Comment éliminer la cellulite sur les jambes et le bas. Exercices pour la semaine, programme de formation pour filles

Le problème de la cellulite inquiète presque toutes les femmes, surtout à l'âge adulte. Les jambes, les fesses et les hanches sont les localisations les plus courantes de cette pathologie. Comment combattre et éliminer ses manifestations, vous pouvez le découvrir en étudiant les causes de la cellulite.

Pourquoi la cellulite apparaît-elle sur les jambes et les fesses?

Cellulite - changements dans la couche de graisse sous-cutanée. Visuellement, cela ressemble à une surface inégale surélevée de la peau. Cependant, les lacunes externes ne sont pas la chose la plus importante: une violation de l'écoulement de la lymphe peut entraîner de graves conséquences. Par conséquent, il est nécessaire de trouver une solution et des moyens d'éliminer la cellulite.

Les raisons de l'apparition peuvent être:

• mauvaise alimentation déséquilibrée... Les aliments riches en fibres (légumes, fruits, céréales) contribuent à la bonne absorption des nutriments et au fonctionnement normal du système excréteur. Les produits gras, fumés et salés perturbent l'activité de presque tous les organes responsables de la circulation sanguine et du drainage lymphatique;
• trouble métabolique (pathologies chroniques);
• changements hormonaux... Les périodes de la vie, comme avoir un bébé ou allaiter, affectent considérablement les hormones. De plus, le stress et un état émotionnel instable peuvent entraîner des perturbations dans ce domaine;
• prédisposition héréditaire aux manifestations de la cellulite... Parfois, il arrive qu'avec la norme absolue de tous les indicateurs, il y ait encore des changements structurels visuels. La correction pour cette raison n'est possible que par des moyens externes (exercices cosmétiques, physiques);
• prendre du poids... C'est l'une des principales causes de la cellulite. Le surpoids contribue à l'accumulation et au dépôt de graisse dans les zones à problèmes, ce qui conduit à la formation de "peau d'orange";

• séjour prolongé en position debout debout... Le travail des jambes provoque souvent des changements dans les vaisseaux sanguins, les dilatant et perturbant l'activité appropriée. Avec la détérioration de la circulation sanguine, une congestion se produit sous la peau;
• chaussures inconfortables (talons). Il n'est pas recommandé d'abuser du port de talons hauts, car la charge subie par les vaisseaux des membres inférieurs peut nuire au bon fonctionnement des systèmes circulatoire et lymphatique;
• ne pas boire suffisamment de liquides;
• mauvaises habitudes (alcool, tabac, drogues illégales).

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Stades de développement de la cellulite

Comment éliminer la cellulite sur les jambes peut être déterminé si vous connaissez exactement le stade de développement de la pathologie. Parce que l'efficacité du traitement dépend entièrement du diagnostic correct. Les grades 1 ou 2 sont facilement amovibles grâce à une approche intégrée. 3 et 4 - nécessitent une correction de l'ensemble du mode de vie d'une personne, il est parfois assez difficile de se débarrasser des manifestations jusqu'à la fin.

Étapes de développement de la cellulite:

• 1ère étape: il n'y a pratiquement pas de manifestations visuelles.À la palpation (presser une zone de peau avec les doigts), de petites irrégularités apparaissent. Ils parlent davantage de gonflement général et de manque de tonus musculaire;
• Étape 2: manifestation visuelle d'une certaine laxité et irrégularité de la surface cutanée. Lorsque les muscles sont tendus, l'effet «croûte» est renforcé. Les zones touchées ont souvent une sensibilité réduite;
• Étape 3: pathologie à évolution rapide caractérisée par une diminution de la sensibilité, une surface cutanée rugueuse (piqûres, ornières, plis). En appuyant sur les sites, des nodules sous-cutanés de tissu conjonctif peuvent être détectés. Manifestation visuelle claire de la "croûte" dans un état détendu et tendu;
• Étape 4: dernier degré de pathologie négligé. La peau a une teinte grise malsaine, il y a un grand gonflement et un relâchement des tissus. Les formations sous-cutanées renflent, formant des nodules, des fosses et des bosses. Les systèmes d'écoulement lymphatique et l'apport sanguin aux tissus sont perturbés.

Règles d'entraînement pour la cellulite sur les jambes

Se débarrasser d'une nuisance telle que la cellulite est possible à n'importe quel stade de la manifestation. L'essentiel est une approche intégrée qui combine les changements internes du mode de vie et l'utilisation de moyens externes pour corriger les troubles visuels. Il existe plusieurs règles de base à suivre lors du démarrage de l'entraînement physique.

