Esercizi per i muscoli pettorali per ragazze in palestra, a casa, per pompare, per stringere, crescere. video

I bei seni sottolineano la figura e danno fiducia in se stessi, ma non tutte le ragazze hanno un seno tonico. Tuttavia, ci sono molti esercizi pettorali complessi adatti per seni sodi e attraenti.

Che effetto puoi aspettarti

Gli esercizi per i muscoli pettorali per le ragazze mirano a costruire massa muscolare con l'aiuto di carichi. Il seno stesso è costituito da grasso e ghiandola mammaria, quindi è impossibile pomparlo.

Ma con un allenamento regolare, i muscoli situati sotto il petto diventeranno più elastici e voluminosi, il che aumenterà visivamente il busto. Il seno piccolo e privo di volume dopo aver eseguito una serie di esercizi opportunamente selezionati diventerà più tonico ed elastico.

Allenamento per guadagno di massa

Gli allenamenti per costruire la massa dei muscoli pettorali dovrebbero consistere in una serie di diversi esercizi. Gli esercizi principali mireranno a rafforzare i muscoli di base del torace e quelli ausiliari alleneranno muscoli aggiuntivi.

Come esercizi principali, puoi scegliere:

• push-up sulle barre irregolari;
• distensione su panca;
• flessioni dal pavimento.

I seguenti tipi sono adatti per esercizi ausiliari:

• panca con manubri;
• esercizi di crossover;
• allevamento di manubri sdraiati o seduti.

Prima di iniziare un allenamento, devi fare diversi esercizi di riscaldamento, non dovresti iniziare immediatamente gli esercizi di forza. Dopo il riscaldamento iniziano gli esercizi principali. Il push-up è l'ideale per chi ha appena iniziato. Devi eseguirlo 10-15 volte, aumentando gradualmente il numero di volte di 2-3 flessioni.

Se il tuo allenamento si svolge in una palestra, è probabile che ci sia una macchina per fare i tuffi. Dovrebbero essere eseguiti 10-15 flessioni, aumentando anche gradualmente il carico. La pressa con bilanciere dovrebbe essere avviata con piccoli pesi in modo da non danneggiare i muscoli con un carico pesante. Per i principianti, puoi scegliere un peso leggero di 1-2 kg.

È necessario eseguire l'esercizio 6-8 volte in 3 serie, fare una pausa per 2-3 minuti tra le serie. Vale la pena considerare le capacità fisiche quando si eseguono esercizi con i pesi, se il numero di volte specificato non può essere eseguito, le ripetizioni possono essere ridotte.

Gli esercizi di supporto sono necessari per allenare i muscoli del torace interno, inferiore e laterale. La panca con manubri viene eseguita sul pavimento o su una panca. I manubri sono nelle mani e le braccia sono rivolte verso l'alto. Quindi devi piegare le braccia al gomito, abbassare i manubri sul petto e raddrizzare di nuovo le braccia.

L'allevamento con i manubri viene eseguito allo stesso modo, solo la posizione di partenza è con le braccia ai lati, quindi i manubri vengono chiusi davanti al petto e le braccia vengono nuovamente raddrizzate. Il peso dovrebbe essere tale da poter eseguire l'esercizio 10-12 volte.

Gli esercizi crossover sono disponibili in qualsiasi palestra poiché questa macchina è efficace e popolare.Consiste di 2 larghe fasce elastiche estensibili fissate.

Per esercitarti sul crossover, devi prendere delle maniglie speciali tra le mani e tirare gli elastici fino a quando le tue mani sono unite davanti. Quindi, in questa posizione, è necessario bloccarsi per alcuni secondi, sforzare i muscoli e tornare lentamente alla posizione originale. Esegui 8-10 ripetizioni.

Allenamento per bruciare i grassi

L'accumulo di grasso nella zona del torace si verifica a causa di una dieta scorretta, uno stile di vita sedentario, con una tendenza al sovrappeso.

Gli esercizi per bruciare i grassi dovrebbero essere più dinamici della costruzione muscolare. Questi sono diversi tipi di flessioni: dal muro, sulle ginocchia, dal pavimento. Dovresti iniziare con tipi più semplici e passare gradualmente a quelli complessi. Il numero di flessioni durante i primi allenamenti è almeno 10 volte, quindi il numero di ripetizioni viene gradualmente aumentato.

È anche necessario esercitare con il peso più mobile. Affinché gli allenamenti abbiano successo, è necessario iniziare con un peso ridotto. Gli esercizi con i manubri devono essere eseguiti ritmicamente, quindi dovresti scegliere un peso ridotto - 1-2 kg. Le mani con i pesi vengono sollevate, quindi abbassate, i manubri vengono distribuiti ai lati.

Puoi alternare le mani, prima divorziare con una mano 2-3 volte, poi con l'altra. La regola principale per tale formazione è il dinamismo e l'attività dei movimenti. Ma non fare oscillazioni brusche con le mani, altrimenti puoi danneggiare i muscoli.

Allenamento combinato

Per eliminare il grasso in eccesso dal petto e costruire muscoli, devi fare un allenamento combinato. Dovrebbero includere non solo il carico di potenza, ma anche esercizi ginnici. È necessario eseguire regolarmente gli allenamenti, alternando diversi tipi di attività fisica. Gli allenamenti brucia grassi vengono eseguiti per diversi giorni, quindi la costruzione muscolare.

Gli esercizi ginnici possono includere i seguenti tipi:

1. Plank... Posizione di partenza: sdraiato sul pavimento a pancia in giù. Quindi devi alzarti, appoggiandoti a braccia e dita piegate. In questa posizione, devi resistere per alcuni secondi. Dopo una pausa, ripeti l'esercizio altre 4-5 volte. Con ogni allenamento, dovresti aumentare il tempo di mantenimento della barra.
2. Stringendo i palmi. Devi stare in piedi, mettere le mani davanti al petto con i palmi l'uno verso l'altro e stringere le mani, tendendo i muscoli. È necessario tenere i palmi chiusi per 30-60 secondi, quindi fare una pausa e ripetere altre 8-10 volte.
3. La barca. Sdraiato sul pavimento, a pancia in giù, solleva contemporaneamente braccia e gambe alla massima distanza dal pavimento. Dovresti rimanere in questa posizione per 20-30 secondi, quindi devi abbassare le gambe e le braccia. Dopo il riposo, ripeti l'esercizio per altri 4-5 approcci.

I seguenti esercizi di forza dovrebbero essere aggiunti all'allenamento complesso:

1. Push-up dal pavimento. Se questo esercizio è difficile da eseguire, puoi sostituirlo con flessioni dal muro. L'esercizio viene eseguito 10-20 volte, può essere suddiviso in diversi approcci.
2. Allevamento di manubri in piedi. Prendono la posizione "piedi alla larghezza delle spalle", prendono i manubri nelle loro mani e li allargano. Quindi, le braccia dritte si chiudono di fronte a te e tornano alla loro posizione originale. Il divorzio dovrebbe essere eseguito nel modo più dinamico possibile 10-20 volte. Il peso dei manubri dovrebbe essere comodo, per cominciare - 1-1,5 kg.
3. Panca. L'esercizio viene eseguito con un bilanciere. Devi scegliere il peso giusto per non danneggiare i tuoi muscoli. Per i primi allenamenti, un peso adatto non è superiore a 2-3 kg, può essere gradualmente aumentato. L'esercizio viene eseguito 6-8 volte per 2-3 serie.

Consigli di formazione

L'intero corpo è costituito da gruppi muscolari, che si dividono in grandi e piccoli. Un allenamento non può essere efficace se è coinvolto un solo gruppo muscolare, quindi deve essere integrato con esercizi di supporto. È altamente indesiderabile sforzare tutti i muscoli in un giorno.

Schema di formazione approssimativo:

1 giorno. Allenare i muscoli del torace e dei tricipiti.

2 ° giorno. Allenamento muscolare della schiena e dei bicipiti.

3 ° giorno. Allenare i muscoli delle gambe e dei glutei.

Per allenare il petto e i tricipiti, è adatto un esercizio: flessioni sulle barre irregolari. Durante l'esecuzione, sono coinvolti i principali muscoli pettorali, i tricipiti e anche indirettamente c'è un carico sui muscoli delle braccia e della schiena.

L'esercizio viene eseguito 10-15 volte, è possibile in diversi approcci con pause. Il prossimo esercizio è una panca con manubri.

Dovresti prendere manubri del peso di 1-2 kg, sdraiarti sulla panchina. I manubri sono tenuti in mano, piegati ai gomiti sui lati. Quindi, durante l'espirazione, le braccia vengono raddrizzate e durante l'inspirazione vengono abbassate nella loro posizione originale. Ripeti 15-20 volte, facendo pause di diversi secondi. È adatto anche un esercizio: panca. Ma il sollevamento dei manubri è più efficace poiché le braccia sono in movimento libero.

Per allenare i muscoli della schiena e dei bicipiti, puoi scegliere un esercizio: sollevare i manubri in piedi. Devi prendere i manubri e abbassare le mani. Quindi sollevano prima i manubri fino all'articolazione della spalla, quindi raddrizzano le braccia.

Vengono allenati i muscoli principali delle braccia, della schiena e dei piccoli muscoli del torace. È necessario eseguire l'esercizio 10-12 volte, mentre la schiena deve essere piatta e le gambe rimangono alla larghezza delle spalle.

In questo caso, il carico va in misura maggiore sui bicipiti, quindi è necessario aggiungere un esercizio separato per la schiena. Questo può essere un push-up con presa ampia sulle barre irregolari. Per lavorare la schiena, devi posizionare le braccia il più larghe possibile, altrimenti il ​​carico andrà alle tue braccia.

Esegui 10-20 flessioni in più serie. Vale la pena ricordare che devi prima eseguire esercizi mirati ai muscoli della schiena e poi ai bicipiti.

L'ultimo giorno di allenamento, non dovresti caricare pesantemente la schiena e il petto, devi concentrarti sui muscoli delle gambe e dei glutei. L'affondo è un esercizio efficace. Mettono in avanti la gamba destra, le mani sono appoggiate sul ginocchio o sulla cintura. Diverse volte pongono l'accento sulla gamba anteriore con tutto il corpo, quindi cambiano la gamba con un salto. Ripeti l'esercizio 15-20 volte su ciascuna gamba.

Il prossimo esercizio che ti permette di allenare in particolare glutei e muscoli delle gambe è lo squat. Vengono eseguiti 20-30 volte, è possibile in diversi approcci. Se aggiungi manubri all'esercizio, verranno allenati anche i muscoli delle braccia.

Gli allenamenti nell'ambito di questo programma devono essere eseguiti per almeno 3 mesi, mentre dopo 3 giorni di allenamento dovrebbe essere fatto un giorno di scarico, cioè dovrebbero essere eseguiti esercizi più leggeri senza stress su schiena, petto e gambe.

Non è consigliabile combinare esercizi mirati ai muscoli del torace e della schiena nello stesso giorno. La maggior parte degli esercizi per la schiena influisce indirettamente anche sui muscoli pettorali e viceversa. La combinazione di maggior successo è il carico sul gruppo di grandi muscoli principali e piccoli muscoli ausiliari.

Non perdere l'articolo di intestazione più popolare: Depilazione laser su viso e corpo: come viene eseguita, efficacia, foto prima e dopo, controindicazioni.

Esercizi per un lifting del seno a casa

Gli esercizi per i muscoli pettorali per le ragazze possono essere eseguiti non solo in palestra, ma anche a casa.

Gli allenamenti includono i seguenti esercizi:

1. Flessioni al ginocchio. Sono particolarmente adatti a coloro che stanno appena iniziando a fare esercizio e hanno un corpo non allenato. Appoggiano le ginocchia a terra e, appoggiandosi sulle mani, procedono alle flessioni. Il corpo dovrebbe essere dritto e il petto dovrebbe toccare il pavimento durante le flessioni. Ripeti l'esercizio 20-30 volte.
2. Flessioni classiche. L'esercizio viene eseguito dalla posizione di partenza "sdraiato sul pavimento". Appoggiandosi alle dita dei piedi e ai palmi, eseguire flessioni. Abbassano il corpo il più in basso possibile sul pavimento, quindi raddrizzano le braccia e tornano alla posizione originale. È necessario eseguire l'esercizio 10-15 volte, aumentando il numero di ripetizioni di 1-2 volte ad ogni allenamento.
3. Stringendo i palmi. Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, palmi chiusi davanti al petto. È necessario stringere i palmi per un po ', tendendo i muscoli del petto e delle braccia, quindi rilassare le braccia. I passaggi vengono ripetuti 10-15 volte.
4. Appoggio contro il muro. L'esercizio viene eseguito in piedi.Con i palmi delle mani devi appoggiarti al muro e fare uno sforzo, come se stessi muovendo il muro. Aumenta lo sforzo ed esegui un'enfasi per 10 secondi, quindi rilassati per alcuni secondi e ripeti l'esercizio altre 15-20 volte.
5. Panca con manubri. È necessario prendere i manubri, sedersi sul pavimento sdraiati sulla schiena, mettere le mani davanti al petto. Quindi è necessario sollevare i manubri, raddrizzare le braccia e abbassarle indietro. Ripeti il ​​sollevamento dei manubri 15-20 volte.
6. Manubri da riproduzione. L'esercizio può essere eseguito da una posizione eretta, seduta o sdraiata. I manubri sono tenuti davanti al petto e iniziano ad allargare le braccia ai lati, quindi tornano alla loro posizione originale. Vengono eseguite 15-20 ripetizioni. Vale la pena ricordare che questo esercizio sarà più efficace se eseguito sdraiato, poiché c'è più carico sui muscoli pettorali e sulle braccia.
7. Maglione. L'esercizio viene eseguito su una panca orizzontale o inclinata. È necessario sdraiarsi su una panchina e premere saldamente il corpo, appoggiando i piedi sul pavimento. Quindi prendono un manubrio con entrambe le mani e lo mettono dietro la testa, poi tornano indietro. L'esercizio viene eseguito 10-15 volte. Puoi usare un bilanciere invece di un manubrio, ma poi hai bisogno di aiuto per sollevare il bilanciere.

A casa, puoi eseguire esercizi per il petto efficaci così come in palestra, purché gli allenamenti siano regolari.

Esercizi in palestra

La palestra ha una vasta selezione di simulatori e attrezzature con cui puoi pompare i muscoli pettorali e altro ancora.

Alcuni esercizi per il petto in palestra:

1. Panca per bodybar. Il bodybar è un semplice attrezzo ginnico costituito da un tubo d'acciaio rivestito di materiale antiscivolo. Per eseguire la stampa, devi mettere i piedi alla larghezza delle spalle, tenere la barra del corpo con una presa inversa sotto. L'esercizio inizia con il sollevamento delle braccia al petto, per alcuni secondi è necessario fissare e abbassare la barra del corpo. L'esercizio viene eseguito 20-30 volte. Puoi anche fare la pressione della barra del corpo verso l'alto, cioè alzare le braccia sopra la testa.
2. Distensione su panca sdraiata. Un'attrezzatura universale per l'allenamento dei muscoli pettorali è un bilanciere. In palestra, si trova su un supporto speciale, accanto al quale c'è una panchina su cui vengono eseguiti gli esercizi. È necessario sedersi su una panchina, appoggiare i piedi sul pavimento, prendere un bilanciere o chiedere all'allenatore di presentarlo. In questo caso, le braccia dovrebbero essere posizionate leggermente più larghe delle spalle. Quindi, raddrizzando le braccia, solleva la barra davanti al petto e lentamente, senza movimenti bruschi, abbassala.
3. Tuffi sulle barre irregolari. Questo esercizio utilizza i muscoli della parte inferiore del torace, i muscoli delle braccia e delle spalle. Metti le mani sulle barre irregolari, solleva leggermente le gambe. Cominciano a raddrizzare le braccia e sollevare il corpo lentamente, senza movimenti bruschi. Quindi anche loro scendono dolcemente, piegando le braccia all'altezza dei gomiti. Rimangono in questa posizione per alcuni secondi e allungano di nuovo le braccia. L'esercizio viene ripetuto 10-15 volte.
4. Panca con manubri su fitball. Prendono i manubri tra le mani e si siedono sul fitball. La schiena dovrebbe essere dritta, i piedi alla larghezza delle spalle. Inspirando, sollevano i manubri, raddrizzando le braccia, mentre espirando li abbassano sulle spalle. Per aumentare il carico e complicarlo, puoi fare l'esercizio sdraiato. Esegui 10-15 volte.
5. Premere dal blocco inferiore. L'esercizio viene eseguito su un simulatore speciale. Devi sdraiarti sulla panchina con la testa al cavo, afferrare le maniglie con le mani in modo che i gomiti siano piegati. Durante l'espirazione, premi in avanti, mentre i gomiti non sono tirati di lato, ma tenuti davanti a te. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti 10-12 volte.

Non perdere l'articolo di intestazione più popolare: Esercizi mattutini per gli over 40, 50. Esercizi di ginnastica per dimagrire, video tutorial.

Esercizi con manubri

Gli esercizi pettorali con manubri per ragazze sono efficaci e convenienti sia in palestra che a casa. È necessario selezionare correttamente il peso dei manubri in modo da non danneggiare i muscoli e le articolazioni. Per iniziare l'allenamento, è adatto un peso di 1-1,5 kg.

Ci sono molte varianti di esercizi con questa attrezzatura, ma per cominciare è meglio padroneggiare semplici esercizi classici. La panca con manubri è un esercizio versatile, ma non per questo meno efficace. È necessario prendere i manubri tra le mani e sdraiarsi sul pavimento. Le gambe sono leggermente divaricate e piegate alle ginocchia.

I manubri sono tenuti davanti al petto e durante l'inspirazione vengono sollevati, raddrizzando le braccia. All'espirazione, tornano alla loro posizione originale. L'esercizio può essere eseguito anche da seduti o in piedi.

Un altro esercizio adatto per iniziare le lezioni è far oscillare i manubri sui lati, su, giù. Può essere eseguito più volte in direzioni diverse. Prendono i manubri nelle loro mani, mettono i piedi alla larghezza delle spalle. Metti le braccia tese davanti a te e inizia l'esercizio. Puoi allargare le braccia ai lati insieme o alternativamente. Alzano anche le mani, quindi le abbassano.

Esercizi con la palla

Gli esercizi che possono essere eseguiti dalle ragazze per i muscoli pettorali, sia in palestra che a casa, sono allenamenti con la palla. Devi prendere qualsiasi palla sportiva tra le mani, strizzarla tra i palmi delle mani e stringere il più forte possibile. Tieni le braccia e il petto in tensione per alcuni secondi, quindi la palla viene rilasciata. Ripeti l'esercizio 20-25 volte.

Esercizi in gomma

Gli esercizi in gomma sono versatili e vari. Ci sono opzioni per allenare i muscoli pettorali: si tratta di flessioni con un cappio. È necessario prendere i bordi del cappio tra le mani, dare enfasi sdraiati e fare flessioni.

Va tenuto presente che questa è una versione complicata dei push-up, quindi è meglio avviarli quando i push-up semplici sono già stati padroneggiati. Puoi allacciare saldamente il passante e iniziare a tirarlo verso di te. Puoi eseguire l'esercizio con entrambe le mani contemporaneamente o alternativamente con la mano destra e quella sinistra.

Esercizi di flessione

Le flessioni sono molto efficaci nell'allenare i muscoli del torace. Quando le flessioni semplici sono facili da eseguire, puoi iniziare le flessioni con complicazioni. Questi possono fermare gli esercizi. La posizione di partenza è una posizione sdraiata, quando si raddrizzano le braccia, è necessario soffermarsi per alcuni secondi, quindi abbassare il corpo.

Puoi anche controllare le flessioni inclinate. Quando si esegue l'esercizio, le gambe devono essere posizionate su una collina, ad esempio su una panchina. Con questo esercizio, il carico sulle braccia e sul petto aumenta, rispettivamente, i muscoli vengono allenati meglio.

Esercizi di yoga per i muscoli pettorali

Puoi rendere il tuo seno bello ed elastico non solo durante l'allenamento, ma anche quando fai yoga. La posa del cobra aiuta a rafforzare i muscoli del torace e migliorare la postura.

Devi appoggiarti alle dita dei piedi, sollevare il corpo e piegarti. È necessario essere in questa posizione per il tempo massimo possibile. Quindi dovresti scendere e sdraiarti sul pavimento, dopo una pausa, ripetere l'esercizio.

La posizione dell'arco aiuta a modellare il seno e rafforza la colonna vertebrale. Devi sdraiarti sul pavimento a pancia in giù. Alza le gambe e punta le dita dei piedi verso la testa. Le mani stringono le gambe per le caviglie, mantengono la testa dritta e guardano avanti. Dovresti mantenere questa posizione per circa 30 secondi, quindi abbassare le gambe e fare una pausa.

Come costruire rapidamente i muscoli pettorali

Esercizi per i muscoli pettorali per ragazze che devono essere inclusi nell'allenamento:

1. Push-up dal muro, dal pavimento, dalla panchina.
2. Pressa con manubri sdraiata, seduta, in piedi.
3. Distensione su panca sdraiata.
4. Manubri da riproduzione.
5. Stringendo i palmi o la palla.
6. Tirando su le sbarre irregolari.

La cosa principale, quando si eseguono esercizi per il petto, non è sovraccaricare i muscoli e distribuire correttamente il carico, nonché eseguire regolarmente gli allenamenti secondo un programma preparato in precedenza. Se segui tutte le regole dell'esercizio, il petto diventerà più tonico ed elastico.

Per allenare i muscoli pettorali nelle ragazze, ci sono molti esercizi diversi che possono essere eseguiti sia in palestra con manubri, su barre irregolari, sia a casa.

Design dell'articolo: Mila Friedan

Video sugli esercizi pettorali per ragazze

Allenamento dei muscoli pettorali:

https://www.youtube.com/watch?v=X37zyDY_GCM

Esercizi per i muscoli pettorali: