Latihan asas di gim untuk kanak-kanak perempuan untuk semua kumpulan otot, penurunan berat badan

Gim ini dianggap sebagai salah satu cara terpantas untuk mengubah penampilan anda secara radikal, meningkatkan kesihatan dan kecergasan anda sendiri. Ini adalah latihan asas yang dapat membantu dalam perkara ini dengan sebaiknya.

Untuk mendapatkan hasilnya, sambil mengelakkan latihan berlebihan dan kecederaan, anda perlu mengetahui teknik dan urutan latihan, serta membuat program kecergasan dengan betul.

Asas latihan di gim untuk kanak-kanak perempuan. Cara membuat program

Oleh kerana ciri-ciri fisiologi, latihan wanita di gim berbeza dengan melatih lelaki. Kanak-kanak perempuan secara genetik lebih tahan dengan jisim otot yang kurang. Dalam kes ini, bagi kanak-kanak perempuan, latihan asas adalah hasil yang maksimum.

Dengan sendirinya, jisim otot kanak-kanak perempuan kurang aktif, dan pengumpulan lemak berlaku secara lebih intensif di bawah pengaruh hormon wanita - estrogen dan progesteron. Pembahagian jisim lemak dan otot juga berbeza - di antara kanak-kanak perempuan, kaki dan punggung adalah tempat kegemaran untuk pengumpulan lemak. Mereka juga yang terkuat.

Oleh itu, dengan memberi penekanan maksimum pada latihan mereka, dengan menggunakan latihan asas, anda dapat mencapai hasil latihan yang cepat dan mengagumkan.

Langkah pertama adalah menyusun program kecergasan terperinci yang mengambil kira parameter individu seorang wanita:

• berat badan;
• pertumbuhan;
• umur;
• kehadiran kontraindikasi individu;
• aktiviti hormon (keteraturan kitaran bulanan, permulaan menopaus);
• parameter antropometrik badan (pinggang, lengan, pinggul);
• nisbah jisim lemak dan otot di dalam badan.

Rancangan Pengambilan Otot Mingguan Asas

Latihan gim asas adalah kaedah yang paling berkesan untuk meningkatkan jumlah otot pada kanak-kanak perempuan dan lelaki. Terima kasih kepada mereka, kekuatan dan daya tahan berkembang, sementara tindak balas hormon maksimum diperhatikan, yang membolehkan anda mencapai kemajuan nyata dalam masa yang singkat.

Latihan perpecahan paling berkesan dalam kes ini:

Senaman apa yang lebih baik untuk menurunkan berat badan kanak-kanak perempuan

Semua jenis sukan yang berbeza dibahagikan secara bersyarat kepada dua kumpulan. Ini adalah latihan ketahanan yang meningkatkan jumlah otot dan senaman kardio yang meningkatkan daya tahan. Dengan pendekatan yang nampaknya sangat berbeza, kedua-dua jenis latihan ini dilakukan bersama-sama, saling melengkapi dengan sempurna, menjadi kombinasi sempurna untuk menurunkan berat badan.

Latihan bulat

Latihan litar, apabila digabungkan dengan diet yang tepat, adalah kaedah yang boleh diterima untuk menurunkan berat badan secepat mungkin. Untuk menjalankan latihan pekeliling, hanya berat badan anda yang mencukupi, dan kehadiran dumbbells, barbells dan berat lain akan sangat mempelbagaikan dan meningkatkan keberkesanan latihan tersebut.

Latihan litar paling mudah untuk menurunkan berat badan tanpa menggunakan peralatan tambahan:

• 20 setinggan;
• 10 push-up;
• 20 paru-paru (10 untuk setiap kaki);
• 15 saat berdiri dalam kedudukan "papan";
• 30 lompatan di tempat;
• Rehat selama 1 minit, ulangi 3 kali.

Program kecergasan

Program latihan dibuat dengan penyertaan jurulatih kecergasan, pakar pemakanan atau doktor sukan.

Program kecergasan merangkumi:

• jumlah tempoh kitaran latihan;
• bilangan latihan di gim;
• senaman bebas di rumah;
• penerangan latihan terperinci untuk setiap hari - set, berat, wakil;
• rekreasi.

Kompleks pembakaran lemak

Sebilangan besar profesional yang berkelayakan menetapkan gabungan latihan kekuatan dan kardio sebagai kompleks pembakaran lemak, ditambah dengan diet kekurangan kalori.

Beban kuasa

Beban kekuatan membantu meningkatkan jisim otot, sehingga mempercepat kadar metabolisme. Dengan sendirinya, beban kekuatan tidak memakan banyak kalori, namun, kesan pembakaran lemak setelahnya berlanjutan walaupun setelah sehari, dan makanan yang diterima setelah latihan seperti itu akan digunakan oleh tubuh untuk menambah simpanan otot, dan tidak disimpan dalam lemak.

Senaman kardio

Latihan kardio seperti berlari di treadmill, berbasikal, pelatih elips, aerobik berkumpulan, atau menari dapat membantu anda kehilangan kalori paling banyak per unit masa. Walau bagaimanapun, kesan ini berakhir sebaik sahaja berakhirnya sesi.

Bersenam secara berasingan

Latihan badan dalam beberapa bahagian dalam satu senaman adalah lebih rendah daripada kecekapan dengan latihan seluruh badan. Tenaga dan kalori yang dibelanjakan dalam latihan berpecah lebih sedikit daripada menggunakan seluruh badan. Latihan jenis ini sesuai untuk meningkatkan jumlah otot, menambahkan variasi tambahan pada proses latihan.

Cara merangka program penurunan berat badan dengan betul

Lelaki yang mempunyai otot yang lebih maju kerana faktor genetik harus menumpukan perhatian pada usaha menguruskan badan. Bagi kanak-kanak perempuan, penekanan maksimum adalah untuk melatih pinggul dan punggung.

Memanaskan badan

Setiap senaman mesti dimulakan dengan pemanasan, dan bebannya semestinya dapat dilihat.

Versi klasik pemanasan sebelum bekerja di gim:

• gimnastik sendi;
• 3 minit tali lompat;
• 2 minit berjalan di tempat;
• 20 setinggan;
• 5 paru-paru;
• 12 push-up;
• 10 tendangan kembali.

Latihan Asas pada Pelatih Kaki

Latihan asas di gim memaksimumkan pengeluaran hormon pertumbuhan dan merangsang proses penurunan berat badan.Pada lelaki, pengeluaran testosteron meningkat, dan peredaran darah di organ pelvis bertambah baik.

Untuk kaki, asas klasik adalah:

• penekan kaki duduk;
• sit-up di Smith;
• squats depan dengan bar;
• menggodam squats.

Latihan untuk batang

Semasa menurunkan berat badan, anda harus menggunakan pelbagai jenis latihan yang membolehkan anda mengganti beban dan dengan itu tidak menyebabkan latihan berlebihan.

Pilihan yang paling berkesan adalah kompleks berikut:

• deadlift;
• tekan di bangku mendatar;
• dumbbell dorong ke paha;
• tarikan kabel menegak;
• tarik blok duduk.

Latihan membakar lemak di perut dan sisi

Latihan yang paling popular untuk mengurangkan perut dan sayap adalah memusingkan badan.

Terdapat beberapa jenis kelainan:

• berbaring di atas permaidani;
• pada madu lebih banyak;
• semasa berhenti dengan mengangkat bahagian bawah badan hingga berhenti;
• dengan kunci pinggul di bangku simpanan;
• pada simulator.

Peraturan pemanasan sebelum latihan

Semua sendi dan tendon yang besar harus berfungsi semasa pemanasan. Petunjuk utama pemanasan yang dilakukan adalah penampilan peluh. Pemanasan tidak boleh diabaikan, walaupun pengalaman kecergasan sudah puluhan tahun. Tanpa pemanasan yang betul, kecederaan boleh berlaku dengan latihan yang paling sederhana.

Program senaman untuk wanita di gim pada hari Isnin

Setelah berehat selama dua hari pada hujung minggu, pada awal minggu, anda harus fokus pada berat badan yang tinggi dan latihan yang paling banyak tenaga.

Tekan Kaki Duduk

Tekan kaki duduk di bingkai adalah pengganti yang baik untuk jongkok klasik dengan barbel, sekiranya terdapat kontraindikasi perubatan untuk jongkok, seperti cakera herniated atau penyakit vena. Otot utama yang terlibat adalah quadriceps, semitendinosus dan semimetransverse, biceps, gluteus maximus.

Perintah pelaksanaan:

1. Pelvis dan punggung bawah diratakan. Kaki selari, dipisahkan ke paras bahu.
2. Semasa anda menghembuskan nafas, luruskan lutut anda tanpa menyekatnya, sambil tetap menekuk sedikit.
3. Pegang pemegangnya, tanggalkan penyumbat pengunci.
4. Berat turun semasa anda menyedut. Punggung dan tulang ekor tidak lepas.
5. Dengan menghembuskan nafas, lakukan penekan bangku tanpa menyatukan kaki anda.

12-18 sts dilakukan dalam 2-3 pendekatan.

Akhbar Vertikal Smith

Otot utama berfungsi: beban maksimum otot femoris quadriceps, semitendinosus dan semimetransverse, bisep, gluteus maximus.

Perintah pelaksanaan:

1. Bar terletak setengah meter dari tikar yang diletakkan. Kaki dibengkokkan di lutut, jarak bahu selebar, terletak di satah yang sama dengan palang.
2. Kekuatan kaki mendorong palang ke atas. Lutut tidak diluruskan sepenuhnya.
3. Setelah kelewatan yang singkat di titik atas, berat badan secara beransur-ansur turun, sementara nafas halus diambil.

Dianjurkan untuk melakukan hingga tiga set 14-18 repetisi.

Lekapan Bangku condong

Fleksi dan putaran dikontraindikasikan sekiranya terdapat hernia intervertebral atau masalah lain dengan kawasan lumbar. Otot utama berfungsi: Rectus dan abdomen serong.

Perintah pelaksanaan:

1. Dari kedudukan tegak dengan kaki yang rapat, anda harus bersandar sebanyak mungkin, merehatkan kawasan leher.
2. Lengan disilangkan di atas dada atau di belakang kepala, tetapi jangan tarik.
3. Memusing perlahan dikendalikan dilakukan mengikut arah di hadapan anda, tanpa mengangkat badan ke atas.

Dilakukan hingga 5 muka surat, 30 pengulangan.

Teras mendatar

Otot utama berfungsi: trapezius, lats.

Perintah pelaksanaan:

1. Kaki sedikit bengkok di lutut, duduk dengan punggung lurus dan memegang pegangan, menarik nafas dengan lembut, menolak tali pinggang bahu ke belakang, menarik pemegang ke pinggang, sambil meluruskan punggung sebanyak mungkin dan menolak dada ke hadapan.
2. Kelewatan setengah saat dengan penguncupan otot maksimum.
3. Pulangan penyedutan yang lancar dan terkawal.

Disyorkan hingga tiga pendekatan dan 15 kali.

Tarik kabel menegak

Otot Utama Berfungsi: Latissimus, Rhomboid

Perintah pelaksanaan:

1. Dari posisi duduk dengan kaki tetap dengan roller, memegang pegangan dengan cengkaman lebar, anda harus menurunkan pegangan dengan lancar ke tahap sedikit di bawah dagu, membuat pernafasan dalam.
2. Dalam kes ini, dada bergerak sejauh mungkin ke depan, dan bahu ditarik sejauh mungkin.
3. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan dengan menarik nafas panjang.

Dianjurkan dari dua hingga tiga pendekatan, 10-15 kali.

Pullover Dumbbell

Otot utama berfungsi: lats, pectoralis major, trisep.

Perintah pelaksanaan:

1. Anda perlu berbaring dengan punggung atas anda di tepi bangku, kepala anda harus tergantung dengan bebas. Tangan dibengkokkan ke siku, memegang dumbbell dengan ibu jari ke bawah, diambil di belakang kepala. Badan dan paha sejajar, sejajar dengan lantai.
2. Menarik nafas dalam-dalam, lengan yang bengkok jatuh serendah mungkin.
3. Semasa menghembuskan nafas, anda harus mengangkat tangan sehingga ketegangan dirasakan. Sekiranya voltan hilang, maka perlu untuk mengurangkan amplitud.

Dianjurkan dari dua hingga tiga pendekatan, 10-15 kali.

Setinggan

Latihan asas di gim semestinya menunjukkan jongkok klasik, dilakukan dengan barbel, dan digunakan untuk meningkatkan jumlah otot dan mengurangkan berat badan. Dengan meningkatkan peredaran darah ke organ pelvis, jongkok dapat membantu menjaga kesihatan pada lelaki dan wanita.

Kontraindikasi utama adalah masalah dengan sendi, tulang dan tulang belakang (hernia, ketidakstabilan sendi, arthritis) dan penyakit vena (trombophlebitis, vena varikos).

Otot utama berfungsi:

• berkepala empat;
• separa melintang;
• semitendinosus;
• berkepala dua;
• gluteal tengah;
• gluteal besar;
• lurus ke belakang, tekan.

Perintah pelaksanaan:

1. Batangnya terletak pada bilah bahu, pada paras tulang selangka, sementara itu tidak menekan leher. Bilah bahu disatukan, tapak tangan memegang bar sedikit lebih lebar daripada bahu. Pandangan dihala ke atas. Lutut sedikit bengkok, tidak tersumbat. Pesongan dikekalkan pada tulang belakang lumbar, kaki sedikit terpisah, bahu selebar.
2. Tanpa mengubah arah pandangan, menjaga pesongan di tulang belakang lumbar, menarik nafas halus, menariknya kembali, sambil memastikan tidak membawa kaki.
3. Dengan menculik pelvis, lutut dibengkokkan hingga 90 darjah tanpa melepasi garis kaki.
4. Tumit ditekan ke lantai, tidak boleh ada beban di kaki.
5. Setelah turun ke kedudukan yang lebih rendah, semasa menghembus nafas, kenaikan lancar yang terkawal ke posisi awal dilakukan.

Dianjurkan dari dua hingga tiga pendekatan, 10-15 kali.

Program latihan untuk kanak-kanak perempuan pada hari Rabu

Hari Rabu adalah hari di mana tahap beban harus membolehkan anda pulih dengan berkesan sebelum latihan hari Jumaat, jadi latihan pada hari ini tidak boleh terlalu sukar, dan berat tidak boleh terlalu berat.

Paru-paru dumbbell

Otot utama berfungsi: gluteus maximus, quadriceps.

Perintah pelaksanaan:

1. Semasa menghirup, satu langkah diambil ke depan, fulkum adalah tumit. Dalam kes ini, badan harus selurus mungkin.
2. Kaki dibengkokkan di lutut, sementara lutut tidak boleh melangkaui garis kaki. Titik amplitud yang paling rendah adalah sudut antara paha dan kaki bawah - 90 darjah.
3. Semasa menghembus nafas, pengembalian terkawal ke kedudukan permulaan dibuat. Titisan kaki depan adalah tumit.

3 set dilakukan, kaki bergantian, 12 ulangan setiap kaki.

Akhbar bangku

Bukan untuk apa-apa bahawa latihan asas dalam bina badan, kecergasan, angkat tenaga dan juga sukan bermain diberi perhatian. Akhbar bangku dengan betul dianggap salah satu yang paling penting untuk memperbaiki keadaan fizikal atlet dari semua garis. Setiap gim mempunyai bangku khas untuk latihan ini.

Terdapat banyak pilihan untuk pelaksanaannya - ini boleh menjadi bangku dengan simulator condong, lurus, terbalik atau sederhana. Otot utama yang terlibat ialah pectoralis major, keyobrachus, serratus anterior, triceps.

Perintah pelaksanaan:

1. Leher harus berada dalam bidang yang sama dengan kepala, pada paras mata.Lebar cengkaman, lebar bahu berganda, siku sedikit bengkok.
2. Menarik nafas dalam-dalam, gerakan terkawal yang perlahan, bar turun ke paras dada, sedikit di atas plexus solar, menyentuhnya.
3. Siku dipisahkan, bahu harus hampir tegak lurus dengan batang badan.
4. Pada titik amplitud yang paling rendah, bar ditangguhkan selama setengah saat, selepas itu, semasa menghembus nafas, tanpa pergerakan tiba-tiba, ia kembali ke kedudukan asalnya

3 set dilakukan, masing-masing 12 pengulangan.

Squat Depan Berat

Latihan asas di gim, selain squat klasik, juga termasuk latihan depan, di mana penekanan beban beralih ke quadriceps. Kanak-kanak perempuan perlu ingat bahawa tekanan berlebihan di bahagian depan paha (quadriceps) menyebabkan hipertrofi berlebihan, yang boleh memberi kesan negatif pada penampilan kaki.

Otot utama berfungsi: quadriceps, paha dalam, permukaan luar, bisep, gluteus maximus. Urutan pelaksanaannya serupa dengan squats klasik. Palang berada di tulang selangka dan bahu. Lengan dan siku selari, dan tangan dibawa ke bawah palang sehingga tapak tangan menghadap ke atas. 3 set 15 repetisi dilakukan.

Pengurangan kaki

Mengurangkan kaki pada simulator mempunyai kesan positif pada peredaran darah di organ pelvis, yang dapat mencegah perkembangan penyakit yang sesuai pada lelaki dan wanita. Otot utama yang terlibat adalah paha dalaman atau penambah.

Perintah pelaksanaan:

1. Semasa menghembus nafas, kaki disatukan hampir sepenuhnya.
2. Dalam kedudukan amplitud maksimum, perlu berlama-lama selama 0,5 saat, memaksimumkan otot paha dalam secara maksimum.
3. Dengan pergerakan terkawal yang lancar semasa penyedutan, kaki disebar ke kedudukan di mana beban terus dirasakan.

5 pendekatan dilakukan, masing-masing 20-25 pengulangan.

Mengusahakan blok

Pelatih blok membolehkan anda melakukan pelbagai latihan, yang merupakan pendekatan penamat yang sangat baik setelah kerja utama dengan pangkalan. Pada masa yang sama, pemula harus berpaling kepada pelatih yang berkelayakan untuk mengendalikan teknik ini, kerana dalam simulator blok tidak ada elemen panduan tambahan yang terdapat dalam simulator konvensional.

Salah satu latihan yang paling biasa dan popular di blok ini ialah peregangan lengan di blok atas sambil berdiri. Otot Utama Berfungsi: Bahu Trisep

Perintah pelaksanaan:

1. Dengan punggung lurus, meletakkan satu kaki sedikit ke depan, memegang pemegang blok dengan telapak tangan ke bawah dan menjaga siku anda selari dengan badan, tekan ke badan.
2. Semasa menghembuskan nafas, dengan pergerakan terkawal yang ringan, tanpa mengangkat siku dari badan, lengan dilanjutkan pada sendi siku. Pada masa yang sama, pada titik amplitud maksimum, siku tidak tersekat, mereka tetap sedikit bengkok.
3. Semasa menyedut, tangan kembali ke kedudukan semula.

5 pendekatan dilakukan, masing-masing 20-25 pengulangan.

Regangan

Selepas kekuatan kuat yang dapat mengurangkan jarak pergerakan sendi, disarankan untuk menambah kompleks yang bertujuan untuk meregangkan tendon:

1. Pose Kanak-kanak: lengan dilanjutkan ke hadapan, telapak tangan menyentuh lantai, badan berada di lutut, punggung berada di tumit.
2. Pose Anjing Ke Bawah: berdiri di atas keempat-empat, angkat pelvis ke atas dan belakang sebanyak mungkin. Dalam kes ini, kepala - leher - belakang membentuk garis lurus.

Meregangkan kaki, punggung:

• memiringkan kaki sambil berdiri, tanpa membongkok di punggung bawah;
• condong ke kaki semasa duduk, sementara dada condong ke depan, punggung di kawasan lumbar lurus;
• benang membujur dan melintang.

Setiap latihan harus dilakukan selama 30 saat.

Program latihan Jumaat untuk kanak-kanak perempuan

Masih ada dua hari rehat, dan dari latihan pada hari Rabu, mayatnya seharusnya sudah pulih. Pada hari ini, latihan yang lebih berbeza harus ditambah, mengurangkan jumlah pendekatan di dalamnya untuk mengolah bilangan maksimum otot otot.

Setinggan

Otot utama berfungsi: quadriceps, paha dalam, permukaan luar, bisep, gluteus maximus. Prosedurnya serupa dengan teknik barbell squat. 3 set 50 repetisi dilakukan.

Paru-paru dumbbell

Teknik ini dijelaskan lebih awal. Lakukan 3 set 15 repetisi untuk setiap kaki.

Baris dumbbell satu tangan

Otot utama berfungsi: bundle deltoid yang paling luas, trapezius, dan posterior.

Perintah pelaksanaan:

1. Fulcrum bangku adalah lutut dan lengan. Punggung lurus, pelvis dibaringkan, menjaga pesongan pada tulang belakang lumbar, lengan yang lain diluruskan, memegang dumbbell.
2. Menghembuskan nafas dengan lancar, dumbbell ditarik ke paha dengan pergerakan siku ke atas.
3. Pada titik teratas amplitud, perlu untuk mengurangkan skapula, mempertahankan kedudukan lurus ke belakang dan tahan selama 0,5 saat.
4. Dalam pergerakan terkawal, mengelakkan tersentak, dumbbell diturunkan ke posisi awal semasa menghirup.

3 set 12 repetisi dilakukan.

Pull-up

Pull-up adalah latihan klasik yang mengembangkan kekuatan cengkaman, otot belakang, lengan bawah, dan lengan. Keupayaan untuk menarik badan menentukan keseluruhan kecergasan badan. Otot Utama Berfungsi: Lats.

Perintah pelaksanaan:

1. Pegangan standard lurus, lebar.
2. Untuk memaksimumkan penggunaan punggung, dan bukan lengan, ketika menarik, Anda harus memusatkan perhatian untuk menggerakkan siku ke bawah, yang harus tersebar. Badan dan kaki tidak boleh terlibat dalam proses tersebut.
3. Dada ditarik sejauh mungkin ke depan. Penarikan dilakukan sehingga palang tidak mencapai paras dagu.
4. Menghembuskan nafas dengan lancar, anda harus perlahan-lahan menurunkan diri anda, meluruskan lengan anda.

3 set 5 repetisi dilakukan.

Tekankan Barbell Press

Urutan pelaksanaannya serupa dengan akhbar di bangku lurus. Dalam kes ini, penekanan beban dialihkan ke bahagian atas otot pektoral. 3 set 12 repetisi dilakukan.

Barbell Row to Belt

Otot Utama Terlibat: Lats, Trapezius, Rhomboid.

Perintah pelaksanaan:

1. Mengekalkan pesongan semula jadi di kawasan lumbar, sedikit menekuk lutut, pelvis harus dibawa ke belakang, memiringkan badan ke hadapan. Bilah bahu harus disatukan dan punggung atas diregangkan sebanyak mungkin. Tangan memegang palang dengan cengkaman terbalik.
2. Semasa menghembus nafas, dalam pergerakan terkawal, mengangkat siku ke atas, barbel naik selari dengan pinggul hingga ke paras perut.
3. Setelah menaikkan barbel, anda harus mengurangkan bilah bahu lebih banyak dan tetap berada dalam kedudukan ini selama setengah saat.
4. Pada inspirasi, terdapat kembali lancar ke posisi awal.

3 set 10 repetisi dilakukan.

Cengkaman sempit melambung ke dada

Sama dengan tarikan blok menegak. Dengan prestasi ini, penekanan beban dialihkan ke bahagian tengah otot yang paling luas. 1 set 12 repetisi dilakukan.

Squats "Plie" dengan dumbbells

Otot utama berfungsi: quadriceps, paha dalam (beban maksimum), permukaan luar, bisep, gluteus.

Perintah pelaksanaan:

1. Kaki diatur selebar mungkin, kaki secara maksimum dipusingkan ke sisi. Tubuh diluruskan sambil mengekalkan pesongan di kawasan lumbar. Lutut tidak terkunci, sedikit bengkok. Dumbbell dipegang di hadapan anda dengan kedua tangan. Pandangan dihala ke atas.
2. Semasa menghirup, pelvis harus ditarik ke belakang sebanyak mungkin tanpa membongkok di kawasan lumbar, tetapi membongkokkan badan pada sendi pinggul. Semua beban diedarkan ke tumit.
3. Ia harus diturunkan ke tahap di bawah selari dengan lantai.
4. Semasa menghirup, dalam pergerakan terkawal, anda harus kembali ke kedudukan asal.

Sehingga tiga set 15 repetisi dilakukan.

Squats pada satu kaki (dalam "gunting") dengan barbel

Urutan pelaksanaannya serupa dengan lunges klasik. Perbezaannya adalah bahawa dalam kes ini, paru-paru dilakukan di tempat, tanpa mengambil langkah atau menukar kaki.

1. Semasa menyedut, lutut kaki belakang menyentuh lantai sedikit.
2. Semasa menghembus nafas, lutut kaki belakang harus diluruskan, kerana ketegangan otot paha depan.

Lakukan 1 set 10 repetisi untuk setiap kaki.

Buku akhbar

Otot utama berfungsi: perut dan serong.

Perintah pelaksanaan:

1. Berbaring dengan lengan yang diluruskan di belakang kepala dan kaki lurus, menghembus nafas dengan lancar, anda harus mengangkat tangan dan kaki ke arah satu sama lain.
2. Menghembuskan nafas dengan lancar, kembali ke posisi awal.

3 set 10 repetisi dilakukan.

Deadlift

Deadlift, bersama dengan jongkok dan tekan barbell, adalah latihan inti asas yang dilakukan di gimnasium, yang memungkinkan sehingga 75% otot seluruh tubuh digunakan pada satu masa.

Walaupun sangat berkesan, ia juga sangat trauma, memerlukan teknik yang sangat baik. Sebaiknya pemula mempunyai pembantu penangguhan. Otot Utama yang Disasarkan: Trapezius, Latissimus, Glute Quadriceps, Punggung Lurus, Kaki Dalam dan Luar, Bisep

Perintah pelaksanaan:

1. Kaki selebar bahu, jari kaki menonjol di luar palang. Bahagian belakang diluruskan, pandangan diarahkan ke atas, bilah bahu disatukan. Kaki sedikit bengkok. Batang dipegang dengan pegangan lurus, sedikit lebih lebar daripada bahu.
2. Menghembus nafas dengan lancar, tanpa pergerakan secara tiba-tiba, barbell diangkat kerana peregangan pada sendi pinggul dan lutut. Mengekalkan pesongan pada tulang belakang lumbar, menjaga punggung anda lurus. Beban diedarkan ke tumit.
3. Setelah menaikkan barbel, bilah bahu harus dikurangkan, berlama-lama selama setengah saat.
4. Semasa menyedut, anda harus mula menurunkan bar dengan lancar ke kedudukan asalnya.

3 set 10 repetisi dilakukan.

Bangku Setinggan

Teknik pelaksanaannya hampir sama dengan paru-paru konvensional dengan dumbbells, dengan satu-satunya perbezaan bahawa kaki belakang diletakkan di bangku, dengan itu penekanan beban lebih kuat beralih ke otot gluteal. 1 set 10 repetisi dilakukan pada setiap kaki.

Baris blok bawah ke tali pinggang sambil duduk dengan cengkaman sempit

Sama dengan tarikan blok mendatar. Dengan prestasi ini, penekanan beban dialihkan ke bahagian tengah otot yang paling luas. 1 set 12 repetisi dilakukan.

Akhbar bangku dumbbell

Tekniknya serupa dengan penekan bangku klasik. Menggunakan lengan secara berasingan membolehkan otot penstabil digunakan dengan lebih kuat. Latihan ini juga membolehkan anda meningkatkan peregangan otot utama pectoralis di bahagian bawah amplitud. Lakukan 2 set 12 repetisi.

Set Dumbbell

Otot utama berfungsi: pectoralis major, trisep.

Perintah pelaksanaan:

1. Latihan dilakukan sambil berbaring di bangku, memegang dumbbell yang selari antara satu sama lain di bahagian atas dada, sedikit menekuk siku dan mengarahkannya ke sisi.
2. Menarik nafas dengan lancar, anda harus melebarkan lengan ke sisi, sambil tidak mengubah kedudukan siku dan tidak membengkokkannya. Dada ditarik ke atas.
3. Dengan pernafasan, pengembalian terkawal ke kedudukan permulaan berlaku.

Lakukan 2 set 10 repetisi.

Perlu diingat bahawa melakukan latihan asas melibatkan jumlah maksimum serat otot dan kekuatan. Kerja di gim harus diatur sedemikian rupa untuk bermula dengan latihan yang lebih keras dan diakhiri dengan latihan yang lebih sederhana.

Pengarang: Semenkov Andrey

Video pelbagai program latihan di gim untuk kanak-kanak perempuan

Program latihan untuk latihan peringkat kemasukan:

Satu set latihan untuk tahap beban rata-rata: