È generalmente accettato che il modo migliore per perdere peso sia con la dieta. Tuttavia, a causa delle peculiarità del metabolismo, questo metodo funziona meglio per il sesso più forte, mentre l'allenamento attivo aiuta una donna a trovare rapidamente un corpo elastico e tonico. l'obiettivo principale esercizio per bruciare i grassi - fare in modo che il corpo utilizzi il glucosio come principale fonte di energia. In questo caso, le riserve di grasso si stanno sciogliendo attivamente a causa dei cambiamenti nel metabolismo. Se non è possibile andare in palestra, puoi farlo a casa.
Requisiti di allenamento per bruciare i grassi per le donne, precauzioni, raccomandazioni generali
È consigliabile che un allenatore esperto sia impegnato nella selezione di una serie di esercizi, tenendo conto delle caratteristiche individuali del corpo, dello stato di salute umana e del livello di forma fisica. Gli esercizi per bruciare i grassi a casa per le donne saranno efficaci se vengono soddisfatte determinate condizioni.
Il risultato dell'allenamento dipende da:
- intensità... Affinché le riserve di grasso vengano bruciate attivamente, il carico sui muscoli deve cambiare costantemente. Dovresti alternare esercizi che richiedono il massimo stress, con carichi moderati e di bassa intensità;
- durata. La dinamica positiva della combustione dei grassi può essere raggiunta solo se pratichi per almeno 40 minuti. Nel tempo, la durata della formazione dovrebbe aumentare gradualmente;
- periodicità. I principianti dovrebbero esercitarsi 3 volte a settimana. Dopo che il corpo si è abituato ai carichi, si consiglia di aumentare il numero di esercizi fino a 5 volte. In questo caso, è importante aderire alla modalità selezionata. Gli allenamenti regolari di 3 volte saranno più efficaci dell'aumento dei carichi giornalieri per un mese, seguito da una lunga pausa.
Per migliorare il risultato, si consiglia:
- assicurati che tutti i muscoli siano inclusi nel lavoro. Ciò consente di portare il corpo fuori dal suo stato abituale e accelerare il metabolismo;
- monitorare la frequenza cardiaca. Per chi ha appena iniziato a fare sport, il tessuto adiposo viene bruciato a 110 battiti al minuto;
- respira correttamente. Quando ti sforzi, devi inspirare, quando ti rilassi, espirare;
- alternare le fasi di carico e recupero. Questo aumenta il tuo consumo calorico e ti permette di ottenere buoni risultati in poco tempo. Per i principianti, la modalità consigliata è di 2 min. lezioni e 2 min. ricreazione;
- utilizzare diversi tipi di carico. Ad esempio, alternare cardio con forza e stretching;
- lavorare con il proprio peso. Camminare o fare jogging brucia più calorie rispetto ad attività a peso sostenuto come il nuoto o il ciclismo.Il motivo è che devi fare sforzi extra per superare la forza di gravità;
- allenarsi a stomaco vuoto. In questo caso, i grassi vengono consumati in quantità maggiori. Ma non digiunare troppo a lungo prima della lezione, poiché il carico potrebbe essere opprimente;
- vivere uno stile di vita attivo. Secondo una ricerca, le persone che sono attive durante il giorno bruciano 350 calorie in più, rispetto a quelle che si muovono un po ';
- rivedere la dieta. È necessario rinunciare all'uso di salsicce, cibo in scatola, fast food, grassi e fritti, dolci. Il cibo deve essere stufato o cotto a vapore. 2 volte a settimana è consentito mangiare diverse fette di cioccolato fondente;
- aderire a un regime di consumo di alcol. È importante che tu abbia abbastanza acqua naturale nel tuo corpo. È anche utile bere il tè verde, che ha proprietà antiossidanti.
L'esercizio fisico intenso e regolare è controindicato a chi soffre di tachicardia, ha problemi di pressione sanguigna, difetti cardiaci congeniti o acquisiti.
Allenamento per bruciare i grassi per tutti i gruppi muscolari. Super set per le donne
Per le donne che si allenano a casa, per ottenere l'effetto desiderato, è necessario mantenere in buona forma tutti i gruppi muscolari, allenandoli durante l'allenamento. Alcuni esercizi per bruciare i grassi richiedono attrezzature aggiuntive, come un fitball.
Affondi in salto
Questo esercizio ti consente di stringere gambe e glutei, sbarazzarti della cellulite sulle cosce.
Come fare:
- Fai un profondo passo in avanti, mantenendo la schiena dritta.
- Siediti senza appoggiare le ginocchia sul pavimento.
- Raddrizzati bruscamente e salta, cambia gamba.
L'esercizio dovrebbe essere ripetuto 40 volte.
Sanguinamento con fitball
Per eseguire l'esercizio, dovresti prenderti cura della presenza di una palla fitness. Devi appoggiarti contro di esso con i gomiti, mentre le calze dovrebbero essere sul pavimento. È importante mantenere la schiena dritta senza chinarsi. Successivamente, dovresti provare a far rotolare la palla in avanti, accendendo solo le mani, quindi utilizzare i muscoli della stampa per restituire il proiettile. Ripeti almeno 10 volte.
Correndo sul posto
Il jogging è considerato l'esercizio bruciagrassi più efficace. L'efficacia degli esercizi può essere aumentata sollevando le ginocchia in alto. Devi fare l'esercizio per 2 minuti e poi altri 2 minuti. correre, cercando di toccare le natiche con i talloni.
Saltando di lato
Per completare l'esercizio è necessario:
- Raddrizzati, metti le mani sulla cintura.
- Allargando leggermente le gambe, salta in una direzione 50 volte e la stessa quantità nell'altra.
Squat sulla sedia
Per eseguire questo esercizio, hai bisogno di una sedia con schienale.
Cosa dobbiamo fare:
- Afferrando lo schienale della sedia con le mani, piega la parte bassa della schiena, sporgendo i glutei.
- Siediti profondamente e soffermati in questa posizione.
- Ritorna alla posizione di partenza.
Devi fare almeno 15 squat.
Affondi con il sollevamento delle ginocchia al petto
Per completare l'esercizio, devi:
- Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia distese e allargate ai lati.
- Fai un ampio passo indietro, metti il ginocchio sul pavimento.
- Raddrizzandosi, porta il ginocchio al petto.
- Ripeti 15 volte, cambia gamba.
Durante l'esecuzione dell'esercizio, i fianchi e i glutei vengono allenati, i muscoli addominali laterali lavorano attivamente.
Pompare la stampa con le gambe sollevate
Questo esercizio viene eseguito sdraiato sulla schiena con le gambe dritte e sollevate ad angolo retto. Le mani devono essere allargate sui lati e pompate la stampa. In questo caso, le scapole dovrebbero staccarsi dal pavimento e i palmi dovrebbero raggiungere i piedi. Devi fare 15 ripetizioni.
Reverse bike
Questa è una versione complicata della solita "bicicletta", per la quale dovresti:
- Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe dritte con un angolo di circa 50 °. I gomiti poggiano sul pavimento, mentre i palmi sostengono la parte bassa della schiena.
- Piega la gamba destra e avvicinala il più possibile al petto. Quindi raddrizzalo e riportalo nella posizione originale, sollevando la gamba sinistra. Ripeti 20 volte.
Mezzo ponte
I principianti non dovrebbero provare immediatamente a creare un ponte a tutti gli effetti, un mezzo ponte sarà più efficace. È necessario sdraiarsi sulla schiena con le braccia tese, piegare le ginocchia. Senza sollevare le scapole dalla superficie, sollevare il bacino in modo che i fianchi siano paralleli al pavimento. Mantieni questa posizione per 20 secondi, torna alla posizione di partenza. Devi fare 20 ripetizioni.
Flessioni al ginocchio
Questa è una versione più leggera delle classiche flessioni. Palmi e ginocchia dovrebbero essere sul pavimento, le caviglie incrociate. Da questa posizione, devi fare flessioni, piegandoti il più in basso possibile. È necessario eseguire 3 serie da 10 volte. Dopo aver rafforzato i muscoli pettorali, puoi iniziare a eseguire flessioni complete.
Saltando dalle mani
Cosa dobbiamo fare:
- Prendi la posizione di partenza: in piedi con le gambe divaricate.
- Piegati con i palmi delle mani sul pavimento.
- Alza il bacino e salta, tenendo le mani sul pavimento.
- Ripeti 12 volte.
Saltando sul posto
Termina un allenamento intenso saltando. La durata dell'esercizio è di 5-6 minuti.
Le persone addestrate possono anche fare un bar alla fine.
Efficace e veloce allenamento a intervalli di tutto il corpo
Gli esercizi per bruciare i grassi a casa per le donne vengono eseguiti entro un quarto d'ora. È importante che l'allenamento sia intenso. 25 secondi sono assegnati per l'esercizio, 10 secondi per il riposo. Devi ripetere ogni 5 volte.
Plank
È necessario prendere la posizione di partenza: appoggiare i gomiti e le dita dei piedi sul pavimento. Tenendo tutto il corpo in tensione, solleva una gamba e portala di lato, mettila sulla punta. Ripeti per l'altra gamba. È importante assicurarsi che la schiena non si pieghi e che i glutei non sporgano.
Saltare da una posizione seduta
Per completare l'esercizio, dovresti:
- Stai dritto, schiena dritta, i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piega le gambe, porta indietro il bacino e allunga le braccia davanti a te.
- Siediti il più in profondità possibile e in questa posizione prova a saltare con le natiche più tese.
Pranzo laterale con tocco
L'esercizio viene eseguito da una posizione eretta. Devi portare la gamba sinistra di lato e mettere il calzino sul pavimento. La gamba destra dovrebbe essere leggermente piegata al ginocchio. Successivamente, è necessario chinarsi leggermente in avanti, sporgendo il bacino, appoggiare il palmo della mano sinistra sul pavimento. Dopo aver saltato in piedi, devi cambiare gamba e braccio.
Tavola inversa
Questa è una variazione dell'esercizio classico.
Per completare hai bisogno di:
- Siediti e metti i palmi delle mani sul pavimento. Le gambe sono raddrizzate, i talloni vengono premuti sul pavimento, mentre i calzini devono essere tirati verso di te.
- Rompi il pavimento, spingendo in fuori il più possibile i glutei.
- Rimani in questa posizione per 25 secondi. e prendere la posizione di partenza.
Esercizi per gambe, fianchi e glutei
Gli esercizi per bruciare i grassi a casa per le donne con un'enfasi su fianchi e glutei vengono eseguiti a un ritmo attivo. È necessario fare 2-3 approcci. Allenandoti attivamente più volte alla settimana, in un mese puoi vedere il risultato.
Serie approssimativa di esercizi:
- Riscaldamento. Lo scopo dell'esercizio è riscaldare i muscoli. È necessario saltare sul posto. Durante il salto, le gambe dovrebbero essere divaricate, mentre contemporaneamente si applaude con le mani sopra la testa. Per fare il salto successivo, devi chiudere le gambe e abbassare le braccia. Eseguire 30 sec.
- Correndo sul posto. L'esercizio viene eseguito anche per 30 secondi. Durante la corsa, le ginocchia dovrebbero essere sollevate il più in alto possibile.
- Affondi in salto. Stando dritti con la schiena dritta, devi fare un affondo con una gamba in avanti. Il ginocchio dovrebbe essere piegato ad angolo retto. Successivamente, devi saltare e cambiare rapidamente le gambe, cercando di mantenere il corpo dritto. Ripeti 15-20 volte.
- Affondi laterali. Stando dritti, devi allargare un po 'le gambe, allungare le braccia lungo il corpo. Inspira, fai un ampio passo a sinistra, tendendo gli addominali e siediti ad angolo retto all'altezza del ginocchio. Assicurati che l'altra gamba rimanga dritta. Quindi è necessario espirare e tornare alla posizione di partenza. Esercita l'altra gamba. È necessario eseguire 15-20 affondi per ogni arto.
- Alpinista. Per eseguire questo esercizio, devi assumere una posizione di plancia. Successivamente, è necessario tirare alternativamente le gambe verso il petto a un ritmo veloce, mantenendo gli addominali tesi. Ripeti 20 volte.
- Circle Jump Squat... In piedi dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani in vita, dovresti sederti profondamente. Quindi prova a saltare fuori dalla posizione di partenza il più in alto possibile. Quando si eseguono salti, è necessario ruotare contemporaneamente in cerchio. Fai 20 ripetizioni.
- Squat in salto con battiti di mani. La posizione di partenza per l'esercizio è la stessa della versione precedente. Seduto, devi toccare il pavimento con le mani, quindi saltare fuori e battere le mani sopra la testa. Ripeti 15 volte.
Esercizi efficaci per addome e fianchi
La causa principale dell'obesità nella zona della vita sono i carboidrati grassi e semplici, che sono presenti in eccesso nella dieta. La situazione è aggravata da uno stile di vita sedentario. Con un'attività fisica regolare, i carboidrati verranno utilizzati per il lavoro muscolare e non verranno immagazzinati come grassi.
Un complesso che aiuterà a sbarazzarsi dell'addome e dei lati:
| Esercizio | Tecnica di esecuzione | Il numero di ripetizioni e approcci |
| Riscaldare gli squat | Stando dritti, le braccia dietro la testa, gli addominali e le natiche sono tesi, devi espirare e sederti lentamente ad angolo retto all'altezza delle ginocchia. Mantieni questa posizione per 2 secondi, dopodiché sali altrettanto lentamente. | 3 serie da 15 ripetizioni |
| Scricchiolii di palla | L'esercizio rafforza gli addominali inferiori. Stando dritto, devi espirare e riprendere le mani con la palla indietro. Inspirate, girate. La tensione della stampa dovrebbe essere avvertita. | |
| Fai oscillare le gambe
| L'esercizio sviluppa un senso di equilibrio, rinforza gli addominali, i glutei. Con l'inalazione, è necessario sollevare la gamba piegata al ginocchio, con l'espirazione, abbassarla. Il bacino e le spalle devono rimanere immobili. | |
| Burpee | L'esercizio brucia quante più calorie possibile. Per completarlo, devi sederti e appoggiare i palmi delle mani sul pavimento. Quindi salta di nuovo nella barra e, facendo un altro salto, tira le gambe sulle braccia. Dopodiché, alzati in piedi, salta e batti le mani sopra la testa. Durante l'esercizio, tutti i gruppi muscolari sono inclusi nel lavoro. | 2 serie da 10 ripetizioni |
| Calci laterali
| In posizione reclinata, devi sollevare la gamba tesa e abbassarla mentre espiri, ma non toccare il pavimento. In questo caso, i muscoli laterali della pressa lavorano. | 3 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba |
| Una bici
| Rafforza i muscoli addominali laterali e trasversali. Devi sdraiarti sulla schiena, mettere le mani dietro la testa e piegare le gambe alle ginocchia. Allungando una gamba in avanti, tira l'altra verso il petto. Espira e allunga il ginocchio verso il gomito opposto. Mantieni la posizione per 2 secondi, torna alla posizione di partenza e ripeti per l'altra gamba. | 3 serie da 12 ripetizioni |
| Plancia laterale ritorta | Rafforza i muscoli addominali laterali, aiuta a rassodare gli addominali. Devi prendere la posizione della classica tavola, quindi girare a destra, allungando la mano. Torcendo il corpo, cerca di portare la tua mano il più indietro possibile. Nella posizione estrema, indugiare per 3 secondi, tornare alla posizione di partenza e ripetere sull'altro lato. | 3 serie da 10 ripetizioni |
Alla fine dell'allenamento, devi eseguire una barra sui gomiti, mantenendoti in questa posizione per 60 secondi.
Allenamento cardio
L'essenza dell'allenamento cardio è la lunga ripetizione degli stessi movimenti. Questo favorisce la ripartizione del tessuto adiposo. Durante la lezione, la frequenza cardiaca accelera, il sangue circola più attivamente in tutto il corpo. Gli esercizi non sono difficili, la maggior parte sono attività umane naturali. Devi farlo continuamente per 30-60 minuti.
Tipi di esercizio:
- a passeggio. Per sbarazzarsi del peso in eccesso, è necessario fare almeno 15 mila passi al giorno. La camminata intensa sarà più efficace;
- correre. Questa attività è molto più efficace del camminare, ma più difficile. Inoltre, non tutti possono correre. Se il peso in eccesso è superiore a 15 kg, durante la lezione la colonna vertebrale e le ginocchia saranno sovraccaricate;
- un giro in bicicletta. Per dimagrire, devi pedalare a ritmo sostenuto o in una zona con colline, dove dovrai fare uno sforzo per andare in discesa;
- corda per saltare. Questo è un esercizio intenso, ma non sono coinvolti molti muscoli. Consigliato per essere abbinato ad attività meno intense;
- esercizio di bicicletta. Il tipo di allenamento cardio più conveniente per la casa. Puoi studiare e guardare la TV allo stesso tempo, aumentando così la durata della lezione;
- rulli. Richiedono una buona coordinazione dei movimenti. Durante la lezione è necessario indossare una protezione per evitare lesioni;
- formazione circolare. Ti permette di allenare diversi gruppi muscolari. È un insieme di 5-7 esercizi che vengono ripetuti in cerchio. Più vari sono gli esercizi, più efficace è la lezione.
Classi sul sistema Tabata
Gli esercizi bruciagrassi a casa per le donne secondo il sistema Tabata sono molto popolari per la loro breve durata ed efficacia. Un approccio dura non più di 4 minuti. e include carichi intensi al limite delle possibilità (20 sec.) e riposo (10 sec.). Il ciclo viene ripetuto 8 volte. L'allenamento può includere esercizi cardio e di forza.
Per aumentare l'efficacia delle lezioni, devi:
- fare un riscaldamento prima di iniziare gli esercizi principali. Per riscaldarti, puoi usare carichi cardio di media intensità;
- lavorare al limite. Quando fai gli esercizi, devi dare il meglio. Questa è la regola di base del sistema;
- osservare rigorosamente gli intervalli... Per tenere traccia del tempo, puoi utilizzare un timer speciale;
- aumentare gradualmente la difficoltà degli esercizi. Il corpo è in grado di abituarsi allo stress, quindi gli esercizi dovrebbero essere resi più difficili se l'esercizio diventa troppo facile.
Molto spesso, la formazione consiste in esercizi per:
- parte inferiore del corpo: saltare gli squat, saltare gli affondi;
- tomaia - flessioni, sollevamento pesi;
- stampa - tavole in dinamica, scalatore, solleva le gambe, forbici.
Devi iniziare il tuo allenamento con un leggero riscaldamento e terminare con un intoppo o uno stretching. Le lezioni che utilizzano un tale sistema ti consentono di aumentare la resistenza e la forza, eliminare i chili in più. Sono adatti anche a persone impegnate in quanto risparmiano tempo. È importante tenere conto del fatto che tali esercizi sono controindicati se ci sono gravi disturbi nel lavoro del sistema cardiovascolare. Il corpo femminile contiene più grasso del maschio, ma meno muscoli. Ciò influisce sulla velocità di base dei processi metabolici, nonché sul numero di calorie bruciate durante l'esercizio. Inoltre, gli ormoni aumentano anche il peso nelle donne.
Mantenere una buona forma richiede una corretta alimentazione ed esercizio fisico. La varietà di esercizi bruciagrassi ti consente di scegliere l'opzione migliore per ogni caso, a seconda del livello di forma fisica. Allo stesso tempo, non è necessario visitare la palestra, puoi farlo a casa. Per ottenere l'effetto, è importante ricordare che è necessario spendere più energia di quanta ne consumi.
Video di esercizi per bruciare i grassi
Allenamento bruciagrassi a casa: