Esercizi sulla parte posteriore della coscia e dei glutei a casa, in palestra. Programma di allenamento

I muscoli delle gambe nella zona dell'anca sono composti dai quadricipiti e dai bicipiti. Questa è la parte anteriore e posteriore della gamba. Affinché le gambe appaiano proporzionate e piegate su entrambi i lati, è necessario prestare particolare attenzione ai bicipiti. Per fare questo, ci sono più di 20 esercizi efficaci che possono essere eseguiti in palestra ea casa.

Come gonfiare i muscoli posteriori della coscia e della parte posteriore delle gambe: le tecniche più efficaci

Con un regolare esercizio fisico, la parte posteriore della coscia diventerà più tonica e sexy. Ma non tutti gli esercizi sono efficaci.

Quali tecniche ti aiuteranno a vedere il risultato più velocemente:

• stacco con bilanciere o manubri;
• piegare le gambe stando sdraiati e in piedi;
• iperestensione;
• allenamento su un simulatore speciale per i bicipiti delle gambe.

Questi sono i 4 esercizi principali più efficaci.

Regole di allenamento, precauzioni

La tecnica di allenamento è diversa per ogni allenatore, ma le regole di sicurezza sono le stesse per tutti:

• Prima dell'allenamento, devi allungare i muscoli, fare stretching e riscaldarli.

• Se si avverte dolore durante l'esercizio, questo è un segnale che i bicipiti sono sovraccarichi. Smetti di fare esercizio.
• I movimenti devono essere fluidi, senza strappi e salti improvvisi.

Nel 1970 sono stati condotti studi scientifici, dove è stato riscontrato che le persone che hanno subito un infortunio al tendine del ginocchio, anche dopo il completo recupero, hanno indicatori di forza inferiori.

Pertanto, non trascurare le regole, devi preparare le gambe per lo stress.

Quante volte hai bisogno di allenarti a casa, in palestra

È necessario allenare i muscoli posteriori della coscia una volta alla settimana, a condizione che l'allenamento sia intenso. La regola principale: più peso, meno ripetizioni a settimana devi fare. Altrimenti, c'è il rischio di sovraccaricare i muscoli. Questo vale per esercizi di base come le file con il bilanciere o gli squat profondi.

Gli esercizi sulla parte posteriore della coscia vengono eseguiti sia separatamente che in un allenamento complesso. Ciò significa che quando si allena la superficie anteriore, una piccola parte del carico viene distribuita ai bicipiti.

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Perché evitare la Smith Machine

Si ritiene che l'allenamento dell'anca con la macchina Smith sia meno efficace dell'allenamento con i pesi liberi. Questo perché la barra si muove lungo la stessa traiettoria e la persona non ha bisogno di mantenere l'equilibrio, il che riduce il carico necessario.

Gli esercizi sulla parte posteriore della coscia sulla macchina Smith sono considerati sicuri. Ma non aver paura degli squat liberi con un bilanciere, l'importante è riscaldare i muscoli. Puoi accovacciarti in un power rack, l'effetto sarà più evidente.

Corsi in palestra. Esercizi e tecniche per la loro implementazione per le ragazze

La palestra è più motivante che a casa. Ci sono istruttori professionisti nelle vicinanze. Per pompare i muscoli posteriori della coscia, devi sapere quali esercizi fare e come allenarti correttamente.

Stacco rumeno

Questo esercizio aiuta a rafforzare non solo i bicipiti delle gambe, ma anche i muscoli della schiena. Si differenzia dalla versione classica per il fatto che il livello di carico aumenta a causa della minore pendenza. Il peso del proiettile dovrebbe essere inferiore al solito e la parte inferiore della gamba dovrebbe essere rigorosamente in posizione verticale.

Come eseguire correttamente lo stacco rumeno:

1. Dovresti iniziare con un peso non superiore a 25 kg. L'atleta si alza in modo che la barra penda sulla parte inferiore della gamba. Le gambe sono alla larghezza delle spalle e i piedi sono uno di fronte all'altro.
2. Il proiettile viene preso con entrambe le mani, allargandole leggermente più delle spalle. I palmi sono rivolti verso il corpo.
3. La parte posteriore dovrebbe essere dritta, è inaccettabile piegarla a semicerchio. Le braccia sono leggermente piegate ai gomiti e le gambe leggermente piegate alle ginocchia. Il mento dovrebbe essere sollevato.
4. Il bacino è retratto, la schiena è leggermente piegata verso l'interno. Devi piegarti sforzando i muscoli dei glutei e dei bicipiti della gamba. Durante il sollevamento, il bacino dovrebbe cedere leggermente in avanti.
5. La cosa principale è che il sollevamento pesi viene eseguito a causa della tensione della gamba e non dei muscoli della schiena. Se la parte bassa della schiena fa male durante l'esercizio, questo è un segno di una tecnica di esecuzione errata.
6. Le pendenze sono lisce, senza strappi improvvisi. Dopo diverse ripetizioni, il proiettile viene posizionato con cura sul pavimento.

L'efficacia di questo esercizio è influenzata dal fatto che l'equilibrio sotto il peso libero si ottiene trasferendo il peso corporeo sui talloni, oltre il 65%. Il bacino viene tirato indietro, a causa di ciò, i muscoli glutei e le anche sono tesi.

Squat

Questo è un esercizio di base che funziona su più gruppi muscolari contemporaneamente. Rafforza gli addominali, la parte anteriore della coscia e la schiena, così come i polpacci.

Come eseguire correttamente l'esercizio:

1. Il peso richiesto è impostato, la barra è posizionata sul collo. Per evitare che il bilanciere prema, puoi mettere un asciugamano arrotolato sotto di esso.
2. La schiena dovrebbe rimanere dritta. Lentamente, prendendo aria, le ginocchia si piegano lentamente. Dovresti sederti nello stesso modo in cui ti siedi su una sedia. I movimenti sono lenti, fluidi. Devi fermarti quando la schiena e il pavimento sono paralleli.
3. L'aumento è effettuato su espirazione. Devi spingere dal pavimento con i talloni. I muscoli delle gambe e dei glutei dovrebbero essere tesi.

Non puoi muovere la schiena, sollevare i talloni dal pavimento e unire le ginocchia.

Fare questi errori aumenta il rischio di lesioni e fallimento dell'esercizio.

Squat spaccati bulgari

L'esercizio è semplice da eseguire e dà un effetto rapido e evidente. Rafforza la parte posteriore e anteriore della coscia, nonché i muscoli glutei e polpacci.

Esecuzione corretta:

1. Per l'allenamento, avrai bisogno di manubri e una panca bassa. Stanno con le spalle alla panchina e vi gettano sopra una gamba. Il secondo viene proposto. Questa è la posizione di partenza. Giù le mani, schiena dritta, faccia in avanti.
2. Espirando, devi abbassarti sulla toga che è sul pavimento. Quando la parte posteriore della coscia e il pavimento sono paralleli, è necessario tornare gradualmente alla posizione di partenza.

Dovresti iniziare con un peso ridotto di manubri o nessun peso. Quando l'esercizio inizia a diventare facile, l'altezza della panca dovrebbe essere aumentata. Pertanto, l'affondo diventerà più profondo, il carico aumenterà.

Sollevamento del busto (iperestensione)

Gli esercizi sulla parte posteriore della coscia vengono eseguiti sul simulatore con una gamba. Questa tecnica ha un forte effetto.

Tecnica di esecuzione corretta:

1. È necessario sedersi sul simulatore, come al solito, ad angolo. Una gamba deve essere estratta da sotto il rullo di supporto e portata di lato.Le mani sono incrociate sul petto o dietro la testa. I muscoli addominali sono tesi al massimo.
2. Avendo raccolto l'aria nei polmoni, il corpo scende. Espirando - si alza. Quando si abbassa il corpo, è necessario raggiungere il fondo, allungando il più possibile i muscoli dorsali e glutei. Durante il sollevamento, è necessario soffermarsi e contare per 2-3 secondi, quindi continuare l'esercizio.

Oltre a rafforzare i muscoli posteriori della coscia, questo esercizio aiuta a rafforzare i glutei e ha anche un effetto rilassante sulla parte bassa della schiena. Adatto a chi lavora costantemente stando seduto al computer.

Curl delle gambe

Come piegare correttamente le gambe nel simulatore:

1. È necessario regolare il simulatore all'altezza dell'atleta. Dovresti sdraiarti sulla panca con lo stomaco premuto contro di esso e mettere le gambe sotto speciali rulli morbidi. Dovrebbero essere a livello delle caviglie e parallele ad esse. La curvatura della panca è in vita e le ginocchia sono sporgenti. Le mani sono bloccate su corrimano speciali, il viso scende.
2. Durante l'inalazione, i rulli vengono sollevati dalle gambe verso i glutei. Il bacino e i fianchi non si alzano, dovrebbero essere premuti saldamente contro la panca. Gli addominali e le anche si irrigidiscono. Le gambe si abbassano mentre l'atleta espira. Durante il sollevamento, le gambe vengono fissate nel punto superiore per 3 secondi.

Ci sono 3 tecniche per questo esercizio. Ognuno di loro ha lo scopo di rafforzare i diversi muscoli della parte posteriore della coscia. Puoi fare il curl delle gambe stando seduto, sdraiato, tenendo un manubrio tra le caviglie. È necessario cambiare la posizione dei piedi sotto i rulli, ad esempio, i calzini a parte, quindi girare i calzini l'uno verso l'altro.

Kettlebell oscillante

Allenamento di più gruppi muscolari, di media complessità. L'esercizio fisico aiuta a tonificare i fianchi, i muscoli dorsali e della scapola e migliora la resistenza.

Come eseguire correttamente gli swing con kettlebell:

1. Le gambe sono divaricate alla larghezza delle spalle. Viene selezionato un peso confortevole. Con le ginocchia piegate, devi afferrare il guscio con entrambe le mani. La schiena rimane a livello, la stampa è tesa.
2. Inoltre, le oscillazioni vengono effettuate in avanti e indietro, tra le gambe. Esercitati allungando i muscoli delle spalle e delle braccia. La parte posteriore della coscia viene allenata oscillando in avanti. È necessario sforzare questa parte in modo che il kettlebell ritorni in avanti non con lo sforzo delle mani, ma come se spingesse via con i bicipiti delle gambe.
3. Devi spingere il peso a livello della testa e riportarlo indietro.

L'esercizio può essere eseguito con due kettlebell o swing con una mano.

Affinché l'esercizio sia efficace per i muscoli posteriori della coscia, vale la pena scegliere conchiglie che pesano più di 40 kg.

Allenamenti a casa per ragazze. I migliori esercizi per glutei e cosce

Secondo i sondaggi condotti dalla rivista Bolshoi Sport, il 50% delle donne in Russia non ha l'opportunità di frequentare una palestra. Tuttavia, questo non è un ostacolo all'allenamento a tutti gli effetti e al mantenimento del tono muscolare. Fai esercizi sulla parte posteriore della coscia a casa. Il risultato degli esercizi sarà simile a quello ottenuto in palestra con le conchiglie.

Squat

Gli squat regolari, senza pesi, sono ottimi esercizi per glutei e fianchi. Ma devi accovacciarti correttamente.

Come farlo:

1. La schiena dovrebbe piegarsi in avanti. A causa di ciò, il carico sulla colonna vertebrale è ridotto.
2. Non togliere i talloni dal pavimento. Il carico dovrebbe essere sui talloni. Se è difficile controllare i piedi, è necessario mettere un blocco di circa 2-3 cm di spessore sotto i talloni.
3. Le ginocchia non si uniscono. Altrimenti, il 60% del peso carica le articolazioni, ma non i muscoli. L'esercizio perde la sua efficacia ed è dannoso per le articolazioni del ginocchio.
4. Il viso deve essere tenuto dritto o sollevato. Quando una persona guarda in basso, la schiena gobba e il carico sulla colonna vertebrale aumenta.
5. Ritornando alla posizione di partenza, non è consigliabile raddrizzare completamente le gambe. In questo modo, puoi evitare il sovraccarico delle articolazioni e dare ai muscoli ulteriore stress.
6. Gli allenatori non consigliano alle ragazze in sovrappeso e ai principianti di accovacciarsi in profondità.Il punto più basso è il parallelo della coscia e del pavimento. Se scendi a terra, il carico sulle ginocchia aumenta.

Dopo esercizi regolari, tenendo conto della corretta esecuzione degli squat, le gambe acquisiscono una bella forma. Vengono allenati entrambi i lati dei fianchi e dei muscoli addominali.

Squat su una gamba

Gli esercizi per la parte posteriore della coscia, come gli squat su una gamba, hanno due opzioni. La prima opzione si chiama classica. La schiena è dritta, le braccia sono distese davanti a te. Una gamba è piegata alle ginocchia e si siede sull'altra. Sono fissati in questa posizione per 2-3 secondi e salgono alla posizione di partenza.

La seconda opzione si chiama pistola. La linea di fondo è che il corpo dovrebbe essere completamente dritto. La gamba non si piega, ma si allunga in avanti. Questo esercizio è di media difficoltà, se all'inizio è difficile da eseguire, allora devi mettere la gamba estesa su una sedia o una panca.

Affondi saltellanti

L'allenamento brucia bene le calorie, allena i muscoli di cosce, glutei e polpacci. Oltre all'allenamento della forza, gli affondi in salto sono considerati cardio intenso.

Tecnica di esecuzione:

1. Devi stare in piedi. La schiena è dritta, le gambe unite, le braccia lungo le cuciture.
2. Durante l'espirazione, la gamba destra viene lanciata in avanti, la posizione viene fissata per alcuni secondi.
3. Espirando, si fa un salto verso l'alto, seguito da un affondo sull'altra gamba.
4. È necessario alternare gli affondi con un salto fino a quando non si avverte una sensazione di tensione nei muscoli.

Per i principianti, si consiglia di sollevare le braccia quando salti per coordinare i movimenti. Quando l'esercizio è facile, puoi eseguire gli affondi con i manubri in mano.

Sdraiato sulla pancia

In termini di efficacia, questo esercizio non è inferiore a quelli. Cosa viene fatto su una macchina per curl gambe. La parte posteriore della coscia viene elaborata e rafforzata.

Procedura:

1. Devi sdraiarti sulla pancia. Raddrizza le gambe e allungale verso il basso.
2. Inspirando, le gambe si sollevano, entrambe contemporaneamente. In questo caso, il bacino non dovrebbe staccarsi dal pavimento, ma la superficie anteriore dei fianchi è sollevata. Durante l'espirazione, le gambe tornano alla loro posizione originale.

Quando il tuo allenamento inizia a sembrare facile da eseguire, puoi acquistare pesi speciali per i polpacci.

Ponte gluteo

Questo è un allenamento per diversi gruppi muscolari. Ha un effetto rassodante su glutei, addominali e zona lombare. A causa del rialzo del corpo, la parte posteriore della coscia viene lavorata allo stesso modo della parte anteriore.

Tecnica di esecuzione:

1. Devi sdraiarti sulla schiena. Le gambe si piegano e poggiano i piedi sul pavimento. Il corpo è vestito il più possibile.
2. Sforzando i muscoli della coscia e della parte inferiore della gamba, solleva il bacino e rimangono fissi in questa posizione per 5 secondi. Le spalle e le braccia dovrebbero essere premute saldamente sul pavimento.
3. Espirando, il corpo scende lentamente nella sua posizione originale.

Se l'esercizio sembra facile, puoi usare un peso posto sullo stomaco.

Leg curl con nastro adesivo

L'esercizio per i bicipiti dei fianchi è facile da eseguire. I negozi di attrezzature sportive vendono elastici speciali per l'allenamento. Differiscono per rigidità, quindi è necessario selezionarlo individualmente.

Come allenarsi correttamente con gli elastici:

• Non è necessario estendere la gamba fino in fondo.
• È necessario sforzare bene il muscolo, portando la gamba piegata quasi ai glutei.
• L'estensione dovrebbe essere regolare e la flessione dovrebbe essere più nitida.
• Alla fine della salita, è necessario fissare la posizione della gamba per 3 secondi.

Il più efficace è l'esercizio con elastici in posizione eretta. Il bicipite della coscia è più teso rispetto alla posizione supina.

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Programma di formazione per un mese per la casa

Per ottenere bei rilievi e adattare la parte posteriore della coscia, è necessario un programma di allenamento. Affinché il risultato diventi evidente, ci vorranno circa 2 mesi di allenamento a casa. Il programma di formazione di seguito è rivolto ai principianti.

Il tempo minimo per il riposo muscolare è di 3 giorni.

Programma di allenamento in palestra

In palestra, le persone riescono più velocemente. Ci vuole un mese di allenamento regolare per allungare i muscoli posteriori della coscia.

Quando l'allenamento inizia a sembrare facile, è necessario aumentare il peso dell'attrezzo e il numero di ripetizioni.

Come aumentare adeguatamente lo stress muscolare

Quando senti che i muscoli non sono più tesi quando fai l'esercizio con il peso originale, dovresti aumentarlo di 2 kg. Non puoi mettere più peso, questo aumenta il rischio di lesioni e sovraccarico muscolare. Se non è possibile eseguire più di 3 ripetizioni con il nuovo peso, deve essere restituito il peso precedente del proiettile. Ciò significa che i bicipiti non sono pronti per l'aumento del carico.

Per ottenere una superficie rialzata della coscia nella parte posteriore, è necessario seguire le regole di sicurezza, eseguire correttamente gli esercizi ed evitare anche il sovraccarico.

La chiave per l'allenamento della forza è riposarsi a sufficienza. Se senti che i muscoli si rifiutano di eseguire il secondo approccio, devi ascoltare il tuo corpo e quindi il risultato apparirà più velocemente.

Design dell'articolo: Anna Vinnitskaya

Video di esercizi per la schiena

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