Esercizi sulla parte anteriore della coscia per ragazze: per dimagrire, rafforzare, allungare. Casa e palestra efficaci. video

Mantenere la tua figura in ottima forma non è un compito facile, ma abbastanza realizzabile. Le aree problematiche richiedono un'attenzione speciale e sforzi per creare una silhouette cesellata nelle donne. Una di queste zone sono i fianchi, da cui i chili di troppo vanno via con difficoltà. Per ottenere una coscia bella e tonica, si consiglia di eseguire serie speciali di esercizi sulla parte anteriore della coscia.

Nozioni di base sulla formazione

In modo che le attività fisiche portino il massimo effetto e beneficio al corpo nel suo complesso.

Dovresti seguire alcuni dei consigli di formazione:

• Prima di iniziare l'allenamento, dovresti valutare oggettivamente lo stato fisico del tuo corpo (se non ti senti bene, è meglio rimandare l'allenamento per un po ', poiché non porterà alcun beneficio, ma può fare del male).
• È obbligatorio controllare il polso e la respirazione durante l'intera lezione. La frequenza cardiaca non deve superare i limiti della norma consentiti per una particolare categoria di età e livello di forma fisica.
• È importante aderire al regime di consumo durante l'allenamento (è necessario utilizzare acqua potabile purificata senza gas).
• Non dovresti mangiare immediatamente prima dell'allenamento (dovrebbero essere trascorse almeno 1,5 ore dall'ultimo pasto).
• L'attività fisica dovrebbe essere regolare. Il numero ottimale di allenamenti a settimana va da tre a cinque.
• Si consiglia di iniziare ogni allenamento con un riscaldamento e terminare con un defaticamento.

Riscaldamento

Prima di intraprendere un intenso esercizio fisico, è necessario riscaldarsi. Ciò è necessario per evitare infortuni durante l'allenamento (distorsioni, muscoli), nonché per preparare i sistemi cardiovascolare e respiratorio per il lavoro attivo.

Per riscaldarsi, è sufficiente eseguire 10-15 esercizi, 10-12 ripetizioni ciascuno. Particolare attenzione durante il riscaldamento richiede quei gruppi muscolari su cui verrà esercitato il carico più intenso durante l'esecuzione della serie principale di esercizi.

In questo caso, questi sono i muscoli delle gambe.

1. Posizione di partenza numero 1: piedi alla larghezza delle spalle, braccia lungo il corpo. Dovresti fare un respiro profondo, alzando le mani, quindi espirare lentamente, completamente, mentre le braccia si abbassano gradualmente.
2. La testa si inclina di lato.
3. La testa si inclina avanti e indietro.
4. Movimenti circolari con le spalle.
5. Posizione di partenza numero 2: piedi alla larghezza delle spalle, braccia piegate all'altezza dei gomiti, situate davanti al petto. È necessario alternare la retrazione delle braccia piegate ai gomiti (con un ritorno alla posizione di partenza), con l'abduzione delle braccia tese all'indietro (tornando di nuovo alla posizione di partenza).

   

6. Posizione di partenza numero 3: piedi alla larghezza delle spalle, mani sulla cintura. Il corpo si piega ai lati.
7. Si piega in avanti e indietro.
8. Posizione iniziale numero 3: eseguire affondi profondi lateralmente alternativamente con ciascuna gamba. Quando si esegue l'esercizio, è necessario assicurarsi che la schiena sia dritta.Nella posizione inferiore, i talloni non vengono sollevati dal pavimento, i piedi sono posizionati parallelamente tra loro. Gli affondi vengono eseguiti lentamente, senza strappi.
9. Affondi in avanti.
10. Rotazione circolare del corpo in ciascuna direzione 5-8 volte.
11. Rotazione circolare dei piedi in senso orario e antiorario per 10-15 secondi. con ogni gamba.
12. In posizione eretta, metti il ​​piede destro sul tallone davanti a te. Tirare il calzino verso se stessi, mantenere questa posizione per 10-15 secondi. Cambia la gamba.
13. Da una posizione eretta, vengono eseguite curve morbide verso il basso, cercando di toccare il pavimento. Nella posizione inferiore, si attardano un po ', quindi tornano alla loro posizione originale. Le gambe durante l'esercizio non si piegano alle ginocchia.

Hitch

Dopo uno sforzo intenso, non è consigliabile interrompere bruscamente l'allenamento, è necessario dare al corpo l'opportunità di ricostruire senza problemi la sua normale modalità di funzionamento. Il compito principale del intoppo è riportare il polso, la respirazione e la temperatura corporea a valori normali.

Per fare ciò, dovresti eseguire esercizi del gruppo cardio per 5-7 minuti (ad esempio, fare jogging leggero o camminare sul posto). Quando la frequenza cardiaca e la respirazione sono normali, è utile fare stretching per 5-10 minuti.

La parte principale dell'allenamento dovrebbe essere eseguita il più intensamente possibile, ma senza sovraccarico. Se la frequenza cardiaca supera i valori consentiti, è necessario ridurre il carico.

Quante serie e ripetizioni fare

Gli esercizi sulla parte anteriore della coscia devono essere eseguiti in serie.

Il numero di ripetizioni di un esercizio in un approccio dovrebbe essere determinato in base a:

• livello di forma fisica;
• la presenza o l'assenza di ponderazione;
• la complessità dell'esercizio in corso.

Senza manubri, il numero di ripetizioni in ogni approccio varia da 15 a 25 volte. Con l'aggiunta di manubri, questo numero viene ridotto a 5-10 volte.

I migliori esercizi per la parte anteriore della coscia

Durante l'allenamento, è necessario monitorare la correttezza di ogni esercizio. La ponderazione viene aggiunta gradualmente.

Squat con manubri. Posizione di partenza: i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia con i manubri (peso totale fino a 5 kg) sono abbassate. Tieni i manubri paralleli al pavimento.

Tecnica di esercizio:

1. Durante l'inspirazione, il bacino si abbassa nella posizione dei fianchi paralleli al pavimento.
2. Il supporto cade sui talloni.
3. In questa posizione, devi sforzare il più possibile i muscoli delle cosce e soffermarti per alcuni secondi.
4. Quindi, espirando, tornano alla loro posizione originale.

Salire sul supporto. Per eseguire questo esercizio, avrai bisogno di una speciale piattaforma per il fitness o di qualsiasi strumento improvvisato che possa sostituirlo, ad esempio un gradino o uno sgabello.

Posizione iniziale: gambe unite, schiena dritta, braccia in basso.

Tecnica di esercizio:

1. Mentre espiri, fai un passo con il piede destro sulla piattaforma, mettici sopra il piede sinistro
2. Durante l'inspirazione, scendono con la gamba destra, quindi mettono la gamba sinistra.
3. Dopo aver completato un approccio, è necessario cambiare la gamba di supporto.

Attacchi bulgari. Avrai anche bisogno di una piattaforma di fitness per completare questo esercizio.

Posizione iniziale: torna alla piattaforma, braccia in qualsiasi posizione. La gamba destra, leggermente piegata al ginocchio, è di fronte a te. La gamba sinistra poggia sulla piattaforma con la parte superiore del piede.

Tecnica di esercizio:

1. È necessario piegare la gamba di supporto sull'articolazione del ginocchio fino a formare un angolo retto tra la coscia e la parte inferiore della gamba, la coscia è parallela al pavimento, il supporto cade sul tallone.
2. Assicurati che il ginocchio destro durante l'affondo non si muova in avanti oltre la caviglia.
3. Ritorna alla posizione di partenza.
4. Fai un approccio, poi cambia gamba.

Alzare la gamba sdraiata. L'esercizio deve essere eseguito sdraiato sul pavimento su un tappetino da ginnastica.

Posizione iniziale: sdraiato sulla schiena, braccia sotto i glutei, gambe dritte, parte bassa della schiena premuta sul pavimento.

Tecnica di esercizio:

1. Durante l'espirazione, solleva la gamba destra ad angolo retto con il corpo.
2. Espirando, tornano alla posizione di partenza.
3. Dopo aver eseguito un approccio, ripetere l'esercizio con la gamba sinistra.

È possibile eseguire il sollevamento delle gambe con entrambe le gambe contemporaneamente, con particolare attenzione alla corretta posizione della parte bassa della schiena. Per migliorare l'effetto di questo esercizio, non è possibile abbassare le gambe a terra dopo il sollevamento, ma mantenerle ad un angolo di 10 gradi rispetto al pavimento.

Trazione delle gambe con espansore... Per eseguire questo esercizio, avrai bisogno di un espansore per elastici, deve essere fissato con un bordo al supporto e con l'altro bordo attaccato al piede.

Posizione iniziale: sdraiato su un tappetino da ginnastica con le gambe dritte estese.

Tecnica di esercizio:

1. La gamba, su cui è fissato l'espansore, è piegata al ginocchio fino a formare un angolo retto nell'articolazione.
2. Esegui un approccio e cambia gamba.

"Pistola". Mentre fai questo esercizio, puoi aggrapparti al supporto per mantenere l'equilibrio.

Posizione iniziale: in piedi sulla gamba sinistra. La gamba destra dritta è sollevata dal pavimento, con la punta rivolta verso l'alto.

Tecnica di esercizio:

1. Siediti completamente sulla gamba sinistra.
2. Allo stesso tempo, la gamba destra rimane dritta e non tocca il pavimento, la punta guarda in alto.
3. Ritorna alla posizione di partenza.
4. Fanno un approccio, dopo di che cambiano la gamba di supporto.

Una serie di esercizi di stretching

Gli esercizi per la parte anteriore della coscia includono più degli esercizi di forza.

Lo stretching è una parte molto importante dell'allenamento, consente ai muscoli di rilassarsi dopo uno sforzo intenso e aiuta anche a migliorare il processo di abbattimento del grasso nei tessuti.

Per allungare efficacemente e allo stesso tempo non danneggiare la tua salute, devi rispettare le seguenti regole:

1. Le lezioni dovrebbero essere sistematiche.
2. Dovresti essere in posizione di allungamento per almeno 10 secondi, gradualmente questa cifra può essere aumentata a un minuto.
3. La respirazione dovrebbe essere calma e uniforme, senza indugio.
4. Non allungare i muscoli finché non compare il dolore. È accettabile solo il disagio muscolare, non il dolore.

Esempi di esercizi di stretching

Allungando la parte anteriore della coscia in piedi. Posizione di partenza: in piedi sulla gamba sinistra, con la mano destra che afferra la caviglia della gamba destra, piegata al ginocchio.

Tecnica di esercizio:

1. Tirare dolcemente il tallone della gamba destra verso i glutei, contare fino a 10.
2. Abbassa lentamente la gamba.
3. L'esercizio viene eseguito con la seconda gamba.

Allungando la parte anteriore della coscia in posizione di affondo. Posizione di partenza: in piedi sul ginocchio sinistro. La gamba destra, piegata al ginocchio ad angolo retto, sta sul pavimento in posizione avanzata, con il tallone premuto a terra. Con il gomito della mano destra puoi appoggiarti al ginocchio destro.

Tecnica di esercizio:

1. Il corpo viene alimentato in avanti, il bacino viene lentamente abbassato.
2. Quindi, con la mano sinistra, devi afferrare il piede sinistro e tirare dolcemente il tallone verso il gluteo. Tieni la schiena dritta, guarda avanti.
3. Il tallone destro e il ginocchio sinistro non si staccano dal pavimento.
4. Mantieni la posizione di allungamento per 10 secondi, quindi abbassa delicatamente il piede sul pavimento.
5. Ripeti l'esercizio con un cambio di gambe.

Allungando la parte anteriore della coscia mentre si è seduti. Posizione di partenza: seduti su un tappetino da ginnastica, le gambe sono piegate completamente alle ginocchia e divaricate. I piedi vengono sollevati il ​​più possibile verso il bacino.

Tecnica di esercizio:

1. Cercando di toccare il pavimento con le ginocchia.
2. Nella posizione massima, vengono ritardati di 10 secondi.

Blocco di esercizi per rafforzare i muscoli della parte anteriore della coscia

Gli esercizi per la parte anteriore della coscia possono essere raggruppati in uno dei blocchi dell'allenamento generale. L'esecuzione regolare anche di pochi esercizi su questo gruppo muscolare ti consentirà di ottenere un effetto notevole.

Quando esegui gli esercizi, puoi alternare esercizi di forza con carichi cardio.

I seguenti esercizi di blocco vengono eseguiti sulla parte anteriore della coscia:

1. Squat con manubri (Esegui 45 secondi)
2. Passaggio in posizione (15 sec.)
3. Salire sul supporto (45 sec.)
4. Correre in posizione con uno stinco sovrapposto (15 sec.)
5. Affondi bulgari (45 sec.)
6. Saltando sul posto (15 sec.)

Il blocco di esercizi dovrebbe essere ripetuto 3-4 volte in cerchio.

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Esercizi con manubri

I manubri possono essere utilizzati per aumentare il carico sui muscoli. Se l'obiettivo della classe è perdere peso o rafforzare i muscoli, il peso totale dei manubri non deve superare i 5 kg. Se l'obiettivo dell'allenamento è costruire massa muscolare, allora il peso può essere preso di più.

Quali esercizi sono efficaci per perdere peso

Per la perdita di peso, tutti gli esercizi di cui sopra sono adatti, solo tu devi tenere conto del fatto che le pause lunghe devono essere escluse per bruciare efficacemente calorie durante l'esercizio. Si consiglia di condurre lezioni in modalità non-stop o con brevi pause (fino a 10 secondi). Il regime di allenamento ottimale per perdere peso sarà il lavoro a blocchi (alternando esercizi di forza e cardio).

Una serie di esercizi per la palestra

Quando ci si allena in palestra, l'importante è non esagerare con il carico e non trasformare i fianchi in palline gonfiate (l'unica eccezione è il caso in cui questa particolare forma del quadricipite è l'obiettivo).

Esercizi per pompare la parte anteriore della coscia:

1. Squat ponderati.
2. Squat frontale con bilanciere.
3. Hack squat.
4. Premi le gambe sul simulatore.
5. Esercizi per l'estensione delle gambe sul simulatore.

Cosa ti serve per allenarti in palestra

Quando vai in palestra per allenarti, dovresti portare con te:

• acqua purificata senza gas;
• vestiti comodi;
• scarpe chiuse;
• prodotti per l'igiene della doccia;
• asciugamano.

Fare esercizi sulla parte anteriore della coscia non richiede molto tempo, ma con un allenamento regolare è garantito un risultato positivo.

Design dell'articolo: Mila Friedan

Video sugli esercizi per la parte anteriore della coscia

Esercizio sulla parte anteriore della coscia:

Esercizi per le gambe: