Les muscles obliques de l'abdomen chez les filles. Où sont, anatomie, exercices, photo

Muscles abdominaux obliques sont considérés comme la clé du mouvement complet du tronc. Cependant, toutes les filles ne les ont pas suffisamment développées. Par conséquent, afin d'entraîner correctement tel ou tel groupe musculaire, vous devez vous familiariser avec leur structure. En conséquence, il sera possible de choisir les bonnes activités afin que vous puissiez créer un programme de formation complet.

Anatomie et structure

Les muscles obliques de l'abdomen chez les filles sont situés des deux côtés du corps et sont responsables de ses virages. Ce sont des stabilisateurs naturels qui soutiennent la colonne vertébrale. Grâce aux muscles obliques de l'abdomen, la colonne vertébrale est capable de remplir pleinement les fonctions qui lui sont assignées et les organes restent dans la bonne position.

Il est très important d'effectuer des exercices sur les muscles obliques et pour une belle posture, car tout mouvement du tronc part de ces muscles. Si vous ne portez pas l'attention nécessaire à ce groupe musculaire, avec le temps, il sera possible d'observer un effet négatif tel qu'une asymétrie au niveau de la taille.

Les muscles obliques de l'abdomen sont une collection de muscles obliques internes et externes. Le premier est un muscle large et plat, situé sous le plat externe et provenant des parties externes du ligament inguinal et de l'ilium. Se compose de plusieurs faisceaux de fibres dont les supérieurs sont attachés au cartilage situé au bas des côtes. Ils sont situés de bas en haut. Les touffes inférieures ont une direction supérieure et une direction inférieure. En cas de contraction unilatérale, les muscles obliques externes et internes abaissent les côtes, effectuant un tour du corps dans le sens du même nom. Si la contraction du muscle interne oblique est bilatérale, elle tire la poitrine vers le bas, pliant ainsi la colonne vertébrale.

Le muscle oblique externe est situé au-dessus du muscle interne et est nécessaire pour tordre et fléchir le corps. En cas de contraction du muscle externe droit, le tronc est tordu vers la droite, avec une contraction du muscle externe gauche - vers la gauche. Les muscles internes pendant le virage ont l'effet inverse. La rotation vers la gauche est assurée par le muscle oblique interne droit et vice versa. De plus, le muscle oblique externe fournit une courbure vers l'avant du tronc et c'est grâce à lui qu'une personne peut porter de lourdes charges.

Les muscles obliques de la région abdominale sont les seuls muscles soumis à des tensions pendant une longue période, car en position verticale du corps, ce sont eux qui contrôlent l'équilibre. Le muscle externe a 8 grandes dents. Les 5 premiers supérieurs sont situés dans le muscle serratus antérieur. Les 3 autres sont adjacentes aux dents qui appartiennent au muscle vaste dorsal.

Règles et fonctionnalités

Lors du développement d'une presse latérale, certaines règles doivent être suivies, car leur développement peut affecter la figure:

Il n'est pas recommandé de faire de l'exercice après un repas copieux. Dans le cas d'exercices obliques complexes, des vertiges et des nausées peuvent apparaître. Par conséquent, il est recommandé de commencer à les exécuter 2 heures après avoir mangé. Ce temps est bien suffisant pour que la nourriture soit absorbée.Vous ne devez pas vous entraîner à jeun, car le corps a besoin d'une certaine quantité d'énergie pour un entraînement productif.

Avant le cours, vous devez réchauffer tout le corps. L'activité physique sous quelque forme que ce soit est stressante pour tout le corps. Le fait de ne pas réchauffer les muscles peut entraîner des blessures. Pour éviter cela, il est nécessaire d'effectuer une série d'exercices d'échauffement. Une attention particulière doit être accordée précisément aux muscles qui seront impliqués lors de l'entraînement. Pour ce faire, il suffira d'effectuer des exercices sous forme de rotations et de flexions du torse.

Ce n'est pas la quantité qui compte, mais la qualité. La plupart font l'erreur de tordre la presse encore et encore. Pour le développement des muscles latéraux, 10 répétitions en une seule approche suffisent. La condition principale est que vous ressentiez exactement le groupe musculaire que vous souhaitez charger. Par conséquent, il est nécessaire de travailler pour développer la connexion neuromusculaire.

Charge excessive. Malgré le fait que les muscles abdominaux soient forts et prennent un peu de temps à récupérer, il n'est pas recommandé de les surcharger. C'est pourquoi l'entraînement musculaire quotidien sera une grosse et grossière erreur. 2 cours par semaine suffisent.

Régime correct. Malgré un entraînement constant, sans une nutrition adéquate, il est impossible d'obtenir le résultat souhaité, car en raison du pourcentage élevé de graisse sous-cutanée, les muscles abdominaux ne seront tout simplement pas visibles. C'est pourquoi il est recommandé de changer de régime pendant l'exercice afin d'obtenir un effet positif.

Les entraînements doivent être effectués différemment. Étant donné que les muscles abdominaux sont très fantaisistes, ils sont capables de s'habituer au même type d'entraînement en peu de temps. Par conséquent, les exercices doivent être dilués avec des activités diverses et nouvelles. Chaque leçon permet de l'exécuter sous une forme plus facile et plus accessible. Grâce à cela, il n'y a pas lieu de s'inquiéter de ne pouvoir faire aucun élément si les muscles obliques n'ont pas été entraînés auparavant.

Des étirements à la fin de votre entraînement. Après chaque séance, vous devez étirer les muscles qui travaillent, y compris les abdominaux. Cela est nécessaire pour améliorer la circulation sanguine et normaliser le système nerveux central après un travail épuisant dans la salle de sport. Grâce à cela, les douleurs musculaires et la récupération diminueront plus rapidement. Par conséquent, après chaque entraînement, il est recommandé de consacrer au moins 5 minutes à ce processus.

Pourquoi avons-nous besoin

Les muscles obliques de l'abdomen chez les filles doivent être constamment maintenus en bonne forme. Cela est nécessaire non seulement pour avoir un beau corps, mais également pour réduire considérablement la charge sur la colonne vertébrale, qui souffre du port de chaussures à talons hauts. De plus, des muscles abdominaux forts peuvent aider à faciliter la grossesse, soulager la douleur pendant l'accouchement et assurer une récupération rapide pendant la période post-partum.

Il est beaucoup plus difficile pour une fille de développer sa masse musculaire qu'un homme. Par conséquent, les exercices doivent être effectués avec un grand nombre de répétitions dans l'approche, environ 100. Cette zone ne doit pas être entraînée plus de 2 fois par semaine, afin que les muscles puissent augmenter de volume et se détendre. Avec un entraînement fréquent avec de faibles répétitions, vous pouvez gagner en force, mais le soulagement n'apparaîtra pas.

Les cours doivent être dispensés non seulement pour maintenir la santé du corps, mais également pour normaliser le fonctionnement des organes internes.

Contre-indications et dommages possibles

Il est strictement interdit aux filles de former la presse pendant la grossesse et dans les 4 premières semaines après l'accouchement. Il n'est pas recommandé de faire des exercices si vous avez des maladies de la colonne vertébrale. Dans ce cas, utilisez des charges statiques sous forme de barre horizontale ou de vide.

L'exercice peut être nocif si:

• maladies gastro-intestinales;
• maladies du système cardiovasculaire;
• maladies articulaires;
• maladies infectieuses.

Les cours doivent commencer au plus tôt 3 heures après un repas et vous devez manger de la nourriture après l'entraînement après 1 heure.

Pour éviter les conséquences néfastes sur la santé, il est recommandé de commencer à entraîner la presse uniquement après avoir consulté un moniteur de fitness ou un médecin du sport.

La formation à la presse est très importante. Par conséquent, ils doivent être exécutés avec compétence, lentement et à un rythme lent. Avant l'entraînement, vous devez bien réchauffer le corps et étirer tous les muscles. Cela vous aidera à éviter de nombreuses blessures désagréables.

Si vous ne suivez pas la technique de l'exercice, vous pouvez subir les types de blessures suivants:

1. Douleur douloureuse prolongée. Cela se manifeste si une personne est engagée très souvent. Il est nécessaire de faire des pauses entre les entraînements, car c'est à ce moment que les fibres musculaires récupèrent et se préparent à un nouvel effort physique.
2. Élongation. Le problème est très courant et vous pouvez l'obtenir en cas d'entraînement trop intense. Une douleur aiguë dans la région abdominale et une gêne lors de la flexion du dos indiquent une blessure musculaire. De plus, des ecchymoses et une élévation de la température corporelle sont possibles. Il est possible de restaurer le tissu musculaire individuellement, en fonction du degré de difficulté auquel appartient l'étirement résultant.

La douleur dans la région abdominale peut très souvent survenir non pas en raison d'entorses ou de surentraînement sévère, mais en raison du courant d'air habituel. Dans tous les cas, si une personne ressent une gêne pendant ou après l'entraînement, vous devez contacter un spécialiste pour en déterminer la cause et obtenir une aide qualifiée.

Complexe principal

Les muscles obliques de l'abdomen chez les filles seront proéminents s'ils sont constamment entraînés. En conséquence, vous pouvez obtenir une belle taille en fabriquant un puissant corset musculaire.

Voici les exercices les plus efficaces pour balancer la presse latérale.

Lifting du corps en V

Pour terminer l'exercice, vous devez respecter les actions suivantes:

1. Il est nécessaire de s'allonger sur le sol et d'appuyer vos omoplates contre le revêtement, ce qui rend le corps uniforme.
2. En serrant vos jambes, elles doivent être relevées d'environ 25 cm.
3. Ensuite, vous devez placer vos mains le long du corps, en soulevant les omoplates (position de départ).
4. Lors de l'inhalation, il est nécessaire de soulever simultanément la poitrine et les jambes, en serrant ces dernières au niveau des genoux à un angle de 90 °.
5. Ensuite, vous devez vous redresser jusqu'à la position de départ.
6. L'exercice consiste en 15 répétitions de 4 séries. Il est recommandé de faire une courte pause entre les séries.

Lifting corporel classique

Pour réaliser la leçon, vous devez observer les mouvements suivants:

1. Allongé sur le dos, vous devez replier vos jambes au niveau des genoux.
2. En plaçant vos paumes à l'arrière de la tête, vous devrez ouvrir vos coudes (position de départ).
3. Il est nécessaire de soulever la poitrine jusqu'aux genoux environ 20 fois. Les mouvements doivent être rapides et courts. L'entraînement comprend 4 séries avec une minute de repos.

Les ciseaux

L'exercice est basé sur les actions suivantes:

1. Allongé sur le dos, vous devrez placer vos mains le long du corps, en fixant vos paumes sous les fesses.
2. Après avoir fermé les pieds, ils doivent être soulevés à 20 cm du sol (la position est la position de départ).
3. Vous devrez effectuer environ 20 balançoires croisées avec vos jambes. La leçon se compose de 5 séries avec un repos de 45 secondes.

Un vélo

Pour terminer l'entraînement, vous devez respecter la technique suivante:

1. Au départ, vous devez vous coucher avec le ventre relevé, en plaçant vos paumes sur l'arrière de la tête et en écartant les coudes.
2. Redressez vos jambes, vous devez les presser.
3. Ensuite, vous devez prendre la position d'origine, en soulevant vos pieds à environ 35 cm du sol.
4. Environ 20 fois, vous devrez toucher votre coude gauche à votre genou droit et vice versa.
5. Après 75 sec. pause, vous devez répéter l'entraînement 4 fois.

La jambe suspendue se soulève sur la barre horizontale

Pour effectuer l'exercice, vous devrez effectuer les opérations suivantes:

1. Les brosses sont nécessaires pour saisir la barre transversale, accrochée à la barre horizontale. Ensuite, vous devez étirer vos pieds en fermant vos jambes.
2. Avec une expiration, il est nécessaire de lever brusquement les jambes.Pendant que vous inspirez, ramenez lentement le bas de votre corps.
3. L'entraînement se compose de 10 ascenseurs avec 3 séries.

Crunchs latéraux

Pour faire des craquements latéraux, vous devez faire ce qui suit:

1. Vous devez vous allonger sur le côté gauche, en tirant vos tibias vers les fesses.
2. La paume droite doit être placée à l'arrière de la tête et la main gauche doit être placée sur la région abdominale (considérée comme la position de départ).
3. L'omoplate droite doit effectuer 15 torsions du bassin. Les mouvements doivent être courts et rapides. Ensuite, l'exercice doit être répété sur le côté droit. La leçon comprend 4 séries.

Élever vos jambes à partir d'un couché sur le côté

Pour diriger une leçon, vous avez besoin des éléments suivants:

1. Vous devrez vous allonger sur le côté gauche du côté, en tenant votre tête avec votre main gauche et en fixant votre droite à la taille.
2. La jambe droite est nécessaire pour effectuer 25 ascenseurs, et après la gauche.
3. L'entraînement comprend 5 séries avec une minute de repos.

Élever le bassin dans la barre latérale

L'exercice est basé sur les manipulations suivantes:

1. Il est nécessaire de s'allonger sur le côté gauche du côté, en posant les pieds et la paume gauche sur le sol.
2. Ensuite, vous devez redresser le corps à un niveau, en soulevant le centre du corps.
3. Ensuite, vous devez soulever lentement le bassin et l'abaisser doucement. Il devrait y avoir 15 répétitions.
4. Ensuite, l'exercice doit être effectué du côté droit. L'entraînement se compose de 3 séries.

Coudes latéraux à partir d'une position couchée

Pour une exécution correcte de la leçon, il est recommandé de respecter les actions suivantes:

1. Vous devrez vous allonger sur le dos, les jambes repliées au niveau des genoux et les bras placés le long du corps.
2. Les omoplates doivent être surélevées de 10 cm (position d'origine).
3. Il est nécessaire d'incliner le corps à tour de rôle vers la gauche et la droite, en touchant le bas des jambes avec la paume.
4. L'exercice se compose de 5 séries de 25 répétitions.

Planche torsadée

La leçon comprend les mouvements suivants:

1. Il est nécessaire de s'allonger sur le côté gauche, en se reposant sur le sol avec votre coude gauche et en fixant votre paume droite à l'arrière de la tête.
2. Le corps doit être droit et le bassin doit être relevé.
3. La poitrine doit être tournée vers la gauche, amenant le coude droit vers l'avant-bras gauche. Après cela, vous devez prendre la position de départ. Les représentants doivent être 20 avec 4 séries. Après chaque série, vous devez faire une courte pause.

Calendrier de la semaine

Les filles doivent suivre un certain plan d'entraînement pour le swing correct de la presse. Pour ceux qui viennent de commencer à travailler sur les muscles obliques de l'abdomen, il est conseillé d'utiliser un cycle d'entraînement hebdomadaire. Grâce à lui, dans un court laps de temps, il est permis de redonner du tonus au corset musculaire autour de la taille, tout en maîtrisant la technique des exercices.

Avant de commencer chaque entraînement, un échauffement est nécessaire. Cela évitera de blesser les intestins et la colonne vertébrale.

L'échauffement doit être effectué dans les 6 minutes, en suivant les étapes suivantes:

• chaque jambe pour 25 répétitions devra soulever le genou vers l'estomac;
• environ 20 fois, il est nécessaire d'incliner le corps vers l'avant en position debout et avec les jambes droites (vous devez toucher le sol avec vos doigts).
• 15 répétitions sont nécessaires pour faire balancer chaque jambe en avant et en arrière;
• 20 fois à gauche et à droite, il est nécessaire d'effectuer des rotations circulaires du bassin.

Avant l'échauffement, il est recommandé d'effectuer une légère charge cardio, qui consiste à:

• courir en place;
• corde à sauter;
• courir sur un tapis roulant.

L'aérobic avant l'entraînement en force ne devrait pas durer plus de 10 minutes.

Le calendrier des exercices d'entraînement pour la semaine est indiqué dans le tableau:

Le cycle de formation doit être répété chaque semaine.

Quand s'attendre à un effet

Les muscles obliques de l'abdomen chez les filles ne pourront acquérir un soulagement qu'après un certain temps. Au fil du temps, le corps commencera à retrouver son tonus. Cela sera perceptible après environ 21 jours. Cependant, cela viendra de l'intérieur. Si la couche de graisse n'est pas trop grande, après 5 mois, il est permis de voir une presse en relief avec des muscles abdominaux obliques clairement tracés. Cependant, si une personne a un poids corporel important, il faudra au moins 6 mois pour obtenir le résultat souhaité.

Les muscles obliques de l'abdomen chez la plupart des athlètes sont des muscles en retard. Pendant l'entraînement, ils ont le moins de charge. Par conséquent, les filles doivent accorder une attention particulière à la presse latérale afin de pouvoir donner un relief à la silhouette.

Vidéos sur les muscles abdominaux obliques

Comment entraîner et étirer vos muscles abdominaux obliques: