Esercizi per il muscolo gluteo medio a casa, in palestra per donne con manubri, su simulatore

I glutei piatti possono essere dovuti a motivi genetici o a basso grasso corporeo. Ma questo spesso significa che i muscoli del gluteo medio non sono sufficientemente stimolati, sottosviluppati. L'esercizio può risolvere questo problema. Forti muscoli glutei può aiutare a prevenire lesioni, migliorare le prestazioni dell'allenamento e muoversi più facilmente e con grazia.

Essenza e principi di base

Per gli esercizi del gluteo medio, hai bisogno di un elastico piatto e di un kettlebell. Vale la pena includere nell'allenamento sia pesi liberi che simulatori.... I pesi sciolti sono più facili da caricare nel lungo periodo perché puoi sempre continuare ad aggiungere peso alla barra o utilizzare manubri più pesanti.

Le macchine per esercizi possono creare problemi quando gli atleti diventano abbastanza forti da usare l'intero pacco pesi. Tuttavia, in caso di accesso limitato alle attrezzature per esercizi o ai pesi liberi, è comunque possibile ottenere un risultato efficace.

Indicazioni per l'inizio dell'uso

Gli esercizi per il gluteo medio sono consigliati sia per gli uomini che per le donne. Nel tempo, avere muscoli glutei deboli può causare dolore all'anca, al ginocchio e alla parte bassa della schiena. Gli atleti con debolezza dei glutei sono anche soggetti a lesioni acute, come rotture del legamento crociato anteriore e stiramenti del tendine del ginocchio.

I muscoli glutei sono i più potenti del corpo umano, nessun movimento dei fianchi e del bacino è completo senza un carico su di essi. Che una persona sia seduta, camminando o correndo, in ogni caso, i muscoli glutei sono attivamente coinvolti.

Controindicazioni per l'uso

Gli esercizi non sono raccomandati per le donne in gravidanza che hanno partorito meno di sei mesi fa, i pazienti con scoliosi o osteochandrosi, nonché con diastasi.

Complesso principale

Gli esercizi per il muscolo gluteo medio possono includere programmi con fascia elastica, kettlebell e pesi.

Con elastico

Grapples:

1. Posiziona l'elastico attorno a entrambe le gambe, appena sopra le ginocchia.
2. Sdraiati su un lato con le ginocchia piegate, i fianchi piegati e le gambe unite.
3. Assicurati che i glutei non siano compressi.
4. Espira mentre sollevi la parte superiore del ginocchio, tenendo le gambe unite.
5. Inspira, riportando il ginocchio nella posizione originale.

Fai 15 ripetizioni, passa dall'altra parte.

Esercizi di falcata glutea laterale:

1. Allaccia un elastico piatto appena sopra le caviglie e stai con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo le dita dei piedi sollevate.
2. Mantenendo il peso sui talloni, muovi il piede destro di lato, mantenendo la tensione nell'elastico.
3. Tieni l'elastico teso e fai un passo con il piede sinistro leggermente a destra.
4. Continua a camminare lateralmente a destra per circa 5 gradini.
5. Quindi fare un passo a sinistra per tornare alla posizione di partenza.

Ripeti 3 volte.

Supporti anca con fascia elastica:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento.
2. Allaccia l'elastico sopra le ginocchia.
3. Espira, premendo i talloni sul pavimento, solleva i fianchi il più in alto possibile, tenendo tesa l'elastico.
4. Inspira, riportando lentamente i fianchi nella posizione di partenza.

Fai 12-15 ripetizioni.

Proiezione della gamba posteriore da una posizione eretta:

1. Metti l'elastico alle caviglie.
2. Sposta il peso sul piede destro e posiziona le dita del piede sinistro a terra circa un pollice dietro il piede destro per creare tensione nell'elastico.
3. Espira, quindi porta indietro la gamba sinistra di circa 15 cm.
4. Evita di piegare la schiena e di tenere le ginocchia dritte.
5. Inspira, riportando la gamba sinistra nella posizione originale.

Fai 10-12 ripetizioni, passa dall'altra parte.

Esercizi con kettlebell applicati

Quando si eseguono esercizi con kettlebell per la parte inferiore del corpo, è sempre necessario concentrare tutta l'attenzione sulla tecnica di esecuzione e ascoltare il proprio corpo. La priorità è la qualità sulla quantità.

Puoi allenarti solo con pesi che ti permetteranno di eseguire ogni esercizio in modo efficiente e sicuro. Se la ripetizione risulta essere notevolmente più lenta delle precedenti, o se non c'è abbastanza forza per eseguirla correttamente, la serie deve essere completata.

Trazione:

1. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e posizionare un kettlebell tra le gambe.
2. Allaccia l'elastico ai fianchi e piega le ginocchia mentre abbassi le mani sull'impugnatura del kettlebell. Tieni gli stinchi in posizione verticale.
3. Afferrando la maniglia, espira mentre porti il ​​kettlebell attraverso i talloni per espandere i fianchi e alzarti in piedi.
4. Inspira abbassando lentamente il kettlebell sul pavimento, tenendo i fianchi e permettendo alle ginocchia di piegarsi secondo necessità.

Fai 10 ripetizioni.

Swing con kettlebell:

1. Allaccia l'elastico ai fianchi.
2. Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle con un kettlebell a circa 30 centimetri davanti a te.
3. Trasferisci il peso sui talloni, abbassa le mani sull'impugnatura del kettlebell.
4. Prendi il kettlebell con una presa dall'alto, "solleva" il kettlebell indietro tra le gambe, catturando la forza del kettlebell in movimento con i fianchi.
5. Espira mentre fai oscillare il kettlebell in avanti, spingendo i fianchi, raddrizzando le gambe e stringendo i glutei e gli addominali.
6. Non appena il kettlebell raggiunge l'altezza del torace, inspirate, lasciate cadere il kettlebell e rimandatelo nella posizione "sollevata".

Fai 10 ripetizioni.

Squat con kettlebell:

1. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell al petto.
2. Inspira piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi per accovacciarti.
3. Cerca di tenere i fianchi più bassi delle ginocchia ed evita di pizzicare il coccige.
4. Espira e fai scorrere il kettlebell sui talloni per alzarti in piedi.

Fai da 10 a 12 ripetizioni.

Deadlift a una gamba:

1. Tenendo il kettlebell nella mano sinistra, mettiti sulla gamba destra e strappa la sinistra dal pavimento.
2. Mantenendo il peso al centro del piede fino al tallone, inspira stando in bilico a livello dei fianchi e piega leggermente il ginocchio per spingere indietro i glutei.
3. Tenere la parte inferiore della gamba in posizione verticale e le cosce estese in avanti.
4. Espira attraverso il tallone per tornare allo stato originale.

Fai 10-12 ripetizioni, passa dall'altra parte.

Con il peso corporeo

Scatto inverso per bilanciare:

1. Stai in piedi con il piede destro e strappa il sinistro dal pavimento.
2. Inspira mentre ti affondi all'indietro con la gamba sinistra in modo che il ginocchio sinistro sia sospeso a terra.
3. Espirare mentre si passa attraverso il tallone destro per salire in posizione di una gamba, sollevando la gamba sinistra in avanti e fino all'altezza dell'anca.

Fai 10-12 ripetizioni, passa dall'altra parte. Opzionale: carica questo movimento tenendo un kettlebell al petto o un manubrio in ciascuna mano.

Alzare la gamba dal ponte:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento.
2. Alza i fianchi per assumere una posizione di ponte.
3. Solleva la gamba sinistra dal pavimento e allungala davanti a te, mantenendo il bacino allo stesso livello.
4. Inspirate, abbassando lentamente i fianchi sul pavimento.
5. Espira premendo il tallone destro sul pavimento e sollevando i fianchi.

Fai 10-12 ripetizioni, passa dall'altra parte.

Pattinatore:

1. Unisci le gambe, tira indietro i fianchi e piega leggermente le ginocchia.
2. Spingiti con il piede destro e salta a sinistra, atterrando dolcemente sul piede sinistro.
3. Spingiti con il piede sinistro per saltare indietro nella direzione opposta.

Lati alternati per un totale di 20 ripetizioni.

Zampe di rana:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento.
2. Alza i fianchi per entrare nella posizione del ponte.
3. Premi il mento contro il petto.
4. Appoggia i gomiti a terra.
5. Stringi la pianta dei piedi e avvicina i talloni il più vicino possibile ai glutei.
6. Inspira mentre abbassi i fianchi sul pavimento.
7. Espira mentre sollevi i fianchi.

Fai 15 ripetizioni.

Affondi a piedi:

1. Fai un passo avanti con il piede destro e abbassalo in uno strappo, permettendo al ginocchio sinistro di fluttuare da terra.
2. Spingi con il piede destro per salire fino alla posizione di una gamba.
3. Fai un passo in avanti con il piede sinistro, affondando immediatamente su quel lato.

Lati alternati per un totale di 20 ripetizioni.

Piano settimanale delle lezioni

Devi fare 3-4 volte a settimana, alternando giorni di allenamento con giorni di riposo e recupero.

Sarà ottimale alternare esercizi da ciascuna delle categorie elencate, vale a dire:

• con un elastico;
• con un kettlebell;
• con il proprio peso.

La formazione dovrebbe includere:

Correggere il risultato

Al termine degli esercizi, sarà utile fare una doccia di contrasto, dove durante il lavaggio vale la pena massaggiare i glutei stanchi con un panno duro, puoi applicare uno scrub per il corpo.

Gli esercizi per il gluteo medio richiedono un monitoraggio costante della tecnica. È importante ricordare che le lesioni si verificano quando il corpo si stanca e il controllo si indebolisce. Inoltre, concedersi un giorno o due per recuperare prima di ripetere un allenamento ti dà le migliori possibilità di risultati.

È una buona idea combinare gli allenamenti della parte superiore del corpo con gli allenamenti di base tra gli allenamenti dei glutei per ottenere un effetto forte ed equilibrato.

È importante organizzarsi una dieta sana ricca di proteine, grassi vegetali e abbastanza carboidrati lenti.

Se parliamo di prodotti specifici, sarà utile quanto segue:

• fiocchi di latte;
• petto di pollo;
• uova (non puoi abusare dei tuorli;
• olive e olio d'oliva;
• grasso di pesce;
• fiocchi d'avena;
• pane pita senza lievito;
• grano saraceno.

La persona che fa esercizio deve assicurarsi di mangiare a sufficienza. Se non mangi abbastanza, il tuo corpo non avrà l'opportunità di rigenerarsi e crescere. Tutti i muscoli hanno bisogno di energia per riprendersi da un duro allenamento. Se costantemente non ti concedi riposo o semplicemente non mangi abbastanza per mantenere il tuo peso, molto probabilmente non si vedranno i progressi desiderati.

Quando aspettarsi l'effetto

I primi risultati si faranno sentire già dopo poche sedute. Sarà evidente come i glutei si induriscono, quanto diventano potenti i movimenti. Ciò sarà particolarmente evidente quando si salgono le scale.

Le modifiche esterne saranno indicate in 2-3 mesi. È importante con quale forma fisica sono state iniziate le lezioni, ma in ogni caso 12-24 mesi di esercizio regolare sono più che un tempo reale per creare glutei belli e sani. Ma non dovresti prestare attenzione ai tempi, l'importante è goderti le lezioni stesse.

Una persona viene rapidamente trascinata in un nuovo ritmo di vita e l'obiettivo può persino svanire in secondo piano, lasciando il posto al piacere di fare gli esercizi. Gli esercizi sul gluteo medio iniziano a portare molte sensazioni piacevoli dopo una piccola quantità di esercizio fisico regolare.

Come monitorare accuratamente i progressi

Esistono 4 metriche da utilizzare al meglio per monitorare correttamente i progressi:

• peso corporeo medio;
• misurazioni;
• foto regolari di progresso;
• indossare un vecchio paio di pantaloni.

Quando si monitora il proprio peso, è importante ricordare che oscillerà quotidianamente.

Le giuste condizioni per il monitoraggio del peso:

• Pesati la mattina dopo aver usato il bagno e prima di mangiare / bere.
• Fallo sempre in lingerie / nudo.
• Tieni un registro del peso ogni giorno per calcolare la media alla fine della settimana.

Pesarsi una volta alla settimana può essere impreciso, dato quanto peso può variare di giorno in giorno.

Criteri di monitoraggio della misurazione:

• 2 pollici sopra l'ombelico;
• sull'ombelico;
• 2 pollici sotto l'ombelico;
• altrove prima di loro.

È importante iniziare lentamente con qualsiasi esercizio nuovo per il praticante.

La chiave è consentire al tuo corpo di aumentare la forza e la resistenza prima di aggiungere peso e ripetizioni extra.

E gli esercizi per il muscolo gluteo medio non solo non fanno eccezione, ma nel caso di loro è particolarmente importante, poiché la salute del sistema muscolo-scheletrico dipende in gran parte dalla loro salute.

Video di esercizi per il muscolo gluteo medio

Esercizi di rafforzamento per il muscolo gluteo medio: