Resistenza. Che cos'è l'educazione fisica, come sviluppare, fisico, corpo, muscoli

Una persona che può fare un duro lavoro è considerata resistente. Più questa qualità ha, più energia può spendere e sopportare carichi pesanti senza ridurre le prestazioni. Questa qualità è importante per le persone coinvolte nello sport. Resistenza durante l'esercizio - Questa è la capacità di una persona di eseguire azioni motorie per lungo tempo.

Concetto ed essenza

La resistenza come qualità fisica di una persona gioca un ruolo importante nella sua vita. Questo concetto significa la capacità di essere a lungo in ottima forma fisica e di svolgere lavori che richiedono molte energie.

Una diminuzione dell'efficienza dell'attività umana è solitamente causata da esaurimento fisico o nervoso, affaticamento. Solo le persone insopportabili si stancano rapidamente da qualsiasi tipo di lavoro o esercizi sportivi. Ciò influisce sulla loro salute. Pertanto, è importante allenare il corpo per trasportare più facilmente eventuali carichi.

Per la natura dell'origine, gli esperti distinguono la resistenza emotiva e fisica.

Emotivo aiuta a sopportare qualsiasi shock nervoso senza gravi danni alla salute. E quello fisico ti consente di spendere meno energia quando esegui esercizi complessi rispetto a persone non allenate e ripristinare rapidamente l'energia dopo lo sforzo. Se una persona fa sport, allora deve avere questa qualità.

Dipende da diversi fattori:

• processo metabolico nel corpo;
• la natura dell'attività del sistema cardiovascolare;
• la funzionalità del sistema respiratorio e nervoso;
• coordinamento delle attività di molti sistemi del corpo umano.

Il grado di sviluppo di questa qualità dipende dal livello di consumo di ossigeno durante carichi di varia natura, nonché dalle prestazioni anaerobiche (la capacità di eseguire il lavoro in mancanza di ossigeno).

L'energia aerobica può essere generata durante l'attività sportiva, in particolare durante gli esercizi per rafforzare i sistemi respiratorio e cardiovascolare. L'energia anaerobica viene prodotta utilizzando fosfati e glicogeno immagazzinati nel corpo. Ma questa energia è sufficiente per un'attività breve (4 minuti), dopo che l'energia aerobica della persona è entrata in vigore.

L'endurance è di 2 tipi: generale e speciale. Il generale è lo stato di salute di tutti i sistemi del corpo umano. Per ottenere questo risultato, è necessario un allenamento fisico ciclico a lungo termine. L'opzione migliore è nuotare o correre.

Sviluppando la resistenza generale, puoi ottenere una resistenza speciale: la capacità di eseguire efficacemente esercizi in uno sport particolare, ad esempio corsa, salto, nuoto.

Perché hai bisogno di formazione

La resistenza nell'educazione fisica non è solo un modo per migliorare l'apporto di ossigeno a tutti i tessuti e organi, ma anche per migliorare le prestazioni atletiche. Questo è particolarmente importante negli sport professionistici. Ma l'allenamento di resistenza è utile per tutti, sia per gli atleti che per coloro che vogliono rafforzare lo stato del proprio corpo.

I vantaggi di tali esercizi sono che grazie a loro:

• l'area totale dei piccoli vasi sanguigni (capillari), che fungono da conduttori di sangue (e quindi ossigeno) ai muscoli, aumenta;
• la concentrazione di acido lattico diminuisce, che durante lo sforzo fisico provoca spiacevoli sensazioni dolorose;
• rafforza il muscolo cardiaco, aumentando così la capacità del cuore di pompare il sangue;
• la funzionalità dei polmoni migliora, a seguito della quale il sangue è più saturo di ossigeno;
• aumenta la dimensione dei mitocondri, che consentono il rilascio di energia rilasciata durante l'ossidazione dei composti organici;
• le fibre muscolari rosse sono sviluppate attivamente, che si contraggono lentamente e per lungo tempo e sono più deboli di quelle bianche.

Per diventare più duraturi, devi allenarti ripetutamente ed eseguire un certo sistema di esercizi.

