Esercizi per i glutei per ragazze a casa e in palestra: base, con manubri, isolante sulle gambe

Gli esercizi volti a modellare glutei belli e sodi sono tra i più ricercati in palestra ea casa. La maggior parte delle ragazze è insoddisfatta del proprio aspetto a vari livelli e desidera aggiungere volume ai glutei o ridurli, o correggere la loro forma eseguendo varie serie di esercizi per questo.

Dove iniziare

1. È importante se c'è peso in eccesso e quanti chili in più. Se da uno a cinque, quindi fai sport, è facile sbarazzarsene, ma se l'IMC (indice di massa corporea) è del 25% o più, allora devi iniziare con una dieta o passare a una corretta alimentazione, mentre lavori sui muscoli. Altrimenti, i bei muscoli elastici e tonici saranno nascosti dal tessuto adiposo.
2. È importante che tipo di vita si sta conducendo in questo momento. Se è sedentario, inattivo, è necessario iniziare con esercizi leggeri, aumentando gradualmente il carico. Se l'attività fisica è regolare, puoi iniziare con carichi più o meno intensi.
3. Dovresti anche riconsiderare il tuo stile di vita, soprattutto se c'è un eccesso di massa. Sostituendo l'ascensore con il camminare e l'autobus per una passeggiata, puoi accelerare l'aspetto di un risultato visibile.
4. Il cibo dovrebbe contenere una quantità sufficiente di proteine ​​di alta qualità, poiché il materiale da costruzione è necessario per formare i glutei. Proteine ​​di alta qualità possono essere ottenute dalla carne (il petto di pollo ne è particolarmente ricco), dalla ricotta e dall'albume, dal latte, dal pesce magro, dai calamari, dal siero di latte.
5. Si consiglia di inserire nel complesso un programma anticellulite (scrub, impacchi, creme, massaggio) finalizzato alla modellatura dei glutei.
6. Bevi abbastanza acqua.
7. Vale la pena aggiungere esercizi mattutini alla tua routine quotidiana - solo 10-15 minuti.
8. La corsa regolare dà ottimi risultati.

Esercizi di base per i glutei

Gli esercizi che sono progettati per costruire bei glutei e sono raccomandati per le ragazze possono essere divisi in due gruppi: di base e isolanti. Di base, sono anche chiamati multi-articolazioni, sono quelli progettati per pompare i principali muscoli glutei, tutti in una volta.

Se l'obiettivo è precisamente quello di creare volume, la proporzione di tali carichi nell'allenamento dovrebbe essere del 70-80% di tutti gli esercizi. Ciò non solo aumenterà il volume, ma darà anche elasticità al papa, solleverà i glutei e li renderà arrotondati.

Questi esercizi includono:

• stacco
• pressa per le gambe
• squat di varie larghezze, che vengono eseguiti con pesi (manubri, bilanciere, in una macchina Smith, ecc.).

Inoltre, sono proprio questi esercizi che richiedono la massima quantità di calorie.

Esercizi di isolamento per i glutei

Gli esercizi sui glutei per le ragazze, che ti permettono di ottenere un bel sollievo e migliorare la forma, sono chiamati isolanti. A differenza di quelli di base, sono progettati per uno studio di alta qualità di piccoli muscoli specifici.

Questo potrebbe essere:

• flessione ed estensione delle gambe mentre si è seduti, in piedi o sdraiati;
• altalene;
• prendere di lato o indietro;
• esercizi con pedana per gradino;
• ponte gluteo;
• riduzione e riproduzione delle cosce.

Esercizi con manubri

I pesi per l'esecuzione degli esercizi di base sono obbligatori, poiché è grazie al peso in costante aumento che viene utilizzato durante l'esecuzione che i muscoli ricevono il carico necessario che stimola la loro crescita. Non aver paura di usare manubri o bilanciere.

Una donna che non usa integratori ormonali speciali non sarà in grado di "pompare" proprio per il fatto che il suo corpo non ha la giusta quantità di ormoni responsabili dell'intenso aumento dei muscoli.

Ma l'uso di massa aggiuntiva influenza le condizioni dei glutei nel modo più favorevole. Gli esercizi di isolamento vengono eseguiti anche con manubri o pesi.

Puoi iniziare con un peso minimo o nullo, aumentando gradualmente il carico. Tutti gli esercizi devono essere eseguiti correttamente, osservando la posizione delle gambe e del corpo, in modo da non ferirsi o slogarsi. Dovresti anche evitare fretta e cambiamenti improvvisi nella posizione del corpo. È meglio fare lo squat 3-5 volte, ma correttamente.

Assolutamente qualsiasi esercizio per ragazze può essere eseguito con manubri o pesi speciali indossati sulle gambe. A casa, è conveniente fare oscillazioni o rapimenti con loro. Invece, in questo caso, viene utilizzata anche una fascia elastica (expander). Se l'obiettivo è ridurre il volume dei glutei, non è necessario usare i manubri, puoi limitarti all'esercizio aerobico.

Allenamento per glutei e gambe a casa

Gli allenamenti a casa possono essere molto efficaci. Dovrebbero essere eseguiti due o tre volte a settimana, poiché i muscoli hanno bisogno di tempo per riposare e recuperare. Se parliamo di costruzione muscolare, gli esercizi frequenti non daranno un risultato, non solo più veloce e migliore, ma per niente, tranne che per il tono.

È necessario iniziare qualsiasi lezione con un riscaldamento, istruttori qualificati consigliano di dargli almeno 10 minuti e di allenare tutto il corpo e le articolazioni. La rotazione della testa, delle braccia, del tronco, delle gambe oscillanti, la corsa sul posto renderà i muscoli morbidi, le articolazioni flessibili e proteggeranno dalle lesioni.

Successivamente, puoi procedere direttamente agli esercizi:

1. Squat. Questo esercizio viene eseguito in tre versioni: con gambe larghe (i piedi sono più larghi delle spalle), strette (piedi uniti) e centrali (piedi alla larghezza delle spalle). Le dita delle gambe guardano dritte in avanti o rivolte verso l'esterno, è necessario sedersi finché l'articolazione del ginocchio non forma un angolo uniforme. La schiena è dritta, le braccia sono tirate in avanti o tenute vicino al petto, mentre il bacino torna indietro. Per praticare la tecnica, puoi stare con le spalle alla porta aperta, toccarla con i talloni e provare a chiudere la porta con il tuo bottino.

   

2. Affondi. Ci sono dritti e incrociati. Nella prima versione, devi fare un passo avanti con un piede e sederti. Il ginocchio non dovrebbe andare oltre la punta quando si accovaccia. Quando sono posizionate correttamente nello squat, entrambe le gambe formano un angolo retto alle ginocchia. Con un'esecuzione incrociata, viene fatto un passo in avanti e nella direzione opposta, ad es. se la gamba è giusta, allora devi fare un passo con una pendenza a sinistra. Il ginocchio e il piede di entrambe le gambe sono allineati. Per una maggiore efficienza, puoi combinare affondi con swing: prendendo la posizione di partenza, dovresti portare la gamba di lato o indietro.
3. Camminare sui glutei... Esercizio semplice ma molto efficace. È necessario sedersi per terra e, muovendo i glutei, "passare" in questo modo per la stanza.
4. Superuomo... Sdraiato sulla pancia, dovresti allungare le braccia tese in avanti, sollevarle e sollevare le gambe dritte, mantenendo la posizione per il massimo tempo possibile.
5. La barra è avanti e indietro. Un esercizio versatile in cui lavorano glutei, gambe, addominali e braccia. Nella versione classica l'appoggio avviene sulle punte delle gambe e dei gomiti, il corpo è allungato in linea retta, dai talloni alla corona. La tavola inversa è posizionata a faccia in su, l'enfasi è sui talloni e sui palmi, il corpo mantiene anche la posizione della tavola, senza piegarsi. Rimanere in posizione dovrebbe essere il più a lungo possibile.
6. Passi per la piattaforma. Se non ci sono attrezzature speciali, un pouf o una sedia andranno bene, l'importante è che sia stabile. Devi calpestarlo con entrambe le gambe alternativamente o in avvicinamento, per ciascuna gamba separatamente.
7. Machi. In piedi a quattro zampe, una gamba deve essere piegata ad angolo retto e, sollevandosi, raddrizzata. Lo stesso esercizio viene eseguito con una gamba dritta, la punta è mantenuta estesa o ad un angolo di 90.
8. Sedia. Stando vicino al muro e toccandolo con i talloni, i glutei e le scapole, scivolano nella posizione che assume una persona seduta su una sedia. Rimangono in questa posizione per 3-5 secondi e inoltre, senza strappare i punti di ancoraggio, si alzano.
9. Forbici... Sdraiato sul pavimento, a faccia in su, solleva le gambe dritte e, allargandole ai lati, abbassale in modo che la gamba sinistra sia più alta. L'allevamento viene ripetuto, ma ora la gamba destra dovrebbe essere in alto.
10. Una bici. La posizione di partenza è la stessa delle forbici. Le gambe si sollevano e si imitano pedalando.
11. Il ponte gluteo. Sdraiato sulla schiena, piega le gambe, enfatizzando i piedi (puoi tenere i talloni con le mani per maggiore comodità), solleva il bacino. L'esercizio è complicato come segue: i piedi possono essere messi su una sorta di elevazione o una gamba può essere sollevata in modo che guardi il soffitto con la punta del piede. Quando si lavora con il peso, il manubrio viene posizionato sul bacino.

Durante l'esercizio, i glutei dovrebbero essere schiacciati nei punti estremi inferiori e superiori della posizione, sentendo come stanno lavorando i muscoli necessari. L'allenamento termina con esercizi di stretching, questo aiuterà ad alleviare la tensione, ridurre il dolore il giorno successivo.

Allenamento per glutei e gambe in palestra

Gli esercizi in palestra danno ottimi risultati grazie alla varietà di simulatori. Per molte ragazze, visitare la palestra è un fattore motivante che le prepara per lezioni fruttuose.

E ti permette di dare rapidamente ai glutei la forma desiderata:

1. Squat... Esegui con manubri o una barra posizionata sulle spalle. In palestra, puoi eseguire questo esercizio con la macchina Smith. Sono fatti con gambe diverse, gli squat possono anche essere eseguiti con un'enfasi non sui piedi, ma sulle ginocchia.
2. Premere le gambe della piattaforma. Lavora i muscoli e le gambe dei glutei. Quando viene eseguito con i piedi dritti, in piedi uno accanto all'altro, il carico sui bicipiti della coscia aumenta, con i piedi e le dita dei piedi ampiamente divaricati verso l'esterno: le cosce interne vengono attivamente lavorate e la posizione stretta dei piedi dà enfasi sulla parte esterna del quadricipite.
3. Lo stacco è utile per modellare glutei sodi e ben definiti e coinvolge i principali muscoli del corpo. Posizione di partenza piedi alla larghezza delle spalle senza piegare le ginocchia. La presa è al centro della barra con le ginocchia piegate e il bacino tirato indietro. Le scapole sono leggermente piegate e mantengono la schiena dritta. Guardando avanti, devi raddrizzare lentamente la schiena finché il tuo corpo non è a livello. Il movimento inverso inizia con il movimento dei fianchi, non delle ginocchia. La variazione rumena viene eseguita allo stesso modo, ma su gambe dritte, e il sumo pull ripete il primo (classico), ma la posizione delle gambe è ampia, come le mani.
4. Deadlift con una gamba sola (squat bulgari, affondi)... Viene eseguito nella versione bulgara dello stacco, mentre una gamba è sul pavimento (è sotto carico) e l'altra è distesa, piegata al ginocchio e giace su una pedana.
5. Plie... Una sorta di squat, mentre le gambe sono più larghe possibile, le dita dei piedi e le ginocchia sono tirate di lato. Devi accovacciarti finché le ginocchia non formano un angolo retto o sotto (plié negativo).
6. Iperestensione. Viene eseguito in un simulatore speciale, consente di pompare i glutei e rafforzare la schiena. Durante l'esecuzione, le gambe sono tenute leggermente divaricate.

Se la ragazza non ha mai visitato la palestra prima, si consiglia di fare almeno 1-2 allenamenti, che si svolgeranno sotto la supervisione di un allenatore.

Costerà più della formazione indipendente, ma un professionista ti mostrerà come utilizzare i simulatori e fornire la tecnica. Tale spesa "extra" ti salverà da infortuni dovuti alla violazione della tecnologia di esercizio e avrà un effetto positivo sul risultato.

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Quante ripetizioni fare

Per raggiungere l'obiettivo, è necessario seguire il programma di allenamento e sapere quante ripetizioni di ogni esercizio è necessario eseguire. La crescita dei glutei si verifica quando il tessuto muscolare riceve microtraumi (crepe) che il corpo guarisce tra gli allenamenti.

Ogni esercizio incluso nell'allenamento dovrebbe essere ripetuto da 15 a 20 volte con 3-5 serie. Il carico è selezionato in modo che le ultime due volte siano eseguite al limite delle forze.

Come aumentare il carico

Un altro punto che influenza il risultato è la corretta selezione del peso. È meglio iniziare l'allenamento senza pesi, lavorando esclusivamente con il peso corporeo, questo è importante soprattutto per quelle ragazze che hanno un BMI elevato (altrimenti creerà ulteriore stress sulle articolazioni delle gambe).

A poco a poco, entrando in tono, aggiungi pesi. Per l'inizio, è adatto l'allenamento con piccoli manubri da 0,5-1 kg, il giorno successivo sarà chiaro se vale la pena andare avanti. Le donne non hanno una sindrome da rifiuto muscolare, come gli uomini, non possono davvero fare l'esercizio con il suo ultimo po 'di forza: è così che funziona il corpo.

Ma con il giusto peso, gli ultimi uno o due passaggi saranno molto, molto difficili da eseguire. Quando, dopo uno o più allenamenti con questo peso, si ha la sensazione che dopo l'ultimo esercizio nell'approccio si possa lavorare ulteriormente, questo sarà un segnale che è ora di lanciare 0,5-1 kg sopra i manubri.

Come aumentare l'efficienza

Se una ragazza sta bene, ha un buon riposo di qualità e mangia bene, ma non ci sono risultati, allora le sembra solo che lo stia facendo bene. Un corpo ideale non viene creato in un mese, ma durante questo periodo dovrebbero già apparire i primi accenni di cambiamenti nella figura.

Si consiglia di recarsi in palestra o fare esercizi a casa negli stessi giorni, distribuendo equamente gli allenamenti. Il corpo umano rispetta la grafica e risponde con gratitudine.

Perdere peso a tavola, non in palestra. L'allenamento è una qualità del corpo e la lotta contro l'eccesso di peso si svolge in cucina. Ma un deficit calorico eccessivo non porterà all'obiettivo. Il buon senso è necessario nel menu e nella pianificazione della dieta.

Se una ragazza esegue correttamente e regolarmente esercizi sui glutei, il risultato appare rapidamente, poiché anatomicamente nelle donne, la metà inferiore del corpo è più muscolosa e risponde più prontamente all'allenamento rispetto agli uomini.

Un atteggiamento positivo, un esercizio regolare e intenso e una corretta alimentazione sono i presupposti per raggiungere questo obiettivo.

Video su come gonfiare i glutei

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