Les exercices seuls ne peuvent pas éliminer la cellulite, il est donc important de trouver la bonne combinaison de mesures complexes:

• arrêter les mauvaises habitudes, y compris boire du café et du thé dans la mesure du possible;
• observer une routine et un régime quotidiens clairs;
• établir une nuit de sommeil (au moins 7 heures);
• commencer une vie active (refus d'utiliser l'ascenseur, marche, jogging, durcissement, exercices quotidiens);

• consommer quotidiennement une grande quantité d'eau potable propre (au moins 1,6-1,7 litres);
• suivre une alimentation équilibrée et correcte (exclure les aliments frits, farinés, salés, fumés, fast-food);
• prendre soin de la peau du corps: nettoyer, tonifier et hydrater;
• s'entraîner régulièrement, augmentant l'intensité et la durée de l'entraînement.

Il est important de comprendre qu'il est impossible d'obtenir des résultats optimaux en se concentrant uniquement sur les zones à problèmes du corps.

Perdre du poids excessif est la première tâche à résoudre. La prochaine étape consiste à renforcer tous les groupes musculaires et à les tonifier. En faisant attention à chaque partie du corps, vous pouvez non seulement vous débarrasser de la cellulite existante, mais également prévenir l'apparition de nouvelles irrégularités dans d'autres parties du corps.

Il convient également de prendre en compte le fait que les modifications structurelles du tissu sous-cutané se produisent pendant une longue période. Cela signifie que pour retrouver un corps élancé et uniforme, il faudra un temps suffisant (à partir de 3 mois). Il n'est pas recommandé d'arrêter l'entraînement intensif après 1-2 mois sans voir le résultat souhaité.

Exercices efficaces pour les jambes et les fesses à la maison

Comment éliminer la cellulite sur les jambes s'il n'y a pas la possibilité de visiter la salle de sport - la réponse sera un appel pour commencer les entraînements à domicile. Ils sont tout aussi efficaces lorsqu'ils sont manipulés et exécutés correctement.

Il est conseillé d'équiper un petit espace pour les cours et de faire le plein d'accessoires nécessaires:

• tapis;
• haltères;
• uniformes et chaussures de sport.

La musique rythmique favorisera un esprit sportif et une attitude active face au changement. L'ensemble d'exercices ci-dessous vise à lutter contre la cellulite des membres inférieurs. Cependant, pour se sentir bien, il est nécessaire de s'échauffer en plus avant l'entraînement et d'étirer les muscles après.

Squats profonds

Les squats sont un excellent exercice pour cibler l'arrière et l'avant de la cuisse. Le travail des fesses améliore l'effet lorsqu'il est effectué lentement.

Technique:

1. Mettez-vous en position de départ. Jambes légèrement plus larges que les épaules, genoux pliés. Les bras pliés, gardez devant vous. Ne forcez pas le cou, le regard est dirigé vers vous.
2. Asseyez-vous lentement, tandis que les genoux ne doivent pas dépasser le niveau des chaussettes. Les cuisses doivent être parallèles au sol.Mettez vos mains devant vous. Les fesses et les cuisses doivent rester serrées tout au long de l'exercice. Restez dans cette position pendant 5 à 10 secondes.
3. Montez lentement. Ne relâchez pas complètement les fesses.
4. Vous devez répéter le nombre de fois (au moins 10-12 pour un niveau débutant).

Une exécution lente garantit le développement de couches profondes de muscles et la rupture de la congestion sous-cutanée. Les squats rapides et profonds sont également courants. Pour plus d'efficacité, il est recommandé d'alterner ces 2 techniques en séquence.

Fentes diagonales

Il existe de nombreux types d'attaques. Tous, d'une manière ou d'une autre, impliquent les muscles fessiers.

La version diagonale de l'exercice vise à augmenter l'élasticité des muscles de la cuisse, ainsi qu'au travail accru du muscle grand fessier.

Pour un effet plus perceptible, il est nécessaire de compléter la charge de poids en ramassant des haltères. Il est conseillé aux débutants de travailler avec leur propre poids.

Comment faire l'exercice:

1. Tenez-vous dans la position de départ avec les jambes écartées. Étirez vos bras le long du corps. Si vous avez des haltères, prenez-les. Le dos est droit, le bassin tend vers l'avant (tordu).
2. Avec l'effort du muscle antérieur de la cuisse, faites une fente avec la jambe droite vers le côté gauche en diagonale. Dans le même temps, le corps reste en place, le bassin ne vacille pas, résiste à la charge de la fente. Les mains sont levées au niveau du visage dans un état plié.
3. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes. et remettez la jambe en place. Abaissez vos mains à la position de départ.
4. Répétez avec l'autre jambe.
5. Faites le nombre de fois requis (au moins 10 fois pour chaque jambe).

Élever le bassin

L'un des exercices les plus courants pour les abdominaux inférieurs est le lifting pelvien à partir d'une position couchée. Cependant, dans le même temps, les muscles fessiers, ainsi que les gros muscles des membres inférieurs, travaillent, l'arrière de la cuisse est efficacement travaillé, là où la cellulite chez la femme est le plus souvent localisée.

Instructions pour effectuer des élévations pelviennes:

1. Allongez-vous sur le tapis dans la position de départ. Étirez vos bras le long du corps. Appuyez sur le bas du dos dans la surface du sol. Pliez vos jambes au niveau des genoux et placez-les à peu près à la largeur des épaules.
2. En resserrant les fesses, arrachez le bassin du sol, créant une ligne droite du corps sans plis ni creux.
3. Attardez-vous pendant 3 à 5 secondes. et détendez-vous, asseyez-vous sur le tapis.
   
4. Répétez 15 fois pour la formation initiale.

Balance tes jambes

Les balançoires aux jambes sont un exercice classique pour les débutants dans leur entraînement sportif. Il y a plusieurs options disponibles. Lors de l'exécution, il est nécessaire de suivre la technique: ne levez pas les jambes trop haut, tandis que les muscles doivent être aussi tendus que possible et ne pas se détendre même en position de départ.

Comment se balancer:

1. Allongez-vous sur le côté sur le tapis. Créez un support sur le coude, attachez votre tête avec votre paume. La trotteuse est devant vous au niveau de l'abdomen. Les jambes reposent l'une sur l'autre.
2. Soulevez le haut de la jambe avec l'effort des muscles de la cuisse et des fesses. Gardez-le dans cette position pendant 2-3 secondes. et abaissez-le doucement en place. Ne lancez pas votre jambe, ne détendez pas complètement vos muscles.
3. Faites le nombre de répétitions requis (15-20).
4. Changez de côté et répétez.

Pont fessier

Un exercice similaire au lifting pelvien est le pont fessier. La seule différence réside dans la position des articulations de l'épaule. Lors de la fabrication d'un pont, ils doivent être pressés contre le tapis.

Technique d'exécution:

1. Allongez-vous sur le tapis dans la position de départ. Étirez vos bras le long du corps. Appuyez sur le bas du dos dans la surface du sol. Pliez vos jambes au niveau des genoux et placez-les à peu près à la largeur des épaules.
2. En resserrant les fesses, arrachez le bassin du sol, créant une ligne droite du corps sans plis ni creux. Observez la position des épaules: appuyez-les contre le tapis. Le support doit être sur les épaules et les pieds. Visuellement, la position ressemble à un pont.
3. Attardez-vous 2-3 secondes. et détendez-vous, asseyez-vous sur le tapis.
   
4. Répétez 10 fois pour la formation initiale.

Planche

Chaque femme réfléchit à la façon d'éliminer la cellulite sur ses jambes. Pour résoudre ce problème, il est conseillé d'effectuer des exercices complexes visant à renforcer l'ensemble du corset musculaire. La planche en est un exemple.

Instructions de mise en œuvre:

1. Tenez-vous en position de départ: appuyez sur le bout de vos orteils et de vos paumes. Gardez le corps en position droite. Cela ne fonctionnera que lorsque toutes les parties des muscles sont tendues. Mains et pieds - largeur des épaules. Dirigez votre regard vers le bas, sans forcer les régions cervicales.
2. Restez dans le bar pendant 30 secondes. pour la forme physique d'entrée de gamme. Augmentez le temps de 15 à 20 secondes à chaque fois. Concentrez-vous sur votre propre bien-être.

Un vélo

Le vélo d'exercice renforce non seulement tous les gros muscles du tronc, mais également les muscles des membres inférieurs. La principale erreur lors de l'exécution d'un vélo est la cambrure du bas du dos. Il peut être déterminé par la formation d'un espace entre le corps et la surface du sol.

Technique d'exécution:

1. Asseyez-vous horizontalement sur le tapis. Étirez vos bras le long du corps. Pliez vos jambes au niveau des genoux pour former un angle droit et soulevez-vous.
2. Bougez vos jambes en alternance comme si vous faisiez du vélo. Il est important de ne pas plier complètement vos jambes, mais de les laisser légèrement pliées au niveau des genoux. De plus, les orteils des pieds ne doivent pas toucher la surface.
   
3. Continuez à bouger vos jambes pendant 1 min. le minimum. À chaque nouvel entraînement, augmentez le temps d'exécution de 30 secondes.

Les ciseaux

Il est conseillé de télécharger l'exercice précédent avec des ciseaux. C'est une version compliquée avec des jambes redressées. La bonne technique garantira que les muscles des fesses, des hanches et des jambes sont pompés.

Instructions pour l'exécution:

1. Asseyez-vous horizontalement sur le tapis. Étirez vos bras le long du corps. Redressez vos jambes, étirez vos chaussettes et soulevez-vous.
2. Bougez vos jambes en alternance comme si vous vous déplaciez avec des ciseaux. Il est important de ne pas plier les jambes. Il est également nécessaire de surveiller le bas du dos: il ne doit y avoir aucune déflexion.
3. Continuez à bouger vos jambes pendant 30 secondes. le minimum. À chaque nouvel entraînement, augmentez le temps d'exécution de 15 secondes.

Squats pondérés

Tout exercice est plus efficace s'il est effectué avec des poids. Cela met beaucoup de stress sur les muscles, améliorant ainsi l'effet de la performance. Les squats avec haltères sont une option avancée pour ceux qui maîtrisent les charges initiales et sont prêts pour un travail plus sérieux sur les muscles.

Comment faire:

1. Mettez-vous en position de départ. Jambes légèrement plus larges que les épaules, genoux pliés. Les mains tiennent le poids (haltères) et sont abaissées. Ne forcez pas le cou, le regard est dirigé vers vous.
2. Asseyez-vous lentement, tandis que les genoux ne doivent pas dépasser le niveau des chaussettes. Les cuisses doivent être parallèles au sol. Les mains avec une charge sont levées au niveau de la poitrine. Restez dans cette position pendant 5 à 10 secondes.
3. Montez lentement. Abandonner.
4. Vous devez répéter le nombre de fois (au moins 10-12 pour un niveau débutant).

Le poids de la charge doit être choisi en fonction de son propre poids corporel et de son niveau de forme physique. Commencez avec une charge minimale (1 kg).

Complexe pour une semaine pour les filles contre la cellulite sur les jambes

Le déroulement du processus d'élimination de la cellulite dépend de la régularité de l'entraînement et d'autres mesures complexes (massage, enveloppements corporels, régime). Il ne suffit pas d'éliminer les manifestations externes des jambes et des fesses; il est important d'éliminer la cause interne de la formation d'une pathologie.

Un ensemble d'exercices physiques pour une semaine est présenté dans le tableau:

Programme de cours pendant un mois

Un programme mensuel peut consister en des entraînements quotidiens efficaces. La base sera un entraînement hebdomadaire, qui devrait être répété 4 fois.

De plus, vous devez ajouter au programme:

• marche au moins 3 fois par semaine pendant 30 minutes;
• cardio-training 2 fois par semaine pendant 60 minutes;

• skis, patins, patins à roulettes, piscine (selon la saison) - une fois par semaine;
• refus d'utiliser l'ascenseur;
• nettoyage actif de la maison - 2 fois par semaine.

N'oubliez pas les moyens externes de prendre soin de votre propre corps. Tout cela ensemble et constitue un combat complexe contre la cellulite.

Complexe de lutte contre la cellulite

Comment éliminer la cellulite sur les jambes, une diététiste et un entraîneur de fitness pourront vous suggérer. Ce sont ces 2 spécialistes qui ont des informations détaillées sur les mécanismes de formation de la cellulite et comment la combattre. La première règle d'une approche holistique est de combiner l'exercice et les soins du corps.

Massage

Le massage anti-cellulite a un certain nombre de caractéristiques, grâce auxquelles les grumeaux graisseux sont séparés et le relief de la surface est lissé.

Des principes:

• pétrissage mécanique grossier;
• mouvement dans le sens du mouvement du liquide lymphatique;
• réchauffer les tissus avec des moyens spéciaux;
• l'utilisation de techniques supplémentaires (banques, masseurs).

Les massages doivent être suivis en cours, ou exécutés indépendamment à domicile, tous les jours après l'entraînement.

Douche froide et chaude

Une douche de contraste a un effet bénéfique sur le renforcement de tout le corps dans son ensemble. En raison de la différence de température, la peau est tonifiée, les processus de circulation sanguine et de drainage lymphatique sont normalisés.

Avantages d'une douche de contraste:

• rajeunissement du corps;
• résistance accrue au stress;
• renforcement de l'immunité;
• relaxation du système nerveux;
• charge de bonne humeur et positive.

Épluchures

Les peelings exfolient la couche cornée, renouvelant et renforçant la surface de la peau. Il est conseillé d'effectuer cette procédure au moins 2 fois par semaine après un entraînement actif. Pour un effet minceur, il est conseillé de combiner l'enveloppement avec le peeling.

Pour des résultats optimaux, la séquence suivante doit être suivie:

1. Faire des exercices.
2. Douche froide et chaude.
3. Emballage et pelage.
4. Massage.

Les méthodes ci-dessus aideront à la fois à éliminer l'excès de poids et à résoudre le problème de la cellulite. Cependant, avant de commencer les cours, vous avez besoin de la consultation d'un thérapeute, qui vous aidera à découvrir la véritable cause de l'apparition d'irrégularités sur les jambes et les fesses.

Conception de l'article: Anna Vinnitskaya

Vidéos d'exercices sur la cellulite

Complexe anti-cellulite de peau d'orange sur les cuisses: