Esercizi per il muscolo trapezio della schiena con manubri per donne

Gli esercizi volti a sviluppare il muscolo trapezio comportano il sollevamento del cingolo scapolare con un lento abbassamento. In questo caso, le spalle sono sotto il carico di pesi aggiuntivi. Bilancieri, manubri, peso corporeo, attrezzature per esercizi sono usati come attrezzature sportive.

Dove si trova il muscolo trapezio? Struttura e funzione

Il muscolo trapezio è un fascio di fibre muscolari accoppiato, largo e piatto che copre completamente l'intera parte posteriore del collo, così come la parte superiore della schiena, situata lungo la colonna vertebrale. Esercizio su questa parte del corpo è prevista la creazione di un carico statico sul cingolo scapolare e sulla schiena.

Visivamente, il muscolo trapezio assomiglia a un grande triangolo, la cui base è a contatto con la colonna vertebrale e il suo apice è diretto all'angolo della scapola.

Lo scopo funzionale del muscolo trapezio è il seguente:

• durante un'attività fisica intensa, assicura l'avvicinamento della scapola al tessuto osseo della colonna vertebrale;
• partecipa al processo di rotazione della scapola attorno all'asse sagittale, che rende possibile il pieno funzionamento della parte superiore della schiena e dell'intero cingolo scapolare;
• quando si riduce il trapezio destro o sinistro, la testa viene girata nella direzione appropriata;
• l'attivazione bilaterale delle fibre muscolari fornisce l'estensione del rachide cervicale.

La disfunzione o la lesione al muscolo trapezio porta alla perdita della capacità di girare completamente la testa, eseguire movimenti rotatori del collo. Problemi simili con il sistema muscolo-scheletrico sorgono in caso di violazione del fascio nervoso che regola le funzioni del trapezio destro o sinistro.

Caratteristiche dell'allenamento al trapezio per le donne

Gli esercizi trapezi possono essere eseguiti in palestra oa casa.

Le caratteristiche del percorso formativo finalizzato allo sviluppo del trapezio sono nei seguenti aspetti:

Se gli esercizi fisici vengono eseguiti in palestra, un allenatore o un istruttore di fitness suggerirà sempre il tipo corretto di esercizio e darà consigli pratici su come formare il peso di lavoro dell'attrezzatura sportiva. Gli esercizi di trapezio che vengono eseguiti a casa sono limitati dalla varietà qualitativa e quantitativa delle attrezzature sportive.

Ad esempio, in palestra, puoi usare manubri di tutti i pesi, utilizzare bilancieri olimpici pieghevoli, pesi, utilizzare simulatori moderni e l'aiuto metodologico di un istruttore.

A casa, l'allenamento con il trapezio si riduce al sollevamento del bilanciere, utilizzando manubri con un range di peso limitato, eseguendo esercizi con il proprio peso (barra orizzontale, barre parallele, flessioni da terra).

Controindicazioni agli esercizi con i manubri

Gli esercizi sul muscolo trapezio sono controindicati per le donne che hanno le seguenti malattie del corpo:

• vene varicose, tromboflebiti e altre patologie del tessuto vascolare;
• disturbi nell'attività ritmica del cuore (aritmia, tachicardia, bradicardia, angina pectoris);
• in precedenza ha subito un ictus cerebrale o una grave lesione cerebrale traumatica;
• artrosi delle articolazioni della spalla o del gomito;
• ernia della colonna vertebrale toracica o cervicale;
• diabete;
• ipertensione arteriosa, il cui decorso è accompagnato da picchi di pressione periodici e crisi ipertensive;
  
• ernia inguinale;
• prolasso dell'utero, nonché malattie infiammatorie del sistema riproduttivo femminile;
• infiammazione delle emorroidi.

Le donne che sono in stato di gravidanza devono abbandonare temporaneamente gli esercizi di forza per i muscoli trapezi. Questo avvertimento è giustificato dal rischio di sviluppare complicazioni nel portare un feto, nonché dall'interruzione anticipata della gravidanza nelle prime fasi.

Riscaldati prima dell'allenamento

Gli esercizi sul muscolo trapezio sono vietati senza prima essersi riscaldati. Consiste delle seguenti azioni:

1. Fare jogging a una distanza di 300 m.
2. Gira il corpo ai lati. 20 ripetizioni sui lati destro e sinistro.
3. Movimenti rotazionali delle articolazioni della spalla. Entrambe le mani sono allungate contemporaneamente o ciascuna a turno. Consigliato per 30 ripetizioni.
4. Si piega in avanti e indietro, che consistono in 35 ripetizioni.
5. Movimenti rotatori della testa. Devi fare 30 giri a destra ea sinistra.
6. Inclinare il collo in avanti e indietro. Fai 25 ripetizioni.

La fine del riscaldamento è il riscaldamento indipendente della parte posteriore del collo e della parte superiore della schiena mediante movimenti di massaggio. La durata media della preparazione per il processo di formazione è di 15 minuti.

Esercizi di trapezio per casa e palestra

Esiste un'ampia varietà di esercizi di resistenza che possono sviluppare i muscoli trapezi, aumentare la loro forza fisica, aggiungere volume, massa muscolare e definizione.

Passeggiata del contadino con i manubri

Questo esercizio inizia con la selezione del peso ottimale dei manubri.

Quando viene selezionata un'attrezzatura sportiva, è necessario attenersi alla seguente tecnica:

1. Prendi i manubri con entrambe le mani.
2. Allinea la postura e piega leggermente la colonna lombare.
3. Percorri una distanza di 25 m con movimenti fluidi e uniformi, quindi svolta e torna al punto di partenza da cui è stata presa la partenza.
4. Controlla il tuo respiro mentre cammini. Dovrebbe essere profondo e uniforme.

Questo esercizio è simile a camminare con due grandi borse. Dopo il primo approccio, è necessario riposare per 2-3 minuti, quindi ripetere le stesse azioni. Si consiglia di eseguire almeno 3-4 approcci per allenamento. L'esercizio prevede il pompaggio del fascio superiore dei trapezi.

Alzate le spalle inclinate con manubri

Questo esercizio viene eseguito in palestra. Dovrai impostare la panca a un angolo di 45 gradi. Quindi è necessario selezionare il peso di lavoro dei manubri.

Quando la preparazione per l'allenamento è completa, inizia la seguente sequenza di esercizi:

1. La donna si sdraia a pancia in giù su una panca con un determinato angolo di inclinazione.
2. I manubri sono fissati nelle mani.
3. All'ispirazione, la flessione delle articolazioni del gomito e la diluizione dei manubri vengono eseguite in modo da garantire la deflessione della schiena toracica e delle scapole.
4. Mentre espiri, i muscoli del trapezio si rilassano e le braccia tornano nella loro posizione originale.

Questo esercizio aiuta a sviluppare i muscoli del trapezio medio e inferiore. Si consiglia di fare 8 ripetizioni in 3 serie. Durante l'attività fisica, dovresti mantenere la postura il più uniforme possibile.

Alza le spalle con i pesi dietro la schiena

Questo è un esercizio tecnicamente impegnativo per le donne con esperienza nel processo di formazione.

Viene eseguito come segue:

1. Prendi un bilanciere olimpico pieghevole e guadagna su di esso un peso di lavoro corrispondente alla forza fisica dell'atleta.
2. La donna è in posizione eretta. Le gambe sono fissate alla larghezza delle spalle.
3. Le mani sono avvolte dietro la schiena, un bilanciere viene preso e tenuto nella parte posteriore a livello della parte bassa della schiena.
4. All'ispirazione, il peso viene sollevato con il muscolo tricipite e trapezio nella misura consentita dalla flessibilità dell'articolazione della spalla.
5. All'espirazione, la barra ritorna al livello della parte bassa della schiena.

L'esercizio viene eseguito per 10 ripetizioni in 3 serie. Fornisce la crescita muscolare del segmento del trapezio inferiore. Rende questa parte del corpo più prominente. Questo esercizio viene eseguito utilizzando manubri o pesi. Il principio dell'allenamento è pompare la parte cervicale delle trappole, così come il segmento medio di questo muscolo.

La tecnica di sollevamento delle braccia con i pesi è la seguente:

1. La donna è in posizione eretta ei suoi piedi sono alla larghezza delle spalle.
2. Nelle mani ci sono manubri che pesano 3 kg o più o pesi.
3. Durante l'inalazione, l'attrezzatura sportiva viene sollevata davanti a te.
4. Durante l'espirazione, gli arti superiori con manubri o pesi tornano al livello dei fianchi.

Al momento dell'esercizio, è necessario assicurarsi che le articolazioni del gomito non si pieghino. I pesi dovrebbero essere scelti piccoli. Il compito principale dell'allenamento è eseguire correttamente l'esercizio, creando un carico fisico ottimale sui muscoli trapezi. Il numero di ripetizioni consigliato è 12 volte, 3 serie.

Cablaggio con un fardello improvvisato

La tecnica per eseguire questo esercizio ricorda il sollevamento di braccia appesantite. Solo la direzione del movimento delle braccia è diversa e il carico fisico viene creato solo sulla parte superiore del trapezio.

Il cablaggio con un peso improvvisato viene eseguito come segue:

1. È necessario assumere una posizione eretta e allargare le gambe alla larghezza delle spalle.
2. Raccogli manubri, pesi o frittelle pieghevoli con bilanciere.
3. Durante l'inalazione, le braccia si aprono oltre i fianchi fino al livello dell'articolazione della spalla.
4. Mentre espiri, gli arti scendono dolcemente al livello della cintura.

I gomiti dovrebbero essere dritti senza piegarsi. Durante l'allenamento, si consiglia di eseguire 8-10 ripetizioni in 3-4 serie. Questo esercizio sviluppa indirettamente il cingolo scapolare.

Deadlift

Un esercizio complesso e traumatico che permette di sviluppare contemporaneamente tutte le parti dei muscoli trapezi. Per eseguirlo, viene utilizzata solo la barra.

La tecnica di allenamento è la seguente:

1. Sulla barra di una barra olimpica pieghevole, è necessario raccogliere il numero richiesto di frittelle, il cui peso corrisponde alla forza fisica dell'atleta.
2. Metti i piedi alla larghezza delle spalle e tieni la schiena il più uniforme possibile con una leggera deflessione della colonna lombare. Il bar è davanti all'atleta.
3. La donna si china e ripara il bancone con le mani. La distanza tra le mani degli arti dovrebbe corrispondere alla larghezza delle spalle.
4. Durante l'inspirazione, la parte bassa della schiena viene estesa e il corpo viene sollevato.
5. Mentre espira, la donna si china di nuovo e appoggia il bilanciere sul pavimento.

Insieme al trapezio, viene pompato il muscolo latissimus dorsi. Questo esercizio è fondamentale e complesso per tutti i muscoli lungo la colonna vertebrale. Durante l'allenamento, è necessario eseguire 7 ripetizioni di 3 serie.

Fila piegata

Come nel caso dello stacco, un bilanciere viene utilizzato come attrezzatura sportiva.

Il lato tecnico dell'esercizio consiste nelle seguenti azioni:

1. Le gambe sono leggermente più larghe delle spalle.
2. La donna si piega in avanti e la colonna vertebrale è mantenuta il più dritta possibile.
3. La barra è saldamente afferrata dalle mani.
4. Durante l'inalazione, la barra viene sollevata sulla superficie del torace. In questo caso, il corpo continua ad essere in uno stato inclinato e la postura viene mantenuta estremamente piatta.
5. Durante l'espirazione, l'attrezzatura sportiva viene posizionata sulla superficie del pavimento.

La particolarità di questo esercizio è che non può essere eseguito a scatti o con la schiena piegata. In questo caso, è possibile una lesione alla colonna vertebrale toracica. Il numero consigliato di ripetizioni è 8 volte in 3 serie, una pausa tra i quali è di 2-3 minuti.

Sollevamento di manubri sulla schiena alla cintura

Questo esercizio viene eseguito alternativamente, prima per il trapezio sinistro e poi per il trapezio destro.

La tecnica del processo di formazione è la seguente:

1. È necessario utilizzare una panca su cui sono posizionati il ​​palmo della mano e il ginocchio della gamba.
2. La schiena è mantenuta il più dritta possibile per evitare deformazioni della colonna vertebrale.
3. Un manubrio o un kettlebell viene preso nella mano libera.
4. Durante l'inalazione, l'attrezzatura sportiva viene tirata fino alla cintura.
5. Mentre espiri, il manubrio torna sulla superficie del pavimento.

Questo esercizio ti consente di pompare il fascio muscolare inferiore e medio del trapezio. Eseguito per 10 ripetizioni in 3 serie.

Solleva fino al mento

Un esercizio molto efficace che permette di pompare i muscoli del trapezio superiore. Un bilanciere o un kettlebell viene utilizzato come attrezzatura sportiva.

La tecnica del processo di formazione è la seguente:

1. La donna assume una posizione eretta e le sue gambe sono fisse alla larghezza delle spalle.
2. La barra è nelle mani all'altezza dei fianchi. L'impugnatura dovrebbe essere il più stretta possibile con le spazzole una accanto all'altra.
3. Mentre inspiri, la barra viene sollevata sulla superficie del mento.
4. Mentre espiri, la barra si abbassa di nuovo al livello dei fianchi.

Il numero ottimale di ripetizioni è 12 volte in 3 serie. L'intervallo di riposo dovrebbe essere di 3 minuti.

Deadlift Lee Haney

Questo esercizio viene eseguito con un bilanciere. Promuove lo sviluppo del fascio inferiore dei muscoli trapezio e deltoide.

La tecnica per eseguire l'esercizio prevede i seguenti passaggi:

1. Devi mettere i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Metti il ​​bilanciere con le frittelle raccolte nella parte posteriore dietro la schiena.
3. Metti le mani sulla barra e solleva l'attrezzatura sportiva al livello dei glutei.
4. Durante l'inalazione, le articolazioni del gomito degli arti superiori si piegano e la barra viene sollevata nella direzione delle scapole.
5. All'espirazione, l'attrezzatura sportiva si abbassa.

Si consiglia di fare 6 ripetizioni in 3 serie. L'esercizio è stato sviluppato dal famoso bodybuilder Lee Haney e prende il nome da lui.

Stacco da terra rumeno con manubri

Questo esercizio viene eseguito in modo simile al classico stacco da terra con bilanciere. In questo caso vengono utilizzati i manubri.

L'aspetto tecnico della formazione è il seguente:

1. Devi mettere i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Prendi i manubri del peso di lavoro.
3. Piegati in avanti e allinea la schiena.
4. Mentre inspiri, distendi la parte bassa della schiena e riporta il corpo in posizione eretta.
5. Mentre espiri, piegati di nuovo in avanti.

È necessario eseguire 12 ripetizioni in 3 serie. Se confrontiamo l'esercizio con lo stacco, quest'ultimo tipo di allenamento è più efficace.

Una serie di esercizi per la casa

A casa, puoi eseguire solo esercizi di base per sviluppare i muscoli del trapezio.

In questo caso, il processo di formazione potrebbe essere simile a questo:

• Lunedi - riscaldamento, stacco, sollevamento della barra fino al mento, flessioni sulle barre irregolari (12 ripetizioni, 3 serie);
• martedì - riposo e ripristino del tessuto muscolare;
• mercoledì - riscaldamento, cablaggio con pesi improvvisati, stacco rumeno con manubri, flessioni da terra (15 volte in 3 serie);
• giovedi - una giornata di recupero muscolare e nutrizione migliorata;
• Venerdì - marcia del contadino con pesi, trazioni con bilanciere piegato, trazioni sulla barra orizzontale (10 volte in 3 serie);
• Sabato - allenamento cardiaco, che prevede il jogging per una distanza di 2 km.

La domenica è un giorno di completo riposo, recupero della forza fisica, alimentazione potenziata e preparazione psicologica per l'allenamento della prossima settimana.

Una serie di esercizi per la palestra

L'esecuzione di una serie di esercizi per i muscoli trapezi in una palestra consente di organizzare un processo di allenamento con la partecipazione di un personal trainer o istruttore di fitness.

Il programma di pompaggio a trapezio può essere simile a questo:

• Lunedì - riscaldamento dei muscoli, stacco Lee Haney, stacco con manubri rumeno, sollevamento pesi alla cintura;
• Martedì: alimentazione migliorata, sonno diurno e recupero del corpo;
• Mercoledì: riscaldamento delle fibre muscolari, diffusione di manubri ai lati, flessioni dal pavimento (15 volte in 3 serie), sollevamento di manubri dietro la schiena;
• Giovedì: recupero muscolare, alimentazione migliorata, sonno diurno e buon riposo;
• Venerdì - alza le spalle su una panca inclinata con manubri, pull-up sulla barra orizzontale (10 volte in 3 serie), alza le spalle con i pesi dietro la schiena.
• Sabato: allenamento complesso del sistema cardiovascolare, che prevede il jogging su un tapis roulant (distanza 1,5 km), squat (20 ripetizioni in 5 serie);
• Domenica - bere molti liquidi, migliorare l'alimentazione, dormire durante il giorno e completa calma psico-emotiva, mirata a ripristinare la forza fisica del corpo.

Gli esercizi che vengono eseguiti sul muscolo trapezio comportano l'uso di attrezzature sportive come bilancieri, pesi, manubri, frittelle. La maggior parte degli allenamenti per questa parte della colonna vertebrale toracica e cervicale sono power pull in condizioni in cui il corpo dell'atleta si trova in posizione orizzontale su una panca da panca o leggermente inclinato in avanti.

Il primo risultato positivo del pompaggio del muscolo trapezio può essere osservato dopo 2 mesi di intenso allenamento.

Video di esercizi per la schiena

Come costruire efficacemente i muscoli della schiena: