Comment enlever la culotte sur les hanches pour une fille. Exercices, complexe d'entraînement dans le gymnase

Dès leur plus jeune âge, de nombreuses femmes ont le désir d'éliminer les excès de graisse sur les cuisses sous forme de culottes. Pour plus d'efficacité, vous devez comprendre par quelles règles cela se fait.

Comment enlever les culottes: règles de base

Pour lutter avec succès pour une belle silhouette, vous devez comprendre la raison de la formation de tissu adipeux sur les cuisses. Souvent, les raisons sont recherchées dans l'excès de nutrition, le travail sédentaire, l'inactivité physique. Cependant, les raisons de la localisation claire des accumulations de graisse dans ces endroits sont en grande partie dues à la génétique.

Et la formation d'un surplus dans des endroits strictement définis est la preuve de la manifestation de symptômes d'obésité de type gynoïde. Ce syndrome survient à un jeune âge chez les femmes environ 4 fois plus souvent que les autres types d'obésité. Après 40 ans, les chances de manifester tous les types d'obésité sont comparées.

Après avoir découvert la véritable cause du phénomène, vous pouvez déterminer les moyens par lesquels vous pouvez l'arrêter.

Tout d'abord, vous devez renoncer à toutes les mauvaises habitudes, telles que le tabagisme, la consommation systématique d'alcool et de sucreries. Ensuite, il est nécessaire d'élaborer un programme d'action. Dans la plupart des cas, les filles ont recours à des régimes hypocaloriques (environ 1000 à 1100 Kcal) et à une activité physique élevée.

Selon les résultats des recherches de l'Académie russe des sciences médicales, une telle approche est non seulement inefficace, mais entraîne également dans certains cas des résultats négatifs. Ce n'est qu'avec une approche intégrée et équilibrée de la résolution du problème que vous pouvez obtenir des résultats élevés.

Il est nécessaire de déterminer l'indice de masse corporelle (IMC) et de calculer la teneur en calories du régime actuel (normal). Ensuite, vous pouvez réduire la teneur en calories du régime en soustrayant du pourcentage actuel autant que l'IMC en termes absolus. En règle générale, l'apport calorique requis pour la période de combat des culottes est d'environ 1600 à 1800 Kcal / jour.

C'est un régime complet pour un mode de vie actif. En ce qui concerne l'activité physique, il est préférable de donner au corps une charge moyenne stable. La combustion des graisses se produit uniquement avec un travail musculaire prolongé et intense. La première place en termes d'efficacité appartient à l'entraînement cardio classique.

Dans certains cas (lorsque par nature les hanches elles-mêmes sont déjà larges), il est préférable de s'abstenir de faire du vélo actif afin de ne pas augmenter le volume des muscles des cuisses. Il est recommandé d'utiliser des exercices comportant de courtes périodes de forte charge comme auxiliaires pour la correction générale de l'activité physique.

À quelle fréquence devez-vous faire les exercices pour enlever la culotte?

Enlever les culottes sur les hanches avec l'aide d'un régime, même le plus faible en calories, ne fonctionnera pas. La question se pose, à quelle fréquence et avec quelle intensité s'entraîner. Afin de ne pas surcharger le corps, il est permis d'effectuer 5 à 6 entraînements par semaine. Pendant 5 jours, vous devez faire un entraînement régulier et le 6ème - la natation.

La charge doit être répartie uniformément sur les jours sur la base de 2 entraînements cardio, 1 force et 2 gymnastique. Le régime et l'exercice avec des charges intenses devront durer au moins 3 mois. À cette époque, des changements pour le mieux devraient avoir lieu.

Après cette période, l'intensité de l'entraînement peut être réduite, laissant un cardio et 2 au choix. Le régime alimentaire peut également être rendu plus varié en maintenant la teneur en calories au maximum à 1900 Kcal.

Exercice cardio pour la cuisse extérieure

L'entraînement cardio aidera à éliminer l'apparence de la cellulite sur les cuisses sous forme de culotte.

Ce sont eux qui influencent le plus activement les résultats:

• immunité accrue;
• réduire les symptômes de la cellulite;
• optimisation du poids;
• stabilisation de la pression artérielle;
• augmentation de l'endurance;
• amélioration de l'état des vaisseaux sanguins.

Lorsqu'ils sont classés par efficacité, les entraînements cardio peuvent être classés dans l'ordre suivant:

1. Courir a toujours été la forme d'exercice aérobie la plus abordable et la plus efficace. Pour obtenir le résultat le plus rapide et le plus élevé, vous devez oublier l'apitoiement sur vous-même et travailler à la limite. Au cours d'un entraînement, vous devez courir au moins 5 km. La meilleure option est une "course irrégulière". Le terme lui-même explique que le mouvement s'accompagne de changements de tempo. Ce rythme crée des conditions presque idéales pour perdre du poids: lors du passage d'un rythme lent à un rythme moyen puis à un rythme élevé, la plus grande quantité de graisse est brûlée. Mouvement à un rythme élevé - détruit surtout Kcal. Il est recommandé d'avoir un bracelet pour surveiller la tension artérielle et la fréquence cardiaque. Mais vous pouvez choisir le bon rythme de chargement et la bonne sensation. Par exemple, la sensation de «pieds de coton» indique que la résistance ultime a été atteinte. Vous devriez ralentir un peu et continuer à travailler. Après quelques séances d'entraînement, le rythme moyen deviendra habituel.
   
2. Corde à sauter... L'appareil de gymnastique le plus simple, mais dans ce cas pour beaucoup, il peut devenir le principal. Le fait est que parmi les exercices de gymnastique pour l'entraînement des cuisses, divers complexes de sauts sont particulièrement recommandés. La corde à sauter combine technique de saut et entraînement aérobie. Et contrairement à la course à pied, cela ne dépend pas du lieu d'entraînement. La différence de niveau de combustion des graisses et de consommation de Kcal par rapport à la course est assez insignifiante.
3. La natation... Prend également la première place dans le traitement des graisses. Cependant, en tant qu'entraînement, il n'est disponible que pour ceux qui nagent bien et rapidement. Un bain régulier est inefficace en termes de perte de poids.
4. Un vélo... Par rapport à la course à pied et à la corde à sauter, l'efficacité est de 50% inférieure. Cela nécessite également de l'espace et prend deux fois plus de temps. Et surtout, il n'est disponible que pour ceux qui possèdent réellement le projectile.
5. En marchant... En termes de simplicité, il occupe la première place, mais en termes d'autres indicateurs, il est nettement inférieur à toutes les techniques précédentes.

Une combinaison de course, de corde à sauter et de natation aidera le plus efficacement à enlever les culottes sur les hanches et affectera la santé et la forme.

Top 6 des exercices éprouvés pour les oreilles de hanche

Il existe de nombreuses options d'exercices pour entraîner vos hanches et vos fessiers. Chacun a ses propres avantages et inconvénients. Par conséquent, avec une certaine expérience d'entraînement, vous pouvez ajuster chaque exercice pour vous-même et en compliquer l'exécution.

Abduction de la jambe couchée

Allongé avec votre côté gauche sur le tapis, placez votre tête sur le poing de votre main gauche pliée, placez votre paume droite sur le coude gauche. Avec l'amplitude maximale, effectuez 20 balançoires avec la jambe droite. Passez de l'autre côté et répétez le swing avec la jambe gauche.

En guise de complication, vous pouvez faire l'exercice en position couchée sur un fitball.

L'exercice est de nature force et n'a rien à voir avec la combustion des graisses. Par conséquent, il est utilisé comme un exercice qui corrige les muscles des cuisses et des fesses.

Fente avant classique

Depuis le support (pieds écartés de la largeur des épaules), poussez une jambe vers l'avant jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol, l'autre jambe est étendue vers l'arrière, le genou est à quelques centimètres du sol.Puis, à travers la position de départ, répétez l'exercice dans une image miroir.

Pour augmenter la charge et augmenter le nombre de muscles impliqués, vous pouvez faire 4 squats sans quitter la fente et tourner dans la direction opposée, en déplaçant la position de fente vers la deuxième jambe. Répétez les squats. Le nombre de répétitions est de 15 dans chaque direction.

Plie squats

Les jambes sont plus larges que les épaules, les pieds sont tournés le plus possible vers l'extérieur. Asseyez-vous à angle droit au niveau des genoux. Revenez à la position de départ. L'exercice est effectué en 3 séries de 20 fois.

Fentes latérales

L'exercice n'est pas techniquement difficile à réaliser. Lorsque vous expirez, faites une fente profonde sur le côté tout en déplaçant simultanément le poids du corps sur la jambe de fente. En même temps que l'inhalation, revenez à la position de départ. Répétez la fente de l'autre côté. Le nombre d'approches avec un intervalle de 20 secondes. - 3 à 10 fentes dans chaque direction.

La complication de cet exercice aidera à retirer les culottes sur les hanches comme suit: à partir de la position de fente, sans revenir à la position de départ et sans lever le corps verticalement, déplacez le poids du corps sur l'autre jambe. Dans ce cas, la charge, ainsi que le nombre de muscles impliqués, augmente d'environ 50% (en fonction de la profondeur des fentes).

Fentes de marche

L'exercice est une continuation des fentes classiques. La technique des mouvements continue d'être préservée. La difficulté est qu'il est plus difficile de maintenir l'équilibre en se déplaçant. Par conséquent, la direction de la jambe de fente doit s'écarter légèrement du mouvement droit.

Il doit dévier vers la jambe du même nom. Pour compliquer l'exercice et engager activement les muscles abdominaux, il est recommandé d'inclure une respiration «paradoxale». Il faut inspirer en faisant un pas, expirer en soulevant, et non l'inverse. Pendant l'entraînement, vous devez faire au moins 90 pas (45 avec chaque jambe).

Barre latérale

La planche latérale est un exercice essentiellement statique. Techniquement, l'exercice présente un défi de taille pour les débutants.

Par conséquent, pour sa mise en œuvre, il existe plusieurs options pour placer le bras de support:

• sur le coude;
• sur le pinceau;
• les deux options sont élevées.

Le bras de support doit toujours être perpendiculaire à la surface du sol. Pour les débutants, il est recommandé de commencer par une élévation (banc, chaise, mieux - fitball). Physiquement, il est plus facile de s'entraîner de cette façon. Position de départ - sur le côté, avec un bras droit (ou un coude) appuyé sur le sol ou l'estrade, les jambes rapprochées, le corps - droit. Fixer dans cette position pour un temps disponible.

Faites de même de l'autre côté. Une fois que l'exercice a commencé à travailler sur une élévation, il est nécessaire de le compliquer avec un balancement (déviation du corps) afin de ressentir le contrôle du corps. Ensuite, ajoutez des coups de pied latéraux. Et alors seulement - passez à des versions plus complexes de cet exercice.

Pont fessier

La particularité du pont fessier réside dans le fait que c'est le seul exercice dans lequel les muscles des fesses sont sollicités non pas indirectement, mais directement. De plus, les muscles du dos et des abdominaux sont impliqués. La chose la plus intéressante est que lors de l'exécution de mouvements, le dos et la colonne vertébrale reçoivent un massage indirect lors du déplacement sur le tapis.

La technique d'exécution est accessible à tous, même à une personne physiquement non préparée.

Vous devez vous allonger sur le dos, plier les jambes au niveau des genoux à angle droit, les bras étendus le long du corps, les paumes sur le sol. Sans soulever les omoplates et les pieds du tapis, soulevez et abaissez les fesses. Pour augmenter l'efficacité de l'exercice, il est préférable de croiser les bras sur votre poitrine. Cela exclura leur participation aux mouvements.

Serrer la fitball

Travailler avec un fitball de compression est une option intermédiaire entre les exercices statiques et de force. Il est nécessaire de s'asseoir à califourchon sur le ballon à califourchon, en le serrant avec les surfaces intérieures des cuisses et des genoux.

Pressez le ballon avec des mouvements rythmiques. La charge dépend de combien la fitball est gonflée. La deuxième version de cet exercice: allongé sur le sol, les jambes pliées au niveau des genoux.Enroulez le fitball avec vos chevilles et vos genoux et serrez-le en rythme

Cours de gym

De nombreuses filles s'attendent à retirer les culottes sur leurs cuisses à l'aide de cours dans les gymnases. L'efficacité de la combustion des graisses lors de l'exercice sur simulateurs est en moyenne de 30 à 50% inférieure à celle des charges cardio. Ainsi, l'efficacité de l'entraînement sur tapis roulant est d'environ 22% inférieure à celle du jogging.

Par conséquent, lors de la prise de mesures d'urgence pour lutter contre les culottes, il est préférable d'utiliser l'arsenal de fonds le plus efficace. Les gymnases proposent des exercices spécifiques qui peuvent être utilisés pour compléter les entraînements de base.

Soulevé de terre

Au début de l'article, il était déjà mentionné sur les raisons de la formation de la culotte. L'obésité gynoïde prend la part du lion ici. Pour y faire face, il est contre-indiqué de travailler simplement avec des poids du bas du corps. Par conséquent, les exercices avec une barre ne peuvent être recommandés que pour les utilisateurs avancés de ce type d'activité.

Pour travailler les hanches, il est préférable d'utiliser un soulevé de terre mort (ou autrement roumain). Les biceps fémoraux sont ici impliqués dans le travail. Le levage de la barre au niveau de la ceinture se fait avec une prise droite avec les genoux droits ou légèrement pliés. Il n'est pas recommandé aux femmes d'utiliser une prise différente en raison de la charge de «vis» sur la colonne vertébrale inférieure.

Enlèvement des jambes sur le bloc

L'abduction croisée des jambes permet de corriger la forme des fesses. Après avoir attaché le bracelet sur la jambe, à partir d'une position debout à quatre pattes, la jambe est rétractée au maximum en arrière et en haut. On pense que l'exercice devrait être utilisé après des blessures au genou plutôt que des squats.

Élevage des cuisses

Cet exercice implique le travail de zones musculaires qui ne fonctionnent normalement pas. Ce n'est pas particulièrement difficile et est accessible à tout débutant. Vous devez d'abord sélectionner et définir le poids requis sur le simulateur.

Puis, assis le plus puissant possible et avec une grande amplitude, écartez les hanches. Fixez au point extrême pendant 2 temps et repliez lentement. Le nombre de répétitions est de 8 à 10, 3 séries par leçon.

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Plan d'entraînement mensuel pour débutants

En conclusion, il est nécessaire d'examiner plus en détail la procédure de planification de la formation. Le fait est qu'en ce qui concerne les femmes, il faut tenir compte de l'inadmissibilité de la formation les jours critiques. Par conséquent, le plan de travail mensuel de chaque femme est individuel.

Une erreur typique lors de la planification dans ce cas particulier de culottes de combat est une augmentation stable des charges d'entraînement en fonction du facteur temps. Par conséquent, à titre indicatif, il est recommandé de planifier les cours en fonction d'une semaine typique avec des charges réparties.

Les jours de la semaine sont donnés sans référence au calendrier, et la répartition par semaine est pratique pour aligner le processus d'entraînement sur le cycle menstruel.

1ère semaine:

2ème semaine:

3e semaine:

Plan de formation pour avancé pendant un mois

Pour ceux qui ont déjà une expérience d'entraînement significative et ont obtenu un certain succès, la routine typique change légèrement:

1ère semaine:

2ème semaine:

3e semaine:

Le matériel consacré à la façon d'éliminer le phénomène de la cellulite sur les cuisses, que beaucoup de femmes appellent «culotte», est assez volumineux, mais cet article est consacré uniquement à la méthodologie d'une approche pour lutter contre ce phénomène.

Conception de l'article: Anna Vinnitskaya

Vidéo sur les exercices pour la zone des culottes

Exercices simples pour amincir les hanches: