Comment gonfler son cul à la maison en quelques jours, une semaine. Exercices efficaces pour les débutants

Le standard de la beauté est devenu un corps féminin tonique avec des formes arrondies, de sorte que les filles recherchent de plus en plus d'informations sur la façon de se gonfler rapidement le cul à la maison.

Principes d'une formation efficace

Il est impossible de changer radicalement le chiffre en 1 jour. Pour devenir propriétaire de formes arrondies attrayantes, en faisant de l'exercice dans la salle de sport, vous devrez passer au moins 5 à 6 mois. Cette période augmentera considérablement si vous faites les exercices à la maison. Mais même en une semaine de tels exercices, vous pouvez obtenir des résultats tangibles: corriger la forme des fesses, resserrer les muscles.

Comme le montre la pratique, gonfler le cul à la maison est plus facile pour les filles qui ne souffrent pas de surpoids. Les propriétaires de kilos en trop auront besoin de plus d'efforts et de temps pour obtenir le résultat souhaité.

Vous pouvez améliorer l'efficacité des entraînements à domicile si vous vous souvenez de ce qui suit:

1. Des exercices pour les fesses doivent être effectués régulièrement. Tout exercice aérobie aidera à améliorer leur effet: course à pied, saut à la corde, cyclisme.
2. Pour que le corps puisse récupérer rapidement de l'exercice, vous devez boire suffisamment d'eau propre (350 ml pour chaque kilogramme de poids).
3. La nutrition joue un rôle important dans la formation d'une belle ossature musculaire, il est donc recommandé d'inclure plus de produits protéinés dans le menu (œufs, poulet, poisson, fromage cottage, lentilles) et en même temps de limiter l'utilisation de produits à base de farine, de bonbons, de fruits. Dans le même temps, la teneur totale en calories de l'alimentation quotidienne doit correspondre à la norme, car elle ne fonctionnera pas pour gonfler les fesses si le poids diminue.
4. Un échauffement préliminaire fait partie intégrante de tout entraînement. La leçon doit se terminer par des exercices d'étirement.

Ceux qui veulent se gonfler le cul à la maison ne peuvent refuser une joie aussi simple qu'un sommeil complet. Le corps a besoin d'au moins 7 heures de repos.

Exercices sur le cul sans équipement à la maison

Les exercices qui n'impliquent pas l'utilisation d'équipement supplémentaire sont les meilleurs pour commencer les cours à la maison. N'importe quelle fille peut y faire face, car elles ne nécessitent pas d'entraînement physique important.

Squats

Les squats sont un exercice que tout le monde connaît depuis l'enfance. Pas un seul entraînement visant à améliorer la forme des fesses n'est complet sans eux, car ils aident à connecter les muscles de différents groupes au travail.

Squats classiques

Les squats classiques sont la base pour ceux qui veulent devenir propriétaire d'un beau cul. Il renforce les muscles fessiers de toutes sortes, tout en rendant les cuisses et les mollets en forme et élancés.

• Position de départ pour effectuer l'exercice - les jambes sont écartées de la largeur des épaules, les bras sont fermement pressés contre le corps. Gardez votre dos droit.
• En cours d'expiration, les fesses sont tirées vers l'arrière et, jusqu'à ce qu'un angle droit soit formé, elles sont lentement abaissées. Les hanches doivent être parallèles au sol.
• Ils reviennent à la position de départ lorsqu'ils inspirent. Pour que les mains n'interfèrent pas, elles sont retirées derrière le dos ou croisées sur la poitrine.

Squats profonds

Les squats profonds sont une version compliquée du classique. Ils sont plus efficaces, mais exercent une forte pression sur les articulations du genou. La technique est la même que pour les squats classiques. La différence est que les hanches doivent être abaissées sous les genoux. Cet exercice n'est pas recommandé pour ceux qui ont peur de balancer les quadriceps.

Arrêt étroit

Les squats de ce type vous permettent d'accorder plus d'attention au travail du muscle grand fessier.

• Pour prendre la position de départ, les jambes sont rassemblées, les mains sont abaissées le long du corps ou pressées dans la serrure devant la poitrine, le dos est maintenu droit.
• Lorsque vous expirez, les hanches sont tirées vers l'arrière et abaissées lentement à un angle de 90 °, puis ramenées à la position de départ.

Squats sautés

Le mieux adapté pour compléter votre entraînement. Ils aident à former les fesses, harmonieuses par rapport au reste du corps, du fait que toute la trame musculaire est impliquée.

La position de départ est standard. L'essence de l'exercice est que vous devez effectuer un squat profond à un rythme rapide, puis sauter brusquement.

Basculer en arrière et sur les côtés

Les balançoires des jambes travaillent sur la structure musculaire des hanches et des fesses. Le niveau de charge sur différentes zones varie en fonction de la méthode de réalisation de l'exercice choisie:

• les balançoires d'avant en arrière impliquent les muscles de la partie centrale de la fesse, l'avant et l'arrière de la cuisse;
• les balançoires latérales agissent également sur le centre des fesses, mais renforcent en outre l'intérieur de la cuisse.

La répartition de la charge dépend également de la position de départ. Si vous commencez l'exercice en position debout, vos hanches seront plus impliquées. Du reste sur les coudes et les genoux - les fesses. Les meilleurs résultats peuvent être obtenus en combinant toutes les variantes possibles.

Basculer vers l'arrière

Ils prennent la jambe en arrière et essaient de la soulever le plus haut possible. Cette pose est fixée pendant 3-4 secondes, puis ils reviennent en douceur à leur position d'origine.

Vous pouvez effectuer l'exercice de deux manières: debout sur vos pieds ou en vous appuyant sur vos coudes et genoux. Dans le processus, il est nécessaire de contrôler la position du talon (il doit s'étirer) et du dos (il doit toujours rester droit).

Balancer sur les côtés

Afin de pomper le cul en peu de temps à la maison, en effectuant cet exercice, les experts recommandent de partir d'une position telle que «debout à quatre pattes».

La technique des balançoires de la position genou-coude est la suivante: en sollicitant le pied, la jambe est prise sur le côté, puis abaissée. Pour donner de la stabilité à la position, la jambe d'appui est légèrement pliée au niveau du genou.

Pont (lifting pelvien)

Le pont implique les muscles de l'abdomen, des cuisses, des prêtres, du dos. Elle est réalisée simplement: la personne est allongée sur le dos et prend la position de "l'accent sur les jambes pliées", les bras sont placés le long du corps, la région lombaire est pressée contre le sol.

Le bassin est soulevé lors d'une expiration profonde jusqu'à ce que le dos soit droit. Au point le plus élevé, les muscles pelviens sont tendus. Pendant l'inhalation, ils reviennent à la position de départ.

Le bridge est considéré comme idéal pour ceux qui souhaitent travailler uniquement sur la zone fessière, car il engage directement les muscles désirés sans recourir à l'aide de l'arrière des cuisses et des quadriceps.

Fentes avant

Les fentes avant sont un exercice clé pour façonner une forme arrondie. Version classique:

• Les pieds sont placés à la largeur des hanches, les bras sont maintenus pressés contre le corps, les genoux sont légèrement pliés. Le corps et la tête sont maintenus droits.
• Ils font un grand pas en avant avec le pied droit, prennent légèrement le pied gauche en arrière et se mettent sur l'orteil.
• Le poids est transféré au bon, ils commencent à s'asseoir en douceur, en le pliant.
• Revenez à la position de départ. Répétez en commençant par la jambe gauche.

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Mahi couché sur le côté

Pour effectuer des balançoires, couché sur le côté, une main soutient la tête, l'autre est placée devant soi. La jambe est levée et ramenée à sa position d'origine, sans relâcher le pied.

En action, l'exercice s'apparente à des balançoires avec appui sur le coude et les rotules. Il aide à garder les cuisses et les fesses solides et fermes. Idéal pour les personnes ayant mal aux genoux, car il ne blesse pas les articulations.

Élever les jambes

Le soulèvement des jambes fait travailler les mêmes muscles que les différents types de swing. La méthodologie de leur mise en œuvre est également similaire. La différence est que la jambe est soulevée et fixée en l'air pendant 4 à 5 secondes. Cela contribue à mettre un stress supplémentaire sur les muscles.

L'exercice se fait couché sur le côté. En vous appuyant sur le coude, soulevez la jambe supérieure, maintenez-la en l'air pendant 5 à 10 secondes et abaissez-la.

Pour comprendre comment gonfler votre cul à la maison en peu de temps, vous devez vous rappeler que le corps s'habitue finalement à un certain niveau d'activité physique. Pour cette raison, le nombre de répétitions de chaque exercice doit être augmenté progressivement. Vous pouvez commencer de 4 à 6 fois.

Exercices sur le cul à la maison avec inventaire

L'utilisation d'équipements supplémentaires pendant les cours vous permet d'augmenter la charge sur certains groupes musculaires, ainsi que de raccourcir la période d'obtention des résultats souhaités. Les exercices avec haltères, haltères, fitball, expanseur ne conviennent pas aux débutants, mais peuvent devenir la deuxième étape sur le chemin d'un beau cul élastique.

Barbell Glute Bridge

Le pont fessier avec une barre est réalisé en posant les omoplates sur une surface d'environ 40 cm de hauteur (ce chiffre peut varier en fonction de la hauteur). La barre est placée dans le pli entre les jambes et le haut du corps. Le cul est laissé sur le sol, les pieds sont placés de manière à ce que la jambe soit à angle droit.

Lors d'une respiration profonde, alors que les muscles abdominaux sont en tension, le bassin est soulevé du sol, reposant sur les talons. Le poids est transféré aux muscles fessiers. Après avoir atteint le point le plus élevé, ils reviennent à la position de départ, continuant à maintenir la tension dans les muscles.

Deadlift avec un kettlebell sur une jambe

Pour ceux qui souhaitent travailler plus en profondeur les gros muscles des fesses, les experts recommandent d'utiliser des deadlifts sur une jambe. Il aide à ajuster la forme et à éliminer l'excès de graisse corporelle.

• Le kettlebell est pris dans la main gauche et se tient sur la jambe droite.
• Le genou est légèrement plié et incliné vers l'avant.
• Pour maintenir l'équilibre, la jambe libre est tirée vers l'arrière.
• Le torse est abaissé jusqu'à ce qu'il devienne parallèle au sol. Revenez à la position de départ.

Marches sur la marche avec élever le genou

Les marches du genou sont un exercice de base pour les pratiquants sur la plate-forme de marche. Il peut être utilisé au début d'un entraînement pour échauffer les muscles avant une charge plus importante.

Position de départ - le dos est droit, les bras sont pliés au niveau des coudes et pressés contre le corps. Les étapes sont exécutées debout sur une plate-forme de marche pendant 5 à 7 minutes. Les genoux sont relevés au niveau de la taille. Les jambes devraient ressortir un peu.

Squats Curtsy

Les squats Curtsy sont utilisés pour resserrer les muscles et former une transition visible entre la hanche et les fesses. Les haltères peuvent être utilisés comme poids.

• Les jambes sont légèrement plus larges que les épaules, les chaussettes sont réparties dans des directions différentes.
• Le poids est transféré sur une jambe, la seconde est effectuée un large pas en arrière en diagonale à partir du support.
• Ils s'assoient pour que le genou de la jambe de travail tombe au sol.
• La deuxième jambe, sans changer la position de départ, est tirée vers le bas jusqu'à ce que vous ayez l'impression que les muscles sont très tendus. Ils reviennent à la position de départ.

Barbell se fend

L'utilisation d'une barre tout en effectuant des fentes vous permet de créer une charge uniforme sur les muscles des différentes parties du corps. En conséquence, les fesses gonflées ne sembleront pas étrangères dans le contexte général.

La technique de la performance est similaire à la technique classique. Le torse est maintenu droit. La barre est fixée sur les épaules, avancez avec la jambe droite, pliez la hanche, asseyez-vous jusqu'à ce qu'un angle droit soit formé. À l'expiration, ils reviennent à leur position d'origine.

Plie squats

Les plie squats vous aideront à éliminer l'excès de graisse sur l'intérieur de vos cuisses et à développer le muscle grand fessier. Ils sont exécutés comme suit:

• Les jambes sont écartées le plus largement possible, les chaussettes sont réparties dans des directions différentes.
• Au fur et à mesure que vous inspirez, ils commencent à abaisser lentement les hanches perpendiculairement au sol. Fixez les jambes dans cette position pendant 3-4 secondes.
• À l'expiration, prenez la position de départ. Le corps est maintenu droit pendant l'exécution.

Vous pouvez augmenter le niveau de difficulté de l'entraînement afin de gonfler rapidement le cul tout en vous entraînant à la maison si vous utilisez des poids tels que des haltères et des poids. La technique d'exécution reste la même, mais un obus de 2,5 à 3 kg est pris entre les mains.

Exercices avec un expandeur

Pour entraîner les muscles fessiers, les exercices de base sont complétés par un extenseur de ceinture. Vous pouvez l'utiliser en effectuant diverses balançoires ou en levant les jambes à partir de la position de départ «couché sur le côté». La technique d'exécution ne change pas.

L'extenseur papillon aide parfaitement à entraîner l'intérieur des cuisses, les muscles fessiers petits et moyens. Le simulateur est fixé entre les genoux, couché sur le dos ou assis, en le pressant doucement, en appliquant un effort maximal, puis en le desserrant. La durée des pressions lors des répétitions doit être la même pour assurer une répartition uniforme de la charge.

Exercices de fitball

Lors de l'entraînement sur un fitball, tous les muscles responsables de la belle forme des prêtres sont travaillés. Dans le même temps, les muscles des cuisses, des abdominaux et de la colonne lombaire sont renforcés.

Le rayon d'un fitball idéal doit être inférieur de 100 cm à la hauteur de la personne qui va s'entraîner dessus. Si le ballon est choisi correctement, il sera possible de s'asseoir dessus de sorte que les hanches soient parallèles au sol et les genoux à angle droit.

L'un des exercices les plus simples est le saut. Vous devez vous asseoir sur le fitball, appuyer fermement vos pieds sur le sol et commencer à sauter intensément. En cours d'exécution, vous ne pouvez pas arracher le cul du projectile et les jambes du sol.

Fitball est utilisé comme équipement supplémentaire lors de l'exercice de base "pont fessier". La technique reste la même, mais les pieds sont placés sur le ballon. Dans le processus, la position du bas du dos doit être surveillée; il ne doit pas être autorisé à se plier fortement.

Envies roumaines

Le Deadlift roumain est l'un des exercices de base pour l'entraînement des fessiers. Il tire son nom du célèbre haltérophile Niku Vlad, né en Roumanie.

Pour effectuer correctement ce type de soulevé de terre, placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules. A la même distance, les mains sont placées sur la barre. L'exercice se fait sur des jambes complètement droites, le projectile n'est abaissé qu'au milieu de la jambe inférieure. Cette technique réduit le stress sur le dos et le bas du dos et minimise le risque de blessure.

Les experts recommandent de ne pas se détendre complètement lors du retour à la position de départ afin de maintenir la tension des muscles fessiers à tous les stades.

Sauter sur la colline

Pour commencer cet exercice, vous avez besoin d'un objet qui peut être utilisé à la place d'une plate-forme: des livres épais, une boîte. Le podium doit être stable.

Ils sautent sur le projectile à une distance de 35 à 40 cm et les mains sont maintenues le long du corps. Ils reviennent à la position de départ dans l'étape habituelle. Les haltères sont utilisés pour le poids. Vous pouvez diversifier l'exercice si vous sautez sur la plate-forme, d'abord sur votre pied gauche, puis sur votre droite.

Marcher sur un tapis roulant «en montée»

Le tapis roulant n'est pas l'équipement d'entraînement à domicile le plus abordable. Mais il peut être utilisé pour travailler avec les muscles de différents groupes, y compris les muscles fessiers. Le régime le plus efficace pour ceux qui souhaitent avoir des fesses et des hanches magnifiques est la marche penchée.

Cet exercice équivaut dans son action à une course à part entière.... En augmentant l'effet de la gravité, la marche en montée aide à renforcer les muscles des jambes, des fesses et des cuisses. Les cours doivent débuter sur une piste dont l'angle de remontée ne dépasse pas 10%. Toutes les 5-7 minutes, ajoutez encore 5 degrés.

Marcher en pente est contre-indiqué pour les personnes souffrant de maladies du dos, car sous l'influence de la gravité, la colonne vertébrale reçoit une charge très lourde.

Séparation d'exercice

À la recherche d'informations sur la façon de pomper le cul à la maison, les filles rencontrent souvent le mot «Split». Ce terme ne signifie pas un exercice spécifique, mais un système d'entraînement spécial.

L'essence de Split est que vous avez une journée distincte pour travailler sur chaque partie du corps. Par exemple, le lundi correspond aux abdos, le mercredi aux jambes, le vendredi aux fesses. Cela signifie que dans le temps imparti, des exercices conçus pour une zone spécifique sont effectués.

Cette approche a ses avantages:

• tous les groupes musculaires sont progressivement élaborés;
• il est impossible d'amener le corps à un état de surentraînement, car les muscles ont le temps de récupérer pendant qu'ils ne travaillent pas avec eux.

Les entraînements fractionnés ne conviennent pas aux débutants car ils nécessitent un entraînement quotidien. Ils n'aimeront pas ceux qui veulent gonfler une seule zone spécifique, car ils impliquent une approche intégrée.

Comment gonfler les fesses, retirer la culotte et ne pas balancer les quadriceps

Un entraînement régulier aide à rendre la forme des hanches et des fesses belle. Les meilleurs résultats peuvent être obtenus si vous pratiquez au moins 3 fois par semaine. L'entraînement commence par un échauffement, qui prend généralement 15 à 20 minutes.

Le plan de leçon doit être composé de combinaisons de différents types d'exercices: squats, pont, balançoires et fentes. Cette approche travaillera le plus efficacement possible les muscles des fesses et des cuisses.

Avec un faible niveau de forme physique en cours d'entraînement, une moyenne de 4 à 6 répétitions de chaque exercice est effectuée. La charge est progressivement augmentée. Lorsque le nombre de répétitions atteint 20-25, vous pouvez commencer à utiliser un inventaire supplémentaire. L'entraînement des fesses aide à corriger simultanément la forme des hanches et à se débarrasser de la culotte, car il travaille avec les muscles dans tous les domaines clés.

Beaucoup de filles sont perplexes quant à la façon de pomper rapidement le cul à la maison, mais pas d'obtenir des hanches massives en complément. Une approche raisonnable du programme de formation aidera à éviter cela.

Si les quadriceps commencent à se développer plus vite que le reste des muscles, les professionnels conseillent d'abandonner pendant un moment les exercices visant à travailler avec l'extérieur des cuisses: squats profonds, fentes en avant et en arrière.

Les quads oscillants peuvent également être le résultat d'une approche inappropriée de la nutrition, il est donc important de surveiller la quantité de calories et de BJU consommées pendant la période d'entraînement intensif. Le taux admissible est calculé individuellement pour chaque personne.

Pour avoir un beau cul élastique tout en le faisant à la maison, il faut être patient. Mais un entraînement intensif régulier donnera bientôt des résultats: les formes deviendront plus arrondies et les muscles tonifiés.

Vidéo: comment pomper le cul à la maison

Comment gonfler son cul en un mois seulement: