang lain bersandar pada waktu petang (16-18 jam). Masa latihan bergantung pada keadaan fizikal. Tubuh tidak boleh letih untuk menyerahkan sepenuhnya kekuatannya kepada aktiviti fizikal semasa bersenam. Sekiranya waktunya dipilih, tidak digalakkan mengubahnya sepanjang keseluruhan kursus latihan.
• Kelas diadakan sekurang-kurangnya 45 minit, yang mana 10 minit dihabiskan untuk memanaskan otot.
• Kekerapan senaman tidak boleh melebihi 4 kali seminggu (kelas setiap hari). Aktiviti seharian boleh sangat membosankan.
• Sekiranya boleh disarankan untuk mengadakan kelas di udara bersih (di balkoni, di kebun). Sekiranya ini tidak mungkin, disarankan untuk berlatih di bilik yang luas dengan banyak udara.
• Bersenam di rumah sendiri disyorkan hanya jika anda mempunyai pengalaman latihan di bawah bimbingan seorang pengajar.

Penting! Jangan bersenam dengan perut penuh. Doktor memberi amaran: untuk mengelakkan disfungsi sistem kardiovaskular, latihan latihan 6-8 jam sebelum tidur.

Memanaskan badan

Dianjurkan untuk meregangkan badan anda selama beberapa minit sebelum memulakan senaman. Pemanasan diperlukan terutamanya untuk menyiapkan saluran udara dan sistem saraf pusat untuk latihan asas. Khususnya, pemanasan badan disyorkan semasa musim sejuk.

Terdapat 3 jenis pemanasan:

• tidak bergerak (statik);
• boleh bergerak (dinamik);
• kacau (balistik).

Jenis pemanasan:

• Pemanasan statik dirancang untuk menguatkan anggota badan, menegangkan sistem otot.
• Pemanasan dinamik adalah pengulangan pergerakan yang sama pada kadar yang perlahan.
• Pemanasan balistik melibatkan pergerakan yang huru-hara.

Yang paling popular adalah pemanasan dinamik. Perkara utama adalah tidak menghabiskan banyak tenaga untuk memanaskan badan, supaya latihan asasnya mudah. Sama sekali tidak perlu untuk memulakan pemanasan dengan larian, anda boleh mengehadkan diri dengan melompat tali atau melompat di tempat.

Latihan belakang yang sederhana dan berkesan

Bahagian belakang memerlukan perhatian khusus, kerana ia adalah sokongan untuk seluruh badan. Kesihatan seluruh badan bergantung pada keadaan punggung, tetapi perhatian diberikan ketika rasa sakit dan keletihan membuat diri mereka terasa.

Adalah perlu untuk menguatkan sistem otot secara berkala dengan latihan di bahagian belakang.

Untuk berlatih secara berterusan, anda boleh bersenam di rumah. Pelbagai sesi latihan belakang disediakan.

Kekejangan lumbar

Latihan serupa dengan kaedah terapi manual yang digunakan oleh doktor, tetapi kelainan lumbal dilakukan secara bebas, tanpa bantuan:

1. Latihan bermula dengan kedudukan terlentang.
2. Kaki kanan harus dihalakan ke kiri dan bengkok di lutut.
3. Tangan kiri menyokong lutut kanan, tangan kanan harus diletakkan di lantai dalam kedudukan yang memanjang.
4. Semasa latihan, anda mesti berusaha menekan belakang anda ke lantai dengan kuat sehingga bahu anda menyentuhnya.
5. Lutut yang dipegang oleh tangan juga harus menyentuh lantai.
6. Ulangi perkara yang sama dengan kaki kiri anda ke kanan.

Lakukan senaman 5-6 kali.

Regangan fitball

Fitball sangat popular sekarang ini untuk melakukan pelbagai latihan kesihatan, pencegahan dan sukan. Latihan fitball secara berkala mendorong pembakaran lemak, melegakan kesakitan, melegakan keletihan. Fitball sangat membantu untuk masalah dengan tulang belakang.

Latihan:

1. Berbaring semudah mungkin dengan perut anda di bola fitball, anda perlu meletakkan tangan anda di lantai selebar bahu dan, dengan tangan anda, bergerak ke depan, bola tidak akan berada di bawah lutut anda.
2. Badan harus berbentuk lurus dan mendatar.
3. Untuk mengekalkan keseimbangan, anda memerlukan otot punggung, tetapi leher tetap santai.
4. Seterusnya, ketatkan penekan, dengan kaki anda dalam kedudukan lurus, angkat pinggul anda, meletakkan kaki anda di atas bola.

Anda perlu memulakan dengan 5-6 pengulangan, meningkatkan jumlahnya hingga 12 kali. Senaman menguatkan tulang belakang.

Menjaga kaki statik

Latihan asas tetapi perlu. Melegakan keletihan kaki, meningkatkan peredaran darah, meningkatkan aliran darah ke belakang, mengurangkan kesakitan di kawasan vertebra dan lumbar.

Untuk melakukan latihan, anda perlu mengambil posisi berbaring, mengangkat kaki ke atas, menyandarkannya, misalnya, di dinding atau di kerusi, tanpa menegangkannya.

Deadlift

Latihan deadlift belakang mudah dilakukan di rumah.

Otot psoas dan ekstensor tulang belakang sedang diusahakan:

1. Untuk melaksanakannya, anda perlu berdiri tegak, dengan dumbbell di tangan anda, saling membawa bilah bahu.
2. Kedudukan kaki harus sesuai dengan lebar pinggul, punggung dibengkokkan di punggung bawah, tangan dengan dumbbell harus dipegang di sepanjang pinggul.
3. Tarik nafas dalam-dalam, tanpa menekuk lutut, bengkok ke hadapan sehingga lerengnya selari dengan lantai (anda boleh sedikit lebih tinggi).
4. Tangan dengan dumbbell harus dijauhkan sedikit dari tulang kering.
5. Menghembuskan nafas dengan kuat, mengambil kedudukan asal dan menyatukan bilah bahu.
6. Dumbbells mestilah berat sederhana untuk mengawal kerja punggung dengan mudah.

Latihan solat

Untuk latihan, anda memerlukan pelatih blok, yang boleh dipasang dengan mudah di rumah, atau mengambil penyerap kejutan getah dan mengikatnya ke palang:

1. Anda perlu mengambil pegangan simulator bercabang, melemparkannya ke atas kepala anda, berlutut selangkah dari mesin.
2. Semasa menghembus nafas, tekan menekan, arahkan dada ke pelvis dengan otot-otot penekan (putar badan ke bahagian bawah).
3. Leher tidak mengalami tekanan, ia selaras dalam pergerakan dengan seluruh badan dalam satu garis lurus.
4. Semasa memutar, perlu menghembus nafas secara serentak dengan kuat, menekan penekan.

Latihan ini paling berkesan untuk perut.

Menaikkan pelvis

Teknik mengangkat pelvis pada kedudukan terlentang adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk otot-otot punggung, menyumbang kepada pembulatan bentuk-bentuk di bahagian ini. Anda boleh menguasai teknik dengan mudah. Dianjurkan untuk berlatih dengan kasut yang tidak tergelincir.Pada mulanya, ia dirancang untuk melatih selama 15-20 minit, secara beransur-ansur membiasakan tubuh dengan tekanan.

Persembahan:

1. Selepas pemanasan ringan selama 5 minit, baringkan badan anda dengan tikar latihan yang disediakan terlebih dahulu.
2. Kepala dan badan harus ditekan ke lantai, lengan dilanjutkan di sepanjang badan.
3. Bengkokkan lutut sehingga jari kaki hampir menyentuh tumit anda. Dalam kes ini, seluruh kaki harus ditekan ke lantai.
4. Setelah mengambil posisi yang diperlukan, anda boleh mula menaikkan pelvis.
5. Anda perlu mencapai ketinggian maksimum, sambil tidak mengangkat kepala, bahu, lengan dari lantai.
6. Perlu menaikkan pelvis, bersandar pada kaki penuh, mustahil pada jari kaki.
7. Setelah mencapai ketinggian maksimum pelvis, disarankan untuk bertahan hingga 3-4 saat, kemudian kembali ke posisi semula.

Semasa melakukan senaman, semestinya ada perasaan tegang pada pelvis dan punggung.

Setelah beberapa sesi, teknik mengangkat pelvis dapat dilakukan dengan dumbbells, bar. Tangan dengan dumbbell harus berada di bahagian pelvis supaya tidak ada tekanan pada perut. Tidak disyorkan untuk membuat tersentak secara tiba-tiba, ada risiko kecederaan.

Latihan berenang

Latihan ini memungkinkan untuk mengagihkan beban secara merata ke seluruh badan. Teknik latihan melibatkan kerja otot seluruh permukaan lengan dan kaki, termasuk otot belakang yang berkaitan dengan tulang belakang.

Persembahan:

1. Kedudukan pertama. Setelah meletakkan tikar gimnastik, ambil posisi yang rawan, menghadap ke bawah, arahkan lengan ke hadapan dan bengkokkan punggung. Jari-jari kaki lurus anda harus menyentuh lantai.
2. Kedudukan kedua. Anda perlu menekan dagu ke lantai, tangan anda berada di kedudukan pertama, pandangan anda harus diarahkan ke tangan anda. Seterusnya, anda perlu mengangkat tangan kanan ke atas (tidak terlalu tinggi) serentak dengan kaki kiri ke ketinggian yang sama. Setelah menahan selama 3-4 saat, reproduksi yang sama dengan berlatih lengan kiri dan kaki kanan.
3. Kedudukan ketiga. Adalah perlu untuk mengulangi pergerakan lengan-kaki beberapa kali, berusaha untuk tidak menyentuh lantai dengan anggota badan dan, sejauh mungkin, mencapai penyegerakan maksimum dalam pergerakan lengan dan kaki.

Menaikkan Dinding

Latihan di rumah untuk bahagian belakang merangkumi teknik mengangkat tangan yang disokong dinding, yang sering digunakan dalam terapi fizikal juga. Senaman berkesan untuk menguatkan punggung atas.

Ia boleh dilakukan bukan sahaja di rumah, tetapi juga di tempat kerja (ia banyak membantu setelah keadaan tidak bergerak lama):

1. Untuk melakukan ini, anda perlu berdiri dengan punggung ke dinding yang bersandar dengan kepala, bilah bahu, punggung.
2. Jarak antara kaki dan dinding tidak boleh melebihi 30 cm.
3. Tangan mesti diangkat dengan punggung ke dinding, membawanya ke paras telinga (langkah permulaan), kemudian, tanpa mengangkat badan dari dinding, mereka mesti diarahkan lebih tinggi, dengan menekan siku ke dinding.
4. Dengan menyatukan lengan yang diangkat di atas kepala, anda boleh kembali ke posisi awal.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Latihan Pengukuhan Belakang

Selalunya, kelemahan belakang adalah penyebab keletihan, gaya berjalan yang tidak menarik, membongkok. Satu set latihan khas telah dilakukan untuk menguatkan otot punggung, melegakan keletihan. Teknik yang tidak rumit membolehkan anda berlatih di rumah.

Tenaga pengajar kecergasan mengesyorkan agar mendapat kesannya, bersenam 4 kali seminggu sekurang-kurangnya 25 minit.

Latihan Satu - Jambatan Pinggul

Sebelum memulakan kelas, disarankan melakukan pemanasan ringan dalam bentuk berlari di tempat atau tali lompat dan latihan pernafasan.

Untuk melakukan senaman utama, anda perlu mengambil posisi berbaring dengan lutut bengkok (sudut 90 °). Lengan selari antara satu sama lain. Adalah perlu untuk menaikkan pinggul, membentuk satu garis dengan badan, bersandar pada kaki dan bahu. Ulangi latihan 8-10 kali.

Latihan dua - "Anjing dan Burung"

Dalam posisi pada keempat-empat, angkat lengan kiri dan kaki kanan bersama-sama, cuba bertahan selama 2-4 saat, kembali ke posisi awal.

Punggung harus lurus semasa pelaksanaan.

Kemudian anda perlu mengulangi perkara yang sama, menukar lengan dan kaki.

Lakukan papan tiga sisi

Latihan dimulakan dengan posisi berbaring di sebelah anda. Dengan tangan atau bahagian lengan yang bengkok, anda perlu menekan lantai. Dianjurkan untuk berehat di atas lantai dengan sikat (telapak tangan) bagi orang yang telah lama terlibat dalam sukan.

Untuk pemula, lebih baik menggunakan lengan bengkok. Kita mesti berusaha menaikkan badan, bersandar pada lengan dan kaki. Dalam posisi tinggi, pose sangat mirip dengan segitiga. Sekiranya tekniknya mudah, anda boleh menaikkan dan menurunkan kaki atas semasa latihan.

Latihan empat - paru-paru

Latihan ini berkesan mempengaruhi tulang belakang, meluruskan postur, pada masa yang sama, ia agak mudah dilakukan. Tempoh latihan adalah 15-20 minit.

Anda perlu dengan tenang melangkah ke depan dengan satu kaki, meletakkan tangan anda di tali pinggang atau pinggul anda. Kemudian, bengkokkan kaki yang terbentang dan pastikan paha dan lantai selari antara satu sama lain. Postur harus lurus, kepala diangkat. Ulangi squats dengan setiap kaki 10-15 kali. Latihan paru-paru juga boleh dilakukan secara menyerong.

Latihan untuk meluruskan dan meregangkan tulang belakang

Untuk membentuk postur yang betul, anda perlu banyak bergerak dan aktif. Sekiranya anda melabuhkan punggung dengan betul semasa berjalan, selalu mengawasi postur anda dalam keadaan duduk, praktikalnya tidak akan ada masalah dengan tulang belakang.

Pada asasnya, mereka menampakkan diri sebagai scoliosis, osteochondrosis. Rawatan penyakit ini memerlukan masa yang lama. Sekiranya dikesan lebih awal, mereka boleh ditangguhkan dengan latihan khas.

Apa yang harus dilakukan jika kerja tidak bergerak, akibatnya terdapat ubah bentuk tulang belakang secara beransur-ansur? Rawatan individu harus dilakukan mengikut arahan doktor.

Anda boleh menguatkan punggung dengan latihan di rumah.... Sekiranya latihan fisioterapi disampaikan oleh doktor dengan betul, ia tidak akan membahayakan. Hanya mematuhi peraturan yang ditetapkan.

Sebilangan besar latihan dilakukan untuk sakit di tulang belakang.

Tulang belakang yang diabaikan sering menyebabkan penyakit pada organ dalaman. Tidak digalakkan mengambil posisi duduk tanpa bergerak selepas makan. Bahagian belakang mengendur, dan terdapat sakit otot yang teruk sehingga menyebabkan perut tidak selesa. Akibatnya, fungsi sistem gastrointestinal terganggu.

Latihan untuk osteochondrosis

Osteochondrosis adalah salah satu penyebab utama kesakitan yang tidak dapat ditanggung di tulang belakang. Penyakit ini tidak hanya menyerang orang tua. Tanda sering dilaporkan pada usia 30-35 tahun. Pertama sekali, osteochondrosis mempengaruhi tulang rawan dan cakera antara vertebra.

Rawatan harus dimulakan dengan gejala pertama penyakit ini.

Kaedah penting dalam pencegahan osteochondrosis adalah latihan fisioterapi. Pada peringkat awal, latihan pencegahan akan membantu mengembalikan peredaran darah, kedudukan normal vertebra.

Latihan untuk rawatan osteochondrosis disarankan untuk dilakukan tanpa melakukan pergerakan secara tiba-tiba.

Latihan berbaring di belakang anda:

1. Anda perlu menarik nafas sambil meregangkan, secara bergiliran mengangkat tangan ke atas.
2. Tanpa mengangkat tumit dari lantai, bengkokkan lutut anda.
3. Bersenam kaki, bengkok, kemudian luruskan.
4. Anda perlu menaikkan kaki dan lengan secara serentak, menarik kaus kaki ke arah anda.
5. Seterusnya, anda perlu membengkokkan lutut, mengangkatnya, menyatukan lutut.
6. Dalam kedudukan terlentang, berdiri di siku anda, bengkok di bahagian dada.

Latihan berbaring di sebelah:

1. Perlu, menarik nafas, angkat satu tangan ke atas, kemudian perlahan-lahan turunkannya. Lakukan perkara yang sama dengan tangan seterusnya, berpusing ke seberang.
2. Ulangi latihan, angkat kaki secara bergantian.
3. Sekarang anda perlu meregangkan lengan dan kaki pada masa yang sama, berbaring terlebih dahulu di satu, kemudian di sisi yang lain.
4. Pada peringkat terakhir, anda perlu mengangkat kaki ke belakang, mengambil posisi permulaan.

Latihan berbaring di perut anda:

1. Dalam kedudukan rawan, anda perlu mencuba melipat kaki di lutut, kemudian perlahan-lahan melenturkannya.
2. Angkat dan turunkan kepala anda beberapa kali.
3. Dengan lengan dilipat, anda perlu meletakkan dagu di tangan anda, perlahan-lahan mengangkat kaki, membeku selama 5-10 saat, menurunkan kaki anda.
4. Untuk melakukan gerakan melingkar dengan kaki, pertama anda perlu berbaring di sebelah, kemudian di sebelah yang lain, mengangkat dan membuat gerakan bulat secara bergantian dengan yang satu dan kaki yang lain.

Latihan untuk scoliosis

Rawatan scoliosis dengan latihan pencegahan belakang memerlukan peraturan tertentu jika dilakukan di rumah:

• pertama sekali, berunding dengan doktor anda;
• bersenam dengan tenang, tanpa pergerakan secara tiba-tiba;
• melakukan senaman dengan kesihatan yang baik;
• awasi postur anda;
• lakukan pemanasan sebelum latihan;

Scoliosis terdiri daripada 2 jenis: berbentuk C, berbentuk S.

Latihan untuk C-scoliosis:

1. Kaki hendaklah selebar bahu. Dengan tangan di bahu, anda perlu memutar siku. Ulangi 5-6 kali ke hadapan, jumlah yang sama ke hadapan.
2. Dalam kedudukan yang sama, tarik nafas dalam-dalam dan, semasa menghembus nafas, angkat bahu ke depan sebanyak mungkin. Menghirup lagi, kembali ke posisi awal. Lakukan perkara yang sama dengan selekoh belakang.
3. Anda perlu berbaring di perut dan, sambil meregangkan lengan ke hadapan, angkat kepala tanpa memisahkan dada dan bahu dari lantai.
4. Kembali ke kedudukan permulaan, anda perlu mengangkat tangan kanan dan kiri secara bergantian.
5. Berbaring di perut anda, buat perahu, serentak meregangkan kaki dan lengan ke hadapan. Ulangi beberapa kali.

Latihan untuk skoliosis berbentuk S:

1. Anda perlu duduk di bangku yang tinggi dan lebar, meletakkan tangan anda di belakang kepala anda dan, tanpa memisahkan kaki anda dari lantai, bersandar dengan badan anda, memusingkan tulang belakang anda.
2. Berbaring di punggung, anda mesti cuba "menggulung" di lantai, sambil juga mengangkat badan.
3. Berdiri, angkat lengan sisi melengkung di bahagian toraks, panjangkan tangan yang lain ke sisi.
4. Kaki sisi melengkung harus dibawa ke sisi, kedua tangan harus diletakkan di bahagian belakang kepala.
5. Dalam pose pada keempat-empat, bergantian melengkung, melengkung punggung anda (bertarung dengan kucing). Lakukan senaman sekurang-kurangnya 8 kali.
6. Anda perlu menggunakan semua udara, menghirup udara. Semasa menghembus nafas, cubalah duduk di tumit dengan tangan yang tidak bergerak. Setelah menyedut, kembali ke posisi awal.

Satu set latihan untuk menguatkan otot punggung untuk menghilangkan rasa sakit

Latihan yang menguatkan punggung, sekaligus melegakan kesakitan pada bahagian lumbal, vertebra, dapat dilakukan di rumah. Teknik mudah membolehkan anda mengikuti latihan dengan mudah pada waktu yang sesuai.

Latihan "Sarpasana" atau pose ular

Anda perlu berbaring di perut dan, meletakkan tangan anda di paras bahu, bengkokkan punggung dan lemparkan kepala ke belakang.

Pose bayi

Anda perlu berbaring telentang, membengkokkan kaki seperti bayi, membalut lengan di lutut bengkok. Kepala dan bahu harus berada di lantai. Anda perlu membengkokkan sehingga anda menyentuh bahagian atas lutut anda. Latihan ini sangat melegakan kesakitan.

Latihan yang melegakan kesakitan di bahagian vertebra, lumbal

Anda perlu berbaring telentang, bengkokkan kaki dengan lebar bahu di bahagian lutut, tanpa memisahkan kaki dari lantai. Semasa menghirup, tekan pelvis anda ke lantai tanpa bernafas selama 2-3 saat. Menghembuskan udara, angkat dada setinggi mungkin. Ulangi 5 hingga 10 kali.

Kompleks untuk menghilangkan rasa sakit dan memulihkan sistem saraf juga merangkumi latihan yang disebutkan di atas:

• meregangkan bola fitball,
• mati,
• kekejangan lumbar.

Seluruh latihan yang disenaraikan untuk punggung dilakukan dengan kejayaan besar di rumah, membolehkan anda melibatkan diri dengan kesihatan tanpa kos kewangan yang tidak perlu dan kehilangan masa.

Latihan belakang di rumah: video

Cara menguatkan otot punggung di rumah, lihat klip video:

Bagaimana untuk menghilangkan sakit belakang? Ketahui dalam video: