Ragazze per il pompaggio puoi usare esercizi con pesi aggiuntivi e senza l'uso di attrezzature sportive. Un carico correttamente selezionato non solo aiuterà a sbarazzarsi del grasso in eccesso sulla parte posteriore del corpo, ma renderà anche il corpo più prominente.
Seguendo rigorosamente la tecnica di esecuzione, l'atleta sarà in grado di migliorare la sua postura e prevenire lo sviluppo di malattie spinali.
Come gonfiare la schiena a casa
Gli esercizi per il pompaggio della schiena, eseguiti a casa, possono essere eseguiti sia con attrezzature sportive professionali (manubri, bilanciere, frittelle di metallo), sia con pesi improvvisati (ad esempio una bottiglia d'acqua, una pila di libri) o con il proprio peso.
Esercizio senza pesi
I carichi senza oneri aggiuntivi sono raccomandati per gli atleti alle prime armi e le persone con malattie che impediscono lo sport a tutti gli effetti.
Gli esercizi più efficaci nel pompare la schiena che non richiedono all'atleta di essere in palestra sono:
| Esercizio per la schiena | Schema di esecuzione |
| Barca inversa | 1. Posizionati orizzontalmente, sdraiato sulla pancia. 2. Portare in avanti gli arti superiori e sforzare il più possibile. Metti i piedi vicini l'uno all'altro, porta i muscoli in tensione. 3. Controllando la frequenza della respirazione, staccare il corpo (compreso il torace) dal pavimento il più in alto possibile, tendendo esclusivamente i muscoli dorsali. 4. Rimanere in questa posizione per 15 secondi. 5. Ritornare alla posizione di partenza senza fare movimenti improvvisi del corpo. |
| Nuotatore | 1. Ripeti il punto 1, indicato nell'esercizio "Barca inversa". 2. Controllando la frequenza della respirazione, sollevare il busto il più in alto possibile dal pavimento. 3. Lasciando il busto nella posizione risultante, allarga le braccia ai lati. 4. Piegare gli arti all'altezza delle articolazioni del gomito, cercando di toccare le zone costali. 5. Posizionare gli arti superiori davanti a sé. 6. Rilassa lentamente i muscoli del busto riportandoli nella posizione originale. |
| Girare il corpo stando sdraiati sul pavimento | 1. Sdraiati nella posizione di partenza simile a quelle descritte per gli esercizi "Barca inversa" e "Nuotatore". 2. Riportare indietro l'arto superiore destro, posizionarlo lungo il corpo, ma non appoggiarlo a terra. 3. Strappare il busto, compreso il braccio sinistro. 4. Senza modificare la distanza tra il corpo e il pavimento, ruotare il corpo a destra, impegnando i muscoli della schiena. 5. Salvare la posizione per 15-20 sec. 6. Ruotare lentamente il corpo, quindi abbassare il corpo sul pavimento, tornando alla sua posizione originale. 7. Ripetere i passaggi precedenti tante volte quanto necessario. 8. Scambia le mani. Ripeti i passaggi 3-6. |
Allenamento con manubri a casa
Gli esercizi per il pompaggio della schiena, che comportano l'uso di attrezzature sportive, sono raccomandati solo dopo uno studio dettagliato della tecnica generalmente accettata. Il peso più basso possibile dovrebbe essere usato come peso di lavoro iniziale per evitare lesioni e tensioni ai muscoli della schiena.
| Esercizio per la schiena | Schema di esecuzione |
| Pull-up con manubri piegati | 1. Posizionati verticalmente.Posiziona i piedi in modo che siano direttamente sotto le spalle. Prendi dei pesi (preferibilmente dei manubri) tra le mani e poi posiziona gli arti lungo il corpo. 2. Piegare leggermente gli arti inferiori, quindi spingere il corpo in avanti finché non è parallelo tra il pavimento e la schiena. Dirigi lo sguardo verso il pavimento. 3. Controllando la frequenza della respirazione, piega le braccia all'altezza dei gomiti, quindi sposta i manubri sul petto. Le lame al momento della permanenza degli agenti di ponderazione in alto devono essere ridotte il più possibile. 4. Contemporaneamente all'inspirazione, rilassare lentamente gli arti superiori, assumendo la posizione di partenza. |
| Manubri per il mento | 1. Posizionati verticalmente. Posizionare le gambe a distanza, più spazio tra le spalle di 10 cm Gli arti superiori con i pesi devono essere lasciati in basso in posizione libera. 2. Parallelamente al rilascio dell'aria aspirata nei polmoni, piegare gli arti superiori all'altezza dei gomiti e spostare i manubri fino al mento. 3. Rimanere nella posizione accettata per 5 secondi. 4. Evitando movimenti bruschi, rilassare gli arti superiori, riprendendo la posizione originaria. |
| Portare indietro le braccia dritte | 1. Stare in piedi; posizionare gli arti inferiori alla larghezza delle spalle; fissare nelle mani attrezzature sportive di massa adeguata. 2. Inclinare leggermente in avanti lo schienale dritto. Non alzare la testa. Il collo dovrebbe essere una continuazione della linea retta formata dalla schiena. Raddrizza i manubri superiori con i pesi e portali fuori di fronte a te. 3. Parallelamente all'espirazione, sposta indietro le braccia sollevandole il più in alto possibile dal piano di appoggio. 4. Fissare la posizione per 7 secondi. 5. Riprendi senza problemi la posizione originale. |
Sollevamento
Per pompare la schiena, le flessioni sono considerate uno degli esercizi più efficaci. Tenendo conto della necessità di allenare tutti i gruppi dei muscoli spinali, gli istruttori di fitness raccomandano agli atleti di eseguire varie opzioni per il tipo di carico in esame.
| Opzione push-up | Tecniche |
| Push-up su una collina | 1. Posizionare gli arti inferiori su una superficie orizzontale stabile; posizionare gli arti superiori sul pavimento. Posizionare gli arti inferiori vicini l'uno all'altro, quelli superiori a parte alla distanza delle spalle. I muscoli di tutto il corpo sono tesi. 2. Controllando la frequenza della respirazione, piegare gli arti superiori all'altezza dei gomiti e abbassare il busto a terra, evitando di "tuffarsi" con il corpo. Durante il movimento del corpo lungo una data traiettoria, è necessario assicurarsi che non ci siano flessioni nella parte posteriore. 3. Dopo essere scesi il più vicino possibile al pavimento, fissare la posizione per 3-5 secondi. 4. Prendi la posizione di partenza. |
| Piegato sulle flessioni | 1. Selezionare una superficie orizzontale solida e stabile come supporto. Mettici sopra le mani in modo che siano rigorosamente sotto le spalle. Allunga le gambe e posizionale il più vicino possibile. Tirare nello stomaco. Ridurre al minimo le flessioni della schiena e della parte bassa della schiena. 2. Controllando la frequenza della respirazione, piegare gli arti all'altezza dei gomiti. Abbassare il corpo al supporto, assicurandosi che lo schienale non cambi la sua posizione originale. 3. Dopo aver toccato il piano di appoggio con il torace, assumere la posizione originaria senza pause sotto. 4. Ripetere i passaggi per il numero di volte richiesto. |
| Flessioni sulle ginocchia (esercizio facile) | 1. Sedersi sul pavimento in posizione orizzontale. Metti le mani sotto le spalle; metti le gambe sulle ginocchia, poi unisci gli stinchi e fissali in posizione perpendicolare al pavimento. 2. Controllando la frequenza della respirazione, abbassare il busto a terra finché non appare un angolo retto nella curva del gomito. 3. Senza fissare il corpo nel punto più basso, assumere la posizione originale, evitando di "tuffarsi" con il corpo. |
Allenarsi in palestra
Si consiglia di eseguire esercizi per la schiena eseguiti in palestra sotto la supervisione di un preparatore atletico esperto.Uno specialista selezionerà un peso di lavoro per un atleta specifico, monitorerà il rispetto delle misure di sicurezza quando si lavora con attrezzature sportive e, al fine di evitare lesioni alla colonna vertebrale, assicurerà al momento di eseguire carichi con un peso elevato.
Complesso essenziale per una palestra
Un set base per la palestra, finalizzato a rafforzare i muscoli della schiena, di solito comprende esercizi come:
| Esercizio per la schiena | Schema di esecuzione |
| Iperestensione | 1. Mettiti a faccia in giù in una struttura metallica. Fissare le gambe in rulli speciali. Premi le mani sul petto. Per aumentare il carico, si consiglia di prendere una frittella di peso minimo e tenerla nella zona del torace per tutto l'esercizio. 2. Mentre inspiri, abbassa la parte superiore del corpo sul pavimento. 3. Senza fermarsi, sollevare dolcemente il busto, aumentando la distanza tra esso e il pavimento. 4. Fissare la posizione per 10 secondi. 5. Ripetere i passaggi 2-4 il numero di volte richiesto. |
| T-pull nel simulatore | 1. Impostare il peso di lavoro. Metti l'accento sulla costruzione del simulatore in modo che il torace sia sull'elemento fisso. Premi saldamente le gambe contro le piattaforme fisse. 2. Sollevare la barra mobile. 3. Mentre espiri, tira la barra verso di te, mentre unisci le scapole. I gomiti dovrebbero essere rivolti verso l'alto. 4. Senza fermarsi, contemporaneamente all'inspirazione, abbassare la barra con il materiale da appesantire, superando la naturale trazione dovuta ai muscoli della schiena. |
| Tirare il bilanciere in pendenza | 1. Assumi la posizione iniziale, simile a quella descritta per l'esercizio "Tirare i manubri al petto". Prendi una barra con un peso di lavoro preimpostato. Raddrizza la schiena, piega le gambe. Muovi leggermente il corpo in avanti. 2. Controllando la frequenza della respirazione, avvicina le braccia al petto, mentre unisci le scapole. 3. Dopo aver toccato il torace con il bilanciere, riportare lentamente il bilanciere nella posizione originale, senza fare scatti o movimenti bruschi. |
Con i manubri
A causa dell'elevato numero di manubri di diversi pesi in palestra, anche la variabilità dei carichi sulla schiena eseguiti con il loro aiuto è più varia rispetto agli allenamenti a casa.
| Esercizio per la schiena | Schema di esecuzione |
| Deadlift con manubri | 1. Posizionati verticalmente. Negli arti superiori, fissa i manubri, separa i piedi l'uno dall'altro alla larghezza delle spalle, assicurandoti che siano paralleli l'uno all'altro. Piega le gambe all'altezza del ginocchio. 2. Mentre espiri, abbassa i manubri sul pavimento, senza cambiare l'angolo di piegatura delle articolazioni del ginocchio. La schiena al momento dell'esercizio rimane invariabilmente dritta. 3. Senza fermarsi nella posizione inferiore, prendere dolcemente la posizione di partenza. Anche le gambe rimangono piegate. 4. Ripetere l'esercizio il numero di volte richiesto. |
| Passi da una posizione eretta | 1. Stai dritto. Fissare i pesi tra le mani, 4 kg in più rispetto al peso di lavoro. Posizionare gli arti inferiori alla larghezza delle spalle, le braccia lungo il corpo. Raddrizza la schiena, riducendo al minimo le deviazioni in varie parti della colonna vertebrale. 2. Sollevare le spalle il più in alto possibile senza modificare la posizione di altre parti del corpo. Anche i pesi dovrebbero essere in fondo. 3. Abbassa le spalle. 4. Ripetere a pagina 2 - 3 il numero di volte richiesto a un ritmo medio, senza fare lunghe soste. |
| Fai oscillare i manubri in avanti | 1. Posizionati verticalmente. Negli arti superiori, fissare i pesi della massa di lavoro; separare gli arti inferiori alla larghezza delle spalle. 2. Contemporaneamente all'espirazione, senza piegarsi, porta gli arti superiori davanti a te. 3. Una volta raggiunto il livello del torace, mantenere la posizione del corpo per 10 secondi. 4. Abbassa dolcemente le braccia, tornando alla posizione originale. |
Sui muscoli della regione dorsale superiore
Si consiglia di scegliere esercizi per il pompaggio della schiena, volti ad allenare i muscoli della parte superiore, tra:
| Esercizio per la schiena | Schema di esecuzione |
| Riga del blocco orizzontale allo stomaco | 1.Impostare il peso richiesto fissando il numero desiderato di blocchi mobili sul cavo. 2. Posizionarsi nel simulatore, posizionando il corpo in modo che gli arti inferiori poggino contro le piastre fisse davanti e la schiena in posizione diritta - contro un blocco speciale sul retro. Tirare nello stomaco. Ripara la barra corta nelle tue mani. 3. Contemporaneamente all'espirazione, tirare la barra verso di sé, utilizzando solo i muscoli della parte superiore della schiena. 4. Toccando l'addome, riportare lentamente le mani nella posizione originale, evitando sobbalzi e movimenti improvvisi. |
| Fila di un manubrio con enfasi su una panchina | 1. Avvicinati alla panca orizzontale con il lato sinistro. Prendi un manubrio con la mano destra. Appoggiati alla panca con gli arti sinistri sopra. 2. Durante l'espirazione, piegare il braccio all'altezza del gomito, quindi tirare il manubrio verso il petto. Il gomito al momento del movimento dell'attrezzatura sportiva dovrebbe guardare in alto. 3. Abbassare lentamente l'arto nella posizione originale. 4. Ripetere il numero di volte richiesto. 5. Avvicinati alla panca orizzontale con il lato destro, quindi esegui i punti 2 - 3 usando la mano sinistra. |
Al dipartimento intermedio
Per allenare i muscoli della parte centrale della schiena, i più efficaci sono:
| Esercizio per la schiena | Schema di esecuzione |
| Pull-up classici su una barra orizzontale o in un simulatore | 1. Fissare le mani sulla barra, ruotandole con le dita verso di sé. La presa non deve essere più ampia della distanza tra le spalle dell'atleta. Piega le gambe e mettile sotto di te. 2. Controllando la frequenza della respirazione, piega le braccia e sposta il corpo sulla traversa. 3. Toccando la barra con il mento, riprendi lentamente la posizione originale, raddrizzando le braccia. |
| Riga del blocco superiore al petto | 1. Impostare il peso di lavoro e fissare la barra curva per una presa stretta. 2. Posizionarsi di fronte al cavo mobile. Posiziona le gambe più strette della larghezza delle spalle; raddrizza la schiena. 3. Contemporaneamente all'espirazione, senza sollevare le spalle, tirare la barra verso il petto. 4. Raggiunto il punto finale, rilassare gli arti superiori, permettendo alla barra di tornare nella posizione originale. |
| Trazione del braccio dritto del blocco superiore | 1. Impostare il peso di lavoro e fissare la barra dritta per una presa ampia. 2. Posizionarsi di fronte al cavo mobile. Posiziona le gambe alla larghezza delle spalle. 3. Mentre espiri, senza piegare le braccia o muovere le spalle, abbassa la barra davanti a te. 4. Dopo aver raggiunto un punto nell'area dell'anca, la barra ritorna dolcemente nella posizione originale. Le spalle non cambiano la loro posizione originale. |
Nella sezione inferiore
Per pompare in modo efficace e sicuro la parte bassa della schiena, una ragazza dovrebbe includere regolarmente i seguenti esercizi nel suo programma di allenamento.
Tavolo:
| Esercizio per la schiena | Schema di esecuzione |
| Pullover con manubri o kettlebell | 1. Posizionarsi orizzontalmente su una panca stabile. Negli arti superiori, fissa un manubrio o un kettlebell del peso di lavoro. Premere la parte bassa della schiena; appoggiare il più possibile i piedi sul pavimento. 2. Spostare indietro le mani con il materiale di appesantimento in modo che siano sopra il pavimento. 3. Controllando la frequenza della respirazione, spostare il manubrio sul supporto, piegare leggermente le braccia all'altezza dei gomiti. 4. Senza fermarsi nel punto più basso, tornare alla posizione di partenza. Il corpo deve rimanere immobile mentre si muovono le braccia. |
| Sollevamento del corpo con gambe fisse | 1. Sdraiati sulla pancia, fissando le gambe sotto la panca. Posizionare una frittella di metallo del peso di 5-10 kg nella zona delle scapole. Piega le braccia e portale alle spalle, sostenendo il peso. 2. Controllando la frequenza della respirazione, sollevare il busto il più in alto possibile dal pavimento. 3. Rimanere in questa posizione per 10 secondi. 4. Rilassa lentamente i muscoli del busto. Senza fermarsi, ripetere i passaggi precedenti tante volte quanto necessario. |
Il numero di approcci e ripetizioni negli esercizi per la schiena
Affinché l'allenamento della schiena sia il più efficace possibile, è importante che una ragazza non solo controlli la tecnica di esecuzione degli esercizi, ma rifletta attentamente anche sul numero di approcci e ripetizioni.Gli indicatori ottimali qui sono 2-3 serie di 15-20 ripetizioni, a condizione che il peso di lavoro sia selezionato correttamente. Il tempo di riposo non dovrebbe superare i 60 secondi.
Quando si redige un programma e si calcola la frequenza richiesta per eseguire i carichi posteriori, si consiglia di concentrarsi su:
- l'età dell'atleta;
- la sua forma fisica;
- la presenza di controindicazioni;
- il numero di esercizi nel programma;
- il giorno del ciclo mestruale (prima del giorno previsto dell'inizio delle mestruazioni, la resistenza del corpo diminuisce drasticamente. Ignorare questo fattore può portare a sovrallenamento e deterioramento del benessere generale);
- peso di lavoro;
- i parametri iniziali dell'atleta (le persone in sovrappeso spesso soffrono di malattie cardiovascolari, che non consentono loro di praticare un allenamento intensivo).
Non è sufficiente esercitarsi in un simulatore per pompare efficacemente la schiena. Il programma di allenamento dovrebbe essere vario e includere pesi liberi, allenamento della forza con carichi di base e cardio.
È importante mantenere la coerenza nello sviluppo dei muscoli dorsali e coinvolgere tutti i gruppi muscolari della parte posteriore del corpo. La mancanza di un carico distribuito uniformemente può non solo rallentare il processo di trasformazione della figura dell'atleta, ma anche aumentare il rischio che una ragazza subisca lesioni spinali.
Video sugli esercizi per il pompaggio
I migliori esercizi per la schiena: