Esercizi sull'interno coscia per ragazze in palestra ea casa

Le gambe snelle ed elastiche sono una proprietà desiderabile di molte donne e sono anche un inestimabile oggetto di ammirazione tra gli uomini. Gli esercizi per allenare l'interno delle cosce sono i più importanti nello sviluppo delle gambe atletiche.

Come stringere i muscoli dell'interno della coscia

I muscoli della coscia dall'interno sono meno coinvolti nella vita normale e anche in uno stile di vita sportivo, tuttavia, le condizioni visive e fisiche dei fianchi dipendono dal loro sviluppo.

Per allenare l'interno, è necessario eseguire sia esercizi cardio che carichi di potenza con i pesi.

Gli allenamenti cardio vengono eseguiti con un ritmo attivo (corsa, nuoto, camminata veloce, ecc.) E mirano a bruciare il grasso in eccesso in tutto il corpo.

A loro volta, i carichi di forza sono più responsabili di un aspetto eccellente: promuovono la crescita muscolare, una combustione meno efficiente dei grassi e aumentano la resistenza e la forza dei gruppi muscolari.

Guida all'esercizio

Il programma di allenamento deve essere combinato e con possibilità di modifica dopo 3-5 settimane, perché il corpo si abitua al carico ricevuto e l'effetto diventa meno utile.

L'allenamento cardio può essere eseguito tutti i giorni, ma in modo che il processo di allenamento stesso duri più di 40 minuti: trascorso questo tempo, iniziano tutti i processi di bruciare i grassi. Il massimo beneficio si eserciterà al mattino, a stomaco vuoto. Dopo il sonno, il corpo brucerà i grassi il 50% più velocemente a causa del deficit calorico dopo il sonno.

I carichi di potenza devono essere eseguiti 2-3 volte a settimana, allenando un gruppo muscolare ad ogni allenamento. È necessario iniziare un allenamento con un riscaldamento con il proprio peso, quindi utilizzare attrezzi e pesi, ma con un peso minimo, osservando la progressione dei carichi. L'allenamento dovrebbe consistere in 3-5 esercizi, 5 serie ciascuno, con 1-2 minuti di riposo tra di loro.

Una serie di esercizi per la casa per una settimana

Gli esercizi sull'interno coscia devono essere suddivisi in un corso di allenamento settimanale, il cui numero e tipo deve essere scelto, analizzando le proprie capacità, salute e condizione fisica durante il recupero muscolare.

Esercizi per pompare il lato interno della coscia:

• plie squat;
• rapimento della coscia;
• forbici;
• balza di lato;
• zampe da riproduzione;
• gambe oscillanti;
• corda per saltare;
• ingoiare;
• esercizi con fitball, su simulatori;
• allungamento.

Gli esercizi devono essere distribuiti razionalmente sul percorso di allenamento per l'interno coscia, senza sovraccaricare il corpo, eseguendo un riscaldamento completo prima dell'allenamento e terminando ogni volta con lo stretching.

Lo stretching dopo l'esercizio non solo dà flessibilità al corpo, ma allunga anche la fascia, il tessuto muscolare che avvolge i muscoli. Questa proprietà favorisce un recupero più rapido dei muscoli danneggiati e ha anche un effetto rilassante dopo un duro lavoro.

Plie squat

Il plié squat è l'esercizio più efficace e isolante, ma richiede un buon allungamento delle anche e delle articolazioni inguinali. L'esercizio utilizza i muscoli glutei, i muscoli della schiena, i quadricipiti e la parte posteriore della coscia.

Quando esegui gli squat, devi:

1. Metti le gambe più larghe delle spalle e gira i piedi di lato "lontano da te", facendo ciò con la massima angolazione disponibile, che consente flessibilità, ma è necessario avere una posizione stabile e comoda.
2. Gli squat devono essere eseguiti in modo fluido e sotto il parallelo, con un ritardo di 1-2 secondi. prima dell'estensione.
3. La schiena è mantenuta rigorosamente dritta, senza piegarsi o flettersi nella colonna vertebrale. In caso contrario, il carico andrà sul retro, il che può causare lesioni.
4. Nella fase iniziale, l'esercizio viene eseguito con il proprio peso, senza pesi. Con l'avanzamento dell'allenamento, è necessario prendere in mano il manubrio, scegliendo il peso ottimale.

Abduzione dell'anca

Gli esercizi sull'interno coscia possono essere eseguiti anche in posizione statica, sdraiati o in piedi in un posto.

Un tale esercizio di allenamento è l'abduzione dell'anca di lato, in cui lavorano i muscoli della stampa, dei glutei e delle gambe.

L'esercizio è svolto nel rispetto dell'art:

1. Il bacino e altre parti del corpo rimangono completamente immobili.
2. Il lavoro svolto sotto il controllo dei piedi.
3. Puoi eseguire l'abduzione, sia per grandi quantità - 15-20 volte, sia tenendo la gamba in tensione statica, usando anelli di gomma per complicazioni o pesi sui muscoli del polpaccio.
4. L'abduzione dei fianchi sul simulatore produce un carico simile, ma allo stesso tempo può far risparmiare tempo per l'allenamento, oltre a creare un uso più confortevole.

Forbici

L'esercizio più "pigro", ma non per questo meno efficace, è il movimento delle "forbici". Funziona sugli addominali medi, inferiori e obliqui, così come sulla parte superiore della coscia e sui quadricipiti.

Quando è necessario l'esercizio "forbici":

1. Sdraiati sulla schiena e rafforza la tua posizione con l'aiuto delle braccia che passano lungo il corpo.
2. Con l'aiuto dei muscoli addominali, senza sollevare la parte bassa della schiena e i glutei, è necessario sollevare le gambe ed eseguire oscillazioni delle gambe verticalmente trasversali.
3. L'esercizio viene eseguito per un tempo, 40-65 secondi, in 3 approcci.

Affondi laterali

Gli affondi sono esercizi intensi che ti aiutano a bruciare i grassi e a costruire cosce, polpacci e glutei e a migliorare la flessibilità di gambe, schiena e legamenti.

Gli affondi laterali vengono eseguiti come segue:

1. Le gambe dovrebbero essere più larghe delle spalle, le dita dei piedi sono aperte, le mani sono sulla cintura, la schiena è dritta.
2. Il peso viene trasferito senza problemi su una gamba, l'altra gamba è dritta, la posizione deve essere forte e stabile.
3. Dopo l'abbassamento e la presa, a spese dei muscoli dei fianchi, viene eseguito il sollevamento e l'ulteriore trasferimento del corpo all'altra gamba.
4. Per appesantire gli affondi usando i manubri o un bilanciere.

Zampe da riproduzione

Gli esercizi per l'interno coscia dovrebbero includere movimenti di pompaggio volti a pompare il sangue nei muscoli e nei legamenti. L'allevamento nel simulatore viene eseguito in modalità multi-ripetizione, in 15-20 ripetizioni.

La diluizione viene eseguita all'inizio dell'allenamento, dopo un riscaldamento, in modo da riscaldare completamente i muscoli e pompare il sangue, o con l'ultimo movimento per allungare la fascia e garantire un recupero più rapido del corpo, provocando la crescita muscolare.

Durante la riproduzione, è necessario seguire le seguenti linee guida:

1. Inizialmente, è necessario determinare il peso di lavoro: il carico iniziale per gli uomini è di 15-20 kg e per le donne di 5-10 kg. Con il grado di progressione dei carichi, il peso sale al funzionamento ottimale.
2. Dopo aver regolato il simulatore e scelto una posizione comoda, l'esercizio inizia con un'estensione regolare ma vigorosa delle gambe, seguita da un ritardo di 1-2 secondi, e termina con una lenta miscelazione, con un carico gradualmente decrescente.
3. Il movimento viene eseguito senza interruzioni, a ritmo regolare e senza l'aiuto del corpo, utilizzando solo il lavoro dei fianchi e dei muscoli addominali.
4. Per una maggiore intensità e bruciare i grassi, il riposo dovrebbe essere ridotto al minimo a 30-45 secondi.

Corda per saltare

La corda per saltare non sarà in grado di caricare i fianchi e provocare la crescita muscolare, ma si consiglia di utilizzare questo esercizio in ogni allenamento, perché è uno dei più efficaci nell'aiutare a combattere il grasso.

Solo 15 minuti di salto con la corda bruciano 250 calorie, che equivalgono a una corsa da 3 a 5 km o 30 minuti di nuoto in piscina. Inoltre, migliora il lavoro del cuore, dei vasi sanguigni, del cervello e del metabolismo (metabolismo).

La corda deve essere selezionata individualmente, in base all'altezza e alle dimensioni degli arti. Puoi controllare la lunghezza richiesta camminando al centro della corda e cercando di alzare le mani. Il livello ottimale sarà nella parte inferiore del torace o delle ascelle.

Il salto dovrebbe essere eseguito a un ritmo veloce, atterrando sulle dita dei piedi e sui muscoli del polpaccio e non su un piede pieno. Anche i salti in alto non valgono la pena, perché può danneggiare le articolazioni del ginocchio e i legamenti. L'altezza migliore sarebbe un salto di 2-3 cm da terra, in modo che la corda passi sotto i tuoi piedi senza aggrapparsi alla superficie.

L'esercizio dovrebbe essere eseguito per almeno 15 minuti, idealmente 40-65 minuti. Se non c'è abbastanza resistenza, i salti sono suddivisi in approcci: per tempo o per numero di salti, con riposo individuale.

Ingoiare

Swallow è un esercizio statico che allena i muscoli del polpaccio e l'interno coscia, la coordinazione, l'equilibrio e l'apparato vestibolare. Grazie alla sua semplicità e al minimo trauma, la deglutizione può essere eseguita sia da bambini che da anziani.

La classica rondine comprende solo 3 fasi di esecuzione:

1. Unisci le gambe e allarga le braccia orizzontalmente, lontano dal corpo (questo è necessario per l'equilibrio e una posizione più stabile).
2. Inclina il corpo in avanti e allo stesso tempo riporta una gamba parallela al corpo.
3. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi e ripeti l'azione con l'altra gamba.

Una rondine con un'enfasi sul ginocchio viene eseguita in una versione simile, ma non viene eseguita su gambe dritte, ma con fissazione sul palmo e sul ginocchio. Questa varietà allena inoltre i glutei e la parte bassa della schiena e richiede anche un minore senso di equilibrio, il che dà concentrazione all'esercizio.

La deglutizione sullo stomaco è elencata come il tipo di statica più difficile, richiede una buona forma fisica e flessibilità dei dischi vertebrali.

L'esercizio viene eseguito in stretta aderenza alla tecnica, eseguita in più passaggi:

1. Avendo scelto una superficie piatta e morbida, devi sdraiarti sullo stomaco, a faccia in giù.
2. Le braccia sono raddrizzate in avanti, le gambe sono unite.
3. Da questa posizione, è necessario alzare la testa e strappare il bacino, piegandosi a forma di "barca".
4. Questa posizione deve essere mantenuta per 30-50 secondi. Se l'allenamento fisico non ti consente di fare un tale intervallo di tempo, la deglutizione viene eseguita per il tempo massimo, in 5-7 approcci.

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Corsi in palestra

Gli esercizi sull'interno coscia dovrebbero essere eseguiti in misura maggiore con i pesi. Per ottenere l'aspetto perfetto, l'esercizio in palestra deve essere eseguito almeno 1-2 volte a settimana. Gli allenamenti casalinghi con pesi liberi miglioreranno il tuo corpo e ti aiuteranno a bruciare i grassi, ma il valore maggiore dipende dai pesi e dalle macchine.

Gli esercizi in palestra più efficaci saranno:

• squat con bilanciere e manubri;
• hack squat nel simulatore;
• squat frontale;
• riduzione delle gambe sul simulatore;
• pressa per gambe sdraiata;
• stacco su gambe dritte;
• affondi con bilanciere;

Nel processo di allenamento vengono utilizzati 3-4 esercizi, con un riposo di 4 minuti. fra loro. Il numero di avvicinamenti va da 4 a 6, con stop per 40-60 secondi.L'intero allenamento dovrebbe durare almeno 40 minuti. e non più di 1,5 ore.

Un programma di formazione di esempio è simile a questo:

1. Riscaldamento attivo di tutto il corpo - 3-5 minuti.
2. Riscaldare i muscoli su una corda o una cyclette - 15-20 minuti.
3. Squat con un bilanciere 3 × 8-12 volte.
4. Panca sdraiata 3x10-15 volte.
5. Affondi: 10 volte su ciascuna gamba, 3-4 serie.
6. Ridurre le gambe nel simulatore - 3x12-20 ripetizioni.
7. Stretching - 10-15 minuti.

Efficaci trainer per l'interno coscia

Nonostante la diversità e lo sviluppo delle palestre, ci sono solo pochi simulatori efficaci che si sono dimostrati efficaci nell'allenamento dell'interno coscia.

Questi includono:

• Smith Squat Machine - è un'alternativa ai tradizionali squat con bilanciere. Grazie alla fissazione della barra, la tecnica degli atleti è più corretta, quindi il rischio di lesioni è ridotto e nel lavoro sono inclusi muscoli aggiuntivi;
• hack machine - progettato per allenare i quadricipiti e la parte posteriore della coscia. La pressione verso il basso viene esercitata dalle gambe, grazie alle quali viene sollevato il peso, che si trova sulle spalle dell'atleta. Per gli squat controllati, le gambe devono essere posizionate con i piedi pieni su una struttura speciale;
• macchina leg press - uno dei dispositivi più efficaci, ma anche pericolosi. La panca viene eseguita ad angolo e con i piedi in alto, il che lo rende intimidatorio per molti nuovi arrivati ​​in palestra. È severamente vietato raddrizzare completamente le ginocchia, perché il peso può danneggiare le articolazioni e le ossa. Pertanto, le ginocchia dovrebbero essere sempre leggermente piegate, pur mantenendo un carico costante.

Allenamento fitball

La palla da ginnastica è ampiamente utilizzata nel fitness e negli allenamenti domestici. Una sola palla è sufficiente per eseguire dozzine di movimenti diversi.

Alcuni degli esercizi per l'anca più popolari includono:

• overhead squat;
• accovacciarsi contro il muro;

  

• stringendo la palla con i fianchi;
• sollevare il bacino;
• iperestensione;
• cinturino su fitbole;

Grazie al lavoro con il proprio peso, il numero di ripetizioni deve essere aumentato a 15-20, eseguendo 5-8 approcci. Un punto importante nell'allenamento è la corretta selezione delle dimensioni di un fitball.

Dovrebbe essere scelto in base all'altezza dell'atleta:

1. Le palline di 55 cm sono destinate a persone di altezza inferiore a 165 cm.
2. 65 cm sono utilizzati da persone con un'altezza di 165-170 cm.
3. 75 cm - necessario per persone da 180 cm e oltre.

Esercizi di stretching

Lo stretching dovrebbe essere presente dopo ogni allenamento. Aiuta a ridurre le lesioni, migliora la funzione articolare e rilassa i muscoli dopo uno sforzo prolungato.

Per accelerare il recupero muscolare e ottenere risultati migliori, è necessario eseguire esercizi come:

• piega - da una posizione seduta, il corpo si piega sulle gambe;
• allungandosi da una posizione sdraiata - il ginocchio si piega, si fissa con i palmi e sale fino alla testa;
• "La farfalla" - seduti sul pavimento, gambe e piedi si girano l'uno verso l'altro, dopodiché i fianchi lavorano e l'angolo di flessibilità cambia.

Suggerimenti professionali per la regolazione dell'interno coscia

Gli allenatori professionisti, così come gli atleti esperti nel campo del fitness e del bodybuilding, raccomandano di concentrarsi sul lavoro su tutto il corpo e non specificamente su un gruppo muscolare. Secondo loro, è impossibile pompare "una cosa", è necessario effettuare la formazione razionale di tutto il corpo.

I fattori più importanti per il raggiungimento del risultato sono: una dieta adeguatamente costruita, l'aderenza al regime di allenamento, il sonno e la tecnica corretta, l'uso di pesi moderati. Un'alimentazione ben pianificata costituisce il 60% o più del risultato e l'allenamento e le caratteristiche del corpo completano solo tutto il resto.

Gli esercizi che prendono di mira l'interno coscia sono suddivisi in molte categorie e usi.

Con una corretta alimentazione, combinando gli allenamenti in palestra e a casa, oltre a fare esercizi cardio e stretching, il risultato apparirà dopo alcune settimane di allenamento.

Design dell'articolo: Mila Povelitsa

Video di esercizi per l'interno coscia

Come rimuovere il grasso dall'interno coscia: