Latihan asas untuk pantat dan kaki untuk kanak-kanak perempuan: dengan dumbbells, band elastik, barbell, berat, expander, fitball, band elastik

Melatih pantat terdiri daripada melakukan satu set latihan, yang terbahagi kepada asas dan mengasingkan. Mereka saling melengkapi. Hasil pelaksanaan latihan asas untuk pantat secara berkala adalah peningkatan jumlah otot, dan pengasingan - penyesuaian perkadaran.

Teknik untuk melakukan kompleks untuk kaki dan punggung

Setiap proses latihan harus dimulakan dengan pemanasan agar tidak cedera. Latihan tidak hanya otot berfungsi, tetapi juga sendi kaki. Anda boleh memperuntukkan 10-15 minit untuk pemanasan. Sebelum beban, mereka melakukan latihan universal (pelbagai kecenderungan, putaran, jongkok, berlari, melompat) dan tidak lupa melakukan regangan.

Ini membantu meningkatkan aliran darah ke otot dan meningkatkan rembesan rembesan pada sendi. Latihan glute asas semasa bersenam mengambil masa lebih lama daripada latihan pengasingan jika tujuan sesi ini adalah untuk membina otot. Bagi pemula, beban meningkat secara beransur-ansur. Pada mulanya, anda boleh berlatih selama 30-40 minit. Selepas latihan, otot mesti diberi masa untuk pulih - dari 1 hingga 3 hari.

Bagi mereka yang telah berlatih kurang dari satu tahun, tetapi dengan tenang menahan beban, waktu latihan dinaikkan menjadi 1 jam. Mereka yang lebih berpengalaman belajar selama 1.5 jam. Setiap orang menentukan masa latihan yang optimum untuk diri mereka sendiri, berdasarkan kemampuan fizikal mereka. Dalam satu latihan, mereka biasanya berjaya menyelesaikan 4 hingga 5 latihan - masing-masing beberapa pendekatan. Rehat antara set terhad kepada 1 minit.

Latihan Barbell di gimnasium

Latihan glute asas sering dilakukan dengan barbell, bermula dengan bar kosong. Barbell squats membantu meningkatkan jisim otot. Bagi pemula, teknik ini mungkin kelihatan rumit.

Pada mulanya, disyorkan untuk melakukan squats di bawah bimbingan pelatih. Untuk menguasai teknik ini, bar ringan diambil, tetapi setelah memperoleh pengalaman dapat ditimbang juga.

1. Palang diturunkan ke kawasan tali pinggang bahu (belakang). Bahagian belakang diluruskan, kaki selebar bahu.
2. Jongkok dengan pelvis ke belakang, menyokong - pada tumit. Lutut dibengkokkan untuk membentuk sudut yang betul. Dan mereka tidak menonjol lebih jauh daripada jari kaki. Paha harus selari dengan lantai. Anda tidak boleh membelakangi anda.
3. Mereka bangkit perlahan.
4. 3 set - 10 kali.

   

Pilihan yang lebih rumit adalah squats dalam. Mereka harus dipraktikkan setelah membawa teknik asas untuk automatik.

Latihan asas untuk pantat merangkumi liflift. Latihan anda tidak akan lengkap tanpanya.

1. Berdiri di hadapan bar yang terbaring. Kaki sedikit lebih sempit daripada bahu. Sejajarkan dan betulkan kaki selari antara satu sama lain.
2. Bahagian belakang dan leher sentiasa lurus. Pelvis ditarik kembali. Badan condong ke depan (sudut kemiringan: kira-kira 45 darjah), sementara bahu juga dipanjangkan. Lutut boleh dibengkokkan, tetapi tidak banyak. Sekiranya anda meletakkan tangan ke bawah, maka jarak ke bar akan menjadi sangat pendek. Anda perlu duduk untuk mengambilnya. Batang badan tidak boleh condong ke belakang atau ke hadapan.
3. Batang dinaikkan semasa menghembus nafas, selepas itu kaki diluruskan dan belakang perlahan-lahan dilanjutkan. Meluruskan punggung, mereka cuba menyatukan bilah bahu.
4. Semasa menyedut, bar diturunkan ke lantai dengan lembut. Dalam kes ini, bengkokkan bahagian belakang pertama, dan kemudian kaki.

   

Paru-paru Barbell.

1. Sebuah barbel diturunkan ke kawasan tali pinggang bahu (belakang). Bahagian belakang diluruskan.
2. Melangkah ke hadapan, mereka berlama-lama. Pelvis ditolak ke belakang. Kaki penyokong dilekatkan ke hujung kaki. Lutut kaki depan dibengkokkan untuk membentuk sudut yang betul. Dan ia tidak menonjol lebih jauh daripada jari kaki. Anda tidak boleh membelakangi anda.
3. Semasa menghembus nafas, mereka bangkit dengan bantuan pergerakan kaki depan yang lentur.
4. Kaki diubah setelah bilangan pengulangan yang diperlukan.
5. 3 set - 10-15 kali.

   

Penting untuk mengira berat yang optimum untuk berat badan. Sekiranya palang terlalu berat, anda tidak akan dapat melakukan pengulangan yang diperlukan.

Latihan asas untuk pantat dengan dumbbell berdiri, duduk, berbaring

Dumbbells selesa kerana anda boleh berlatih dengan mereka di gim dan di rumah.

Deadlift

1. Bahagian belakang lurus. Kaki diletakkan selebar bahu. Dumbbell dipicit di tangan.
2. Pada inspirasi - condong ke hadapan, pelvis kembali, lutut membengkok, tetapi tidak banyak. Punggung dijaga lurus, membongkok di kawasan lumbar.
3. Mereka bangkit perlahan.
4. 3-4 pendekatan - 15-25 kali.

   

Plit jongkok

1. Bahagian belakang lurus, kaki terpisah, stoking kelihatan keluar. Dumbbell dipegang dalam kedudukan tegak dengan dua tangan di bawah
2. Mereka mula berjongkok perlahan sehingga garis paha selari dengan lantai.
3. Mengetatkan punggung, naik tajam dari jongkok.
4. 2 set - 12 kali.

   

Paru-paru

1. Bahagian belakang lurus. Tangan dengan dumbbell dilanjutkan ke seluruh badan.
2. Mereka melangkah ke hadapan dengan sebelah kaki, meletakkan kaki di hadapan lutut.
3. Mereka berlama-lama selama 3-4 saat.
4. Ambil kedudukan asal mereka.
5. 3-4 set - 6-8 kali untuk setiap kaki.

Jambatan gluteal

1. Berbaring di bangku dengan bahu anda diletakkan di atasnya. Sempadan harus berjalan di sepanjang garis bawah bilah bahu. Lutut dibengkokkan. Dumbbell diletakkan di pelvis dan dipegang dengan tangan.
2. Nafas - pelvis naik dan terpaku sebentar di bahagian atas. Punggung dimampatkan. Semasa menghembus nafas, mereka diturunkan.
3. 3 set 10 repetisi.

   

Jambatan dilakukan bukan sahaja di bangku, tetapi juga di lantai.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman gimnastik untuk penurunan berat badan, tutorial video.

Latihan asas dengan berat

Ejen pemberat dikelaskan bergantung pada pengisi: logam atau pukal.

Latihan pantat asas menggunakan berat untuk pengembangan otot yang lebih berkesan dan lebih pantas untuk mencapai hasil yang diinginkan.

Dalam peranan bahan pemberat tambahan, bersama dengan peralatan sukan (dumbbells, barbells, weight), pelbagai manset paling sering bertindak. Mereka boleh dipakai sebelum melakukan deadlift, deadlift, pelbagai squats, dan latihan lain.

Berat pukal digunakan semasa melakukan latihan mengasingkan.Mereka memakai manset dengan pengisi di kaki dan mengolah otot gluteal, berjalan di atas pelantar, menculik kaki atau mengayun ke belakang, ke sisi, ke depan. Dinding atau simulator khas digunakan sebagai sokongan.

Bersenam dengan kettlebells

Latihan pantat asas menggunakan kettlebell lebih mudah dilakukan daripada latihan barbell, terutama untuk pemula. Latihan berat badan boleh dilakukan 2-3 kali seminggu.

Deadlift

1. Kaki digerakkan satu sama lain, kaus kaki kelihatan sedikit ke dalam. Lutut sedikit bengkok, belakang diluruskan (pembulatan tidak dibenarkan). Kettlebell ditarik ke hadapan, memegangnya dengan kuat dengan tangan anda.
2. Di jongkok, pelvis lancar kembali. Kettlebell dipegang di atas lantai tanpa menyentuhnya.
3. Luruskan lagi.
4. 3 episod - 15 kali.

   

Deadlift (dengan sokongan pada satu kaki)

1. Berdiri tegak, kaki - sedikit lebih sempit daripada bahu.
2. Kaki kiri dibengkokkan, membawanya kembali dalam jarak dekat. Dia mesti berada di jari kaki. Punggung lurus sedikit bengkok ke hadapan. Mereka memegang kettlebell dengan tangan kiri mereka, dan meletakkan yang kanan di sebelah mereka.
3. Badan condong, menjaga punggung lurus. Tangan dengan kettlebell meregangkan ke lantai, tetapi kettlebell tidak boleh menyentuhnya.
4. Meluruskan.
5. 3 episod - 10 kali.

   

Paru-paru

1. Berdiri tegak. Kaki yang sedikit jaraknya rata. Mereka memegang berat di tangan mereka.
2. Mereka melangkah ke hadapan. Lutut kaki depan terletak betul-betul di atas kaki. Kedua-dua kaki dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Lutut di bahagian belakang kaki tidak menyentuh lantai.
3. Apabila mereka naik, mereka menekan lantai dengan tumit di hadapan.
4. 3 episod - 15 kali.

Kelas dengan pengembang

Untuk kajian berkualiti tinggi otot-otot gluteal, Butterfly expander digunakan.

Membiakkan kaki.

1. Mereka duduk di atas kerusi, belakang diluruskan, kaki terpisah.
2. Pengembang yang terletak di antara paha mula memerah perlahan, mendekatkan lutut. Kemudian simulator tidak terkunci.
3. 15 kali.

Picit pengembang dengan lutut.

1. Mereka berbaring di punggung dengan kaki yang sedikit bengkok. Expander diletakkan di antara lutut.
2. Picit mesin dengan perlahan dan kuat. Dan, perlahan-lahan, mereka melepaskan diri.
3. 15 kali.

   

Picit pengembang dengan lutut di sebelah.

1. Berbaring di sisinya, simulator diletakkan di antara lutut. Pembukaan pengembang diarahkan ke arah kaki.
2. Picit rama-rama dengan kaki mereka.
3. 2 episod 10 kali.

Satu set latihan dengan tali elastik dan tali elastik

Jalur elastik dan tali elastik (cincin kecergasan) adalah dua lagi jenis pengembang. Mereka membolehkan anda menguatkan otot dan meningkatkan nada mereka.

Ayunan setinggan.

1. Elastik dipegang pada kaki yang merebak untuk meningkatkan ketegangan.
2. Semasa penyedutan, jongkok dilakukan - pelvis kembali. Semasa anda menghembuskan nafas, bangkit dan bawa kaki anda ke belakang, merasakan ketegangan punggung. Jari melihat ke bawah. Tangan juga ditarik ke belakang agar tidak hilang keseimbangan. Melakukan senaman, kaki gantian.
3. 15-20 kali untuk setiap kaki.

Berayun di lereng.

1. Jalur elastik di atas lutut. Mereka berdiri menghadap dinding dan, membongkok, bersandar di atasnya. Kaki penyangga sedikit bengkok dan berusaha untuk tidak menggerakkannya, bahagian tengah kaki yang berfungsi diarahkan ke tumitnya.
2. Semasa menghembus nafas, mereka mengayunkan kaki ke belakang, berlama-lama untuk merasakan pengecutan otot gluteus.
3. Kaki diturunkan.
4. 20-25 kali untuk setiap kaki.

Jambatan gluteal.

1. Berbaring di lantai, bengkokkan kaki anda, sesuaikan ketegangan cincin kecergasan.
2. Semasa anda menghembuskan nafas, pelvis naik. Mereka berlama-lama di bahagian atas, menegangkan otot dengan kuat. Semasa menurunkan pelvis, punggung tetap tegang.
3. 15 kali.
4. Kemudian pelvis dinaikkan semula, dan dalam kedudukan ini, lutut disatukan dan ditarik terpisah 30 kali, meregangkan elastik hingga batas.

   

Memandu.

1. Elastik dipindahkan ke kawasan kaki bawah, kaki dibengkokkan. Pelvis ditarik ke belakang. Badan bergerak ke hadapan sedikit.
2. Mereka mula mengambil langkah sampingan, meletakkan kaki pertama sejauh elastik diregangkan. Kaki yang lain mengambil langkah kecil agar elastik tidak hilang ketegangan.
3. 40-50 langkah ke setiap sisi.

   

Squat reben.

1. Berdiri di tengah jalur elastik, tarik, memegang tepi di tangan anda.
2. Mula mencangkung. Pastikan ketegangan tali pinggang tidak berkurang semasa duduk.
3. 2-3 pendekatan - 12-15 kali.
4. Semua latihan yang dilakukan dengan tali elastik dapat dilakukan dengan jalur elastik, setelah sebelumnya menghubungkan dan mengikat hujungnya.

Latihan berat badan

Latihan asas dan pengasingan pada punggung dengan beratnya sendiri senang dilakukan pada bila-bila masa dan di tempat yang sesuai untuk ini - mereka tidak memerlukan alat tambahan.

"Pistol".

1. Berdiri tegak dengan punggung lurus. Angkat sebelah kaki ke atas.
2. Perlahan-lahan mula mencangkung. Pelvis kembali dan meregangkan ke bawah. Miringkan sedikit badan, lengan dilanjutkan ke hadapan. Tumit kaki penyokong menekan lantai.
3. Setelah sampai di bahagian bawah jongkok, dengan bantuan tumit, batang badan didorong ke atas tanpa membengkokkan punggung.
4. 2 set - 10-15 kali untuk setiap kaki.
5. Sekiranya latihan tidak dapat dilakukan tanpa sokongan, pada mulanya anda dapat memegang dinding.

   

Pengangkat pelvis yang disokong oleh kaki.

1. Duduk di atas tikar, bersandar di tangan anda di belakang. Satu kaki dipanjangkan, yang lain dibengkokkan di lutut.
2. Pelvis diangkat ke atas, bersandar pada kaki dan lengan yang bengkok. Kaki kedua ditarik ke atas, punggungnya diperah, dibekukan selama beberapa saat.
3. 3 set - 15 ulangan untuk setiap kaki.

   

Jongkok "Sumo".

1. Sebarkan kaki anda dengan lebar, arahkan kaus kaki ke arah yang berlawanan, berpusing ke luar.
2. Pelvis ditarik ke belakang. Lutut membentuk sudut yang betul. Punggungnya tegang dan dipegang selama beberapa saat.
3. Bangun dan ulangi lagi.
4. 3 set - 15 kali.

Latihan untuk pantat dengan fitball

Latihan asas untuk pantat dengan peralatan sukan ini adalah squats. Fitball memudahkan anda melatih glute anda di rumah.

Latihan berikut dianggap popular:

1. Bersandar ke arah bola sambil memegangnya. Semasa menghirup, tarik kaki lurus ke belakang, sambil menghembus nafas, panjangkan lutut ke arah dada. Lutut kaki sokongan sedikit bengkok (10 kali untuk setiap kaki).
2. Berdiri tegak, punggung anda lurus, kaki diletakkan di atas bola fitball. Kaki dibengkokkan, kemudian diluruskan, putar bola ke arah dan jauh dari anda (10 kali untuk setiap kaki).
3. Bersandar pada bola fitball ke dinding, condongkan punggung bawah ke atasnya. Fokus utama adalah pada tumit.

   

4. Mulailah berjongkok sambil menghirup, sambil menghembus nafas naik. Pastikan kaki anda tetap bersama, lutut tepat di atas tumit - dengan pembentukan sudut yang betul. Setelah kaki tersebar lebar bahu dan jongkok terus (10-15 kali untuk setiap kedudukan).
5. Fitball bersandar di dinding. Berbaring di atas lantai, letakkan kaki anda di atas bola, tanpa membengkokkannya ke lutut. Stoking menarik diri. Kemudian pelvis dinaikkan dan diturunkan (15 kali).

Program di gim 2 kali seminggu

Pengasingan ditambahkan pada latihan asas untuk pantat dalam latihan. Anda dapat membuat program anggaran lebih awal, menyesuaikannya bergantung pada tujuan latihan dan keadaan fizikal. Bilangan pendekatan untuk melakukan setiap latihan asas adalah 3, pengulangan - 8-10. Untuk mengasingkan: set - 3, wakil - 10-15 (tanpa mengira kekerapan latihan setiap minggu).

Hari kelas: Isnin Khamis.

Sentiasa mulakan dengan pemanasan. Kemudian mereka beralih ke latihan asas utama: squats dengan barbell, mati atau deadlift dengan kettlebell, lunges dengan barbell atau dengan dumbbells.

Setelah peningkatan beban pada beberapa kumpulan otot, latihan mengasingkan dilakukan:

• pemanjangan dan lenturan kaki pada simulator khas;
• penculikan kaki;
• hiperextensi;
• melangkah ke platform.

Program di gim 3 kali seminggu

Isnin Jumaat:

• penekan kaki;
• paru-paru (barbell);
• setinggan;
• deadlift (kettlebell, barbell);
• sambungan;
• lenturan kaki;
• hiperextensi;
• jambatan gluteal.

  

Rabu:

• tujahan mati;
• plie squat (dumbbells);
• paru-paru;
• penculikan kaki;
• hiperextensi;
• melangkah ke platform.

Program di gim 4 kali seminggu

Isnin Rabu:

• tekan bangku pada platform menegak;
• paru-paru;
• setinggan;
• deadlift;
• sambungan;
• lenturan kaki;
• jambatan gluteal;
• hiperextensi.

  

Jumaat, Ahad:

• tujahan mati;
• plie squat (dumbbells);
• paru-paru;
• melangkah ke platform;
• hiperextensi;
• penculikan kaki.

Program kaki dan punggung 5 kali seminggu

Isnin Khamis:

• akhbar bangku;
• paru-paru barbell;
• setinggan;
• deadlift dengan berat (kettlebell atau barbell);
• jambatan gluteal;
• lanjutan dan lenturan kaki;
• hiperextensi.

Rabu Jumaat:

• deadlift (kettlebell atau barbell);
• berjongkok dengan dumbbell;
• paru-paru barbell;
• penculikan kaki (belakang dan ke sisi);
• hiperextensi;
• berjalan.

Ahad:

• akhbar bangku;
• deadlift dengan kettlebell;
• squats dumbbell;
• paru-paru barbell;
• lanjutan dan lenturan kaki;
• jambatan gluteal;
• penculikan kaki.

Satu set latihan untuk kanak-kanak perempuan di rumah

Anda juga dapat meningkatkan gluteus maximus di rumah. Sekiranya anda melatih 2-3 kali seminggu, hasilnya akan dapat dilihat dalam 6-8 minggu. Satu senaman akan mengambil masa 40-50 minit. Dari masa ke masa, beban harus menjadi lebih banyak, yang mana jumlah pendekatan atau pergerakannya meningkat.

Belakang mencangkung.

1. Berdiri tegak, letakkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda dan bengkokkan sedikit. Tangan berhampiran dada, tapak tangan disambungkan. Perut terasa tegang.
2. Kaki kanan ditarik ke belakang, lutut dibengkokkan. Kaki kiri adalah kaki penyokong, berat dijaga di atasnya. Dalam kedudukan ini, 2 squat dilakukan.
3. 2 siri - 10 kali untuk setiap kaki.

Paru-paru.

1. Berdiri tegak dengan kaki anda sedikit bengkok - selebar bahu. Tangan dikeluarkan di belakang kepala.
2. Melangkah ke hadapan dan bengkokkan kaki depan. Mereka kekal dalam kedudukan ini selama 4-5 saat, merasakan ketegangan otot gluteal.
3. Kemudian ulangi dengan kaki yang lain.
4. 2 episod - 10 kali.

   

Jambatan gluteal (salah satu pilihan).

1. Di bahagian belakang dengan lutut bengkok. Kaki selebar bahu, lengan dilanjutkan di sepanjang badan.
2. Ketatkan punggung, angkat pinggul. Mereka dipegang dalam posisi ini, kemudian pinggul diturunkan sedikit, tidak sepenuhnya, dan kembali dinaikkan.
3. 2 episod - 10 kali.

Petua Pro: Cara Meningkatkan Prestasi Latihan

Hasil kerja otot gluteal tidak akan lama jika anda mematuhi peraturan tertentu.

• bersenam secara berkala;
• latihan dilakukan dalam beberapa pendekatan;
• apabila badan terbiasa dengan sejumlah pendekatan dan pengulangan, beban meningkat;
• sesuai untuk pemula - bekerja di bawah bimbingan pelatih berpengalaman, mengikuti jadual latihan yang dirancang secara individu;
• Ketegangan otot yang berpanjangan tidak akan bermanfaat - mereka mesti berehat dan pulih;
• pemakanan mempengaruhi keadaan otot dan kesejahteraan keseluruhan, jadi anda tidak boleh menolak makanan yang kaya dengan protein.

  

Mencapai bentuk fizikal yang hebat, otot yang dipam dan bentuk yang cantik akan membantu melakukan latihan asas untuk punggung dan mengasingkan diri. Perkara utama adalah jangan malas dan senang bekerja di badan.

Cara mengepam kaki dan punggung - video:

Cara mengepam kaki dan punggung anda menggunakan dumbbells, bar, simulator:

Cara melakukan senaman untuk kaki dan punggung dengan betul: