Esercizi con kettlebell. Complesso di base per principianti

Esercizi per ragazze con l'utilizzo dei kettlebell è un insieme di allenamenti che consentono di creare stress fisico su tutti i gruppi muscolari del sistema muscolo-scheletrico, per sviluppare forza esplosiva, agilità e resistenza del sistema cardiovascolare.

Il vantaggio di allenarsi con questo tipo di attrezzatura sportiva è che possono essere svolti in palestra ea casa. Per eseguire esercizi di base utilizzando i kettlebell, non sono necessarie complesse misure preparatorie. È sufficiente avere una stanza separata con molto spazio libero.

Regole e caratteristiche

Gli esercizi con l'uso di kettlebell vengono eseguiti con l'osservanza obbligatoria del lato tecnico del processo di allenamento... Una posizione del corpo errata, un'attività fisica troppo intensa o una violazione della dieta possono causare lesioni o la mancanza di un risultato positivo dell'esercizio.

Ci sono le seguenti regole che devono essere osservate durante l'esecuzione di una serie di esercizi con un kettlebell:

• Usa il peso di lavoro dell'attrezzatura sportiva che è ottimale per le capacità fisiche della ragazza.
• Fornire al corpo un'alimentazione di alta qualità, equilibrata e razionale.
• Bere molti liquidi durante l'esercizio e durante il recupero muscolare.
• Mantenere un equilibrio tra un'intensa attività fisica e un corretto riposo, durante il quale i muscoli, il tessuto osseo, le articolazioni e il sistema cardiovascolare devono essere forniti di nutrienti.
• Evita di lavorare troppo il corpo.
• Prima di iniziare un allenamento, esegui sempre un riscaldamento di alta qualità di tutto il corpo con un'enfasi separata su quei gruppi muscolari che saranno coinvolti nel sollevamento del kettlebell.
• Usa un'attrezzatura sportiva per lo sviluppo uniforme di tutti i gruppi muscolari.
• Utilizzare cinture atletiche, bretelle, bende elastiche che prevengono lesioni alle articolazioni, alla colonna vertebrale e al tessuto connettivo.
• Non mirare a ripetizioni alte.
• Durante il programma di allenamento settimanale, si alternano esercizi di forza e leggeri volti a padroneggiare la tecnica di lavoro con un kettlebell.
• Stabilisci sempre obiettivi specifici che vengono perseguiti durante l'allenamento con questa attrezzatura sportiva.

Per organizzare un processo di allenamento efficace, vengono utilizzati kettlebell del peso di 4, 6, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 40 e 48 kg. La massa dell'attrezzatura sportiva viene selezionata individualmente, in base alla forza fisica della ragazza. Man mano che padroneggi il lato tecnico dell'allenamento, rinforzi articolazioni, legamenti, muscoli e tendini, si verifica un aumento graduale del peso del kettlebell.

La maggior parte degli esercizi può essere eseguita con una o due attrezzature sportive contemporaneamente. In quest'ultimo caso, verrà creato immediatamente un carico equilibrato su tutti i gruppi muscolari del corpo.

Gli esercizi di kettlebell hanno le loro caratteristiche, che consistono nei seguenti aspetti:

• durante l'allenamento regolare, la crescita del tessuto muscolare accelera, ma allo stesso tempo questo tipo di attrezzatura sportiva praticamente non influisce sul volume dei muscoli;
• si sviluppa la forza fisica;
• viene eseguito un allenamento efficace del sistema cardiovascolare, che consente di creare carichi cardiaci sicuri;
• le riserve in eccesso di tessuto adiposo vengono bruciate;
• mentre si lavora con un kettlebell, è possibile impegnare più grandi gruppi di muscoli contemporaneamente (ad esempio, tutti i muscoli della schiena e delle gambe sono contemporaneamente tesi);
• l'allenamento con questo tipo di attrezzatura sportiva consente di ottenere un'eccellente resistenza;
• il risultato dell'allenamento con un kettlebell è ottenere un corpo asciutto, sviluppato fisicamente e muscoloso con una quantità minima di tessuto adiposo;
• si ottiene l'effetto di un rafforzamento sicuro del corsetto muscolare, che trattiene le vertebre e previene lesioni alla colonna vertebrale.

Le ragazze che non sono state precedentemente coinvolte nel sollevamento con kettlebell dovrebbero padroneggiare gli esercizi di base sotto la guida di un trainer o istruttore di fitness.

Per gli atleti principianti, il pericolo principale dell'allenamento con questo tipo di attrezzatura sportiva è l'uso di pesi troppo grandi, così come una prestazione tecnicamente scorretta di spingere il kettlebell. Tutto ciò può portare a lesioni articolari, stiramenti di tendini, muscoli, dolori alla schiena.

Perché ne abbiamo bisogno

Gli esercizi di kettlebell sono necessari per ottenere i seguenti risultati, che possono essere ottenuti solo se l'allenamento è regolare:

• combattere l'eccesso di peso corporeo;
• rafforzare le articolazioni;
• sviluppo complesso di tutta la muscolatura del corpo;
• allenare il muscolo cardiaco e aumentare la resistenza complessiva del corpo;
• sviluppo della forza fisica degli arti superiori, del cingolo scapolare e della schiena;
• maggiore destrezza e velocità delle mani.

Le lezioni con kettlebell di diversi pesi sono utilizzate da molti atleti di sport di forza, atleti impegnati nelle arti marziali.

Per le ragazze, l'allenamento con questa attrezzatura sportiva consente di sbarazzarsi del peso in eccesso, rendere la tua figura più snella e attraente... Allo stesso tempo, si ottiene l'effetto di rafforzare l'intero sistema muscolare e la prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Controindicazioni e possibili danni

Gli esercizi con i kettlebell possono essere eseguiti solo da persone in buona salute.

Questo tipo di processo di allenamento è controindicato per le ragazze che hanno le seguenti malattie del corpo:

• diabete;
• malattia ipertonica;
• tachicardia, così come altre malattie cardiache associate a una violazione della sua attività ritmica;
• ernia intervertebrale;
• prolasso dell'utero e processi infiammatori negli organi del sistema riproduttivo femminile;
• malattie infettive che hanno un decorso acuto o cronico;
• precedente intervento chirurgico o trauma al sistema muscolo-scheletrico che richiede un recupero prolungato;
• malattia emorroidaria;
• malattia renale infiammatoria;
• ernia;
• aumento della pressione intracranica e intraoculare;
• malattie degenerative delle articolazioni;
• in precedenza ha subito fratture degli arti superiori e inferiori, colonna vertebrale, ossa pelviche, che escludono l'esecuzione di esercizi fisici con i pesi.

L'allenamento con questo tipo di attrezzatura sportiva è controindicato per le ragazze in stato di gravidanza. Durante le mestruazioni, si consiglia inoltre di posticipare la lezione successiva con l'uso dei pesi, in modo da non sottoporre l'organismo a sforzi fisici intensi in condizioni di livelli ormonali instabili.

Complesso principale

Gli esercizi con i kettlebell possono essere approssimativamente suddivisi in legamenti in via di sviluppo, tessuto muscolare che rinforza le articolazioni di tutto il corpo, così come pressioni energetiche, affondi, lanci, che contribuiscono ad aumentare la forza fisica. Ogni lezione ha le sue peculiarità e specifiche di attuazione.

Rotazione attorno al busto

Questo esercizio ha lo scopo di sviluppare il cingolo scapolare, la coordinazione dei movimenti, l'avambraccio e la mano.

La rotazione del kettlebell attorno al suo corpo viene eseguita come segue:

1. Devi mettere i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Dopodiché, dovresti prendere un kettlebell con un peso di lavoro.
3. Quindi, con la mano destra, l'attrezzatura sportiva viene rapita dietro la schiena con la sua simultanea intercettazione con la mano sinistra e la continuazione dei movimenti rotatori attorno all'asse del corpo.
4. La velocità del movimento del kettlebell è determinata individualmente, a seconda delle capacità fisiche della ragazza.

La durata della formazione è di 5-10 minuti. Dopodiché, devi riposare, ripristinare la respirazione e quindi ripetere questo esercizio. Ruotare il kettlebell attorno all'asse del corpo consente di utilizzare i muscoli stabilizzatori della pressa e degli arti inferiori.

Movimenti rotatori con sollevamento

Questo tipo di esercizio è indicato per l'uso da parte delle ragazze che vogliono liberarsi del tessuto adiposo localizzato nei fianchi e nella zona della vita.

Il principio della formazione è il seguente:

1. Devi mettere i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Quindi, con entrambe le mani, dovresti prendere il kettlebell con il peso ottimale.
3. Dopodiché, l'attrezzatura sportiva sale sopra la tua testa.
4. Dopo essersi assicurati che il kettlebell sia fissato saldamente con due mani contemporaneamente, la ragazza esegue movimenti rotatori con le articolazioni della spalla e dell'anca.

In questo caso, viene creato l'effetto di arricciare il corpo a spirale. Ruotare il kettlebell sopra la testa rafforza gli arti superiori, i muscoli della schiena e gli addominali. Per ottenere un effetto positivo, si consiglia di eseguire 2-3 approcci con una durata da 5 a 10 minuti. ogni.

Panca

La panca con kettlebell è un esercizio classico eseguito utilizzando questa attrezzatura.

Il principio della formazione è il seguente:

1. Devi posizionare i piedi alla larghezza delle spalle.
2. La mano sinistra è fissata sulla cintura.
3. Si dovrebbe prendere un peso con la mano destra e poi, piegando l'articolazione del gomito, portarlo a livello del torace.
4. All'ispirazione, l'attrezzatura sportiva viene sollevata nella direzione dall'articolazione della spalla.
5. Durante l'espirazione, il peso ritorna nella sua posizione originale.

In media, durante l'allenamento, è sufficiente eseguire 3 serie da 10-12 ripetizioni per ogni braccio. Questo esercizio ti consente di sviluppare contemporaneamente tutti i gruppi muscolari del corpo.

Cast

Il lancio del kettlebell è un esercizio impegnativo ma efficace per sviluppare la forza delle braccia, del cingolo scapolare e per rafforzare dorsali, glutei e arti inferiori.

Questo tipo di formazione prevede l'esecuzione delle seguenti azioni:

1. Le gambe dovrebbero essere posizionate leggermente più larghe che a livello delle spalle.
2. La mano sinistra dovrebbe essere fissata lungo la linea dei fianchi.
3. Il kettlebell viene preso nella mano destra e quindi sollevato più vicino alla spalla a livello del torace.
4. Durante l'inalazione è necessario abbassare l'attrezzatura sportiva, indirizzandola nello spazio libero tra gli arti inferiori.
5. All'espirazione, il peso si alza di nuovo e il corpo ritorna nella sua posizione originale.

Tutte le azioni vengono eseguite rapidamente e in modo sincrono... Il movimento di un'attrezzatura sportiva ricorda il lavoro di un pendolo. Per ogni braccio, si consiglia di fare 3 serie da 10 ripetizioni. Durante l'esercizio, è necessario assicurarsi che la schiena rimanga sempre a livello. In caso contrario, c'è un serio rischio di lesioni alla colonna lombare.

Spingendosi verso l'alto

In termini di tecnica, questo esercizio assomiglia al precedente, ma in questo caso la rimozione dell'attrezzatura sportiva viene eseguita sopra la testa.

La spinta del peso verso l'alto viene eseguita come segue:

1. Le gambe dovrebbero essere posizionate leggermente più larghe che a livello delle spalle.
2. Posiziona la mano sinistra lungo la linea dell'anca.
3. Il kettlebell è preso nella mano destra.
4. Dopodiché, mentre inspiri, devi fare uno scatto, sollevando l'attrezzatura sportiva sopra la tua testa.
5. Durante l'espirazione, il peso viene diretto verso il basso nello spazio libero tra gli arti inferiori, quindi vola di nuovo verso l'alto.

Durante questo esercizio, anche il movimento dell'attrezzatura sportiva ricorda il lavoro di un pendolo.Per ogni braccio, devi fare 3 serie da 12-15 ripetizioni.

Deadlift

Lo stacco con kettlebell è un esercizio che rafforza tutti i muscoli della schiena, delle gambe, dei glutei, dei fianchi e del cingolo scapolare.

Per condurre questa formazione, è necessario eseguire i seguenti passaggi:

1. Metti i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Prendi il kettlebell con entrambe le mani contemporaneamente, tenendolo di fronte a te a livello del bacino.
3. Mentre inspiri, inclina il busto in avanti in modo che la parte inferiore dell'attrezzatura sportiva tocchi il pavimento.
4. Durante l'espirazione, riporta il peso e il corpo nella posizione originale.

Durante questo esercizio, devi assicurarti che la schiena rimanga il più dritta possibile in ogni momento. Se non segui questa regola, puoi ottenere l'effetto dei cambiamenti di deformazione nella colonna vertebrale o ferire la schiena. Si consiglia di fare 12 ripetizioni in 3 serie.

Rema con rapimento dietro la schiena

Questo esercizio ha lo scopo di sviluppare i muscoli degli arti superiori, dell'articolazione della spalla e di tutte le parti della schiena.

Lo stacco con l'abduzione con kettlebell viene eseguito come segue:

1. Devi fare un affondo con il piede destro.
2. Il busto si protende in avanti.
3. Il palmo della mano destra è fissato sulla superficie dell'articolazione del ginocchio.
4. Successivamente, il peso ottimale viene preso nella mano sinistra.
5. Durante l'inspirazione, è necessario eseguire la trazione di un'attrezzatura sportiva con la massima abduzione dietro la linea di schiena.
6. Durante l'espirazione, il peso ritorna nella sua posizione originale.

Azioni simili vengono eseguite rispetto al lato destro del corpo. Consigliamo di fare 12 ripetizioni per ogni braccio. Per ottenere un risultato positivo in un allenamento, è sufficiente eseguire 3-4 approcci.

Tirare il petto

Durante questo esercizio viene fornito l'allenamento simultaneo degli arti inferiori, delle braccia, del cingolo scapolare e della schiena.

Tirare il kettlebell al petto implica il seguente algoritmo di azioni:

1. Devi mettere i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Il kettlebell viene preso con entrambe le mani e tenuto a livello del bacino.
3. All'inalazione, viene eseguito uno squat, quindi le gambe vengono estese alle ginocchia.
4. In questo momento, il kettlebell viene simultaneamente sollevato verso il mento.
5. Dopo che l'attrezzatura sportiva ha raggiunto il livello del torace, le braccia vengono nuovamente abbassate.

Questo esercizio è consigliato per 10-12 ripetizioni in 3-4 serie. È molto importante monitorare la frequenza cardiaca durante l'esercizio. La respirazione dovrebbe essere regolare e tutti i movimenti dovrebbero essere fluidi e senza strappi.

Squat

Accovacciarsi mentre si tiene il kettlebell a livello del torace consente di sviluppare la resistenza degli arti superiori, aumentare la forza del cingolo scapolare e anche pompare i glutei ei muscoli degli arti inferiori.

Questo tipo di formazione è il seguente:

1. Devi posizionare i piedi all'altezza delle spalle o leggermente più larghi.
2. Dopodiché, dovresti prendere il peso e sollevarlo a livello del torace.
3. All'ispirazione, viene eseguito uno squat profondo.
4. Mentre espira, la ragazza si alza e il suo corpo ritorna nella posizione originale.

Per ottenere un risultato positivo, si consiglia di eseguire 10 ripetizioni in 3 serie. Prima di eseguire questo esercizio, è necessario eseguire un riscaldamento di alta qualità delle articolazioni dell'anca e del ginocchio.

Programma settimanale

Affinché il processo di allenamento sia più efficace, si consiglia di redigere un programma individuale per l'esecuzione di esercizi specifici in giorni specifici della settimana.

La tabella seguente mostra il programma di allenamento con i kettlebell:

Lunedì inizia la riqualificazione del programma di formazione. Dopo aver completato ogni serie di esercizi, si consiglia di reintegrare le calorie perse solo con cibo biologicamente utile.

La dieta della ragazza dovrebbe contenere i seguenti alimenti:

• frutta e verdura;
• verdure;
• carne;
• uova di gallina;
• pesce dell'oceano e altri frutti di mare;
• latte;
• porridge di cereali;
• fiocchi di latte;
• formaggio stagionato;
• kefir.

L'alimentazione di alta qualità è la chiave per ottenere un risultato positivo il più rapidamente possibile, oltre a mantenere un corpo sano... Nel caso in cui durante l'allenamento si manifesti un dolore acuto o doloroso a muscoli, articolazioni o legamenti, è necessario interrompere ulteriori attività sportive ed essere esaminato da un traumatologo.

Quando aspettarsi un effetto

Il primo effetto positivo può essere osservato dopo 2-3 mesi. esercizio regolare, durante il quale tutti gli esercizi vengono eseguiti correttamente e il corpo della ragazza riceve una quantità sufficiente di riposo e sostanze nutritive. Le lacune nell'allenamento con kettlebell rallentano lo sviluppo della forza fisica, del tessuto muscolare e l'aumento della resistenza.

Gli esercizi con i kettlebell sono un modo semplice e versatile per sviluppare i muscoli di tutto il corpo. Il vantaggio di utilizzare questa attrezzatura sportiva è che l'allenamento può essere fatto a casa.

La serie base di esercizi con un kettlebell include l'abduzione dietro la schiena, la distensione su panca in posizione eretta, lo stacco da terra, lo squat.

I muscoli di tutti i gruppi vengono allenati con una sola attrezzatura sportiva o con due contemporaneamente. In questo caso, il tipo di esercizio è di grande importanza. Prima di iniziare il sollevamento con kettlebell, è necessario essere esaminati da un cardiologo e un traumatologo per possibili controindicazioni.

Video sull'allenamento con kettlebell per ragazze

Come allenare una ragazza con un kettlebell a casa: