Gli esercizi per le gambe sono i più popolari tra le ragazze che hanno deciso di perdere peso attraverso l'attività fisica. Alcuni cercano aiuto da un istruttore di fitness in palestra, altri decidono di padroneggiare complessi efficaci a casa. Entrambi gli approcci meritano attenzione e alcune conoscenze prima di iniziare la formazione.
Raccomandazioni generali per eseguire una serie di esercizi per le gambe
Gli esercizi per le gambe per dimagrire vengono eseguiti a un ritmo intenso, con un gran numero di ripetizioni per diversi approcci e pause tra loro di 20-30 secondi. Allo stesso tempo, le lezioni dovrebbero iniziare senza pesi, usando solo il proprio peso corporeo.
Man mano che la forza e la resistenza dei muscoli crescono, si consiglia di includere negli esercizi complessi con manubri, un elastico o utilizzare pesi sulle gambe: da 0,25 kg a 5 kg per ogni gamba. Vale la pena ricordare la regola d'oro per i principianti: è necessario osservare rigorosamente la tecnica per eseguire ogni elemento dell'esercizio per evitare lesioni e distorsioni.
La respirazione dovrebbe essere sotto controllo durante l'esercizio: un'espirazione viene sempre eseguita con sforzo, e in una fase negativa, cioè quando si torna alla posizione di partenza, inspirazione.
Cose da fare e da preparare prima di iniziare gli esercizi:
- Scarpe sportive comode se ti alleni nella palestra condivisa. Puoi esercitarti a piedi nudi o in calzini se il complesso viene eseguito a casa o in una palestra separata su un rivestimento speciale.
È importante eseguire esercizi per le gambe per dimagrire con scarpe comode. - Leggings elastici e top sciolto che non ostacolano i movimenti e non interferiscono con la concentrazione sul lavoro muscolare.
- Acqua pulita filtrata dovrebbe essere bevuta a piccoli sorsi, se lo si desidera, tra le serie.
- Fai un allenamento cardio sotto forma di salto, corsa sul posto o camminata intensa con un sollevamento dell'anca alto per 5 minuti.
Se l'obiettivo dell'esercizio è perdere peso, dovresti rispettare alcune regole dietetiche, vale a dire osservare un deficit calorico da cibo e bevande al giorno.
Per fare ciò, l'indice metabolico di base viene calcolato utilizzando formule (ad esempio, Harris-Benedict, Mifflin-San Geor o Ketch-McArdle) o utilizzando calcolatori online. Si consiglia di sottrarre 200-500 kcal dalla cifra risultante, a seconda dell'intensità dell'esercizio e del tempo desiderato per perdere peso.
Il sistema più efficace di 7 esercizi per ragazze
Avere belle gambe snelle è il sogno di ogni ragazza. Un complesso di esercizi efficaci non richiede abilità speciali, attrezzature sportive speciali e supervisione da parte di un allenatore. Nel fitness, ci sono molti esercizi che utilizzano il proprio peso corporeo.
Sono pratici e funzionali, poiché sono coinvolti quei gruppi muscolari che vengono utilizzati durante lo stress quotidiano nella vita di tutti i giorni. Questi sono principalmente quadricipiti, bicipiti della coscia, muscoli glutei, muscoli della parte inferiore della gamba. La condizione principale è avere una motivazione interna per raggiungere l'obiettivo e 30-50 minuti di tempo libero 3-4 volte a settimana.
Squat "Plie"
L'esercizio dello squat Plié è arrivato al fitness dal balletto.
Tecnica di esecuzione:
- Le gambe devono essere posizionate molto più larghe della larghezza delle spalle, i calzini devono essere girati di lato quanto lo consentirà l'articolazione della caviglia, ma non meno di 45di... Metti le mani sulla cintura o piegati, le mani nella serratura, davanti a te. In alternativa, puoi posizionare una sedia di fronte a te e appoggiarti allo schienale per mantenere l'equilibrio.
- Le spalle dovrebbero essere tirate indietro, le scapole dovrebbero essere unite, la schiena dovrebbe essere mantenuta dritta. Immagina la parte posteriore della testa e della colonna vertebrale che toccano un muro. Tieni il mento parallelo al pavimento.
- Accovacciati finché le cosce non sono parallele al pavimento. In questo caso, le ginocchia dovrebbero "guardare" le dita dei piedi.
- Dovresti tornare alla posizione di partenza, concentrandoti sui talloni.
Si consiglia di eseguire l'esercizio 16-20 volte in 4 serie.
Fai oscillare le gambe
Gli esercizi sulle gambe dovrebbero essere eseguiti fino a quando non si avverte una forte sensazione di bruciore nei muscoli che lavorano. Per la perdita di peso, il sistema di esercizi multi-ripetitivi a un ritmo intenso si è dimostrato efficace. Oscillare le gambe non fa eccezione. Esistono molte varianti di swing nel fitness, ma tutte mirano a rafforzare i muscoli delle gambe e dei glutei.
Oscillare la gamba piegata verso l'alto:
- Devi metterti a quattro zampe sul tappeto, la schiena è dritta, lo sguardo è diretto verso il basso.
- Alza la gamba piegata in modo che il tallone si estenda fino al soffitto.
- Oscilla senza piegare la gamba all'altezza del ginocchio e senza toccare il pavimento con il ginocchio.
Oscillare la gamba dritta:
- Devi metterti a quattro zampe sul tappeto, la schiena è dritta, lo sguardo è diretto verso il basso.
- Alza e raddrizza una gamba, oscillala, dirigendo il tallone verso il soffitto.
Oscillare con una gamba piegata di lato:
- Devi metterti a quattro zampe sul tappeto, la schiena è dritta, lo sguardo è diretto verso il basso.
- Porta la gamba di lato, senza piegarti al ginocchio, mentre cerchi di sollevarla in modo che la coscia della gamba che lavora sia parallela al pavimento.
Oscillare all'interno della coscia:
- Sdraiati su un fianco, gambe dritte, solleva il busto, appoggiandoti sull'avambraccio di una mano, l'altra sulla cintura. Posiziona la parte superiore della gamba davanti al ginocchio dell'altra gamba.
- Lentamente, concentrandoti sul lavoro muscolare, solleva la parte inferiore della gamba verso il soffitto. Il corpo deve rimanere fermo.
Si consiglia di eseguire tutti gli esercizi di oscillazione 15-20 volte con ciascuna gamba in 4 serie.
Non perdere l'articolo di intestazione più popolare: Depilazione laser su viso e corpo: come viene eseguita, efficacia, foto prima e dopo, controindicazioni.Affondi
Uno degli esercizi principali che aiuta a rafforzare tutti i principali muscoli della parte inferiore del corpo. Utilizza almeno 13 muscoli, inclusi i muscoli stabilizzatori.
Tecnica di esecuzione:
- Le gambe devono essere posizionate alla larghezza delle spalle, schiena dritta, mani sulla cintura, mento parallelo al pavimento.
- Fai un ampio affondo all'indietro con una gamba, lasciando cadere il ginocchio, ma senza toccare il pavimento. In questo caso, il ginocchio della gamba portante non dovrebbe sporgere sulla punta. Non inclinare il corpo in avanti.
Si consiglia di eseguire l'esercizio 15 volte con ciascuna gamba in 4 serie.
Esercizio "Sedia"
Il seggiolone è un esercizio statico finalizzato all'allenamento di quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, schiena e addominali.
Tecnica di esecuzione:
- È necessario appoggiare la schiena al muro e fare un passo in avanti, senza sollevare la schiena dalla superficie, i piedi alla larghezza delle spalle, i piedi paralleli tra loro. Metti le mani sui fianchi.
- Abbassa il bacino parallelamente al pavimento, come se dovessi sederti su una sedia, ma l'angolo tra la parte inferiore della gamba e la coscia dovrebbe essere di 90di... In questo caso, la schiena, le spalle e la parte posteriore della testa vengono premute contro il muro.
- Dovresti "stare seduto" in questa posizione per almeno 30 secondi per i principianti, 1 minuto o più per le ragazze allenate.
Entrando nella piattaforma
Gli esercizi per le gambe per dimagrire non possono essere immaginati senza un esercizio di base: salire sulla piattaforma. Se l'allenamento viene svolto a casa, è necessario assicurarsi che il supporto su cui verrà eseguito il passo sia stabile e forte.
Tecnica di esecuzione:
- È necessario posizionare una gamba dritta sulla piattaforma su tutto il piede.
- Sollevare il corpo sulla piattaforma utilizzando i bicipiti della coscia, i muscoli glutei e il quadricipite della gamba portante sulla piattaforma. L'altra gamba è rilassata. Il decollo dalla gamba posteriore dovrebbe essere evitato o ridotto al minimo.
- È importante mantenere l'arco lombare e piegarsi leggermente in avanti per mantenere l'equilibrio.
Si consiglia di eseguire l'esercizio 15 volte con ciascuna gamba per 3-4 serie.
Una bici
Una bicicletta è un esercizio dinamico efficace per bruciare i grassi nella zona della coscia, nonché per allenare i muscoli retti e obliqui della stampa.
Tecnica di esecuzione:
- Devi sdraiarti sulla schiena e mettere le mani sulla parte posteriore della testa, girare i gomiti ai lati.
- Piega le ginocchia e sollevale finché le gambe non sono parallele al pavimento.
- Alzarsi sulle scapole e tirare prima il gomito della mano destra verso il ginocchio sinistro e il gomito della mano sinistra verso il ginocchio destro, mentre si raddrizza completamente l'altra gamba; viene creata un'imitazione del ciclismo con i pedali pneumatici.
- L'espirazione avviene in torsione.
Si consiglia di eseguire l'esercizio a un ritmo veloce 20 volte con ciascuna gamba in 3 serie.
Forbici
Le forbici sono un esercizio utile per dimagrire nella zona esterna della coscia, ma l'obiettivo principale è sui muscoli addominali.
Tecnica di esecuzione:
- Devi sdraiarti sulla schiena, premere la parte bassa della schiena sul pavimento, posizionare le mani sui fianchi lungo il corpo.
- Stringere la schiena e gli addominali sollevando entrambe le gambe dal pavimento e incrociandole l'una sull'altra.
- Per aumentare il carico, mentre si modifica alternativamente la posizione delle gambe, sollevare le gambe a un angolo di 90di rispetto al corpo e inferiore a un angolo di 15di sul pavimento.
Si consiglia di eseguire l'esercizio a un ritmo veloce per 30 secondi-1 minuto in 3 serie.
Esercizi per ballerine per una rapida perdita di peso nelle gambe
Gli esercizi per le gambe per dimagrire sono inclusi nel complesso dell'allenamento fisico per le ballerine. Per comodità, si consiglia di fare gli esercizi con calze o piedi nudi. Per mantenere l'equilibrio, devi avere un supporto a portata di mano, come una sedia con schienale.
Esercizio 1 "Alzata dei piedi"
Posizione di partenza: devi stare dritto, i talloni uniti, i calzini divaricati, mettere le spalle indietro e portare il petto in avanti, mettere entrambe le mani sullo schienale di una sedia, inclinare leggermente il corpo in avanti. Da questa posizione, dovresti alzarti alle calze il più in alto possibile, nel punto più alto, sforzare fortemente i glutei ei muscoli della parte posteriore della coscia. Si consiglia di fare 30 ripetizioni a un ritmo medio senza interruzioni.
Esercizio 2 "Deep plié"
Posizione di partenza: è necessario stare di lato rispetto alla sedia e mettere una mano sulla schiena e l'altra sulla cintura. Metti i piedi più larghi delle spalle, gira i calzini e le ginocchia di lato. Gli squat profondi devono essere eseguiti fino a quando i fianchi sono paralleli al pavimento.
In questo caso, il carico viene distribuito sulle cosce interne ed esterne. Si consiglia di fare 30 ripetizioni a un ritmo medio senza interruzioni.
Esercizio 3 "Batman"
Posizione di partenza: la stessa dell'esercizio "Deep plié". Unisci i piedi, gira i calzini ai lati. Allontana la gamba tesa dalla sedia e mettila sulle punte dei piedi. È necessario oscillare la gamba alla massima altezza e tornare alla posizione di partenza.
In questo caso, la schiena è dritta e il bacino è immobile. La gamba portante rimane dritta. Questo movimento coinvolge gli adduttori e l'esterno della coscia, i muscoli del polpaccio e i muscoli glutei profondi su entrambe le gambe contemporaneamente. Consigliato per 30 ripetizioni.
Esercizi per l'esterno e l'interno delle cosce
I muscoli responsabili del rapimento della gamba di lato sono chiamati abduttori o muscoli della coscia esterna.La mancanza di carico su quest'area porta al fatto che con un surplus di calorie nelle ragazze, i depositi di grasso in eccesso si accumulano in quest'area. Si chiamano "golife" o "orecchie". La cellulite si forma spesso in quest'area.
L'oscillazione laterale è un altro esercizio utile adatto sia per l'esecuzione a casa che per la palestra con i pesi.
Posizione di partenza: sdraiati sul pavimento, su un fianco, piega entrambe le gambe all'altezza delle ginocchia e tirale fino al petto: ottieni una sorta di posizione a “sedia” sul pavimento. È necessario sollevare il corpo e appoggiarsi sull'avambraccio della mano inferiore e mettere l'altro davanti a te a livello dell'addome. La parte superiore della gamba deve essere sollevata a livello dell'anca e raddrizzata, ruotando leggermente sull'articolazione dell'anca in modo che il tallone si allunghi verso il soffitto.
Consigliato di fare 50 ripetizioni con ogni gamba. Anche i muscoli adduttori, purtroppo, non subiscono uno stress sufficiente nelle attività quotidiane e, quindi, è necessario includere esercizi sull'interno coscia nel tuo complesso. Gli affondi laterali sono un esercizio dinamico che aiuta a rafforzare i muscoli e ad eliminare il grasso in eccesso.
Posizione di partenza: stare in piedi, gambe unite, braccia piegate ai gomiti davanti a te, mani nella serratura. Durante l'inspirazione, è necessario eseguire un affondo laterale, piegando la gamba all'altezza dell'articolazione del ginocchio, allo stesso tempo il bacino viene tirato indietro e la parte superiore del corpo si inclina in avanti per l'equilibrio.
Durante l'espirazione, dovresti prendere la posizione di partenza, cercando di spingere dal pavimento con il tallone. Pertanto, il carico ricade sui muscoli glutei. Consigliato di fare 30 ripetizioni in entrambe le direzioni.
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Il sostegno sopra il ginocchio è costituito dai depositi di grasso, quindi l'attività fisica dovrebbe essere combinata con una corretta alimentazione e l'aderenza a un deficit calorico giornaliero. Lo scopo di questi esercizi è allungare i muscoli sopra le ginocchia, il che li renderà visivamente più snelli e più belli.
Esercizio 1
Posizione di partenza: è necessario stare di lato rispetto alla sedia e mettere una mano sulla schiena e l'altra sulla cintura. Gambe dritte, piedi alla larghezza delle spalle.
Sollevare una gamba dritta parallelamente al pavimento e piegarla al ginocchio, quindi raddrizzarla di nuovo senza abbassarla sul pavimento. Si consiglia di fare 20 ripetizioni con ciascuna gamba.
Esercizio 2
Posizione di partenza: devi sederti sul pavimento, entrambe le mani dietro il corpo nel supporto, mettere una gamba, piegata al ginocchio, sollevare l'altra sopra il pavimento, tirando la calza verso di te. Le oscillazioni dovrebbero essere fatte su e giù con una gamba dritta di piccola ampiezza. Si consiglia di fare 25 ripetizioni con ciascuna gamba.
Esercizi per dimagrire le gambe nei polpacci
Gli esercizi dimagranti nei muscoli del polpaccio mirano a distribuire uno stress moderato su questi muscoli e allungare.
Esercizio 1
Posizione di partenza: devi stare in piedi, braccia lungo il corpo, gambe unite. Esegui uno squat con il bacino indietro, allo stesso tempo dovresti allungare entrambe le braccia in avanti. Tieni le ginocchia dietro le dita dei piedi. Si consiglia di fare 15-20 ripetizioni in 3 serie.
Esercizio 2
Posizione di partenza: devi stare in piedi, piedi e ginocchia uniti, quindi, mentre inspiri, alzati in punta di piedi, tieni le ginocchia unite, mentre espiri, abbassa i talloni sul pavimento.
Per la massima efficienza, si consiglia di gestire il peso. Si consiglia di fare 20-25 ripetizioni in 3 serie.
Corda per saltare per dimagrire le gambe
Gli esercizi per le gambe per dimagrire non possono essere immaginati senza saltare la corda. Questo potente esercizio brucia grassi viene utilizzato per tonificare i muscoli delle gambe, migliorare la coordinazione e la resistenza.
È meglio saltare la corda su una superficie morbida ed elastica o in scarpe da ginnastica con suola elastica. Si raccomanda ai principianti di saltare non più di 20-30 secondi. con una pausa per diversi approcci. Per persone esperte e formate, la durata dell'approccio può essere di 3 minuti, seguiti da un riposo di 30-60 secondi.
Esercizi con fitball per dimagrire delle gambe. Complesso per una settimana
Fitball si è affermato da tempo come un'invenzione utile nel mondo del fitness e del bodybuilding. Con il suo aiuto, non solo puoi allenare i muscoli target di tutto il corpo, ma anche diversificare la serie di esercizi familiari. Si consiglia di includere 1-2 esercizi per le gambe con fitball nel complesso.
| Giorno 1. Oscillare le gambe sul fitball | Posizione di partenza: sdraiati con le scapole sul fitball, le gambe sul pavimento e piegati con un angolo di 90 °, le mani toccano il pavimento. Il corpo è su un piano orizzontale, tieni il bacino sospeso, non abbassarlo. Sollevare un braccio destro diritto e una gamba sinistra dritta a un angolo di 90 °. Quindi prendi la posizione di partenza. Si consiglia di fare 15-20 ripetizioni su ciascun lato in 3 serie. |
| Giorno 2. Stai in piedi sul fitball | Posizione di partenza: poggia le mani sul pavimento, i palmi sotto le spalle, gli occhi guardano il pavimento, le gambe sotto le ginocchia giacciono sul fitball, il corpo è su un piano orizzontale. Questa è la posizione della plancia. Lo scopo dell'esercizio è formare un "libro": inspirando, solleva il bacino il più in alto possibile, contemporaneamente fai rotolare la palla con i piedi in avanti, espirando, torna alla posizione della plancia, riportando il fitball al punto di partenza. Si consiglia di fare 15 ripetizioni in 4 serie. |
| Giorno 3. Ponte gluteo su fitball | Posizione di partenza: devi sdraiarti sul tappetino, posizionare i piedi sul fitball, le mani lungo il corpo. Sollevare il bacino insieme con una gamba piegata all'altezza dell'articolazione del ginocchio, appoggiata sulle scapole, l'altra gamba piegata all'altezza del ginocchio e poggiata sul fitball. La palla dovrebbe essere rotolata indietro, raddrizzando il più possibile la gamba al ginocchio. Il corpo e le natiche non cambiano posizione, ma sono in tensione. Si consiglia di fare 15 ripetizioni con ciascuna gamba in 4 serie. |
Una serie di allenamenti per gambe con manubri per una settimana
Una serie di esercizi per le gambe diventa più efficace se viene utilizzato un peso aggiuntivo: i manubri. I principianti dovrebbero scegliere manubri da 2,5 a 3 kg. Man mano che i muscoli si rafforzano e la resistenza si sviluppa, il peso dei manubri deve essere aumentato.
Giorno 1. Affondi statici con manubri
Posizione di partenza: devi stare dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia lungo il corpo, la schiena dritta, il petto in avanti. Quindi fai un ampio passo indietro con un piede e vai dritto verso il basso, piegando le ginocchia. Il piede posteriore poggia sulla punta, il piede anteriore resta immobile.
Il ginocchio della gamba anteriore non deve sporgere oltre la punta. La parte inferiore della gamba con la coscia di entrambe le gambe forma un angolo di 90di... Il ginocchio della gamba posteriore non tocca il pavimento. Non è consigliabile inclinare il corpo in avanti. Torna alla posizione di partenza senza raddrizzare completamente la gamba anteriore all'altezza dell'articolazione del ginocchio. Si consiglia di fare 15 ripetizioni con ciascuna gamba in 4 serie.
Giorno 2. Stacco da terra rumeno con manubri
Posizione di partenza: devi stare in piedi, tenere le scapole piatte, il mento parallelo al pavimento, i piedi uniti, le mani con i manubri sui fianchi davanti a te in uno stato rilassato. Il movimento verso il basso inizia tirando indietro il bacino, l'enfasi è sui talloni.
Le mani scivolano verso il basso a una distanza di 2-4 cm dalle gambe e si fermano al centro della parte inferiore della gamba. È consentito piegare leggermente le ginocchia. Si consiglia di fare 15-20 ripetizioni in 3 serie.
Giorno 3. Squat con manubri
Gli squat con i manubri sono un esercizio di base nel processo di costruzione di una bella figura femminile. Posizione di partenza: è necessario stare in piedi dritti, piegarsi nella regione lombare, mettere le gambe più larghe della larghezza del bacino, i calzini ai lati di 15di... Puoi prendere due manubri e tenere le braccia piegate all'altezza delle spalle, un'altra opzione è prendere un manubrio con entrambe le mani e tenerlo all'altezza del petto.
Il movimento verso il basso inizia tirando indietro il bacino, come se dovessi sederti su una panca bassa. In questo caso, il corpo si sporge in avanti per mantenere l'equilibrio. Dovresti scendere parallelamente al pavimento o leggermente più in basso se l'allungamento della caviglia lo consente. Si consiglia di fare 15-20 ripetizioni in 3 serie.
Una serie di esercizi per le gambe efficaci per ragazze ti consentirà di ottenere risultati tangibili dopo 3-4 settimane di esercizio fisico regolare.Molte ripetizioni e un ritmo di esecuzione intenso contribuiscono alla costruzione di un bellissimo sollievo, una più rapida perdita di peso delle gambe e, in generale, un aumento del tono muscolare.
Design dell'articolo:Lozinsky Oleg
Video di esercizi per le gambe
Allenamento di 4 minuti per gambe dimagranti veloci: