Esercizi per il petto per ragazze. Programma di allenamento per una settimana a casa

1. Sedersi su una panca orizzontale, raccogliendo prima i manubri della massa di lavoro. La schiena deve essere premuta saldamente contro la superficie di supporto ei piedi devono poggiare sul pavimento, creando un'ulteriore sensazione di stabilità generale del corpo.

2. Allunga le braccia con i pesi in modo che l'attrezzatura sportiva sia sopra il petto dell'atleta. Fai un respiro profondo.

3. Durante l'espirazione, allarga le braccia ai lati, piegandole leggermente all'altezza dei gomiti. In questo caso, le spazzole dovrebbero essere alzate con i manubri. Dopo aver formato una linea retta nella posizione degli arti superiori, fissarli per 3-5 secondi. e lentamente (inspirando profondamente attraverso il naso) tornare alla posizione originale.

1. Metti l'accento sdraiato sulla schiena (si consiglia di utilizzare una panca orizzontale, ma se è assente, puoi utilizzare una panca inclinata o sederti a terra come piano di appoggio). Il corpo deve essere premuto il più saldamente possibile al supporto.

2. Prendi un'attrezzatura sportiva da lavoro in una mano, piega l'arto all'altezza del gomito e premi saldamente il manubrio sul petto. L'altra mano dovrebbe essere abbassata o creare un punto di ancoraggio aggiuntivo mentre si è sul lato della panca.

3. Parallelamente all'espirazione, “spremere” l'agente di ponderazione, mentre si raddrizza il gomito. È necessario assicurarsi che al momento del cambio di posizione degli arti, il corpo dell'atleta rimanga immobile.

4. Senza fermarsi nel punto superiore, piegare il braccio il più lentamente possibile, riportandolo nella posizione originale (PI).

1. Prendi i manubri della massa di lavoro.

2. Sedersi su una panca inclinata, assicurandosi che la sua angolazione consenta di premere saldamente i piedi sul pavimento. Se non è possibile correggere l'angolo della panca, le gambe possono essere posizionate sulla superficie di fronte a te, fornendo così un punto di perno.

3. Piega i gomiti e premi i manubri sul petto.

4. Controllando la posizione della parte bassa della schiena (dovrebbe essere premuta contro la panca), è necessario raddrizzare gli arti senza strappi, "stringendo" i manubri fino al punto in cui saranno rigorosamente sopra il petto della ragazza. In questo caso, le spazzole dovrebbero essere dirette con le loro superfici interne l'una verso l'altra.

5. Senza fermarsi, piega i gomiti e prendi PI mentre inspiri.

1. Assumi una posizione seduta e assicurati che le gambe forniscano un supporto aggiuntivo (un angolo di 90 gradi dovrebbe formarsi nelle ginocchia). Prendi i manubri tra le mani e abbassali nell'area delle articolazioni del ginocchio. Raddrizza la schiena, allunga il collo, alza la testa.

2. Rilasciando attraverso la bocca un potente flusso d'aria che era stato precedentemente aspirato nei polmoni, è necessario sollevare l'attrezzatura sportiva, piegando gli arti alle articolazioni del gomito. In questo caso, le spazzole devono essere girate con il lato interno verso di te.

3. Senza fissare l'attrezzatura sportiva in alto, assumere la posizione iniziale, seguendo le raccomandazioni degli specialisti sul ritmo della respirazione (sforzo - all'espirazione, rilassamento - all'inspirazione).

Con la corretta esecuzione dell'esercizio, l'atleta allena così i bicipiti e il muscolo sterno principale.

2. Appoggiarsi su di loro, tenendo una posizione orizzontale sul pavimento. Il resto della parte inferiore del corpo dovrebbe essere sulla punta delle dita dei piedi. Quando l'atleta è nella posizione di partenza, le mani devono essere mantenute dritte.

3. Dopo aver fatto un respiro profondo, gira il corpo a sinistra il più lentamente possibile, sollevando un braccio teso sopra di te. Lo sguardo dovrebbe essere focalizzato sull'attrezzatura sportiva.

4. Mantenere la posizione per 5-7 secondi, quindi tornare all'IP mentre si inspira.

Per evitare lesioni, è necessario utilizzare manubri con bordi scanalati durante l'esecuzione dell'esercizio. Le forme rotonde durante un'inversione di marcia possono cambiare improvvisamente posizione, scuotendo così l'equilibrio dell'atleta.

1. Sedersi su una panca orizzontale, assicurando le gambe su appositi rulli o premendo saldamente i piedi sul pavimento. Raddrizza la schiena, solleva il mento e spingi leggermente il petto in avanti. Nelle mani, fissa i manubri della massa richiesta e premili sul corpo nella zona del torace.

2. Durante l'espirazione, raddrizzare gli arti, sollevando l'attrezzatura sportiva sopra la testa. In questo caso, le mani dovrebbero essere girate con i lati interni in avanti (i pollici di entrambe le mani si trovano alla minima distanza l'uno dall'altro).

3. Senza rimanere nella posizione risultante per più di 3 secondi, piegare lentamente gli arti all'altezza dei gomiti, tornando alla posizione originale.

1. Raddrizza la schiena, spingi leggermente il petto in avanti, solleva il mento. Metti le mani davanti a te, mettendo il dorso dei palmi l'uno verso l'altro. Allarga i gomiti ai lati in modo che gli arti superiori formino una linea orizzontale diritta.

2. Inspirate profondamente e, rilasciando l'aria precedentemente raccolta attraverso la bocca, stringete il più possibile i palmi delle mani senza cambiare la posizione di partenza.

3. Si consiglia di tenere le mani in tensione da 10 a 30 secondi, aumentando gradualmente il tempo in ordine crescente.

4. Rilassare gli arti, mantenendo la loro posizione originale.

1. Posizionarsi orizzontalmente, di fronte al pavimento. I punti di articolazione nel PI sono la parte posteriore dei palmi e delle dita dei piedi ("sulle dita dei piedi"). Tirare dentro lo stomaco e strapparlo dal pavimento, mentre si raddrizzano gli arti superiori. Dirigi lo sguardo in avanti. Allontana le mani a una certa distanza, più della larghezza delle spalle di circa 10-15 cm.

2. Parallelamente all'espirazione, piegare le braccia all'altezza dei gomiti e fermarsi nel punto di formazione di un angolo retto nelle articolazioni degli arti.

3. Per rimanere in questa posizione per 2-4 secondi, quindi tornare al PI e ripetere la sequenza data per il numero di volte richiesto.

1. Assumi una posizione del corpo orizzontale. Metti i piedi sulla panchina, le mani sul pavimento. Guarda giù. Il collo dovrebbe essere una continuazione della linea retta del corpo.

2. Mentre espiri, piega le braccia il più vicino possibile al pavimento (la versione più semplice dell'esercizio consiste nel piegare l'articolazione del gomito per formare un angolo retto).

3. Senza fissare il punto, "stringere" lentamente i muscoli e tornare al PI.

1. Mettiti in ginocchio, metti le mani davanti a te, allunga il corpo in direzione orizzontale. Incrocia il polpaccio degli arti insieme nella zona della caviglia. Raddrizza le braccia, allunga il collo, guarda dritto davanti a te.

2. Al momento dell'espirazione, abbassati lentamente sul pavimento, controllando che la schiena rimanga nella posizione più dritta.

3. Senza fermarsi nel punto più basso, assumere la posizione iniziale, evitando strappi e "tuffi" del corpo.

1.Prendi una posizione sdraiata su una superficie orizzontale, a faccia in giù. Strappa il busto dal pavimento sostenendo le mani e le dita dei piedi. È importante che durante l'esercizio lo stomaco sia costantemente tirato dentro e che i muscoli di tutto il corpo siano il più tesi possibile.

2. Durante l'espirazione, è necessario piegare i gomiti e toccare il pavimento con il petto.

3. Raddrizzare gli arti, tornando alla posizione originale. Come per le flessioni dalle ginocchia, non è consigliabile "tuffarsi" con il corpo durante l'allenamento classico. Questa facilitazione dell'esercizio non solo riduce l'efficacia dell'esercizio, ma aumenta anche la probabilità che un atleta subisca una lesione alla colonna vertebrale lombare o toracica.

1. Posizionarsi a circa 100 cm dal muro dal quale devono essere eseguiti ulteriori lavori.

2. Appoggiare i palmi delle mani sul muro e trasferire il peso del corpo sugli arti superiori, posizionando così il corpo in leggera pendenza. Raddrizza la schiena, spingi il petto in avanti, dirigi lo sguardo davanti a te.

3. Durante l'espirazione, piega i gomiti e avvicinati al muro.

4. Toccare il piano di appoggio con la fronte e, senza indugiare in questa posizione, tornare alla posizione originaria, raddrizzando lentamente gli arti.

1. Assumi una posizione orizzontale, appoggiando le mani sul medball posto davanti a te. Metti i piedi sulle punte, tira dentro lo stomaco, raddrizza la schiena, guarda in basso.

2. Contemporaneamente al rilascio dell'aria precedentemente raccolta, piegare i gomiti e abbassarli il più in basso possibile rispetto all'attrezzatura sportiva.

3. Senza interruzioni, tornare all'IP senza problemi.