Protein gemetar untuk menurunkan berat badan, pertumbuhan otot, kenaikan berat badan dan jisim otot untuk wanita. Resepi

Untuk fungsi normal badan, seseorang mesti mendapat jumlah protein yang mencukupi. Anda dapat mengatasi kekurangan protein dengan membuat protein shake dari bahan semula jadi di rumah.

Kepentingan protein untuk badan

Protein penting untuk tubuh manusia, terutamanya dalam tempoh pertumbuhan intensif, kerana mereka adalah penyusun utama tisu dan sel, turut serta dalam pembinaannya. Apabila proses pertumbuhan selesai sepenuhnya, protein mengambil bahagian dalam pertumbuhan semula sel mati.

Kekurangan dan kelebihan protein mempengaruhi proses penting seperti metabolisme, pembiakan, kegatalan, pertumbuhan, pemikiran.

Protein pelangsing goncang

Ramai orang lebih suka menyiapkan protein shake di rumah, kerana yang dijual di kedai khusus dengan pemakanan sukan sangat sesuai untuk orang yang terlibat secara profesional dalam sukan, pembina badan. Untuk penurunan berat badan, serbuk protein kering yang dijual di farmasi sesuai, namun ia mengandungi bahan pengawet dan agak mahal.

Sekiranya rejimen dipilih dengan betul dan koktel diambil secara teratur, maka kesannya pada tubuh akan seperti berikut:

1. Metabolisme akan dipercepat... Ini disebabkan oleh fakta bahawa protein dicerna untuk waktu yang lama dan banyak tenaga dibelanjakan untuk proses ini.
2. Metabolisme akan meningkat... Semakin banyak kalori akan dihabiskan setiap hari, walaupun tahap aktiviti fizikalnya sangat rendah.
3. Rasa lapar akan berkurang... Kesan ini disebabkan oleh fakta bahawa koktel berasaskan protein perlahan-lahan diserap dan memerlukan masa yang lama untuk dicerna, sehingga rasa lapar tidak datang untuk waktu yang lama.
4. Mengekalkan jisim otot... Dan ini bermaksud bahawa tidak ada tanda regangan dan kulit yang kendur tidak akan muncul, sosok itu akan memperoleh bentuk kelegaan.
5. Kemudahan perkhidmatan akan kekal... Koktel protein dibezakan oleh ciri ini - dengan nilai tenaga yang tinggi, kalori rendah, oleh itu, setelah minum minuman seperti itu pada waktu pagi, rasa semangat tetap ada sepanjang hari.
6. Kepelbagaian... Sekiranya minuman itu disediakan di rumah, maka ramuannya dapat dipilih secara bebas sedemikian rupa sehingga menjadikan diet anda tidak hanya sihat, tetapi juga enak.

Protein gemetar untuk kenaikan berat badan

Tujuan protein shake - yang bertujuan untuk mendapatkan jisim otot - adalah untuk mengekalkan tahap protein yang diperlukan dalam badan. Minuman itu memberi kesan positif kepada penunjuk daya tahan dan kekuatan atlet, masing-masing meningkatkannya sebanyak 70% dan 40%.

Dos tunggal tidak boleh melebihi 300 ml. Kali pertama 30 minit sebelum latihan dan 30 minit selepasnya. Suhu maksimum minuman ialah 37˚С. Keutamaan harus diberikan kepada koktel yang disediakan di rumah.

Mengapa penting untuk mengambil protein shake sebelum dan selepas bersenam

Atlet dinasihatkan untuk mengambil protein dalam bentuk cecair sebelum dan selepas pergi ke gim. Ini disebabkan oleh fakta bahawa dengan meminum minuman sebelum latihan, seseorang membekalkan badannya dengan asam amino dan tenaga yang diperlukan selama itu. Latihan memberi tekanan kepada tubuh dan dengan menyediakan jumlah protein yang diperlukan, atlet menjadikan senaman lebih produktif.

Mengambil protein selepas bersenam memastikan bahawa tingkap protein-karbohidrat yang disebut dipenuhi.

Produk asas dan tambahan protein shake

Bahan utama dalam shake protein buatan sendiri adalah protein dalam sebarang bentuknya:

• keju kotej;
• kacang;
• makanan laut;
• susu;
• kefir;
• yogurt;
• bayam;
• telur;
• alpukat.

Bahan tambahan - serat dan vitamin:

• buah;
• sayur-sayuran;
• buah beri;
• jus;
• madu;
• oatmeal.

Jumlah dan kandungan lemak ramuan bergantung pada sama ada minuman itu digunakan untuk penurunan berat badan atau pembinaan otot.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Adakah mungkin untuk mengganti sarapan pagi dengan protein shake

Pakar pemakanan tidak mengesyorkan protein shake sebagai pengganti sarapan. Pertama, karbohidrat kompleks harus dimasukkan dalam makanan pagi, dan kedua, protein pada waktu pagi membebani perut, hati dan usus. Akan lebih berguna untuk menggantikan koktel seperti itu dengan makan tengah hari atau makan malam, makan tengah hari atau minum petang - semuanya bergantung pada skema penerimaan yang dipilih.

Petua Goncang Protein

Sebelum mula membuat persediaan, anda perlu membuat keputusan berdasarkan koktel:

• susu (termasuk soya atau badam);
• yogurt (termasuk buatan sendiri, beragi).

Asas mestilah bebas lemak dan tidak boleh mengandungi gula atau pemanis lain.

Seterusnya, bahan kedua ditambahkan, yang juga harus mengandungi protein. Contohnya:

• keju kotej;
• telur;
• mentega (kacang atau badam);
• susu tepung;
• serbuk protein).

Produk ini juga harus bebas gula dan garam, dan jumlah lemak harus minimum.

Selanjutnya - vitamin, serat, unsur surih (beri, buah):

• Strawberi;
• pisang;
• ceri;
• oren, tangerine;
• kiwi;
• tembikai.

Untuk memperkayakan minuman dengan protein tambahan dan memperoleh konsistensi yang menyenangkan, anda perlu menambah:

• bijirin;
• serat;
• dedak (rai).

Bahan-bahan ini ditambahkan pada pilihan anda, dalam jumlah 2-3 sudu besar.

Untuk memberikan minuman rasa dan aroma yang istimewa, tambahkan rempah (pilihan):

• vanila;
• serutan (kelapa, coklat);
• kayu manis;
• koko.

Anda perlu memasukkan bahan yang dipilih ke dalam pengisar, pukul selama 1 minit. Minum perlahan-lahan, dalam sips kecil, segera selepas penyediaan.

Cara memasak tanpa pengisar

Sekiranya anda tidak mempunyai pengisar, anda boleh menggunakan shaker atau balang biasa. Semua bahan diuli dengan baik dengan garpu, dipindahkan ke pengocok atau balang dan dikocok dengan baik selama 1 minit.

Peraturan kemasukan

Agar tidak membahayakan tubuh, anda harus mengikuti beberapa peraturan penggunaan:

1. Minum koktel tidak lebih dari 300 ml sekali gus.
2. Minum bukan dalam satu tegukan, tetapi perlahan-lahan, dengan meneguk kecil.
3. Pantau suhu minuman, yang tidak boleh melebihi 37˚C - 38˚C.
4. Minum sebelum dan selepas senaman anda.
5. Sekiranya tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan, maka anda harus memilih rejimen, tetapi tidak lebih dari dua kali sehari.
6. Sekiranya tujuannya adalah sukan profesional, maka pengambilannya harus dibahagi sama rata sepanjang hari, untuk merata dan mengekalkan tahap asid amino dan protein dalam badan.
7. Selaraskan diet anda agar anda tidak makan lebih banyak protein daripada elaun harian yang dibenarkan.

Resipi coklat

Protein bergoncang dengan koko, biskut, coklat membantu membina otot. Selain itu, minuman ini membantu mengembalikan kekuatan selepas senaman kardio, mengisi anda dengan tenaga.

Resipi koko:

• curd - 100 g;
• koko - 1 sudu kecil;
• madu - 1 sudu kecil;
• susu skim - 150 ml;
• vanila atau kayu manis (secukup rasa).

Anda mesti mencampurkan semua bahan dalam pengisar.

Resipi Kuki:

• putih telur - 5 biji .;
• sirap coklat - 2 sudu kecil;
• susu skim - 150 ml;
• biskut coklat - 50 g.

Pukul campuran dalam pengisar, minum sekurang-kurangnya 1.5 jam selepas akhir latihan

Resipi Protein Whey

Bahan-bahan:

• mentega kacang - 2 sudu besar;
• susu skim - 150 g;
• pisang - 1 pc .;
• protein whey (berperisa coklat) - 1 sudu (diukur);
• air - dengan mata.

Koktel ais krim

Untuk menyediakan minuman, anda perlu mengambil 300 ml susu biasa, 3 sudu kecil. susu tepung, ais krim - 100 g, telur - 1 pc. Anda perlu minum minuman sejam sebelum bermulanya senaman.

Untuk para wanita

Wanita cenderung mengambil minuman protein untuk menurunkan berat badan... Tetapi walaupun seks yang adil tidak mahu membina otot, maka ketika mengambil protein, dia tetap harus melakukan senaman fizikal sekurang-kurangnya. Maka proses menurunkan berat badan bukan hanya berkualiti tinggi, tetapi juga enak, terutama jika anda menambah strawberi dan coklat ke minuman.

Resipi 1:

• air - 1 sudu besar .;
• serbuk protein - 2 sudu besar;
• krim disebat - 1 sudu besar;
• koko atau kerepek coklat.

Resipi 2:

• susu rendah lemak - 1 sudu besar .;
• protein (serbuk) - 2 sudu besar;
• strawberi (segar atau beku) - 4 buah beri;
• koko - 1 sudu kecil

Dalam resipi ini, strawberi boleh diganti dengan beri lain.

Untuk wanita hamil

Wanita hamil memerlukan lebih banyak protein daripada biasa. Oleh itu, semasa mengandung, mereka mengambil protein shake (jika tidak mungkin protein menjadi normal dari makanan).

Tetapi anda perlu berhati-hati, kerana Beberapa serbuk minuman mengandungi pelbagai ramuan dan bahan terlarang yang dilarang semasa kehamilan.

Juga, koktel yang ditujukan untuk atlet tidak boleh diambil, mereka bertujuan untuk meningkatkan massa otot. Walaupun kelihatan selamat, minuman itu mempunyai kontraindikasi, termasuk kehamilan.

Pilihan terbaik adalah protein shake yang diperbuat daripada bahan semula jadi, yang boleh dibuat dengan mudah di rumah. Tetapi disyorkan untuk berjumpa doktor sebelum digunakan.

Protein karbohidrat

Untuk menyediakan minuman protein karbohidrat, protein diambil sebagai asas - susu, keju kotej, telur (tanpa kuning telur), yogurt. Kemudian karbohidrat (cepat) ditambah dalam bentuk madu, pisang, jem, beri.

Contohnya:

• susu - 150 ml;
• dadih tanpa lemak - 100 g;
• jus lemon (secukup rasa);
• pisang - 0.5 biji .;
• madu - 1 sudu besar.

Dengan kefir

Ia digunakan untuk membina otot dan mengurangkan kelantangan. Kefir membantu membersihkan badan dan memenuhkannya dengan vitamin BJU, mikro dan makro.

Resepi:

1. 200 ml kefir + 1 epal (hijau), dikupas + madu (1 sudu besar L.).
2. 100 g dadih rendah lemak + 200 ml kefir + 1 pisang bersaiz sederhana + 100 g jus epal.
3. Madu (1 sudu besar.) + Telur (1 pc.) + Kefirchik (1 sudu besar.) + Kacang kenari (1 sudu besar.).

Dengan buah-buahan

Goncangan protein dengan buah senang dibuat di rumah. Mereka mengambil susu atau kefir sebagai asas, menambahkan buah-buahan (pisang, kiwi, jeruk keprok, jeruk) atau jus (oren, epal, nanas).

Bahan-bahan:

• susu (kandungan lemak tidak penting) - 100 g;
• jus (diperah segar) - 200 ml;
• yogurt (semula jadi) - 100 ml;
• ais - beberapa kiub.

Atau:

• susu (soya) - 200 ml;
• kefirchik (rendah lemak) - 100 ml;
• tangerine - 2 biji .;
• minyak biji rami - 1 sudu kecil

Dengan bijirin

Koktel bijirin mempunyai ciri rasa yang sangat baik, membantu mengekalkan bentuk fizikal yang diinginkan dan mempunyai kesan yang baik terhadap keadaan kulit, kuku dan rambut.

Resipi 1:

• 2 sudu besar oat;
• 50 g cranberry (boleh diganti dengan lingonberry);
• 150 g dadih;
• 100 g air.

Resipi 2:

• 2 sudu besar oatmeal (serpihan);
• 100 g strawberi;
• 100 ml susu;
• 1 sudu kecil sayang.

Resipi 3:

• 200 ml susu segar;
• 100 g dadih rendah lemak;
• 3 sudu besar oatmeal (serpihan);
• pisang - 1 pc .;
• 1 sudu besar sayang.

Resipi 4:

• oatmeal (serpihan) - 2 sudu besar;
• gandum - 2 sudu besar;
• curd (rendah lemak) - 100 g;
• 200 ml susu;
• minyak biji rami - 1 sudu besar (pilihan).

Dengan smoothie

Untuk penyediaan smoothie protein yang digunakan:

• serbuk protein;
• keju kotej (bebas lemak);
• yogurt (Greek);
• pes kacang.

Serta:

• pisang;
• madu;
• biji rami;
• kopi;
• telur;
• vanila;
• koko;
• susu;
• oatmeal dan banyak lagi.

Contohnya, resipi seperti ini:

• 1 cawan kopi (tanpa gula)
• pisang - 1-1,5 pcs .;
• 1 sudu besar biji rami;
• 2 sudu kecil madu;
• 1 sudu besar yogurt;
• ais - beberapa kiub.

Atau seperti ini:

• 1.5 sudu besar susu;
• 1 biji telur;
• 2 sudu besar serbuk koko;
• 0.25 sudu besar serbuk protein;
• setengah sudu teh vanila; 1.5 sudu besar sayang.

Sebelum menambahkan susu, anda perlu mendidihnya.

Tenaga

Minuman sedemikian disediakan dengan menggunakan:

• kopi;
• serbuk koko;
• pelbagai kacang;
• biji labu atau bunga matahari;
• rempah (lada, kayu manis, cengkih).

Mereka menggabungkan semua kualiti positif protein shake, memberi tenaga dan menghasilkan kesan tonik. Bawa sebelum makan tengah hari, lebih baik sebelum kardio, kira-kira 2 jam sebelum.

Resipi 1:

• susu -200 ml;
• badam - 30 g;
• vanila dan kopi secukup rasa.

Resipi 2:

• kefir - 150 g;
• telur (lebih baik puyuh) - 4 biji .;
• walnut - 20 g;
• hijau dill - 20 g;
• hijau pasli - 10 g;
• keju kotej - 50 g;
• lada merah - secubit.

Resipi 3:

• yogurt (rendah lemak) - 200g;
• kacang kacang - 10 g;
• walnut - 10 g;
• biji - 20 g;
• serbuk koko - 10 g.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Penyingkiran rambut laser pada muka dan badan - bagaimana ia dilakukan, kecekapan, sebelum dan selepas foto, kontraindikasi.

Telur

Minuman ini mempunyai banyak faedah:

1. Apabila ditambahkan ke oatmeal (bijirin) atau dimakan bersama roti, ia menggantikan sarapan.
2. Selera makan berkurang.
3. Tidak ada keinginan untuk makan untuk waktu yang lama, kerana fakta bahawa memerlukan banyak masa untuk mencerna protein.
4. Setelah mengunjungi gim, kekuatan kembali pulih dalam jangka masa yang singkat.
5. Ia mudah disediakan dalam jangka masa yang singkat.
6. Ia rendah kalori, jadi membantu membuang lemak subkutan dengan cepat, tetapi hanya jika kuning telur tidak digunakan dalam penyediaannya.
7. Minuman seperti itu adalah gudang vitamin dan semua asid amino penting.

Untuk penyediaan gegaran telur, pakar pemakanan mengesyorkan hanya menggunakan protein, kerana mempunyai kalori yang sangat sedikit, tidak seperti kuning telur. Dianjurkan juga untuk merebus telur untuk mengelakkan jangkitan penyakit berjangkit dan juga kerana protein rebus diserap oleh tubuh sepenuhnya, dan mentah hanya 60%.

Sebaik-baiknya, telur puyuh harus digunakan, tetapi serbuk telur siap pakai juga boleh digunakan.

Resepi:

1. Untuk menambah berat badan: segelas kefir; telur (tanpa kuning - penurunan berat badan; dengan kuning - kenaikan berat badan); 1 sudu besar madu; kacang lusuh untuk ditaburkan di atas.
2. Untuk penambahan otot... Anda perlu makan pada waktu tengah hari antara waktu makan. 1 biji epal; 1 lobak merah; 1 buah zakar; 1 sudu besar madu; 1 sudu besar jus dari anggur.
3. Sesuai bukan sarapan: 100 g curd; 1 sudu besar susu; 1 buah zakar; 100 g pisang (atau buah-buahan lain, beri); 1 sudu besar sayang.

Menggunakan air

Minuman dengan air disediakan apabila atlet mencairkan serbuk protein yang dibeli di dalamnya, atau jika protein yang dibeli digunakan bukan dalam bentuk tulen, tetapi dengan penambahan beri, keju cottage, buah-buahan, yogurt.

Sekiranya ramuan yang diambil sebagai asas adalah air, di mana buah-buahan, sayur-sayuran, buah beri ditambahkan, tetapi protein kering dan produk tenusu tidak ditambah, maka ini akan menjadi smoothie, bukan protein shake.

Resipi dengan air:

• protein (whey) - 1 sudu;
• oatmeal - 1 sachet atau 3 sudu besar;
• air - 1 cawan;
• pic dalam tin (sirap longkang) - 0,5 tin.

Goncang protein pada waktu malam

Menjelang malam, shake protein buatan sendiri disyorkan agar atlet menggunakan protein untuk menghentikan proses katabolik yang diaktifkan pada waktu malam.Dan gadis-gadis yang ingin menurunkan berat badan dinasihatkan untuk minum minuman yang disediakan dengan protein kasein atau soya pada waktu malam.

Tanpa susu

Resipi 1:

• curd - 200 g;
• kefirchik - 100 g;
• jus - 100 g;
• pisang atau kesemak.

Resipi 2:

• testis - 1 pc .;
• madu - 1 sudu besar;
• walnut (dicincang) - 1 sudu besar;
• kefirchik - 1 sudu besar.

Dengan keju kotej

Resipi 1:

• curd - 200 g;
• madu - 50 g;
• serbuk telur, dicairkan dengan susu - 60 g;
• krim masam - 1 sudu besar.

Resipi 2:

• curd - 250 g;
• susu bakar - 250 g;
• kuman gandum (dedak oat) - 1 sudu besar;
• minyak biji rami - 1 sudu besar

Dari feijoa

Campurkan feijoa (beberapa keping) dengan pisang (separuh) dan susu panggang yang ditapai (atau keju kotej dengan peratusan rendah lemak). Minuman ini akan membantu menurunkan berat badan jika mereka menggantikan makan malam.

Dengan rempah panas

Goncang protein buatan sendiri dengan rempah akan berubah sedikit pedas. Ia akan mempercepat metabolisme dan mempercepat proses pembakaran lemak.

Anda tidak boleh menggunakannya sebelum memulakan kelas, tetapi mereka dapat menggantikan makan malam dengan mudah:

• 400 g curd;
• 200 ml air;
• 10-15 g paprika manis (boleh diganti dengan kayu manis untuk masalah gastrousus).

Protein shake baik untuk lelaki dan wanita, termasuk wanita hamil. Mereka membantu menambah jisim otot atau menurunkan berat badan, memberi tenaga kepada tubuh dan meningkatkan kesejahteraan.

Video Protein Goncang

Ketahui cara membuat protein shake di rumah dalam video:

Gegaran Protein Pertumbuhan Otot: