Una delle aree più problematiche del corpo femminile sono gli addominali inferiori. Puoi pomparlo sia in palestra, usando attrezzature sportive, sia a casa.
Per ottenere il risultato dalla pratica sportiva, oltre a eseguire correttamente esercizi per allenare la zona addominale, la ragazza deve anche adattare il suo stile di vita, in particolare, abbandonare le cattive abitudini, aderire ai principi di una corretta alimentazione e dedicare un tempo adeguato al sonno notturno.
Caratteristiche e principi della formazione
L'esercizio per la stampa inferiore per le donne dovrebbe tenere conto delle caratteristiche fisiologiche del corpo. Una delle sue caratteristiche è la predisposizione ad immagazzinare il grasso nell'addome.
Pertanto, affinché l'allenamento per la stampa inferiore sia il più efficace possibile, la ragazza dovrebbe aderire a una corretta alimentazione e, nella formazione della serie di esercizi, tenere conto dei principi generalmente accettati di questo tipo di allenamento.
Come:
cardio alternato con esercizi di forza;
dedicare il giusto tempo al riscaldamento (riscalda i muscoli prima dell'esercizio) e al defaticamento (allunga i muscoli, riducendo al minimo la probabilità di accumulo di acido lattico dopo l'allenamento);
quando fai gli esercizi, fai uno sforzo rigorosamente sull'espirazione e rilassa i muscoli - durante l'inspirazione.
Una caratteristica dell'allenamento delle donne è la sua variabilità a seconda del giorno del ciclo mestruale della donna. All'inizio del ciclo, la ragazza è piena di forza, quindi durante questo periodo si consiglia di eseguire il numero massimo di approcci e ripetizioni (nell'ambito del programma di allenamento).
Con l'avvicinarsi delle mestruazioni, gli atleti avvertono un esaurimento nervoso, uno stato emotivo depresso e in alcuni casi un disagio all'addome o alla parte bassa della schiena. Negli ultimi giorni del ciclo, si consiglia di ridurre il carico e durante le mestruazioni fare una pausa dalle lezioni per diversi giorni.
Efficace esercizio a casa
Un esercizio sulla pressa inferiore per le donne, eseguito a casa, sarà efficace solo se regolarmente incluso nel programma di allenamento. Tali carichi di solito non implicano l'uso di attrezzature sportive, il che li rende accessibili per la stragrande maggioranza delle ragazze.
Un esercizio per gli addominali inferiori per le donne con carichi cardio alternati aiuta a tonificare tutto il corpo e stringere l'addome.
Nome dell'esercizio
La tecnica della sua implementazione
Scricchiolii inversi
Sdraiati sul pavimento, premendo la parte bassa della schiena sul pavimento il più saldamente possibile; metti le mani dietro la testa; piega le gambe alle ginocchia e metti i piedi sul pavimento.
Inspirate profondamente e mentre espirate, staccate le gambe dal piano di appoggio e tiratele verso di voi, dirigendo il lato interno dei piedi verso il soffitto.
Contemporaneamente al sollevamento delle gambe, strappare la parte superiore del corpo (fino alle scapole) dal pavimento e, a causa dei muscoli addominali, tirarla verso le gambe. Assicurarsi che nel momento di massima tensione muscolare, la parte bassa della schiena rimanga premuta contro il supporto. In caso contrario, il carico non verrà distribuito correttamente, il che potrebbe causare lesioni.
Senza fermarsi, abbassa lentamente gli arti e il busto nelle posizioni originali.
Torcendo con le gambe sollevate
Prendi una posizione orizzontale; metti le mani dietro la testa.
Le gambe, senza piegarsi, si sollevano verso l'alto formando così un angolo retto rispetto al corpo.Per le persone con un basso livello di forma fisica, è consentito piegare leggermente le ginocchia.
Mentre espiri, solleva la parte superiore del corpo sopra il pavimento, cercando di mantenere i muscoli del collo il più rilassati possibile e i gomiti sono divaricati. Per aumentare il carico, puoi portare le braccia davanti a te senza piegarti, come se cercassi di toccarti i piedi.
Mantenendo la posizione superiore per 3 secondi, abbassare lentamente il busto, tornare alla posizione di partenza e ripetere l'esercizio il numero di volte richiesto.
Forbici
Sdraiarsi sul pavimento, premendo il più possibile la parte bassa della schiena sulla superficie di supporto (una superficie di supporto morbida non funzionerà - deformerà la colonna vertebrale e contribuirà a una distribuzione errata del carico).
Metti le mani dietro la testa e lascia le gambe in uno stato rilassato distese sul pavimento.
Sollevare gli arti inferiori da terra e, senza piegarli, portare la gamba destra sopra la sinistra.
Senza pause nell'esercizio, cambia la posizione delle gambe, portando l'arto sinistro sopra il destro.
Eseguendo un cambiamento alternato nella posizione delle gambe, sollevare gli arti fino a formare un angolo retto rispetto al corpo, dopodiché, continuando i movimenti descritti, abbassarli nuovamente il più in basso possibile sul pavimento.
Sollevamento della parte inferiore del corpo
Giacere sul pavimento; mettere le mani dietro la testa o afferrare saldamente le gambe del tavolo o un altro supporto verticale con le mani; raddrizza le gambe e lasciale in questa posizione sul pavimento; premere la parte bassa della schiena contro il supporto (per garantire la conservazione dello stato della schiena, è possibile posizionare una pila di libri sull'addome inferiore, sotto la pressione della quale la parte bassa della schiena rimarrà il più vicino possibile al pavimento durante l'esercizio).
Durante l'espirazione, senza piegare le gambe, sollevale in modo da formare un angolo retto rispetto al corpo. Per aumentare il carico, puoi mettere le mani lungo il corpo.
Senza fermarsi nella posizione superiore, senza strappi, abbassare gli arti nella posizione originale.
Sollevamento della parte superiore del busto
Giacere sul pavimento; piega le gambe alle ginocchia e metti i piedi sul pavimento; metti le mani dietro la testa o fissale vicino al petto.
Contemporaneamente all'espirazione (attraverso la bocca), solleva la parte superiore del corpo, strappandola dalla superficie di appoggio.
Fissare la posizione per 5-7 secondi, quindi prendere lentamente la posizione di partenza, abbassando la testa, il collo e le spalle sul piano di appoggio. Durante l'esercizio, si consiglia di controllare in modo che i muscoli del collo siano il più rilassati possibile. In caso contrario, un carico distribuito in modo errato sovraccaricherà il rachide cervicale, il che può provocare disagio e persino dolore dopo l'esercizio.
Plank ginocchio lift
Sdraiati sul pavimento con lo stomaco in basso.
Sollevati da terra, distribuendo uniformemente il peso tra due punti di appoggio: mani sui gomiti e piedi sulle dita dei piedi.
Guarda giù; tirare nello stomaco; assicurati che i muscoli di tutto il corpo siano il più tesi possibile nella posizione.
Mentre espiri, piega la gamba destra all'altezza del ginocchio e tirala verso il petto, per quanto l'allungamento lo consente.
Senza fermarsi, rimettilo nella sua posizione originale e fai lo stesso con la gamba sinistra.
Per aumentare il carico, si consiglia di eseguire l'esercizio a ritmo sostenuto, utilizzando le mani sui palmi e i piedi sulla punta delle dita come punti di appoggio.
Tacco alternato che tocca il pavimento
Sdraiarsi su una superficie di appoggio stabile; piega le gambe alle ginocchia e metti i piedi sul pavimento (la distanza tra le ginocchia dovrebbe essere leggermente più ampia dello spazio tra le spalle dell'atleta); metti le mani dietro la testa.
Strappare la parte superiore del corpo (testa, collo, spalle fino alle scapole) e allungare le braccia lungo il corpo.
A spese dei muscoli addominali, inclina il corpo sul lato sinistro, cercando di toccare il tallone con la punta delle dita.
Senza fermarti in una posizione per più di 2 secondi, inclina a destra e tocca il tallone destro con la mano.
Ripeti le azioni descritte il numero di volte richiesto, oscillando dolcemente il corpo da un lato all'altro strettamente a causa della tensione dei muscoli addominali.
Asciugamano pull-up
Prendi una posizione orizzontale, con la faccia sul pavimento.
Strappare il corpo dal piano di appoggio, distribuendo il peso totale tra le mani e la punta delle dita dei piedi, che devono essere appoggiate su un piccolo asciugamano già steso; tirare nello stomaco; il collo dovrebbe formare una linea retta con il busto.
Mentre espiri, porta le gambe verso il petto, piegandole contemporaneamente all'altezza dell'articolazione del ginocchio. Per aumentare il carico, è consentito tirare alternativamente le gambe verso la spalla destra e sinistra con una rotazione parallela del corpo nella direzione appropriata.
Evitando spasmi improvvisi e un rapido rilassamento muscolare, riportare gli arti inferiori nella posizione originale.
Piega
Giacere sul pavimento; premi la schiena al pavimento il più possibile; le braccia, senza piegarsi, si allungano sopra la testa; le gambe sono dritte sul pavimento.
Sollevare la parte superiore del corpo, cercando di sollevare il busto esclusivamente a causa del lavoro dei muscoli della stampa e non della regione cervicale o toracica; strappare le gambe dal pavimento, senza piegarle.
Mentre espiri, prendi una posizione "seduta", toccando i piedi con la punta delle dita (le estremità superiore e inferiore devono essere sollevate simultaneamente l'una verso l'altra).
Dopo 3-5 secondi rilassare dolcemente i muscoli, abbassando il busto e gli arti sul piano di appoggio, considerando la posizione iniziale la posizione descritta nel paragrafo 2.
Piega all'indietro
Giacere sul pavimento; premere il più possibile la parte bassa della schiena contro il piano di appoggio.
Sollevare la parte superiore del corpo (fino alle scapole) sopra il supporto; porta le mani in posizione diritta di fronte a te; le gambe, senza piegarsi, si sollevano fino a formare un angolo retto rispetto al corpo. La posizione deve essere assunta esclusivamente a causa della tensione dei muscoli del corpo, evitando l'uso di altri gruppi muscolari.
Durante l'espirazione, abbassare il busto, lasciando gli arti superiori e inferiori nella posizione originale. Quando si esegue un esercizio, la posizione di partenza deve essere considerata la posizione descritta nel paragrafo 2.
Angolo di seduta
Seduto sul pavimento; raddrizza la schiena; alza il mento; allungare il collo.
Porta le braccia in posizione diritta davanti a te, posizionandole a livello del petto; metti le gambe sul pavimento senza piegarti.
Inclina leggermente la schiena dritta all'indietro e strappa le gambe dal piano di appoggio, senza piegarle.
La posizione accettata è quella di mantenere la quantità di tempo richiesta dal programma. Al momento della massima tensione muscolare, è necessario assicurarsi che solo i muscoli addominali funzionino, la schiena rimanga dritta e le gambe non cambino l'altezza inizialmente accettata dal pavimento. Per aumentare ulteriormente il carico si consiglia, nella posizione di "Angolo", di ruotare contemporaneamente il corpo a destra e sinistra, per quanto lo consente l'elasticità muscolare dell'atleta.
Una bici
Giacere sul pavimento; premere la schiena contro il piano di appoggio; metti le mani dietro la testa; le gambe, senza piegarsi, lasciano sdraiato a terra in posizione libera.
Strappare gli arti inferiori dal supporto, piegandoli prima all'altezza delle ginocchia.
Estendi la gamba sinistra in avanti, portandola il più vicino possibile al pavimento, ma senza toccarla. In questo caso, la gamba destra dovrebbe rimanere piegata.
Senza pause nell'esercizio, allungare la gamba destra, abbassandola sul piano di appoggio e, allo stesso tempo, riportare l'arto sinistro nella posizione originale (posizione piegata).
In alternativa, cambia la posizione delle gambe, cercando di evitare strappi e cambiando l'altezza originariamente selezionata sopra il pavimento.
Allungando tutte le parti del corpo in ginocchio
Assumere una posizione "a quattro zampe" (distribuire uniformemente il peso del corpo tra le gambe sulle ginocchia e le braccia tese sui palmi); la parte posteriore dovrebbe essere dritta.
Mentre espiri, allunga contemporaneamente il braccio sinistro in avanti e la gamba sinistra indietro. Fissare una posizione stabile per 2 sec.
Torna alla posizione originale e fai lo stesso con le parti del corpo sul lato destro. Durante l'esercizio si consiglia di evitare la formazione di flessioni della schiena. Lo sguardo deve essere diretto verso il basso, assicurandosi che il collo formi una linea retta con il busto.
La menzogna si trasforma
Assumi una posizione seduta sul pavimento.
Allunga le braccia davanti a te o, per aumentare il carico, prendi un piccolo oggetto comodo da tenere durante l'esercizio. Piega le gambe all'altezza delle ginocchia e sollevale dal pavimento, mantenendole in peso grazie ai muscoli della pressa inferiore.
Indietro, senza piegarsi o formare curve, spostati leggermente indietro.
Ruota il corpo verso destra per quanto l'elasticità muscolare lo consente. Correggi la posizione per 2-3 secondi.
Ruota il corpo a sinistra, cercando di "torcere" il lato dei muscoli addominali il più possibile.
Evitando movimenti bruschi e mantenendosi in equilibrio sui glutei, eseguire il numero di giri richiesto, controllando la posizione non solo della schiena e delle braccia, ma anche l'altezza dai piedi al pavimento.
Vuoto
Si consiglia di eseguire questo esercizio quotidianamente, indipendentemente dalla presenza di una serie successiva di carichi. È meglio farlo a stomaco vuoto al mattino dopo il risveglio.
In piedi dritto; mettere le mani sulla cintura; mettere i piedi alla distanza delle spalle.
Fai un respiro profondo attraverso il naso e attira quanta più aria possibile nei polmoni, aspirando il più possibile nello stomaco (la parete anteriore della cavità addominale dovrebbe, per così dire, "attaccarsi" alla schiena).
Espirare l'aria reclutata attraverso la bocca per diverse esalazioni, senza rilassare i muscoli addominali. 7
Mantieni questa posizione per 20-25 secondi, quindi rilassa lentamente i muscoli.
Un esercizio per gli addominali inferiori per le donne, eseguito in un ambiente di palestra, dovrebbe essere selezionato da un istruttore di fitness professionista. L'auto-selezione del carico può portare a un errato allenamento dei muscoli, così come l'atleta che ottiene distorsioni, lacrime e sovrallenamento generale del corpo.
Esercizio per la stampa inferiore
La tecnica della sua implementazione
Solleva la gamba appesa
Afferra la barra orizzontale con le mani. Si consiglia di scegliere barre di medie dimensioni in quanto sono le più comode per una presa prolungata con le mani sotto il peso del peso.
Allunga le braccia; tirare nello stomaco; posizionare le gambe in una posizione libera.
Durante l'espirazione, solleva le gambe dritte, avendo precedentemente ridotto i piedi verso di te, fino a formare un angolo retto rispetto al corpo. Per ridurre il carico, è possibile piegare leggermente le ginocchia mentre le si solleva in posizione perpendicolare.
Fissare la posizione per 5-7 secondi.
Abbassa le gambe il più lentamente possibile, tornando così alla posizione di partenza.
Alzando le gambe con un'enfasi sui gomiti
Entra nel simulatore per elaborare la stampa inferiore (esternamente è una trave, con aree di rivestimento morbido per la comodità di fissare le mani).
Piegando le braccia all'altezza dei gomiti, posiziona gli avambracci sulla zona morbida del simulatore, stringendo con le mani le apposite maniglie.
Mentre espiri, piega le gambe alle ginocchia e tirale il più possibile verso lo stomaco.
Dopo 2-3 secondi, raddrizza lentamente gli arti inferiori e, senza pause quando sei rilassato, ripeti i passaggi precedenti per allenare i muscoli della pressa inferiore.
Alzare le gambe mentre si è sdraiati sulla panchina
Prendi una posizione orizzontale sulla panchina; metti le mani dietro la testa e afferra la superficie laterale del supporto con le mani; mettere i piedi sui piedi, lasciandoli in posizione libera sul pavimento; premere la parte bassa della schiena sulla panca.
All'espirazione raddrizzare gli arti inferiori e, senza piegarli, portarli in alto, fino a formare un angolo retto rispetto al corpo. Per ridurre il carico, è possibile piegare leggermente le ginocchia.
Senza fermarsi a riposare, abbassare le gambe e ripetere immediatamente la sequenza di azioni sopra. Per evitare lesioni, è importante assicurarsi che la schiena sia sempre premuta contro la panca e che la posizione degli arti inferiori cambi nel modo più fluido possibile.
Esercizi sulla barra orizzontale
Afferra la barra orizzontale con le mani e stacca le gambe dal pavimento.
Dopo aver sentito il massimo allungamento dei muscoli e la formazione delle vertebre nella colonna vertebrale, procedere all'esercizio.
Mentre espiri, senza piegare le gambe, sollevale a un angolo di 90 gradi tra loro e il corpo. Infila i calzini.
Espandi le gambe a destra, come se torcessi la parte laterale dei muscoli addominali. Fissare la posizione per 3 secondi.
Ruota le gambe a sinistra, creando un carico simile ruotando gli arti nella direzione opposta.
Pausa per 3 secondi. e ripetere la torsione sulla barra orizzontale il numero di volte richiesto dal programma.
Con rullo
Assumi una posizione eretta "a quattro zampe". Appoggia le mani su un rullo speciale per allenare la stampa. Verificare che la schiena sia il più dritta possibile, senza flessioni nella parte bassa della schiena e protuberanze della "gobba" nella colonna vertebrale toracica.
Trasferendo delicatamente il peso sul rullo, sposta le mani in avanti a una distanza comoda per te stesso.
Senza fermarsi in questa posizione, tirare il rullo nella sua posizione originale, utilizzando esclusivamente i muscoli addominali. Con la corretta esecuzione dell'esercizio, una donna non solo allenerà la stampa inferiore, ma allungherà anche i muscoli della schiena, delle braccia e allineerà anche la colonna vertebrale, riducendo il carico esercitato quotidianamente dal peso corporeo su di essa.
Con fitball
Giacere sul pavimento; allungare le gambe e le braccia su e giù, rispettivamente; bloccare il fitball tra i piedi; tirare nello stomaco; premi la schiena al pavimento.
Mentre espiri, solleva le gambe con la palla fino a formare un angolo retto rispetto al corpo.
Parallelamente al sollevamento delle gambe, alza le braccia senza cambiare la loro posizione.
Prendi il fitball con le mani, bloccato con le gambe e prendi la posizione originale del corpo.
Nel corso del successivo sollevamento degli arti è necessario trasferire nuovamente il pallone sportivo da mano a piede, poi viceversa, e quindi il numero di ripetizioni richiesto.
Plank
Assumi una posizione del corpo orizzontale, distribuendo il peso tra le mani sugli avambracci e le gambe appoggiate sulla punta delle dita.
Tirare nello stomaco; guarda giù; assicurarsi che non ci siano deviazioni e sporgenze nella parte posteriore.
Per mantenere il corpo nella posizione adottata per il tempo richiesto, senza cambiare l'altezza originariamente definita sopra il pavimento e la posizione del corpo.
Esercizi statici
Un esercizio per la stampa inferiore per le donne, la cui attuazione non implica un cambiamento nella posizione del corpo, è chiamato statico. Questo tipo di esercizio è adatto a persone con una buona forma fisica, e può essere eseguito sia in palestra che a casa.
Gli esercizi statici più efficaci per pompare i muscoli addominali sono:
bar;
angolo e sue variazioni;
cavalletto laterale (l'atleta deve stare sull'avambraccio e mantenere la parte inferiore del corpo sulla superficie laterale del piede);
torsione incompleta (sdraiarsi sul pavimento; allungare le braccia in avanti; piegare le gambe e appoggiarsi a terra, appoggiandosi sui piedi. Strappare la parte superiore del corpo a causa dei muscoli addominali e fissare il corpo in questa posizione per il tempo richiesto).
Programma di allenamento
Gli esercizi volti ad allenare la stampa inferiore dovrebbero essere selezionati per le donne individualmente dagli istruttori di fitness, tenendo conto delle caratteristiche di salute, delle opportunità di allenamento temporaneo e della forma fisica generale.
In mancanza della possibilità di usufruire dei servizi di un personal trainer, una ragazza che vuole trasformare il proprio corpo nel più breve tempo possibile può utilizzare il programma di allenamento circolare sottostante, pensato per una persona sana di età compresa tra i 20 ei 35 anni.
È necessario eseguire gli esercizi senza fermarsi per riposare, facendo una pausa solo alla fine del ciclo, non più di 1 minuto.
Dopo che è trascorso il tempo specificato, gli esercizi devono essere eseguiti di nuovo:
fare jogging sul posto con sollevamento del ginocchio alto - 5 minuti;
torcendo dal pavimento - 20 volte;
tavola - 1 min.;
gambe appese - 15 volte;
"Fold" - 15 volte;
sollevamento delle gambe con supporto su una panchina - 20 volte;
torsione statica - 1 min;
burpee - 25 volte.
Esercizi efficaci per pompare la stampa inferiore sono necessari affinché le donne non solo sembrino in forma, ma anche per mantenere il normale funzionamento del sistema genito-urinario.
Questo tipo di esercizio migliora la circolazione sanguigna, accelera il flusso linfatico nella regione pelvica e aiuta a normalizzare i processi metabolici del corpo femminile. La conoscenza della tecnica di esercizio aiuterà la ragazza a evitare lesioni e danni alla sua salute mentre pratica sport.
Design dell'articolo: Anna Vinnitskaya
Video di esercizi per la pressione inferiore
Complesso eccellente per la stampa con un'enfasi sul fondo:
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