Controindicazioni

Un'attività fisica moderata fa bene a tutti. Ma lo sviluppo della resistenza richiede determinati sforzi, che non vengono mostrati a tutti.

Tali esercizi sono controindicati:

• coloro che hanno gravi problemi con il sistema cardiovascolare;
• asmatici;
• persone con una colonna vertebrale curva;
• pazienti obesi;
• dopo operazioni recentemente trasferite;
• in caso di danni al sistema muscolo-scheletrico;
• donne incinte.

Per ciascuna di queste categorie di persone, si dovrebbero cercare modi più delicati per sviluppare la resistenza. Una versione più leggera delle classi può essere selezionata solo da uno specialista.

Suggerimenti utili

La resistenza nell'educazione fisica è la capacità di eseguire esercizi con un alto grado di intensità e per lungo tempo. Deve essere preparato l'esercizio fisico volto a sviluppare la resistenza. Questa qualità può essere sviluppata solo se vengono rispettate determinate regole.

Per raggiungere l'obiettivo, è importante raggiungere un grado di affaticamento fisiologicamente accettabile e aumentare gradualmente il carico. Il tempo e il ritmo dell'esercizio dovrebbero essere aumentati gradualmente. Devi farlo al limite della fatica.

Prima di iniziare a fare esercizio, devi capire che tipo di resistenza deve essere sviluppata. Sarà utile consultare uno specialista, perché tali carichi dovrebbero corrispondere all'età, alla corporatura e alla presenza di malattie concomitanti.

Dopo un po 'di tempo, ognuno sarà in grado di determinare da sé il grado di intensità, la velocità degli esercizi e la frequenza degli esercizi.

Forse, per eseguire alcuni tipi di esercizi, saranno necessari dispositivi aggiuntivi: manubri, pesi, un espansore, una corda per saltare. Possono essere acquistati presso negozi di articoli sportivi o ordinati online. Il tempo di formazione deve essere chiaramente registrato. Ognuno determina individualmente il programma. Ad esempio, tali lezioni si terranno 3 volte a settimana, ma sempre regolarmente.

Tenere un diario di allenamento è utile per tenere traccia dei tuoi risultati. Dovrebbe indicare la data, l'ora dell'allenamento, gli esercizi, il grado di carico (ad esempio, il numero di flessioni o sollevamento della barra). Quindi verrà registrata la dinamica dei cambiamenti.

Non puoi affrettarti ad aumentare il carico, non importa come vuoi ottenere il risultato più velocemente. La durata delle lezioni dovrebbe essere aumentata in media di 5 minuti ogni due settimane. Per un anno, questa sarà una cifra decente di cui ogni principiante sarà sorpreso. Allo stesso tempo, sarà già possibile parlare di un buon livello di resistenza.

La regola successiva è: non fare affidamento solo sulla palestra. Se non puoi frequentarlo regolarmente, le lezioni possono essere svolte a casa.

La resistenza nell'educazione fisica non è solo un lavoro con i simulatori, ma anche carichi su determinati gruppi muscolari che possono essere raggiunti a casa. Può essere push-up dal pavimento, sollevamento pesi (pesi, manubri), salto con la corda per un po ', squat, corsa.

È utile visitare la piscina, dove ogni volta è possibile aumentare il tempo di nuotata. Allo stesso tempo, oltre ai muscoli, i sistemi cardiovascolare e respiratorio sono ben rafforzati.Questi sport ciclici consentono l'allenamento aerobico, che è importante per la salute generale.

Quando si lavora con il corpo, non bisogna dimenticare il sonno. I modelli di sonno e riposo influiscono sul tuo benessere. La stanchezza e la mancanza di sonno influiscono sulle prestazioni e sulle prestazioni fisiche. Pertanto, è necessario assicurarsi un sonno completo e profondo.

Complesso principale

Ecco alcuni esercizi che possono aiutare a costruire la resistenza per diversi gruppi muscolari e per il corpo nel suo insieme.

Burpee

Questo esercizio non richiede attrezzature aggiuntive e può essere facilmente eseguito a casa. È semplice ma efficace.

La tecnica per la sua implementazione è la seguente:

1. Devi stare in piedi, raddrizzare le spalle. Gambe - alla larghezza delle spalle.
2. Siediti il ​​più in basso possibile, con le mani appoggiate sul pavimento.
3. Appoggiando le mani sul pavimento, salta in posizione sdraiata.
4. Fai un push-up.
5. Fai una posa di salto numero 2.
6. Alzati velocemente, salta, mentre alzi le braccia.

Esercizi di aerobica

L'esercizio aerobico include camminare a ritmo sostenuto, saltare la corda, correre, nuotare, andare in bicicletta e fare esercizio cardiovascolare. Per il livello iniziale di allenamento sono adatti salire le scale, camminare a passo svelto lungo la strada, correre a un ritmo moderato ma gradualmente crescente, saltare la corda, andare in bicicletta.

Le persone più allenate preferiscono più allenamenti cardio. Un tipo di allenamento cardio è l'esercizio a intervalli.

Stanno alternando periodi di attività ad alta e bassa intensità, come camminare a ritmo sostenuto e moderato o far oscillare gli addominali a un ritmo veloce per un po ', seguito da un breve periodo di riposo.

Il tapis roulant fornirà anche lavoro cardio. Camminare su un tapis roulant è adatto per l'allenamento di resistenza. Cambiando l'angolo della sua inclinazione aumenta il carico, crea l'effetto di arrampicata in salita. Per risultati migliori, puoi raccogliere materiali di ponderazione.

Corda per saltare

Innanzitutto, devi limitarti al numero massimo possibile di salti, ad esempio 50-100, a seconda del livello di allenamento. Dopo alcuni giorni, il loro numero dovrebbe essere aumentato da 5 a 10 volte. Il prossimo passo è provare a fare doppi salti (due giri della corda in un rimbalzo). Devi lavorare con la corda in buone scarpe da ginnastica per evitare lesioni.

Squat

Devi accovacciarti lentamente e assicurarti che le ginocchia non vadano oltre la linea delle dita dei piedi. La schiena dovrebbe essere mantenuta dritta. Mani - nella serratura di fronte a te o allungati in avanti. L'opzione squat è con una torsione diagonale.

Tecnica di esecuzione:

1. Posizione di partenza: in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle. In questo caso, le dita delle gambe sono leggermente messe da parte. Le braccia sono piegate davanti a te.
2. Siediti.
3. Alzati e solleva immediatamente la gamba piegata all'altezza del ginocchio, raggiungendo il gomito del braccio opposto.
4. Fai lo stesso per l'altra gamba.

Plank

Uno degli esercizi statici più efficaci è il plank. Può essere fatto sui gomiti o sui palmi delle mani.

Regole di base:

1. Mettiti in ginocchio, poggia le mani sul pavimento.
2. Raddrizza le gambe, toccando il pavimento con i calzini.
3. La schiena è dritta.
4. L'addome viene tirato il più possibile.
5. La respirazione è uniforme.
6. Guarda davanti a te.

Rimani in questa posizione per il tempo massimo, segna questa cifra, annotala sul tuo diario. Il tempo minimo è di 30 secondi. Correggi questa posizione per diversi giorni per lo stesso periodo di tempo. Dopo alcuni giorni, inizia ad aumentare il tempo di esecuzione della tavola. Più lungo è questo tempo, più si sviluppano resistenza e forza muscolare.

I primi giorni è meglio fissare la tua posizione allo specchio per aderire alla precisione dell'esecuzione. Particolare attenzione viene prestata alla posizione delle braccia (non devono essere troppo distanti tra loro) e della schiena (non deve piegarsi nella parte bassa della schiena), lo stomaco non deve abbassarsi.

La barra può essere dritta e trasversale (appoggiata a terra con una mano e una gamba). L'altra mano è dietro la testa o sollevata, l'altra gamba è premuta contro la gamba ostinata.Tanto per cambiare, puoi creare una barra dinamica: appoggiando i palmi delle mani sul pavimento, piega prima la mano destra, abbassati sul gomito, poi sulla sinistra e abbassati anche sul gomito. Dopodiché, raddrizza prima la mano destra, poi la mano sinistra.

Sollevamento

Ci sono molti modi per fare flessioni a terra. Per prima cosa, devi padroneggiare l'esecuzione di base: stare in piedi nella barra, spingere verso l'alto, piegare i gomiti. Ritorna alla posizione di partenza. Un'altra opzione per le flessioni: con le braccia alternate. I principianti possono iniziare a fare flessioni con le ginocchia sul pavimento.

Programma di formazione approssimativo per una settimana

1 giorno:

1. Riscaldati finché il corpo non è caldo.
2. Correndo sul posto (finché non ti senti un po 'stanco).
3. Corda per saltare (100 volte).
4. Squat (50 volte).
5. Plank (1 min.).

2 ° giorno:

1. Riscaldamento.
2. Push-up dal pavimento (20 volte).
3. Squat (50 volte).
4. Plank (1 min.).
5. Camminare o correre su un tapis roulant.

3 ° giorno:

1. Riscaldamento.
2. Burpee (15-20 volte).
3. Push-up dal pavimento (20 volte).
4. Plank (1 min.).
5. Camminare su un tapis roulant.

4 ° giorno:

1. Riscaldamento.
2. Corda per saltare (100 volte).
3. Accovacciati con una rotazione diagonale (50 volte).
4. Plank (1 min. 5 s).

5 ° giorno:

1. Correndo sul posto.
2. Burpee (20 volte).
3. Corda per saltare (110 volte).
4. Plank (1 min. 5s).
5. Tirando su la barra orizzontale.

6 ° giorno:

1. Correndo sul posto.
2. Squat (55 volte).
3. Plank (1 min. 10 s).
4. Push-up dal pavimento (20 volte).
5. Esercizi di stretching.

7 ° giorno:

1. Riscaldamento.
2. Burpee (22 volte).
3. Push-up dal pavimento (20 volte).
4. Plank (1 min. 15 s).
5. Camminare a passo veloce.
6. Esercizi di stretching.

La resistenza è la capacità del corpo di sopportare lo stress nell'educazione fisica. Ma per questo non devi esaurirti con le attività quotidiane. Abbastanza 3-4 volte a settimana. È bene alternarli con l'andare in piscina o fare lunghe distanze. Ma non bisogna nemmeno dimenticare che i giorni “vuoti” (senza attività fisica, anche minima) rimandano il risultato.

Una regola di vita importante: non un giorno senza ricarica.

Correggere il risultato

Il risultato ottenuto è sempre gradevole. Ma non fermarti qui. Senza allenamento, nel tempo, i muscoli perderanno elasticità e diventeranno flaccidi. E ancora una volta devi ricominciare tutto da capo. Mantenersi in buona forma è una buona e sana abitudine che dovrebbe diventare uno stile di vita. Pertanto, le regole importanti da ricordare sono la regolarità e un aumento graduale dei carichi.

Devi aderire al programma stabilito delle lezioni. All'inizio sarà un po 'difficile, ma poi il corpo stesso ti dirà quanto devi fare per sentirti in ottima forma. Se le lezioni si svolgono in modo irregolare o ad un certo punto non vuoi portarti in uno stato di stanchezza, tutto andrà in malora. Un regime caotico non porterà alcun risultato.

Devi mantenere il tuo corpo in buona forma costantemente. Per questo, è adatta una doccia di contrasto, salita al pavimento non da un ascensore, ma da scale, massaggio, alimentazione corretta ed equilibrata (una ragionevole combinazione di proteine, grassi e carboidrati).

Quando aspettarsi l'effetto

Gli esercizi di resistenza sono utili in combinazione con esercizi di flessibilità e forza. A condizione che il carico sia sistematico e costantemente aumentato, le modifiche saranno evidenti in un mese o un mese e mezzo. Durante questo periodo, l'elasticità muscolare, un'ondata di forza, un ottimo lavoro del cuore e del sistema respiratorio e l'assenza di affaticamento durante il giorno diventeranno evidenti.

Impegnandosi nell'educazione fisica, è imperativo includere esercizi per lo sviluppo della resistenza nel complesso. Ciò garantirà il normale funzionamento di molti organi e sistemi, tonificherà il sistema muscolare e renderà il corpo bello.

Video di resistenza

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