Esercizi per ridurre i fianchi e i glutei. Programma di formazione su come eseguire

Esercizi speciali costituiscono la base del programma di allenamento per ridurre il volume dei fianchi. Consentono di accelerare la trasformazione del grasso sottocutaneo nell'area specificata.

Come organizzare ed eseguire correttamente esercizi per bruciare i grassi per fianchi e glutei a casa

Non puoi perdere peso in una parte del corpo, ma puoi restringere l'area problematica. Le "orecchie" sulle cosce e sui glutei sono depositi di grasso che vengono bruciati attraverso l'esercizio aerobico e la revisione della dieta. Tuttavia, non è tutto così semplice.

Durante l'allenamento, il grasso verrà rimosso da tutto il corpo e non solo dalla zona desiderata. Pertanto, i fianchi sono spesso gli ultimi a perdere peso. Per accelerare il processo, è necessario eseguire esercizi che rafforzano i muscoli dei pantaloni, conferiscono loro elasticità e forza.

È meglio allenarsi in una palestra sotto la supervisione di un allenatore professionista. Tuttavia, non tutti hanno questa opportunità. Il campo di allenamento può essere organizzato anche a casa. La cosa principale è capire la necessità di autocontrollo e disciplina. Le lezioni dovrebbero svolgersi regolarmente e integrate da una dieta sana.

L'allenamento è fatto meglio in una stanza grande, libera da oggetti estranei. Gli esercizi per le anche includono affondi e esercizi di fitball che richiedono libertà di movimento. L'attrezzatura dipenderà dall'esercizio.

Il set minimo è composto da:

• abbigliamento sportivo;
• tappeto;
• manubri;
• bilancieri;
• corde per saltare;
• fitball;
• piattaforme a gradini;
• cronometro.

La prima cosa da capire prima di iniziare le lezioni è che il risultato non sarà istantaneo. Rafforzare i muscoli è un processo lungo. Non torturarti con uno stress eccessivo, ti farà solo del male. Il tono muscolare dipende dal regolare esercizio fisico e dalla graduale complicazione del programma.

Gli esercizi di riduzione dell'anca vengono eseguiti 5-6 volte a settimana. I primi 5 giorni includono allenamenti standard: cardio, forza e ginnastica. Si consiglia di fare il bagno nell'ultimo giorno. Ciò consoliderà il risultato, migliorerà il benessere generale.

La distribuzione del carico giornaliero è la seguente: 2 allenamenti cardio, 1 allenamento di forza e 1 allenamento di ginnastica. Ogni esercizio viene eseguito almeno 15 volte. Nel momento in cui sembra che la forza si sia prosciugata, devi sforzarti e fare altre 1-3 ripetizioni.

Il riposo tra le serie non deve superare i 30 secondi. Una lunga pausa riduce l'efficacia della seduta. Devi allenarti in tale modalità per almeno 3 mesi. Quando il risultato è evidente e i muscoli sono sufficientemente rafforzati, è possibile passare alla "modalità di manutenzione". Richiede 2 allenamenti di forza e 1 cardio a settimana.

Durante le prime sessioni, il corpo si adatta. Pertanto, è importante monitorare il proprio benessere e non portare il corpo all'esaurimento. Il ritmo dovrebbe essere aumentato gradualmente. Se l'esercizio è facile, è il momento di aumentare le ripetizioni.

Anche gli uomini hanno bisogno di una correzione dell'anca.Possono perdere la forma a causa di obesità, stile di vita sedentario, squilibrio ormonale, età e cattiva alimentazione.

L'ereditarietà gioca un ruolo importante. Gli uomini vengono mostrati correre, cyclette, pugilato o nuotare. L'allenamento dovrebbe durare almeno un'ora. Saranno utili anche esercizi standard per le anche. Affinché i muscoli si rafforzino, sono necessarie almeno 5 serie da 15 ripetizioni.

Il successo del tuo allenamento dipende direttamente dalla corretta respirazione. La mancanza di ossigeno porterà a debolezza, vomito e svenimento. La tecnica di respirazione include l'inspirazione all'inizio dell'esercizio e l'espirazione nel punto di massima tensione. Ad esempio, durante un esercizio con i manubri, inspira mentre alzi il braccio ed espira durante l'abbassamento.

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Esercizi semplici ed efficaci per ridurre le dimensioni dei fianchi e dei glutei delle donne

Prima di iniziare le lezioni, devi stendere un tappeto e fare scorta di una bottiglia d'acqua. L'equilibrio idrico deve essere ripristinato durante l'allenamento. L'abbigliamento dovrebbe essere comodo e leggero. È meglio optare per leggings stretti e una maglietta. Ciò ridurrà la probabilità di lesioni.

Riscaldamento

Il riscaldamento è necessario per preparare il corpo al carico. Inizia con un riscaldamento. Devi raddrizzare la schiena e camminare sul posto, alternando le ginocchia al petto. Più in alto sollevi la gamba, meglio è. Si continua a camminare per un minuto.

Dopo di che arriva il turno delle "Stelle". Posizione di partenza: gambe unite, braccia premute ai lati. Quindi fanno un salto in posizione con le gambe divaricate ai lati. Allo stesso tempo, battono le mani sopra la testa.

Le braccia e le gambe devono essere mosse in modo sincrono: il ritorno delle gambe nella posizione originale dovrebbe essere accompagnato da un applauso. Il salto viene ripetuto per un minuto. "Zvezdochka" non solo riscalda i muscoli, ma allena anche l'apparato vestibolare.

Correre

La corsa è un modo comprovato per perdere grasso. I centimetri vanno non solo dai fianchi, ma dalla vita e dai glutei. I principianti sono incoraggiati a correre 7 minuti a un ritmo moderato. Quando il corpo si abitua all'attività, il tempo di esecuzione aumenta a 45 minuti. La cosa principale è fare la transizione gradualmente! 45 minuti di jogging possono bruciare fino a 470 calorie.

Puoi limitarti a 1-3 corse a settimana o eseguirle ogni mattina. Durante l'allenamento, è necessario monitorare attentamente le ginocchia. Il peso da un piede all'altro deve essere trasferito in modo tale che non sorgano dolore e disagio. Si consiglia di camminare a un ritmo calmo dopo aver terminato la corsa. In 10 minuti, la frequenza cardiaca si riprenderà completamente.

Squat

Gli esercizi basati su diversi tipi di squat sono il modo migliore per ridurre il grasso nella zona della coscia e anche per costruire muscoli. Tuttavia, gli squat richiedono cautela. Se interrompi la tecnica, puoi danneggiare l'articolazione del ginocchio.

Le gambe sono divaricate alla larghezza delle spalle, le mani sono poste sulla parte posteriore della testa e bloccate in una "serratura". Cercano di trasferire il peso corporeo sui talloni. Mentre fanno l'esercizio, si abbassano come se volessero trovare una sedia con le natiche. Il corpo è inclinato in avanti. A questo punto, devi monitorare attentamente le ginocchia. Non dovrebbero torcere e cambiare posizione. L'ascesa inizia lentamente, con un'enfasi sui talloni.

Per i principianti, sono sufficienti due serie da 10-15 ripetizioni. Nel tempo, il loro numero aumenterà. Quando lo squat diventa facile, devi aggiungere alcune ripetizioni o sollevare pesi.

Affondi

Gli esercizi per ridurre i fianchi includono necessariamente gli affondi. Regolano la silhouette e sviluppano la postura. Lo sforzo muscolare viene effettuato durante l'espirazione.

In un allenamento, devi eseguire 2 tipi di affondi:

• Affondi in avanti. Posizione di partenza: schiena dritta, piedi collegati. Innanzitutto, i muscoli addominali sono tesi, quindi fanno un forte affondo in avanti. Devi cercare di renderlo profondo. La gamba portante dovrebbe rimanere dritta e il ginocchio "lavorare" - esattamente all'altezza del tallone.È molto importante mantenere la schiena dritta. L'esercizio viene ripetuto, alternando le gambe.
• Affondi laterali. Posizione di partenza: schiena dritta, piedi uniti. Per prima cosa, affondi di lato con il piede destro. Quello sinistro è leggermente piegato al ginocchio e leggermente inclinato in avanti. 15 ripetizioni vengono eseguite su ciascuna gamba, quindi vengono cambiate.

Durante gli affondi, è necessario controllare la posizione delle ginocchia. Non dovrebbero uscire e andare oltre la punta.

Portando indietro la gamba

Questo esercizio è un ottimo modo per migliorare lo stretching e rafforzare i muscoli della coscia senza aggiungere massa.

La guida della gamba indietro viene eseguita su una superficie dura. Posizione di partenza: in piedi a quattro zampe, braccia e gambe leggermente divaricate. La gamba di lavoro viene tirata indietro, sollevandola il più in alto possibile. L'articolazione del ginocchio dovrebbe essere piegata in una posizione comoda. Nel punto più alto, la gamba viene tenuta per 10-15 secondi, quindi abbassata. L'efficacia di questo esercizio risiede nella tensione dei muscoli glutei.

Ponte gluteo con una gamba

Il ponte gluteo è un esercizio tecnicamente facile.

È buono perché dà un carico a diversi gruppi muscolari:

• gluteo;
• vitello;
• dorsale.

"Bridge" viene eseguito su un tappeto. Prima di tutto, si sdraiano sul pavimento, premendo la parte bassa della schiena su di esso. Quindi le ginocchia vengono separate. Dovrebbero essere a breve distanza l'uno dall'altro. Le mani sono appoggiate lungo il corpo, i piedi sono sul pavimento. Al momento dell'inspirazione, la schiena e le anche vengono sollevate in modo da ottenere una linea retta (con le spalle).

I glutei e gli addominali sono tesi. Le gambe vengono tenute in peso per un paio di secondi e, con un'espirazione, tornano a terra. Durante la massima tensione, i glutei vengono schiacciati il ​​più possibile. "Bridge" viene ripetuto almeno 30 volte al giorno (2 serie da 15 volte).

Arcobaleno

L'arcobaleno viene eseguito a quattro zampe. Le gambe sono alla larghezza delle spalle, i polsi e le spalle sono dritti. Le mani dovrebbero essere saldamente sul pavimento. La gamba sinistra viene tirata indietro, spostandola leggermente a sinistra. Dovrebbe descrivere un semicerchio. Quindi la gamba ritorna sul pavimento. A questo punto, i muscoli glutei dovrebbero essere il più tesi possibile. Quindi viene effettuato un cambio di gambe.

Plie squat

I plié squat non solo bruciano i grassi, ma allenano anche l'equilibrio. Le gambe sono disposte alla larghezza delle spalle, girando i calzini. Le braccia sono estese in avanti, assicurandosi che non cadano sotto l'articolazione della spalla. Quindi si accovacciano lentamente senza sollevare il tallone dal tappetino. Le gambe continuano ad essere parallele alla superficie. Devi tornare lentamente alla posizione originale, controllando la posizione delle ginocchia.

Questo esercizio potrebbe non funzionare la prima volta. Puoi semplificarlo prendendo un lungo bastone, che diventerà un supporto.

Fai oscillare le gambe

Gli esercizi di riduzione dell'anca non devono essere tecnicamente difficili. Esercizi semplici e potenti includono oscillazioni delle gambe. Allena l'esterno e l'interno delle gambe, donando elasticità ai muscoli.

Le oscillazioni in avanti non richiedono inventario aggiuntivo. È sufficiente afferrare il muro o un altro supporto con la mano. Prima di sollevare la gamba, è necessario accorciare il piede, sentire i muscoli irrigidirsi, quindi "lanciare" la gamba in avanti, sollevandola alla massima altezza. Se la schiena è involontariamente "arrotondata", è necessario ridurre leggermente l'ampiezza.

Le oscillazioni laterali non sono meno utili. Posizione di partenza: schiena dritta, gambe unite, mani sulla cintura. La gamba sinistra viene tirata di lato, cercando di girare il tallone. I muscoli addominali sono tesi.

Se non c'è pressione nell'addome, la tecnica viene violata. Durante l'ultima ripetizione, la gamba viene sollevata alla massima altezza e rimane in questa posizione per 10-15 secondi. Quindi cambiano la gamba.

Le oscillazioni laterali possono essere eseguite in modo diverso. Devi sederti su un fianco, appoggiando la testa sulla mano. L'altra mano è messa davanti a te. La gamba inferiore (di supporto) è leggermente piegata al ginocchio per fissare il corpo. Quindi contraggono i muscoli del piede e iniziano a sollevare e abbassare la gamba. Ogni serie dovrebbe includere 15-20 ripetizioni.

Esercizi per ridurre l'esterno delle cosce

Per correggere il lato esterno delle cosce, sono adatti gli esercizi sopra descritti.

Vale a dire:

• altalene sdraiato sul tappeto;
• affondi;
• riprendere la gamba;
• plie squat.

L'iperestensione inversa può essere aggiunta a questo elenco. Stringerà rapidamente l'area dei glutei e dei pantaloni. L'esercizio viene eseguito su una sedia morbida o su una panca bassa. Posizione di partenza: lo stomaco poggia sul sedile della sedia, le mani ne stringono il fianco.

Le gambe vengono raddrizzate fino alla fine, i calzini poggiano sul pavimento, i piedi vengono uniti. Contemporaneamente all'inspirazione, le gambe si sollevano bruscamente e rimangono in questa posizione per un paio di secondi. Il movimento dovrebbe essere accompagnato da tensione nei glutei. All'espirazione, tornano alla loro posizione originale.

Gli esercizi sul lato esterno delle cosce sono completati da stretching, massaggio a coppa e nutrizione equilibrata.

Esercizi per ridurre l'interno coscia

Le cosce interne sono ben ridotte dagli squat plié, dalle oscillazioni orizzontali e dagli affondi laterali descritti sopra.

Puoi aggiungere alcuni esercizi in più:

• Incrociare le gambe durante il salto. Posizione di partenza: schiena dritta, gambe unite, braccia premute ai lati. Durante il salto, le gambe sono incrociate in modo che una di esse sia davanti. In questo caso, il ginocchio e la punta dovrebbero essere girati nella stessa direzione. Durante il secondo salto, le gambe cambiano. Le ginocchia non devono essere raddrizzate "completamente".
• Accovacciati e fai un passo di lato. Posizione di partenza: schiena dritta, braccia premute sul corpo, piedi l'uno verso l'altro. Quindi si spostano di lato mentre fanno uno squat. Le mani sono dritte, le dita sono unite in una "serratura". Punta e ginocchio rivolti nella stessa direzione. Tornano alla posizione di partenza con un'espirazione.
• "Forbici". Questo esercizio è un'oscillazione orizzontale della gamba. Per cominciare, devi sdraiarti sulla schiena, premere la schiena sul pavimento, stringere i muscoli addominali, sollevare le gambe e puntare i calzini ai lati. Le gambe sono divaricate alla larghezza delle spalle, dopo di che vengono incrociate. Pertanto, la gamba che lavora dovrebbe essere in alto e l'altra in basso.

Nonostante la semplice tecnica di esecuzione, l'effetto non tarderà ad arrivare. La cosa principale è fare almeno 5 volte a settimana e ripetere ogni esercizio 30 volte (in 2 serie).

Programma per ridurre fianchi e glutei in una settimana

Esercizi regolari di riduzione dell'anca daranno i primi risultati in una settimana. Per mantenere la disciplina, è utile avere un piano d'azione.

Nel tempo, la difficoltà dell'esercizio e le ripetizioni dovrebbero aumentare. Se l'allenamento è facile, è necessario aggiungere serie.

Le donne dovranno tenere conto delle peculiarità della fisiologia. Con l'inizio dei giorni critici, si prendono una pausa dalle lezioni. Dopo che la condizione si è stabilizzata, puoi riprendere l'allenamento.

Riduzione del grasso corporeo di 10 cm al mese

La velocità di combustione dei grassi dipende dalle caratteristiche individuali del corpo. Alcune donne riescono a ottenere risultati fantastici. Con un esercizio fisico regolare e un'alimentazione equilibrata, la figura di 10 cm è abbastanza reale. Soprattutto se aggiungi allenamenti in palestra, ciclismo, salto con la corda ai compiti.

Si consiglia di iniziare la mattinata con una passeggiata di 40 minuti o pedalando. La corda per saltare è un ottimo esercizio per rafforzare le gambe e soprattutto i muscoli del polpaccio. Gli istruttori di fitness consigliano di fare almeno 40 salti al giorno.

Gli allenamenti cardio richiedono una maggiore resistenza. Per dimagrire velocemente, devi correre fino a 10 km al giorno. Una volta ogni tre settimane, è necessario organizzare un cross con la corsa ad alta velocità.

Gli esercizi per ridurre i fianchi devono essere praticati non solo a casa, ma anche in palestra. Sono completati da cardio e allenamento della forza. Una rapida perdita di peso è possibile solo sotto la supervisione di un allenatore.Creerà un programma individuale che ti permetterà di sbarazzarti in sicurezza del grasso in eccesso.

Nutrizione, massaggi e impacchi svolgono un ruolo importante. Un giorno alla settimana dovrebbe essere dedicato alle procedure di benessere.

Rimettersi in forma dopo il parto. Principi di formazione, programma di formazione

Dopo il parto, è spesso necessario mettere in ordine il corpo. Tuttavia, questo dovrebbe essere fatto con attenzione e lentamente. Se il parto è stato facile, iniziano l'allenamento in 2 mesi. In caso di taglio cesareo e complicazioni - dopo 3-4. Prima di redigere un piano di lezione, dovresti consultare il tuo medico. Aiuterà a determinare l'intensità del carico.

Ogni esercizio può essere ripetuto non più di 10-20 volte. Lo stress eccessivo influirà negativamente sul tuo benessere. I primi 3 mesi dopo l'inizio delle lezioni dovrebbero essere svolti in modo delicato. Il numero di giorni di formazione dovrebbe essere aumentato da 3 a 5 giorni.

Gli esperti consigliano di limitarsi a una semplice serie di esercizi:

• "stella";
• oscilla di lato (in posizione eretta);
• oscilla sdraiato all'indietro (nella posizione - sul lato);
• "arcobaleno".

È meglio astenersi da affondi e squat per un paio di mesi. Dopo il parto, lezioni di gruppo con un istruttore ti aiuteranno a recuperare: yoga, acquagym e pilates. Se c'è l'opportunità di esercitarsi sotto la supervisione di uno specialista, è necessario utilizzarlo.

Lezioni di manubri

Una volta che i muscoli si sono abituati agli affondi, puoi usare i manubri per rendere il tuo allenamento più duro. I pesi vengono presi in ogni mano. Si consiglia di iniziare con un peso di 2-4 kg. Gli affondi vengono eseguiti secondo lo schema sopra descritto. Ogni gamba ha 2 serie da 15-20 ripetizioni. La pausa è data non più di 30 secondi.

Il canottaggio con manubri in posizione eretta su una gamba si è dimostrato efficace. Per cominciare, devi prendere un agente di ponderazione in ogni mano. Quindi stai fermamente sulla gamba destra, tirando indietro la sinistra. Con una spinta dolce, la gamba che lavora viene sollevata e tenuta per un paio di secondi sul peso. Questa azione è accompagnata da tensione nei glutei. Su ogni gamba vengono eseguite 15-20 ripetizioni in 2 serie.

Un altro buon esercizio sono i manubri laterali. Ciò richiederà una panca o una piattaforma per gradini. Stanno di lato a lei, tengono i manubri nelle loro mani. La gamba destra è posizionata su una piattaforma, trasferendovi il peso mentre espiri. La gamba sinistra viene sollevata fino al petto. Le mani con i manubri possono essere piegate o lasciate lungo il corpo. Su ciascuna gamba vengono eseguite 10 ripetizioni (1-3 serie).

Esercizio con fitball

Gli esercizi di fitball sviluppano l'apparato vestibolare, la coordinazione dei movimenti e rafforzano i muscoli posteriori della coscia. La lezione inizia con il fatto che si sdraiano sul fitball con la parte superiore del corpo, appoggiandosi contro di esso con il collo, le spalle e la testa. Per il peso, puoi raccogliere manubri (1-4 kg).

Le gambe sono leggermente piegate alle ginocchia e iniziano ad abbassare il corpo. Quindi i fianchi vengono sollevati in modo che il petto e le ginocchia formino una linea retta. Nel punto più alto, i muscoli glutei sono tesi. Il fitball dovrebbe rimanere in posizione durante l'esercizio. Per i principianti, saranno sufficienti 3 serie da 10-11 ripetizioni. Il loro numero viene aumentato se necessario.

Oltre a quelli sopra elencati, ci sono molti altri esercizi per l'area dell'anca. Il loro effetto sulla riduzione del grasso corporeo in eccesso dipende dall'individuo e dall'intensità dell'allenamento.

Design dell'articolo: Mila Friedan

Video di esercizio dell'anca

5 semplici esercizi per cosce magre: