Tipi di allenamenti in fitness, nomi di gruppo, forza, circolari e altri

NEL fitness moderno ci sono molte aree che possono risolvere sia problemi individuali che una serie di attività. A seconda che sia necessario aumentare la massa muscolare o sviluppare la flessibilità, una persona può concentrarsi su un tipo specifico di allenamento, oltre a combinarli abilmente tra loro per uno sviluppo fisico a tutto tondo.

Classificazione allenamento fitness

A seconda del pubblico di destinazione e del tipo di attività fisica finalizzata allo sviluppo di qualità fisiche specifiche, come forza, flessibilità e coordinazione, i programmi di fitness hanno una classificazione rigorosa.

Formazione individuale e di gruppo

A seconda che una persona sia impegnata personalmente con un allenatore o in un gruppo, la formazione è divisa in individuale e di gruppo.

E sebbene sembri che ci siano indubbiamente più vantaggi in una lezione individuale con un trainer, perché uno specialista ha l'opportunità di dare al cliente un'attenzione indivisa, la formazione di gruppo ha anche dei vantaggi:

• Un team di persone che la pensano allo stesso modo, insieme alle quali è più facile non perdere stimoli.
• Una tecnica testata su molti allievi.
• Ottimo rapporto qualità prezzo.

Tuttavia, dovrebbe essere chiaro che un principiante che non ha la minima idea della forma fisica o in una situazione che richiede un'attenzione particolare e sforzi aggiuntivi dovrebbe dare la preferenza all'allenamento individuale con uno specialista esperto nei primi mesi.

Circolari, classi a intervalli

La principale differenza tra allenamento a intervalli e allenamento circolare è che si verifica con una netta alternanza del tempo di esercizio e di riposo, ad esempio 1 minuto di attività fisica e 1 minuto di tregua, durante il quale è necessario stabilizzare il polso. L'allenamento a intervalli spesso include sia esercizi ad alta intensità che esercizi a bassa intensità che possono essere sostituiti dal riposo. Ciò promuove un allenamento completo dei muscoli attraverso l'allenamento della forza e lo sviluppo della resistenza durante il cardio, che insieme porteranno non solo a bruciare calorie, ma anche ad accelerare il metabolismo.

Nell'allenamento a circuito, la base della lezione è una serie di esercizi eseguiti ciclicamente. In media, l'allenamento a 1 circuito comprende 5-6 cicli di 4-8 esercizi, tra i quali c'è una pausa di 1-2 minuti. Questo metodo, con una pausa minima, aumenta le riserve di glicogeno in modo che il grasso venga utilizzato come fonte di energia.

L'aggiunta dell'allenamento a circuito con i principi dell'interval training, con la definizione di intervalli di tempo chiari per l'attività e il riposo, porterà a buoni risultati, ad esempio:

1. Gambe: accovacciate, arrampicate e salti.
2. Riposo - 30 sec.
3. Indietro: stacco, piegato su una fila di manubri.
4. Riposo - 30 sec.
5. Addominali: scricchiolii, ginocchio plank.
6. Riposo - 30 sec.
7. Cintura scapolare: push-up, pull-up.

Potenza, esercizio aerobico

È importante distinguere i tipi di allenamento nel fitness secondo il principio del metabolismo energetico che si verifica durante l'esercizio.Durante qualsiasi esercizio fisico, viene attivato il processo di ossidazione, che dura 8-12 secondi senza la partecipazione dell'ossigeno, che è caratteristico del carico anaerobico (potenza). A condizione che lo sforzo fisico duri più a lungo, l'ossigeno viene acceso e l'esercizio entra nella fase aerobica (cardio). Pertanto, la rigida divisione dell'allenamento in forza e aerobico non è vera: ogni esercizio attraversa entrambe le fasi, iniziando come forza, ma durando più di 12 secondi, diventa aerobico.

La divisione condizionale dell'allenamento in forza e cardio si basa sulla predominanza dell'una o dell'altra modalità.

Caratteristiche della forza e dell'allenamento aerobico:

Esempi di esercizio aerobico:

• Corsa a lunga distanza a ritmo calmo.
• Corsa veloce per brevi distanze.
• Camminare a passo veloce.
• Camminare in bicicletta con calma.
• Nuoto.

Esempi di carichi di potenza:

• Corsa veloce a lunga distanza.
• Pedalare velocemente su brevi distanze.
• Scalare la montagna.
• Sollevamento pesi con serie brevi.

Descrizione e caratteristiche dell'allenamento fitness

Nel fitness, esiste un'enorme varietà di tipi di allenamenti, tra i quali ognuno può trovare una direzione adatta a se stesso.

Pratiche orientali

Una caratteristica distintiva delle direzioni orientali dell'attività fisica è l'attenzione ai cambiamenti, non solo esterni, ma anche interni.

Trovare l'equilibrio, alleviare lo stress accumulato vanno di pari passo con lo sviluppo della flessibilità, il rafforzamento dei piccoli muscoli e il miglioramento della coordinazione:

• Yoga. È la pratica spirituale e fisica orientale più popolare e una delle aree più popolari del fitness moderno. La maggior parte degli studenti nota l'influenza positiva della pratica sulla sfera psico-emotiva, riconoscendo inoltre che con l'aiuto dello yoga è possibile risolvere molti problemi dell'apparato muscolo-scheletrico. Gli esercizi yoga sono rappresentati da fasci di asana, posizioni del corpo che allenano flessibilità e coordinazione, oltre a esercitare un carico statico sul sistema muscolare.
  
• Taiji (taijiquan, tai chi). Un'altra tecnica dell'Asia orientale originaria della Cina ha trovato la sua rifrazione nel fitness, dove la sua pratica aiuta a sviluppare sia il corpo che la mente, portare armonia al corpo e migliorare lo stato del sistema nervoso e cardiovascolare. Poiché l'attività fisica è graduale e misurata, la pratica del tai chi è adatta anche agli anziani. Durante l'allenamento, i colpi vengono praticati, anche con l'aiuto di attrezzature e pesi aggiuntivi.

Oltre alle pratiche comuni di origine orientale, sul mercato del fitness sono rappresentate anche quelle meno conosciute, ad esempio Kalari-Payattu e Budokon, che stanno diventando trend nel mondo della cura della propria salute. Entrambi sono all'incrocio tra antiche tecniche marziali, pratiche di respirazione e meditazione.

Lezioni con elementi coreografici

Puoi sviluppare la plasticità, rafforzare i muscoli, migliorare la coordinazione e la flessibilità utilizzando tecniche basate sulla coreografia.

Sono perfetti per coloro per i quali l'importante è preservare e aumentare la femminilità, oltre a noioso solo fare sport e vogliono portare un'estetica aggiuntiva nelle loro vite:

• Pole dance o pole dance... Va sottolineato che questa direzione del fitness coreografico ha poco in comune con lo spogliarello. Questo tipo di danza, che richiede un palo, combina elementi di acrobazia, coreografia e ginnastica artistica. L'allenamento con il palo aumenta significativamente la resistenza e sviluppa il sistema muscolare di braccia e gambe. Questa è un'area del fitness piuttosto complessa, mentre porta ottimi risultati nello sviluppo della grazia e dell'agilità.
  
• Danza aerobica. Questo allenamento cardio è efficace per la perdita di peso e il fitness cardiovascolare. Quando si eseguono elementi di danza, tutte le parti del corpo sono coinvolte simultaneamente, mentre i loro movimenti, sebbene sincroni, differiscono nella direzione, il che sviluppa in modo significativo la coordinazione e la plasticità e una breve fase di potenza rafforza i muscoli.
• Byloterapia. Una tendenza relativamente nuova nel fitness, basata su una combinazione di aerobica e balli latinoamericani e africani. Anche in questa tecnica sono presenti elementi di Yoga e Pilates, che permette di ottenere risultati significativi in ​​termini di dimagrimento, stretching, salute della colonna vertebrale e delle articolazioni e sviluppo del sistema muscolare. Alla fine della sessione, di solito c'è una fase di meditazione per aiutare a normalizzare la respirazione e la frequenza cardiaca. La base della lezione è formata dai soliti elementi aerobici, inclusi salti, calci, curve e curve.

Allenamento cardio

I tipi di allenamento fitness volti ad aumentare la resistenza e la perdita di peso, nonché a rafforzare il sistema cardiovascolare sono considerati la base dell'attività fisica e si distinguono per una varietà:

• Aerobica. Gli esercizi ginnici eseguiti su musica ritmica che consentono di monitorare la frequenza dei movimenti sono stati resi popolari già negli anni '70. CC secolo. La serie di esercizi consiste nel saltare, oscillare le gambe, fare flessioni, correre sul posto, allungarsi. L'aerobica è un classico esercizio cardio, sulla base del quale vengono costruite molte aree aerobiche. Con il suo aiuto, puoi rafforzare il sistema muscolare e vascolare e perdere peso.
• Modellare. Uno dei tipi di ginnastica ritmica, il cui obiettivo principale è costruire un corpo tonico con forme ideali. Gli esercizi sono stati sviluppati tenendo conto della ricerca che ha identificato i parametri corporei più attraenti per le donne. I ricercatori hanno identificato 9 tipologie di figura femminile, per ognuna delle quali è stato determinato un modello modellante, a cui tendere, eseguendo esercizi specifici pensati per lei. Allo stesso tempo, ci sono 2 tipi di esercizi: 1 mira a perdere peso e 2 mira ad aumentare la massa muscolare con il volume e il sollievo richiesti. Gli esercizi vengono eseguiti a un ritmo calmo, senza pesi pesanti e con un gran numero di ripetizioni, le lezioni si tengono 2 volte a settimana per 1 ora.
  
• Step aerobica. L'essenza di questa tecnica è integrare il carico cardio con l'imitazione di camminare su per le colline. Per questo, viene utilizzata una piattaforma speciale, sulla quale l'allievo durante una lezione intensiva, costituita da legamenti complessi di movimenti caratteristici dell'aerobica, di volta in volta si alza, completamente o con una gamba. Tale allenamento non solo brucia efficacemente le calorie, ma rafforza anche il sistema muscolo-scheletrico, i legamenti e le articolazioni. Inoltre, l'aerobica a gradini funziona bene sulle aree problematiche delle cosce esterne e interne.
• Ciclo. Questo è un allenamento aerobico ad alta intensità su biciclette fisse dedicate. Il carico durante il ciclo è significativo, quindi coloro che sono controindicati in carichi cardio gravi dovrebbero scegliere un altro programma di fitness. Una cyclette per ciclo non sembra una classica, ma aiuta a simulare un terreno accidentato, mentre l'allievo è alternativamente in posizione eretta o seduta, quindi il carico viene distribuito non solo alle gambe, ma anche agli addominali e alle spalle. L'allenamento è suddiviso in intervalli durante i quali la frequenza cardiaca scenderà dalla scala, per poi tornare alla normalità.

Allenamento di potenza

Per costruire un corpo forte e muscoloso con un bel sollievo, è impossibile fare a meno dei carichi di potenza.

È la struttura muscolare sviluppata che è la chiave per un buon metabolismo nel corpo, così come il supporto dello scheletro, grazie al quale la postura diventa uniforme e il passo è elastico:

• Tai-bo... Combinando tecniche di arti marziali, principalmente taekwondo e mosse di danza, il tai-bo aiuta a ridurre significativamente il grasso corporeo e rafforzare i muscoli. Popolare tra uomini e donne, l'allenamento si svolge sulla musica ritmica, alla quale gli allievi eseguono calci e calci attivi. I muscoli degli addominali e delle gambe sono particolarmente migliorati e anche la coordinazione e lo stretching.
  
• Body Sculpt. La base dell'allenamento è la danza aerobica con i pesi. Questa tecnica ti consente di sviluppare forza e creare sollievo. A seconda dell'allenamento, il peso dei manubri e delle barre del corpo varia ampiamente, il che consente di iniziare l'allenamento secondo questo metodo, considerato avanzato, anche per i principianti. L'allenamento colpisce il corpo in modo complesso, senza lasciare muscoli non lavorati.
• Cross-fit. Questo sistema di formazione è stato registrato come marchio dai suoi creatori, perché la sua popolarità è estremamente alta. La combinazione di tecniche ad intervalli ad alta intensità, atletica leggera e sollevamento pesi, ha permesso di sviluppare un programma efficace per un aumento significativo della resistenza, oltre che per creare un corpo forte e sollievo.
  
• Parte superiore del corpo. L'allenamento è finalizzato allo sviluppo dei muscoli delle braccia, della schiena, degli addominali e del cingolo scapolare. Per ottenere il risultato, vengono utilizzate varie attrezzature di pesatura: manubri e barre del corpo, nonché piattaforme a gradini. Durante l'allenamento, vengono allenati sia i muscoli principali che quelli più profondi, a seguito della quale la forza viene notevolmente aumentata e viene creata una bella struttura muscolare. Allo stesso tempo, l'allenamento è progettato in modo tale che la corretta esecuzione degli esercizi influisca sulla vita in modo che non cresca di volume, ma, al contrario, diventi più sottile, il che è particolarmente importante per le donne.

Fitness con inventario

Gli allenamenti fitness che utilizzano attrezzature non sono solo un modo per creare peso che promuove lo sviluppo muscolare, ma ricrea anche l'effetto di diverse condizioni fisiche, che si tratti di terreno accidentato, gravità o scivolamento.

Esistono diversi tipi:

• Core First. Questa direzione di allenamento relativamente nuova utilizza fitball e tubi in schiuma che si stringono tra le gambe e creano resistenza. L'allenamento è un allenamento ad alta intensità, composto da 3 fasi, ognuna delle quali dura 20 minuti: cardio, forza e stretching. Il suo obiettivo è creare una silhouette snella, una buona postura e dimagrire.
• Bosu. Gli allenamenti si svolgono su uno speciale simulatore con lo stesso nome, costituito da un emisfero di gomma gonfiato fissato a una piattaforma rigida. In questo caso gli esercizi vengono eseguiti sia con appoggio sull'emisfero che con appoggio sulla parte piana. Tali attrezzature aiutano a imparare come mantenere l'equilibrio e aumentare l'efficacia degli esercizi di base. È interessante notare che la parte a cupola del simulatore viene utilizzata per l'allenamento di forza e cardio e la parte piatta del simulatore viene utilizzata per migliorare lo stretching e la coordinazione.
  
• Slide aerobica. Questa eccitante tendenza del fitness utilizza una speciale tavola scorrevole e calzini speciali indossati sopra la scarpa. Di conseguenza, il tirocinante riceve un carico simile a quello di un pattinatore, i muscoli delle gambe e della stampa sono profondamente allenati, le aree problematiche dei pantaloni sono migliorate. A causa della mancanza di salti, tale allenamento è indicato anche per le persone con problemi alle articolazioni, sovrappeso significativo o che subiscono le conseguenze di lesioni.

Stretching fitness

L'importanza della flessibilità del corpo non può essere sottovalutata, perché è la chiave per la salute della colonna vertebrale e delle articolazioni.

Bella postura, chirurgia plastica, muscoli lunghi e aggraziati, assenza di spasmi: tutto questo è l'obiettivo dei programmi sportivi per lo stretching:

• Callanetics. L'insieme degli esercizi, che si basa sulla statica ginnica, tratta dallo yoga, ha lo scopo di allungare e contrarre il sistema muscolare. Il programma, recentemente ripensato alla luce dell'interesse per la fisioterapia, ha dimostrato di favorire l'ossidazione degli acidi grassi e di coinvolgere contemporaneamente tutti i muscoli, accelerando infine il metabolismo.
  
• Bodyflex. La tecnica, che si basa su esercizi di respirazione con un ritardo dopo l'espirazione e un complesso di stretching, mira ad aumentare la concentrazione di anidride carbonica e dilatare le arterie. Questo alto livello di ossigeno nel sangue aiuta a bruciare calorie rapidamente e reintegra l'energia. In media, un allenamento dura 20 minuti, la perdita di peso avviene senza sovraccarico.
• Allungamento. Un sistema di esercizi volti ad aumentare l'elasticità muscolare e sviluppare la flessibilità. La tecnica si divide in un blocco statico, durante il quale i muscoli sono in posizione allungata, e un blocco dinamico, quando i movimenti sono energici e avvengono senza pause, ma senza intoppi.

Cardio a gruppi misti + allenamento della forza

L'equilibrio tra potenza e attività aerobica porta ottimi risultati, consentendo di armonizzare l'attività fisica senza comportare grandi costi di tempo:

• Allenamento di circuito. Allenamento a circuito in aerobica ad alta intensità con i pesi. L'obiettivo principale della tecnica è sviluppare la resistenza, costruire massa muscolare e forza. I cicli di allenamento alternano carichi di potenza e cardio, ogni ciclo richiede una media di 5 minuti. I cicli consistono in salti, flessioni, addominali e squat.
• FT / allenamento funzionale. Durante l'allenamento, il carico viene distribuito in modo tale da coinvolgere molti gruppi muscolari, compresi quelli stabilizzatori, responsabili della postura. Per la massima efficienza, viene utilizzata l'attrezzatura: mitball, manubri, palline e bodybar. Questo sistema di allenamento è un ottimo modo per prepararsi a un serio allenamento della forza con pesi pesanti.
  
• TRX. Questo è un allenamento intenso utilizzando il proprio peso corporeo. Le lezioni si svolgono utilizzando anelli per arti sospesi progettati per l'addestramento della Marina degli Stati Uniti. La tecnica consente non solo di mettere in ordine il corpo, ma anche di rivelare il suo potenziale nascosto di resistenza e destrezza. La regolazione delle cinghie consente di esercitare dal 5% al ​​95% del peso corporeo.
• Intervallo / HIIT. L'allenamento a intervalli alterna periodi brevi e ad alta intensità di allenamento della forza con lunghi periodi di cardio. La lezione in sé di solito non dura più di 30 minuti e l'efficacia della tecnica potrebbe non essere così pronunciata in termini di aumento della massa muscolare, tuttavia, porta a una significativa diminuzione del peso corporeo. La natura degli esercizi e la loro esecuzione quasi continua con questa tecnica lo rende abbastanza estremo e adatto solo a persone allenate.

Formazione di gruppo di ballo

I tipi di esercizi di fitness, la cui metodologia si basa sui moderni balli di gruppo, sono sempre popolari come un modo per perdere peso rapidamente a ritmi incendiari:

• Zumba. Programma fitness con balli latino americani e africani. La direzione è indissolubilmente legata al marchio omonimo, che produce istruttori certificati Zumba. La natura energetica dell'allenamento consente di bruciare fino a 900 kcal in 1 ora.
  
• Balletto del corpo. Una serie di esercizi basati sulla danza classica risolve tutti i gruppi muscolari e migliora la postura. Le lezioni aiutano anche a sviluppare flessibilità e plasticità, pur essendo adatte a quasi tutte le fasce d'età.
• Mix di danza. Questo allenamento incorpora il meglio degli stili di danza popolari, che si tratti di hip-hop o strip-plastic. Movimenti affascinanti e passi impegnativi ti aiuteranno a ottenere un corpo flessibile, forte e muscoloso.

Quali allenamenti sono adatti per uomini, donne

Il tema di quali allenamenti sono più adatti per gli uomini e quali per le donne è tradizionalmente un territorio di mito e malinteso. Ovviamente, non dovresti scartare completamente la differenza di fisiologia. Sarà utile per una donna prestare maggiore attenzione allo sviluppo della flessibilità e della plasticità, integrando un regolare esercizio aerobico con l'allenamento della forza, perché una quantità sufficiente di massa muscolare è la chiave per la salute, indipendentemente dal sesso. Per gli uomini, i programmi di fitness basati sulle arti marziali sono perfetti, così come l'allenamento ad alta intensità con blocchi di forza pronunciati.

Oggi, invece, nel fitness non c'è una netta distinzione tra i tipi di allenamento per donne e uomini, perché sulla strada per un corpo sano non c'è posto per gli stereotipi di genere, e molto dipende dalle caratteristiche individuali e dal tipo di corporatura, nonché da quale risultato allo specchio è preferibile. Sviluppo armonioso del corpo, tenendo conto di tutte le sue esigenze, con muscoli sufficienti e un sistema cardiovascolare sano, nonché con un buon livello di flessibilità: questo è ciò a cui tutti dovrebbero tendere.

Video sui tipi di fitness più efficaci

Il tipo di fitness più efficace: