Esercizi per gambe snelle, fianchi belli, glutei elastici con manubri in una settimana

Per le gambe snelle, sono stati sviluppati molti esercizi per portarli in perfetta forma. Non richiedono molto spazio e possono essere realizzati sia a casa che al parco.

È possibile pompare e rafforzare gambe, fianchi, glutei in una settimana?

Gli esercizi per le gambe snelle non possono cambiare l'aspetto di una ragazza o una donna in una settimana. Occorrono almeno 4 settimane per rimettere in ordine i muscoli delle gambe e dei glutei. E ci vuole ancora più tempo per dare un bel sollievo. Il tempo necessario affinché si verifichino cambiamenti nell'aspetto di una persona dipende da molti fattori.

Questi includono:

• Età del tirocinante.
• Allenamento fisico.
• Essere sovrappeso.
• Caratteristiche genetiche umane.
• Intensità dell'allenamento.

Con un allenamento regolare, puoi notare i primi cambiamenti nell'aspetto dopo 2 settimane di allenamento.

Come selezionare i carichi?

Prima di iniziare a lavorare sui muscoli delle gambe e dei glutei, dovresti scegliere il giusto peso di lavoro. Per le ragazze, il peso del carico dovrebbe essere superiore a 3 kg. Per determinare con precisione il peso desiderato, è necessario eseguire un set con i pesi selezionati. Se l'ultima ripetizione è difficile, il peso è selezionato correttamente.

Controindicazioni

Gli esercizi per gambe snelle, come altre lezioni di fitness, hanno le loro controindicazioni.

Le controindicazioni comuni includono:

• lesione alla colonna vertebrale;

  

• disordini mentali;
• danno cardiaco organico;
• cancro di qualsiasi luogo;
• attacco di cuore.

Le controindicazioni per l'allenamento dei muscoli delle gambe includono eventuali disturbi della colonna vertebrale e delle articolazioni degli arti inferiori:

• lesioni al ginocchio e all'anca;
• processi infiammatori nella colonna vertebrale;
• malattie articolari come l'artrosi;
• così come l'eccesso di peso e il periodo postoperatorio.

Prima di iniziare l'esercizio, è necessario consultare un terapista se si avverte dolore alla colonna vertebrale o alle gambe.

Esercizi con manubri efficaci per gambe snelle, glutei sodi e cosce belle

I muscoli delle gambe e dei glutei lavorano ogni giorno. Sono abituati a un carico costante, quindi è necessario utilizzare carichi aggiuntivi per pomparli. L'abituale esercizio di resistenza può accelerare il processo di riduzione del volume. Per le lezioni, dovresti scegliere manubri che pesano più di 3 kg. Dopo che i muscoli si sono abituati al carico, il peso deve essere aumentato.

Prima di sollevare i pesi, è importante riscaldare i muscoli e le articolazioni. Ciò eviterà lesioni.

Con un tempo limitato puoi fare solo 5 esercizi:

• Squat con manubri... Differiscono dall'esecuzione di squat regolari solo per la presenza di pesi nelle mani.
• Plie squat con manubri... Per eseguire questi squat, le gambe sono più larghe delle spalle, le dita dei piedi sono dirette ai lati. Il manubrio è tenuto davanti a te con entrambe le mani. Quando si esegue uno squat, le ginocchia non devono andare oltre le dita dei piedi. Dovresti abbassarti in uno squat finché le cosce non diventano parallele al pavimento.
• Affondi con manubri... Prendi i manubri in ogni mano. Eseguire un affondo da una posizione eretta, raddrizzarsi. Puoi farlo prima su una gamba o alternarle.
  
• Ponte dei glutei ponderato... Un manubrio o una frittella con bilanciere viene posizionato sullo stomaco sotto la vita ed esegue un ponte regolare.
• Si piega in avanti con i pesi... Prendi un bilanciere o dei manubri. Senza arrotondare la schiena, piegati in avanti, soffermati per 2-3 secondi. e raddrizzarsi.

Oltre a questi esercizi con carico aggiuntivo, puoi anche eseguire i complessi indicati più avanti nell'articolo.

Riscaldamento

Gli esercizi per le gambe magre iniziano con un riscaldamento completo del corpo. Puoi iniziare l'allenamento per la parte inferiore del corpo a casa con un riscaldamento composto dai seguenti esercizi.

Scorrere:

• correre sul posto;
• saltare con le braccia e le gambe divaricate;
• correre sul posto alzando le ginocchia;
• correre sul posto con uno stinco;
• corda per saltare.

La corsa è considerata un buon riscaldamento prima di iniziare qualsiasi attività. Quando il calore inizia a farsi sentire nel corpo, puoi completare il riscaldamento e passare alla parte principale.

Corsa e gambe snelle

La corsa può essere non solo un riscaldamento, ma anche un allenamento indipendente per gambe e glutei. È importante condurlo non solo regolarmente, ma anche in un certo modo. Fare jogging rafforza i muscoli di tutto il corpo. Aiuta a bruciare i grassi nelle aree problematiche delle donne. Tutto ciò porta al rafforzamento delle gambe e dei glutei. Con il jogging regolare, il sollievo appare sulle gambe senza volume in eccesso.

Come con qualsiasi allenamento, dovresti riscaldarti prima di correre. È preferibile allungare e riscaldare i muscoli. Durante il riscaldamento, dovrebbe apparire calore nel corpo, ma la respirazione dovrebbe rimanere calma.

Tuttavia, la corsa non è sufficiente per snellire le gambe:

• Mentre fai jogging, accelera bruscamente e corri al massimo carico per circa 1 minuto. Dopodiché, dovresti correre per almeno 2 minuti. con calma. Tali alternanze dovrebbero richiedere ¼ del tempo di formazione.
• Corsa campestre. Più ripida è la salita da percorrere, più vengono caricati i muscoli delle cosce e dei glutei. Se non ci sono ostacoli naturali sul percorso, puoi correre su per le scale.
• Jogging alternato con jogging, durante il quale i fianchi sono sollevati quasi fino alla linea di cintura.
• Nella corsa, è necessario includere sezioni di corsa con la parte posteriore della frusta per la parte inferiore della gamba.

Tale formazione dovrebbe essere eseguita 2-3 volte a settimana. Possono essere alternati ad allenamenti in palestra oa casa. La durata della corsa può variare da 30 a 90 minuti. Le persone che stanno appena iniziando a praticare sport devono iniziare con un allenamento di 20 minuti e aumentare gradualmente sia il ritmo della corsa che il suo tempo. Alla fine dell'allenamento, allunga i muscoli delle gambe.

Non perdere l'articolo della colonna più popolare: Depilazione laser su viso e corpo: come viene eseguita, efficacia, foto prima e dopo, controindicazioni.

Parte principale. Primo livello

Gli esercizi di riscaldamento sono adatti sia a un principiante che a un atleta esperto. Tuttavia, la parte principale della formazione deve essere divisa. Per un principiante, ogni esercizio dovrebbe essere fatto un piccolo numero di volte per modellare le gambe. È possibile aumentare il numero di ripetizioni solo dopo che i muscoli smettono di rispondere al carico.

Gli esercizi per le persone non preparate sono facili da eseguire e un piccolo carico sui muscoli. Dopo aver completato ogni set, è necessario fare una pausa per 1 minuto.Durante la pausa vengono ripristinati i muscoli e la respirazione.

Lanciare affondi

Devi eseguire questi attacchi mentre sei inginocchiato. Il bacino dovrebbe essere sui talloni. Metti una gamba in avanti, concentrandoti su tutto il piede. L'articolazione del ginocchio deve essere piegata con un angolo di 90 ° C. Stringendo i muscoli glutei, devi alzarti, mentre sollevi l'altra gamba piegata fino alla vita. Facendo movimenti nella direzione opposta, siediti sulle ginocchia. Gli affondi funzionano bene nei muscoli della parte inferiore del corpo.

Ponte gluteo

Sdraiato sulla schiena, poggia i piedi sul pavimento, posizionandoli leggermente più larghi delle spalle. Le mani sono ai lati, i palmi verso il basso. Contraendo i muscoli glutei, solleva il bacino sopra il pavimento, allungando il corpo in una linea. Tieni la posizione per 5 secondi, abbassati sul pavimento.

Durante l'esecuzione del ponte, lavorano i seguenti muscoli:

• fianchi;
• stinchi;
• stampa;
• indietro.

Ponte dei glutei con sollevamento delle gambe

Gli esercizi per le gambe snelle non riguardano solo i muscoli della parte inferiore del corpo. Molti esercizi rafforzano anche i muscoli centrali. Uno di questi è il ponte gluteo con elevazione della gamba. Quando si esegue un ponte regolare, sollevare alternativamente ciascuna gamba senza abbassare i glutei. I muscoli dovrebbero essere tesi.

Salti laterali su una gamba con il busto piegato in avanti

Per eseguire questi salti, devi alzarti e sederti leggermente. La schiena è dritta. Sposta il centro di gravità sulla gamba sinistra e salta a destra. Dopo essere atterrato sulla gamba destra, portare la sinistra dietro lo stinco della gamba portante. Ripeti nell'altro modo. Devi saltare fuori, tendendo i muscoli glutei e della coscia. In questo esercizio, le gambe, i glutei e la corteccia lavorano.

Squat con salto sulla sedia

Hai bisogno di una rete sul bordo della sedia. Le braccia sono lanuginose, le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, la schiena dritta. Salta verso l'alto usando i muscoli delle gambe. I piedi dovrebbero staccarsi dal pavimento. Durante il salto, le braccia sono sollevate e collegate nella zona del torace. Dopo essere atterrato sul pavimento, abbassati lentamente su una sedia. I muscoli della coscia e dei glutei lavorano qui. Il carico statico viene applicato ai muscoli dell'addome e della schiena.

Parte principale. Livello medio

Per le persone allenate, sono adatti esercizi più complessi. Possono essere eseguiti sia con il proprio peso che con carico aggiuntivo.

Squat diagonali

In piedi, porta indietro una gamba in diagonale e allo stesso tempo devi piegarla al ginocchio. Trasferisci il centro di gravità su di esso. La gamba lasciata davanti dovrebbe essere dritta. Stai di nuovo dritto, ripeti l'esercizio sull'altro lato.

In questo esercizio, il carico principale è sul grande gluteo e sul femore. Inoltre, il corsetto muscolare viene elaborato a causa del carico statico.

Ponte per glutei con braccio alzato

Questo esercizio viene eseguito nei seguenti passaggi:

1. Siediti sul pavimento, poggia le mani dietro la schiena. Le gambe dovrebbero essere piegate all'altezza delle ginocchia e distanziate di 20-30 cm.
2. Alza i glutei, allineando il corpo.
3. Alza la mano destra mentre sollevi il bacino. Il movimento dovrebbe arrivare al centro del corpo.
4. Ritorna alla posizione di partenza.
5. Ripeti con l'altra mano.

Questo esercizio fa lavorare anche i muscoli delle braccia e della schiena.

Passi

L'esercizio viene eseguito utilizzando un'altura. Potrebbe essere una sedia, una panca o un gradino. Mettiti direttamente di fronte alla panchina. La schiena è dritta. Metti il ​​piede sinistro su una collina. Il piede dovrebbe essere completamente in cima alla panca. Non lasciare che il tallone penda.

Contraendo i muscoli dei glutei, alzati sopra la panca, sollevando la gamba destra. La gamba da jogging dovrebbe essere completamente estesa. Scendere. Questo esercizio funziona bene sulla parte anteriore della coscia, utilizza i muscoli della parte inferiore della gamba, glutei e core.

Affondi laterali

Le gambe sono più larghe delle spalle, le braccia sono unite davanti al petto. Piegare la gamba destra per trasferire il supporto ad essa. In questo caso, i fianchi dovrebbero essere distesi. Raddrizzando la gamba di supporto, trasferisci il peso sulla gamba sinistra. Si scopre una specie di swing.

Questo esercizio funziona sull'interno delle cosce.

Curvatura del ponte gluteo

L'esercizio inizia come un normale ponte gluteo.Contemporaneamente al sollevamento dei glutei, strappare la gamba sinistra dal pavimento e premerla sul petto con le mani. Tenere premuto per 5 secondi. Scendi sul pavimento. Dopo aver completato il numero richiesto di ripetizioni, eseguire sull'altra gamba.

Questo esercizio si rivolge ai muscoli dei glutei e delle gambe.

Passi in ginocchio

Siediti davanti a una sedia in ginocchio a un passo da essa. Metti la gamba sinistra piegata al ginocchio davanti a te. Contraendo i muscoli della gamba e dei glutei, alzati e fai un passo avanti con la gamba destra, posizionala su una sedia. Salite su di esso sollevando la gamba sinistra. La gamba libera sale al livello della vita. Eseguendo l'esercizio in ordine inverso, sedersi davanti alla sedia.

L'esercizio viene svolto senza intoppi, senza strappi o interruzioni. Viene eseguito prima su un lato, poi sull'altro. La lezione aiuta a sviluppare completamente i gruppi muscolari delle gambe e dei glutei. I muscoli del core vengono inoltre caricati.

Passaggi laterali con manubri

Avrai bisogno di una panca e di manubri per l'allenamento. Mettiti in panchina con il lato destro. Manubri in mano. Passo con il piede destro sulla panca, con lo sforzo dei muscoli della coscia e dei glutei, alzati. La gamba sinistra non poggia sulla superficie della panca. Scendere. L'esercizio funziona anche sulla superficie interna della coscia.

Affondi incrociati

Stai dritto, le mani sono abbassate lungo il corpo. Accovacciarsi sulla gamba destra, mentre si tira indietro ea destra con la sinistra.

Spingendo con la gamba dietro, tornare in posizione eretta. Ripeti sulla gamba destra.

Affondi incrociati con lancio dalla gamba

L'esercizio viene eseguito da una posizione seduta sulle ginocchia. Estendi la gamba sinistra e usa i muscoli delle gambe per alzarti. Allo stesso tempo, la gamba destra viene lanciata in avanti al livello della vita. Abbassa la gamba e riportala dietro la gamba sinistra. Dovresti fare un balzo indietro. Mettiti in ginocchio. In questo caso, oltre ai muscoli glutei esterni, vengono allenati i muscoli interni.

Squat a pistola con supporto

Il supporto può essere una sedia, un tavolo o un muro. In piedi vicino al supporto, devi afferrarlo con la mano. La gamba omonima si alza di pochi centimetri dal pavimento e viene tenuta in peso durante l'esercizio. Da questa posizione, viene eseguito uno squat su una gamba. La gamba sollevata in questo momento si alza e non tocca il pavimento.

Questo esercizio può essere eseguito senza supporto.

L'esercizio ha lo scopo di allenare la parte anteriore della coscia.

Deadlift sulla gamba

Stando dritti, devi portare indietro una gamba. Tieni la schiena dritta. La gamba portante è leggermente piegata al ginocchio. Senza piegare la schiena, piegati in avanti, cercando di raggiungere il pavimento. Raddrizzare. Dopo aver completato l'esecuzione su una gamba, ripetere sull'altra. Il carico principale su te stesso in questo esercizio è sostenuto dai muscoli glutei e dai muscoli della parte posteriore della coscia.

Deadlift sulla gamba con isolamento

Questo esercizio richiederà supporto:

1. Mettiti di fronte a una sedia oa una panca. Il supporto dovrebbe essere dietro la schiena.
2. Metti una gamba su una sedia.
3. Piega leggermente la gamba portante all'altezza del ginocchio.
4. Senza piegare la schiena, piegati in avanti, senza rimuovere la gamba dal supporto.
5. Raddrizzare.
6. Ripeti per l'altro lato.

Squat divisi

La gamba sinistra è sulla sedia, la gamba destra è a un passo da essa. Abbassati in un affondo, piegando la gamba destra. Sforzando i muscoli dei glutei, torna alla posizione di partenza. Gli split squat funzionano bene per i muscoli della coscia e dei glutei.

Quando li fai, puoi formare una bella forma dei glutei.

Affondi incrociati con la mano che tocca il pavimento

Questo esercizio viene eseguito allo stesso modo dei semplici affondi incrociati. Mentre si accovaccia e si tira indietro la gamba, la mano con lo stesso nome si protende verso l'esterno del piede dell'altra gamba. L'esercizio ha lo scopo di allenare l'interno delle cosce. Durante l'esecuzione di questo tipo di affondi, i muscoli del nucleo e del cingolo scapolare ricevono un carico aggiuntivo.

Camminata del contadino a grande passo

L'esercizio viene eseguito con manubri o pesi. Il peso è sul pavimento. Piega leggermente la parte bassa della schiena, unisci le scapole. Siediti e prendi i manubri tra le mani. Fai un passo con il piede sinistro.Dopo aver abbassato il piede sul pavimento, il tallone dovrebbe essere davanti alla punta del piede destro. Quando si esegue il movimento, le gambe non si incrociano. Risulta un passo piccolo o lungo, non più di un piede.

Quando si esegue l'esercizio, la schiena è fissa, le braccia sono "all'altezza delle cuciture" e leggermente piegate ai gomiti.

Questo esercizio coinvolge quasi tutti i muscoli del corpo. Il carico principale ricade sui glutei, sugli addominali e sui muscoli lombari. A causa dell'uso di pesi, i muscoli del cingolo scapolare e delle braccia ricevono un carico aggiuntivo. L'esercizio è considerato traumatico, quindi, quando lo si esegue, è necessario seguire la tecnica di esecuzione e utilizzare una cintura speciale per fissare la parte bassa della schiena.

Non perdere l'articolo della colonna più popolare: Esercizi mattutini per gli over 40, 50. Esercizi di ginnastica per dimagrire, video tutorial.

Programma di allenamento per la settimana

Quando pianifichi il tuo allenamento, tieni presente che non puoi allenare una zona ogni giorno. È meglio alternare tra allenamento per le gambe e allenamento per tutto il corpo o alternare diversi tipi di esercizio. Va notato che i muscoli delle gambe e dei glutei sono costantemente sotto stress a causa della posizione verticale del corpo umano.

Questo è il motivo per cui dovresti cambiare gli esercizi dopo che i muscoli smettono di rispondervi.

Per metterti in forma, puoi utilizzare la seguente sequenza di esercizi:

Puoi programmare i tuoi allenamenti in modo che ci sia un giorno di riposo nel mezzo. Questa distribuzione è adatta per i principianti nello sport.

Questo tipo di grafico potrebbe essere simile a questo:

• Lunedi. Fai esercizi per le gambe e per tutto il corpo a casa o in palestra.
• Martedì. Ricreazione.
• Mercoledì. Running training.
  
• Giovedi. Ricreazione.
• Venerdì. Esercizi per le gambe a casa o in palestra.
• Sabato e domenica sono riposo.

Ci sono molti esercizi per snellire le gambe ed elastici i glutei a casa. Dopo aver raccolto esercizi e diluito con esercizi per allenare i muscoli di tutto il corpo, puoi avvicinarti a una figura ideale entro un mese. A seconda dell'obiettivo prefissato, è necessario aumentare gradualmente il carico sui muscoli. Devi lavorare su tutti i gruppi muscolari per creare un corpo bello e armonioso.

Design dell'articolo:Lozinsky Oleg

Video di esercizi per gambe magre

Allenamento gambe in 3 minuti: