Pinggul gadis. Di manakah letaknya, gambar, anatomi, cara membuatnya cantik

Pinggul sangat kawasan masalah pada wanita, kerana simpanan lemak sering dijumpai di bahagian tubuh ini sebagai akibat gaya hidup pasif. Pada masa yang sama, otot mula kehilangan keanjalannya dan tanda-tanda pertama selulit muncul. Untuk menghilangkan atau mencegah munculnya masalah seperti itu pada sosok, kanak-kanak perempuan perlu sentiasa melakukan latihan yang dirancang untuk bahagian belakang paha.

Anatomi dan struktur

Paha gadis itu terletak di bawah lipatan kulit serong, terletak di sendi pinggul kaki dan berakhir kira-kira 5 cm di bawah tempurung lutut. Bahagian atas dibatasi oleh ligamen gluteal dan inguinal.

Oleh kerana strukturnya, bahagian kaki femoral memungkinkan untuk melakukan pergerakan, dan juga berpartisipasi dalam:

• penculikan kaki dalam satah mendatar;
• memusingkan kaki sepanjang paksinya sekitar 180 °;
• jongkok dan menurunkan pelvis;
• lenturan anggota badan.

Bahagian badan ini mengandungi saluran darah besar dan kecil, serta saraf. Kerana tulang paha, komponen darah baru terbentuk dalam bentuk leukosit, platelet dan eritrosit. Ia mempunyai bentuk silinder dengan kepala di bahagian atas. Juga di luar terdapat trokanter kecil dan besar, yang melekat pada otot kaki. Terdapat rabung intertrochanteric di bahagian belakang.

Paha atas disambungkan ke pelvis, dan paha bawah diluaskan dan membentuk sepasang proses, di mana ligamen dengan otot bergabung.

Struktur umum dan besarnya tulang pinggul dijelaskan oleh fakta bahawa dialah yang mengambil beban utama untuk menahan tubuh manusia.

Paha ditutup dengan fasia luas, yang terbahagi kepada dalam dan dangkal. Yang pertama mempunyai struktur yang longgar. Ia terletak di antara serat, di dalamnya terdapat ujung saraf, saluran darah dan kelenjar getah bening. Yang kedua terdiri daripada struktur yang kuat dan padat yang melilit bahagian luar paha.

Sendi di pelvis dan paha terdiri daripada ligamen. Ini memastikan sambungan sendi pinggul yang stabil dan menghalangnya membongkok semasa pergerakan atau kecederaan.

Paha mempunyai alat otot yang berkembang dengan baik yang membengkokkan tulang di sekitar tulang, membentuk siluet kaki.

Paha terasa sentuhan dan sakit kerana 3 saraf utama:

1. Femoral - adalah yang terbesar. Ia membentang dari kawasan lumbar melalui seluruh paha luar, membentuk rangkaian proses saraf yang memberikan kepekaan ke seluruh paha.
2. Mengunci. Ia berasal dari punggung bawah, tetapi terletak dari belakang kaki.
3. Sainsatik. Ia mempunyai serat vegetatif, motorik dan deria yang terletak di sepanjang bahagian kaki.

Peraturan dan ciri latihan

Pinggul gadis itu terletak di antara sendi lutut dan pinggul, oleh itu, untuk mendapatkan manfaat sebanyak mungkin dari latihan, peraturan berikut mesti dipatuhi:

1. Pakaian dan kasut yang selesa untuk kelas mesti ada.
2. Tisu otot perlu dibiarkan pulih kerana otot kaki adalah antara yang paling kuat di seluruh badan.Sekiranya melakukan senaman secara teratur, mereka memerlukan rehat hingga 3 hari.
3. Dianjurkan untuk memperkayakan diet dengan protein secara maksimum. Ini diperlukan agar jisim otot mendapat kelantangan secepat mungkin.
4. Anda harus memilih metodologi latihan yang betul. Untuk membina jisim otot, latihan mesti dilakukan dengan berat maksimum, tetapi beberapa kali. Untuk menurunkan berat badan dengan selesa, anda perlu menggunakan berat rata-rata, menambahkannya selama setiap set hingga 20 pengulangan. Untuk pembakaran tisu lemak yang lebih sengit, anda harus mengganti latihan pekeliling dengan latihan kardio dan latihan kekuatan.
5. Anda harus memperhatikan teknik melakukan beban. Untuk ini, disarankan untuk berjumpa dengan jurulatih yang kompeten.
6. Ia diperlukan untuk memantau keadaan kesihatan, terutama pada sendi dalam latihan pemilihan.

Mengapa kita memerlukan

Tokoh gadis itu, yang terletak di kawasan paha dengan punggung, boleh mempunyai pelbagai jenis penyimpangan dari norma.

Masalah yang paling biasa dijelaskan dalam senarai berikut:

• sejumlah besar deposit di kawasan paha;
• kendur dan longgar di kawasan gluteal dan pinggul;
• pinggul yang sangat nipis;
• otot gluteal yang nipis dan lemah.

Dengan kelas kecergasan secara berkala dan dengan teliti otot paha, proses yang disenaraikan dalam perkara berikut dilancarkan:

• tisu lemak pada paha dikurangkan dalam jumlah;
• aliran limfa dan peredaran darah dinormalisasi, yang mempunyai kesan yang baik untuk mengurangkan selulit;
• petunjuk fizikal kekuatan otot kaki meningkat;
• bayangan sosok menjadi lebih menarik;
• meningkatkan fungsi alat artikular-ligamen;
• tisu korteks dan otot bahagian bawah menjadi lebih kuat dan lebih menonjol.

Kontraindikasi dan kemungkinan bahaya

Paha gadis itu berada di sendi pinggul, oleh itu, jika terdapat rasa sakit di kaki atau tulang belakang, perlu berunding dengan ahli terapi sebelum memulakan kelas.

Dengan senaman fizikal yang kuat, anda dapat mempengaruhi kedua-dua bahagian tubuh yang bermasalah dan sistem dalaman serta organ tubuh. Sekiranya terdapat kegagalan organ, penurunan kesihatan manusia mungkin berlaku. Sekiranya anda tidak mengikuti kontraindikasi, tidak ada latihan yang berkesan yang akan membawa hasil yang diinginkan, tetapi memburukkan lagi keadaan.

Latihan intensif dilarang sekiranya ada yang berikut:

• kehamilan;
• phlebeurysm;
• suhu badan tinggi;
• tekanan darah tinggi;
• jika pekerjaan seseorang dikaitkan dengan aktiviti fizikal yang hebat sepanjang hari bekerja;
• kehadiran masalah yang berkaitan dengan sistem genitouriner;
• penyakit onkologi;
• di hadapan, serta memburukkan lagi bentuk penyakit berjangkit;
• masalah dengan saluran gastrousus;
• masalah dengan sistem kardiovaskular;
• scoliosis, spondylitis, spondylosis, osteochondrosis, hernia intervertebral, tumor, penonjolan cakera intervertebral dan patologi tulang belakang lain;
• epilepsi.

Bersenam otot kaki dilarang sekiranya terdapat gangguan pada bahagian bawah sendi dan tulang belakang.

Masalah tersebut merangkumi penyakit berikut:

• arthrosis;
• proses keradangan tulang belakang;
• berat badan berlebihan dalam tempoh selepas operasi;
• kecederaan lutut atau pinggul.

Oleh itu, sebelum mula melakukan senaman untuk punggung dan paha, anda harus berjumpa dengan doktor anda, yang akan menentukan sama ada anda boleh melakukan aktiviti fizikal atau anda harus berhenti sebentar.

Walaupun sebelum ini tidak ada yang menimbulkan kebimbangan, anda harus diperiksa oleh doktor untuk mengesan kemungkinan adanya kontraindikasi. Ini akan membantu pada masa akan datang untuk menangani sosok anda tanpa masalah yang tidak perlu, dan bukan masalah yang mungkin timbul semasa proses latihan.

Kompleks utama

Sebilangan besar kanak-kanak perempuan menginginkan bentuk atletik dan langsing.Anda tidak perlu mengunjungi gim untuk mencapai hasil yang diinginkan. Anda boleh bekerja sendiri di rumah, melakukan persembahan selama 20 minit. senaman sederhana.

Cerun

Untuk menyelesaikan latihan, anda mesti mengikuti arahan langkah demi langkah berikut:

1. Pada mulanya, anda perlu mengambil kedudukan lurus dengan jarak bahu kaki anda.
2. Seterusnya, anda harus membungkuk sambil mengekalkan postur anda.
3. Anda perlu membongkok supaya badan terletak sesuai dengan lantai. Sangat mustahak untuk menekuk lutut.
4. Selepas itu, anda harus mengambil kedudukan asal.

Latihan terdiri daripada 4 set 10 repetisi. Dalam proses latihan, anda perlu memperhatikan fakta bahawa anda tidak boleh menarik badan ke atas kerana otot belakang. Prestasi lereng ini dianggap tidak betul. Namun, ini boleh menyebabkan kecederaan. Otot punggung harus menjaga batang lurus, dan otot gluteus harus mengangkatnya.

Mencangkung

Agar kesan latihan ini dapat dilihat, anda perlu berjongkok dengan mendalam. Agar otot lebih terlibat, anda perlu turun serendah mungkin. Dalam kes ini, bahagian belakang harus rata, dan lutut tidak boleh menonjol di luar kaus kaki.

Latihannya adalah seperti berikut:

1. Kaki mesti diatur pada atau sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.
2. Dengan menghirup, anda perlu duduk dan menarik kembali punggung anda, seolah-olah cuba duduk di kerusi. Anda perlu berjongkok sehingga paha anda selari dengan lantai.
3. Dengan menghembus nafas, diperlukan untuk mengambil kedudukan awal. Squats mesti dilakukan 12 kali dalam 4 set.

Lompat setinggan

Untuk melakukan latihan dengan betul, disarankan agar anda mengikuti langkah-langkah di bawah:

1. Pada mulanya, anda perlu meluruskan punggung dan memisahkan bahu bahu anda.
2. Squats mesti dilakukan semasa menghirup, jatuh selari dengan lantai. Mencangkung boleh dilakukan sedikit lebih rendah. Walau bagaimanapun, ini memerlukan mengawal perasaan anda.
3. Semasa menghembus nafas, anda harus membuat lonjakan yang kuat. Untuk melakukan ini, anda perlu menolak dengan kaki. Anda perlu mencuba melompat setinggi mungkin sehingga pinggul melambung semaksimum mungkin.
4. Apabila kaki akhirnya menyentuh lantai, anda perlu kembali ke jongkok. Latihan terdiri daripada 4 set 12 kali.

Semasa melakukan squats, anda perlu memantau pendaratan. Perlu berdiri di atas lantai dengan kedua kaki pada masa yang sama. Dianjurkan untuk mendarat dengan kaki yang sedikit bengkok. Dalam kes ini, anda mesti segera pergi ke jongkok seterusnya.

Setinggan Bulgaria

Untuk menyelesaikan latihan, anda perlu menggunakan kerusi, sofa, atau kerusi.

Setinggan Bulgaria adalah seperti berikut:

1. Anda perlu berdiri dengan punggung ke kerusi.
2. Seterusnya, anda perlu meletakkan satu kaki di atas kerusi, melangkah ke kaki yang lain ke hadapan. Anda harus duduk sehingga paha sesuai untuk lantai. Diperlukan agar badan tetap lurus. Kaki yang berfungsi berfungsi sebagai pusat graviti, ia harus membengkok pada sudut 90 °. Kaki yang tidak berfungsi mesti dilonggarkan. Anda perlu memindahkan beban ke tumit.
3. Maka anda perlu mengambil posisi permulaan. Setiap kaki memerlukan 12 repetisi dengan 4 set.

Semasa latihan, langkah besar diperlukan untuk memindahkan berat badan dari paha depan ke punggung. Lutut semasa mencangkung tidak boleh menonjol di luar garis kaki.

Plate squats

Untuk menyelesaikan pelajaran, anda mesti melakukan perkara berikut:

1. Kaki perlu diatur sedikit lebih lebar daripada bahu. Stoking hendaklah dipusingkan pada sudut 45 °.
2. Anda perlu berjongkok dengan perlahan dan juga mengambil posisi awal. Bahagian belakang hendaklah sentiasa rata. Selain otot paha dalaman, otot gluteal juga dilatih.
3. Latihan harus dilakukan dalam 4 set dengan 12 repetisi.

Semasa bersenam, lutut harus terletak di sepanjang garis kaki dan tidak boleh melangkah ke kaki. Punggung harus sentiasa lurus sepanjang masa.

Paru-paru

Semasa melakukan latihan ini, anda mesti memastikan punggung anda sentiasa lurus dan tidak condong ke depan.Semasa latihan, bahagian depan otot paha dan gluteal akan terlibat.

Semasa melakukan latihan, anda mesti mematuhi tindakan berikut:

1. Kaki harus sedikit lebih sempit daripada bahu, sambil berdiri tegak.
2. Adalah perlu untuk melangkah ke depan dan duduk sehingga paha sesuai untuk lantai. Pastikan bahu anda lurus dan tangan anda ke bawah. Lunges perlu dilakukan secara berperingkat menggunakan 2 kaki. Kaki di hadapan adalah pusat graviti, membongkok pada sudut 90 °.
3. Selepas terjun, anda perlu berdiri, menolak dengan tumit dan menggerakkan kaki belakang ke hadapan.
4. Prosedur terdiri daripada 20 langkah dalam 4 set.

Ayun kembali ke lantai

Untuk melakukan ayunan belakang, anda perlu fokus pada tindakan berikut:

1. Tapak tangan mesti bersandar di lantai, berlutut.
2. Kaki perlu dibengkokkan dan diangkat ke atas. Maka anda perlu mengambil posisi permulaan. Untuk beban, dibenarkan menggunakan mana-mana agen pemberat.
3. Latihan mesti dijalankan dalam 4 set dan 30 pengulangan.

Jambatan glute

Semasa melakukan senaman, anda perlu bangkit dan bertahan di titik teratas, cuba memerah otot punggung sebanyak mungkin.

Pelajarannya adalah seperti berikut:

1. Anda perlu berbaring di atas lantai, meremas kaki anda dan meletakkannya selebar bahu.
2. Dalam bentuk ini, diperlukan untuk menaikkan dan menurunkan pelvis. Untuk merumitkan senaman, dibenarkan untuk meregangkan kaki atau meletakkan sedikit berat pada paha anda.
3. Latihan ini terdiri daripada 4 set 30 repetisi.

Burpee

Untuk mendapatkan kesan yang baik, latihan mesti dilakukan dengan betul dan cepat. Walau bagaimanapun, ini memerlukan pemantauan kesejahteraan anda. Sekiranya degupan jantung anda kuat dan anda merasa loya, anda harus berhenti bersenam.

Latihan burpee berdasarkan tindakan berikut:

1. Pada mulanya, anda perlu berdiri tegak, meletakkan tangan di sisi anda. Adalah perlu untuk melengkapkan jongkok penuh sehingga pusat graviti menuju ke jari kaki.
2. Kemudian anda harus memberi penekanan semasa berbaring, dan sekali lagi kembali ke jongkok penuh dan ke posisi awal dengan lompatan.
3. Adalah perlu untuk menyelesaikan 4 pendekatan. Jumlah pengulangan akan bergantung pada kemampuan peribadi.

Jadual minggu

Paha gadis itu berada di sendi pinggul, oleh itu, semasa membuat jadual latihan, perlu mengambil kira hakikat bahawa tidak diinginkan untuk melatih satu zon setiap hari. Sebaiknya ganti antara pelbagai jenis latihan. Oleh kerana otot-otot gluteal dan kaki sentiasa berada dalam keadaan tertekan kerana kedudukan batang yang tegak, disarankan untuk menukar latihan apabila otot berhenti bertindak balas terhadapnya.

Sebelum latihan utama, sangat mustahak untuk melakukan pemanasan awal, yang akan memanaskan dan mengaktifkan otot, dan juga meningkatkan peredaran darah. Kesannya, tubuh akan lebih mudah mengatasi tekanan. Pemanasan termasuk putaran pinggul, lengan, dan leher, giliran badan, memantul, dan cahaya berjalan di tempat.

Sebaiknya anda berehat sebentar selepas setiap latihan. Pada masa yang sama, anda perlu berehat seminggu sekali.

Setelah menyelesaikan latihan asas, disarankan untuk melakukan regangan terakhir berdasarkan regangan kumpulan otot yang telah mengalami tekanan. Ini diperlukan untuk menghilangkan rasa sakit, dan juga untuk menormalkan aliran darah.

Jadualkan latihan utama untuk minggu ini:

Bila menjangkakan kesan

Paha akan cantik jika anda kerap bersenam dan mengikuti diet yang betul. Kesan positif dari latihan dapat diperoleh baik setelah 14 hari dan setelah beberapa bulan. Segala-galanya akan bergantung pada tujuan latihan.

Sekiranya anda hanya perlu mengembangkan kekuatan, hasilnya akan dapat dilihat setelah 2 minggu, kerana tubuh dengan cepat menyesuaikan diri dengan tekanan. Peningkatan otot akan muncul selepas 90 hari, tetapi hanya jika anda selalu bersenam dan makan dengan betul.

Bagi banyak gadis, paha dianggap sebagai kawasan masalah, kerana terdapat simpanan lemak yang muncul dalam bentuk selulit. Otot menjadi lemah kerana gaya hidup yang tidak aktif. Untuk bugar, serta menurunkan berat badan berlebihan, anda perlu melakukan senaman secara teratur. Dalam kes ini, latihan dapat dilakukan bukan hanya di gimnasium, tetapi juga di rumah. Kesannya akan sama jika anda melakukan semuanya dengan betul dan memberikan yang terbaik 100%.

Video Latihan Pinggul

TOP 5 latihan terbaik untuk pinggul dan punggung: