Apa yang harus dimakan sebelum berlatih di gim untuk menurunkan berat badan, peningkatan jisim, pertumbuhan otot

Apa yang harus dimakan sebelum bermain sukan membimbangkan atlet dan profesional baru. Keseimbangan penting antara perut yang tidak senang bergemuruh dan sensasi menarik dalam perut penuh. Berikut adalah garis panduan pemakanan pra-latihan berdasarkan tujuan, jenis badan, dan ciri badan.

Nuansa diet sukan

Bahan utama yang bertanggungjawab untuk peningkatan tenaga dan kekuatan adalah karbohidrat, lemak dan protein.

Prinsip asas pemakanan sukan:

• Karbohidrat mengekalkan kadar gula dalam darah. Karbohidrat kompleks dengan GI rendah (indeks glisemik) disyorkan. Anda perlu melepaskan gulungan, pai dan pastri yang lembut, kerana gula halus digunakan dalam penyediaannya. Anda boleh menggantinya dengan buah beri dan smoothie buah, oatmeal, roti gandum, dan kacang-kacangan.
• Anda boleh mempelajari karbohidrat kompleks dari pasta gandum durum, menggunakannya pada waktu pagi sehingga dipecah pada waktu petang.
• Teh, jus dan teh tidak dapat menggantikan air, jadi anda perlu minum sekurang-kurangnya 2 liter air sehari. Minuman berkarbonat dilarang kerana kandungan gula tersembunyi yang tinggi.
  
• Protein menghalang pemecahan otot dan merangsang pembaikan serat, sambil mengurangkan peratusan tisu lemak. Bahan inilah yang memberikan rasa kenyang jangka panjang.
• Protein membekalkan asid amino ke badan, yang terlibat dalam membina otot.
• Untuk mendapatkan protein, anda boleh memakan unggas tanpa kulit, makanan laut, tenusu dan produk susu yang diperam dengan kandungan lemak yang dikurangkan.
• Sarapan protein dibuat dari keju kotej rendah lemak dengan penambahan pisang yang kaya dengan karbohidrat; telur dadar 2 telur dengan ayam rebus atau sayur-sayuran; sepotong roti gandum dengan ikan dan salad sayur-sayuran segar.
• Lemak terdiri dari asid lemak yang diperlukan untuk menstabilkan metabolisme. Agar tubuh mendapat lemak, minyak sayuran ditambahkan ke salad dalam jumlah tidak lebih dari 2 sudu besar. l. Sehari.
• Kestabilan dalam jumlah dan masa pengambilan makanan adalah penting. Anda mesti makan 4-5 kali sehari.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Penyingkiran rambut laser pada wajah dan badan - bagaimana ia dilakukan, keberkesanannya, sebelum dan selepas foto, kontraindikasi.

Bila hendak makan sebelum dan selepas latihan

Menurut cadangan pakar pemakanan, waktu makan yang optimum sebelum latihan adalah 1.5-2 jam. Sebilangan makanan harus terdiri daripada protein yang mudah dicerna dan karbohidrat perlahan, tetapi mengandungi jumlah lemak yang berkurang. Sekiranya, kerana kekurangan masa, tidak mungkin untuk merancang makanan penuh sebelum latihan, anda tidak boleh menolak makanan ringan.

Sebilangan keju kotej dengan madu atau segelas kefir segar dengan roti gandum satu jam sebelum permulaan kelas akan membantu.Sekiranya pening dan kelemahan diperhatikan semasa latihan sukan, pada waktu berikutnya sebelum memulakan kerja di gim, anda perlu makan sedikit karbohidrat cepat: pisang masak, oren, epal.

Untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan

Apa yang harus dimakan sebelum latihan, jika tujuannya bertujuan untuk pembakaran lemak, menarik perhatian terutamanya bagi gadis-gadis. Dianjurkan untuk memperhatikan pengambilan makanan protein yang menyediakan pembinaan otot dan karbohidrat perlahan yang memberikan rasa kenyang jangka panjang dan peningkatan daya hidup.

1.5 jam sebelum latihan pembakaran lemak, anda boleh makan:

• dada ayam kukus dengan sepotong roti rai dan nasi rebus - hanya 150 g;
• stik daging lembu kukus dengan beberapa kentang rebus;
• telur dadar 3 putih telur dengan tepung oat kukus;
• stik ikan stik dengan 200 g asparagus rebus;
• bahagian 200 g keju kotej dengan 1 sudu besar. l. madu asli;
• salad buah epal, sitrus dan beri.
  

Anda harus menolak makan selama 1 jam sehingga badan, dengan inersia, terus membakar simpanan lemaknya sendiri.

Untuk mendapatkan jisim otot

Anda tidak boleh makan makanan tanpa pandang bulu sebelum latihan. Makanan harus cekap tenaga dan dapat dicerna dengan perlahan. Untuk mendapatkan jisim otot, protein sangat penting, komposisi asid amino yang menyumbang kepada pembinaan otot berkualiti tinggi dan selamat. Dalam kes ini, karbohidrat juga diperlukan, yang memberi tenaga kepada atlet.

Senarai Makanan Peningkatan Otot:

• daging lembu tenderloin, unggas, daging babi tanpa lemak;
• kacang, buah kering dan sebarang jenis kacang;
• telur dalam bentuk telur dadar atau rebus;
• roti gandum dan bijirin;
• semua jenis ikan dan makanan laut segar.

Selepas bersukan, selepas 15 minit, anda boleh makan smoothie atau epal, minum kefir. Lebih baik makan makan malam 1 jam selepas kelas.

Sebelum latihan kekuatan

Makanan diambil selewat-lewatnya 2 jam sebelum bersenam, kerana aktiviti fizikal yang kuat melambatkan pencernaan. Perut yang kenyang ketika melakukan set menyebabkan mual dan aktiviti menurun.

Karbohidrat penting untuk tenaga, dan protein, menggunakan asid amino, memberikan "sokongan" anabolik kepada otot yang bekerja. Lebih baik mengecualikan lemak, kerana melambatkan penyerapan nutrien dan memakan masa lebih lama untuk dicerna.

Makanan untuk digunakan sebelum latihan kekuatan:

• ayam dengan roti dedak, beras atau pasta gandum;
• fillet ikan tanpa lemak atau daging dengan kentang panggang;
• bubur oat dengan telur dadar;
• keju kotej dengan roti jagung.

Jumlah makanan tidak boleh besar, sehingga rasa berat di perut tidak dirasakan kemudian.

Sebelum latihan ketika "pengeringan"

Agar latihan pengeringan intensif dapat menjadi produktif mungkin, anda perlu makan dengan betul sebelum kelas.

Peraturan Asas:

• 2-3 minggu pertama, makanan beralih dari karbohidrat kepada protein dengan lancar;
• 5-6 minggu pertama, makanan harus rendah karbohidrat dengan 60% protein, 20% lemak dan 30% karbohidrat;
• pada minggu ke-7,% karbohidrat menurun menjadi 5, lemak - hingga 20, dan protein meningkat kepada 80;
• maka terdapat "longkang" air yang digabungkan dengan diet bebas karbohidrat.

Nisbah BJU dalam diet atlet

Jumlah kalori yang diambil setiap hari dibahagikan antara tiga nutrien utama:

• protein - 30-40%;
• lemak - 10-20%;
• karbohidrat - kira-kira 40-50%.

Pada masa yang sama, jumlahnya berubah-ubah bergantung pada tujuan latihan itu akan dijalankan.

Kriteria untuk memilih skema kuasa yang sesuai:

• Dengan sekumpulan otot "kering" pada kadar normal, anda boleh terus makan dengan irama yang sama.
• Sekiranya jisim tidak tumbuh, dan tidak ada kemajuan dalam berat cengkerang, maka jumlah karbohidrat dan protein lambat dalam makanan meningkat. Perhatian khusus untuk sarapan pagi dan 2 makanan sehari selepas sukan petang.
• Sekiranya lapisan lemak tumbuh, dan otot ketinggalan (ini dapat dilihat oleh peningkatan lilitan pinggang, pipi montel dan kubus tekan yang tidak ketara), maka anda harus mengurangkan penggunaan lemak dan karbohidrat, menggantikannya dengan protein.
• Sekiranya anda selalu merasa letih, senaman anda menjadi perlahan, dan rambut dan kuku menjadi rapuh, anda perlu meningkatkan peratusan makanan karbohidrat dan mempelbagaikan menu dengan lemak tak jenuh ganda.
• Cara terbaik untuk menentukan jalan latihan yang betul adalah dengan mempunyai selera makan yang tinggi. Dengan senaman yang kuat, tubuh menghasilkan hormon anabolik yang mendorong selera makan. Sekiranya tidak ada keinginan untuk makan, ini bermaksud bahawa senaman tidak berjalan dengan baik.

Pengiraan kalori diet

Sekali di dalam badan, nutrien bertindak sebagai "bahan bakar": mereka memberi daya hidup, aktiviti, kemampuan untuk melakukan latihan yang kompleks. Isipadu mereka ditentukan oleh kalori. Jumlah kalori yang optimum memastikan fizikal yang harmoni, kesejahteraan yang sangat baik dan perkembangan otot yang berkadar.

Tenaga berlebihan disimpan dalam "simpanan" lapisan lemak. Kekurangan boleh menyebabkan anemia, kehilangan otot dan apatis.

Formula Harris-Benedict

• BMR (jumlah minimum tenaga yang diperlukan tubuh untuk berfungsi normal) untuk lelaki = 88.362 + (13.397 kali berat dalam kg) + (4.799 kali tinggi dalam cm) - (5.677 kali umur dalam g).
• BMR untuk jantina yang lebih lemah = 447.593 + (9.247 dikalikan dengan berat dalam kg) + (4.330 dikalikan dengan usia dalam tahun).

Produk yang dibenarkan

Apa yang harus dimakan sebelum latihan, bergantung pada tujuannya, dijelaskan di bawah.

Sekiranya tujuan latihan adalah untuk menurunkan berat badan:

• oatmeal (kukus), buah-buahan, soba kukus, salad sayur-sayuran tanpa minyak;
• tepung oat kukus dengan kepingan epal;
• telur rebus;
• ikan tanpa lemak;
• keju skim.

Untuk mendapatkan jisim otot:

• ayam belanda dengan pasta atau nasi;
• ikan tanpa lemak dengan kentang rebus;

• dari buah-buahan: strawberi, epal, pir;
• segelas susu keseluruhan.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Makanan yang dilarang

Agar latihan berkualiti tinggi dan bermanfaat, anda harus berhenti menggunakan beberapa produk.

Lebih baik mengecualikan dari diet:

• alkohol dalam apa jua bentuk;
• makanan segera yang tidak berguna;
• hidangan dari gabungan adunan dan daging: manti, ladu, pai;
• gula-gula, pastri, gula-gula dan kuki;
• daging salai: sosej, sosej dan sosej;
• daging berlemak dengan bahagian bawah pinggang, sayap atau paha dengan kulit;
• Mee segera, kentang tumbuk dan sup;
• kerepek masin dan popcorn;
• mayonis, makanan dalam tin dan sos berasaskan mayonis.
• kubis, menimbulkan perut kembung atau kolik;
• kekacang.

Makan berlebihan, seperti perut kosong, akan memberi sakit perut.

Pemakanan sukan: makanan tambahan dan koktel, peraturan penggunaannya

Pemakanan sukan membekalkan nutrien yang diperlukan kepada tubuh dengan cepat.

Penting untuk tidak menggantikan konsep, dan tidak menggunakan pemakanan sukan sebagai pengganti makanan penuh, tetapi hanya untuk menambah diet.

Peraturan penggunaan pemakanan sukan:

• Gainer dan Protein... Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk makan, 2 jam sebelum memulakan latihan, anda boleh mengambil 30 g protein whey atau jumlah penambah yang sama.
• Asid amino... Untuk membina otot, ambil 15 g asid amino BCAA sebaik sebelum latihan. Para saintis mengesyorkan mengambil asid amino hanya ketika mengikuti diet rendah kalori.
• Kompleks pembakaran lemak... Sekiranya anda berhasrat untuk menurunkan berat badan, pembakar lemak digunakan 30 minit sebelum kelas. MuscleTech - HYDROXYCUT Hardcore X (210 kapsul) dan Pemakanan Sejagat - Potongan Haiwan (dijual dalam 42 bungkus) Kompleks membantu meningkatkan metabolisme, memanaskan otot dan membakar lemak.
  
• L-carnitine Merupakan makanan tambahan pembakar lemak yang paling popular. Ia membantu mengangkut sel-sel lemak ke tempat pelupusannya - mitokondria serat otot.

Ciri-ciri pemakanan sukan untuk fizikal yang berbeza

Apa yang harus dimakan sebelum latihan tidak hanya bergantung pada tujuan latihan, tetapi juga pada jenis struktur badan.

Untuk ectomorph

Ectomorph adalah orang dengan metabolisme yang dipercepat, kerana berat badan berkurang dan tisu adiposa subkutan adalah minimum. Atlet ini sukar membina jisim otot. Walau bagaimanapun, fizikal yang tipis tidak memberi hak kepada atlet untuk memakan segalanya tanpa pandang bulu.

Prinsip pemakanan:

• Anda perlu mengehadkan penggunaan karbohidrat "cepat", minuman beralkohol dalam bentuk apa pun, lemak trans dan minuman bergula berkarbonat.
• Makanan seimbang untuk ectomorph harus terdiri daripada 50% karbohidrat kompleks, 25% lemak dan 30% protein.
• Pastikan anda mengambil protein shake, yang boleh digantikan oleh penambah - kompleks karbohidrat dan protein. Mereka mesti diminum 3 kali sehari sebelum dan selepas latihan.
• Rangsangan pengeluaran testosteron hormon organik disyorkan untuk jenis ini. Ini adalah Tribulus, Ekdysteron, Ekdisten. Adalah mungkin untuk mengambil enzim untuk penyerapan makanan yang lebih baik.
• Ectomorphs makan 5 kali sehari supaya metabolisme tidak melaju lebih cepat.

• Kandungan kalori dapat ditingkatkan hingga 4000 kkal dalam tempoh pengambilan otot. Anda tidak boleh melewatkan makanan penuh dan menggantinya dengan makanan ringan.
• Ectomorphs mampu karbohidrat kanji tinggi dalam makanan mereka: beras, kentang, kacang.

Untuk endomorf

Endomorph adalah orang yang cenderung berlebihan berat badan. Mereka mendapat lemak dengan segera, tetapi sukar untuk mendapatkan jisim. Oleh kerana sifat badan, latihan intensiti tinggi yang kerap juga tidak akan membantu tubuh mendapatkan kelegaan. Hanya diet yang akan membantu mencapai endomorf tubuh yang cantik dengan kelegaan yang dapat dilihat.

Prinsip pemakanan:

• Endomorphs perlu memantau diet mereka dengan ketat.
• Defisit kalori adalah penting. Anda perlu mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 400-500 lebih sedikit.
• Pengurangan kandungan kalori mesti diperkenalkan secara beransur-ansur: 10% setiap minggu. Anda harus mengecualikan "makanan lapar" atau mono-diet, kerana ia boleh merosakkan bukan sahaja tisu adiposa, tetapi juga serat otot.
• Asas diet adalah protein dalam jumlah sekurang-kurangnya 50%. Anda harus memperhatikan daging tanpa kulit, ikan dan jenis protein dan asid amino yang lain.
• Jumlah karbohidrat optimum ialah 40%. Perhatian mesti diberikan kepada jenis "lambat".
• Lemak tidak dapat dikecualikan sepenuhnya, kerana mereka adalah pembekal asid Omega-6 dan Omega-3 dalam nisbah 10% dari keseluruhan diet.
• Makanan segera, coklat, pai dan pastri, soda dan karbohidrat berkanji dikontraindikasikan, kerana makanan seperti itu menyebabkan rasa lapar dan cepat memerlukan kalori tambahan.
• Makanan diperlukan 5-6 kali sehari untuk bahagian kecil. Kalori normal: 300 kcal untuk lelaki dan 200 kcal untuk wanita.
  
• Asas menu adalah karbohidrat berserat: sayur-sayuran hijau, ikan tanpa lemak, fillet, putih telur, keju, arnab dan daging kalkun.
• Dari pemakanan sukan, perhatian harus diberikan kepada pembakar lemak, misalnya, L-carnitine, yang memanaskan otot dan mempercepat metabolisme. Juga berkesan ialah Lipo-6x, Tight Hardcore dan Thermofuse, yang boleh diminum tidak lebih dari sebulan.

Untuk mesomorf

Mesomorf adalah orang dengan kadar metabolisme yang optimum. Dengan gaya hidup yang tidak menetap, orang-orang seperti itu dengan cepat mendapatkan berat badan berlebihan, dan ketika berlatih di gim, mereka segera bugar.

Sosok mesomorf menjadi timbul dan kencang dalam keadaan seperti:

• Asas menu adalah karbohidrat kompleks, yang harus dimakan dalam jumlah 60% dari jumlah keseluruhan.
• Karbohidrat sederhana seperti produk tepung, gula, kek, pastri tidak termasuk.
• Anda harus memperhatikan petunjuk indeks glisemik. Keutamaan diberikan kepada produk dengan GI 60 unit ke bawah.
• Lebih baik menggunakan oatmeal, soba, beras, barli mutiara dan millet.
• Untuk pengayaan dengan serat, sayur-sayuran dalam bentuk siap diperkenalkan ke dalam makanan.

• Protein jenis haiwan dan sayur - 30%. Protein terdapat dalam ikan, produk tenusu, daging, susu, dan keju kotej.
• Penting untuk menghilangkan lemak trans sepenuhnya, yang terdapat dalam lemak babi, daging babi, makanan ringan dan makanan segera.
• Agar mesomorph dapat menurunkan berat badan, anda harus menghadkan jumlah kalori yang dimakan setiap hari.
• Untuk sosok yang cantik, pengambilan makanan kalori tidak boleh dilebihi. Anda harus makan 3 kali sehari dengan 2 makanan ringan.
• Protein shake diperlukan dalam kadar 1.5 g protein untuk setiap 1 kg berat badan.
• Asid amino BCAA memulihkan otot.

Kelebihan keju kotej dan keju untuk atlet

Apa yang harus dimakan sebelum bersenam untuk memperkaya tubuh dengan protein dijelaskan kemudian dalam artikel.

Kesan keju dan keju kotej pada badan:

• Keju kotej digunakan sebelum dan selepas latihan. Protein di dalamnya diserap dalam 3 jam, dan tenaga kekal selama 5 jam.
• Keju kotej memenuhi badan dengan vitamin PP, C, B, serta zat besi, zink, kalium dan fosforus.
• Untuk membina jisim otot, mengikut cadangan pakar pemakanan, anda perlu makan keju dengan kandungan lemak 9% untuk makanan ringan.
• Untuk menurunkan berat badan, jenis keju yang lebih lembut dengan kandungan lemak tinggi hanya digunakan pada waktu pagi. Telur puyuh dan selada disajikan dengan keju.

Adakah kopi dan teh baik untuk atlet?

Kopi mengandungi kafein, yang mampu melumpuhkan sistem saraf dan merangsang pengeluaran adrenalin untuk semangat dan pencerobohan sukan. Kafein mempunyai kesan jangka pendek pada tubuh manusia. Teh hijau menyediakan tubuh dengan vitamin A dan C, yang diperlukan untuk pertumbuhan otot.

Antioksidan dalam komposisi mendorong pembakaran lemak. Minuman ini tidak akan memberi kesihatan kepada seseorang atlet, terutamanya dari pengambilan semasa perut kosong, menipis air liur dan mengurangkan kadar pencernaan. Lebih baik minum teh hitam dengan penambahan susu, bergantian dengan teh hijau yang baru diseduh. Kopi dibenarkan selewat-lewatnya 1 jam sebelum sukan.

Bolehkah anda makan gula-gula?

Apa yang harus dimakan oleh atlet untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan tisu otot sudah diketahui, tetapi adakah mungkin untuk mengambil gula-gula sebelum latihan, dan jenis mana yang boleh dipilih, dijelaskan di bawah.

Produk yang dibenarkan:

• madu asli;
• buah kering dan segar;
• marmalade;
• marshmallow dan marshmallow;
• sepotong coklat gelap;
• halva;
• buah gula-gula;
• tebu.

Agar penggunaan gula-gula tidak memberi kesan negatif kepada tubuh, penting untuk mengikuti peraturan, makan gula-gula dalam bahagian kecil pada waktu pagi.

10 makanan pra-senaman terbaik

Agar menu tidak bosan dengan monotoni dan hambar, perlu mengubah prinsip pembungkusan produk dan memperkenalkan ke dalam makanan diet yang memberi kesan positif pada tubuh.

Apa yang harus dimakan sebelum melakukan senaman yang kuat bergantung pada banyak faktor: tujuan pergi ke gim, ciri struktur anatomi badan, dan kecergasan fizikal awal.

Reka bentuk artikel: Anna Vinnitskaya

Video Pemakanan Pra dan Pasca Latihan

Rahsia pemakanan yang betul: